0:00:00.073,0:00:03.501
Birçoğumuz güne bir fincan kahve[br]ile başlamayı

0:00:03.501,0:00:07.497
ve belki de günü bir kadeh şarap[br]ya da bir çeşit alkollü içecekle

0:00:07.497,0:00:09.143
bitirmeyi severiz.

0:00:09.167,0:00:11.934
Ancak bu iki maddenin, alkol ve kafeinin,

0:00:11.958,0:00:16.768
uykumuz üzerinde şaşırtıcı etkileri[br]olabileceği ortaya çıktı.

0:00:16.792,0:00:19.331
[Bilim ile Uyumak]

0:00:19.375,0:00:21.809
[Hafif müzik]

0:00:21.833,0:00:24.101
Kafein ile başlayalım.

0:00:24.125,0:00:26.973
Kafein, psikoaktif uyarıcılar olarak

0:00:26.973,0:00:29.684
adlandırdığımız bir ilaç sınıfındadır.

0:00:29.708,0:00:33.101
Herkes kafeinin insanı daha uyanık [br]yaptığını bilir.

0:00:33.125,0:00:34.933
Onları uyandırabilir.

0:00:35.167,0:00:37.434
Ancak bazı insanların

0:00:37.458,0:00:39.684
farkında olmayabileceği

0:00:39.708,0:00:42.434
en az iki ek, gizli kafein[br]özelliği vardır.

0:00:42.458,0:00:47.059
Birincisi, kafeinin etki süresidir.

0:00:47.083,0:00:49.059
Ortalama bir yetişkin için kafein,

0:00:49.083,0:00:51.029
yaklaşık beş ile altı saatlik

0:00:51.029,0:00:53.851
yarı ömür dediğimiz şeye sahip olacaktır.

0:00:53.875,0:00:57.825
Bunun anlamı, yaklaşık[br]beş ile altı saat sonra

0:00:57.825,0:00:59.081
aldığınız kafeinin

0:00:59.081,0:01:03.205
yüzde 50'sinin hala sisteminizde[br]dolaştığıdır.

0:01:03.667,0:01:07.976
Bunun anlamı, kafeinin[br]yaklaşık 10 ile 12 saatlik

0:01:08.000,0:01:10.566
bir çeyrek ömre sahip olmasıdır.

0:01:11.000,0:01:14.018
Başka bir deyişle, öğlen saat 2'de

0:01:14.042,0:01:16.393
bir fincan kahve içtiğinizi varsayalım.

0:01:16.417,0:01:20.143
Bu kafeinin neredeyse dörtte biri hala

0:01:20.167,0:01:24.059
gece yarısı beyninizde dönüyor olabilir.

0:01:24.083,0:01:27.643
Sonuç olarak, bir bireyin[br]gece boyunca uykuya dalmasını

0:01:27.667,0:01:32.279
veya hatta uykuda kalmasını [br]zorlaştırabilir.

0:01:32.708,0:01:35.434
Bu kafeinin ilk özelliği.

0:01:35.458,0:01:37.684
Kafeinle ilgili ikinci sorun,

0:01:37.708,0:01:41.351
uykunuzun kalitesini değiştirebilmesidir.

0:01:41.375,0:01:42.976
Şimdi bazı insanlar bana

0:01:43.000,0:01:44.809
akşam yemeğiyle birlikte

0:01:44.809,0:01:46.843
espresso içebilen kişilerden biri olduğunu

0:01:46.843,0:01:50.559
ve uykuya kolay dalabildiklerini[br]ve uykuda kalabildiklerini söyleyecekler.

0:01:50.583,0:01:53.059
Ancak bu doğru olsa bile,

0:01:53.083,0:01:56.434
kafeinin sahip olduğumuz[br]REM olmayan uykunun

0:01:56.458,0:01:59.893
üç ve dördüncü aşamalarını, derin,[br]hızlı olmayan göz hareketi

0:01:59.917,0:02:03.059
uykusu miktarını gerçekten[br]azaltabileceği ortaya çıkıyor.

0:02:03.083,0:02:06.018
İşte bu, bir tür onarıcı derin uykudur.

0:02:06.042,0:02:09.393
Sonuç olarak, ertesi sabah uyanır

0:02:09.417,0:02:11.101
ve yenilenmiş hissetmezsiniz,

0:02:11.125,0:02:13.809
uykunuzun sizi yenilediğini[br]hissetmezsiniz.

0:02:13.833,0:02:15.434
Ama uyandığınızı hatırlamaz,

0:02:15.458,0:02:18.018
uykuya dalmakta zorlandığınızı[br]hatırlamazsınız,

0:02:18.042,0:02:20.226
bu yüzden bağlantıyı kurmazsınız,

0:02:20.250,0:02:23.018
ancak yine de kendinizi sabahları

0:02:23.042,0:02:27.966
bir yerine iki fincan kahveyi [br]alırken bulabilirsiniz.

0:02:28.333,0:02:32.903
Bu kafeindi, şimdi alkole geçelim

0:02:32.903,0:02:36.833
çünkü alkol belki de en yanlış anlaşılan

0:02:36.833,0:02:39.143
uyku yardımcılarından biridir.

0:02:39.167,0:02:42.559
Aslında, bir uyku yardımcısı kesinlikle değil.

0:02:42.583,0:02:44.893
Uykunuz için en az üç farklı şekilde

0:02:44.917,0:02:47.226
sorun olabilir.

0:02:47.250,0:02:49.684
İlk olarak alkol, sakinleştirici dediğimiz

0:02:49.708,0:02:51.894
bir ilaç sınıfında.

0:02:52.208,0:02:55.059
Ama sedasyon uyku değildir.

0:02:55.083,0:02:57.309
Araştırmalar bu iki şeyin

0:02:57.333,0:02:59.309
aslında çok farklı olduğunu gösteriyor.

0:02:59.333,0:03:00.934
Sedasyon, beyin hücrelerinin,

0:03:00.958,0:03:04.393
özellikle kortekste ateşlenmesini

0:03:04.417,0:03:07.809
basitçe kapattığımız bir durum.

0:03:07.833,0:03:10.476
Ayrıca doğal uyku değil.

0:03:10.500,0:03:13.434
Aslında, derin hızlı olmayan[br]göz hareketi uykusu sırasında,

0:03:13.458,0:03:17.976
örneğin, beyin, birlikte ateşlenen

0:03:18.000,0:03:20.684
bu yüz binlerce hücrenin

0:03:20.708,0:03:23.018
olağanüstü koordinasyonuna sahiptir

0:03:23.042,0:03:24.476
ve sonra hepsi sessizleşir

0:03:24.500,0:03:27.434
ve sonra hepsi birlikte ateşlenir[br]ve daha sonra sessiz kalır

0:03:27.458,0:03:30.434
ve derin REM olmayan uykunun büyük,

0:03:30.458,0:03:32.768
güçlü beyin dalgalarını üretir.

0:03:32.792,0:03:35.167
Böylece alkolün sorun olabileceği

0:03:35.167,0:03:36.809
ilk yol budur.

0:03:36.833,0:03:40.268
Sedasyonu derin uyku ile karıştırıyoruz.

0:03:40.292,0:03:42.518
Alkolle ilgili ikinci sorun,

0:03:42.542,0:03:45.643
aslında uykunuzu parçalayabilmesidir.

0:03:45.667,0:03:49.373
Alkol uyku sırasında[br]sinir sisteminin savaş

0:03:49.373,0:03:52.309
veya uçuş dalı dediğimiz şeyi[br]tetikleyebilir

0:03:52.333,0:03:53.893
ve aktive edebilir,

0:03:53.917,0:03:56.559
bu da sizi gece boyunca

0:03:56.583,0:03:58.184
daha sık uyandıracaktır.

0:03:58.208,0:04:00.476
Ayrıca alkol uykunuzu parçalayarak

0:04:00.500,0:04:06.738
beyin tarafından salınan uyarıcı [br]kimyasalların miktarını bile artırabilir.

0:04:06.958,0:04:11.018
Alkol ve uyku ile ilgili üçüncü[br]ve son konu,

0:04:11.042,0:04:13.393
alkolün hızlı göz hareketi uykunuzu

0:04:13.417,0:04:16.768
yani rüya uykunuzu gerçekten[br]engelleyebilmesi.

0:04:16.792,0:04:19.476
Sonraki bölümlerde öğreneceğimiz gibi,

0:04:19.500,0:04:23.727
REM uykusu, hızlı göz hareketi uykusu,[br]rüya uykusu,

0:04:23.727,0:04:25.793
duygusal ve zihinsel sağlık,

0:04:25.793,0:04:28.170
hatta yaratıcılık gibi

0:04:28.170,0:04:30.101
bir dizi fayda sağlar.

0:04:30.125,0:04:33.851
Kimseye nasıl yaşayacağını[br]söylemek için burada değilim.

0:04:33.875,0:04:35.851
Püriten olmak istemiyorum.

0:04:35.875,0:04:37.559
Ben sadece bilim insanıyım.

0:04:37.583,0:04:40.393
Denemek ve yapmak istediğim şey,

0:04:40.417,0:04:43.101
uykunuzda kafein ve alkol arasındaki

0:04:43.125,0:04:46.226
ilişki hakkında bilgi sağlamak,

0:04:46.250,0:04:49.309
böylece uyku sağlığınıza[br]öncelik vermeye çalışırken

0:04:49.333,0:04:52.059
hayatınızı en iyi nasıl yaşamak[br]istediğinize dair

0:04:52.083,0:04:54.833
bilinçli bir seçim yapabilirsiniz.