WEBVTT

00:00:00.130 --> 00:00:02.936
睡眠可能是最有效率的單一行為，

00:00:02.960 --> 00:00:05.073
我們可以每天做，

00:00:05.097 --> 00:00:08.816
來讓我們頭腦和身體恢復健康。

00:00:08.840 --> 00:00:12.756
透過多了解睡眠一點，

00:00:12.780 --> 00:00:14.418
也許我們可以有機會

00:00:14.442 --> 00:00:18.269
同時增加睡眠的時數和品質。

NOTE Paragraph

00:00:18.299 --> 00:00:20.136
【科學睡眠】

NOTE Paragraph

00:00:20.136 --> 00:00:21.800
（音樂）

NOTE Paragraph

00:00:23.130 --> 00:00:25.807
準確來說，什麼是睡眠？

00:00:26.270 --> 00:00:28.914
睡眠──至少對人類來說──

00:00:28.938 --> 00:00:31.926
分為兩大類型。

00:00:31.950 --> 00:00:35.306
一方面我們有非快速動眼期睡眠，

00:00:35.330 --> 00:00:37.026
或簡稱為「非 REM 睡眠」。

00:00:37.050 --> 00:00:38.216
另一方面，

00:00:38.240 --> 00:00:42.226
我們有快速動眼期睡眠，
簡稱為「REM 睡眠」。

NOTE Paragraph

00:00:42.250 --> 00:00:45.658
非 REM 睡眠又進一步分為

00:00:45.682 --> 00:00:47.841
四個不同的階段，

00:00:47.865 --> 00:00:51.866
名字沒什麼創意，
就叫做第一到第四階段，

00:00:51.890 --> 00:00:54.406
隨著睡眠深入程度遞增。

00:00:54.430 --> 00:00:58.226
一旦進入非 REM 睡眠期
那些比較淺層的階段，

00:00:58.250 --> 00:01:01.026
你的心跳速度就會開始變慢，

00:01:01.050 --> 00:01:03.186
體溫開始下降，

00:01:03.210 --> 00:01:07.236
你的腦波活動也會開始變慢。

NOTE Paragraph

00:01:07.260 --> 00:01:11.416
但當我們進入深層的非 REM 睡眠期，

00:01:11.440 --> 00:01:13.316
也就是第三和第四階段，

00:01:13.340 --> 00:01:16.326
突然間大腦會出現

00:01:16.350 --> 00:01:20.065
這樣強大的腦波。

00:01:20.470 --> 00:01:25.336
身體其實是在為免疫系統充電。

00:01:25.360 --> 00:01:29.912
我們還徹底整修了心血管系統。

00:01:30.300 --> 00:01:32.706
其實在上層大腦中，

00:01:32.730 --> 00:01:35.976
深層非 REM 睡眠期
還能幫忙鞏固記憶，

00:01:36.000 --> 00:01:39.676
將記憶深植入大腦的神經結構。

NOTE Paragraph

00:01:39.700 --> 00:01:42.041
這就是非 REM 睡眠期。

00:01:42.065 --> 00:01:44.526
接下來我們來談 REM 睡眠期，

00:01:44.550 --> 00:01:46.736
這是睡眠另一個主要類型。

00:01:46.760 --> 00:01:51.246
我們在 REM 睡眠期
原則上會有最生動、

00:01:51.270 --> 00:01:54.136
最奇幻的夢。

00:01:54.160 --> 00:01:58.236
腦波活動開始再次加速。

00:01:58.260 --> 00:02:04.876
也是在 REM 睡眠期
我們的情緒會得到某種急救。

00:02:04.900 --> 00:02:09.376
在這個階段我們的創造力也會大增，

00:02:09.400 --> 00:02:12.176
並將資訊結合起來，

00:02:12.200 --> 00:02:14.709
這樣我們一覺醒來

00:02:14.733 --> 00:02:18.176
就會得到之前面臨難題的解方。

NOTE Paragraph

00:02:18.200 --> 00:02:20.556
回來談這兩個睡眠型態，

00:02:20.580 --> 00:02:23.686
非 REM 睡眠期和 REM 睡眠期

00:02:23.720 --> 00:02:28.616
在夜裡會爭著支配大腦，

00:02:28.640 --> 00:02:30.846
兩者在這場腦內戰爭

00:02:30.846 --> 00:02:34.836
每九十分鐘會贏一次、輸一次，

00:02:34.860 --> 00:02:38.059
九十分鐘後再重演一次。

00:02:38.544 --> 00:02:44.252
這就形成了人類睡眠的
標準週期架構，

00:02:44.276 --> 00:02:46.180
標準的九十分鐘週期。

NOTE Paragraph

00:02:46.759 --> 00:02:48.486
然而不同的地方在於，

00:02:48.510 --> 00:02:54.356
非 REM 睡眠期和 REM 睡眠期
在九十分鐘週期的比例

00:02:54.380 --> 00:02:57.356
會在夜裡改變，

00:02:57.380 --> 00:02:59.826
因此在上半夜，

00:02:59.850 --> 00:03:02.606
九十分鐘裡的絕大多數時間

00:03:02.630 --> 00:03:06.006
是由深層的非 REM 睡眠期構成，

00:03:06.030 --> 00:03:09.966
特別是第三和四階段的
非 REM 睡眠期。

00:03:09.990 --> 00:03:13.346
但當我們進入下半夜，

00:03:13.370 --> 00:03:17.476
蹺蹺板向另一邊傾，

00:03:17.500 --> 00:03:20.796
九十分鐘週期之中的大部分時間

00:03:20.820 --> 00:03:25.530
是 REM 睡眠期，也就是做夢期，

00:03:25.554 --> 00:03:28.506
和第二階段的非 REM 睡眠期，

00:03:28.530 --> 00:03:30.696
那個比較淺層的非 REM 睡眠期。

NOTE Paragraph

00:03:30.720 --> 00:03:34.268
這也說明了

00:03:34.292 --> 00:03:38.025
睡眠是怎麼透過這個方式形成。

00:03:38.049 --> 00:03:42.786
舉例來說，有人
每天都十點上床睡覺，

00:03:42.810 --> 00:03:44.817
六點起床，

00:03:44.841 --> 00:03:47.068
所以他們就有八小時的睡眠時間。

00:03:47.488 --> 00:03:49.998
但某天早上他們要早點起床，

00:03:50.022 --> 00:03:52.336
因為隔天一早要開會，

00:03:52.360 --> 00:03:55.816
或是他們想早起上健身房。

00:03:55.840 --> 00:03:59.796
結果他們早上四點就起床，

00:03:59.820 --> 00:04:02.036
而不是平常的早上六點。

00:04:02.060 --> 00:04:04.376
他們實際上失去多少睡眠？

00:04:04.400 --> 00:04:07.026
八小時的睡眠少了兩小時

00:04:07.050 --> 00:04:11.107
等於他們少了 25% 的睡眠。

00:04:11.559 --> 00:04:13.771
這樣的說法對也不對。

00:04:13.795 --> 00:04:17.116
他們失去 25% 的睡眠，

00:04:17.140 --> 00:04:21.530
但 REM 睡眠期
大多是在後半夜出現，

00:04:21.554 --> 00:04:23.546
特別是在最後的幾個小時，

00:04:23.570 --> 00:04:28.931
他們可能失去了 50、60%，甚至 70%

00:04:28.955 --> 00:04:30.746
REM 睡眠期。

NOTE Paragraph

00:04:30.770 --> 00:04:36.040
所以了解睡眠是什麼

00:04:36.064 --> 00:04:37.786
以及睡眠的架構非常重要。

00:04:37.810 --> 00:04:42.066
我們在後續單元會談到
這兩個不同階段的所有好處，

00:04:42.090 --> 00:04:47.093
以及睡眠不足帶來的危害。