Imagine that you're getting ready to go to a party.
You feel excited, but also nervous,
and you've got this feeling in your stomach
almost like another heartbeat.
There's something holding you back, holding you back from getting too happy.
"No, you mustn't get too happy.
Better to be cautious, otherwise, something bad might happen."
You start wondering, "Who should I talk to when I get there?
What if no one wants to talk to me? What if they'll think I'm weird?"
When you arrive at the party,
someone comes up to you and starts talking with you,
and as this is happening,
your mind starts racing, your heart begins pounding,
you start sweating,
and it feels almost like you're dissociating from yourself,
like it's an out-of-body experience, and you're just watching yourself talk.
"Keep it together," you say to yourself, but you can't.
And it's just getting worse:
after a few minutes of conversation,
the person you've been speaking to leaves,
and you feel utterly defeated.
This has been happening to you in social situations for a long time.
Or imagine every time you go out, and you're in crowded places,
you feel this panic starting to arise.
When you're surrounded by lots of people,
like on a bus, you start to feel hot, nauseous, uneasy,
and to prevent this from happening,
you start avoiding a lot of places which makes you feel lonely and isolated.
You or the person in both of these scenarios
have anxiety disorders,
and what I can tell you is that anxiety is very common,
much more than people think.
Right now, one in 14 people around the world
have an anxiety disorder,
and each year, it costs over 42 billion dollars
to treat this mental health problem.
To show you the impact that anxiety has on someone's life,
I will just mention
that anxiety can lead to depression, school dropout, suicide.
It makes it harder to focus, and to hold down a job,
and it can lead to relationship breakdown.
But a lot of people don't know this,
that's why, a lot of times, people sweep anxiety under the rug
as just nerves that you need to get over, as a weakness,
but anxiety is so much more than that.
A reason why so many people don't think it's important
is that they don't know what it is.
Is it your personality? Is it an illness? Is it a normal sensation? What is?
That's why it's important to differentiate
what is normal anxiety from what is an anxiety disorder.
Normal anxiety is an emotion that we all get
when we're in stressful situations.
For example, let's say, you're out in the woods,
and you come face-to-face with a bear.
This will probably make you feel a little bit anxious,
and you'll probably want to start running like crazy.
This anxious feeling that you get is good because it protects you, it saves you,
and it makes you on a hightail it out of there,
although maybe it's not such a good idea to start running when you see a bear.
I really don't think you can outrun a bear.
Anxiety helps us meet our deadlines at work
and deal with emergencies in life,
but when this anxiety emotion is taken to the extreme
and arises in situations which don't pose a real threat,
then that's when you might have an anxiety disorder.
For example, people with generalized anxiety disorder
worry excessively and constantly about everything going on in their lives,
and they find it very difficult to control this worry.
They also have symptoms like restlessness, fear,
they find it hard to fall asleep at night, and they can't concentrate on tasks.
In spite of whatever kind of anxiety you might be suffering from,
there is something that you can do to lower it.
It works, and it's simpler than you may think.
All too often, we're given medication for mental disorders,
but it doesn't always work in the long run.
Symptoms often come back, and you're back to where you started.
So here's something else to consider:
the way you cope or handle things has a direct impact
on how much anxiety you're experiencing,
and if you tweak the way you're coping, then you can lower your anxiety.
In our study at the University of Cambridge,
we showed that women living in poor areas
have a higher risk for anxiety than women living in richer areas.
These results didn't surprise us, but when we looked closer,
we found that women living in poor areas,
if they had a particular set of coping resources,
they didn't have anxiety,
while women living in poor areas without these coping resources
had anxiety.
Other studies showed
that people who had faced extreme circumstances,
who had faced adversity, been through wars and natural disasters,
if they had coping resources,
they remained healthy and free of mental disorders,
while others, facing the same hardships but without coping skills
went on a downward spiral and developed mental disorders.
So what are some of these coping resources,
and how can we use them to lower our anxiety?
And before I dive into what they are,
I'd like to point out - and I think this is so interesting -
you can develop these coping resources or coping skills on your own
through the things that you do;
you can take charge of your anxiety and lower it,
which I think is so empowering.
Today I'll be talking about three coping resources,
and the first one is feeling like you're in control of your life.
People who feel like they're more in control of their life
have better mental health.
If you feel like you're lacking in control in life,
then research shows
that you should engage in experiences that give you greater control.
I'll show you what I mean:
do you sometimes find that you put off starting something
because you just don't feel ready enough?
Do you find it hard to make decisions
like what to wear, what to eat who to date, which job to take up?
Do you tend to waste a lot of time
deciding what you might do while nothing gets done?
A way to overcome indecision and this lack of control in life,
is to do it badly.
There's a quote by writer and poet GK Chesterton
that says, "Anything worth doing is worth doing badly the first time."
The reason why this works so well
is that it speeds up your decision-making and catapults you straight into action,
otherwise, you can spend hours
deciding how you should go about doing something
or what you should do.
This can be paralyzing and can make you afraid to even begin.
All too often, we aim for perfection, but never end up doing anything
because the standards that we set for ourselves
are too high, they're intimidating,
which stresses us out so we delay starting something,
or we might even abandon the whole thing altogether.
Do it badly frees you up to take action.
I mean you know how it is:
so often, we want to do something perfectly we can't start
until it's the perfect time, until we've got all the skills,
but this can be daunting and stressful
so why not just jump into it just do it however,
without worrying if it's good or bad?
This will make it that much easier to start something
and as you're doing it badly to finish it,
and when you look back,
you'll realize, more often than not, that actually it's not that bad.
A close friend of mine who has anxiety
started using this motto, and this is what she said,
"When I started using this motto, my life transformed.
I found I could complete tasks in much shorter time periods than before.
Do it badly gave me wings to take risks, to try something differently,
and to have way more fun during the whole process.
It took the anxiety out of everything and replaced it with excitement."
So do it badly, and you can improve as you go along.
I'd like to ask you to think about this:
if you start using this motto today, how would your life change?
The second coping strategy is to forgive yourself,
and this is very powerful if you use it.
People with anxiety think a lot about
what they're doing wrong, their worries, and how bad they're feeling.
Imagine if you had a friend who constantly pointed out
everything you're doing wrong,
and everything that was wrong with your life.
You would probably want
to get rid of this person right away, wouldn't you?
Well, people with anxiety do this to themselves all day long.
They're not kind to themselves.
So maybe it's time to start being kinder with ourselves,
time to start supporting ourselves,
and a way to do this is to forgive yourself
for any mistakes you think
you might have made just a few moments ago
to mistakes made in the past.
If you had a panic attack and are embarrassed about it,
forgive yourself;
if you wanted to talk to someone,
but couldn't muster up the courage to do so,
don't worry about it, let it go;
forgive yourself for anything and everything
and this will give you greater compassion towards yourself.
You can't begin to heal until you do this.
And last but not least,
having a purpose and meaning in life
is a very important coping mechanism.
Whatever we do in life, whatever work we produce,
however much money we make,
we cannot be fully happy until we know that someone else needs us,
that someone else depends on our accomplishments,
or on the love that we have to share.
It's not that we need
other people's good words to keep going in life,
but if we don't do something with someone else in mind,
then we're at much higher risk for poor mental health.
The famous neurologist Dr. Victor Frankel said,
"For people who think there's nothing to live for
and nothing more to expect from life,
the question is getting these people to realize
that life is still expecting something from them."
Doing something with someone else in mind can carry you through the toughest times.
You'll know the why for your existence
and will be able to bear almost any how; almost any how.
So the question is
do you do at least one thing with someone else in mind?
This could be volunteering,
or it could be sharing this knowledge that you gained today with other people,
especially those who need it most,
and these are often the people who don't have money for therapy,
and they're usually the ones
with the highest rates of anxiety disorders.
Give it to them, share with others,
because it can really improve your mental health.
So I would like to conclude with this:
another way you can do something with someone else in mind
is finishing work that might benefit future generations.
Even if these people will never realize what you've done for them,
it doesn't matter,
because you will know, and this will make you realize
the uniqueness and importance of your life.
Thank you.
(Applause)
تخيّل أنك تستعدُّ للذهاب إلى حفلةٍ.
تشعر بالحماس، لكنك تشعر بالتوتر أيضاً،
وتشعر بذلك في معدتك
وكأنّها نبض قلب آخر.
هناك شيء ما يقيدك، يمنعك من الشعور بالفرح.
"لا، لا يجب أن تشعر بالسعادة كثيراً.
من الأفضل أن تكون حذراً، وإلاّ قد يحدث أمرٌ سيءٌ"
وتبدأ بالتساؤل،"من الذي يجب أن أتحدث معه عندما أصل إلى هناك؟"
"ماذا لو لم يرد أحد التحدث إليّ؟ ماذا لو اعتقدوا أنني غريب الأطوار؟"
عندما تصل إلى الحفلة،
شخص ما يأتي إليك ويبدأ بالحديث معك،
وفي أثناء ذلك،
يبدأ عقلك في التفكير، وقلبك ينبض بشدة،
تبدأ في التعرق،
وتشعر كما لو أنّك تنفصل عن نفسك،
كما لو أن روحك خرجت من جسدك، وتشاهد نفسك واقفاً تتحدث.
تُحدِّثُ نفسك "هدئ من روعك"، لكنك لا تستطيع.
ويصبح الوضع أسوأ:
بعد بضع دقائق من الحديث،
يغادر الشخص الذي كنت تتحدث إليه،
وتشعر بالهزيمة كليّاً.
منذ مدة طويلة وهذا يحدث لك في المواقف الاجتماعية.
أو تخيل في كل مرة تذهب خارج المنزل وتصبح في مكان مزدحم
تشعر بهذا الذعر يتسلل إليك.
عندما تُحاط بعدد كبير من الناس،
كما في الحافلة مثلاً، تبدأ بالشعور بالحرارة، والغثيان، والاضطراب،
ولتمنع هذا من الحدوث،
تبدأ في تجنب أماكن عديدة مما يجعلك تشعر بالوحدة والعزلة.
لذا أنت -أو ذلك الشخص- في هذين المثالين
تعانون من "اضطرابات القلق"،
وما يمكنني إخبارك به أنّ القلق منتشرٌ جداً،
أكثر بكثير مما يتوقعه الناس.
في الوقت الحالي، بين كل 14 شخص حول العالم
هناك شخص واحد يعاني من اضطراب القلق،
وفي كلّ عام، يتم إنفاق أكثر من 42 مليار دولار
لعلاج مشكلة الصحة النفسيّة هذه.
ولنرى تأثير ذلك القلق على حياة الشخص،
سوف أذكر فقط
أنّ القلق قد يؤدي إلى الإحباط، ترك الدراسة، أو الانتحار
إنه يجعل من الصعب التركيز أو التمسك بوظيفة،
وقد يؤدي إلى فسخ العلاقات الزوجية.
ولكن الكثير من الناس لا يعلمون ذلك،
ولهذا فإنّه في كثير من الأوقات يعمد الناس إلى إخفاء القلق
الأمر الذي يحتاج منك الشجاعة نفسها للتغلب عليه، كنقطة ضعف،
لكنّ القلق أكبر بكثير من ذلك.
والسبب وراء أنّ كثير من الأشخاص لا يظنونه أمراً هاماً
هو أنهم لا يعلمون ما هو.
هل هذه شخصيتك؟ هل هو مرض؟ هل هو إحساس طبيعي؟ ما هو؟
ولهذا فمن المهم التمييز
بين القلق الطبيعي واضطرابات القلق.
القلق الطبيعي هو شعورٌ نشعر به جميعاً
عندما نكون في مواقف عصيبة.
فعلى سبيل المثال، دعونا نقول أنك في غابة،
وصادف أنك واجهت دبّاً.
من الطبيعي أن يجعلك هذا تشعر ببعض من القلق،
وغالباً قد تبدأ بالركض كالمجنون.
إنّ القلق الذي شعرت به مفيدٌ لأنه قام بحمايتك، وإنقاذك،
وجعلك تفرُّ سريعاً،
على الرغم من أنها لا تبدو فكرة جيدة أن تبدأ بالركض عندما ترى دبّاً.
أنا حقاً لا أظن أنه بإمكانك أن تسبق دُبّاً.
القلق يجعلك تعطي أقصى ما لديك
والتعامل مع حالات الطوارئ في الحياة،
ولكن عندما تصل حالات القلق إلى أقصاها
وتظهر في مواقف لا تشكل أصلاً تهديداً حقيقياً،
عندها قد يكون لديك اضطراب القلق.
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق المعمّم
يقلقون بشدة وباستمرار على كل أمر يحدث في حياتهم،
ويجدون صعوبة كبيرة بالتحكم في هذا القلق.
وتظهر عليهم أعراض مثل الأرق، والخوف،
يجدون صعوبة في الخلود إلى النوم في الليل ولا يستطيعون التركيز أثناء أداء مهامهم.
بغضّ النظر عن نوع القلق الذي تعاني منه،
هناك شيء يمكنك فعله للتخفيف منه.
إنّه فعال، وأبسط مما تتخيل.
غالباً، يتم إعطاؤنا بعض الأدوية للإضطرابات النفسية،
لكنّها لا تجدي نفعاً دائماً على المدى البعيد.
حيث تعود الأعراض غالباً، ومن ثمّ تعود من حيث بدأت.
لذلك هناك شيء آخر يجب اعتباره:
وهو الطريقة التي تواجه وتتعامل بها مع الأمور لها تأثير مباشر
على مقدار القلق الذي تعاني منه،
وإذا قمت بتحسين طريقة تعاملك، بإمكانك التخفيف من قلقك.
خلال دراستنا في جامعة كامبريدج،
أثبتنا أنّ النساء اللواتي يَعشن في مناطق فقيرة
هُنّ أكثر عرضة للقلق من اللواتي يعشن في مناطق أكثر ثراءً.
وهذه النتائج لم تفاجئنا، بل عندما أمعنّا النظر،
وجدنا أنّ النساء اللواتي يعشن في مناطق فقيرة،
لو كان لديهن مجموعة محددة من موارد التكيف،
لما كُنّ عانين من القلق،
بينما النساء اللواتي يعشن في المناطق الفقيرة بدون موارد التكيف
عانين من القلق.
أظهرت دراسات أخرى
أن الأشخاص الذين قد واجهوا ظروفاً صعبةً،
الذين واجهوا محناً ومصائب، أو مروا في حروب وكوارث طبيعية،
لو كان لديهم موارد للتكيف،
لبقيوا بصحة جيدة وبعيدين عن الإضطرابات العقلية،
بينما الآخرين الذين يواجهون الصعوبات ذاتها ولكن من دون مهارات التكيف
وقعوا في دوامة الانهيار وتطورت لديهم اضطرابات نفسية.
إذًا، ما هي بعض موارد التكيف؟
وكيف بإمكاننا توظيفها للتخفيف من القلق؟
وقبل أن أُبحر في ماهيتها،
أريد أن أنوّه -وأنا أعتقد أن هذا مثير للاهتمام-
أن بإمكانك تطوير موارد ومهارات التكيف بنفسك
من خلال الأشياء التي تقوم بها،
بإمكانك التحكم بقلقك والتخفيف منه،
والتي أعتقد أنها تمنح تشجيعاً كبيراً.
اليوم سأتحدث عن ثلاثة موارد للتكيف
والأول: هو أن تشعر أنك المسيطر على حياتك.
الأشخاص الذين يشعرون بأنهم مسيطرون على حياتهم
لديهم صحة عقلية أفضل.
إذا شعرت بأنك تفتقد إلى السيطرة على الحياة،
فالأبحاث تُظهر
أنه يجب عليك المشاركة في التجارب التي تمنحك قدراً أكبر من السيطرة.
سوف أشرح لكم ما أقصد:
هل تجد نفسك أحياناً تؤجل البدء في عمل شيء ما
لمجرد أنك غير مستعد كفاية له؟
هل تجد من الصعب أن تتخذ قراراً
مثل: ماذا سترتدي، ماذا ستأكل، من ستُواعد، أي وظيفة ستتولى؟
هل تميل إلى إضاعة الكثير من الوقت
في تقرير ماذا ستفعل، بينما أنت لا تنجز أي شيء؟
والطريقة للتغلب على التردد وهذا النقص في السيطرة على الحياة
هو أن تفعله بشكل سيء.
هناك مقولة للكاتب والشاعر تشيسترتون
تقول: "أي شيء يستحق القيام به، يستحق القيام به بشكل سيء في المرة الأولى".
والسبب وراء أن هذا يجدي نفعاً
هو أنه يسرع من عملية اتخاذ القرار ويدفعك إلى البدء في العمل سريعاً،
وإلا، ستقضي ساعات
تقرر كيف يجب عليك التصرف نحو طريقة العمل
أو ماذا يجب عليك فعله.
هذا قد يشلّ من حركتك ويجعلك خائفاً من مجرد البدء.
غالباً، نحن نهدف إلى الكمال، ولكن ينتهي بنا المطاف إلى عدم فعل شيء
لأنّ المعايير التي وضعناها لأنفسنا
مرتفعة جداً، إنها تخويفية،
مما يوترنا ويجعلنا نؤجل بدء العمل بأي شيء،
أو قد نتخلى عن الفكرة بأكملها.
فكرة عمل شيء بشكل سيء تُحررك لتبدأ بالعمل.
أعني أنتم تعلمون كيف تجري الأمور:
ففي أكثر الأوقات، عندما نريد عمل شيء بإتقان، لا يمكننا البدء
حتى يحين الوقت المثالي، حتى نكتسب جميع المهارات،
لكن ذلك قد يكون شاقاً ومجهداً
فلما لا نُقحم أنفسنا ونفعله بأي طريقة،
دون الحاجة إلى القلق ما إذا كان جيداً أو سيئاً؟
هذا سيجعل البدء بعمل ما أكثر سهولة
فإذا قمت بأداء عمل ما بطريقة سيئة لإنهائه،
ثم عدت لتنظر إليه لاحقاً،
سوف تدرك على الأغلب أنه لم يكن بذلك السوء.
صديقٌة مُقرّبٌة لدي تعاني من القلق
بدأت باستخدام هذا الشعار، وهذا ما قالته لي،
"عندما بدأت باستخدام هذا الشعار، تحوّلت حياتي.
وجدت أنني أستطيع إنجاز الأعمال في مدة أقلّ بكثير من قبل.
أن أقوم بشيء بشكل سيىء يدفع بي للمجازفة، ولتجربة القيام به بطريقة مختلفة،
والاستمتاع بأدائه بشكل أفضل.
هذا يبعد القلق عن كل شيء ويستبدله بالحماس."
لذلك قوموا به بشكل سيئ، ويمكنكم تحسين ذلك مع الوقت.
أريد أن أطلب منكم أن تفكروا بهذا:
إذا بدأتم باستعمال هذا الشعار اليوم، كم ستتغير حياتكم؟
استراتيجية التكيف الثانية هي أن تسامحوا أنفسكم،
وهذه استراتيجية قوية جداً إن كنتم تستخدمونها.
إنّ الأشخاص الذين يعانون من القلق يفكرون كثيراً
فيما يفعلونه خطأ، في همومهم، وفي مدى سوء شعورهم.
تخيل أنّ لديك صديق يشير باستمرار
إلى كلّ شيء تخطئ في فعله،
وإلى كل شيء خطأ في حياتك.
سترغب على الأرجح
في التخلص من هذا الشخص في الحال، أليس كذلك؟
في الواقع، الأشخاص الذين يعانون من القلق يفعلون ذلك في أنفسهم طوال اليوم.
هم ليسوا لطفاء مع أنفسهم.
لذا قد يكون حان الوقت لتبدأ في معاملة نفسك بشكل ألطف،
وأن تدعم نفسك أكثر،
وذلك عن طريق مسامحة نفسك
على كلّ الأخطاء التي تعتقد
أنك قد قمت بها بدءاً من عدة دقائق مضت
وصولاً إلى الأخطاء التي اقترفتها في الماضي.
إذا كان لديك نوبة هلع وتشعر بالحرج حيال ذلك،
سامح نفسك،
إن كنت ترغب في التحدث إلى شخص ما،
لكنك لا تملك الشجاعة للقيام بذلك،
لا تقلق بشأنها، وانسى أمرها،
سامح نفسك لأي شيء ومن كل شيء
وهذا سوف يمنحك تعاطفاً أكبر مع نفسك.
لا يمكن أن تبدأ بالشفاء قبل أن تقوم بذلك.
وأخيراً وليس آخراً،
أن يكون لدينا هدف ومعنى في الحياة
فهذه آلية هامة جداً للتأقلم.
مهما كان ما نفعله في الحياة، مهما كان العمل الذي ننتجه،
ومهما كانت قيمة المال الذي نجنيه،
لا يمكننا أن نكون سعداء بالكامل قبل أن نعرف أن هناك شخصاً آخر يحتاج إلينا،
شخصاً آخر يعتمد على إنجازاتنا،
أو على الحبّ الذي ينبغي علينا مشاركته.
هذا لا يعني أننا بحاجةٍ
لسماع كلمات تشجيع من الآخرين لنكمل مسيرنا في الحياة،
لكن إن لم نقم بشيء ما من أجل شخص آخر،
فعندها نحن في خطر أعلى من ذلك بكثير لصحة نفسية سيئة.
فكما قال طبيب الأعصاب الشهير الدكتور فيكتور فرانكل،
"إلى الأشخاص الذين يعتقدون أنّ لا وجود لشيء نعيش لأجله
ولا لشيء آخر ننتظر حدوثه في الحياة،
فالقضية هنا هي أن نجعل هؤلاء الناس يدركون
أنّ الحياة مازالت تنتظر شيئاً منهم."
إنّ القيام بشيء لمساعدة شخص آخر يمكن أن يُسعفك خلال أصعب الأوقات.
حيث ستعرف سبب وجودك
وستكون قادراً على تحمل كل شيء تقريباً. كل شيء تقريبًا.
إذاً فالسؤال هنا:
هل تقوم بشيء واحد على الأقل من أجل شخص غيرك؟
قد يكون ذلك بالتطوع،
أو بمشاركة هذه المعرفة التي اكتسبتها اليوم مع الآخرين،
وخاصة مع هؤلاء الذين هم بحاجة لها كثيراً،
وهم غالباً الأشخاص الذين لا يمكلون مالاً كافياً للعلاج،
والذين عادة مايكونون
أكثر الناس إصابة باضطرابات القلق.
اعطها لهم، شاركها مع الآخرين،
لأن ذلك قد يحسّن فعلاً من صحتك النفسية.
لذا، أودّ أن أختم قولي بأنّ:
هناك طريقة أخرى يمكن أن تقوموا بها لمساعدة غيركم
وهي بإكمال العمل الذي قد يفيد أجيال المستقبل.
وحتى لو لم يدرك هؤلاء الناس ما فعلتموه لأجلهم،
فهذا لا يهمّ،
لأنكم أنتم تعملون، وهذا سيجعلكم تدركون
قيمة وأهمية حياتكم.
شكراً لكم.
(تصفيق)
Представете си, че се приготвяте за парти
Чувствате се развълнувани, но и нервни,
и имате усещането
сякаш стомахът ви пулсира.
Има нещо, което ви спира, спира Ви да не бъдете твърде щастливи.
"Не, не бива да си твърде щастлив.
По-добре внимавай или нещо лошо може да се случи.
Започвате да се чудите, "С кого ще разговарям на партито?
Ами, ако никой не иска да говори с мен? Какво, ако си помислят, че съм странен?"
Когато се появявате на партито,
някой идва до вас и ви заговаря,
и когато това се случва
мислите ви започват да летят, сърцето ви да бие силно,
започвате да се потите,
и се чувствате така, сякаш се отделяте от себе си,
сякаш сте извън тялото си и просто се наблюдавате как говорите.
"Мечка страх, мен не" - казвате си, но това не помага.
И нещата стават само по-зле:
след няколко минутен разговор,
човекът с когото сте разговаряли си тръгва
и вие се чувствате напълно сразен.
Това ви се случва от дълго време в социални ситуации.
Или, представете си, всеки път, когато сте навън, на многолюдно място
усещате паниката да расте във Вас.
Когато сте заобиколени от много хора,
например в автобуса, ви става горещо, гади ви се, неспокойни сте
и за да предотвратите това
започвате да избягвате много места, които ви карат да се чувствате самотни.
Вие или човекът от тези две ситуации
имате тревожно разтройство
и това, което мога да ви кажа е, че тази тревожност е често срещана,
много повече отколкото си мислите.
В момента 1 на всеки 14 души по света
има тревожно разтройство
и всяка година, то струва над 42 милиарда долара
за да бъде този психичен проблем лекуван.
За да ви покажа влиянието, което тревожността има върху живота на човека,
просто ще спомена,
че тя може да доведе до депресия, спиране на образованието, самоубийство.
Тя затруднява концентрацията, справянето със заеманата длъжност
и може да доведе до прекъсване на взаимоотношения.
Но много хора не знаят това
и в много от случаите, подмитат тревожността под килима,
сякаш това са нерви за преодоляване или слабост,
но тревожността е много повече от това.
Причината защо толкова много хора не мислят, че тя е от значение
е защото те не знаят какво е тревожността.
Това част от личността ви ли е? Болест? Нормално усещане? Какво е?
Ето защо е важно да правим разлика между
нормалната тревожност и тревожното разстройство.
Нормалната тревожност е емоция, която всички изпитваме
в стресови ситуации.
Да кажем наример, че сте в гората
и се изправяте лице в лице с мечка.
Вероятно това ще ви накара да се почувствате поне малко разтревожени
и вероятно ще побегнете като луди.
Това тревожно чуство е полезно, защото ви защитава
и ви кара да избягате от там,
макар че не е много удачно да бягате, когато видите мечка.
Наистина не мисля, че ще можете да я надбягате.
Тревожността ни помага да довършим работата си в срок
и да се справяме с извънредните ситуации в живота,
но когато тази тревожна емоция е доведена до крайности
и се появява в ситуации, които не представляват реална опасност,
тогава най-вероятно имате тревожно разстройство.
Например, хората с генерализирано тревожно разстройство
се тревожат прекомерно и постоянно за всичко случващо се в живота им
и им е много трудно да контролират тази тревожност.
Те също така имат симптоми на безспокойство, страх,
трудно заспиване през нощта и липса на концентрация.
Независимо от какво тревожно разстройство страдате
има нещо, което можете да направите за да го намалите.
Работи и е много по-лесно, отколкото бихте си помислили.
Много често за психичните заболявания ни биват предписвани лекарства,
но те невинаги имат ефект в дългосрочен план.
Симптомите често се възвръщат и вие се връщате там, откъдето сте започнали.
Така че, нека да помислим върху това:
начинът, по който се справяте с нещата има пряко влияние
върху това колко тревожност изпитвате
и ако промените този начин, тогава можете да намалите тревожността.
В наше изследване на Кеймбриджския университет
ние показахме, че жените, които живеят в бедни райони
имат по-висок риск да развият тревожност, за разлика от тези в по-богатите райони.
Резултатите не ни изненадаха, но когато погледнахме по-отблизо
открихме, че ако жените живеещи в бедните райони
имаха определен набор от механизми за справяне,
то те нямаха тревожност,
докато жените живеещи в бедните райони без тези механизми за справяне
имаха тревожност.
Други проучвания посочиха,
че ако хората сблъскали се с извънредни ситуации,
като нещастие, война, природни бедствия
имат механизми за справяне,
то те не развиват психични заболявания,
докато другите, изправени пред същите ситуации, но без механизми за справяне
пропадат и развиват психични заболявания.
Та, какви са тези механизми за справяне
и как можем да ги използваме за да намалим тревожността?
Но преди да обясня какви всъщност са те,
искам да кажа, и мисля, че това е доста интересно,
че можете сами да развиете тези механизми за справяне
чрез нещата, които правите;
можете да вземете контрол над тревожността си и да я намалите,
което мисля, кара хората да се чувстват по-уверени.
Днес ще говоря за три механизма за справяне
и първият от тях е да се чувствате така, сякаш контролирате живота си.
Хората, които чувстват, че имат по-голям контрол над живота си
имат по-добро психично здраве.
Ако усещате, че ви липсва контрол в живота ви,
то изследванията сочат,
че трябва да се заемете с неща, които ви дават по-голям контрол.
Ето какво имам предвид:
хващате ли се понякога, че отлагате започването на нещо,
просто защото не се чувствате достатъчно готови?
Намирате ли за трудно да взимате решения
от рода на какво да облечете или ядете, с кого да се срещате, какво да работите?
Имате ли склонност да губите много време,
решавайки какво да правите, докато нищо не правите?
Начинът да преодолеете нерешителността и липсата на контрол над живота ви
е да правите нещата зле.
Писателят и поет Г. К. Честъртън има едно изказване:
"Всичко, струващо си да бъде направено, си заслужава да бъде зле първия път."
Причината защо това работи толкова добре
е, че взимате решения си ускорено и директно преминавате към действия,
докато иначе бихте прекарали часове,
като планирате как да постъпите
или какво да направите.
Това може да ви парализира и да ви изплаши дори да започнете.
Често се стремим да бъдем перфектни, и в крайна сметка никога нищо не правим,
защото летвата, която си поставяме
е твърде висока, твърде плашеща,
това ни стресира и ни кара да отлагаме започването
или дори да зарежем цялото това нещо.
Да го направите зле ви освобождава да предприемете действия.
Знаете как става:
толкова често се опитваме да се справим перфектно, че не можем да започнем
докато не дойде перфектното време и докато нямаме всички умения,
но това може да бъде плашещо и стресиращо,
така че защо просто не се хвърлим в дълбокото
без да се тревожим дали е добре или зле?
Това ще ви улесни толкова много да започнете нещо
че дори да го правите лошо ще го довършите
и когато погледнете назад
често ще осъзнаете, че всъщност не е било чак толкова зле.
Моя близка приятелка с тревожност
започна да използва този девиз и ето какво ми каза:
"Когато започнах да използвам този девиз животът ми се промени.
Разбрах, че мога да свършвам задачите си за много по-кратко време от преди.
Да го направя зле ми даде криле да рискувам, да опитам нещо различно
и да се забавлявам много повече по време на целия процес.
Премахна тревожността изцяло и я замени с вълнение."
Така че правете нещата зле и ще се подобрите по време на процеса.
Ще ви помоля да помислите върху това:
ако днес започнете да използвате този девиз
как ще се промени животът ви?
Вторият механизъм за справяне е да си простите
и е много действен, ако го използвате.
Хората с тревожност мислят много за това
какво правят погрешно, за техните тревоги и колко зле се чувстват.
Представете си, че имате приятел, който непрекъснато ви натяква
за всичко, което правите погрешно
и за всичко, което не е наред в живота ви.
Най-вероятно ще искате
да се отървете от този човек незабавно, нали?
Е, хората с тревожност си причиняват това през целия ден.
Те не са мили със себе си.
Ето защо е време да започнем да бъдем мили със себе си,
време да започнем да се самоподкрепяме.
И начинът да направите това е като си простите
всяка грешка от тази, която според вас
може би сте направили само преди няколко минути
до тези от миналото.
Ако сте получавали паник атака и се срамувате от това
простете си;
ако сте искали да поговорите с някого,
но не сте могли да съберете смелост,
не се притеснявайте за това, простете си;
простете си всичко
и това ще ви донесе по-голямо състрадание към вас самите.
Не можете да започнете да се лекувате преди да направите това.
И не на последно място,
да имате цел и смисъл в живота
е много важен механизъм за справяне.
Каквото и да правим в живота си, каквато и работа да вършим,
колкото и пари да получаваме,
не можем да сме напълно щастливи преди да разберем,
че някой друг има нужда от нас,
че някой друг зависи от нас
или от любовта, която имаме да споделим.
И не защото имаме нужда
от добрите думи на хората за да продължим да живеем,
а защото ако не направим нещо за някого другиго,
то тогава рискът от влошено психично здраве се повишава.
Известният невролог д-р Виктор Франкъл е казал:
"Хората, които мислят, че няма за какво да живеят
и че вече не очакват нищо от живота
трябва да разберат,
че животът все още очаква нещо от тях."
Да правите нещо за някого другиго помага да преминете през най-трудните времена.
Ще знаете защо живеете
и ще бъдете способни да се справите с всяка трудност, с почти всяка трудност.
Така че въпросът е
правите ли поне едно нещо в полза на някого другиго?
Това може да бъде доброволчество
или това да споделите с други хора знанието, което получихте днес,
най-вече с тези, които най-много се нуждаят от него,
а това са често хората, които нямат пари за терапия
и обикновено те са тези
с най-тежки случаи на тревожно разтройство.
Дайте им това знание, споделете го с другите,
защото това наистина може да подобри психичното ви здраве.
В заключение искам да кажа:
друг начин да направите нещо за някого другиго
е като направите нещо, което може да е в полза на бъдещите поколения.
Дори и ако тези хора никога не осъзнаят какво сте направили за тях,
това е без значение,
защото вие ще знаете това и това ще ви накара да осъзнаете
колко важен и уникален е животът ви.
Благодаря!
(Аплодисменти)
Stellen Sie sich vor, Sie wollen auf eine Party.
Sie sind voller Vorfreude, aber auch gleichzeitig nervös.
Sie haben dieses komische Gefühl im Bauch,
als sei Ihnen das Herz in den Magen gerutscht.
Etwas hält Sie davon ab, sich wirklich zu freuen.
"Nein, du darfst dich nicht freuen! Bleibe wachsam
oder es passiert etwas Schlimmes."
Sie fragen sich: "Mit wem soll ich dort reden?
Was, wenn keiner mit mir reden will?
Was, wenn sie mich für komisch halten?"
Als Sie auf der Party ankommen, spricht Sie jemand an
und Sie kommen ins Gespräch.
Während Sie sich unterhalten,
fangen Ihre Gedanken und Ihr Herz an zu rasen,
Sie fangen an zu schwitzen
und es fühlt sich an, als würden Sie Ihren Körper verlassen
und sich beim Reden zuschauen.
"Reiß dich zusammen!", sagen Sie zu sich selbst,
aber das hilft nicht, und es kommt noch schlimmer.
Nach nur ein paar Minuten
geht die Person fort, mit der Sie geredet haben,
und Sie fühlen sich, als hätten Sie jämmerlich versagt.
Seit längerer Zeit passiert Ihnen das öfters in solchen Situationen.
Oder stellen Sie sich vor, wenn Sie an überfüllten Orten sind,
überkommt Sie ein Gefühl von Panik.
Wenn Sie umgeben von Menschen sind, zum Beispiel im Bus,
wird Ihnen heiß und übel, Sie fühlen sich unwohl.
Um dem zu entgehen, vermeiden Sie viele dieser Orte,
was jedoch dazu führt, dass Sie zunehmend vereinsamen.
Sie oder die Person aus beiden Szenarien leiden an Angststörungen,
und ich kann Ihnen sagen, das kommt viel häufiger vor,
als viele Menschen denken.
Genau jetzt leidet einer von 14 Menschen auf dieser Welt
an einer Angststörung.
Jedes Jahr fließen 42 Milliarden Dollar
in die Behandlung dieser psychischen Erkrankung.
Um zu verdeutlichen, wie sehr Angst das Leben beeinflusst,
sei kurz erwähnt, dass Angst zu Depressionen,
Schulabgang und Selbstmord führen kann.
Sich zu konzentrieren und einen Job zu behalten, fällt schwerer
und viele Beziehungen zerbrechen an dieser Krankheit.
Viele Menschen wissen das jedoch nicht,
deswegen wird es oft damit abgetan, dass es nur die Nerven seien.
Es wird als Schwäche angesehen, über die man hinwegkommen muss.
Angst ist jedoch so viel mehr.
Ein Grund, wieso Menschen denken, es sei nicht wichtig,
ist, dass sie nicht verstehen, was es ist.
Ist es einfach ein Teil der eigenen Persönlichkeit?
Ist es eine Krankheit?
Ist es ein normales Gefühl?
Was ist es?
Daher ist es wichtig, unterscheiden zu können,
was normale Angst und was eine Angststörung ist.
Normale Angst ist ein Gefühl, das bei jedem auftritt,
wenn er sich in einer Stresssituation befindet.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sind in einem Wald
und plötzlich steht vor Ihnen ...
ein Bär.
In solch einer Situation fühlen Sie sich vermutlich etwas verängstigt
und Sie wollen so schnell wie möglich wegrennen.
Dieses Angstgefühl ist gut, denn es schützt Sie.
Es rettet Sie, da es Sie dazu bringt, so schnell wie möglich zu verschwinden –
obwohl rennen nicht die beste Lösung ist, wenn Sie einem Bären begegnen.
Ich bezweifle stark, dass Sie schneller sind als ein Bär.
Angst hilft uns, Abgabetermine auf der Arbeit einzuhalten
und mit Notsituationen im Leben umzugehen.
Wenn diese Angst jedoch überhandnimmt
und in Situationen aufkommt, die keine Gefahr darstellen,
dann könnte es sein, dass Sie an einer Angststörung leiden.
Menschen, die beispielsweise an generalisierter Angst leiden,
machen sich über alles im Leben ständig und übermäßig Sorgen
und es fällt ihnen schwer, diese Angst zu kontrollieren.
Sie weisen außerdem Symptome wie Ruhelosigkeit und Furcht auf.
Es fällt ihnen schwer, nachts einzuschlafen,
und sie können sich nur schwer auf Aufgaben konzentrieren.
Egal unter welcher Art von Angststörung Sie vielleicht leiden,
es gibt etwas, das Ihr Leid lindern kann.
Es funktioniert und es ist einfacher, als Sie vielleicht denken.
Viel zu oft werden Medikamente für psychische Erkrankungen verschrieben,
jedoch helfen diese nicht langfristig.
Symptome treten oft erneut auf und man fängt wieder von vorn an.
Was, wenn ich Ihnen jedoch sage,
dass die Art und Weise, wie Sie mit Ihrer Angst umgehen,
einen direkten Einfluss auf Ihre Angst und deren Intensität hat.
Sprich, optimieren Sie diese, dann können Sie die Angst senken.
In unserer Studie an der Universität Cambridge
konnten wir belegen, dass Frauen aus armen Verhältnissen
eher eine Angststörung entwickeln
als Frauen aus besseren Verhältnissen.
Diese Ergebnisse überraschten uns nicht, aber als wir weiter forschten,
fanden wir heraus, dass Frauen aus armen Verhältnissen,
denen Bewältigungsstrategien zur Verfügung standen
keine Angststörung entwickelten,
während mittellose Frauen ohne diese Strategien an einer erkrankten.
Weitere Studien ergaben, dass Menschen, die extreme Erfahrungen gemacht haben,
Notsituationen, Kriege oder Naturkatastrophen überlebt haben,
und Bewältigungsstrategien hatten,
gesund blieben und keine psychische Störung entwickelten.
Diejenigen, die hingegen diese Strategien nicht kannten und das Gleiche erlebten,
gerieten in eine emotionale Abwärtsspirale und entwickelten eine psychische Störung.
Was sind also Bewältigungsstrategien
und wie können wir diese nutzen, um Ängste zu lindern?
Bevor ich jedoch fortfahre, wollte ich darauf hinweisen
-- da es so faszinierend ist --
dass Sie Bewältigungsstrategien eigenständig entwickeln können,
also durch Ihr eigenes Handeln.
Sie können Herr Ihrer Angst werden und diese senken,
was meiner Meinung nach so ermächtigend ist.
Ich werde Ihnen heute drei Bewältigungsstrategien vorstellen,
beginnend mit dem Gefühl von Kontrolle über sein eigenes Leben.
Menschen, die das Gefühl haben, ihr eigenes Leben zu kontrollieren,
sind psychisch gesunder.
Wenn Sie sich fühlen, als hätten Sie keine Kontrolle,
zeigen Studien auf,
dass es hilft, auf Situationen einzugehen, die ein Gefühl von Kontrolle geben.
Ich erkläre Ihnen was ich meine:
Haben Sie oft das Gefühl, dass Sie etwas aufschieben,
weil Sie sich einfach nicht bereit genug dafür fühlen?
Fällt es Ihnen schwer, sich zu entscheiden,
welche Kleidung zu tragen, was zu essen, wen zu daten oder welchen Job anzunehmen?
Vergeuden Sie viel Zeit damit, darüber nachzudenken,
was Sie tun wollen, anstatt es wirklich zu tun?
Sie können diese Unentschlossenheit
und Kontrolllosigkeit überwinden,
indem Sie etwas fehlerhaft machen.
Ein Zitat des Autors G. K. Chesterton besagt:
„Alles, was es wert ist, getan zu werden,
ist es auch wert, beim ersten Mal fehlerhaft getan zu werden."
Diese Strategie ist so effektiv,
da es den Entscheidungsprozess antreibt
und Sie zum direkten Handeln bewegt,
anstatt Stunden damit zu vergeuden, darüber nachzudenken,
wie Sie etwas oder was Sie machen sollten.
Das lange Nachdenken kann lähmend sein und Sie davon abschrecken,
überhaupt etwas anzufangen.
Viel zu oft streben wir nach Perfektion, fangen jedoch nie etwas an,
da unsere Erwartungshaltung viel zu hoch ist.
Sie ist angsteinflößend, was wiederum zu Stress
und zum Herauszögern der Sache selbst oder gar zum Aufgeben führt.
Fehler begehen zu dürfen, wirkt befreiend und führt zum Handeln.
Wir alle wissen, wie das ist:
So oft wollen wir etwas so perfekt machen,
dass wir nicht anfangen, bevor der richtige Zeitpunkt kommt
oder wir genug Erfahrung gesammelt haben.
Das kann jedoch entmutigend und stressig sein.
Warum also nicht einfach loslegen,
ohne sich zu sorgen, ob es gut oder schlecht wird?
Das macht es so viel einfacher, mit einer Sache zu beginnen.
Und während Sie etwas nicht gut machen, um es abzuschließen,
werden Sie oft merken, dass es eigentlich nicht so schlecht geworden ist.
Eine Bekannte, die unter Angststörungen leidet,
hat sich diese Strategie zum Lebensmotto gemacht und mir Folgendes erzählt:
"Dank dieses Lebensmottos hat sich mein Leben verändert.
Ich kann Aufgaben so viel schneller erledigen als vorher.
Dinge nicht zwingend gut machen zu wollen, hat mir geholfen, Risiken einzugehen
und Neues auszuprobieren.
Ich habe viel mehr Spaß an der Sache selbst.
Es hat aus allem die Angst genommen und es mit Begeisterung ersetzt."
Riskieren Sie es, Fehler zu begehen und es wird Ihr Leben positiv verändern.
Ich würde Sie auch bitten, sich die folgende Frage zu stellen:
Wenn Sie dieses Lebensmotto heute übernehmen würden,
wie würde es Ihr Leben verändern?
Die zweite Bewältigungsstrategie ist es, sich selbst zu verzeihen --
und angewandt kann dies eine sehr effektive Strategie sein.
Menschen mit Angststörungen denken viel über ihre Ängste nach,
darüber was sie falsch machen und wie schlecht es ihnen geht.
Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Freund,
der Ihnen ständig sagen würde, was Sie alles falsch machen
und was in Ihrem Leben schiefläuft.
Sie würden versuchen, diese Person schnell wieder loszuwerden.
Menschen mit Angststörungen tun sich das den ganzen Tag über selbst an.
Sie sind nicht nett zu sich selbst.
Daher ist es an der Zeit, netter zu uns selbst zu sein,
uns mehr zu unterstützen.
Um das erreichen zu können,
müssen Sie sich die Fehler vergeben, die Sie denken, begangen zu haben --
sei es vor ein paar Minuten oder vor ein paar Jahren.
Falls Sie eine Panikattacke hatten und Sie sich dafür schämen --
vergeben Sie sich.
Falls Sie mit jemandem reden wollten,
den Mut dazu jedoch nicht aufbringen konnten --
sorgen Sie sich nicht.
Vergeben Sie sich für alles
und Sie werden mehr Mitgefühl für sich selbst entwickeln.
Machen Sie dies nicht, können Sie nicht heilen.
Und zu guter Letzt,
einen Sinn und Zweck im Leben zu haben, ist eine sehr wichtige Strategie.
Was immer wir auch tun im Leben;
egal welche Arbeit wir verrichten;
egal wie viel Geld wir verdienen,
wir können nicht restlos glücklich sein,
solange wir nicht wissen, dass wir gebraucht werden,
dass jemand anderes von unseren Leistungen oder unserer Liebe abhängig ist.
Wir brauchen nicht den Zuspruch von anderen,
um im Leben voranzukommen,
aber wenn wir etwas machen, ohne dabei an andere zu denken,
dann ist das Risiko viel höher, psychisch krank zu werden.
Der berühmte Neurologe Dr. Viktor Frankl sagte eins:
"Es ist wichtig den Menschen, die nichts mehr Lohnenswertes haben,
und nichts mehr vom Leben erwarten,
verständlich zu machen, dass das Leben noch etwas von ihnen erwartet."
Etwas für jemanden anderes zu machen, kann Ihnen durch harte Zeiten helfen.
Ihnen wird dadurch das Warum Ihrer Existenz bewusst
und Sie werden in der Lage sein, fast jedes Wie zu verkraften --
wirklich fast jedes Wie.
Die Frage ist also:
Gibt es etwas, das Sie für andere machen?
Das kann ehrenamtliche Arbeit sein
oder das Teilen des heute erworbenen Wissens
mit anderen Menschen,
vor allem mit denjenigen, die es am meisten brauchen
und sich oft keine Therapie leisten können und ein hohes Risiko aufweisen,
an einer Angststörung zu erkranken.
Erzählen Sie ihnen davon, teilen Sie Ihr Wissen,
denn es kann wirklich zu einer besseren psychischen Gesundheit beitragen.
Abschließend möchte ich noch erwähnen:
Man kann anderen auch helfen, indem man Arbeiten abschließt,
von denen zukünftige Generationen profitieren.
Dabei ist es nicht wichtig, ob diese Menschen je erfahren werden,
was Sie für sie getan haben.
Es ist egal, denn Sie werden es wissen und das wird Sie erkennen lassen,
wie einzigartig und wichtig Ihr Leben ist.
Vielen Dank.
(Applaus)
Imaginez que vous vous préparez à vous rendre à une fête.
Vous êtes impatient, mais nerveux aussi,
et vous avez cette sensation dans votre ventre
presque comme un autre battement du cœur.
Il y a quelque chose qui vous retient, qui vous empêche d'être trop heureux.
« Non, il ne faut pas être trop heureux.
Il vaut mieux être prudent, sinon, quelque chose de mal pourrait arriver. »
Vous commencez à vous demander : « Avec qui vais-je parler là-bas ?
Et si personne ne veut parler avec moi ? Et s'ils pensent que je suis bizarre ? »
Quand vous arrivez à la fête,
quelqu'un vient à votre rencontre, et commence à parler avec vous,
et pendant que ça se produit,
votre esprit est submergé de pensées, votre cœur commence à s'emballer,
vous commencez à transpirer,
et vous avez presque l'impression que vous n'êtes plus vous-même,
comme si vous sortiez de votre corps, et que vous vous regardiez parler.
« Tiens bon ! » vous dites-vous, mais vous n'y arrivez pas.
Et ce n'est pas le pire :
après une discussion de quelques minutes,
la personne avec qui vous parliez s'en va,
et vous vous sentez complètement abattu.
Ceci vous arrive depuis longtemps dans des situations sociales.
Ou bien imaginez que chaque fois que vous sortez, dans des lieux animés,
vous sentez cette panique vous envahir.
Quand vous êtes entouré de beaucoup de gens,
par exemple dans un bus, vous commencez à avoir chaud, à vous sentir mal, inquiet,
et, pour éviter que ça arrive,
vous commencez à éviter plein d'endroits, ce qui vous fait vous sentir seul, isolé.
Vous, ou la personne se trouvant dans cette situation,
avez des troubles anxieux,
et ce que je peux vous dire, c'est que l'anxiété est très courante,
bien plus que ce que les gens pensent.
Actuellement, une personne sur 14 dans le monde
a un trouble anxieux,
et, chaque année, ça coûte plus de 42 milliards de dollars
pour traiter ce problème de santé mentale.
Pour vous montrer l'impact que l'anxiété a sur la vie des gens,
je vais juste ajouter que
l'anxiété peut mener à la dépression, au décrochage scolaire, au suicide.
Ça rend compliqué de se concentrer, et de conserver un emploi,
et ça peut briser la vie de couple.
Mais beaucoup de gens ne savent pas tout ça,
c'est pourquoi, très souvent, les gens passent l'anxiété sous silence,
la considérant comme une nervosité à surmonter, comme une faiblesse,
mais l'anxiété, c'est bien plus que ça.
Une raison pour laquelle tant de gens pensent que ce n'est pas important,
c'est parce qu'ils ne savent pas ce que c'est.
Est-ce votre personnalité ? Une maladie ? Une sensation normale ? Qu'est-ce donc ?
C'est pour ça qu'il est important de différencier
l'anxiété normale et le trouble anxieux.
L'anxiété normale est une émotion que nous avons tous
quand nous sommes en situation de stress.
Par exemple, disons que vous êtes dans les bois,
et que vous vous retrouvez face à face avec un ours.
Ceci va probablement vous rendre un petit peu anxieux
et vous aurez envie de courir comme un dératé.
Ce sentiment d'anxiété est une bonne chose car il vous protège, il vous sauve,
et vous fait déguerpir de là,
bien que ce ne soit peut-être pas une si bonne idée de courir devant un ours.
Je ne pense vraiment pas qu'on peut distancer un ours.
L'anxiété nous aide à tenir nos délais au boulot,
et gérer les urgences dans la vie,
mais, quand cette émotion anxieuse est poussée à l'extrême,
et survient dans des situations qui ne présentent pas de réelle menace,
c'est alors qu'on peut avoir un trouble anxieux.
Par exemple, les gens qui ont un trouble anxieux généralisé
s'inquiètent excessivement et sans arrêt au sujet de tout ce qui leur arrive,
et ont beaucoup de difficultés à contrôler cette inquiétude.
Ils ont aussi des symptômes tels que l'agitation, la peur,
ils ont du mal à s'endormir le soir, et à se concentrer sur des tâches.
Quel que soit le type d'anxiété dont vous pourriez souffrir,
il y a quelque chose que vous pouvez faire pour la diminuer.
Ça marche, et c'est plus simple que ce que vous pourriez penser.
Bien trop souvent, on reçoit des médicaments pour des troubles mentaux,
mais ça ne fonctionne pas toujours sur le long terme.
Les symptômes réapparaissent souvent, et vous vous retrouvez à la case départ.
Considérez donc alors ceci :
la façon dont vous faites face et gérez les choses a un impact direct
sur le niveau d'anxiété que vous ressentez,
et si vous modifiez votre façon de réagir, vous pouvez diminuer votre anxiété.
Dans notre étude, à l'Université de Cambridge,
nous avons montré que les femmes vivant dans des régions pauvres
ont un risque plus élevé d'anxiété que les femmes des régions plus aisées.
Ces résultats ne nous ont pas surpris, mais, en y regardant de plus près,
nous avons découvert que les femmes des régions pauvres,
si elles avaient une certaine combinaison de capacités d'adaptation,
n'avaient pas d'anxiété,
tandis que les femmes des régions pauvres sans ces capacités d'adaptation
avaient de l'anxiété.
D'autres études ont montré
que des gens ayant dû affronter des circonstances extrêmes,
qui ont dû surmonter des obstacles, des guerres, des catastrophes naturelles,
s'ils avaient des capacités d'adaptation,
restaient en bonne santé et exempts de troubles mentaux,
quand d'autres, face aux mêmes épreuves, mais sans capacités d'adaptation,
étaient pris dans un cercle vicieux et développaient des troubles mentaux.
Alors, quelles sont quelques-unes de ces capacités d'adaptation,
et comment les utiliser pour diminuer notre anxiété ?
Avant de rentrer dans les détails,
j'aimerais souligner - et je pense que c'est si important -
que vous pouvez développer ces capacités d'adaptation vous-même,
via ce que vous faites.
Vous pouvez prendre les commandes de votre anxiété et la diminuer,
ce qui est, selon moi, si encourageant.
Aujourd'hui, je vais parler de trois moyens de faire face,
et le premier, c'est de ressentir que vous avez le contrôle de votre vie.
Les gens qui ressentent qu'ils ont davantage le contrôle de leur vie
ont une meilleure santé mentale.
Si vous ressentez que vous manquez de contrôle sur votre vie,
alors, les recherches montrent
que vous devriez vous lancer dans des expériences qui vous en donnent plus.
Je vais vous montrer ce que je veux dire :
est-ce que vous trouvez que vous reportez parfois quelque chose à plus tard
parce que vous ne vous sentez pas prêt ?
Avez-vous du mal à prendre des décisions,
comme que porter, que manger, qui fréquenter, quel boulot choisir ?
Avez-vous tendance à perdre beaucoup de temps
avant de décider de faire quoi que ce soit ?
Un moyen de surmonter l'indécision et ce manque de contrôle dans la vie,
c'est de faire mal les choses.
Il y a une citation de l'écrivain et poète G. K. Chesterton :
« Si une chose vaut d’être faite, elle vaut d’être mal faite la première fois. »
La raison pour laquelle ça marche si bien,
c'est parce que ça accélère votre décision et vous projette droit dans l'action.
Autrement, vous pouvez passer des heures
à décider comment faire telle chose,
ou ce que vous devriez faire.
Ça peut être paralysant et vous faire prendre peur de vous lancer.
Trop souvent, nous visons la perfection, mais, au final, nous ne faisons rien,
car les objectifs que nous nous fixons
sont trop élevés, ils sont intimidants,
ce qui nous stresse, alors nous reportons à plus tard,
ou bien carrément nous abandonnons.
Faire mal les choses vous permet d'agir.
Vous savez ce que c'est :
si souvent, nous voulons faire une chose parfaitement,
on ne peut pas commencer avant le moment idéal,
avant d'avoir toutes les compétences.
Mais ça peut être effrayant et stressant,
alors pourquoi pas juste se lancer, juste le faire,
sans se soucier si c'est bien ou mal ?
Ce sera d'autant plus facile de commencer quelque chose,
et en le faisant mal pour le terminer,
en regardant en arrière,
vous vous rendrez compte que, bien souvent, ce n'est pas si mal.
Une de mes amies proches, qui a de l'anxiété,
a commencé à utiliser cette devise, et voici ce qu'elle m'a dit :
« Quand j'ai commencé à utiliser cette devise, ma vie a changé.
J'ai réalisé que je pouvais accomplir des tâches plus vite qu'avant.
Mal le faire m'a donné des ailes pour prendre des risques, essayer différemment,
et y prendre bien plus de plaisir.
Ça a totalement fait disparaître l'anxiété et l'a remplacée par l'enthousiasme. »
Donc, faites mal les choses, et améliorez-les au fur et à mesure.
J'aimerais vous demander de réfléchir à ceci :
avec cette devise, à partir d'aujourd'hui, comment votre vie changerait-elle ?
La seconde stratégie d'adaptation, c'est de vous pardonner à vous-même,
et c'est très puissant si vous l'utilisez.
Les gens qui ont de l'anxiété pensent beaucoup à ce qu'ils font mal,
à leurs soucis, et à quel point ils se sentent mal.
Imaginez que vous ayez un ami qui vous fait constamment des remarques
sur tout ce que vous faites de mal,
et tout ce qui ne va pas dans votre vie.
Vous voudriez sans doute
vous débarrasser de cette personne immédiatement, pas vrai ?
Les gens anxieux s'infligent ça à eux-mêmes du matin au soir.
Ils ne sont pas bienveillants envers eux-mêmes.
Alors peut-être qu'il est temps de commencer à se respecter soi-même,
temps de commencer à s'encourager soi-même,
et un moyen d'y arriver, c'est de se pardonner soi-même
toutes les erreurs qu'on pense avoir faites juste à l'instant,
et aussi les erreurs d'un passé plus lointain.
Si vous avez eu une crise de panique et que vous en avez honte,
pardonnez-vous.
Si vous vouliez parler à quelqu'un,
mais n'avez pas eu le courage de le faire,
ne vous en faites pas, oubliez ça.
Pardonnez-vous pour la moindre chose,
ça va vous procurer davantage d'empathie envers vous-même.
Vous ne pouvez pas commencer à guérir tant que vous n'avez pas fait ça.
Dernier point, mais non des moindres,
avoir un but et un sens dans la vie
est un mécanisme d'adaptation très important.
Quoi que nous fassions dans la vie, quel que soit le travail fourni,
peu importe l'argent que nous gagnons,
nous ne pouvons pas être tout à fait heureux
avant de savoir que quelqu'un d'autre a besoin de nous,
que quelqu'un d'autre dépend de notre réussite,
ou de l'amour que nous devons partager.
Ce n'est pas que nous avons besoin des mots affectueux des autres
pour avancer dans la vie,
mais si nous ne faisons pas quelque chose en ayant quelqu'un d'autre à l'esprit,
nous nous exposons à un risque plus élevé de mauvaise santé mentale.
Le célèbre neurologue Dr Victor Frankel disait :
« Pour les gens qui pensent qu'il n'y a pas de raison de vivre
et rien de plus à attendre de la vie,
l'objectif, c'est de faire en sorte que ces gens réalisent
que la vie attend encore quelque chose d'eux. »
Faire quelque chose en ayant quelqu'un d'autre à l'esprit
peut vous permettre de traverser les périodes les plus difficiles.
Vous connaîtrez le « pourquoi » de votre existence,
et vous pourrez supporter presque n'importe quel « comment ».
La question est :
faites-vous au moins une chose en pensant à quelqu'un d'autre ?
Ça pourrait être du bénévolat,
ou partager le savoir acquis aujourd'hui avec d'autres personnes,
surtout celles qui en ont le plus besoin,
qui souvent n'ont pas d'argent pour suivre une thérapie,
et ce sont généralement celles
avec les taux les plus élevés de troubles anxieux.
Allez vers eux, partagez avec d'autres,
parce que ça peut vraiment améliorer votre santé mentale.
J'aimerais conclure par ceci :
une autre façon de faire quelque chose en pensant à quelqu'un d'autre,
c'est de terminer un travail qui va profiter aux générations futures.
Même si ces gens ne sauront jamais ce que vous aurez fait pour eux,
ça n'a pas d'importance,
parce que vous saurez, et ça va vous faire réaliser
la particularité et l'importance de votre vie.
Merci.
(Applaudissements)
Zamislite da se spremate na zabavu.
Uzbuđeni ste, ali i nervozni
i imate onaj osjećaj u trbuhu,
kao da vam tuče drugo srce.
Nešto vas sprječava, sprječava da budete previše sretni.
"Ne, ne smiješ biti previše sretna.
Bolje da budeš oprezna, inače će se nešto loše dogoditi."
Počnete se pitati, "S kime ću razgovarati kada dođem tamo?
Što ako nitko ne želi razgovarati sa mnom? Što ako će misliti da sam čudna?"
Kada dođete na zabavu,
netko vam priđe i započne razgovor s vama,
a dok se to odvija,
vaš um ubrzano radi, srce vam počinje jače tući,
počinjete se znojiti
i imate osjećaj kao da se odvajate od sebe,
kao da imate izvantjelesno iskustvo i samo gledate sebe kako razgovarate.
"Ostani pribrana," govorite si, ali ne možete.
I samo se pogoršava.
Nakon nekoliko minuta razgovora,
osoba s kojom ste razgovarali odlazi
i vi se osjećate poraženo.
To vam se već duže vrijeme događa u društvenim situacijama.
Ili zamislite da svaki puta kada izađete ili ste među gomilom ljudi,
osjećate kako ta panika raste.
Kada ste okruženi ljudima,
primjerice u autobusu, počinje vam biti vruće, mučno, nelagodno
i kako biste spriječili da se to događa,
počinjete izbjegavati sva mjesta na kojima se osjećate usamljeno i izolirano.
Vi ili osoba u oba ova scenarija
imate tjeskobni poremećaj
i mogu vam reći da je tjeskoba veoma česta,
češća nego što ljudi misle.
U ovom trenutku, jedna od 14 osoba na svijetu
ima poremećaj tjeskobe
i svake godine potrebno je preko 42 milijarde dolara
za liječenje ovog duševnog problema.
Kako bih vam pokazala kako tjeskoba utječe na nečiji život,
spomenut ću samo
da tjeskoba može dovesti do depresije, prekida školovanja, samoubojstva.
Otežava vam da se usredotočite i zadržite posao
i može dovesti do prekida u vezi.
No, mnogo ljudi to ne zna
i zato puno puta to samo sakriju pod tepih
kao da samo trebate živce da to savladate, kao da je to slabost,
ali tjeskoba je puno više od toga.
Razlog tome što mnogo ljudi ne misli da je to važno
je taj što zapravo ne znaju što je to.
Je li to vaša osobnost? Je li to bolest? Je li to normalan osjećaj? Što je to?
Zato je važno razlikovati
normalnu tjeskobu od tjeskobnog poremećaja.
Normalnu tjeskobu svi osjećamo
kada smo u stresnoj situaciji.
Primjerice, recimo da ste u šumi
i nađete se licem u lice s medvjedom.
Vjerojatno ćete se osjećati malo tjeskobno
i imat ćete potrebu da počnete luđački trčati.
Ta tjeskoba je dobra jer vas štiti, spašava vas
i tjera vas da pobjegnete odatle,
iako možda nije dobra ideja da počnete trčati kada vidite medvjeda.
Mislim da ne možete pobjeći medvjedu.
Tjeskoba nam pomaže da ispunimo poslovne obaveze na vrijeme
i savladamo hitne situacije u životu,
ali kada taj osjećaj tjeskobe postane ekstreman
i pojavljuje se u situacijama koje nisu stvarno opasne,
tada možda imate poremećaj tjeskobe.
Primjerice, ljudi s ovim poremećajem
stalno i previše brinu o svemu što im se događa u životu
i jako im je teško kontrolirati tu brigu.
Imaju simptome poput uznemirenosti, straha,
teško im je zaspati po noći i ne mogu se usredotočiti na obaveze.
Bez obzira na to od kakve tjeskobe patite,
postoji nešto što možete učiniti da je smanjite.
Djeluje i jednostavnije je nego što mislite.
Veoma često dobijemo lijekove za duševne probleme,
ali to nije uvijek dobro na duge staze.
Simptomi se često vrate i opet ste na početku.
Probajte razmisliti o ovome:
način na koji se nosite ili upravljate obavezama ima direktan utjecaj
na količinu tjeskobe koju osjećate
i ako prilagodite način na koji se nosite s time, možete smanjiti svoju tjeskobu.
U našem istraživanju na Sveučilištu Cambridge,
pokazali smo da žene iz siromašnijih područja
imaju veće šanse da budu tjeskobne nego žene iz bogatijih područja.
Rezultati nas nisu iznenadili, ali kada smo bolje pogledali,
otkrili smo da žene iz siromašnijih područja,
ako imaju određene mehanizme za savladavanje problema,
ne pate od tjeskobe,
dok žene iz siromašnijih područja koje nemaju te mehanizme
pate od tjeskobe.
Druga istraživanja pokazuju
da ljudi koji su se našli u ekstremnim situacijama,
koji su preživjeli razne nevolje, rat i prirodne nepogode,
ako su imali mehanizme za savladavanje problema,
ostali su zdravi i bez ikakvih duševnih poremećaja,
dok su oni bez tih mehanizama suočeni s istim situacijama
oboljeli od duševnih poremećaja.
Koji su to mehanizmi za savladavanje problema
i kako ih možemo iskoristiti da smanjimo svoju tjeskobu?
Prije nego krenem objašnjavati što su,
htjela bih istaknuti - i mislim da je ovo jako zanimljivo -
da te mehanizme možete i sami razviti
kroz stvari koje radite;
možete preuzeti kontrolu nad tjeskobom i smanjiti je,
a mislim da je to jako ohrabrujuće.
Danas ću govoriti o tri mehanizma za savladavanje problema,
a prvi je osjećaj da imate kontrolu nad svojim životom.
Ljudi koji se osjećaju kao da imaju kontrolu nad svojim životom
boljeg su duševnog zdravlja.
Ako osjećate da nemate kontrolu nad životom,
istraživanja pokazuju
da biste se trebali baviti stvarima u kojima imate kontrolu.
Pokazat ću vam što mislim:
uhvatite li se ponekad da odgađate započeti neku aktivnost
zato jer se ne osjećate dovoljno spremni?
Je li vam teško odlučiti
što obući, što jesti, s kime biti u vezi, koji posao prihvatiti?
Trošite li uzalud previše vremena
odlučujući što trebate napraviti, a ništa ne napravite?
Način da savladate neodlučnost i taj manjak kontrole u životu
je taj da to nešto napravite loše.
Pisac i pjesnik GK Chesterton jednom je rekao,
"Sve što vrijedi napraviti, prvo treba napraviti loše."
Razlog zašto to funkcionira
je taj što vas natjera da brzo odlučite i odmah vas baca u akciju,
a inače možete provesti sate i sate
odlučujući kako biste nešto trebali napraviti
ili što biste trebali napraviti.
To može imati paralizirajući učinak i bojat ćete se uopće započeti.
Veoma često želimo postići savršenstvo, ali nikada ništa ne napravimo
jer su standardi koje sami sebi postavljamo
previsoki, zastrašujući
i to nam izaziva stres pa odgađamo početi s nečime
ili u potpunosti odustanemo od toga.
Ako to napravite loše, imate prostora da nešto poduzmete.
Znate kako je:
često želimo nešto napraviti savršeno i ne možemo početi
dok nije savršeno vrijeme, dok nemamo sve potrebne vještine,
ali to može biti zastrašujuće i stresno
pa zašto onda ne samo skočiti u to, napraviti to bilo kako,
bez da se brinete je li dobro ili loše?
Ovako će biti puno lakše nešto započeti
i tijekom tog lošeg odrađivanja
osvrnut ćete se unatrag
i shvatiti, u većini slučajeva, da zapravo i nije tako loše.
Moja bliska prijateljica koja pati od tjeskobe
počela si je to govoriti i evo što mi je rekla.
"Otkada si to govorim, moj se život promijenio.
Shvatila sam da mogu puno brže obaviti stvari nego prije.
Napraviti nešto loše potaknulo me da riskiram, probam nešto drugačije
i puno se više zabavim u svemu tome.
Izbrisalo je tjeskobu i zamijenilo je uzbuđenjem."
Zato radite loše i putem možete postati bolji.
Želim da razmislite o ovome:
kako bi vam se život promijenio da si ovo počnete govoriti danas?
Drugi mehanizam savladavanja problema je da oprostite sami sebi
i ovo može biti jako moćno ako se koristi.
Tjeskobni ljudi puno razmišljaju
o tome što rade pogrešno, o svojim brigama i kako se loše osjećaju.
Zamislite da imate prijatelja koji vam stalno ističe
što sve krivo radite
i što sve ne valja u vašem životu.
Vjerojatno biste se odmah
željeli riješiti te osobe, zar ne?
Tjeskobni ljudi cijelo vrijeme to rade sami sebi.
Nisu dobri prema sebi.
Možda je vrijeme da budemo bolji prema sebi,
da podržavamo sami sebe,
a to možete tako da si oprostite
svaku grešku za koju mislite
da ste nedavno napravili
pa i one koje ste napravili u prošlosti.
Ako ste imali napadaj panike i sramite se toga,
oprostite si;
ako ste željeli s nekime razgovarati,
ali niste skupili hrabrosti da to učinite,
ne brinite, pustite to;
oprostite sebi za sve i svašta
i tako ćete biti suosjećajniji prema sebi.
Ne možete početi oporavak prije nego to učinite.
Na kraju,
imati svrhu i smisao u životu
jako je važan mehanizam za savladavanje problema.
Što god radili u životu, što god postigli,
koliko god novaca zarađivali,
ne možemo biti potpuno sretni sve dok ne znamo da nas netko treba,
da netko drugi ovisi o našim postignućima
ili o ljubavi koju možemo dati.
Nije da nam trebaju
tuđe pohvale da bismo nastavili sa životom,
ali ako nešto radimo bez da mislimo na nekoga,
imamo puno veće šanse da nam oslabi duševno zdravlje.
Poznati neurolog dr. Victor Frankel rekao je,
"Za ljude koji misle da se nema za što živjeti
i da se nema što očekivati od života,
potrebno je da shvate kako
život svejedno očekuje nešto od njih."
Radeći nešto za nekoga može vam pomoći da prebrodite najteža iskustva.
Znat ćete razlog svog postojanja
i moći ćete podnijeti skoro sve, skoro sve.
Dakle, pitanje je
radite li barem nešto za druge?
To može biti volontiranje
ili možete podijeliti ovo što ste danas naučili s drugima,
posebice s onima kojima to najviše treba,
a to su često ljudi koji nemaju novaca za terapiju
i to su često oni
s najvećom razinom tjeskobe.
Podijelite to s njima, podijelite s drugima,
jer to stvarno može poboljšati vaše duševno zdravlje.
Htjela bih zaključiti s ovime:
drugi način da nešto napravite za druge
je taj da dovršite nešto što bi moglo koristiti budućim generacijama.
Iako možda ti ljudi nikada neće shvatiti što ste učinili za njih,
nema veze
jer vi ćete znati i pomoći će vam da shvatite
jedinstvenost i važnost svog života.
Hvala vam.
(Pljesak)
Képzeljék el, hogy épp buliba készülnek.
Örömteli izgalommal várják,
mégis, gyomrukban lüktetést éreznek,
mintha szívük megkettőzve verne.
Valami visszatartja önöket attól, hogy elszálljanak az örömtől.
"Nehogy elszállj az örömtől.
Jobb, ha vigyázol, másképp bajod esik."
Azon töprengenek: "Kihez tudok majd ott hozzászólni?
Mi van, ha senki nem áll szóba velem? Mi van, ha furának néznek?"
Amikor megérkeznek a buliba,
valaki odajön, majd megszólítja önöket,
és amint ez megtörténik,
a gondolatok elkezdenek fejükben cikázni, szívük kalimpál,
izzadnak,
úgy érzik, mintha leváltak volna önmagukról.
Akár egy testen kívüli élmény, mintha kívülről látnák, ahogy beszélnek.
"Szedd össze magad!" – mondják, de képtelenek rá.
Aztán egyre rosszabb lesz:
néhány perc beszélgetés után,
a beszélgetőtársuk lelép,
és teljesen letaglózva érzik magukat.
Az ilyen társasági helyzetek már régóta előfordulnak.
Vagy képzeljék el, hogy mikor kimozdulnak a tömegbe,
pánik kezd el erőt venni önökön.
Amikor sokan vannak körülöttünk,
pl. buszon, elönt minket a forróság, az émelygés, a kényelmetlenség,
és hogy ez nehogy megessen,
távol tartjuk magukat az ilyen helyektől, ami magányt és elszigeteltséget szül.
Önöknek vagy a szóban forgó személynek
szorongásos zavara van,
amelyről elmondható, hogy igen gyakori,
többeknek van, mint gondolják.
Jelenleg a világon 14 emberből egy
szorongásos zavarban szenved,
és évente 42 milliárd dollárba kerül
e mentális betegség kezelése.
Hogy rámutassak a szorongás életünkre gyakorolt hatására,
csak megemlítem,
hogy a szorongás iskolaelhagyáshoz, depresszióhoz, öngyilkossághoz vezethet.
Nehezíti a koncentrálást, és a munkahely megtartását,
kapcsolatok leépüléséhez vezethet.
Viszont sokan ezt nem tudják,
és ezért söprik gyakran a szőnyeg alá a problémát azzal,
hogy "csak az idegek, túl kell lépni rajta, ez gyengeség".
De a szorongás sokkal több annál.
Azért hagyják ennyien figyelmen kívül,
mert nem tudják, micsoda.
A személyiség része? Betegség? Teljesen normális érzés? Mi az?
Ezért kell különbséget tenni
természetes szorongás és szorongásos zavar között.
A természetes szorongás mindenkinek ismerős:
amikor stresszes helyzetben vagyunk.
Például, erdőben vagyunk,
és egy medvével találjuk szembe magukat.
Ez lehet, szorongást kelt bennünk,
és úgy elfutnának, hogy a lábuk se érje a földet.
Az érzés jótékony, mert életmentő, és megvéd minket,
segít, hogy gyorsan elhúzzuk a csíkot,
még ha annyira nem is jó ötlet futásnak eredni, ha medvét látunk.
Aligha hagynánk le a macit.
A szorongás nem hagyja, hogy lekéssük a munkahelyi határidőket,
nem hagy cserben életbevágó helyzetekben,
de amikor a szorongás szélsőséges méreteket ölt,
és olyan helyzeteknél is előjön, ahol nincs fenyegetettség,
akkor az már szorongásos zavar.
Az ún. generalizált szorongásos zavarban szenvedők például
folytonos túlzott aggódással élnek meg minden eseményt,
érzelmüket nehezére esik kordában tartani.
A tünetek közt van még a nyugtalanság, félelem,
nehezen alszunk el éjszaka, képtelenek vagyunk feladatunkra összpontosítani .
Bármilyen fajta szorongásban szenvedjünk,
valamivel mindig enyhíthetünk bajunkon.
Hatékonyan és egyszerűbben, mint gondolnánk.
Mentális zavarokra túl gyakran gyógyszereket írnak fel,
de ez hosszú távon nem mindig megoldás.
A tünetek gyakran visszatérnek, és nincs javulás.
Ehelyett vegyük fontolóra:
ahogy kezelünk valamit vagy megbirkózunk vele,
közvetlenül hat arra, mennyire szorongunk.
Ha pedig a megbirkózás módján csiszolunk, enyhíthető a szorongás.
A Cambridge-i Egyetemen végzett kutatásunk szerint
a szegényebb vidéken élő nőknél
a szorongás kockázata nagyobb, mint a gazdag vidéken élő nőknél.
Az eredmény nem lepett meg, de amint közelebbről megnéztük,
kiderült, hogy a szegény vidéken élő nők,
ha a szorongás leküzdéséhez megvan az eszköztáruk,
nem szoronganak,
de az ugyanitt efféle eszköztár híján élők
szoronganak.
Más kutatások szerint azok,
akik szélsőséges körülményekkel,
viszontagságokkal néztek szembe, háborút vagy természeti csapást éltek át,
ha volt eszköztáruk,
egészségesek maradtak, mentális zavaroktól mentesek.
Az ugyanilyen viszontagságokat megbirkózási eszköztár nélkül átélők
egyre mélyülő spirálba kerültek, mentális zavarok alakultak ki náluk.
De mi a megbirkózási eszköztár,
és hogyan használhatjuk szorongásunk enyhítésére?
Mielőtt jobban beleásnánk magunk,
hangsúlyozom, – nagyon érdekes ez –,
hogy a megbirkózási eszköztárat vagy készségeket bárki elsajátíthatja,
ha figyelünk arra, amit teszünk.
Uralkodhatunk a szorongás felett, és enyhíthetünk rajta,
és ez megerősítőleg hat.
A megbirkózási eszköztár három eleméről fogok beszélni.
Az első az életünk feletti irányítás kézbe vétele.
Ha úgy érezzük, hogy életünket magunk irányítjuk,
mentálisan egészségesebbek lehetünk.
Ha kicsúszik kezünkből az irányítás,
akkor, kutatások szerint,
olyan élményeket kell keresnünk, ahol az irányítás jobban nálunk van.
Elmondom, hogy mire gondolok.
Érzik-e néha, hogy halogatnak valamit,
csak mert nem érzik rá magukat készen?
Nehezükre esik döntéseket hozni,
pl. mit vegyenek fel, mit egyenek, kivel randizzanak, melyik munkát vállalják el?
Időt vesztegetnek el azzal,
hogy azt mérlegelik, mit csinálnának, miközben nem csinálnak semmit?
A döntésképtelenség leküzdésének, az irányítás visszavételének egyik módja,
ha rosszul csináljuk.
Az író és költő G. K. Chesterton egyik mondása szerint
"Ha valamit érdemes csinálni, akkor azt először rosszul érdemes csinálni."
Azért működik ez ilyen jól,
mert felgyorsítja a döntéshozatalt, és azonnal a tettek mezejére repít,
másképp órákat tölthetnénk azzal,
hogy eldöntsük, hogyan is kezdjünk hozzá valamihez,
vagy mit csináljunk.
Ennek bénító hatása lehet, és elrettenthet bármitől.
Legtöbbször tökéletességre törekszünk, de végül soha nem csinálunk semmit,
mert túl magas követelményeket támasztunk önmagunk iránt,
amelyek elrettentően hatnak,
ez pedig stresszel jár, így mindent késve kezdünk,
vagy inkább lemondunk az egészről.
Rosszul csinálva utat engedünk a tettnek.
Értik, hogy van ez:
annyira tökéletesen akarunk valamit csinálni,
hogy nem fogunk bele, míg tökélyre nem fejlesztettük magunk,
ez pedig stresszel jár, és riasztóan hat.
Ezért vágjunk bele, aztán lesz, ami lesz!
Ne tartsunk tőle, hogy nem sikerül.
Ettől sokkal könnyebb belefogni bármibe,
és amint rosszul csinálva végére érünk,
visszapillantva látjuk,
hogy az tulajdonképp nem is olyan rossz.
Szorongással küzdő barátnőm
élt ezzel a mottóval, és ezt mondta:
"Amint e mottó jegyében kezdtem élni, az életem megváltozott.
Sokkal gyorsabban lettem képes a feladatokkal végezni, mint azelőtt.
Rosszul csinálva szárnyakat kaptam, hogy kockáztatva másképp csináljam,
hogy a folyamat során még jobban is élvezzem.
A minden miatti szorongást örömteli izgalom váltotta fel."
Csináljuk rosszul, mert még így is fejlődhetünk menet közben.
Szeretném, ha elgondoznának ezen:
hogyan változna meg életük, ha e mottóval kezdenének élni?
A másik megbirkózási stratégia, hogy bocsássunk meg önmagunknak,
mert ez óriási erőt adhat, ha élünk vele.
Akik szorongással küzdenek,
gyakran agyalnak azon, mit hibáztak, mitől félnek, milyen rosszul érzik maguk.
Képzeljenek el egy ismerőst, aki folyton orruk alá dörgöli,
hogy mit csinálnak rosszul,
és életük minden hibáját felhánytorgatja.
Lehet, hogy az ilyen személytől
mihamarabb szabadulni akarnának, nem?
Aki szorongással küzd, naphosszat ezt teszi magával.
Nem bánnak szépen önmagukkal.
Így talán itt az ideje, hogy szebben bánjunk önmagunkkal,
hogy támasza legyünk önmagunknak.
Az egyik mód erre pedig, hogy megbocsássuk magunknak
a hibáinkat,
amelyeket nemrég követtünk el,
vagy a múltbeli hibáinkat.
Ha pánikrohamuk volt, és szégyellik maguk miatta,
bocsássanak meg maguknak;
ha szeretnének valakivel beszélni,
de képtelenek bátorságot meríteni hozzá,
ne törődjenek vele, elmúlik;
bocsássanak meg mindent és bármit,
így nagyobb együttérzéssel fognak önmaguk felé fordulni.
Majd csak ez után jöhet a gyógyulás.
Végül pedig, de nem utoljára,
az értelmes és céltudatos élet
igen fontos megbirkózási mechanizmus.
Bármit teszünk életünkben, bármilyen munka kerül ki kezünk alól,
bármennyi pénzt keressünk,
teljesen boldogak csak akkor lehetünk, ha tudjuk, a másiknak szüksége van ránk,
ha a másik a mi eredményeinktől
vagy szeretettől függ, amelyet adunk.
Nem arról van szó,
hogy másoktól kapott jó szó hajt előre,
hanem hogy ha valamit teszünk, tartsuk eszünkben a másikat,
enélkül nagyobb a kedvezőtlen lelki egészség kockázata.
A híres neurológus, dr. Viktor Frankl mondása:
"Akik azt gondolják, hogy nincs miért élniük,
és az élettől nem is várnak el semmit,
azoknál a feladat ráébresztenünk őket:
az élet így is elvár tőlük valamit."
Átvészelhetünk bármit, ha úgy cselekszünk, hogy a másikat eszünkben tartsuk.
Tudni fogjuk a választ létünk miértjére,
képesek leszünk kibírni, majdnem bárhogy.
A kérdés tehát az,
vajon tesznek-e valamit, mások figyelembe vételével?
Ez lehet önkéntesség,
vagy a ma szerzett tudást megoszthatjuk másokkal,
főképp azokkal, akiknek leginkább szükségük van rá,
és ők azok, akiknek nem telik kezelésre,
és általában ők azok,
akiknél leggyakoribb a szorongásos zavar.
Adják át nekik, osszák meg másokkal,
mert valóban jobbá tehetik vele lelki egészségüket!
Ezzel szeretném zárni:
a másikat figyelembe vehetjük úgy is, ha valami olyat teszünk,
olyat munkát végzünk, amely a jövő nemzedékét gyarapítja.
Még ha ők soha nem tudják is meg, mit tettek értük,
nem számít,
hiszen önök tudják,
így fognak ráébredni életük jelentőségteljes, egyedi voltára.
Köszönöm.
(Taps)
파티에 가기 위해 준비하는 중이라고 상상해보세요.
신나기도 하지만, 긴장도 될 거예요.
그리고 당신의 배 안에서는 마치 또다른 심장박동이
뛰고 있는 것 같은 느낌이 들 거예요.
무언가가 당신이 너무 행복해지지 못하게 붙잡고 있어요.
"안돼요, 당신은 너무 행복해지면 안돼요."
"주의를 기울이지 않으면 뭔가 나쁜 일이 일어날거에요."
당신은 이런 생각을 하기 시작할거에요. "파티에 가서 누구와 이야기 하지?"
"아무도 나랑 대화하기 원하지 않으면 어쩌지?" 나를 이상하다고 생각하면 어쩌지?"
당신이 파티에 도착했을 때,
누군가 당신에게 다가와 이야기를 시작했을 때,
이러한 일들이 일어날 거예요.
당신은 가슴을 졸이게 되고, 당신의 심장이 빨리 뛰기 시작하고,
땀을 흘리기 시작하고,
그리고 당신은 스스로와 분리된 것처럼 느낄 거예요.
유체이탈을 한 것처럼 당신은 스스로가 이야기하는 것을 지켜보게 될 거예요.
"평정심을 유지해" 라고 스스로에게 이야기하지만, 그럴 수 없을 거예요.
그리고 점점 더 안좋아질 거예요.
몇 분의 대화 후에,
당신과 이야기하던 사람이 떠나면,
당신은 완전한 패배감을 느낄 거예요.
이 일은 당신의 사회생활에서 지속적으로 일어났던 일이에요.
혹은 당신이 밖에 나갈 때마다,
사람이 많은 곳에 갈 때마다 상상해왔을 거예요.
당신은 이러한 공포가 생기는 것을 느낄 거예요.
당신이 버스 같은 곳에서 많은 사람들 사이에 둘러싸여 있을때,
당신은 덥고 어지럽고 불편하다고 느낄 거예요.
그리고 이러한 일이 일어나는 것을 막기 위해,
당신을 외롭고 고립되어있다고 느끼게 만드는 장소들을 피하기 시작할 거예요.
당신 혹은 이 이야기에 나오는 이 주인공은,
불안 장애를 가지고 있습니다.
그리고 제가 하고 싶은 말은 불안장애는 사람들이 생각하는 것보다,
매우 흔한 것이라는 것입니다.
지금, 세계의 14명 중 1명이
불안장애를 가지고 있습니다.
그리고 이 정신건강 문제를 치료하기 위해
매년 42조원이 넘는 돈이 듭니다.
불안장애가 사람의 삶에 미치는 영향을 보여주기 위해,
저는 불안장애는 우울증, 자퇴, 자살로
이어질 수 있다고 말할 수 있습니다.
불안장애는 집중하는 것과 일을 계속 유지하는 것을 어렵게 하여,
결국 인간관계가 무너질 수도 있습니다.
하지만 많은 사람들이 이 사실을 모르고 있습니다.
그것이 바로, 사람들이 대부분 불안을 감추는 이유입니다.
긴장은 당신이 극복해야 할 약점이라고 생각하기 때문입니다.
하지만 불안은 그 보다 훨씬 중요한 문제입니다
많은 사람들이 불안을 중요하게 생각하지 않는 이유는
그들이 불안이 무엇인지 모르기 때문입니다.
이것은 성격일까요? 병일까요? 정상적인 감정일까요? 무엇일까요?
그것이 바로, 정상적인 불안과, 불안 장애를
구별하는 것이 중요한 이유입니다.
정상적인 불안은 스트레스가 많은 상황에서
겪게 되는 감정입니다.
예를 들어, 우리가 숲 속에 있을 때,
당신 바로 앞에 곰이 다가왔습니다.
이 상황에서 아마도 당신은 불안을 느끼게 될 것입니다.
당신은 아마도 미친듯이 뛰기를 원할 거예요.
이러한 불안한 감정은 좋은 것입니다. 왜냐하면 당신을 지켜주기 때문입니다.
이 감정은 당신을 그곳에서 도망가게 만들어 줍니다.
곰을 보고 뛰어서 도망가는 것이 좋은 생각이 아닐지라도 말이에요.
저는 절대로 여러분이 곰보다 빨리 뛸 수 있다고 생각하지 않습니다.
불안은 마감시한까지 일을 마칠 수 있게,
삶에서 응급상황을 처리할 수 있도록 도와줍니다.
하지만 이 불안한 감정을 극단적으로 받아들이게 되거나,
실제적인 위협이 없음에도 불안 감정이 일어난다면,
당신은 불안 장애를 가지고 있다고 볼 수 있습니다.
예를 들어, 불안장애를 가지고 있는 사람들은
삶에서 잘되고 있는 모든 일들을 지나치게, 지속적으로 걱정합니다.
그리고, 이러한 불안 감정을 조절하는 것을 매우 어려워합니다.
그들은 초초함과 두려움같은 증상도 가지고 있습니다.
그들은 밤에 잠드는 것에 어려움을 겪고 일에 집중하지 못합니다.
이제, 당신이 겪고 있는 불안이 어떤 종류인지에 관계없이
그것을 낮출 수 있는 방법이 있습니다.
당신의 생각보다 효과 있고 간단합니다.
너무 자주, 우리는 정신장애에 약을 처방받게 됩니다.
하지만 길게 보면 약이 항상 효과있는 것은 아닙니다.
증상들은 다시 나타나고, 처음의 상태로 다시 되돌아 오게 됩니다.
그래서 여기 우리가 생각해 봐야 할 것들이 있습니다.
우리가 얼마나 많은 불안을 경험하는가에 직접적인 영향을 끼치는 것들입니다.
만약 이 극복방법을 알게 된다면, 당신의 불안은 줄어들 것입니다.
케임브리지 대학에서 이루어진 저희의 연구에서,
부유한 지역의 여성들보다
가난한 지역 여성들의 불안 위험이 더 크다는 것을 밝혀냈습니다.
이 결과는 놀랍지 않았습니다. 하지만 우리는 더 자세히 살펴보았습니다.
우리는 가난한 지역에 살고 있는 여성들을 찾아 보았습니다.
만약 그들이 특정한 극복방법을 알고 있었다면,
그들은 불안을 느끼지 않고 있었습니다.
하지만 가난한 지역에 사는 여성들이 이 극복방법을 알고 있지 못하다면,
불안을 느꼈습니다.
다른 연구들에서도 보여지듯이,
사람들이 극단적인 상황에 처했거나,
전쟁이나 자연재해 같은 역경을 이겨낼때,
만약 그들이 극복방법을 알고 있다면
그들은 신체적으로 건강하고 정신적으로도 문제가 없을 것입니다.
반면에 극복방법이 없는 사람들이 같은 곤란에 빠졌을 때,
그들은 하향곡선을 타거나 정신적인 문제를 겪게 되었습니다.
그렇다면 이 극복방법은 무엇이고,
불안을 낮추기 위해 어떻게 사용할 수 있을 까요?
그리고 우리가 이것에 대해 깊이 생각해보기 전에,
저는 이 점을 지적하고 싶습니다. 매우 흥미로운 점입니다.
당신은 이 극복방법을 배울 수 있고 또는 자신만의 방법을 통해
불안을 책임질 수 있고 그것을 낮출 수 있습니다.
이러한 방법은 당신에게 힘을 실어줄 수 있습니다.
오늘 저는 세 가지 극복방법을 이야기해보려 합니다.
첫번째는 내가 나의 삶을 지배하고 있다고 느끼는 것입니다.
자신의 삶을 지배하고 있다고 느끼는 사람들은
더 나은 정신건강 상태를 유지하고 있습니다.
만약 당신이 자신의 삶을 지배하지 못한다고 느낀다면,
연구 결과들은
당신이 자신의 삶을 지배했던 경험들과 연결되어야 함을 보여줍니다.
제가 의미하는 것을 설명드리겠습니다.
당신이 충분히 준비돼지 못했기 때문에
무언가를 시작하는 것을 연기한 적이 있나요?
무엇을 입을지, 무엇을 먹을지, 누구와 데이트할지, 어떤 직업을 계속할지 같은
결정을 내리는 것이 어려운가요?
당신은 아무것도 끝마치지 못하고, 무엇을 할지 고민만 하면서
시간을 낭비하고 있나요?
이러한 망설임을 극복하고, 자신의 삶을 지배하는 한가지 방법은
잘못하더라도 해보는 것입니다.
작가이자 시인 GK 체스터톤은 이렇게 이야기했습니다.
"아무것도 하지 않는 것보다 처음에 망쳐버리는 것이 더 가치있다."
이 방법이 효과 있는 이유는
당신의 의사결정을 빠르게 해주고, 바로 행동으로 옮길 수 있게 해줍니다.
하지만, 당신이 무엇을 어떻게 할지, 무엇을 해야할지에,
몇 시간을 보낸다면,
당신은 무능력해지고, 시작하는 것 조차 두려워질 수 있습니다.
우리는 자주, 완벽함을 추구하지만, 아무것도 끝내지 못합니다.
왜냐하면 우리가 자신에게 세운 기준들이
너무 높아서 겁을 먹게 됩니다.
우리는 시작을 미룰수록 스트레스를 받고,
심지어는 모든 걸 포기하게 됩니다.
망쳐버리는 것은 행동으로 옮길 수 있게 해줍니다.
당신은 어떻게 하는지 알아야 합니다.
우리는 종종 완벽하게 일을 하고 싶어서 시작하지 못합니다.
완벽한 시간이 될 때까지, 우리가 모든 기술을 익힐 때까지,
하지만 이것은 우리를 겁먹게 하고, 스트레스 받게 합니다.
그것이 좋을지 나쁠지 걱정하지 말고,
바로 그것에 뛰어들어 보세요.
이 방법은 일을 훨씬 쉽게 시작할 수 있도록 도와주고
당신이 그것을 망쳐버렸을지라도,
당신이 뒤를 되돌아 봤을 때,
사실 그렇게 나쁘지는 않았다는 것을 깨닫게 됩니다.
불안장애를 가지고 있는 저의 친한 친구는
이것을 자신의 좌우명으로 삼았고, 이렇게 이야기했습니다.
"이 좌우명은 내 삶을 바꿨어."
"저는 전보다 훨씬 더 빨리 일을 끝낼 수 있었고"
"망쳐버리는 것은 다른방법으로 시도하는 것의 위험을 줄여줬고,"
"모든 과정을 더 즐겁게 만들어줬어."
"불안감으로 부터 벗어나게 해줬고, 불안을 흥분으로 바꿔줬거든."
자, 망쳐버리세요. 그러면 당신은 발전할 수 있어요.
한번 생각해 봅시다.
만약 오늘부터 이 좌우명대로 산다면, 당신의 삶이 어떻게 바뀔 것 같습니까?
두번째 극복방법은 스스로를 용서하는 것입니다.
이 방법은, 강력한 효과가 있습니다.
불안감을 많이 가지고 있는 사람들은
그들이 잘못하고 있는지, 얼마나 안좋게 느낄지를 생각합니다.
만약 당신의 삶에서 잘못된 점들을
지적하는 친구가 있다고 상상해보세요.
당신은 아마도 그 사람을 멀리 떨어뜨리고
싶어할 거예요. 그렇지 않나요?
불안장애를 가지고 있는 사람들은 하루종일 자기 자신에게 이렇게 합니다.
그들은 스스로에게 친절하지 않아요.
그래서 이제는 스스로에게 친절해져야 할 때입니다.
스스로를 지지해줘야 할 때입니다.
그리고 이렇게 하는 것은 당신을 용서하는 것입니다.
당신이 어떤 실수를 생각하더라도
당신이 몇 분 전에 실수를 했을지라도
과거에 실수를 했을지라도
만약 당신이 공황 발작에 빠지고, 그것이 당신을 당황스럽게 한다면,
당신을 용서하세요.
만약 당신이 누군가에게 말하고 싶다면,
하지만 그렇게 할 용기가 없다면,
걱정하지 말고 흘러가게 두세요.
어떤 것이든 스스로를 용서하세요.
그러면 당신 안에서 훨씬 큰 동정심이 생겨날 거에요.
이 방법으로도 아직 치유가 일어나지 않으셨다면,
마지막으로, 아주 중요한 방법인데요,
당신의 삶에서 목표와 의미를 가지세요.
이것은 매우 중요한 극복방법입니다.
당신이 삶에서 무엇을 하든지, 우리가 어떤 일을 하든지,
우리가 얼마나 많이 돈을 벌든지,
우리가 누군가에게 필요한 사람이라는 것을 알기 전엔 완전히 행복해질 수 없습니다.
누군가가 우리의 성취나 우리가 함께 나누는 사랑에
의존하고 있다는 것을 알아야 합니다.
우리가 삶을 살아가는데 필요한 것은
다른 사람들의 좋은 말들이 아닙니다.
만약 우리가 다른사람들을 염두해두고 아무것도 하지 않는다면,
우리의 정신건강은 큰 위험에 처하게 됩니다.
유명한 신경과 전문의 빅터 프랜클 박사는 이렇게 말했습니다.
"삶을 살아가기 위해 아무것도 하지 않고
삶에 대한 기대가 없는 사람들에게
이 질문은 그 사람들을 깨닫게 할 것입니다.
삶은 여전히 그들에게 무언가를 기대하고 있다는 것을요."
다른사람을 염두해두고 무언가를 하는 것은 당신에게 가장 힘든 시간일 수 있습니다.
당신은 스스로가 왜 존재하는지 알게 될 것이고
어떠한 경우에도 견뎌낼 수 있게 될 것입니다.
그 질문은 이것입니다.
다른 사람을 위한 일을 단 한번이라도 해본 적이 있나요?
이 일은 자원봉사일 수 있습니다.
혹은 오늘 이 강의에서 알게 된 것을
특별히 이 지식이 가장 필요한 사람들과
상담을 받을 돈이 없는 사람들과
불안장애를 가질 확률이 높은 사람들과 나눌 수 있습니다.
그들에게 전해주세요 다른사람과 공유해주세요.
왜냐하면 이 일은 당신의 정신건강을 더 좋아지게 할 수 있습니다.
이제 이 주제에 대해 결론을 내리자면,
다른사람을 염두해두고 어떤 일을 하는 것은
미래의 후손들에게 혜택을 줄 수 있는 일입니다.
그들을 위해 어떤 일을 했는지 그들이 모를지라도,
그것은 중요하지 않습니다.
왜냐하면 그로 인해 당신의 삶 속에서
자신이 특별하고 중요한 존재임을 깨닫게 될 것이기 때문입니다.
감사합니다.
(박수)
असं समजा, की तुम्ही समारंभाला जाण्यासाठी तयारी करत आहात.
तुम्हाला उत्साह वाटतो आहे, तशीच थोडीशी चिंताही वाटते आहे.
पोटात गोळा आला आहे धाकधूक वाटते आहे.
हृदयाच्या धडधडीसारखी.
तुमचं मन तुम्हांला मागे खेचतं आहे.
"थांब. इतका आनंद वाटू देऊ नकोस.
जरा सावध रहा, काहीतरी विपरीत घडू शकतं."
तुम्हांला प्रश्न पडतो, "समारंभात मी कोणाशी बोलू?
माझ्याशी कोणी बोललं नाही तर? लोक मला विक्षिप्त समजले तर?"
तुम्ही समारंभात पोहोचता.
कोणीतरी तुमच्याजवळ येतं आणि तुमच्याशी बोलू लागतं.
आणि त्याचवेळी
तुमचं मन सैरभैर होतं. हृदयाचे ठोके वाढतात.
तुम्हांला घाम फुटतो.
आपण स्वतःपासून विलग झालो आहोत, असं वाटू लागतं.
जणु तुम्ही तुमच्या शरीरात नसून, बाहेरून स्वतःलाच बोलताना पाहत आहात.
"भानावर ये." तुम्ही स्वतःला सांगता, पण तसं करू शकत नाही.
चिंतेची तीव्रता वाढत जाते.
काही क्षण बोलून झाल्यावर
ती व्यक्ती निघून जाते.
आता तुम्हांला पूर्णपणे पराभव झाल्यासारखं वाटू लागतं.
बऱ्याच काळापासून, समाजात मिसळताना तुम्हाला असेच अनुभव येताहेत.
किंवा कल्पना करा, की आपण गर्दीच्या ठिकाणी आहोत.
तुम्हाला भीती वाटू लागते.
आजूबाजूला पुष्कळ लोक असणाऱ्या ठिकाणी,
उदाहरणार्थ, बसमध्ये तुम्हाला अस्वस्थ वाटू लागतं.
ते टाळण्यासाठी तुम्ही बाहेर जाणं टाळता.
मग त्यामुळे एकटेपणा जाणवतो.
या दोन्ही उदाहरणांतील व्यक्तींना
चिंताविकार जडला आहे.
आपल्या समजुतीपेक्षा कितीतरी जास्त लोकांना
चिंताविकार जडलेला असतो.
आजमितीला, जगात दर १४ व्यक्तींमागे
एका व्यक्तीला हा विकार आहे.
दरवर्षी, या विकारावरच्या उपचारांसाठी
४२ दशकोटी डॉलर्सहूनही जास्त खर्च होतो.
चिंताविकारामुळे आयुष्यावर काय परिणाम होऊ शकतात
ते सांगते..
नैराश्य, शिक्षण सोडून देणे, आत्महत्येचे विचार मनात येणे.
या विकारामुळे ध्येयाकडे वाटचाल करणं, आणि नोकरी टिकवणं कठीण जातं.
नातेसंबंध तुटू शकतात.
हे अनेक लोकांना ठाऊक नसतं.
त्यामुळे ते हा विकार दडवून ठेवतात.
ही एक प्रकारची भीती आहे, आणि त्यावर मात करणं शक्य आहे असं मानलं जातं.
पण या विकारात भीतीहूनही जास्त असं काहीतरी असतं.
हा विकार फारसा महत्त्वाचा मानला जात नाही,
कारण त्याचं नेमकं स्वरूप लोकांना ठाऊक नसतं.
हा स्वभावाचा भाग आहे का? आजार आहे का? की नैसर्गिक भावना? काय आहे हे?
म्हणूनच, सर्वसाधारण चिंता आणि चिंताविकार
यातला फरक जाणणं महत्त्वाचं आहे.
सर्वसाधारण चिंता ही एक सामान्य भावना आहे.
तणावाच्या परिस्थितीत अशी चिंता वाटणं साहजिक आहे.
उदाहरणार्थ, कल्पना करा, की तुम्ही जंगलात आहात,
आणि तुमच्यासमोर एक अस्वल आलं.
यामुळे कदाचित तुम्हांला थोडी चिंता वाटेल.
तिथून पळून जावंसं वाटेल.
या प्रकारची चिंता वाटणं चांगलंच, कारण त्यामुळे तुमचा जीव वाचेल.
तुम्ही ताबडतोब तिथून पळून जाल.
तसं पाहिलं तर अस्वल पाहून पळत सुटणं ही काही तितकीशी चांगली कल्पना नाही.
अस्वलापेक्षा जलद कोणी पळू शकेल, असं मला वाटत नाही.
नोकरीच्या ठिकाणी, चिंतेमुळे आपण दिलेल्या मुदतीत कामं करतो,
आयुष्यात येणाऱ्या आणीबाणीच्या प्रसंगांचा सामना करतो.
पण कधीकधी ही चिंतेची भावना पराकोटीला पोहोचते.
ज्या घटनांपासून खराखुरा धोका उद्भवत नाही, त्याही वेळी ती निर्माण होते.
अशावेळी हा चिंताविकार असू शकतो.
उदाहरणार्थ, सार्वत्रिक चिंताविकार. (Generalized Anxiety Disorder)
या विकारात सतत सर्व गोष्टींबद्दल पराकोटीची चिंता वाटते.
ही चिंता आटोक्यात ठेवणं कठीण जातं.
याबरोबर भीती, अस्वस्थता अशी लक्षणंसुद्धा जाणवतात.
रात्री झोप लागत नाही. कामावर लक्ष केंद्रित करता येत नाही.
चिंता, मग ती कोणत्याही प्रकारची असो,
तिची तीव्रता कमी करण्यासाठी उपाय उपलब्ध आहेत.
ते उपयुक्त आहेत, आणि अतिशय सोपे आहेत.
बरेचदा, मानसिक विकारांसाठी औषधं दिली जातात.
पण ती दीर्घकाळ उपयोगी पडत नाहीत.
कालांतराने लक्षणं पुन्हा दिसू लागतात, आणि विकार पुन्हा पहिल्या अवस्थेत जातो.
म्ह्णून हा एक वेगळा विचार करून पाहण्यासारखा आहे.
आपण समस्यांना कशा प्रकारे तोंड देतो,
त्यावर आपल्या चिंतेचं प्रमाण अवलंबून असतं.
समस्या हाताळण्याची पद्धत जराशी बदलली, तर चिंतेचं प्रमाण कमी होऊ शकतं.
केम्ब्रिज विद्यापीठातल्या आमच्या पाहणीनुसार,
गरीब वस्तीतल्या स्त्रियांना चिंताविकार होण्याची शक्यता
सधन वस्तीतल्या स्त्रियांपेक्षा जास्त असते.
हा निष्कर्ष तसा धक्कादायक वाटला नाही. पण सखोल अभ्यासातून निराळं काही जाणवलं.
गरीब वस्तीतल्या स्त्रियांना
समस्या सोडवण्याची एक खास पद्धत ठाऊक असेल,
तर त्यांना चिंतेचा त्रास होत नाही.
पण ती पद्धत ठाऊक नसेल, तर त्यांना
चिंताविकार सतावतो.
इतर काही पाहण्यांनुसार,
ज्या लोकांना ही पद्धत ठाऊक होती,
त्यांचं मानसिक आरोग्य
युद्ध किंवा नैसर्गिक आपत्तीसारख्या
खडतर परिस्थितीतसुद्धा उत्तम राहिलं.
पण ज्यांना ही पद्धत ठाऊक नव्हती,
त्यांना याच खडतर परिस्थितीमुळे मानसिक विकार जडले.
तर मग, काय आहेत या समस्या हाताळण्याच्या पद्धती?
त्यांचा वापर करून चिंताविकाराची तीव्रता कमी कशी करता येईल?
त्याबद्दल सांगण्याअगोदर,
एक रोचक गोष्ट सांगते.
या पद्धती तुम्ही स्वतःच तयार करू शकता.
तुमच्या स्वतःच्या वागण्यातून.
तुमच्या चिंताविकारावर ताबा मिळवून त्याची तीव्रता कमी करू शकता.
स्वतःला सक्षम करणारी ही गोष्ट आहे.
आज मी अशा प्रकारच्या तीन पद्धतींविषयी बोलणार आहे.
पहिली, आपल्या आयुष्यावर आपलं नियंत्रण आहे, असे समजणे.
आपलं आयुष्य आपल्या नियंत्रणाखाली आहे असं समजणाऱ्या लोकांचं
मानसिक आरोग्य चांगलं असतं.
तसं तुम्हांला वाटत नसेल, तर
नियंत्रणात असलेल्या गोष्टी करून
तो अनुभव घ्यावा, असं संशोधन सांगतं.
माझं म्हणणं स्पष्ट करून सांगते.
अजून पूर्ण तयारी झाली नाही, अशा समजुतीने
तुम्ही एखादं काम सुरु करणं लांबणीवर टाकता का?
आज कोणते कपडे घालावेत? कोणाबरोबर डेटला जावं?
कोणती नोकरी घ्यावी? असे निर्णय तुम्हांला कठीण वाटतात का?
काय करावं हा निर्णय घेण्यात तुमचा इतका वेळ वाया जातो,
की तुम्ही काहीच करू शकत नाही?
अनिर्णायक अवस्था, नियंत्रणाबाहेरची परिस्थिती, यावर उपाय म्हणजे
ती गोष्ट चुकीची का होईना, पण करणे.
जी. के. चेस्टरटन हे एक कवी आणि लेखक आहेत. ते म्हणतात,
जी गोष्ट करण्यासारखी असेल, ती पहिल्या वेळी चुकीच्या पद्धतीने करायला हरकत नाही.
ही युक्ती चांगली लागू पडते, कारण यामुळे
अनिर्णायक अवस्था संपते, आणि तुम्ही कृतीच्या अवस्थेत ढकलले जाता.
नाहीतर काय करावं, कसं करावं,
या विचारात
तासनतास फुकट जाऊ शकतात,
तुमची शक्ती नष्ट होते, आणि ते काम सुरु करण्याची भीती वाटू लागते.
बरेचदा, आपल्याला बिनचूक काम करायचं असतं. पण आपण काहीच करू शकत नाही.
कारण आपण स्वतःसमोर इतके उच्च आदर्श ठेवतो, की
त्यांचीच आपल्याला भीती वाटते.
या तणावामुळे आपण काम पुढे ढकलत राहतो,
किंवा करतच नाही.
चुकीच्या पद्धतीने करण्याची मुभा मिळाल्यावर कृती मोकळेपणाने घडते.
तुम्हांला हे ठाऊक आहे.
अनेकदा, काम बिनचूक हवं, या भीतीपोटी आपण ते सुरूच करत नाही.
योग्य वेळी करू, योग्य क्षमता आली की करू, असं म्हणतो.
यामुळे ताण तणाव निर्माण होऊ शकतात.
त्यापेक्षा त्या कामात झटकन उडी घेऊन ते करूनच टाकलं तर?
ते चांगलं होतंय की नाही, याची चिंता कशाला?
या विचारामुळे काम सुरु करणं सोपं जातं.
मग चुकीच्या पद्धतीने का होईना, ते करून संपतं.
नंतर मागे वळून पाहताना
आपल्या लक्षात येतं, की ते काही तितकंसं चुकीचं नव्हतं.
माझ्या एका जवळच्या मैत्रिणीला चिंताविकार आहे.
तिने हा मंत्र वापरायला सुरुवात केली आहे.
ती म्हणते, "या मंत्रामुळे माझं आयुष्य बदलून गेलं.
आता मी पूर्वीपेक्षा कमी वेळात कामं उरकते.
चुकीची मुभा असल्यामुळे मी धोका पत्करते, काही वेगळं करून पाहते.
या वेगळ्या पद्धतीमुळे कामातली मजा अनुभवते.
या मंत्रामुळे चिंतेची जागा उत्साहाने घेतली आहे. "
चुकीच्या पद्धतीने काम करा, आणि करता करता कामात सुधारणा करा.
आता यावर विचार करा पाहू..
आजपासून तुम्ही हा मंत्र वापरला, तर तुमच्या आयुष्यात काय बदल घडेल?
चिंताविकाराचा सामना करण्याचं दुसरं धोरण, स्वतःला क्षमा करणे.
हे फार प्रभावी आहे.
चिंताग्रस्त लोक आपल्या चुका, काळज्या, दुःखभावना
याबद्दल अति विचार करतात.
समजा, तुमचा एक मित्र सतत तुमच्या चुका शोधून काढून
त्या तुम्हांला सांगतो आहे.
तुमच्या आयुष्यात जे जे काही वाईट घडलं असेल, ते सर्व.
या माणसाला
ताबडतोब हाकलून द्यावं, असं तुम्हांला वाटेल, हो ना?
चिंताग्रस्त लोक दिवसभर स्वतःलाच हा त्रास देत असतात.
ते स्वतःशी फारसे चांगुलपणाने वागत नाहीत.
तर आता, स्वतःशी जरा दयाळूपणे वागून पहा.
स्वतःच स्वतःचा आधार व्हा.
हे कसं करायचं? स्वतःच्या चुकांबद्दल
स्वतःला क्षमा करायची.
मग त्या अगदी नुकत्याच केलेल्या चुका असोत,
किंवा भूतकाळातल्या.
पूर्वी कधीतरी भीतीने ग्रस्त झाल्याची शरम वाटत असेल,
तर त्याबद्दल स्वतःला क्षमा करा.
तुम्हांला कोणाशी तरी बोलावंसं वाटलं असेल,
पण तसा धीर झाला नसेल,
तर चिंता करू नका, स्वतःला क्षमा करा.
या सगळ्या गोष्टींबद्दल स्वतःला क्षमा करा.
मग तुम्हांला स्वतःविषयी जरा जास्त करुणा वाटेल.
हे केल्याशिवाय तुमच्या मनाच्या जखमा भरून येणार नाहीत.
आता शेवटची, पण महत्त्वाची गोष्ट.
आपल्या आयुष्याला
काहीतरी हेतू किंवा अर्थ असणं.
आपण आयुष्यात कोणतंही काम केलं,
कितीही पैसा कमावला,
तरीही कोणालातरी आपण हवे आहोत, या भावनेशिवाय आपण सुखी होऊ शकत नाही.
आपल्या कृतीमुळे कोणाचं तरी भलं व्हावं,
किंवा आपल्या प्रेमाचा कोणाला तरी आधार वाटावा.
म्हणजे,
कोणीतरी आपली स्तुती केली तर आपण सुखी होऊ, असं नव्हे.
याचा अर्थ असा, की आपण दुसऱ्यांसाठी कधीच काही केलं नाही,
तर मानसिक आरोग्य ढासळण्याची शक्यता असते.
सुप्रसिद्ध न्यूरॉलॉजिस्ट डॉ. व्हिक्टर फ्रॅन्कल म्हणतात,
"ज्यासाठी जगावं, असं काही उरलं नाही, किंवा
आयुष्याकडून कसलीच अपेक्षा शिल्लक नाही,
असं म्हणणाऱ्या व्यक्तींना समजवायला हवं,
की तुम्ही जिवंत आहात, म्हणजे अजून तुमच्याकडून काहीतरी अपेक्षा आहे. "
इतर कोणाच्या हितासाठी केलेली कृती आपल्याला कठीण समयी तारून नेते.
जगायचं कशासाठी, हे त्यातून आपल्याला समजतं,
आणि मग आपण कोणत्याही परिस्थितीचा सामना करू शकतो. कोणत्याही.
आता प्रश्न असा, की
केवळ दुसऱ्यासाठी अशी एक तरी कृती तुम्ही करता का?
मग ते विनावेतन काम असेल,
किंवा आज, इथे मिळालेलं हे ज्ञान इतरांना सांगणं असेल.
खासकरून ज्यांना गरज असेल, त्यांना.
आणि अशाच लोकांजवळ समुपदेशन घेण्यासाठी पैसे नसतात.
आणि साधारणपणे अशाच लोकांमध्ये
चिंताविकार मोठ्या संख्येने आढळतो.
हे ज्ञान त्यांना द्या, सर्वांना द्या.
कारण त्यामुळे तुमचं मानसिक आरोग्य खरोखर सुधारेल.
आता आणखी एक विचार सांगून हे भाषण संपवते.
इतरांच्या भल्यासाठी काहीतरी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे
पुढच्या पिढयांना ज्याचा उपयोग होईल, असं काही कार्य करणे.
तुमचं हे कार्य त्यांना समजलं नाही,
तरी हरकत नाही.
कारण तुमचं कार्य तुम्हांला ठाऊक असेल. त्यामुळे तुमच्या लक्षात येईल,
की या बाबतीत आपण एकमेव आहोत, आणि हेच आपल्या आयुष्याचं महत्त्व आहे.
धन्यवाद.
(टाळ्या)
Stel je voor dat je je klaarmaakt om naar een feestje te gaan.
Je bent opgewonden maar ook nerveus
en je hebt een gevoel in je buik
dat bijna op een extra hartslag lijkt.
Iets houdt je tegen om te vrolijk te worden.
Nee, je moet niet te vrolijk worden.
Het is beter om voorzichtig te zijn of anders gebeurt er misschien iets ergs.
Je begint te peinzen.
Met wie moet ik praten als ik daar ben?
Wat als niemand met mij wil praten?
Wat als ze me raar vinden?
Wanneer je op het feestje aankomt,
komt er iemand naar je toe en begint met je te praten
en terwijl dit gebeurt,
begint je geest overuren te maken, begint je hart te bonzen,
begin je te zweten
en het voelt bijna alsof je afstand van jezelf neemt,
als een soort out-of-body ervaring waarbij je jezelf ziet praten.
Blijf rustig, zeg je tegen jezelf, maar dat lukt je niet.
En het wordt alleen maar erger.
Na enkele minuten in het gesprek
loopt je gesprekspartner weg
en je voelt je compleet verslagen.
Dit overkomt je nu al heel lang in sociale situaties.
Of stel je voor dat telkens wanneer je uitgaat
en je op drukke plaatsen bent,
je die angst voelt opkomen.
Als je omringd bent door veel mensen, bijvoorbeeld op een bus,
krijg je het warm, benauwd en ongemakkelijk,
en om dit te voorkomen
begin je heel wat plaatsen te vermijden,
waardoor je je eenzaam en geïsoleerd gaat voelen.
Jij, dat wil zeggen de persoon in deze twee scenario's,
kampt met een angststoornis
en ik kan je vertellen dat angst heel vaak voorkomt,
veel vaker dan men denkt.
Momenteel heeft één op veertien mensen in de wereld een angststoornis
en elk jaar kost het meer dan 42 miljard dollar
om deze mentale aandoening te behandelen.
Om je de impact te tonen die angst heeft op iemands leven,
vermeld ik enkel
dat angst kan leiden tot depressie, schooluitval, zelfmoord.
Het maakt het moeilijker om te focussen en om een job te behouden
en het kan tot een relatiebreuk leiden.
Maar veel mensen weten dit niet.
Dat is de reden waarom mensen angst vaak wegwuiven
als zenuwen waar je je overheen moet zetten, als een zwakte.
Maar angst is zoveel meer dan dat.
Een reden waarom zoveel mensen er het belang niet van inzien,
is omdat ze niet weten wat het is.
Is het je persoonlijkheid?
Is het een ziekte?
Is het een normaal gevoel?
Wat is het?
Daarom is het belangrijk om een onderscheid te maken
tussen normale angst en een angststoornis.
Normale angst is een emotie die we allemaal hebben
als we ons in stressvolle omstandigheden bevinden.
Bijvoorbeeld, laat ons zeggen dat je in het bos bent
en je komt oog in oog te staan met een beer.
Dit zal je waarschijnlijk een klein beetje bang maken
en je zal waarschijnlijk hard willen weglopen.
Dit angstige gevoel dat je krijgt, is goed,
want het beschermt je, het redt je
en het doet je rennen voor je leven.
Al is het misschien niet zo'n goed idee om weg te rennen als je een beer ziet,
want ik denk niet dat je sneller kunt lopen dan een beer.
Angst helpt ons om deadlines te behalen op het werk
en om te gaan met noodsituaties in het leven,
maar als dit angstgevoel tot het extreme gedreven wordt
en opkomt in situaties die niet echt een dreiging vormen,
dan kan het zijn dat je een angststoornis hebt.
Bijvoorbeeld, mensen met een algemene angststoornis
maken zich voortdurend extreem veel zorgen over alles in hun leven
en ze vinden het erg moeilijk om controle te krijgen over deze zorgen.
Ze vertonen ook symptomen zoals rusteloosheid, vrees.
Ze vallen 's nachts moeilijk in slaap en ze kunnen zich niet concentreren op taken.
Onder welk type angst je ook lijdt,
er is iets wat je kunt doen om het te verminderen.
Het werkt en het is gemakkelijker dan je zou denken.
Te vaak worden er medicijnen gegeven voor psychische aandoeningen,
maar het werkt niet altijd op lange termijn.
Symptomen komen vaak terug en je bent terug bij af.
Maar dit is iets anders om te overwegen:
de manier waarop je dingen benadert of ermee omgaat,
heeft een directe impact op hoeveel angst je ervaart
en als je de manier waarop je ermee omgaat aanpast,
kun je je angst minderen.
In onze studie aan de universiteit van Cambridge
toonden we aan dat vrouwen die in arme buurten wonen
een hoger risico op angst hebben dan vrouwen die in rijke buurten wonen.
Deze resultaten verbaasden ons niet, maar toen we er dieper op inzoomden,
ontdekten we dat vrouwen die in arme buurten wonen,
als ze over een bepaalde set copingmechanismen beschikten,
ze geen angststoornis hadden,
terwijl vrouwen die in arme buurten wonen en die copingmechanismen niet hadden,
wél een angststoornis hadden.
Andere studies toonden aan
dat mensen die extreme omstandigheden hadden meegemaakt,
die tegenspoed hadden gekend, oorlogen en natuurrampen hadden meegemaakt,
als zij copingmechanismen hadden,
dan bleven ze gezond en vrij van mentale stoornissen,
terwijl anderen die hetzelfde meemaakten maar zonder copingmechanismen,
in een neerwaartse spiraal belandden en psychische problemen kregen.
Wat zijn nu enkele van die copingmechanismen
en hoe kunnen we ze gebruiken om onze angst te verminderen?
Voor ik hier verder op inga,
wil ik graag duidelijk maken -- en ik vind dit heel interessant --
dat je deze copingmechanismen of copingskills
op jezelf kunt aanleren door de dingen die je doet;
je kunt je angst in de hand krijgen en hem verminderen,
wat ik enorm krachtig vind.
Vandaag zal ik het hebben over drie copingmechanismen
en de eerste is het gevoel hebben dat je de controle over je leven hebt.
Mensen die het gevoel hebben dat ze meer controle hebben over hun leven
hebben een betere mentale gezondheid.
Als je het gevoel hebt dat je te weinig controle over het leven hebt,
toont onderzoek aan
dat je ervaringen moet aangaan die je meer controle geven.
Laat me uitleggen wat ik bedoel:
Stel jij soms iets uit
omdat je het gevoel hebt dat je er niet klaar genoeg voor bent?
Vind je het moeilijk om beslissingen te nemen,
zoals wat je wil aandoen, wat je wil eten, met wie je wil uitgaan,
welke job je moet kiezen?
Heb je de neiging om veel tijd te verspillen
aan het beslissen wat je zou kunnen doen terwijl er niets gedaan wordt?
Een manier om die besluiteloosheid en dat gebrek aan controle te overwinnen,
is om het slecht te doen.
Er is een quote van de schrijver en dichter GK Chesterton die zegt:
"Alles wat waard is om te doen,
is het waard om de eerste keer slecht te doen."
De reden waarom het zo goed werkt,
is dat het je besluitvorming versnelt en je meteen in actie doet schieten,
anders kun je uren spenderen
om te beslissen hoe je iets moet aanpakken
of wat je moet doen.
Dit kan verlammend werken
en kan je bang maken om zelfs maar te beginnen.
Te vaak streven we naar perfectie maar uiteindelijk doen we nooit iets,
omdat de lat die we voor onszelf gelegd hebben
te hoog is, te intimiderend,
wat ons stress geeft,
dus stellen we uit om aan iets te beginnen,
of we annuleren het gewoon volledig.
Als je het slecht doet, ben je vrij om actie te ondernemen.
Ik bedoel, je weet hoe het gaat:
zo vaak willen we iets zo perfect doen dat we er niet aan kunnen beginnen
tot het de perfecte tijd is, tot we alle vaardigheden hebben.
Maar dit kan ontmoedigend en stressvol zijn,
dus waarom springen we gewoon niet in het diepe en doen het niet gewoon
zonder ons zorgen te maken of het goed of slecht is?
Dit zal het zoveel gemakkelijker maken om aan iets te beginnen
en als je het slecht doet om het af te maken,
en als je erop terugkijkt, besef je vaker wel dan niet,
dat het eigenlijk zo slecht niet is.
Een goede vriendin van mij die angsten heeft,
begon dit als motto te gebruiken en dit is wat ze zei:
"Toen ik dit motto begon te gebruiken, transformeerde mijn leven.
Ik ontdekte dat ik taken kon afwerken in veel kortere tijd dan ervoor.
Het slecht doen gaf me vleugels om risico's te nemen,
iets op een andere manier te proberen
en veel meer plezier te beleven tijdens het hele proces.
Het nam de angst weg van alles en verving het met opwinding."
Dus doe het slecht en je kunt jezelf verbeteren naarmate je vordert.
Ik zou willen dat je hierover nadenkt:
als je vandaag met dit motto start, hoe zou je leven veranderen?
De tweede copingstrategie is om jezelf te vergeven
en dit is heel krachtig als je het gebruikt.
Mensen met angsten denken heel veel aan wat ze fout doen,
hun zorgen en hoe slecht ze zich voelen.
Stel je voor dat je een vriend had die je constant wees
op alles wat je fout doet
en op alles wat fout was in je leven.
Je zou die persoon waarschijnlijk meteen uit je leven willen bannen.
Wel, mensen met angsten doen dit zichzelf de hele dag lang aan.
Ze zijn niet lief voor zichzelf.
Dus misschien wordt het tijd om liever voor onszelf te zijn,
tijd om te beginnen met onszelf aan te moedigen
en een manier om dit te doen is om jezelf te vergeven
voor elke fout die je denkt zojuist gemaakt te hebben
tot fouten die je in het verleden hebt gemaakt.
Als je een paniekaanval gehad hebt en je erover schaamt,
vergeef jezelf;
als je met iemand wou praten
maar de moed niet kon opbrengen om het te doen,
maak je er geen zorgen over, laat het los;
vergeef jezelf voor van alles en nog wat
en dit zal je een groter mededogen voor jezelf opleveren.
Je kunt niet aan het genezingsproces beginnen voor je dit doet.
En last but not least,
een doel en een betekenis in het leven hebben
is een heel belangrijk copingmechanisme.
Wat we ook doen in het leven, welk werk we ook doen,
hoeveel geld we ook verdienen,
we kunnen niet volledig gelukkig zijn tot we weten dat iemand ons nodig heeft,
dat iemand anders afhankelijk is van onze prestaties
of van de liefde die we ze kunnen bieden.
Het is niet zo dat we mooie woorden van anderen nodig hebben
om door te gaan in het leven,
maar als we niet iets doen met iemand anders in onze gedachten,
lopen we meer risico op een zwakke mentale gezondheid.
De bekende neuroloog Dr. Victor Frankel zei:
"Voor mensen die denken dat er niets is om voor te leven
en dat er niets meer te verwachten valt van het leven,
gaat het erom die mensen te doen inzien
dat het leven nog steeds verwachtingen heeft van hen."
Iets doen met iemand anders in gedachten kan je door de hardste tijden heen helpen.
Je zult de reden van je bestaan kennen
en je zult in staat zijn om bijna alles te doorstaan, hoe dan ook.
Dus de vraag is:
doe jij op zijn minst één iets met iemand anders in gedachten?
Dit kan vrijwilligerswerk zijn
of je kunt de kennis die je vandaag opdeed
delen met anderen,
vooral met degenen die het het meeste nodig hebben
en dat zijn vaak mensen die geen geld hebben voor therapie
en het zijn gewoonlijk degenen met de hoogste scores in angststoornissen.
Schenk het aan hen, deel het met anderen,
want het kan je mentale gezondheid echt verbeteren.
Ik zou dus willen besluiten met dit:
een andere manier waarop je iets kan doen met iemand anders in gedachten,
is het afwerken van werk dat toekomstige generaties ten goede kan komen.
Zelfs als die mensen nooit beseffen wat je voor hen gedaan hebt,
het maakt niet uit,
want jij weet het.
En je zult erdoor beseffen
hoe uniek en belangrijk jouw leven is.
Dankjewel.
(Applaus)
Imagine que você esteja se aprontando para uma festa.
Você está animado, mas nervoso também,
e sente o estômago pulsar,
como se lá batesse um coração.
Algo está te travando, impedindo que você se sinta feliz demais.
"Não, você não pode ficar feliz demais.
É melhor ter cuidado, ou alguma coisa ruim pode acontecer."
E começa a se preocupar: "Mas com quem vou conversar quando chegar lá?
E se ninguém quiser conversar comigo?
E se me acharem esquisito?"
Ao chegar à festa,
alguém se aproxima, puxa conversa
e, enquanto isso acontece,
sua mente começa a girar, o coração fica aos pulos,
você começa a suar,
e parece que vai sair de si mesmo,
numa espécie de viagem fora do corpo,
como se pudesse se ver de fora.
"Controle-se", você diz a si mesmo, mas não consegue.
E a coisa só piora.
Depois de alguns minutos de papo,
a pessoa com quem estava conversando sai,
e você se sente terrivelmente abatido.
Já faz um bom tempo que isso lhe acontece em situações sociais.
Ou imagine que, todas as vezes que for a lugares lotados,
sentir bater um pânico.
Ao se ver cercado de muita gente,
como num ônibus, você começa a sentir calor, náuseas, inquietação
e, para impedir que isso aconteça,
começa a evitar lugares que o fazem se sentir só e isolado.
Ambos os cenários nos mostram alguém
com transtorno de ansiedade,
e posso afirmar que a ansiedade é muito comum,
muito mais do que se pensa.
Neste exato momento, 1 em 14 pessoas no mundo
apresenta transtorno de ansiedade
e, todo ano, gastam-se mais de US$ 42 bilhões
no tratamento desse problema de saúde mental.
Para mostrar o impacto da ansiedade na vida das pessoas,
basta mencionar
que ela pode levar à depressão, ao abandono escolar e ao suicídio.
Ela dificulta a concentração e a permanência no emprego,
podendo levar a dificuldades de relacionamento.
Mas muitas pessoas não sabem disso,
motivo pelo qual, muitas vezes, elas varrem a ansiedade pra debaixo do tapete,
como se ela demandasse apenas coragem para ser superada,
como se fosse uma fraqueza.
Mas a ansiedade é muito mais do que isso.
Uma razão para muitas pessoas não lhe darem a devida importância
é não saberem do que se trata.
Seria um problema de personalidade?
Uma doença?
É um sentimento normal? O que é?
Por isso, é importante diferenciar
a ansiedade normal do transtorno de ansiedade.
A ansiedade normal é uma emoção que todos temos
em situações de estresse.
Por exemplo, suponhamos que você esteja no meio do mato,
e fique cara a cara com...
um urso.
Isso provavelmente vai deixá-lo um pouco ansioso,
e certamente vai fazê-lo começar a correr como um louco.
Esse sentimento de ansiedade é bom, pois nos protege, nos salva
e nos faz sair voando dali,
apesar de não ser uma boa ideia correr quando se vê um urso.
Acho que os ursos correm mais depressa do que nós.
A ansiedade nos ajuda a cumprir nossos prazos no trabalho
e a lidar com emergências na vida,
mas, quando é levada ao extremo
e aumenta em situações que não apresentam ameaça real,
pode indicar um transtorno de ansiedade.
Por exemplo, pessoas com transtorno de ansiedade generalizada
se preocupam excessiva e constantemente sobre tudo o que acontece em suas vidas,
e acham dificílimo controlar essa preocupação.
Elas também apresentam sintomas como inquietação e medo,
acham difícil conciliar o sono à noite
e não conseguem se concentrar.
Seja lá o tipo de ansiedade que tiver,
é possível fazer algo para diminuí-la.
Isso funciona, e é mais simples do que se pensa.
Em geral, prescrevem-se medicamentos para os transtornos mentais,
mas nem sempre eles resolvem o problema de forma definitiva.
É comum os sintomas reaparecerem e a pessoa voltar à estaca zero.
Então, é preciso considerar o seguinte:
a forma como lidamos com os problemas tem um impacto direto
no nível de ansiedade que sentimos
e, se mudarmos isso, vamos conseguir baixar o nível de ansiedade.
Nosso estudo na Universidade de Cambridge
mostrou que mulheres de baixa renda
possuem um risco maior de ter ansiedade do que aquelas com renda mais alta.
Esses resultados não nos surpreendem, mas, quando analisamos com atenção,
descobrimos que, se as mulheres de baixa renda
tiverem algumas estratégias para lidar com isso,
não vão ter ansiedade,
enquanto que mulheres de baixa renda sem essas estratégias
apresentam ansiedade.
Nossos estudos mostraram
que pessoas que enfrentaram circunstâncias difíceis,
adversidades como guerras ou desastres naturais,
se tiverem estratégias para lidar com isso,
vão continuar saudáveis e livres de distúrbios mentais,
enquanto outras, enfrentando as mesmas dificuldades, mas sem essas estratégias,
entram numa espiral vertiginosa e desenvolvem distúrbios mentais.
Então, quais seriam os recursos para se lidar com o isso
e como usá-los para baixar nosso nível de ansiedade?
Antes de entrar nesse assunto,
gostaria de ressaltar, pois acho bastante interessante,
que podemos desenvolver esses recursos ou essas competências sozinhos,
através das coisas que fazemos;
podemos controlar nossa ansiedade e baixá-la,
o que acaba por nos empoderar.
Assim, gostaria de abordar esses três recursos,
e o primeiro é sentir que estamos no controle da nossa vida.
As pessoas que se sentem mais no controle da própria vida
têm uma saúde mental melhor.
Quando nos sentimos desprovidos desse controle,
a pesquisa mostra
que podemos nos envolver em experiências que nos proporcionem um maior controle.
Vou explicar isso melhor.
Você se pega adiando o início de algo
simplesmente por não sentir que está preparado o suficiente?
Você acha difícil tomar decisões,
como o que vestir, o que comer, quem namorar, que emprego arrumar?
Você tende a gastar muito tempo
decidindo o que fazer, e não acontece nada?
Uma forma de superar a indecisão e a falta de controle da própria vida
é fazer as coisas de qualquer jeito.
Há uma citação de um escritor e poeta, GK Chesterton,
que diz: "Tudo o que vale a pena ser feito
vale a pena ser feito de qualquer jeito da primeira vez".
O motivo pelo qual funciona tão bem
é que isso apressa a tomada de decisões e nos empurra para a ação.
Do contrário, podemos gastar horas
decidindo se devemos ou não fazer algo
ou o que fazer.
Isso pode ser paralisante e nos fazer ter medo até mesmo de começar.
Frequentemente buscamos a perfeição, mas nunca terminamos fazendo coisa alguma,
pois os padrões que colocamos para nós mesmos
são elevados demais, intimidantes demais,
o que nos estressa, e, assim, adiamos começar algo,
ou chegamos até a abandonar a coisa toda completamente.
Fazer de qualquer jeito nos libera para partirmos para a ação.
Quero dizer, é assim:
normalmente, queremos fazer algo de forma perfeita, e não podemos começar
até que chegue o momento perfeito, até termos todas as habilidades,
o que pode ser assustador e estressante,
então, por que não apenas ir em frente e fazer de qualquer jeito,
sem se preocupar se vai ficar bom ou ruim?
Isso facilita muito começar algo,
e enquanto você estiver fazendo de qualquer jeito para terminar,
ao olhar pra trás,
vai perceber que, na maioria das vezes, não ficou tão ruim assim.
Uma grande amiga que tem ansiedade
começou a usar esse lema, e veja o que ela disse:
"Quando comecei a usar esse lema, minha vida se transformou.
Descobri que conseguia terminar tarefas
em períodos de tempo bem mais curtos do que antes.
Fazer de qualquer jeito me deu liberdade para assumir riscos,
tentar fazer as coisas de um jeito diferente
e me divertir muito mais durante todo o processo.
Tirou a ansiedade, e trouxe empolgação".
Assim, faça de qualquer jeito,
e vá melhorando ao longo do percurso.
Por favor, pense sobre isto:
se você começasse a usar esse lema hoje,
o que mudaria em sua vida?
A segunda estratégia é se perdoar,
e isso é muito poderoso.
Pessoas com ansiedade pensam muito
no que fizeram de errado, nas suas preocupações,
e como se sentem mal com isso.
Imagine que você tenha um amigo que constantemente aponta
tudo de errado que você faz
e tudo de errado na sua vida.
Provavelmente, vai querer
se livrar dessa pessoa rapidinho, não é mesmo?
Bem, pessoas ansiosas fazem isso consigo mesmas o dia inteiro.
Elas não são boas consigo mesmas.
Assim, talvez seja hora de começarmos a ser mais bondosos conosco mesmos,
hora de começarmos a nos apoiar,
e uma forma de fazer isso é nos perdoar
por quaisquer erros que achamos ter cometido, seja há alguns minutos,
seja num passado distante.
Se você tem ataques de pânico, e se envergonha disso,
perdoe-se;
se você quer conversar com alguém,
mas não tem coragem para tanto,
não se preocupe com isso, deixe pra lá;
perdoe-se por qualquer coisa e por tudo,
e isso vai lhe proporcionar maior compaixão por si mesmo.
Não conseguimos nos curar até fazermos isso.
E, por último, mas não menos importante,
ter um projeto e um sentido na vida
é uma estratégia muito importante.
Não importa o que façamos na vida, seja lá qual for nosso trabalho,
não importa quanto dinheiro ganhemos,
não conseguimos ser completamente felizes sabendo que alguém precisa de nós,
que alguém depende de nossas conquistas
ou do amor que temos para dar.
Não é que precisamos
dos elogios dos outros para continuar vivendo,
mas, se não fizermos algo pensando nos outros,
temos, então, um risco muito maior de ter uma saúde mental ruim.
Dr. Victor Frankel, um famoso neurologista, disse:
"Para pessoas que não acham uma razão para viver
e que não têm mais nada que esperar da vida,
a questão é fazer com que percebam
que é a vida que ainda está esperando algo delas".
Fazer algo pensando nos outros pode nos ajudar a vencer os tempos difíceis.
Você vai descobrir uma razão para sua existência
e vai ser capaz de aguentar quase tudo; quase tudo.
Assim, a pergunta é:
você faz pelo menos uma coisa pensando nos outros?
Pode ser um trabalho voluntário,
ou pode ser compartilhar o conhecimento adquirido aqui hoje com as pessoas,
especialmente as mais necessitadas,
que normalmente são as pessoas que não têm dinheiro para terapia,
e normalmente são aquelas
com as maiores taxas de distúrbios de ansiedade.
Dê isso a elas, compartilhe com os outros,
porque isso pode melhorar sua saúde mental de verdade.
Então, gostaria de concluir assim:
uma outra forma de fazer algo pensando nos outros
é realizar um trabalho que possa beneficiar as futuras gerações.
Mesmo que essas pessoas nunca saibam o que você fez por elas,
não importa,
porque você vai saber, e isso vai fazê-lo perceber
o caráter único e a importância da sua vida.
Obrigada.
(Aplausos)
Представьте, что вы собираетесь на вечеринку.
Вы воодушевлены и в то же время нервничаете,
в животе появляется
знакомое неприятное ощущение.
Что-то мешает вам радоваться жизни.
«Не слишком радуйся.
Будь бдителен, иначе случится что-то нехорошее».
Вы начинаете спрашивать себя: «С кем мне там общаться?
Что, если со мной не захотят говорить? Или я покажусь им странной?»
Когда вы приходите на вечеринку,
к вам кто-то подходит и заводит разговор.
В это время
у вас в голове всё путается, сердце рвётся из груди,
вы потеете
и чувствуете, будто всё происходит не с вами,
словно вы смотрите на себя со стороны.
«Соберись!» — говорите вы себе, но ничего не получается.
Вам становится только хуже.
После нескольких минут разговора
человек, с которым вы общались, уходит,
и вы чувствуете полное поражение.
Такое происходит с вами каждый раз при общении с другими людьми.
Или каждый раз, выходя из дома и оказываясь в людных местах,
вы чувствуете подступающую панику.
Когда вас окружает много людей,
к примеру в автобусе, вас бросает в жар, тошнит, вам становится не по себе,
и, чтобы не испытывать этих чувств,
вы начинаете избегать те места, где чувствуете себя не в своей тарелке.
Если вы узнали себя в обеих описанных ситуациях,
значит у вас тревожное расстройство,
и с этой проблемой сталкивается много людей,
гораздо больше, чем вы думаете.
Сейчас один из 14 людей в мире
страдает тревожным расстройством.
И каждый год на лечение этого заболевания
тратится около 42 миллиардов долларов.
Данное расстройство может привести
к таким последствиям,
как депрессия, исключение из школы, суицид.
Человек с трудом концентрируется и может даже потерять работу;
личная жизнь также окажется под угрозой.
Но многие об этом не знают,
и именно поэтому зачастую стараются отложить решение проблемы в долгий ящик,
думая, что это просто нервы и со временем всё пройдёт,
но всё намного серьёзнее.
Многие не придают особого значения тревожному расстройству,
так как не знают, что это такое.
Это особенность характера? Заболевание? Или это норма?
Что же это?
Поэтому важно различать
нормальную тревожность и тревожное расстройство.
Нормальная тревожность — это эмоция,
испытываемая в стрессовых ситуациях.
Представьте, что вы оказались в лесу
и столкнулись лицом к лицу с медведем.
Скорее всего, вы почувствуете тревогу
и захотите убежать, не оглядываясь.
Это чувство тревоги полезно, так как оно защищает вас,
побуждает вас быстрее покинуть опасное место,
хотя убегать при виде медведя, пожалуй, не самая лучшая идея.
Вам вряд ли удастся от него убежать.
(Смех)
Тревога помогает нам укладываться в сроки на работе
и справляться с непредвиденными ситуациями,
но когда тревога зашкаливает
и появляется в ситуациях, которые не представляют опасности,
это может быть признаком тревожного расстройства.
Например, люди с общим тревожным расстройством
постоянно и чрезмерно беспокоятся обо всём, что происходит в их жизни,
им сложно контролировать это чувство.
Также налицо такие симптомы, как волнение, страх,
им сложно уснуть ночью или сосредоточиться на делах.
Вне зависимости от того, какой вид тревожности у вас,
её можно уменьшить.
Это возможно, причём легче, чем вам может казаться.
При психологических расстройствах нам часто выписывают лекарства,
но у них нет длительного эффекта.
Симптомы часто возвращаются, и всё начинается сначала.
Подумайте вот о чём:
то, как вы справляетесь с разными ситуациями,
напрямую влияет на уровень вашей тревожности,
и если изменить подход к решению проблем, можно снизить уровень тревожности.
В нашем исследовании в Кембриджском университете
мы показали, что женщины из бедных районов
чаще испытывают тревогу, чем женщины из более богатых районов.
Такой результат не удивил нас, но когда мы копнули глубже,
выяснилось, что женщины из бедных районов,
имеющие определённый набор ресурсов для преодоления стресса,
не испытывали тревогу.
Тогда как женщины из бедных районов без этого набора ресурсов
испытывали это чувство.
Другие исследования показали,
что если люди, попавшие в экстренную ситуацию,
оказавшиеся в беде, столкнувшиеся с войной или стихийным бедствием,
обладают ресурсами стрессоустойчивости,
то их здоровье и психическое состояние не подвергаются риску.
Однако у других — в тех же ситуациях, но без стрессоустойчивости, —
неминуемо развивается психическое расстройство.
Что представляют собой эти ресурсы для преодоления стресса,
и как их использовать, чтобы уменьшить тревожность?
Прежде чем рассказать вам о них,
я хотела бы подчеркнуть одну важную особенность:
вы можете развить у себя стрессоустойчивость самостоятельно,
посредством ваших же действий;
можете научиться контролировать тревожность и снизить её уровень,
и это невероятно вдохновляет.
Рассмотрим три стратегии борьбы с тревожностью.
Первая — почувствовать, что вы управляете своей жизнью.
Люди, которые понимают, что сами влияют на свою жизнь,
отличаются более устойчивой психикой.
Если же у вас нет такого чувства контроля,
тогда, согласно исследованию,
вы должны предпринять действия, которые помогут вам его развить.
Приведу пример:
вы замечали, что иногда откладываете какие-то дела,
потому что чувствуете себя неготовыми?
Вам тяжело принимать такие решения, как:
что надеть, что съесть, с кем пойти на свидание, какую работу выбрать?
Вы обычно тратите много времени,
обдумывая, что бы вы могли сделать, но продолжаете бездействовать?
Чтобы преодолеть эту нерешительность и не пускать дела на самотёк,
попробуйте сделать их плохо.
У писателя и поэта Г.К. Честертона есть такая цитата:
«Если что-то стóит делать, то сначала стóит сделать это плохо».
Этот приём работает,
так как заставляет вас быстрее принимать решения и переходить к действию,
иначе вы потратите часы
на обдумывание того,
как и что вы должны сделать.
Вы можете войти в ступор и будете бояться даже начать.
Часто мы хотим сделать всё идеально и в результате не делаем ничего,
так как планка, которую мы себе поставили,
слишком высока и пугает нас,
что вызывает большой стресс, и мы откладываем это дело,
либо и вовсе решаем от него отказаться.
Решив сделать что-то плохо, вы раскрепощаетесь и действуете.
Вам это наверняка знакомо:
часто мы хотим сделать всё идеально,
поэтому ждём подходящего момента, пока у нас не будет достаточно знаний,
что вызывает только страх и стресс.
Почему бы просто не начать делать,
не беспокоясь, делаете вы это хорошо или плохо?
Так будет не только проще начать,
но и, поскольку вы это делаете кое-как, довести до конца.
А оглянувшись назад,
вы, скорее всего, обнаружите, что всё не так уж и плохо.
Одна моя близкая подруга, страдающая тревожностью,
начала пользоваться этим девизом, и вот что она сказала:
«Начав пользоваться этим девизом, я преобразовала свою жизнь.
Оказалось, я гораздо быстрее могу справляться с делами, чем раньше.
"Сделай плохо" дало мне крылья, готовность рисковать и пробовать,
а ещё получать куда больше удовольствия в процессе.
Тревожность ушла, и её сменило воодушевление».
Итак, начни плохо, и в процессе ты сможешь улучшиться.
Подумайте вот о чём:
если вы начнёте пользоваться этим девизом уже сегодня, как это изменит вашу жизнь?
Вторая стратегия борьбы — это прощать самого себя,
это придаст вам очень много сил.
Люди, страдающие тревожностью, сильно заботятся о том,
что они делают не так, почему беспокоятся и как ужасно себя чувствуют.
Представьте себе друга, который постоянно бы критиковал всё,
что вы делаете не так,
и то, как вы вообще живёте.
Вы наверняка захотели бы
поскорее избавиться от такого друга, правда?
А люди с тревожным расстройством занимаются этим круглые сутки.
Они не добры к себе.
Так что, может быть, пора проявить к себе доброту,
пора поддержать себя,
и сделать это можно через прощение
за ошибки, которые вы,
по-вашему, только что совершили
или допустили в прошлом.
Если на вас накатила паника и вы этого стыдитесь,
простите себя;
если вы хотели с кем-то заговорить,
но вам не хватило мужества,
не волнуйтесь, забудьте об этом;
простите себя за всех и вся —
это предаст вам больше сострадания к себе.
Без этого вы не можете начать выздоравливать.
И последнее, но не менее важное:
наличие цели и смысла в жизни —
очень важный стимул для борьбы.
Что бы мы ни делали, кем бы мы ни работали,
сколько бы ни зарабатывали,
мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не убедимся, что кому-то нужны,
что наши достижения кому-то помогают
или наша любовь кого-то поддерживает.
Нам важна не похвала от других,
чтобы продолжать идти по жизни,
но если мы не знаем, ради чего что-то делаем,
мы гораздо больше подвержены риску психических заболеваний.
Знаменитый невролог доктор Виктор Франкл сказал:
«Людям, которые считают, что им не для чего жить
и нечего больше ждать от жизни,
надо помочь, показав им,
что жизнь всё ещё чего-то ждёт от них».
Делая что-либо ради кого-то, можно вынести самые тяжкие беды.
Зная ответ на вопрос «зачем?»,
можно выдержать практически что угодно, неважно «как».
Так что вопрос такой:
делаете ли вы хоть что-то ради кого-то другого?
Это может быть волонтёрством,
может быть рассказом о том, что вы узнали сегодня, кому-то ещё,
особенно тем, кто в этом нуждается.
Именно такие люди чаще всего не имеют средств на терапию,
и именно у них часто наблюдается
самый высокий уровень тревожных расстройств.
Сделайте им подарок, поделитесь,
потому что это действительно помогает укрепить психическое здоровье.
И напоследок я хотела бы добавить вот что:
ещё одним способом делать что-то, думая о других, —
это сделать что-то полезное для будущих поколений.
Даже если эти люди никогда не узнают о вашем вкладе,
это неважно,
потому что об этом знаете вы, и это поможет вам понять
уникальность и ценность вашей жизни.
Спасибо.
(Аплодисменты)
Bir partiye gitmek için hazırlandığınızı hayal edin.
Heyecanlı ama aynı zamanda gerginsiniz
ve midenizde adeta başka bir kalp atışı gibi bir his var.
Sizi engelleyen, çok mutlu olmaktan alıkoyan bir şey var.
"Hayır, çok mutlu olmamalısın.
Dikkatli olsan iyi edersin yoksa kötü bir şey olabilir."
Düşünmeye başlarsınız, "Oraya gittiğimde kiminle konuşmalıyım?
Ya kimse benimle konuşmak istemezse? Ya garip olduğumu düşünürlerse?"
Partiye vardığınızda biri yanınıza gelip sizinle konuşmaya başlıyor
ve bu olurken kafanızda düşünceler yarışmaya, kalbiniz çarpmaya başlıyor,
terlemeye başlıyorsunuz
ve tıpkı bilinçsiz ya da baygınken olduğu gibi adeta kendinizden
kopuyormuşsunuz gibi hissediyorsunuz, kendinizi konuşurken izliyorsunuz.
"Topla kendini." diyorsunuz ama yapamıyorsunuz.
Durum daha da kötüleşiyor.
Birkaç dakikalık konuşmadan sonra konuştuğunuz kişi yanınızdan ayrılıyor
ve tamamen mağlup hissediyorsunuz.
Bu, uzun zamandır sosyal ilişkilerde size oluyor.
Ya da ne zaman dışarı çıksanız ve kalabalık yerlerde olsanız
bu paniğin ortaya çıkmaya başladığını hayal edin.
Etrafınız bir sürü insanla çevriliyken
örneğin otobüste olduğu gibi sıcaklamaya, mide bulantısı yaşamaya,
rahatsız hissetmeye başlarsınız ve bunu önlemek için
sizi yalnız ve izole hissettiren birçok yerden kaçınmaya başlarsınız.
Sizin veya bu iki senaryodaki kişinin anksiyete bozukluğu var
ve anksiyetenin insanların düşündüğünden çok daha yaygın olduğunu söyleyebilirim.
Şu anda dünyada her on dört kişiden birinde anksiyete bozukluğu var
ve her yıl bu ruhsal bozukluğu tedavi etmek için
42 milyar doların üzerinde para harcanıyor.
Anksiyetenin birinin hayatı üzerindeki etkisini göstermek için
anksiyetenin depresyona, okulu bırakmaya
ve intihara yol açabileceğinden bahsedeceğim.
Odaklanmayı ve çalışmayı sürdürmeyi zorlaştırır
ve ilişkilerin bozulmasına yol açabilir.
Ancak birçok insan bunu bilmez bu yüzden çoğu zaman
anksiyeteyi üstesinden gelinmesi gereken sinir hali, bir zayıflık gibi düşünür
ve görmezden gelirler ancak anksiyete bundan çok daha fazlası.
Bu kadar çok insanın anksiyetenin önemli olduğunu düşünmemesinin bir nedeni de
anksiyetenin ne olduğunu bilmemeleri.
Bu sizin kişiliğiniz mi? Bir hastalık mı? Normal bir his mi? Nedir bu?
Bu yüzden normal kaygıyı
anksiyete bozukluğundan ayırt etmek çok önemlidir.
Normal kaygı, stresli durumlarda hepimizin sahip olduğu bir duygu.
Örneğin, diyelim ki bir ormandasınız ve bir ayıyla karşı karşıya geldiniz.
Muhtemelen bu endişelenmenize neden olacak
ve deli gibi koşmaya başlamak isteyeceksiniz.
Hissettiğiniz bu endişe iyi çünkü sizi korur, kurtarır
ve oradan hemen uzaklaşmanızı sağlar.
Yine de bir ayı gördüğünüzde koşmaya başlamak iyi bir fikir olmayabilir.
Bir ayıdan daha hızlı koşabileceğinizi hiç sanmıyorum.
Kaygı, işlerimizi zamanında yetiştirmemize
ve hayattaki acil durumlarla başa çıkmamıza yardımcı olur
ancak bu kaygı aşırı hissediliyorsa
ve gerçek bir tehdit oluşturmayan durumlarda ortaya çıkıyorsa
anksiyete bozukluğunuz olabilir.
Örneğin, yaygın anksiyete bozukluğu olan kişiler
hayatlarında olup biten her şey hakkında aşırı ve sürekli endişe duyarlar
ve bu endişeyi kontrol etmek onlar için çok zordur.
Huzursuzluk ve korku gibi belirtiler gösterirler,
geceleri uykuya dalmakta zorlanırlar ve işlerine odaklanamazlar.
Ne çeşit bir anksiyeteniz olursa olsun
onu azaltmak için yapabileceğiniz bir şey var.
İşe yarıyor ve düşündüğünüzden daha basit.
Çoğu zaman ruhsal bozukluklar için bize ilaç verilir
ancak uzun vadede her zaman işe yaramaz.
Belirtiler sık sık geri gelir ve başladığınız yere geri dönersiniz.
Göz önünde bulundurulması gereken başka bir şey daha var.
Olaylarla başa çıkma ya da idare etme şeklinizin yaşadığınız anksiyete üzerinde
doğrudan etkisi var ve başa çıkma şeklinizi değiştirirseniz
anksiyetenizi azaltabilirsiniz.
Cambridge Üniversitesinde yaptığımız çalışmada
yoksul bölgelerde yaşayan kadınların zengin bölgelerde yaşayan kadınlara göre
anksiyete risklerinin daha yüksek olduğunu gördük.
Bu sonuçlar bizi şaşırtmadı ama daha yakından baktığımızda
yoksul bölgelerde yaşayan kadınların belirli başa çıkma yöntemleri varsa
anksiyetelerinin olmadığını gördük.
Ancak yine yoksul bölgelerde yaşayan
ve belirli başa çıkma yöntemleri olmayan kadınlarda anksiyete vardı.
Diğer çalışmalarda ekstrem koşullarla karşı karşıya kalan insanların,
sıkıntılar çekenlerin, savaşlar ve doğal afetler yaşayanların
eğer başa çıkma yöntemleri varsa
sağlıklı kaldıkları ve ruhsal bozuklukları olmadığı görülürken
aynı zorluklarla karşı karşıya kalan ama başa çıkma becerileri olmayanların
oldukça kötüleştikleri ve ruhsal bozukluklar yaşadıkları görüldü.
Peki bu başa çıkma yöntemlerinden bazıları nelerdir
ve bunları anksiyetemizi azaltmak için nasıl kullanabiliriz?
Ne olduklarını anlatmaya başlamadan önce
şunu belirtmek isterim ki başa çıkma yöntem ve becerilerini
yaptığınız şeyler sayesinde kendi kendinize geliştirebilirsiniz
ve bence bu çok ilginç.
Anksiyetenize hükmedebilir ve azaltabilirsiniz,
bunun çok güçlendirici olduğunu düşünüyorum.
Bugün üç başa çıkma yönteminden bahsedeceğim.
Birincisi, hayatınızı kontrol ediyormuş gibi hissetmek.
Hayatlarının kontrolünün ellerinde olduğunu hisseden insanlar
daha iyi bir ruh sağlığına sahiptirler.
Eğer hayatınızın kontrolünün daha az elinizde olduğunu hissediyorsanız
araştırmalar size daha fazla kontrol sağlayan şeylerle
uğraşmanız gerektiğini gösteriyor.
Demek istediğim şu:
Bazen yeterince hazır hissetmediğiniz için
bir şeye başlamayı ertelediğinizi fark ediyor musunuz?
Ne giyeceğiniz, ne yiyeceğiniz, kiminle çıkacağınız,
hangi işi alacağınız gibi kararlar vermekte zorlanıyor musunuz?
Hiçbir şey yapmayıp ne yapacağınıza karar vermek için
çok zaman harcıyor musunuz?
Kararsızlığın ve hayattaki bu kontrol eksikliğinin üstesinden gelmenin bir yolu,
bunu kötü bir şekilde yapmak.
Yazar ve şair GK Chesterton'dan alıntı bir söz,
"Eğer bir şey yapılmaya değerse ilk seferinde kötü yapılmaya da değerdir."
Bunun oldukça işe yaramasının nedeni
karar verme sürecinizi hızlandırması ve sizi doğrudan eyleme sokması,
aksi takdirde bir şeyi nasıl yapacağınıza
veya ne yapmanız gerektiğine karar vermek için saatler harcayabilirsiniz.
Bu felç edici olabilir ve sizi başlamaktan bile korkutabilir.
Çoğu zaman mükemmelliği hedefleriz ancak hiçbir zaman bir şey yapmayız
çünkü kendimiz için belirlediğimiz standartlar çok yüksek
ve korkutucu olur bu da bizi strese sokar.
Bu yüzden bir şeye başlamayı erteleriz,
hatta her şeyden tamamen vazgeçebiliriz.
Kötü yapmak, harekete geçmenizi sağlar.
Nasıl olduğunu bilirsiniz.
Çoğu zaman bir şeyi mükemmel bir şekilde yapmak isteriz.
Mükemmel zaman gelene kadar, tüm becerilere sahip olana kadar başlayamayız
ancak bu, göz korkutucu ve stresli olabilir.
Öyleyse neden iyi ya da kötü olup olmadığı konusunda endişelenmeden
sadece içine atlamayasınız ki?
Bu, bir şeye başlamayı çok daha kolay hale getirecek
ve siz onu bitirmek için kötü yaptıkça geriye dönüp baktığınızda
çoğu zaman aslında o kadar da kötü olmadığını fark edeceksiniz.
Anksiyetesi olan yakın bir arkadaşım bu sloganı kullanmaya başladı ve dedi ki,
"Bu sloganı kullanmaya başladığımda hayatım değişti.
İşleri eskisinden çok daha kısa sürede bitirebildiğimi fark ettim.
Kötü yapmak, risk almamı, farklı bir şeyler denememi
ve tüm süreç boyunca çok daha fazla eğlenmemi sağladı.
Anksiyete yerini heyecana bıraktı."
Öyleyse kötü yapın ve ilerledikçe gelişin.
Sizden şunu düşünmenizi rica ediyorum:
Bu sloganı bugün kullanmaya başlarsanız hayatınız nasıl değişir?
İkinci başa çıkma stratejisi ise kendinizi affetmek
ve eğer kullanırsanız bu çok güçlü bir şey.
Anksiyetesi olan insanlar neyi yanlış yaptıkları,
kaygıları ve ne kadar kötü hissettikleri hakkında çok düşünürler.
Yanlış yaptığınız her şeyi ve hayatınızda yanlış olan her şeyi
sürekli olarak belirten bir arkadaşınız olduğunu hayal edin.
Muhtemelen bu kişiden hemen kurtulmak isterdiniz, değil mi?
Anksiyetesi olan kişiler bunu kendilerine gün boyu yaparlar.
Kendilerine nazik davranmazlar.
Bu yüzden belki de kendimize karşı daha nazik olmaya başlamanın zamanı gelmiştir,
kendimizi desteklemeye başlamanın zamanıdır
ve bunu yapmanın bir yolu da
birkaç dakika önce yapmış olabileceğinizi düşündüğünüz herhangi bir hata
ve geçmişte yapılan hatalar için kendinizi affetmek.
Panik atak geçiriyor ve bundan utanıyorsanız kendinizi affedin.
Biriyle konuşmak istiyorsanız
ama bunu yapacak cesaretiniz yoksa endişelenmeyin, boşverin.
Kendinizi her şey için affedin ve bu, kendinize daha fazla
merhamet göstermenizi sağlayacak.
Bunu yapana kadar iyileşmeye başlayamazsınız.
Sonuncusu ama en önemlisi,
hayatta bir amaç ve anlama sahip olmak, çok önemli bir baş etme mekanizması.
Hayatta ne yaparsak yapalım, ne iş yaparsak yapalım,
ne kadar para kazanırsak kazanalım,
başka birinin bize ihtiyacı olduğunu,
başka birinin başarılarımıza bağlı olduğunu
veya paylaşmamız gereken sevgiye bağlı olduğunu
öğrenene kadar tam olarak mutlu olamayız.
Hayata devam etmek için başkalarının iyi sözlerine ihtiyacımız olduğundan değil
ama başka birini düşünerek bir şey yapmazsak
kötü bir ruh sağlığına sahip olma riskimiz çok daha yüksek olur.
Ünlü nörolog Dr. Viktor Frankl şöyle diyor,
"Yaşamak için hiçbir sebep olmadığını ve hayattan beklenecek
başka bir şey olmadığını düşünen insanlar için asıl konu bu insanların
hayatın hâlâ onlardan bir şeyler beklediğini anlamalarını sağlamaktır."
Bir başkası için bir şeyler yapmak en zor zamanları atlatmanızı sağlar.
Var oluşunuzun nedenini bileceksiniz
ve neredeyse her duruma dayanabileceksiniz.
Öyleyse asıl soru, başkalarını düşünerek en az bir şey yapıyor musunuz?
Bu gönüllülük işi olabilir
veya bugün edindiğiniz bilgiyi diğer insanlarla,
özellikle de buna en çok ihtiyacı olan insanlarla paylaşmak olabilir,
bu insanlar genellikle terapi için parası olmayan insanlar
ve genellikle en yüksek anksiyete bozukluğu oranlarına sahip olanlar.
Bu bilgileri onlara verin, onlarla paylaşın
çünkü bu gerçekten ruh sağlığınızı iyileştirebilir.
Konuşmamı şununla bitirmek istiyorum:
Başkası için bir şeyler yapmanın diğer bir yolu da
gelecek nesillere fayda sağlayabilecek bir işi bitirmek.
Bu insanlar onlar için yaptıklarınızı asla fark etmeyecek olsalar bile
bu önemli değil çünkü siz bileceksiniz
ve bu, hayatınızın benzersizliğini ve önemini anlamanızı sağlayacak.
Teşekkürler.
(Alkış)
تصور کریں کہ اۤپ کسی پارٹی میں جانے کے لیے تیار ہو رہے ہیں
اۤپ پُرجوش ہیں مگر گھبرائے ہُوئے بھی ہیں
اور یہ احساس اۤپ کو اپنے معدے پر محسوس ہورہا ہے
بالکل ایسے، جیسے دل کی ایک اور دھڑکن۔
کچھ ہے جو آپ کو روک رہا ہے، روک رہا ہے حقیقی معنوں میں خوش ہونے سے۔
"نہیں، تمھیں زیادہ خوش نہیں ہونا ہے۔
احتیاط ضروری ہے، ورنہ کچھ برا ہوسکتا ہے"۔
اۤپ سوچنے لگتے ہیں، "میں وہاں جا کرکس سے بات کروں گا؟"
اگر کسی نے مجھ سے بات نہ کرنا چاہی تو؟ اگر انھوں نے سوچا کہ میں عجیب ہوں، تو؟"
جب اۤپ پارٹی میں پہنچ جاتے ہیں،
کوئی اۤپ کے پاس اۤتا ہے اور آپ سے بات کرنا شروع کرتا ہے،
اور جب یہ سب ہو رہا ہوتا ہے
اۤپ کا ذہن دوڑنے اور دل تیزی سے دھڑکنا شروع کردیتا ہے۔
اۤپ کو پسینہ اۤنے لگتا ہے،
آپ کو اپنا وجود خود سے جدا محسوس ہونے لگتا ہے،
جیسے جسم سے باہر ہونے کا تجربہ ہو اور اۤپ خود کو بات کرتے دیکھ رہے ہوں۔
" خود کو سنبھالو" آپ کہتے ہیں مگر ایسا کر نہیں پاتے۔
اور صورتحال مزید خراب ہونے لگتی ہے:
گفتگو کے چند منٹ گزرنے پر،
وہ شخص جس سے اۤپ بات کر رہے تھے چلا جاتا ہے،
اور اۤپ خود کو بالکل شکست خوردہ محسوس کرتے ہیں۔
یہ سب اۤپ کے ساتھ سماجی معاملات میں ایک طویل عرصے سے ہو رہا ہے.
یا تصور کریں جب بھی اۤپ باہر جاتے ہیں، ایسی جگہ جہاں بہت سے لوگ جمع ہوں،
آپ کو یہ گھبراہٹ بڑھتی ہوئی محسوس ہوتی ہے۔
جب آپ بہت سے لوگوں میں گھرے ہوتے ہیں،
جیسے بس میں، اۤپ کو گرمی، متلی، بے چینی کا احساس ہوتا ہے،
اس کیفیت کے رونما ہونے سے بچنے کے لئے،
اۤپ ایسے مقامات کو نظرانداز کرنے لگتے ہیں جہاں خود کو تنہا اور الگ محسوس کریں.
اۤپ یا کوئی اور دوسرا فرد ایسی دونوں صورتحال میں،
ذہنی اضطرابی کیفیت کے مرض میں مبتلا ہیں،
اور میں یہ کہہ سکتی ہوں کہ یہ اضطرابی بیماری بہت عام ہے
اس سے کہیں زیادہ جتنا لوگ سوچتے ہیں
اس وقت دنیا بھر میں ہرچودھواں فرد
اضطرابی بیماری کا شکار ہے,
اور ہر سال 42 بلین ڈالرز خرچ ہوجاتے ہیں،
اس ذہنی بیماری کا علاج کے لیے۔
کسی کی زندگی پراس اضطراب کے اثرات سے آپ کو آگاہ کرنے کے لئے
میں صرف یہ وضاحت کروں گی
کہ یہ اضطراب ذہنی دباوٗ، اسکول چھوڑنے، یا خود کشی کی وجہ بن سکتا ہے۔
یہ توجہ کرنا مشکل بنا دیتی ہے، نتیجتاً ملازمت پر برقرار رہنا مشکل ہوجاتا ہے۔
یہاں تک کہ یہ رشتوں کے ٹوٹنے کی وجہ بھی ثابت ہو سکتی ہے۔
مگر بہت سے لو گ اس بات سے واقف نہیں ہیں،
اسی لیے ،کئی بار، لوگ اپنے اضطراب کونظرانداز کرنے لگتے ہیں
جیسے کہ عام پریشانی پر قابو پانا، جیسے کمزوری پر،
مگر اضطراب اس سے کہیں زیادہ ہے۔
بہت سے لوگوں کا اسے اہم نہ سمجھنے کی ایک وجہ یہ ہے کہ
وہ جانتے ہی نہیں کہ دراصل یہ ہے کیا!!
کیا یہ آپ کی شخصیت ہے؟ کوئی بیماری ہے؟ کوئی عام احساس ہے؟ یہ ہے کیا؟
اس لیے اس میں فرق واضح کرنا ضروری ہے
عام اضطراب کیا ہے؟ سے لے کر اضطرابی بیماری تک.
عام اضطراب ایک احساس ہے جسے ہم سب محسوس کرتے ہیں
جب ہم کسی پریشان کُن صورتحال کا شکار ہوتے ہیں
مثلاََ اگر یہ کہا جائے کہ آپ کسی جنگل میں ہیں،
اور آپ کے رُوبرو ایک ریچھ آ جاتا ہے۔
ممکن ہے کہ اس سے آپ پر کچھ گھبراہٹ طاری ہوجائے،
اور شاید آپ دیوانہ وار بھاگنا شروع کردیں۔
پریشانی کا یہ احساس ہونا، اچھا ہے، کیونکہ یہ آپ کی حفاظت کرتا ہے، بچاتا ہے
اور آپ میں اس جگہ سے بھاگنے کا احساس پیدا کرتا ہے,
ممکن ہے ریچھ کو دیکھ کر ایسے بھاگنا کوئی ایسا اچھا خیال نہ ہو۔
میرا نہیں خیال کہ آپ ریچھ بآسانی کو پیچھے چھوڑ سکتے ہیں۔
اضطراب ہمارے کاموں کو بروقت مکمل کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے
اور زندگی کی ہنگامی صورتحال سے نمٹنے میں مدد دیتا ہے
مگر جب یہ اضطرابی کیفیت حد سے زیادہ بڑھ جائے
اور ایسے حالات میں پیدا ہو جو دراصل پُرخطر ہوں ہی نہیں،
یہی وہ وقت ہے جب ممکنہ طور پر آپ اضطرابیت کا شکار ہوگئے ہیں۔
مثلاََ وہ لوگ جو عمومی اضطرابیت کا شکار ہیں
اپنی زندگی کے ہر معاملے میں حد سے زیادہ اور مستقل طور پر پریشان رہتے ہیں،
اور ان کے لئے اس پریشانی پر قابو پانا بے حد مشکل ہوجاتا ہے۔
اوروہ اس کی دوسری علامات مثلاََ خوف اور بے چینی کا شکار بھی ہوسکتے ہیں،
ان کے لیے رات کو سونا بھی مشکل ہوتا ہے اوروہ اپنے کام پر توجہ بھی نہیں دے پاتے۔
اس سے قطع نظر کہ آپ کس قسم کے اضطراب سے گزر رہے ہیں،
کچھ ایسا ہے جس پر عمل کر کے آپ اس اضطراب میں کمی لاسکتے ہیں۔
یہ بے حد کار آمد ہے، اور آپ کی سوچ سے بھی کہیں زیادہ آسان۔
اکثر اوقات ہمیں ذہنی عارضے کی دوائیں دی جاتی ہیں،
لیکن یہ ہربار کی طرح لمبے عرصے تک اثر نہیں کرتیں۔
علامات پھر پیدا ہوجاتی ہیں اور آپ وہیں آجاتے ہیں، جہاں پہلے تھے۔
تو اس کے علاوہ بھی کچھ ایسا ہے جس پر غور کیا جاسکتا ہے:
وہ انداز جس سے آپ مسائل سے نمٹتے ہیں وہ ایک براہِ راست اثر رکھتا ہے
اس پر کہ آپ کس قدر اضطرابی کیفیت کا سامنا کر رہے ہیں،
اوراگر آپ مسائل سے نمٹنے کے اسی انداز پر پر قائم رہیں تو اضطراب کو کم کر سکتے ہیں۔
یونیورسٹی آف کیمرج میں دورانِ تحقیق،
ہمیں غریب علاقوں میں رہنے والی خواتین دکھائی گیئں
جو امیرعلاقوں کی خواتین کے مقابلے میں اضطرابی کیفیت کا خطرہ زیادہ رکھتی ہیں۔
ان نتائج نے ہمیں بالکل حیران نہیں کیا، مگر جب ہم نے بغور مطالعہ کیا،
تو ہمیں یہ علم ہوا کہ غریب علاقوں کی رہائشی خواتین،
اگر اُن کے پاس اضطراب کے مقابلے کے خاص ذرائع ہوتے،
تو انھیں اضطرابی بیماری ہوتی ہی نہیں،
غریب طبقہ کی خواتین مقابلے کے ذرائع نہ ہونے کے باعث
اضطرابی بیماری کا شکار ہوئیں۔
دیگر تحقیقات نے یہ واضح کیا
کہ وہ افراد جنھوں نے انتہائی سخت حالات کا سامنا کیا،
جنھوں نے مشکلات کا سامنا کیا، جنگوں اور قدرتی آفات سے گزرے،
اگر ان کے پاس مقابلے کے ذرائع ہوتے،
تو وہ صحت مند رہتے اور ذہنی عارضے سے آزاد ہوتے،
جبکہ دیگرافراد، ایسی ہی مشکلات میں مگر بچاوٗ کی صلاحیتوں کے بغیر
ہیجانی کیفیت کا شکار ہوکر ذہنی عارضے میں مبتلا ہوجاتے ہیں۔
تو پھر یہ چند مقابلے کے ذرائع ہیں کیا،
اور ہم انھیں کیسے اپنی اضطرابی کیفیت کو کم کرنے کے لیے استعمال کرسکتے ہیں؟
اس سے قبل میں آپ کو بتاؤں، کہ وہ ہیں کیا،
میں ایک چیز کی طرف اشارہ کرنا چاہوں گی۔ اور میرے خیال میں یہ بےحد دلچسپ ہے۔
آپ مقابلے کے یہ ذرائع یا صلاحیتیں خود اپنے اندر پیدا کرسکتے ہیں
اُن کاموں کے ذریعے جو آپ کرتے ہیں؛
آپ اپنے اضطراب پر قابو پاسکتے ہیں اور اسے کم کرسکتے ہیں،
جو میرے خیال میں بے حد طاقت دینے والی چیز ہے
آج میں اس کیفیت سے بچاؤ کے تین ذرائع پر بات کروں گی،
سب سے پہلے نکتے سے آپ کو محسوس ہو گا کہ آپ زندگی پر اختیار رکھتے ہیں.
وہ لوگ جو یہ سوچتے ہیں کہ وہ زیادہ اپنی زندگی کے بس میں ہیں
ان کی ذہنی صحت زیادہ بہتر ہوتی ہے۔
اگر آپ کو محسوس ہو کہ زندگی آپ کے اختیار میں نہیں،
تو تحقیق سے ثابت ہوتا ہے
کہ آپ خود کو ایسے تجربات سے گزاریں جو آپ کومزید بااختیار بنائیں۔
میں آپ کو بتاتی ہوں کہ میرا کیا مطلب ہے:
کیا آپ کو کبھی محسوس ہوا کہ آپ نے کوئی کام شروع کر کے چھوڑ دیا
کیونکہ آپ خود کو اس کے لیے تیار نہیں پاتے؟
کیا آپ کو فیصلہ کرتے ہوئے مشکل ہوتی ہے؟
جیسے کہ کیا پہنا جائے، کیا کھایا جائے؟ کس سے ملا جائے، کون سی ملازمت کی جائے؟
کیا آپ بہت زیادہ وقت ضائع کرتے ہیں
یہ فیصلہ کرنے میں کہ آپ کو کیا کرنا چاہیئے جب کچھ نہ ہو رہا ہو؟
عدم فیصلے اور زندگی پر اختیار کی کمی کو دور کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے,
کہ ہر عمل برے طریقے سے کیا جائے۔
مصنف اور شاعر جی کے چیسٹیرٹن کا قول ہے کہ
"کوئی بھی قابلِ قدر کام پہلی بار برے طریقے سے کرنا قابلِ قدر ہے ۔"
اس کا ایسا اچھے ہونے کی وجہ یہ ہے
کہ یہ آپ کے فیصلہ سازی کے عمل کو تیز کرتا ہے اور آپ کو کام میں مستعد رکھتا ہے،
وگرنہ، آپ کئی گھنٹے ضائع کر سکتے ہیں
یہ فیصلہ کرنے میں کہ کسی کام کو کیسے انجام دیا جائے
یا آپ کو کیا کرنا چاہئے۔
اس سے محتاجی یہاں تک کہ کاموں کوآغاز کرنے کا خوف جنم لے سکتے ہیں۔
اکثر اوقات ہم ہر کام بہترین چاہتے ہیں، مگر بالآخرکچھ بھی کرنہیں پاتے
کیونکہ جو معیار ہم نے اپنے لیے بنائے ہیں
بہت اعلیٰ ہیں، مگر یہ خوفزدہ کرتے ہیں،
جو ہم پر اتنا دباؤ ڈالتا ہے کہ ہم کاموں کو شروع کرنےمیں ہی دیر کردیتے ہیں،
یا ہوسکتا ہے کہ ہم مکمل طور پر وہ کام کرنا ہی چھوڑ دیں۔
برے طریقے سے کام کرنا، آپ کو ہر عمل میں آزادی دیتا ہے،
یعنی آپ جانتے ہیں ،یہ کیسے ہوتا ہے:
اکثر ہم کوئی بہترین کام کرنا چاہتے ہیں مگر شروع نہیں کرپاتے
جب تک کہ مناسب وقت نہ ہو، جب تک ہم وہ سب صلاحیتیں حاصل نہ کر لیں،
مگر یہ دباوٗ اور پریشانی کا باعث ہوسکتا ہے
تو کیوں نہ بس اس کام کو شروع کر دیں، چاہے جیسے بھی ہو،
بغیر کسی اچھے یہ برے ہونے کی فکر کے؟
یہ کسی بھی کام کو شروع کرنا بہت آسان کردے گا
گویا آپ شدت کے ساتھ اسے پایہٗ تکمیل تک پہنچانا چاہ رہے ہوں،
اور جب آپ پلٹ کر دیکھیں،
آپ محسوس کریں گے کہ پہلے کے مقابلے میں، درحقیقت یہ کچھ ایسا برا بھی نہیں ہے۔
میری ایک قریبی دوست جو اضطرابی کیفیت کی شکار ہے
اس نے اس مقولے پر عمل کرنا شروع کیا اور وہ یہ کہتی ہے کہ،
"جب میں نے اس مقولے پر عمل کرنا شروع کیا، تو میری زندگی بدل گئی۔
مجھے احساس ہوا کہ پہلے کے مقابلے میں، میں اب زیادہ جلدی کام مکمل کر لیتی ہوں۔
اس شدت نے مجھ میں خطرہ مول لینے، کچھ مختلف کرنے کی کوشش کی ہمت دی،
اور اس پورے عمل سے میں لطف اندوز بھی ہوسکتی ہوں۔
یہ عمل اضطراب ختم کر کے اس کی جگہ جوش بھر دیتا ہے۔"
تو برے طریقے کام کریں اور اس طرح سے آپ خود کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
میری گزارش یہ ہے کہ آپ اس پر غور کریں:
اگر آپ آج سے ہی اس مقولے پر عمل شروع کریں، تو آپ کی زندگی کس قدر بدل جائے گی؟
مقابلے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ آپ خود کو معاف کریں،
اگر آپ نے ایسا کیا تو یہ بے حد طاقتور چیز ہے۔
اضطرابی کیفیت کا شکار افراد یہ بات بہت سوچتے ہیں کہ
وہ کیا غلط کر رہے ہیں؟ ان کی پریشانیاں، اور وہ کتنا برا محسوس کر رہے ہیں۔
تصور کریں کہ آپ کا ایک دوست ہے جو مسلسل یہ کہتا رہتا ہے
کہ آپ جو کچھ بھی کررہے ہیں ، وہ غلط ہے،
اور وہ سب کچھ جو آپ کی زندگی میں غلط تھا۔
ممکن ہے آپ چاہیں کہ
اس دوست سے فوراً پیچھا چھڑایا جائے، کیا ایسا نہیں کریں گے؟
بالکل ایسے ہی اضطراب کا شکارافراد تمام دن اپنے ساتھ کرتے ہیں۔
وہ خود سے کبھی نرمی نہیں برتتے۔
تو شاید اب وقت آگیا ہے کہ خود سے نرمی برتی جائے،
خود اپنی مدد کرنا شروع کی جائے،
اور اس کا ایک طریقہ یہ ہے کہ خود کو معاف کردیا جائے
ان غلطیوں سے لے کر،
جو آپ سے چند لمحے قبل سرزد ہوئیں ہوں،
ماضی میں سرزد ہونے والی غلطیوں تک۔
اگر آپ پر گبھراہٹ کا دورہ پڑا تھا اور آپ اس پر شرمندہ ہیں،
تو خود کو معاف کردیں؛
اگر آپ کسی سے بات کرنا چاہتے تھے،
مگر ایسا کرنے کی ہمت نہیں ہو سکی،
تو اس کی فکر نہیں کریں، اسے جانے دیں؛
خود کو معاف کردیں ہربات اور ہر عمل کے لئے،
اور اس طرح آپ کو اپنی ذات سے بہترین برتاؤ کرنے کا موقع ملے گا۔
آپ جب تک یہ کر نہیں لیتے، ٹھیک ہونا شروع نہیں ہوں گے۔
اور سب سے آخر مگر اہم،
زندگی کا بامقصد اور بامعنی ہونا
بچاؤ کا ایک بہت اہم طریقہ ہے۔
ہم زندگی میں جو کچھ بھی کریں، جو کچھ بھی تخلیق کریں،
کتنی ہی دولت کیوں نہ حاصل کر لیں،
ہم اس وقت تک خوش نہیں رہ سکتے جب تک علم نہ ہو کہ کسی کو ہماری ضرورت ہے،
کہ ہماری کامیابیوں پر کوئی دوسرا شخص بھی انحصار کرتا ہے،
یا ہماری اس محبت پرجو ہمیں بانٹنی چاہیے۔
ایسا نہیں کہ ہمیں ضرورت ہے
دوسرے لوگوں سے اچھے الفاظ سننے کی، تاکہ زندگی میں ہم آگے بڑھ سکیں،
لیکن اگر ہم دوسروں کے لیے کچھ بھی کرنے کی فکر نہیں کریں گے،
تو پھر ایسے میں ہماری ذہنی صحت خراب ہونے کے امکان زیادہ ہیں۔
علم الاعصاب کے مشہور ماہر ڈاکٹر وکٹر فرینکل کہتے ہیں،
"ان لوگوں کے لیے جو سمجھتے ہیں کہ زندہ رہنے کی کوئی وجہ ہی نہیں ہے
اور زندگی سے کسی قسم کی کوئی امید نہیں کی جا سکتی،
یہ سوال ان لوگوں کو احساس دلانے کے لیے ہے
کہ زندگی اب بھی ان سے کچھ توقعات رکھتی ہے۔"
کسی فرد کوخیال میں رکھتے ہوئے کام کرنے سے آپ کو مشکل وقت گزارنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اس طرح آپ اپنے ہونے کی وجہ جان جائیں گے
اور کسی بھی طرح سے بوجھ اٹھانے کے قابل ہوجائیں گے۔ تقریباََ ہر حال میں۔
تو سوال یہ پیدا ہوتا ہے کہ
کیا آپ کسی شخص کے لیے کوئی ایک کام بھی کرسکتے ہیں؟
یہ کوئی رضاکارانہ عمل ہوسکتا ہے،
یا یہ معلومات جو آپ نے آج یہاں حاصل کیں، اسے دیگر افراد کے ساتھ بانٹ سکتے ہیں،
بالخصوص ان کے ساتھ ، جنھیں اس کی زیادہ ضرورت ہے،
اور ان میں وہ افراد زیادہ ہیں، جن کے پاس علاج کے پیسے نہیں،
عام طور پر یہ وہ افراد ہیں
جن کا شمار اضطرابی بیماری رکھنے والوں میں سب سے زیادہ ہوتا ہے۔
ان تک یہ معلومات پہنچائیں، ان کے ساتھ بانٹیں،
کیونکہ یہ یقیناً آپ کی ذہنی صحت کو بہتر کرسکتا ہے۔
تو میں یہاں اپنی بات کا خاتمہ کرنا چاہوں گی:
کسی کا خیال کرتے ہوئے کوئی کام کرنے کا ایک اور طریقہ یہ بھی ہوسکتا ہے
کہ کام کو اس طرح انجام دیا جائے جو آنے والی نسلوں کے لیے فائدہ مند ہو۔
حتٰی کہ انھیں اس کا احساس بھی نہ ہو کہ آپ نے ان کے لیے کیا کِیا ہے،
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا،
کیونکہ آپ یہ جان جائیں گے اور اس سب سے آپ کو یہ احساس ہوگا
کہ آپ کی زندگی کس قدر منفرد اور اہم ہے۔
آپ کا شکریہ
(تالیاں)
Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị tham gia một bữa tiệc.
Bạn cảm thấy phấn khích, nhưng cũng rất lo lắng,
và cảm giác ở trong bụng lúc này
như thể có một nhịp tim khác.
Có thứ gì đó đang kìm hãm bạn, để bạn không thấy quá hạnh phúc.
"Không, mình không thể quá vui vẻ.
Tốt hơn là nên cảnh giác, không thì điều tồi tệ có thể xảy ra."
Bạn bắt đầu phân vân: "Mình nên nói chuyện với ai khi đến đấy?
Nếu không ai nói chuyện với mình thì sao? Nếu họ thấy mình kỳ dị thì sao?"
Khi bạn đến bữa tiệc,
có người đến và bắt chuyện với bạn,
và khi đó
tâm trí bạn bắt đầu chạy đua, tim đập liên hồi,
bạn bắt đầu toát mồ hôi,
và cảm giác giống như là bạn đang tách ra khỏi chính mình,
giống như một trải nghiệm ngoài-cơ-thể và bạn đang xem mình nói chuyện.
Bạn tự nhủ "Bình tĩnh nào" nhưng vẫn không thể.
Và điều đó chỉ càng tồi tệ hơn:
sau một vài phút trò chuyện,
người bắt chuyện với bạn sẽ bỏ đi,
và bạn cảm thấy như bị đánh bại hoàn toàn.
Điều này đã xảy ra với bạn trong nhiều tình huống xã hội từ rất lâu rồi.
Hoặc hãy tưởng tượng mỗi khi bạn ra ngoài và đến những nơi đông đúc,
bạn lại bắt đầu cảm thấy hoang mang.
Khi bạn bị vây quanh bởi nhiều người,
như là trên xe bus, bạn bắt đầu thấy nóng, buồn nôn, khó chịu,
và để tránh cho điều đó xảy ra,
bạn bắt đầu tránh những nơi làm bạn cảm thấy cô đơn và bị cô lập.
Bạn hoặc người ở trong hai tình huống ấy
mắc chứng rối loạn lo âu,
và tôi có thể nói với bạn rằng chứng lo âu rất phổ biến,
hơn cả những gì mà mọi người nghĩ.
Hiện nay trên thế giới, cứ 14 người lại có một người
mắc chứng rối loạn lo âu,
và phải tốn hơn 42 tỉ đô-la mỗi năm
để điều trị vấn đề sức khỏe tâm thần này.
Để chứng minh với các bạn ảnh hưởng của chứng lo âu tới cuộc sống,
tôi sẽ chỉ đề cập
rằng chứng lo âu có thể dẫn đến trầm cảm, bỏ học, tự sát.
Việc tập trung và giữ việc làm trở nên khó khăn hơn,
và có thể làm đổ vỡ mối quan hệ.
Nhưng nhiều người không biết về bệnh này,
đó là lý do tại sao họ nhiều lần giấu lo âu dưới một tấm thảm
như thể một trạng thái khó chịu phải vượt qua, như là một điểm yếu.
Nhưng chứng lo âu còn hơn thế.
Lý do rất nhiều người nghĩ rằng nó không quan trọng
là họ không biết nó là gì.
Là tính cách của tôi, hay một căn bệnh? Cảm giác đó bình thường không? Nó là gì?
Đó là lý do tại sao cần phải phân biệt
đâu là sự lo lắng bình thường và đâu là chứng rối loạn lo âu.
Lo lắng là cảm xúc bình thường mà chúng ta đều trải qua
khi chúng ta ở trong những tình huống căng thẳng.
Ví dụ như bạn đang ở trong rừng,
và đối mặt với một con gấu.
Điều này có thể làm bạn cảm thấy lo lắng,
và có thể bạn sẽ chạy thục mạng.
Cảm xúc lo lắng này là tốt vì nó bảo vệ bạn, cứu bạn
và nó khiến bạn nhanh chóng rời khỏi đó,
mặc dù khi gặp một con gấu thì chạy không phải là ý hay.
Tôi không nghĩ bạn có thể chạy thoát khỏi một con gấu.
Sự lo lắng giúp chúng ta hoàn thành công việc đúng hạn
và đối phó với những tình huống khẩn cấp trong cuộc sống,
tuy nhiên khi cảm xúc lo âu lên quá độ
và phát sinh trong những tình huống không gây ra mối đe dọa thực sự,
có thể bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu.
Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn lo âu nói chung
thường lo lắng quá mức và liên tục về mọi thứ xảy ra trong cuộc sống của họ,
và họ rất khó kiểm soát được nỗi lo.
Họ cũng có triệu chứng bồn chồn, sợ hãi,
khó ngủ vào buổi tối và không thể tập trung vào công việc.
Dù bạn có mắc kiểu lo âu nào đi chăng nữa,
luôn có cách để bạn làm thuyên giảm nó.
Nó hiệu quả và đơn giản hơn bạn nghĩ.
Chúng ta thường xuyên dùng thuốc để điều trị các rối loạn tâm thần,
nhưng điều đó không hiệu quả trong thời gian dài.
Những triệu chứng sẽ quay lại và việc điều trị của bạn sẽ chẳng đi đến đâu.
Vậy nên hãy cân nhắc điều này:
cách mà bạn đối phó hoặc xử lý mọi chuyện có ảnh hưởng trực tiếp
tới mức độ lo lắng bạn đang trải qua,
và nếu bạn điều chỉnh cách đối phó, bạn có thể làm giảm sự lo âu.
Nghiên cứu của chúng tôi tại Đại học Cambridge,
đã chỉ ra rằng phụ nữ sống ở những vùng nghèo
có nguy cơ mắc chứng lo âu cao hơn là phụ nữ sống tại những vùng giàu có hơn.
Kết quả này không làm chúng tôi bất ngờ, nhưng khi nghiên cứu kỹ hơn
chúng tôi thấy rằng phụ nữ sống ở vùng nghèo,
nếu họ có bộ phương pháp đối phó cụ thể
họ đã không mắc chứng lo âu,
trong khi phụ nữ sống ở khu vực nghèo mà không có phương pháp đối phó
thì mắc chứng lo âu.
Những nghiên cứu khác chỉ ra
những người phải đối mặt với các hoàn cảnh cực đoan,
đối mặt với nghịch cảnh, từng trải qua chiến tranh và thiên tai,
nếu họ có phương pháp đối phó,
họ vẫn rất khỏe mạnh và không hề mắc rối loạn tâm thần,
còn những người gặp khó khăn tương tự nhưng không có kỹ năng đối phó
thì rơi vào bế tắc và phát triển những rối loạn tâm thần.
Vậy những phương pháp để đối phó là gì
và chúng ta nên sử dụng chúng như thế nào để làm giảm lo âu?
Và trước khi đi sâu vào chúng,
tôi muốn chỉ ra rằng - và tôi nghĩ điều này rất thú vị -
bạn có thể tự mình phát triển các phương pháp hay kĩ năng đối phó
qua những việc bạn làm.
Bạn có thể chịu trách nhiệm cho nỗi lo lắng và làm giảm nó,
điều này thật quyền năng, tôi nghĩ vậy.
Hôm nay tôi sẽ nói về ba phương pháp đối phó
và phương pháp thứ nhất là cho phép mình cảm thấy có thể điều khiển cuộc sống.
Những người cảm thấy họ kiểm soát cuộc sống của mình tốt hơn
có sức khỏe tâm thần tốt hơn.
Nếu bạn cảm thấy mình đang thiếu kiểm soát trong cuộc sống,
thì nghiên cứu cho thấy rằng
bạn cần tham gia vào các trải nghiệm mang lại nhiều quyền điều khiển hơn.
Tôi sẽ giải thích ý này:
có phải đôi lúc bạn phát hiện ra mình bỏ qua việc bắt đầu điều gì đó
chỉ vì bạn cảm thấy chưa đủ sẵn sàng?
Bạn thấy khó đưa ra các quyết định kiểu
mặc gì, ăn gì, hẹn hò với ai, nhận công việc nào?
Bạn có xu hướng lãng phí rất nhiều thời gian
trong việc quyết định nên làm gì để rồi chẳng làm gì cả?
Có một cách để vượt qua sự phân vân và thiếu kiểm soát trong cuộc sống,
là làm tới đi.
Có một câu của nhà văn, nhà thơ GK Chesterton nói rằng:
"Việc gì đáng làm cũng đáng để làm tệ vào lần đầu tiên."
Tại sao câu nói này có tác dụng đến thế,
là vì nó làm bạn quyết định nhanh hơn và phóng thẳng bạn tới chỗ hành động,
bằng không, bạn sẽ dành hàng giờ
để nghĩ xem bạn nên làm thế nào
hoặc bạn nên làm gì.
Việc này có thể làm bạn tê liệt và khiến bạn thậm chí sợ hãi bắt đầu.
Rất thường xuyên, chúng ta hướng đến sự hoàn hảo và cuối cùng không làm gì hết
vì ta đặt cho bản thân những tiêu chuẩn
quá cao đến mức đáng sợ,
gây áp lực cho chính mình và khiến ta trì hoãn việc bắt tay vào làm gì đó
hoặc chúng ta thậm chí có thể bỏ mặc tất cả mọi thứ.
Làm việc tệ lúc ban đầu sẽ giải phóng bạn tới chỗ hành động.
Tôi nghĩ các bạn hiểu điều này:
chúng ta thường muốn làm điều gì đó một cách hoàn hảo đến độ không thể bắt đầu
cho tới khi thời điểm hoàn hảo đến, tới khi ta có tất cả kĩ năng
nhưng điều này nghe rất nản và căng thẳng.
Vậy thì tại sao không nhảy bổ vào việc và làm tới đi dù gì chăng nữa,
không lo sợ nó sẽ tốt hay dở?
Cách này sẽ khiến sự bắt đầu trở nên dễ dàng hơn rất nhiều
và bởi bạn đã làm rất dở để hoàn thành công việc đó,
nên khi nhìn lại,
bạn sẽ nhận ra rằng thực sự nó không dở đến thế.
Một người bạn thân của tôi mắc chứng lo âu
đã sử dụng câu châm ngôn này, và cô ấy nói rằng:
"Khi tớ bắt đầu áp dụng nó, cuộc đời của tớ hoàn toàn thay đổi.
Tớ nhận ra mình có thể làm xong việc nhanh hơn nhiều so với trước kia.
'Làm tới đi' cho tớ đôi cánh để mạo hiểm, để thử làm gì đó theo cách khác,
và để có nhiều niềm vui hơn trong toàn bộ quá trình.
Nó đem nỗi lo ra khỏi mọi thứ và thay thế bằng niềm hứng khởi."
Vậy nên "làm tới đi", và bạn vẫn có thể cải thiện trong khi bạn làm.
Tôi muốn các bạn nghĩ về điều này:
nếu bạn bắt đầu dùng châm ngôn này hôm nay cuộc đời bạn sẽ thay đổi như thế nào?
Chiến lược đối phó thứ hai là tha thứ cho bản thân,
và nếu bạn làm được điều này, nó thực sự có sức mạnh.
Những người mắc chứng lo âu thường nghĩ nhiều về
việc họ làm sai, những lo ngại của họ, và họ cảm thấy tệ như thế nào.
Hãy tưởng tượng bạn có một người bạn không ngừng chỉ ra
mọi thứ bạn đang làm sai
và mọi thứ sai sót trong đời bạn.
Bạn chắc hẳn sẽ muốn
thoát khỏi người này ngay lập tức, phải không?
Vâng, những người mắc chứng lo âu làm thế với chính họ suốt cả ngày.
Họ không tử tế với bản thân.
Vậy nên có lẽ đã đến lúc chúng ta bắt đầu tử tế hơn với chính mình,
đã đến lúc bắt đầu giúp đỡ chính mình,
hãy bắt đầu bằng việc tha thứ cho bản thân
về bất cứ lỗi lầm nào bạn nghĩ
bạn đã gây ra vài phút trước
cho đến những lỗi lầm trong quá khứ.
Nếu bạn hoảng loạn và xấu hổ về chúng,
hãy tha thứ cho mình;
nếu bạn từng muốn nói chuyện với ai đó,
nhưng đã không thể gom hết can đảm mà làm vậy,
đừng lo lắng về việc đó, cứ để nó qua đi;
tha thứ cho bản thân về bất kể điều gì và mọi điều
và cách này sẽ mang lại cho bạn nhiều cảm thông hơn cho chính mình.
Bạn sẽ chưa hồi phục chừng nào bạn chưa thực hành nó.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng,
xác định một mục đích và ý nghĩa trong cuộc sống
là một cơ chế đối phó rất quan trọng.
Bất kể chúng ta làm gì trong đời, bất kể công việc gì chúng ta tham gia,
dù chúng ta kiếm được bao nhiêu tiền,
chúng ta cũng không hạnh phúc trọn vẹn cho đến khi ta biết có người cần mình,
có người tin tưởng vào thành quả của chúng ta,
hoặc vào tình yêu chúng ta chia sẻ.
Chúng ta không cần
lời hay ý đẹp của người khác để tiếp tục cuộc sống,
nhưng nếu chúng ta không làm việc vì ai đó khác trong tâm trí,
thì nguy cơ cao là chúng ta sẽ có sức khỏe tâm thần kém hơn.
Nhà thần kinh học nổi tiếng Tiến sĩ Victor Frankel nói:
"Với những người nghĩ rằng chẳng có gì đáng sống
và chẳng có gì để mong đợi ở cuộc đời nữa,
vấn đề là làm cho họ nhận ra
cuộc sống vẫn mong đợi ở họ."
Làm việc vì ai đó khác trong tâm trí giúp bạn vượt qua những lúc khó khăn nhất.
Bạn sẽ biết lý do cho sự tồn tại của mình
và có khả năng chống đỡ bằng mọi cách; chống đỡ bất kể như thế nào.
Thế nên câu hỏi là
bạn có làm ít nhất một điều gì vì ai đó khác trong tâm trí?
Đó có thể là làm tình nguyện,
hoặc là chia sẻ với người khác kiến thức bạn có được hôm nay,
đặc biệt với những ai cần nó nhất,
có nhiều người không có tiền để trị liệu,
và họ thường là những người
có khả năng cao nhất mắc các rối loạn lo âu.
Chia sẻ kiến thức với họ,
vì nó thực sự có thể cải thiện sức khỏe tâm thần của họ.
Cho nên tôi muốn kết thúc thế này:
một cách khác để bạn làm việc vì ai đó khác trong tâm trí
là hoàn thành những việc có ích cho thế hệ mai sau.
Ngay cả khi họ sẽ không bao giờ nhận ra bạn đã làm gì cho họ,
cũng không quan trọng,
vì bạn sẽ biết, và bạn sẽ nhận ra
sự độc nhất và quan trọng của đời bạn.
Xin cảm ơn.
(Vỗ tay)