WEBVTT

00:00:00.130 --> 00:00:02.936
Сон — напевно, найефективніший метод —

00:00:02.960 --> 00:00:05.073
який ми використовуємо щодня —

00:00:05.097 --> 00:00:08.816
щоб відновити здоров'я мозку й тіла.

00:00:08.840 --> 00:00:12.756
Краще розуміючи, що таке сон,

00:00:12.780 --> 00:00:16.628
ми, мабуть, зможемо
збільшити кількість сну

00:00:16.652 --> 00:00:18.269
і покращити його якість.

NOTE Paragraph

00:00:18.299 --> 00:00:20.136
[Сон з наукою]

NOTE Paragraph

00:00:20.136 --> 00:00:21.880
(Музика)

NOTE Paragraph

00:00:23.130 --> 00:00:25.807
То що ж таке сон?

00:00:26.270 --> 00:00:28.914
Сон, принаймні в людей,

00:00:28.938 --> 00:00:31.926
має дві основні фази.

00:00:31.950 --> 00:00:35.306
Перша — фаза повільного сну,

00:00:35.330 --> 00:00:37.026
або ж NREM-сну.

00:00:37.050 --> 00:00:38.216
Інша —

00:00:38.240 --> 00:00:42.226
фаза швидкого сну або REM-сон.

NOTE Paragraph

00:00:42.250 --> 00:00:45.658
Фазу NREM також поділяють

00:00:45.682 --> 00:00:47.841
на чотири коротші фази,

00:00:47.865 --> 00:00:51.866
які не надто оригінально називають
стадіями "від першої до четвертої",

00:00:51.890 --> 00:00:54.406
протягом яких сон поступово стає глибшим.

00:00:54.430 --> 00:00:58.226
Упродовж цих легких фаз сну (NREM)

00:00:58.250 --> 00:01:01.026
сповільнюється серцебиття,

00:01:01.050 --> 00:01:03.186
починає знижуватися температура тіла

00:01:03.210 --> 00:01:07.236
й електрична активність мозку.

NOTE Paragraph

00:01:07.260 --> 00:01:11.416
Коли сон повільної фази стає глибшим —

00:01:11.440 --> 00:01:13.316
під час третьої та четвертої підфаз —

00:01:13.340 --> 00:01:16.326
у мозку раптом вибухають

00:01:16.350 --> 00:01:20.065
великі й могутні коливання.

00:01:20.470 --> 00:01:25.336
Організм якраз відновлює
свою імунну систему.

00:01:25.360 --> 00:01:29.912
Також покращується робота
серцево-судинної системи.

00:01:30.300 --> 00:01:32.706
А там, угорі, у мозку,

00:01:32.730 --> 00:01:35.976
глибокий сон повільної фази
допомагає закріпити спогади

00:01:36.000 --> 00:01:39.676
та під'єднати їх
до нейронної структури мозку.

NOTE Paragraph

00:01:39.700 --> 00:01:42.041
Це ми говорили про фазу NREM.

00:01:42.065 --> 00:01:44.526
А тепер — про фазу REM,

00:01:44.550 --> 00:01:46.736
іншу з двох основних фаз сну.

00:01:46.760 --> 00:01:51.246
Власне, під час фази REM
ми бачимо найяскравіші,

00:01:51.270 --> 00:01:54.136
найхимерніші сновидіння.

00:01:54.160 --> 00:01:58.236
Електричні коливання в мозку
знову пришвидшуються.

00:01:58.260 --> 00:02:04.876
Саме під час цієї фази сну
ми наче отримуємо емоційну першу допомогу.

00:02:04.900 --> 00:02:09.376
А ще фаза REM
стимулює нашу креативність —

00:02:09.400 --> 00:02:12.176
упродовж неї наш мозок поєднує
різну інформацію,

00:02:12.200 --> 00:02:15.039
і ми можемо прокинутись,
маючи рішення для проблем,

00:02:15.063 --> 00:02:18.176
які нам раніше
було складно розв'язати.

NOTE Paragraph

00:02:18.200 --> 00:02:20.556
Повернімося до цих двох фаз сну.

00:02:20.580 --> 00:02:24.836
Виявляється, що сон NREM і REM

00:02:24.860 --> 00:02:28.616
усю ніч борються
за домінування над мозком,

00:02:28.640 --> 00:02:33.046
і цю "мозкову війну" 
хтось із них виграє та програє

00:02:33.070 --> 00:02:34.836
кожні 90 хвилин,

00:02:34.860 --> 00:02:38.059
і через наступні 90 хвилин
вона знову повторюється.

00:02:38.544 --> 00:02:44.252
Це формує сталу циклічну структуру
людського сну —

00:02:44.276 --> 00:02:46.180
сталий 90-хвилинний цикл.

NOTE Paragraph

00:02:46.759 --> 00:02:48.486
Але дещо відрізняється —

00:02:48.510 --> 00:02:54.356
співвідношення тривалості фаз NREM і REM
упродовж цих 90-хвилинних циклів

00:02:54.380 --> 00:02:57.356
змінюється від вечора до ранку:

00:02:57.380 --> 00:02:59.826
протягом першої половини ночі

00:02:59.850 --> 00:03:02.606
більшість 90-хвилинних циклів

00:03:02.630 --> 00:03:06.006
складаються з фази глибокого NREM-сну,

00:03:06.030 --> 00:03:09.966
особливо її третьої і четвертої підфаз.

00:03:09.990 --> 00:03:13.346
Але з початком другої половини ночі

00:03:13.370 --> 00:03:17.476
рівновага зміщується
на користь іншої фази,

00:03:17.500 --> 00:03:20.796
і тоді більшість 90-хвилинних циклів

00:03:20.820 --> 00:03:25.530
складає переважно фаза швидкого сну,
або ж фаза сновидінь,

00:03:25.554 --> 00:03:28.506
а також друга підфаза NREM-сну —

00:03:28.530 --> 00:03:30.696
легший сон фази NREM.

NOTE Paragraph

00:03:30.720 --> 00:03:37.828
І це допоможе нам зрозуміти
значення структури сну.

00:03:38.049 --> 00:03:42.786
Наприклад, хтось зазвичай лягає спати
о 10-й вечора

00:03:42.810 --> 00:03:44.817
і прокидається о 6-й ранку,

00:03:44.841 --> 00:03:47.068
а отже спить вісім годин.

00:03:47.488 --> 00:03:49.998
Але цього ранку
йому треба прокинутись раніше

00:03:50.022 --> 00:03:52.336
через ранкову зустріч,

00:03:52.360 --> 00:03:54.426
або щоб ефективно почати ранок

00:03:54.450 --> 00:03:55.816
і піти в спортзал.

00:03:55.840 --> 00:03:59.796
І тому йому треба встати о 4-й,

00:03:59.820 --> 00:04:02.036
а не о 6-й.

00:04:02.060 --> 00:04:04.376
Скільки сну він втратив?

00:04:04.400 --> 00:04:07.026
Дві з восьми годин —

00:04:07.050 --> 00:04:11.107
отже, втрачено 25 відсотків нічного сну.

00:04:11.559 --> 00:04:13.771
І так, і ні.

00:04:13.795 --> 00:04:17.116
Ця людина втратила
25 відсотків свого сну загалом,

00:04:17.140 --> 00:04:21.530
але оскільки фаза REM-сну
триває переважно в другій половині ночі,

00:04:21.554 --> 00:04:23.546
особливо протягом останніх двох годин,

00:04:23.570 --> 00:04:28.931
вона могла втратити 50, 60
чи навіть 70 відсотків

00:04:28.955 --> 00:04:30.746
усієї тривалості REM-сну.

NOTE Paragraph

00:04:30.770 --> 00:04:36.040
Тож тут ховається ключ до розуміння того,
що таке сон

00:04:36.064 --> 00:04:37.786
і яка його структура.

00:04:37.810 --> 00:04:42.066
Ми дізнаємося про переваги
різних фаз сну

00:04:42.090 --> 00:04:45.613
та шкоду, яку зумовлює
нестача кожної з них,

00:04:45.637 --> 00:04:47.277
у наступних серіях.