WEBVTT 00:00:00.073 --> 00:00:03.501 Birçoğumuz güne bir fincan kahve ile başlamayı 00:00:03.501 --> 00:00:07.497 ve belki de günü bir kadeh şarap ya da bir çeşit alkollü içecekle 00:00:07.497 --> 00:00:09.143 bitirmeyi severiz. 00:00:09.167 --> 00:00:11.934 Ancak bu iki maddenin, alkol ve kafeinin, 00:00:11.958 --> 00:00:16.768 uykumuz üzerinde şaşırtıcı etkileri olabileceği ortaya çıktı. NOTE Paragraph 00:00:16.792 --> 00:00:19.331 [Bilim ile Uyumak] NOTE Paragraph 00:00:19.375 --> 00:00:21.809 [Hafif müzik] NOTE Paragraph 00:00:21.833 --> 00:00:24.101 Kafein ile başlayalım. 00:00:24.125 --> 00:00:26.973 Kafein, psikoaktif uyarıcılar olarak 00:00:26.973 --> 00:00:29.684 adlandırdığımız bir ilaç sınıfındadır. 00:00:29.708 --> 00:00:33.101 Herkes kafeinin insanı daha uyanık yaptığını bilir. 00:00:33.125 --> 00:00:34.933 Onları uyandırabilir. 00:00:35.167 --> 00:00:37.434 Ancak bazı insanların 00:00:37.458 --> 00:00:39.684 farkında olmayabileceği 00:00:39.708 --> 00:00:42.434 en az iki ek, gizli kafein özelliği vardır. NOTE Paragraph 00:00:42.458 --> 00:00:47.059 Birincisi, kafeinin etki süresidir. 00:00:47.083 --> 00:00:49.059 Ortalama bir yetişkin için kafein, 00:00:49.083 --> 00:00:51.029 yaklaşık beş ile altı saatlik 00:00:51.029 --> 00:00:53.851 yarı ömür dediğimiz şeye sahip olacaktır. 00:00:53.875 --> 00:00:57.825 Bunun anlamı, yaklaşık beş ile altı saat sonra 00:00:57.825 --> 00:00:59.081 aldığınız kafeinin 00:00:59.081 --> 00:01:03.205 yüzde 50'sinin hala sisteminizde dolaştığıdır. 00:01:03.667 --> 00:01:07.976 Bunun anlamı, kafeinin yaklaşık 10 ile 12 saatlik 00:01:08.000 --> 00:01:10.566 bir çeyrek ömre sahip olmasıdır. 00:01:11.000 --> 00:01:14.018 Başka bir deyişle, öğlen saat 2'de 00:01:14.042 --> 00:01:16.393 bir fincan kahve içtiğinizi varsayalım. 00:01:16.417 --> 00:01:20.143 Bu kafeinin neredeyse dörtte biri hala 00:01:20.167 --> 00:01:24.059 gece yarısı beyninizde dönüyor olabilir. 00:01:24.083 --> 00:01:27.643 Sonuç olarak, bir bireyin gece boyunca uykuya dalmasını 00:01:27.667 --> 00:01:32.279 veya hatta uykuda kalmasını zorlaştırabilir. 00:01:32.708 --> 00:01:35.434 Bu kafeinin ilk özelliği. NOTE Paragraph 00:01:35.458 --> 00:01:37.684 Kafeinle ilgili ikinci sorun, 00:01:37.708 --> 00:01:41.351 uykunuzun kalitesini değiştirebilmesidir. 00:01:41.375 --> 00:01:42.976 Şimdi bazı insanlar bana 00:01:43.000 --> 00:01:44.809 akşam yemeğiyle birlikte 00:01:44.809 --> 00:01:46.843 espresso içebilen kişilerden biri olduğunu 00:01:46.843 --> 00:01:50.559 ve uykuya kolay dalabildiklerini ve uykuda kalabildiklerini söyleyecekler. 00:01:50.583 --> 00:01:53.059 Ancak bu doğru olsa bile, 00:01:53.083 --> 00:01:56.434 kafeinin sahip olduğumuz REM olmayan uykunun 00:01:56.458 --> 00:01:59.893 üç ve dördüncü aşamalarını, derin, hızlı olmayan göz hareketi 00:01:59.917 --> 00:02:03.059 uykusu miktarını gerçekten azaltabileceği ortaya çıkıyor. 00:02:03.083 --> 00:02:06.018 İşte bu, bir tür onarıcı derin uykudur. 00:02:06.042 --> 00:02:09.393 Sonuç olarak, ertesi sabah uyanır 00:02:09.417 --> 00:02:11.101 ve yenilenmiş hissetmezsiniz, 00:02:11.125 --> 00:02:13.809 uykunuzun sizi yenilediğini hissetmezsiniz. 00:02:13.833 --> 00:02:15.434 Ama uyandığınızı hatırlamaz, 00:02:15.458 --> 00:02:18.018 uykuya dalmakta zorlandığınızı hatırlamazsınız, 00:02:18.042 --> 00:02:20.226 bu yüzden bağlantıyı kurmazsınız, 00:02:20.250 --> 00:02:23.018 ancak yine de kendinizi sabahları 00:02:23.042 --> 00:02:27.966 bir yerine iki fincan kahveyi alırken bulabilirsiniz. NOTE Paragraph 00:02:28.333 --> 00:02:32.903 Bu kafeindi, şimdi alkole geçelim 00:02:32.903 --> 00:02:36.833 çünkü alkol belki de en yanlış anlaşılan 00:02:36.833 --> 00:02:39.143 uyku yardımcılarından biridir. 00:02:39.167 --> 00:02:42.559 Aslında, bir uyku yardımcısı kesinlikle değil. 00:02:42.583 --> 00:02:44.893 Uykunuz için en az üç farklı şekilde 00:02:44.917 --> 00:02:47.226 sorun olabilir. NOTE Paragraph 00:02:47.250 --> 00:02:49.684 İlk olarak alkol, sakinleştirici dediğimiz 00:02:49.708 --> 00:02:51.894 bir ilaç sınıfında. 00:02:52.208 --> 00:02:55.059 Ama sedasyon uyku değildir. 00:02:55.083 --> 00:02:57.309 Araştırmalar bu iki şeyin 00:02:57.333 --> 00:02:59.309 aslında çok farklı olduğunu gösteriyor. 00:02:59.333 --> 00:03:00.934 Sedasyon, beyin hücrelerinin, 00:03:00.958 --> 00:03:04.393 özellikle kortekste ateşlenmesini 00:03:04.417 --> 00:03:07.809 basitçe kapattığımız bir durum. 00:03:07.833 --> 00:03:10.476 Ayrıca doğal uyku değil. 00:03:10.500 --> 00:03:13.434 Aslında, derin hızlı olmayan göz hareketi uykusu sırasında, 00:03:13.458 --> 00:03:17.976 örneğin, beyin, birlikte ateşlenen 00:03:18.000 --> 00:03:20.684 bu yüz binlerce hücrenin 00:03:20.708 --> 00:03:23.018 olağanüstü koordinasyonuna sahiptir 00:03:23.042 --> 00:03:24.476 ve sonra hepsi sessizleşir 00:03:24.500 --> 00:03:27.434 ve sonra hepsi birlikte ateşlenir ve daha sonra sessiz kalır 00:03:27.458 --> 00:03:30.434 ve derin REM olmayan uykunun büyük, 00:03:30.458 --> 00:03:32.768 güçlü beyin dalgalarını üretir. 00:03:32.792 --> 00:03:35.167 Böylece alkolün sorun olabileceği 00:03:35.167 --> 00:03:36.809 ilk yol budur. 00:03:36.833 --> 00:03:40.268 Sedasyonu derin uyku ile karıştırıyoruz. NOTE Paragraph 00:03:40.292 --> 00:03:42.518 Alkolle ilgili ikinci sorun, 00:03:42.542 --> 00:03:45.643 aslında uykunuzu parçalayabilmesidir. 00:03:45.667 --> 00:03:49.373 Alkol uyku sırasında sinir sisteminin savaş 00:03:49.373 --> 00:03:52.309 veya uçuş dalı dediğimiz şeyi tetikleyebilir 00:03:52.333 --> 00:03:53.893 ve aktive edebilir, 00:03:53.917 --> 00:03:56.559 bu da sizi gece boyunca 00:03:56.583 --> 00:03:58.184 daha sık uyandıracaktır. 00:03:58.208 --> 00:04:00.476 Ayrıca alkol uykunuzu parçalayarak 00:04:00.500 --> 00:04:06.738 beyin tarafından salınan uyarıcı kimyasalların miktarını bile artırabilir. NOTE Paragraph 00:04:06.958 --> 00:04:11.018 Alkol ve uyku ile ilgili üçüncü ve son konu, 00:04:11.042 --> 00:04:13.393 alkolün hızlı göz hareketi uykunuzu 00:04:13.417 --> 00:04:16.768 yani rüya uykunuzu gerçekten engelleyebilmesi. 00:04:16.792 --> 00:04:19.476 Sonraki bölümlerde öğreneceğimiz gibi, 00:04:19.500 --> 00:04:23.727 REM uykusu, hızlı göz hareketi uykusu, rüya uykusu, 00:04:23.727 --> 00:04:25.793 duygusal ve zihinsel sağlık, 00:04:25.793 --> 00:04:28.170 hatta yaratıcılık gibi 00:04:28.170 --> 00:04:30.101 bir dizi fayda sağlar. NOTE Paragraph 00:04:30.125 --> 00:04:33.851 Kimseye nasıl yaşayacağını söylemek için burada değilim. 00:04:33.875 --> 00:04:35.851 Püriten olmak istemiyorum. 00:04:35.875 --> 00:04:37.559 Ben sadece bilim insanıyım. 00:04:37.583 --> 00:04:40.393 Denemek ve yapmak istediğim şey, 00:04:40.417 --> 00:04:43.101 uykunuzda kafein ve alkol arasındaki 00:04:43.125 --> 00:04:46.226 ilişki hakkında bilgi sağlamak, 00:04:46.250 --> 00:04:49.309 böylece uyku sağlığınıza öncelik vermeye çalışırken 00:04:49.333 --> 00:04:52.059 hayatınızı en iyi nasıl yaşamak istediğinize dair 00:04:52.083 --> 00:04:54.833 bilinçli bir seçim yapabilirsiniz.