Day 3- Yoga with Jason

Hola a todos
Bienvenidos a esta sesión

de lo que yo llamo yoga
de flujo de energía

Esta clase de yoga
está diseñada para

apoyarte en tu práctica meditativa...
cuando hablamos del yoga también

estamos hablando de la
no-dualidad porque el yoga

es en sí mismo un sistema
no dual, algo que mucha gente,

especialmente en nuestra cultura
moderna, no se da cuenta.

donde normalmente nuestra
atención se centra en

la postura, como si
el estiramiento

fuera lo que es el yoga.
Pero, por supuesto, si te has

interesado por el yoga
incluso sólo un poco,

te darás cuenta de que
la primera rama del yoga

es la postura, ni siquiera
necesariamente el estiramiento.

A menudo se refiere a sentarse en
postura meditativa.

Y los otras siete ramas
están apuntando

a estados más profundos tanto
dentro de nuestra energía

nuestra psicología, refiriéndose
a la respiración

y en última instancia
a la Conciencia

de modo que esta práctica está realmente
diseñada para incorporar el Asana,

la que estaremos haciendo. Que
serán varias posturas y flujos,

con el aspecto más importante
de la práctica que es la concentración

conciencia, no resistencia...
Igual que en la práctica meditativa.

Así que podemos aprender a entrar
en nuestros flujos de posturas de yoga,

lo que sea que estemos haciendo,
usando el mismo principio

y esa es la parte más
importante de la práctica

se podría decir que
el estiramiento es secundario.

Así que en esta sesión vamos a
seguir un formato que utilizo a menudo

empezando con la respiración, que
en yoga se llama Pranayama

y luego pasaremos a
los estiramientos

o posturas. Normalmente
desde una perspectiva Yin.

Así que estiramientos yin
y también flujos yin los llamo...

que acumulan Prana
en el cuerpo

Prana en realidad se refiere a la
energía de la Fuerza Vital

y si has oído hablar de la palabra Chi,
entonces es lo mismo de modo que

sería la palabra más utilizada
en el sistema chino.

Así que, mientras trabajamos,
la atención, la concentración

y el sentimiento son prioritarios
y luego el estiramiento

es algo que va a ocurrir. Así que,
nos recostaremos, empezaremos

recostados sobre nuestra espalda,
así que vamos a

tomarnos un momento
para buscar la alfombrita

yo estaré sentado mientas
doy las instrucciones

cuando enseño, lo que intento es
ser lo suficientemente claro

como para que no tengan
que abrir los ojos muy a menudo,

de esa forma pueden centrar
la atención hacia dentro en el sentir.

Así que les daré otro momento
para que encuentren la alfombrita

en la postura de shavasana,
pueden recostarse con las manos

mirando hacia arriba preferiblemente,
con el corazón abierto

pero si no es cómodo
para los hombros

acuéstate en cualquier postura
que funcione mejor para tu cuerpo.

En el caso del pranayama
del que estamos hablando

en un nivel profundo de
práctica a veces se hace

referencia al pranayama
sólo como la respiración

muy natural que sucede
cuando estamos en estados

profundos de meditación,
pero en estas prácticas

Pranyama se referirá a cualquier forma

de trabajar con tu respiración. Así que
primero manipularemos la respiración

y después iremos
a la respiración natural.

asi que lo primero que tienes que hacer
es notar todo tu cuerpo,

y sentir lo que está pasando
ahora mismo, de la cabeza a los pies

de algún modo tomar la información,
no etiquetar nada

de modo que si hay tensión
puedes reconocerla,

si te sientes bien o podría haber
algo como ansiedad, lo puedes reconocer

y estas cosas, estos sentimientos,
estas cosas que

estamos notando dentro
del cuerpo y la mente

y en el sistema emocional
son parte de nuestra práctica.

Y haremos lo mejor posible
para permitir que estén ahí

mientras avanzamos.
Así que vamos a empezar

notando la respiración subiendo
y bajando a la altura del ombligo,

vas a notar el vientre
expandiéndose y contrayéndose

como una ola... y permite que
tu atención lo perciba

al respirar hay una expansión
en el vientre

y mientras exhalas hay
una liberación en el vientre

volviendo a bajar. Y nos quedaremos
ahí un par de respiraciones

antes de empezar a profundizar.
Así que mientras sientes tu respiración

ahora empieza a profundizar
hacia tu clavícula

así que vas a inhalar desde
el vientre, una vez que

el vientre se sienta lleno, inhalas en
el esternón y luego

en la parte superior del pecho
hasta la clavícula,

de modo que cuando estés
en una respiración completa

y exagerada tu inhalación se siente
como un vaso

desde abajo hacia arriba

y la clavícula siendo
la parte superior del vaso.

Ahora vamos a exhalar y soltar desde
la clavícula hasta abajo

hasta llegar al bajo vientre.
A esto se le llama

respiración diafragmática,
y una de las principales áreas

en las que queremos centrarnos es
en el movimiento del diafragma

al inhalar y exhalar. Así que vas a
a sentir eso debajo de tu caja torácica.

Así que para esta primera respiración,
piensa en ello más como que

no estás intentando hundirte,
estás intentando desbloquear

la estructura física de la respiración,
usando un poco de

fuerza aquí en la respiración. Y
sentirás cómo se abren

las costillas. Probablemente
notarás dónde pueda haber

algunas tensiones crónicas.
Vamos a tomar

un par más de esas, ayudándonos
a entrar en el cuerpo

para prepararnos para la práctica...

Algo que puede ser útil mientras estás
haciendo esto y a lo largo de la práctica

es relajar todos los músculos
de la cara.

Así que relaja la mandíbula,
relaja la frente

y los ojos, la boca, simplemente
suelta todo e intenta llegar a

un estado de entrega. Y luego
pasaremos a la segunda respiración.

Así que hemos empezado
a entrar en el cuerpo.

La segunda respiración
se centra mucho más

en activar el sistema nervioso
parasimpático.

Esto es parte del objetivo
de esta práctica porque cuando

estamos en parasimpaticotonía
todo funciona bien y estamos

en un estado relajado.

Así que para ayudar a aumentar eso, voy a
centrarme en una exhalación prolongada

así que vamos a empezar todavía haciendo
tu respiración diafragmática

empezamos contando 3.3.6.
Así que el primer número es tu inhalación.

Vas a inhalar a la cuenta de
tres, llenando.

No tienes que llenarlo hasta el
punto en que te sientas tenso

y una vez lleno, vas a
retener la respiración durante tres

y dejar que todo se relaje. Así que
cuando estés reteniendo la respiración

no intentes forzar nada
sólo deja que se asiente y luego exhala

a la cuenta larga de seis por la nariz.
Así que inhalas tres,

retienes en tres y exhalas en seis.

Y sé que hay muchos de nosotros en
todos los niveles de práctica aquí,

así que algunos de ustedes podrían
pasar directamente a 4.4.8 o 5.5.10

si el control natural de tu respiración
es mucho más profundo,

pero la clave aquí es que
no aumentes con esfuerzo

sólo agregarás tiempo

si se siente suave
en tu cuerpo y no tienes que forzarlo.

Así que inhalando en el primer número,
reteniendo en el segundo,

y la exhalación iguala la
inhalación más la retención

Así que digamos que eventualmente
subes a 6.6.12

entonces siempre tendrás la exhalación
igualando a la inhalación y la retención.

Y esta es una gran respiración para
hacer siempre que necesites.

Incluso durante el día
puedes tomarte un par de minutos

y hacer esto,
y te ayudará a resetear tu sistema.

Nos quedaremos aquí
otro minuto más ...

observa dónde está tu tensión.
Así que uno de los otros puntos clave

de la práctica que estamos haciendo
y en la que estamos a punto de entrar es

que queremos encontrar la tensión.
Así que es un poco diferente de

lo que estamos acostumbrados,
que es intentar

alejarnos de la tensión normalmente

En este tipo de práctica
vas a permitirte

hundirte en la tensión, y estar presente
con ella cuando la encuentras.

Así que vamos a completar una
más de esas respiraciones profundas,

sea cual sea el número en el que estés
y luego vas a soltar

Una vez que has soltado, simplemente
nota el cuerpo desde

la cabeza a los pies hasta
la punta de los dedos

y ya notarás que
estás un poco más en tu cuerpo

muy probablemente incluso
después de hacer esto

durante unos 5 minutos más o menos...

de modo que al iniciar
los estiramientos

vamos a iniciar la práctica con
la parte inferior del cuerpo

vamos a trabajar las caderas y
las piernas y la columna vertebral

y luego haremos otra práctica

después de ésta, que se centrará
en la parte superior del cuerpo.

entonces si estás acostado vas a
girarte, o yo voy a girarme

y vamos a doblar las rodillas
tendremos los pies apoyados

y las palmas hacia abajo al costado
del cuerpo, de modo que trabajaremos

en lo que se llama respiración espinal.
Así que tengo los omóplatos debajo de mí

Ahora observa dónde están los huesos
de la cadera y quieres tener las rodillas

a la misma distancia y los talones
para crear una línea recta de energía.

Otro gran aspecto de esta práctica
en particular es que vamos a construir

mucha energía y Prana
circulando por el cuerpo.

entonces, tengo las palmas hacia abajo
y el peso de los hombros

debajo de mí,
voy a tirar de la barbilla

hacia la garganta ligeramente,
para que la nuca esté abierta

y por último llevas el coxis
hacia el piso de modo que

no haya arco en tu espalda y
vas a ver que ya es

un estiramiento interno bastante
profundo en la parte posterior

de tu cavidad abdominal...
de modo que

esta posición es como se siente
cuando completas tu exhalación.

Mentón metido, coxis metida, palmas y
omóplatos hacia abajo

y hay dos partes en esta respiración.
La primera parte es sólo la columna,

mientras inhalo, arqueo profundamente la
columna,

sostengo la respiración hasta

la parte superior del pecho
y aprieto los omóplatos entre sí

y al exhalar, meto la barbilla
y el coxis

tira del diafragma hacia arriba
y expulsa el aire de tu cuerpo.

entonces vamos a inhalar
expandir y arquear.

Exhala suelta, mete
la barbilla y el coxis...

En este momento todavía
estás trabajando la respiración

eso significa que no estamos
realmente preocupados

con la respiración natural todavía,
lo haremos más en las posturas.

de modo que aqui estás profundizando
la respiración

y utilizando la respiración

para mover tu columna vertebral.
Vamos a hacer un par de estas

y luego añadiremos
la parte superior del cuerpo (...)

Así que en tu siguiente inhalación,
has exhalado metiendo todo dentro,

en tu inhalación vas a empezar
a elevar los brazos así,

ahora mientras lo hago, quiero separar
los dedos a lo ancho,

rotar las palmas hacia fuera y
arquear la espalda

por completo de este modo ...

ahora vamos a exhalar, mientras exhalamos
las palmas están hacia abajo y

a medida que exhalo más y más
hacia abajo, meto la barbilla y el coxis,

aplano todo y presiono
las palmas contra el suelo.

Y luego sueltas, relajas,
inhalas, recibes la respiración.

Expande, abre las costillas,
gira las palmas hacia fuera, exhala.

Las palmas miran al suelo al bajar

observa lo profunda que es
la elongación de tu columna

mientras metes la barbilla
y el coxis y bajas los brazos.

En realidad es uno de los
estiramientos más profundos de la columna

porque realmente no puedes llegar
más lejos en la elongación

a diferencia de un pliegue hacia delante
cuando estás doblado...

Cuando hago esto y
atraigo la barbilla hacia dentro

y tiro del coxis a través de
toda la columna y ésta se alarga

y se tira hacia arriba y hacia abajo,
así que estás descomprimiendo los discos.

Trabajemos eso una vez más...

Exhala y retiene, luego relaja todo ahora
y simplemente observa la columna

a lo largo de la práctica estaremos
controlando y simplemente observando

lo que está pasando. Siente tu cuerpo y
sé consciente de cualquier sensación

de energía interior que normalmente va
a sentirse como flujo,

expansión, hormigueo

en el cuerpo, a veces calor. Vamos a
a hacer un estiramiento Yin completo

para cada cadera.
Así que desde esta posición

voy a tomar mi rodilla izquierda
y llevarla hacia mi pecho

y voy a explicar una cosa aquí
sobre el estiramiento Yin

Cuanto más la sueltes, más te encuentras
en un estiramiento Yin

Así que cuando estoy en un
verdadero estiramiento Yin

no estoy flexionando el músculo
en cuestión sino que estoy permitiendo

que se expanda y suelte,
así que con mi mano izquierda

tomaré mi rodilla desde
afuera o desde adentro

y voy a abrir la pierna hacia el lado
izquierdo lo más lejos posible

y deja todo ahí quieto,

tu pierna derecha va a colgar
hacia el lado derecho por sí sola

dejo mi barbilla metida un poco y
no tienes que hacer nada aquí.

Puedes mantener el brazo acostado
a tu lado o quizás

incluso mejor sería llevar el brazo
así a 90° y crea un contrapeso

para la pierna izquierda.
Ahora mi trabajo será simplemente

centrar mi atención
en el área que se está estirando

Así que mi conciencia está
en la ingle izquierda

y en la respiración al mismo tiempo
y este es el componente

más importante de la práctica,
mantener la conciencia

enfocada y siempre que
notes que vuelves a tu mente,

lo cual ocurrirá, encuentra
tu respiración

y encuentra la parte del cuerpo.
Así que mi atención está aquí,

en la ingle izquierda,
y lo que estoy intentando hacer

es simplemente estar
presente con ello sin resistirme

a nada de lo que esté sucediendo

tal como ocurre
cuando estás meditando

lo estás atestiguando
y permitiendo

que se despliegue naturalmente
a través del peso de tu brazo

ni siquiera tienes que tirar
la pierna hacia abajo....

Y después de unos 45 segundos
más o menos

los tendones empezarán a estirarse,
así que en el estiramiento yin

en realidad estás abriendo el tejido
conectivo, no sólo los músculos.

entonces vamos a traer
la rodilla izquierda, inhalar

y sentir ese estiramiento que
acaba de suceder en la ingle

Exhala, lleva la rodilla izquierda
hacia el pecho,

y luego ubica el tobillo izquierdo
sobre la rodilla derecha

y vamos a prepararnos
para abrir la cadera

Te daré dos opciones,
la primera es ligeramente

más intensa que la segunda.
Tu mano izquierda se deslizará

entre tus piernas y agarrará la parte
posterior de tu rodilla derecha

Tu mano derecha se encuentra con ella,
dejas que la rodilla derecha

cuelgue libremente y entonces
tiras de la rodilla derecha hacia ti

hasta que llegues a un nivel que creas que
es un máximo del 95%.

Así que no estás forzando
ningún estiramiento.

Esto es a menudo un concepto erróneo
en yoga moderno

donde se convierte realmente
más como una competición contra ti mismo

u otras personas. Quieres escuchar a
tu cuerpo, así que si estoy en un 95%

eso significa que hay algo
de espacio para ceder,

eso significa que el músculo
no está bloqueado

ahora mi atención va
a mi glúteo izquierdo y

inmediatamente encuentro
mi respiración y dejo que

mi respiración realmente
encuentre un ritmo natural,

que será un poco más profunda
que cuando empezaste

así que eres consciente
de la respiración

natural que va y viene y
de la cadera izquierda.

Ahora la alternativa, si esto es
demasiado para ti, es mantener

tu pie derecho abajo, alcanzar y agarrar
tu pierna izquierda en la misma posición,

así, y simplemente tirar
de la pierna hacia ti, así que

es casi el mismo estiramiento

no tan intenso. Y nos quedaremos aquí
durante unas respiraciones más...

Otra cosa que ayuda es mantener
la barbilla metida en la garganta

lo cual siempre está alargando
tu cuello y columna.

Así que recuerda que no estás
intentando cambiar nada,

simplemente estás permitiendo que
la conciencia se sumerja en

el área que se está estirando y con
el tiempo esa conciencia

es la que hará todo
el trabajo por ti.

Como sabes, no puedes
obligarte a relajarte y no puedes

obligarte a liberar la tensión.
Puedes intentarlo con la mente pensante

y normalmente lo único que se logra
es lo contrario que es crear más tensión.

Estos estiramientos pueden mantenerse
fácilmente durante 5 minutos

si quieres hacer esto por tu cuenta
y eso es típico en

una práctica Yin.... ahora voy a
permitir que mi pie derecho baje al piso

Voy a llevar los brazos
con las palmas hacia

arriba en forma de T
Voy a envolver la pierna izquierda

alrededor de la pierna derecha
y luego engancho los tobillos.

Si puedes y si no puedes
no pasa nada.

Cuando estoy girando quiero
hacerlo en la exhalación,

así que voy a inspirar profundamente y
luego exhalar deja caer las piernas hacia

derecha mientras giras
la cabeza a la izquierda

y deja que todo se asiente de nuevo,
ríndete a la gravedad.

En esta posición ahora, obviamente estás
abriendo el exterior de tu cadera

pero también estás abriendo
tu pecho y estás abriendo

especialmente el pecho
del lado izquierdo

entonces si percibes tu hombro
izquierdo, una pequeña cosa

que podrías añadir aquí, es contraer
ligeramente tu omóplato izquierdo

hacia tu columna abriendo
tu pecho un poco más.

Y tu cabeza se aleja de las piernas
Si esto se pone un poco intenso

en tus caderas podrías colocar
una almohada debajo de la parte exterior

de la pierna de apoyo, para que no estés
yendo demasiado lejos.

Tu conciencia se dirige a la parte
exterior de la cadera y también

a la caja torácica izquierda o al
hombro izquierdo.

abarcando toda la zona
en general.

Comprueba siempre que relajas
los músculos

de la cara, que no se contraen.
Así que recuerda:

lo que estás haciendo es
meditar mientras te estiras,

y la verdad es que esa es una
definición mucho más clara

de yoga, ya que yoga significa
unir o fusionar.

Hablaré un poco más sobre esto
más adelante en otra clase

Desde aquí inhalamos,
desenrollamos las piernas y luego

las soltamos y le damos un respiro a las
caderas durante un segundo.

Vas a colocar las manos abajo
sobre los huesos de la cadera. Voy a tomar

una respiración en los huesos
de la cadera, y exhalo abajo y fuera

de mis piernas como una ola.

respira donde sientas
los huesos de la cadera y luego sigue

tu atención hacia abajo por las piernas
y hacia fuera mientras exhalas,

esto se llama barrer,

a veces se llama barrido, hay
diferentes nombres para estas técnicas

y todas se basan en tu capacidad de
concentración. Cuanto más puedas

concentrarte, más
podrás generar un efecto.

Y fíjate en lo diferente que se siente
la cadera en la que acabas de trabajar

con el lado en el
que no lo has hecho.

A partir de aquí vamos a doblar las
rodillas, con los pies apoyados

Empezaré abriendo la ingle derecha.
Así que lleva tu rodilla derecha al centro

y luego envuelve tu mano por dentro,
por fuera u otra alternativa es

llevar tu brazo por debajo de la pierna
de este modo, así que realmente

depende de ti, todos van a hacer algo
bastante similar voy a llevar

la pierna hacia el lado
derecho y luego dejaré

la pierna izquierda cuelgue, y
llevaré el brazo izquierdo

90° con la palma hacia arriba,
mete la barbilla y ríndete

al suelo, ríndete a la gravedad.
Empieza a ser consciente tanto de

la ingle derecha como
de tu respiración

observa qué es una
respiración profunda pero suave,

entonces cuando no la estés controlando
nota que tu respiración va tomando

poco a poco un ritmo más
profundo sin tener que hacer nada.

Y también puedes notar que de vez
en cuando necesitas

una respiración profunda así que
presta atención a eso

si de repente tu cuerpo
quiere respirar exageradamente

tal vez seas consciente
de alguna tensión

entonces déjate llevar ....
Y verás que poco a poco

cuanto más tiempo lo mantengas,
más se abre la zona.

Así que en una clase futura
tal vez exploraremos durante una completa

retención de cinco minutos.
Vamos a llevar la rodilla derecha

de nuevo al centro ahora.

Y luego toma la rodilla derecha y llévala
al pecho por un segundo y respira

y luego apoyaremos el tobillo derecho
sobre la rodilla izquierda, y como hiciste

del otro lado, tomando la parte
de atrás de tu rodilla izquierda

con ambas manos y
relaja la rodilla izquierda

mete la barbilla, y tira de la rodilla
hacia ti hasta que alcances un máximo

del 95% entonces mantente firme
y empieza a hundir

tu atención y respiración en tu

glúteo derecho. Y la alternativa es la
misma si esto se pone demasiado

bajas el pie derecho y
llevas la pierna izquierda hacia ti.

No hice hincapié en esto en el otro lado
pero asegúrate de que tu rodilla la

que estás agarrando está completamente
relajada para que no estés tenso.

Si eres muy flexible
verás como empiezas

a bloquear las caderas, así que
mantén la pierna suelta.

manteniendo la barbilla hacia dentro,
podrías también intentar

llevar los omóplatos un poco
hacia el suelo y eso ayudará

a abrir el pecho...
Cuando practico, mis ojos están

casi siempre cerrados, porque
así puedo sentir

mucho más que cuando están abiertos
fijate que cuando los ojos están abiertos,

cómo eso puede alejar tu atención
de tu cuerpo.

Y a partir de aquí el pie izquierdo va
a bajar y luego voy

a sacar los brazos 90° con las palmas
hacia arriba o hacia abajo

si te viene mejor.

Envuelve la pierna derecha con
la izquierda, inspira profundamente

y luego suelta al exhalar
dejando que se relaje en la torsión

Tu cabeza se alejará de
las piernas intentando mantener

tu hombro derecho en la esterilla.
Así que si fueras demasiado lejos,

verás que el hombro derecho
estará tirando hacia arriba.

Intenta usar este hombro derecho
como indicador.

Si está en la colchoneta me permitiré
pasar por encima. Y entonces lo que

sucederá es que no sólo sentirás
el abridor de cadera, sino que

sentirás el estiramiento
hasta aquí

Y entonces también
puedes apretar ligeramente

tu omóplato derecho
hacia dentro si lo prefieres.

Un par de respiraciones más aquí.

Siendo consciente de la sensación
en el estiramiento

y de la respiración en sí misma

Y en la siguiente inhalación
llevaremos las rodillas al centro.

Desenrolla las piernas y deja que tus
piernas se estiren

Baja los brazos, siente
todo tu cuerpo, de pies a cabeza

¿Qué notas diferente en tu cuerpo ahora?

Después de haber hecho, creo
probablemente unos 25 minutos.

Así que 25 minutos pasan bastante rápido
cuando estás atento.

Y nota cómo puedes sentir tu cuerpo.

Probablemente un poco más
que cuando empezaste.

Lo más importante que debes recordar
es que esa sensación de encarnación

no viene realmente de los estiramientos,

viene de la conciencia,
que has estado trayendo

y cultivando en el cuerpo.

El efecto es que se abren todos los
Nadis, que es otra palabra para el sistema

de los meridianos y
podrás sentirlo.

Fíjate en cualquier zona que
no puedas sentir todavía y que

pueda servirte
como indicador

de que la energía no está fluyendo
con tanta fuerza en el cuerpo.

Así que vamos a hacer un pequeño
escaneo durante los próximos minutos

antes de terminar.

Hay muchas formas de escaneo
y si has hecho Yoga Nidra,

Lo recomiendo encarecidamente,
A menudo implica escaneos corporales.

Luego los más profundos entrarán
en algunos de los

ritmos energéticos del cuerpo
que exploraremos con el tiempo.

Así que vamos a hacer un escaneo
general con nuestra respiración.

Lo primero que voy a hacer, es fijarme
en mi cadera derecha y en la articulación

de la cadera derecha,

y vas a respirar profundamente
en tu cadera derecha.

Y luego exhala lentamente hacia abajo,
y hacia fuera de tu pierna derecha.

Notando todas las sensaciones
y otra vez lo mismo.

Y mientras lo haces presta atención
a las sensaciones

es bastante interesante. Si nunca antes
has sentido energía,

porque no es tan difícil como crees.

Lo mismo en la cadera izquierda.
Dirige tu atención y haremos

dos respiraciones
en la cadera izquierda.

Respirando en el hueco de la cadera
exhalando hacia abajo como si todo bajara

y saliera por
el lado izquierdo.

Terminando la respiración en la que
estás ahora, observa tus dos piernas

deja que la respiración ocurra
por sí misma ahora y simplemente

observa tus caderas y tus piernas,
y qué sientes

¿Sientes ambas piernas
iguales o puedes sentir la circulación

más en un lado, lo que es más común
ya que la energía circula

en nuestro cuerpo a menudo
en forma despareja

normalmente un lado tendrá
más energía, y otro no tanta

Igual que un lado del cuerpo
es a menudo más débil

y el otro lado
más tenso.

Bien, ahora toma una o dos manos
y colócala sobre tu ombligo

y lleva toda tu conciencia al
ombligo. El ombligo es

considerado el centro de la fuerza vital
de todo el cuerpo, otra forma en la que

aprendemos a enraizar nuestra energía
es centrándonos en el ombligo.

Así que mientras inhalas, usando
tu imaginación, imagina una pequeña

bola de energía expandiéndose.

Quizás un pequeño sol y mientras exhalas,
simplemente se asienta ahí.

Y de nuevo al inhalar, incluso
más energía llega al ombligo.

Haremos esto un par de veces...

siempre observa cuando la mente intenta
divagar. Si lo hace, vuelve suavemente

a lo que estás haciendo,
o a lo que no estás haciendo.

Así que termina con una respiración más,
suelta eso y nos prepararemos

para concluir la práctica, que en este
estilo que estoy enseñando siempre hacemos

lo hacemos sentados. Así que, si puedes,
gira y ponte en postura fetal

sobre un lado...

Y luego nos sentamos nuevamente
Si ésta fuera una práctica más larga

entonces a menudo nos sentaríamos en
Savasana durante un periodo

de tiempo más largo
para permitir la integración

pero después de hacer todo eso,
probablemente notarás

que sentarse es un poco más fácil
que cuando empezaste.

Así que intenta encontrar una buena
postura sentado, los isquiones

están en su sitio,..

no hay un arco exagerado
hacia delante o

hacia atrás en la parte baja
de la espalda.

Los hombros están levantados
y colocados en su sitio,

la barbilla está levemente hacia
abajo y hacia adelante

sólo siente esta importante
postura por un momento.

Una vez más, cerrando los ojos.

Inspira profundamente un par de veces
y exhala profundamente, dejándolo ir.

Y luego vamos a terminar
con el movimiento de cierre,

Voy a llevar los brazos hacia
los lados y lo haremos tres veces.

Inhalando hacia arriba, imagina que
estás juntando energía entre tus brazos,

y exhalando hacia abajo,
barriendo con ella tu cuerpo

y el campo de energía
alrededor del cuerpo.

Si quieres puedes visualizar
la energía o un color

o simplemente intenta estar
en el centro de la sensación.

La clave como siempre es estar presente,
y cuando estás presente

entonces algo mágico
puede ocurrir

que normalmente no ocurre
cuando estamos atascados en nuestra mente.

Y la próxima vez que subas
las palmas se juntarán.

Cuando estés preparado, entonces bajarás
a la postura de oración delante del pecho.

Siempre cerramos centrados en el corazón..
Tómate un momento aquí,

observando tu corazón
Tal vez haya una intención o una oración.

Y luego cerramos
haciendo una reverencia.

Namaste
Gracias