How I Finally BEAT My SUGAR CRAVINGS

Sugar.

Sugar.

Sugar.

Nandiyan 'yan sa mga paborito nating snacks.

Kasama 'yan sa mga late-night cravings natin.

at parang ang hirap talagang tumigil.

I mean, lahat tayo dumaan na dyan.

Ang isang kagat ay nagiging sampu,

nagiging dalawampu,

at bago mo pa mapansin, ubos na ang laman ng plato mo

at puno ka na ng pagsisisi.

Kailangan mong magpigil.

Kailangan mong mas kontrolin.

Pero paano kung sabihin ko sa'yo

na yung pakiramdam na parang wala kang kontrol pagdating sa sugar

ay hindi dahil kulang ka sa lakas ng loob,

kundi baka may ibang gustong iparating ang katawan mo?

Ako si Jo. Isa akong dietitian

at matagal na akong nahirapan sa binge-eating.

Sinubukan ko na lahat ng diet at solusyon,

pero parang wala talagang gumagana dahil paulit-ulit na lang ako bumabalik sa parehong sitwasyon.

Matagal akong nakarating sa puntong kaya ko nang tumanggi.

Don't get me wrong.

Kumakain pa rin ako ng mga paborito kong sweets.

Pero di ako tumatanggi dahil sa takot, at nakakapagsabi din ako ng 'oo'

dahil sa kung ano ang gusto ko

at hindi lang dahil sa pakiramdam na parang kailangan ko ito.

Ngayon, kung ganito rin ang nararamdaman mo,

nasa tamang lugar ka

kasi sa video na ito, pag-uusapan natin ang mga estratehiyang ginawa ko

para sa wakas ay matalo ko ang aking sugar cravings.

Pero sandali.

Bago tayo mag-usap tungkol sa mga estratehiyang ito, sa tingin ko, mahalaga munang pag-usapan natin

kung bakit tayo nagkakaroon ng cravings sa sugar.

Isang 'food for thought'.

Ang totoo, ang cravings ay madalas na senyales na may gustong iparating sayo ang katawan mo.

Pero imbis na makinig, isinasantabi natin ito

at nagagalit na lang tayo sa sarili natin.

Ugh! Naubos ko na naman itong buong kahon ng cereal?

Ang palpak ko talaga. Wala akong kontrol.

Ngayon, ano kayang ibig sabihin kung nagkakaroon ka ng cravings sa sugar?

Dahil ba mahina ka? Dahil ba wala kang disiplina?

O baka may iba pang dahilan?

Ngayon, maraming posibleng dahilan pero narito ang ilan na gusto kong ibahagi.

Hindi tayo kumakain ng sapat.

"Ano?"

"Sigurado akong sobra ako kung kumain kaya lagi akong may cravings sa sugar."

Pero maaaring kabaligtaran ito.

Kapag may cravings ka, madalas na ito ay senyales ng katawan mo na kailangan mo ng pagkain.

Dahil hindi ka kumakain ng sapat, susubukan ng katawan mong ipaalam sa'yo na kumain ka ng tama

sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga senyales na kumain ka ng pagkaing mataas ang calories

o mga pagkain na mayaman sa sugar

dahil ang mga ito ay madadaling pagmulan ng enerhiya.

Isa pang posibleng dahilan ay baka hindi ka kumakain ng sapat na carbohydrates.

Karaniwan tayong sinasabihan na kung nagkakaroon ka ng cravings sa carbs, ibig sabihin ay sobra ka nang kumakain ng carbs.

Pero sa totoo lang, maaaring senyales ito na hindi ka kumakain ng sapat na carbohydrates,

at katulad ng sinabi natin kanina tungkol sa hindi pagkain ng sapat,

kung hindi mo kinakain ang pangunahing pinagkukunan mo ng enerhiya

hahanapin ito ng katawan mo,

na madalas nagiging dahilan ng cravings mo sa mga masasarap na pagkain na mataas sa sugar.

Kaugnay niyan,

maaaring may kinalaman din ito sa blood sugar.

Meron tayong hormone na tinatawag na 'insulin'

na siyang nagdadala ng sugars na kinokonsumo natin sa mga cells

para magamit ito.

Parang susi ito sa pinto ng cells.

Kadalasan, ang problema sa blood sugar ay insulin resistance,

ibig sabihin, kahit gaano pa karaming insulin na ginagawa ng katawan mo,

hindi pa rin nito nagagawa ang trabaho nito.

Ibig sabihin, ang sugar na kinokonsumo mo ay hindi talaga napupunta sa mga cells na nangangailangan nito,

at iniisip ng katawan mo na hindi ka nakakakain ng carbs o sugar

kaya patuloy itong nagpapadala ng mga signal para gustuhin mo pa ito.

Kaya kung meron kang PCOS o diabetes at lagi kang nagkakaroon ng cravings sa carbs,

kadalasan ito ang dahilan.

Isa pa ay ang dami ng mga mahigpit na patakaran.

Kapag mas marami kang inilalagay na patakaran patungkol sa pagkain,

mas lalo mo itong naiisip

at mas lalo mo itong gustong kainin.

Tulad nung ako at mga kapatid ko, sinubukan namin ang 30-day no-sugar challenge

pero pagkatapos ng ika-31 na araw, kinain namin lahat ng sugar na hindi namin nakain,

at higit pa.

Kaya kahit iniisip mo na ang paggawa ng bagong diet ay ang pinakamagandang paraan,

baka bumaliktad lang ang epekto nito.

[musika]

Isa sa pinakamalaking dahilan ng walang katapusang sugar cravings

ay ang hindi pagkain ng sapat.

Kaya kailangan mong ihanda ang sarili mo para magtagumpay

sa pamamagitan ng pagkakaroon ng pare-parehong oras ng pagkain.

[musika]

[Magkaroon ng pare-parehong oras ng pagkain]

[musika]

Dati sobrang takot akong kumain kaya pinipigilan ko ang gutom ko hangga’t kaya ko,

o kaya'y kumakain lang ako kapag sobrang gutom na ako.

Pero maiisip mo na kapag mas gutom ka,

mas napaparami rin ang kain mo

dahil mas mahirap punan ang gutom

kapag nasa sobrang tindi na ito.

Nabanggit ko na ito sa mga nakaraang videos pero dati, sobrang takot akong kumain ng almusal

sa puntong pinapalampas ko ito,

tapos napansin ko na pagkatapos ng tanghalian, parang gusto kong kumain ng snacks, parang gusto kong tikman lahat ng pagkain,

at nung nagsimula akong magkaroon ng mas regular na oras ng pagkain,

nawala na ‘yun.

Ang pare-parehong oras ng pagkain ay nakakatulong din sa paglaan ng calories natin sa simula ng araw,

na nakakatulong sa pag-regulate ng ating blood sugar at gana sa pagkain.

Madalas itinuturo sa atin na ang gutom ay masama at dapat itong pigilan hangga't maaari,

o ang gutom ay mabuti

kasi kung nakakaramdan ka ng gutom, ibig sabihin hindi ka kumakain.

Diet culture, di ba?

At isa sa mga natutunan kong tanggapin ay ang gutom ay hindi masama,

kundi ito ay paraan ng katawan mo para makipag-usap sa'yo.

Hindi natin layunin na hindi na maramdaman ang mga senyales ng gutom at kabusugan

at talagang maganda na makontrol ang cravings

sa paraang hindi mo na nararamdaman ang mga matinding cravings na iyon.

Magkaiba ang 'hindi nararamdaman ang cravings'

at "talagang hindi na maramdaman ang gutom",

at kadalasang senyales ito na kailangan nating suriin muli

at muling kumonekta sa mga senyales ng katawan natin.

Pwede kong i-rekomenda na kumain sa loob ng unang dalawang oras mula sa paggising

at pagkatapos, tuwing tatlo hanggang apat na oras mula noon.

Pero isang batayan lamang iyon hanggang sa makabuo ka ng sarili mong mga pattern.

Napakasarap.

May mga pag-aaral na nagpapakita na ang pag-laan ng calories sa simula ng araw

o ang pagkain mo ng mas marami para sa pangangailangan mo sa enerhiya sa unang bahagi ng araw

ay talagang nakabubuti sa antas ng blood sugar at sa pag-regulate ng ganang kumain.

Personal kong napapansin na kapag mas maaga ang mga pagkain ko sa araw,

nakakapag-isip ako nang mas maayos

at mas masigla din ako para sa mga kailangan kong gawin.

Kaya bago ka magsimulang magtanggal ng mga pagkain,

simulan natin sa pag-aayos ng ating mga oras ng pagkain.

Ngayon, bago tayo magpatuloy sa mga susunod,

huwag kalimutang mag-subscribe.

Ipares ang carbs sa protina at fiber.

Paalala na hindi ko pagsasawaang ulitin—

hindi masama ang carbs.

[I-pares ang carbs sa protina at fiber.]
Ito'y pinagkukunan ng enerhiya.

[I-pares ang carbs sa protina at fiber.]
Masarap ito.

[I-pares ang carbs sa protina at fiber.]
Ito ang nagbibigay ng lakas sa atin.

Hindi ito isang bagay na dapat katakutan.

Pero ang isang bagay na alam natin ay

lahat ng carbs ay nagiging sugar.

"Ano?"

Pero hindi naman ganon kasama ang sugar.

Ang lahat ng carbohydrates, kapag naproseso na ng katawan mo,

ay nagiging 'glucose',

na sa teknikal na aspeto ay isang 'saccharide', na isang uri ng sugar.

Pero ito rin mismo ang gustong-gusto ng cells mo para gawing enerhiya.

Ang hinahanap natin ay mas stable na antas ng blood sugar,

mas maraming energy, at nakakabusog na pagkain.

Imbis na matakot sa carbohydrates,

mas mainam na ipares ito sa protina at fiber.

Isa sa mga pinakamalaking maling akala tungkol sa pagkontrol ng blood sugar

ay kailangan mong itigil ang pagkain ng carbs.

Pero ang basta lamang na pag-aalis ng carbs ay pansamantalang solusyon sa pangunahing problema,

na kung saan hindi alam ng iyong katawan kung paano ito iproseso.

Kaya kailangan nating ibigay ang tamang kondisyon

at solusyon para magawa ng katawan mo 'yun.

Kung basta mo lamang aalisin ang carbs,

oo, hindi tataas ang blood sugar mo.

Pero kapag kumain ka na ng carbs balang araw,

hindi na alam ng katawan mo kung anong gagawin nito.

Pero kung susundan natin ang isang estratehiyang magtuturo sa katawan natin

kung paano gamitin nang tama ang carbs,

at bibigyan ito ng tamang dami ng carbohydrates,

makikipagtulungan na ang katawan natin.

Pwede pa tayong gumawa ng isang buong video

na tumatalakay sa pag-balanse ang blood sugars mo kung gusto niyo.

Pansinin mo kapag kumain ka ng tinapay lang.

Kahit na ito ay magandang pagmulan ng enerhiya at maaaring ito'y masarap,

malamang na magugutom ka ulit pagkatapos ng mga 30 minuto hanggang isang oras.

At ito ay dahil habang nagbibigay ito sa atin ng enerhiya na kailangan natin,

ito ay mabilis pagkunan ng enerhiya.

Paano natin ito mapapabagal?

Sa pamamagitan ng pagpapares nito sa protina

at fiber.

Ang protina ay isa sa mga pinaka-nakakabusog na macronutrients

dahil ito ang pinakamahirap tunawin,

o pinaka-mabagal matunaw.

Ang ibig sabihin nito ay ang gastric emptying,

na siyang proseso ng pag-alis ng laman mula sa tiyan patungo sa bituka,

ay pinabagal.

Kaya mas matagal kang nakakaramdam ng kabusugan,

at bumabagal din ang paglabas ng carbohydrates sa iyong daluyan ng dugo.

Ang mga pinagmumulan ng protina ay ang manok,

baka,

baboy, pero mayroon ding mga plant-based sources

tulad ng tokwa,

legumes, lentils,

mani, at seeds,

at mayroon ding dairy at itlog.

Ngayon, ang fiber ay isang uri ng carbohydrate

na hindi kayang tunawin ng katawan mo,

kaya't ang kadalasang pinagmumulan ng fiber

ay pagmumulan rin ng carbohydrates.

Pero dahil hindi mo ito matutunaw,

mapapabagal din ang paglabas nito sa iyong daluyan ng dugo,

at makakatulong din ito para mas matagal kang busog.

Ang mga pinagmumulan ng fiber ay, siyempre, mga high-fiber carbohydrates,

prutas at gulay,

legumes at lentils,

at pati na rin mga mani at seeds.

Kaya ang pagpapares ng carbohydrates sa parehong protina

at fiber

ay talagang ang perpektong combination trio

para gawing mas nakakabusog ang mga pagkaing iyon,

pero nakakatulong pa rin sa mas mabuting pamamahala ng antas ng blood sugar,

na makakatulong sa atin na kontrolin ang pagtaas ng blood sugar at mga cravings.

May pagkain tayo dito;

kanin at creamy chicken

na may bell pepper at zucchini.

Hangga't maaari, sa mga meals at snacks,

sinisikap ko talaga na ipares ang mga carbohydrates

sa protina at fiber.

By the way, ayos lang naman na kumain ng carbs lamang,

pero hangga't maaari,

balansehin natin ito.

Kung may gusto kang kainin,

kainin mo na.

[Regular na kainin ang mga gusto mong kainin.]

Gagawa tayo ng s'mores. Matagal ko nang gusto nito

pero wala kami ng mga ingredients noon. Pero ngayon, meron na.

Tsokolate.

Marshmallow.

Graham.

Nilagay ko sa foil. Sana gumana ito.

Ito yung isa sa mga pahayag na nagbago ng relasyon ko sa pagkain:

"Lagi naman itong nandiyan bukas.

Gaano karami ba talaga ang gusto ko ngayon?"

Alam mo yung kapag matagal mo nang tinatanggihan ang isang pagkain na gusto mo,

tapos kapag bumigay ka na,

sobra-sobra ang nakakain mo.

Yan yung kadalasang nangyayari sa scarcity mindset,

kapag sinasabi natin sa sarili natin na hindi tayo puwedeng magkaroon ng isang bagay,

pero pag pinayagan mo na ang sarili mo,

parang all or nothing na.

Itong chocolate bar, halimbawa.

Iniisip mo siguro na hindi ka dapat kumain ng tsokolate buong linggo kasi masama ito.

Tapos pagdating ng weekend, mauuwi ka na lang sa pag-ubos ng buong bar

kasi gusto mo lang ng konti, o naging sobrang lala ng cravings mo

tapos, papasok na yung 'bahala na' mentality, yung tipong, 'Nakakain na rin ako ng isa,

edi ubusin ko na lang lahat!'

Ganon na ganon ako dati

sa lahat ng cravings ko.

Habang mas pinipigilan ko,

mas lalo lang nagiging matindi

at mas mahirap itong tigilan, kaya para akong naaadik o nahuhumaling.

Dati, sobrang naniniwala ako sa 'out of sight, out of mind.'

Kung hindi ko ito nakikita,

kaya ko siyang kontrolin

at wala namang magiging problema.

Pero bakit tuwing andyan na yung pagkain na yun,

mauuwi ako sa sobrang pagkain nito

hanggang sa di na ako komportable?

'Out of sight, out of mind' ay gumagana para sa iba,

pero kung andyan na ito sa paningin mo at parang nawawala ka sa isip mo,

ibig sabihin, hindi na ito gumagana.

Tapos, sinimulan kong kumain ng tsokolate,

isa o dalawang piraso araw-araw

para mapunan ang hilig ko sa matamis,

hanggang sa unti-unti ko nang hindi naiisip yung sweets.

Pwede kong kainin itong tsokolate ngayon,

pero pwede ko rin itong kainin mamaya,

bukas,

o kahit anong araw.

Walang mga patakaran. Walang mga paghihigpit.

Pwede kong matugunan ang craving ko.

At kahit nakakatakot at parang mawawalan ka ng kontrol,

malamang mangyayari yun sa simula,

pero sa katagalan,

matututo kang makinig sa katawan mo

kasi hindi na ito isang bagay na kailangan mong kainin agad-agad.

Isang bagay na ito na pwede mong namnamin at i-enjoy.

Ngayon, don't get me wrong.

Meron talaga tayong mga impulsive cravings,

kung saan nagso-scroll ka online at

bigla kang bumili ng isang buong kahon ng pizza, at saka mo lang naisip na hindi mo naman talaga gusto ng isang kahon ng pizza.

Pero bago tayo dumating sa puntong yun—

na kung kailan impulsive

at kung kailan talaga tunay na cravings ito—

kailangan muna nating payagan ang mga sarili natin

na matugunan yung mga cravings na yun.

Isang bagay na madalas nating hinahanap pagdating sa pagkain

ay ang pagpipilian,

at kung pakiramdam mo ay napipilitan kang tumanggi dahil sinasabi ng lahat na masama ang pagkain na ito

at hindi mo ito pwedeng kainin,

kadalasan, mas gugustuhin mo ito.

Pero kung may pagpipilian ka na sabihin ang 'hindi' dahil hindi mo naman ito gusto ngayon,

at puwede mo rin sabihin ang 'oo' kasi yun talaga ang gusto mo,

mas nagiging posible tanungin ang sarili mo

yung rason kung bakit mo gustong kunin ang pagkain na yun,

at nabibigyan mo ang sarili mo ng permiso na kainin ito

kung talagang gusto mo.

Ang paksa ng sugar addiction ay matagal nang pinag-uusapan sa scientific community.

at ang hirap talagang sukatin nito.

Kapag pinag-uusapan natin ang pagiging adik sa pagkain,

madalas ay tinutukoy natin ang mga sensasyon na nararamdaman natin—

yung mga neural pathways na nagliliwanag kapag kumakain tayo ng pagkaing malutong o matamis.

At oo, may dopamine effect talaga na nilalabas ang pagkain kapag kinakain natin ito.

Pero napakaraming bagay lang na kailangan nating isaalang-alang

pagdating sa sugar addiction;

mga impluwensyang sikolohikal, social, at environmental

na may malaking papel dito.

Kadalasan, ang pakiramdam na parang adik ka sa pagkain

ay konektado sa "food fixation"

o "food preoccupation".

Ito ay yung parang palagi mong naiisip ang pagkain

at hanggang sa wala ka nang ibang maisip.

At oo,

sa unang mga araw ng pagbibigay mo ng permiso sa sarili mo,

medyo mararamdaman mo na parang sumusobra ka.

Pero kailangan mong bigyan ang sarili mo ng oras para mahanap ulit ang balanse mo.

Ngayon, hindi ko sinasabing walang halaga ang nararamdaman mo

kung pakiramdam mo ay kinokontrol ka ng sugar.

Pero ang tawagin ang sugar na nakakaadik

ay madalas pinapasimple lang ang isang mas kumplikadong paksa

na may kinalaman sa likas na katangian ng pagpili ng pagkain

at mga emosyonal na koneksyon natin bilang tao sa pagkain.

Unawain kung ano nga ba ang ibig sabihin ng iyong cravings.

Nasaan na ba ito?

Ah, ayun pala!

[musika]

[Unawain kung bakit ka nagkakaroon ng cravings.]

[musika]

Ngayon na meron na akong matcha, puwede na tayong magpatuloy.

Isang bagay na gusto ko talagang bigyang diin ay madalas tayong sinasabihan na ang ating cravings

ay dapat nating katakutan,

na ito ay ating kahinaan.

Pero paano kung gawin natin itong lakas

upang mas makilala natin ng mabuti ang ating katawan?

Kaya't isang bagay na nakatulong sa akin ay ang masusing pagtingin

sa mga pagkakataon o pangunahing sandali

kung kailan ko madalas gustong kumain ng sugar.

Ilan sa mga natutunan ko ay madalas akong umaabot ng sugar kapag ako'y naiinip,

kapag ako'y pagod,

kapag ako'y emosyonal,

kapag ako'y malapit nang magka-regla,

kapag ako'y stressed,

kapag ako'y sobrang gutom,

kapag ang kinain kong pagkain ay hindi masarap,

kapag nagpalipas ako ng pagkain o meryenda sa araw na iyon,

o minsan naghahanap lang ako ng bago

o kapanapanabik sa araw na iyon.

Nalaman ko na hindi ito tungkol sa pag-iwas sa mga cravings mo

kundi higit sa pagtanggap sa mga ito.

Isang bagay na pwede nating pagtuunan ng pansin

ay kung kailan tayo madalas naghahanap ng sugar.

Ito ba ay kapag naiinip tayo?

Ito ba ay tuwing mga emosyonal na sandali?

Ito ba ay kapag nagpo-procrastinate tayo?

Kapag pagod tayo?

Kapag stressed tayo?

Kapag gutom tayo?

Kapag nakalimutan nating kumain o mag-snack?

Sobrang daming posibilidad, at iba-iba rin ito sa araw-araw.

Pero ang paraan para makahanap ng solusyon

ay una munang alamin kung ano talaga ang problema,

kapag ang pag-control sa sarili ay maaaring hindi talaga ang solusyon na kailangan mo.

Pero sa tingin ko, ang matcha talaga ang solusyon.

At sa huli,

maaaring napapagod ka nang marinig ito

pero hindi ako mapapagod na sabihin:

'Kailangan mong maging mahinahon sa sarili mo.'

Muli, ito ang pinakamahirap gawin kapag pinag-uusapan

ang kahit anong estratehiya upang maayos ang relasyon mo sa pagkain o sa katawan mo

dahil hindi tayo tinuruan na maging mabait sa ating sarili.

Kaya talagang nakalimutan na natin ang halaga ng pakikipagusap sa ating mga sarili.

Hindi lang ito tungkol sa disiplina at lakas ng loob.

Ito rin ay tungkol sa pag-unpack ng iyong relasyon sa pagkain

para maunawaan natin kung ano ang nangyayari.

Kasama na rin dito ang pagkilala sa iba pang pisyolohikal na bagay na nangyayari

na sinusubukan ng iyong katawan na ipahayag

na kailangan mong maunawaan.

Inabot ako ng taon para makarating sa puntong kapag may kaharap akong kahon ng mga donut,

hindi ko nararamdaman na parang kailangan kong kainin lahat ng dosena agad.

Ang pagtalo sa sugar cravings

ay hindi tungkol sa hindi pagkakaroon ng cravings.

Ito ay tungkol sa pag-alam kung saan ito nanggagaling

at kung paano ito matutugunan.

At ganyan natin matatalo ang ating sugar cravings,

hindi sa pamamagitan ng isa pang detox o paglinis,

kundi sa pag-unawa sa ating katawan

at pagbibigay dito ng regularidad.

Sana nakatulong sa'yo ang video na ito.

Kung oo, huwag kalimutang mag-subscribe

at bigyan ng thumbs up

dahil sobrang nakakatulong talaga 'yon.

Mag-comment ka rin sa baba kung ano pang mga gusto mong makita.

Hanggang sa susunod na video!

Lagi mong deserve kumain.

♪ Tapos na ang video ♪

♪ pero hindi ibig sabihin na kailangan mo nang umalis. ♪

♪ Pwede ka pa ring mag-subscribe ♪

♪ o manood ng isa pang video. ♪

Salamat sa panonood!