Day 3- Yoga with Jason

Hallo! Willkommen zu diesem Kurs, den
ich Energieflow-Yoga nenne.

Er ist darauf zugeschnitten, euch in eurer
Meditationspraxis zu unterstützen.

Wenn wir über Yoga sprechen, sprechen
wir auch über Nicht-Dualität,

weil Yoga an sich ein nicht-duales
System ist, was viele Leute,

speziell in unserer modernen
Kultur, nicht wissen.

Da liegt der Fokus auf der Haltung,
als ob die Dehnung

Yoga darstellt. Wenn ihr euch aber
etwas mit Yoga befasst habt,

wisst ihr, dass die erste Stufe des Yoga die Haltung
ist, die nicht unbedingt eine Dehnung sein muss.

Oft wird es als Sitzen in meditativer
Haltung bezeichnet.

Die weiteren sieben Stufen weisen alle auf
tiefere Zustände hin, sowohl innerhalb

der Energie, der Psychologie, nehmen Bezug auf
den Atem und letztendlich auf das Bewusstsein.

Diese Praxis dient dazu, die
Asana zu verinnerlichen,

was wir tun werden. Es wird verschiedene
Haltungen und Flows geben

mit dem wichtigsten Aspekt der Praxis,
welcher Konzentration,

Bewusstsein, Widerstandslosigkeit ist,
genau wie in der Meditationspraxis.

Wir lernen, uns in den Flow der
Yogahaltungen hinein zu begeben

bei allem, was wir tun und dabei
dasselbe Prinzip anzuwenden,

was der wichtigste Teil der Praxis ist.

Man könnte sagen, die Dehnung sei zweitrangig.

Für diese Stunde begeben wir uns in ein
Format, das ich oft benutze,

beginnend mit Atemarbeit, die im
Yoga Pranayama genannt wird

und bewegen uns dann in
Körperdehnungen oder -haltungen.

Üblicherweise aus der Yin-Perspektive. Ich
nenne sie Yin-Dehnungen und Yin-Flows,

diese bauen Prana auf im Körper. Prana
bedeutet Lebenskraft-Energie.

Wenn ihr das Wort Chi schon gehört habt,
dies bedeutet das Gleiche, außer dass

dieses Wort mehr im chinesischen
System benutzt wird.

Wenn wir so arbeiten, dass Achtsamkeit,
Konzentration, Hinspüren

den Vorrang haben, wird die Dehnung
etwas sein, das einfach geschieht.

Wir beginnen auf dem Rücken liegend.
Ich warte einen Moment,

bis ihr eure Matten zurecht gelegt habt. Ich sitze,
während ich die Anweisungen gebe.

Ich bemühe mich, die Anweisungen
so klar zu geben, so dass ihr nicht

oft die Augen zu öffnen braucht, auf diese Weise
bleibt eure Aufmerksamkeit nach innen gerichtet.

Findet eure Matte, legt euch hin

in Shavasana-Posture. Liegt mit den
Handflächen nach oben in

einer herzöffnenden Haltung. Wenn dies nicht
gut für deine Schulter ist, lege dich hin

in der Haltung, die am besten
ist für deinen Körper.

Prana betreffend, wir sprechen auf
einer tiefen Ebene der Praxis

von Pranayama nur als sehr
natürlichem Atem,

der in tiefer Meditation eintritt.

Aber in diesen Übungen bedeutet
Pranayama jede Art

von Atemarbeit, wir manipulieren
zunächst den Atem

und werden allmählich zu dem
natürlichen Atem übergehen.

Während ihr hier liegt, spürt zunächst
euern ganzen Körper.

Spürt, was gerade vor sich geht
von Kopf bis Fuß,

als eine Art Information, ohne
etwas zu benennen.

Wenn da eine Verspannung ist, nimm
Kenntnis davon, auch wenn du dich gut fühlst,

vielleicht ist da sowas wie Ängstlichkeit,
nimm das wahr und

all dies, diese Gefühle und was du im
Körper,

im Geist und im emotionalen System
bemerkst, sind Teil unserer Praxis.

Wir geben unser Bestes, all dem zu
erlauben, da zu sein während wir hindurch gehen.

Wir beginnen damit wahrzunehmen, wie der
Atem den Nabel anhebt und senkt.

Du nimmst einfach wahr, wie der
Bauch sich ausdehnt und zusammenzieht

wie eine Welle. Bemerke,
dass wenn du einatmest,

der Bauch sich ausdehnt, und wenn du
ausatmest, der Bauch sich entspannt

und absinkt. Wir bleiben für ein paar
mehr Atemzüge dabei,

bevor wir mit dem Vertiefen beginnen.
Wenn du nun in deinen Atem hineinspürst,

beginne ihn auszudehnen in
Richtung Schlüsselbein.

Du atmest also ein in den Bauch,
wenn sich der Bauch gefüllt anfühlt,

füllst du hinauf zum Brustbein und dann
die obere Brust direkt bis zum Schlüsselbein.

Bei voll ausgedehnten Atem fühlt sich der
eingeatmete Zustand an wie ein Gefäß

gefüllt von unten bis oben, mit dem
Schlüsselbein als oberen Rand des Glases.

Wir atmen nun aus und lösen vom
Schlüsselbein den ganzen Weg hinunter

bis zum Unterbauch. Dies wird
Zwerchfellatmung genannt.

Eine der Hauptbereiche, auf die wir uns
ausrichten, ist die Bewegung des Zwerchfells,

wenn du ein- und ausatmest. Du spürst
dies unterhalb des Brustkorbs.

Denke beim ersten Atemzug mehr daran
als an die Versenkung.

Du versuchst, die physische Atemstruktur zu
durchbrechen, indem du hier etwas mehr

Intensität für den Atem verwendest. Du fühlst,
wie die Rippen sich weiten. Vielleicht

bemerkst du chronische Verspannungen.
Wir nehmen noch ein paar dieser

Atemzüge, die uns helfen, in den Körper zu kommen
und uns auf die Praxis vorzubereiten.

Was sehr hilfreich ist, während ihr dies macht,
wie auch durch die gesamte Praxis hindurch,

dass ihr alle Gesichtsmuskeln entspannt.
Entspannt das Kiefer, die Stirn,

die Augen, den Mund, lasst alles los
und fühlt euch mehr

in einem hingegebenen Zustand. Und nun
kommen wir zum zweiten Atemzug.

Wir begannen damit, in den Körper zu kommen.
Der zweite Atemzug fokussiert viel mehr

auf die Aktivierung des
parasympathischen Nervensystems.

Dies ist Teil des Ziels dieser Praxis, weil,
wenn wir im Parasympathikus sind,

alles richtig arbeitet und wir in einem
entspannten Zustand sind.

Um dies zu verstärken, fokussiere ich
auf eine verlängerte Ausatmung.

Lasst uns also mit der
Zwerchfellatmung beginnen.

Wir beginnen mit dem Zählen 3-3-6.
Die erste Zahl betrifft das Einatmen.

Ihr zählt beim Einatmen auf drei,
-füllen.

Ihr sollt euch nicht so weit anfüllen,
bis ihr euch angespannt fühlt.

Wenn ihr angefüllt seid, haltet
den Atem an auf drei

und entspannt dabei alles.
Wenn ihr den Atem anhaltet,

versucht nicht, etwas zu forcieren,
lasst es sich beruhigen und atmet dann

durch die Nase aus, während ihr bis
sechs zählt. Also - einatmen auf drei,

- halten bis drei und ausatmen auf sechs.

Ich weiß, dass hier viele auf
verschiedenen Levels der Praxis sind.

Einige von euch könnten direkt weiter
gehen zu 4 4 8 oder 5 5 10,

wenn euere natürliche Atemkontrolle
viel tiefer ist.

Verlängert den Atem aber nicht, indem ihr
euch anstrengt, sondern nur dann,

wenn sich dies weich in den Körper einfügt
und ihr es nicht forcieren müsst.

Auf die erste Zahl einatmen, Atem anhalten
auf die zweite Zahl und das Ausatmen

ist so lang wie Einatmen und Anhalten
zusammen. Wenn ihr bei 6 6 12 seid,

dann würdet ihr immer so lange ausatmen,
wie einatmen und anhalten zusammen.

Dies ist ein großer Atemzug für wann immer
ihr dies braucht. Sogar während des Tages

könnt ihr euch ein paar Minuten dafür nehmen,
und es wird helfen, euer System neu auszurichten.

Wir bleiben noch etwa eine Minute hierbei.

Bemerke, wo Anspannung ist. Dies ist
ein weiterer Kernpunkt

der Praxis, die wir machen und in
die wir gehen werden.

Wir wollen die Anspannung finden.
Das ist etwas anders als

was wir gewöhnlich machen, wo wir versuchen,
der Anspannung zu entkommen.

Bei dieser Art von Praxis erlaubt ihr euch,

in die Anspannung hinein zu sinken und
präsent zu sein in dem, was ihr findet.

Wir beenden einen dieser
tiefen Atemzüge,

bei welcher Zahl ihr auch seid und
lassen dies nun los.

Während ihr loslasst, beobachtet den
Körper von Kopf bis Fuß und Fingerspitzen,

und ihr werdet feststellen, dass ihr schon
etwas mehr in euerm Körper seid,

sogar bereits nach einer Praxis von
5 Minuten oder so.

Wir gehen nun über zu den Dehnungen,
welche wir hauptsächlich

in einer Unterkörperabfolge durchführen,
wir werden an den Hüften arbeiten,

den Beinen und der Wirbelsäule. Danach
werden wir eine andere Übung durchführen,

die mehr auf den Oberkörper fokussiert ist.

Ihr liegt, und ich lege mich auch hin.

_Wir beugen die Knie, die Füße flach,

Handflächen nach unten an der Seite.
Wir werden hinein arbeiten in das sog.

spinale Atmen. Die Schulterblätter
sind unter mir,

achte darauf, wo deine Hüftknochen sind
und halte die Knie

gleich weit entfernt voneinander, ebenso die
Fersen. Dies bildet eine gerade Energielinie.

Ein weiterer wichtiger Aspekt dieser
besonderen Übung ist, dass wir

viel Energie aufbauen und Prana
im Körper zirkuliert.

Ich habe die Handflächen nach unten,
Schultern unter mir, ich ziehe das Kinn

leicht auf die Brust, so dass
mein Nacken offen ist,

und als letztes ziehen wir das Steißbein
nach unten zwischen die Beine,

bis der Rücken keinen Bogen mehr macht.
Ihr werdet bemerken, dass dies bereits

eine tiefe innere Dehnung auf der
Rückseite der Bauchhöhle ist.

So fühlt sich die Position an,
wenn du vollständig ausatmest.

Kinn angezogen, Steißbein ausgezogen,
Handflächen und Schulterblätter nach unten.

Es gibt nun zwei Teile bei diesem Atem.
Der erste Teil betrifft nur die Wirbelsäule.

Ich bekomme beim Einatmen einen tiefen
Bogen in der Wirbelsäule, ziehe den Atem

bis in die obere Brust und presse die
Schulterblätter zusammen.

Ziehe beim Ausatmen das Kinn und das
Steißbein an, ziehe das Zwerchfell hoch

und presse den Atem aus dem Körper.

Also, einatmen - ausdehnen und biegen.

Einatmen - Kinn und Steißbein senken.

Wir arbeiten jetzt noch mit dem Atem,
das heißt, wir kümmern uns noch nicht

um den natürlichen Atem. Das werden
wir eher beim Anhalten tun. Hier

vertieft ihr den Atem und benutzt ihn,
um die Wirbelsäule zu bewegen.

Wir machen ein paar von diesen,

und werden dann den Oberkörper hinzunehmen.

Ich achte darauf, dass ich mich nicht mit
dem Mikrofon verheddere.

Beim nächsten Einatmen, -ihr habt beim
Ausatmen alles angezogen -

beim Einatmen heben sich die Arme so.

Dabei spreize ich die Finger weit, drehe
die Handflächen nach außen

und strecke mich weit nach oben in
einen großen Bogen der Wirbelsäule.

(Bemerkung wegen Kleidung)

Wir atmen aus, während des Ausatmens
senken sich die Handflächen und beachtet,

dass ich, während ich weiter und weiter ausatme,
das Kinn und das Steißbein senke,

alles flach ablege und die Handflächen
in den Boden presse.

Dann löst ihr, entspannt,
einatmen, empfangt den Atem.

Ausdehnen, die Rippen öffnen, die
Handflächen ausdrehen ausatmen.

Die Handflächen zeigen Richtung
Boden beim Absenken.

Bemerkt, wie weit sich die Wirbelsäule
verlängert, wenn ihr das Kinn senkt

und das Steißbein, und die
Arme nach unten senkt.

Dies ist tatsächlich eine der stärksten
Wirbelsäulendehnungen,

weil ihr nicht weiter verlängern könnt,

anders als beim Vorbeugen. Wenn ich
dies mache und das Kinn einziehe

und das Steißbein nach unten ziehe,
verlängert sich die ganze Wirbelsäule,

wird nach oben und unten gezogen, so
dass die Bandscheiben dekomprimiert werden.

Lasst uns dies noch ein Mal ausführen.

Ausatmen, anziehen, und dann lasst jetzt
alles los und spürt einfach die Wirbelsäule.

Während der Praxis werden wir überprüfen
und einfach nur bemerken,

was vor sich geht. Fühlt euren Körper und
achtet auf jede Empfindung von

innerer Energie, was sich normalerweise anfühlt
wie ein Flow, Ausdehnung, Prickeln

im Körper, manchmal Hitze. Wir führen nun eine
vollständige Yin-Dehnung aus

für jede Hüfte. Aus dieser Position heraus
nehme ich mein linkes Knie

und ziehe es an die Brust heran. Eine
Erklärung zum Yin-Stretching:

Je mehr du loslässt, desto mehr befindest du dich
in einer Yin-Dehnung. Wenn ich wirklich in einer

Yin-Dehnung bin, spanne ich nicht den Zielmuskel an,
ich lasse ihn sich ausdehnen und entspannen.

Das sieht dann so aus: Ich nehme die linke Hand
und umfasse entweder von außen

oder von innen mein Knie und ziehe das
Bein in eine Öffnung nach links

so weit wie möglich und lasse
alles sich beruhigen, und dann

hängt das rechte Bein von
selbst auf die rechte Seite.

Ich ziehe das Kinn ein wenig an, und
weiter gibt es nichts zu tun.

Der Arm kann an der Seite liegen oder
es kann besser sein, den Arm

im 90° Winkel auszustrecken, was ein
Gegengewicht zum linken Bein bildet.

Meine Aufgabe ist nun, einfach die Aufmerksamkeit
auf den gedehnten Bereich zu fokussieren.

Meine Aufmerksamkeit ist also auf die linke
Leiste und gleichzeitig auf den Atem gerichtet.

Es ist die wichtigste Komponente
dieser Übung, die

Fokussierung der Aufmerksamkeit aufrecht zu
halten, sobald du bemerkst, dass du in Gedanken

bist, was geschehen wird, zum Atem und
der Körperpartie zurückzukehren.

Meine Aufmerksamkeit liegt also bei der
linken Leiste und ich versuche,

nur präsent dabei zu sein und mich nichts
zu widersetzen, was auch auftaucht;

genauso wie in der Meditation,
wenn du nur bezeugst

und es geschehen läßt.
Durch das Gewicht des Arms

brauchst du nicht einmal das
Bein herunter zu ziehen.

Nach etwa 45 Sekunden beginnen
die Sehnen, sich zu dehnen. Beim

Yin-Stretching wird auch das umliegende
Gewebe geöffnet, nicht nur die Muskeln.

Wir heben das linke Knie wieder an -
einatmen - fühle die Dehnung, die

gerade stattgefunden hat. Ausatmen -
ziehe das linke Knie an die Brust.

lege dann das li. Fußgelenk auf das rechte
Knie, damit machen wir uns für eine

Hüftöffnung bereit. Es gibt hierfür zwei
Optionen, die erste ist etwas

intensiver als die zweite. Die li. Hand
fasst zwischen die Beine

und umfasst die Rückseite des rechten Knies.
Die rechte Hand ergreift sie, lass

das re. Knie lose hängen und zieh dann
das re. Knie Richtung Brust,

bis zu einem Level von maximal 95%.

Nochmal, forciere nicht eine Dehnung.
Es ist dies häufig ein Missverständnis im

modernen Yoga, bei dem es mehr zu einem
Wettbewerb gegen dich selbst oder

andere Leute wird. Höre auf
deinen Körper; also bei etwa 95%

- das bedeutet, dass noch etwas Luft
ist, dass der Muskel nicht blockiert ist -

gehe ich mit der Aufmerksamkeit zum linken
Glutaeus und sofort zum Atem und beginne,

den Atem in einem natürlichen Rhytmus
fließen zu lassen, welcher etwas tiefer sein

wird als zu Beginn. Du bist dir also sowohl
des natürlichen Atems bewusst, wie er

kommt und geht, als auch der linken Hüfte.

Als Alternative, wenn dies zu hart ist für dich,
lasse

den re. Fuß auf dem Boden und fasse den li. Fuß
und bringe das li Bein in die gleiche Position,

so, und ziehe das Bein heran. Das ist
beinahe die gleiche Dehnung,

nur etwas weniger intensiv. Wir bleiben
so einige Atemzüge lang.

Was auch hilfreich ist, wenn das Kinn
zur Brust herangezogen ist.

Dies verlängert immer den Nacken und die
Wirbelsäule. Denke daran, dass du nicht versuchst,

etwas zu ändern, du lässt einfach das
Bewusstsein einsinken in die

Region, die gedehnt wird, und mit der Zeit
wird diese Bewusstheit die

ganze Arbeit für dich tun. Wie du weißt, kannst du
dich nicht anstrengen zu entspannen und du

kannst dich nicht anstrengen, die Anspannung
zu lösen. Du kannst das mit dem Verstand probieren,

aber er tut normalerweise das Gegenteil,
was noch mehr Anspannung erzeugt.

Diese Dehnungen können leicht 5 Minuten
lang gehalten werden, wenn du dies

für dich allein machst, was typisch
ist in einer Yin-Übung.

Ich lasse nun den rechten Fuß
herunter kommen und

strecke die Arme, Handflächen nach oben, aus
in eine T-Stellung, schlage das linke Bein

über das rechte Bein und verhake die
Fußgelenke -wenn du das tun kannst,

wenn nicht, ist das auch okay. Wenn ich mich
verdrehe, mache ich das mit dem Ausatmen,

ich atme tief ein und atme aus und
lasse dabei die Beine nach

rechts fallen und drehe den Kopf nach links,
lasse wieder alles sich einrichten,

der Schwerkraft nachgebend.

In dieser Position öffnest du die
Außenseite deiner Hüfte,

aber du öffnest auch die Brust
und das Brustbein, besonders die Brust

auf der li. Seite. Wenn du auf die linke
Schulter achtest, kannst du eine Kleinigkeit

hinzufügen. Ziehe das li. Schulterblatt
in Richtung Wirbelsäule,

damit öffnet sich die Brust noch etwas weiter. Der
Kopf ist auf die andere Seite als die Beine gedreht.

Wenn dies zu intensiv ist für deine Hüften,
kannst du ein Kissen unter die Außenseite

deines Beins legen, so dass es nicht
so weit geöffnet ist.

Dein Bewusstsein ist auf die Außenseite der
Hüfte gerichtet, ebenfalls auf den li. Brustkorb

oder die linke Schulter, also auf diese
gesamte Region.

Überprüfe immer, ob deine Gesichtsmuskeln
entspannt sind und sich nicht zusammenziehen.

Erinnere dich daran, dass du
meditierst, wenn du dich dehnst,

was eine wahrere Definition
für Yoga ist, Yoga bedeutet

verbinden oder verschmelzen. Darüber
werde ich später mehr erzählen,

in einem anderen Kurs. Wir atmen ein,
gehen zur Mitte, lösen die Beine und dann

lassen wir sie entspannen und geben
den Hüften für eine Sekunde eine Pause.

Wir legen die Hände auf die Hüftknochen und

atmen ein in die Hüftknochen und atmen hinunter
und aus durch die Beine, wie eine Welle.

Okay, atme ein, wo du deine Hüftknochen spürst
und folge dann

der Aufmerksamkeit die Beine hinab,
wenn du ausatmest. Dies wird Sweeping

oder manchmal Flushing genannt, es gibt
verschiedene Namen für diese Techniken

und beruhen alle auf deiner Fähigkeit zur
Konzentration. Je besser du dich

konzentrieren kannst, desto mehr
Effekt wirst du bekommen.

Spüre, wie verschieden sich die Hüfte anfühlt, an der
du gerade gearbeitet hat, gegenüber der anderen.

Von hier aus beugen wir die Knie, Füße flach.

Wir beginnen mit dem Öffnen der re.
Leiste. Zieh das rechte Knie heran

und lege die Hand um die Innenseite, die
Außenseite, oder eine andere Möglichkeit ist,

den Arm unter das Bein zu schieben,
es liegt ganz bei dir.

Sie wirken alle ganz ähnlich. Ich ziehe

das Bein nach außen auf die re. Seite und
lasse das linke Bein einfach fallen

und hängen. Lege den li. Arm im 90° Winkel
und Handfläche nach oben zur Seite, zieh das Kinn an.

Lass dich vom Boden tragen, gib der
Schwerkraft nach. Sei dir sowohl

der rechten Leiste als auch des Atems bewusst.

Nimm einen tiefen aber sanften Atem wahr,
wenn du ihn nicht kontrollierst, wirst du

bemerken, dass der Atem langsam tiefer
wird, ohne dass etwas dafür getan werden

muss. Du wirst ebenfalls bemerken, dass
du ab und zu einen tiefen Atemzug brauchst.

Spüre also, ob der Körper
plötzlich einen übermäßig

tiefen Atemzug braucht, mit dem
sich einige Spannung löst.

Du wirst sehen, dass nach und nach,
je länger du so verbleibst,

sich dieser Bereich öffnet. In künftigen
Kursen können wir das vielleicht

während der vollen 5 Minuten erforschen.
Wir bringen das re. Knie nun zurück zur Mitte.

Nimm dann das re. Knie, ziehe es
kurz zur Brust und nimm einen

Atemzug, lege das rechte Fußgelenk auf
das linke Knie, und so wie auf der

anderen Seite greife mit dem
rechten Arm durch die Beine,

umfasse die Rückseite des linken Knies,
linke Hand ergreift die rechte, löse das li. Knie,

zieh das Kinn an und ziehe das Knie
heran bis zu einem Maximum

von 95%, halte es stabil und gehe mit
der Aufmerksamkeit und dem Atem in

den rechten Glutaeus. Die Alternative dazu,
wenn dir dies zuviel ist, wäre, dass

der rechte Fuß unten bleibt und du das
linke Bein zu dir heranziehst.

Ich habe das auf der anderen Seite nicht betont,
aber versichere dich, das das Knie, das

du hältst, völlig entspannt ist, so dass
keine Anspannung entsteht.

Wenn du das linke Knie nur ein wenig
beugst, stellst du fest, wie dies

die Hüften blockiert. Lass also
das Bein locker hängen.

Halte das Kinn herangezogen, du kannst auch
versuchen, die Schulterblätter etwas in

Richtung Boden zu ziehen, was
dabei hilft, die Brust zu öffnen.

Während ich übe, sind meine Augen meist
geschlossen, weil ich so viel

mehr fühlen kann, als wenn sie offen wären.
Beobachte, ob, wenn die Augen offen sind,

dies deine Aufmerksamkeit weg
vom Körper lenkt.

Nun kommt der linke Fuß herab, ich

breite die Arme im 90° Winkel aus, Handflächen
nach oben oder unten, wenn das besser ist für dich.

Schlage das rechte Bein
über das linke, atme tief ein,

lasse die Beine hinüber sinken beim Ausatmen,
entspanne einfach beim Hinüber drehen.

Der Kopf dreht sich weg von den
Beinen, lasse dabei

die re. Schulter auf der Matte.
Wenn du zu weit hinüberdrehst,

könnte sich die rechte Schulter abheben.
Versuche, die rechte Schulter

als Anzeige zu gebrauchen. solange sie auf der
Matte ist, kann ich mich drehen. Du wirst

nun nicht nur die Öffnung der Hüfte spüren,
du wirst spüren, wie die Dehnung sich

nach oben fortsetzt. Du kannst nun auch

das re. Schulterblatt leicht nach innen
pressen, wenn du das möchtest.

Ein paar Atemzüge hier.

Bewusst sein des Gefühls in der
Dehnung und dem Atem selbst.

Dann beim nächsten Einatmen bringen
wir die Knie zur Mitte zurück,

lösen die Beine voneinander und
strecken sie aus.

Lege die Arme ab nach unten, spüre hinein
in den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.

Was hat sich jetzt verändert im Körper,

nach ungefähr 25 Minuten üben?

25 Minuten vergehen sehr schnell,
wenn man achtsam ist.

Bemerke, wie du den Körper spüren kannst.

Wahrscheinlich besser als am Anfang.

Es ist sehr wichtig, sich zu erinnern, dass
das Gefühl des Im-Körper-Seins

nicht wirklich von den Dehnungen kommt.

Es kommt von dem Bewusstsein, das du
entwickelt

und in den Körper gebracht hast.

Die Wirkung dabei besteht in der Öffnung aller
Nadis, ein anderes Wort für Meridiane,

im System und du in der Lage bist,
dies zu spüren.

Bemerke, welche Bereiche du noch nicht
spüren kannst als einen Indikator dafür,

wo wenig Energie im Körper fließt.

Für die nächsten Minuten werden wir
einen kleinen Scan durchführen,

bevor wir enden.

Es gibt viele Formen des Scannens,
und falls du Yoga Nidra gemacht hast,

was ich sehr empfehle, dieses
beinhaltet oft Körperscans.

Die tiefer Gehenden führen in einige
Energierhythmen des Körpers,

die wir mit der Zeit erforschen werden.

Wir führen einfach einen allgemeinen
Scan durch mit unserem Atem.

Als erstes spüren wir unsere rechte
Hüfte und das re. Hüftgelenk.

Wir atmen tief hinein in die rechte Hüfte.

Wir atmen langsam aus hinab und
hinaus aus dem rechten Bein.

Wir beobachten alle Empfindungen,
und nochmal das Gleiche.

Während du dies machst, achte darauf,
welche Empfindungen das sind.

Dies ist ganz interessant. Falls du noch
nie zuvor Energie gespürt hast,

es ist nicht so schwierigt wie du denkst.

Dasselbe mit der linken Hüfte. Wir gehen
mit der Aufmerksamkeit hinüber und machen

zwei Atemzüge in die linke Hüfte.

In das Hüftgelenk hinein atmen, hinunter
ausatmen, als ob alles hinunter und

aus dem linken Fuß hinausfließt.

Beende den Atemzug, bei dem du gerade
bist. Spüre beide Beine.

Lass den Atem nun von selbst atmen und
nimm nur die Hüften und die Beine wahr und

was du spürst. Fühlen sich beide Beine
gleich an oder kannst du den Blutkreislauf

auf einer Seite mehr spüren, was häufig der
Fall ist, wenn die Energiezirkulation im Körper

nicht in Balance ist. Häufig haben wir auf einer
Seite mehr Energie und auf der anderen Seite

nicht ganz so viel. Genauso wie eine Seite
des Körpers öfter schwächer ist

und eine Seite ist angespannter.

Okay. Nimm nun eine oder zwei Hände
und lege sie auf deinen Nabel

und sammle das ganze Bewusstsein im
Bauchnabel. Der Bauchnabel gilt als

Zentrum der Lebenskraft des gesamten
Körpers. Eine andere Art zu lernen, wie

wir die Energie erden können, ist auf
den Bauchnabel zu fokussieren.

Gebrauche beim Einatmen deine Vorstellungskraft.
Stelle dir einen kleinen sich ausdehnenden Energieball vor.

Vielleicht eine kleine Sonne, und wenn du
ausatmest, läßt er sich dort nieder.

Und wenn du einatmest, gelangt noch
mehr Energie in den Nabel.

Wir machen dies ein paar Mal.

Bemerke immer, wenn die Gedanken
abschweifen. Dann komm sanft zurück

zu dem, was du machst. Oder
was du nicht machst.

Wir beenden dies nun mit einem
weiteren Atemzug und machen uns bereit,

diese Praxis zu beenden, was auf die
Art. wie ich unterrichte, immer

im Sitzen geschieht. Rolle dich
auf eine Seite in die Fötushaltung

und wir richten uns auf zurück zum Sitzen.
Wenn dies eine längere Übung gewesen wäre,

würden wir längere Zeit
in Savasana verbringen als

Integrationsphase, aber nachdem wir all
dies gemacht haben, werdet ihr wahrscheinlich

bemerken, dass das Sitzen
etwas leichter ist als am Anfang.

Findet eine gut aufgerichtete Haltung,
die Sitzknochen sind am Platz,

es gibt keine übertriebene Vorwärts-
oder Rückwärtsbiegung im unteren Rücken.

Schultern hoch und zurück in die richtige
Position, das Kinn leicht herangezogen,

Blick nach vorne. Fühle für einen Moment
hinein in diese starke Haltung.

Schließt noch einmal die Augen.

Macht ein paar tiefe Atemzüge
ein und aus, lasst los.

Wir enden mit einer abschließenden Bewegung.

Wir werden dies dreimal machen. Ich
breite die Arme aus zur Seite,

einatmend hoch. Stellt euch vor, dass ihr
mit den Armen Energie sammelt, ausatmend herunter.

Streicht sie durch den Körper und das
Energiefeld rund um den Körper.

Wenn ihr eine Visualisierung benutzen wollt,
könnt ihr euch die Energie vorstellen oder eine Farbe,

oder einfach versuchen, im Zentrum der Gefühle zu sein.

Entscheidend wie immer ist es, präsent zu sein,
und wenn ihr das seid, kann etwas Magisches

geschehen, das normalerweise nicht
geschieht, wenn wir im Verstand feststecken.

Wenn ihr das nächste Mal oben seid,
legt die Handflächen zusammen.

Kommt dann herunter in die
Gebetshaltung vor der Brust.

Wir schließen immer mit dem Fokus auf das Herz.
Verweilt einen Moment hier, spürt euer Herz.

Vielleicht gibt es einen Vorsatz oder ein Gebet.

Wir enden mit einer Verbeugung.

Namaste.
Danke.