WEBVTT 00:00:00.130 --> 00:00:02.936 Возможно, сон — единственное наиболее эффективное средство, 00:00:02.960 --> 00:00:05.073 которым мы можем пользоваться изо дня в день, 00:00:05.097 --> 00:00:08.816 чтобы перезагрузить работу мозга и организма. 00:00:08.840 --> 00:00:12.756 Если мы лучше поймём, что такое сон, 00:00:12.780 --> 00:00:17.238 мы, возможно, сможем влиять на продолжительность и качество 00:00:17.262 --> 00:00:18.269 нашего сна. NOTE Paragraph 00:00:18.299 --> 00:00:20.136 [В постели с наукой] NOTE Paragraph 00:00:20.136 --> 00:00:21.800 (Тихая музыка) NOTE Paragraph 00:00:23.130 --> 00:00:25.807 Так что же такое сон на самом деле? 00:00:26.270 --> 00:00:28.914 Сон, во всяком случае, у людей 00:00:28.938 --> 00:00:31.926 делится на две основных фазы. 00:00:31.950 --> 00:00:35.306 Существует медленный сон, 00:00:35.330 --> 00:00:37.026 или NREM-сон. 00:00:37.050 --> 00:00:38.216 А также существует 00:00:38.240 --> 00:00:42.226 быстрый сон, или REM-сон. NOTE Paragraph 00:00:42.250 --> 00:00:45.658 Медленный сон, в свою очередь, делится 00:00:45.682 --> 00:00:47.841 на четыре отдельные стадии, 00:00:47.865 --> 00:00:51.866 названные тривиально стадиями с первой по четвёртую, 00:00:51.890 --> 00:00:54.406 по мере увеличения глубины сна. 00:00:54.430 --> 00:00:58.226 Когда мы входим в стадии лёгкого NREM-сна, 00:00:58.250 --> 00:01:01.026 уровень сердцебиения начинает снижаться, 00:01:01.050 --> 00:01:03.186 температура тела — падать 00:01:03.210 --> 00:01:07.236 и электрическая активность мозга — замедляться. NOTE Paragraph 00:01:07.260 --> 00:01:11.416 Но когда мы вступаем в глубокий медленный сон, 00:01:11.440 --> 00:01:13.316 в третью и четвёртую его стадии, 00:01:13.340 --> 00:01:16.326 внезапно в нашем мозге возникают 00:01:16.350 --> 00:01:20.065 большие и мощные электрические волны. 00:01:20.470 --> 00:01:25.336 Фактически восстанавливается иммунитет. 00:01:25.360 --> 00:01:29.912 Происходит перестройка нашей сердечно-сосудистой системы. 00:01:30.300 --> 00:01:32.706 И, по существу, там, в мозге, 00:01:32.730 --> 00:01:35.976 глубокий NREM-сон помогает собрать воспоминания 00:01:36.000 --> 00:01:39.676 и закрепить их в нейронной сети мозга. NOTE Paragraph 00:01:39.700 --> 00:01:42.041 Это что касается медленного сна. 00:01:42.065 --> 00:01:44.526 Ну, а теперь перейдём к REM-сну, 00:01:44.550 --> 00:01:46.736 который является следующей фазой сна. 00:01:46.760 --> 00:01:51.246 Именно во время REM-сна мы видим наиболее яркие 00:01:51.270 --> 00:01:54.136 и образные сновидения. 00:01:54.160 --> 00:01:58.236 Электрическая активность мозга фактически снова повышается. 00:01:58.260 --> 00:02:04.876 Именно во время REM-сна мы получаем своего рода эмоциональную скорую помощь. 00:02:04.900 --> 00:02:09.376 И во время REM-сна поддержку получают наши творческие способности, 00:02:09.400 --> 00:02:12.176 информация как бы «сшивается» воедино, 00:02:12.200 --> 00:02:14.709 и наутро мы просыпаемся с решениями 00:02:14.733 --> 00:02:18.176 сложных проблем, с которыми столкнулись ранее. NOTE Paragraph 00:02:18.200 --> 00:02:20.556 Вернёмся к двум фазам сна. 00:02:20.580 --> 00:02:24.836 Как выяснилось, NREM- и REM-сон всю ночь состязаются друг с другом 00:02:24.860 --> 00:02:28.616 за доминирование в мозге, 00:02:28.640 --> 00:02:33.046 в этой «мозговой войне» победы сменяются поражениями 00:02:33.070 --> 00:02:34.836 каждые девяносто минут, 00:02:34.860 --> 00:02:38.059 и этот цикл повторяется каждые девяносто минут. 00:02:38.544 --> 00:02:44.252 Это создаёт естественную цикличность человеческого сна — 00:02:44.276 --> 00:02:46.180 обычный девяностоминутный цикл. NOTE Paragraph 00:02:46.759 --> 00:02:48.486 Однако имеются и различия. 00:02:48.510 --> 00:02:54.356 Соотношение NREM- и REM-сна во время девяностоминутных циклов 00:02:54.380 --> 00:02:57.356 меняется в течении ночи: 00:02:57.380 --> 00:02:59.826 в первой половине ночи 00:02:59.850 --> 00:03:02.606 большая часть девяностоминутных циклов 00:03:02.630 --> 00:03:06.006 состоит из множества стадий глубокого NREM-сна, 00:03:06.030 --> 00:03:09.966 в особенности третьей и четвёртой фаз медленного сна. 00:03:09.990 --> 00:03:13.346 Но с наступлением второй половины ночи 00:03:13.370 --> 00:03:17.476 баланс смещается, 00:03:17.500 --> 00:03:20.796 и теперь большинство девяностоминутных циклов 00:03:20.820 --> 00:03:25.530 включает бо́льшее число стадий быстрого сна, или сна сновидений, 00:03:25.554 --> 00:03:28.506 а также второй стадии медленного сна— 00:03:28.530 --> 00:03:30.696 более лёгкой формы медленного сна. NOTE Paragraph 00:03:30.720 --> 00:03:34.268 Как выяснилось, из понимания именно такой структуры сна 00:03:34.292 --> 00:03:38.025 можно сделать определённые выводы. 00:03:38.049 --> 00:03:42.786 Взять, к примеру, тех, кто обычно ложится в десять вечера 00:03:42.810 --> 00:03:44.817 и просыпается в шесть утра, 00:03:44.841 --> 00:03:47.488 то есть продолжительность сна составляет восемь часов. 00:03:47.488 --> 00:03:49.998 Но сегодня утром нужно встать пораньше 00:03:50.022 --> 00:03:52.336 из-за ранней встречи 00:03:52.360 --> 00:03:54.426 или чтобы получить заряд бодрости 00:03:54.450 --> 00:03:55.816 и сходить в спортзал. 00:03:55.840 --> 00:03:59.796 В результате придётся встать в четыре, 00:03:59.820 --> 00:04:02.036 а не в шесть утра. 00:04:02.060 --> 00:04:04.376 Сколько сна на самом деле потеряно? 00:04:04.400 --> 00:04:07.026 Два часа из восьмичасового ночного сна, 00:04:07.050 --> 00:04:11.107 что означает потерю 25% сна. 00:04:11.559 --> 00:04:13.771 И да и нет. 00:04:13.795 --> 00:04:17.116 Действительно, будет потеряно 25% всего сна, 00:04:17.140 --> 00:04:21.530 но так как REM-сон большей частью наступает во второй половине ночи, 00:04:21.554 --> 00:04:23.546 особенно в последние несколько часов, 00:04:23.570 --> 00:04:28.931 то может быть потеряно 50, 60 и даже 70% 00:04:28.955 --> 00:04:30.746 от всего REM-сна. NOTE Paragraph 00:04:30.770 --> 00:04:36.040 Поэтому понимание сущности сна и его структуры 00:04:36.064 --> 00:04:37.786 может иметь реальные последствия. 00:04:37.810 --> 00:04:42.066 Всё о преимуществах различных стадий сна 00:04:42.090 --> 00:04:45.613 и о разрушительных последствиях, случающихся от его нехватки, 00:04:45.637 --> 00:04:47.277 мы узна́ем в следующих сериях.