우리는 대부분 커피 한 잔으로 하루를 시작하고
어쩌면 하루의 끝자락에는
한 잔의 와인이나 다른 주류와 함께 하루를 마무리하죠.
하지만 이 두 요소들, 알코올과 카페인이
우리의 수면에 놀라운 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
[과학과 함께하는 수면]
(음악)
카페인부터 시작합시다.
카페인은 약제의 한 종류로서
이른바 정신활성 자극제라고 합니다.
카페인이 정신을 또렷하게 해준다는 건 잘 알려져 있죠.
잠을 깨워주기도 하고요.
그러나 카페인에는 적어도 두 개의 부가적인 특성이 숨겨져 있지만
대부분의 사람들은 그걸 모릅니다.
첫 번째는 카페인의 활성 지속력입니다.
일반적인 어른에게 카페인은
우리가 흔히 부르는 반감기가
5시간에서 6시간 가량 지속됩니다.
이게 무슨 말이냐 하면 약 5시간에서 6시간 이후에도
여러분이 섭취한 카페인의 50%가
몸에서 계속 순환하고 있다는 뜻입니다.
그리고 그 카페인이 1/4로 줄어들어
약 10시간에서 12시간 동안 지속되죠.
다시 말해 여러분이 커피 한 잔을 마셨다고 합시다.
오후 2시에 말이죠.
그럼 그 카페인의 약 1/4이
오밤중에도 여러분의 뇌에서 빙글빙글 돌아다니고 있다는 겁니다.
결과적으로 사람들로 하여금 밤에 잠을 청하기 어렵게 하고
심지어는 밤새 깊은 잠을 자기도 힘들게 만듭니다.
이게 카페인의 첫 번째 특성입니다.
카페인의 두 번째 특성은
여러분의 수면의 질을 바꿀 수 있다는 건데요.
이렇게 말하는 분도 계시겠죠.
나는 저녁을 먹으며 에스프레소를 마셔도
잠도 잘 들고, 잠에서 쉽게 깨지 않는다고요.
정말 그렇더라도 실제로는
카페인은 깊은 수면 상태인
비REM수면의 길이를 단축시킬 수 있습니다.
비REM수면의 3, 4단계를 말이죠.
비REM수면은 일종의 회복을 위한 깊은 수면입니다.
결과적으로
다음 날에 일어나도 상쾌한 기분이 들지 않고,
수면을 통해 재충전된 느낌이 들지 않죠.
하지만 깨어 있었던 걸 기억하지 못 하고
잠을 청하려 안간힘을 쓰던 걸 기억하지 못 하니까
이 둘의 연관성을 보지 못 하는 겁니다.
하지만 그럼에도 불구하고
여러분은 아침에 잠을 깨기 위해 두 잔의 커피를 마시는 자신을 발견하죠.
한 잔도 아니고요.
지금까지는 카페인의 경우였고요. 이젠 주제를 알코올로 바꿔봅시다.
알코올은 아마도
수면제로 잘못 알려진 것 중 하나인데요.
사실, 그것은 절대 수면제가 아닙니다.
오히려 여러분의 수면에 문제를 일으킬 수 있습니다.
적어도 세 개의 다른 방법으로 말이죠.
첫 번째, 알코올은 약제로 분류됩니다.
흔히 진정제라 부르죠.
하지만 진정 작용은 수면과 다릅니다.
연구결과를 살펴보면 이 두 가지는 굉장히 다르다는 걸 알 수 있는데요.
진정작용의 경우는
단지 뇌세포들의 활성화를 멈추는 것입니다.
특히 대뇌피질의 세포들이 해당되죠.
그건 자연스러운 잠이 아닙니다.
사실, 깊은 비REM수면을 취할 때만 보더라도
뇌 안에서는 수백 수천 개 세포가 조직적으로 활동합니다.
모든 세포들이 동시에 활성화되었다가
동시에 다같이 잠잠해지죠.
그리고 또 다시 활성화되고 다시 함께 잠잠해집니다.
그러면서 이렇게 크고 강력한 뇌파를 만들어내죠.
깊은 비REM수면 동안에요.
이게 알코올이 문제가 되는 첫 번째 방법입니다.
진정 작용을 깊은 수면으로 오해하는 것이죠.
알코올의 두 번째 문제는
여러분의 잠을 조각 낼 수 있다는 것입니다.
알코올은 사실 수면 중에
이른바 투쟁 도피 반응을 관장하는 신경계를 자극하고 활성화시킵니다.
이로 인해 여러분은 잠으로부터 더 자주 깨게 됩니다.
밤새도록 말이죠.
그리고 알코올은 심지어
뇌에서 분비되는 각성 물질의 분비량을 증가시킬 수 있는데,
이 역시 여러분의 잠을 조각내는 요인이 됩니다.
알코올과 수면에 관한 세 번째이자 마지막 사실은
알코올이 사실 여러분의 REM수면을 막는다는 것입니다.
꿈을 꾸는 상태의 수면을 막죠.
이후에 이어질 에피소드에서 더 배우겠지만,
눈동자가 움직이는 REM수면, 즉 꿈을 꾸는 수면은
다양한 장점이 있습니다.
예를 들자면 여러분의 감정과 정신 건강
심지어 창의력까지 보장하죠.
저는 오늘 여러분께 살아가는 방법을 알려주려는 게 아닙니다.
저는 금욕주의자도 아니고 말 그대로 과학자입니다.
제가 하고자 하는 것은
여러분에게 정보를 전달하는 것입니다.
카페인과 알코올 그리고 수면 간의 관계에 대한 정보 말이죠.
여러분은 그 지식을 바탕으로 선택할 수 있을 겁니다.
수면 건강을 중요시한다면 어떤 생활을 해야 할지에 대해서요.