1
00:00:00,130 --> 00:00:02,936
خواب شاید یکی از موثرترین چیزهایی است که

2
00:00:02,960 --> 00:00:05,073
می‌توانیم هر روز انجام دهیم

3
00:00:05,097 --> 00:00:08,816
که سلامت مغز و بدن ما را تنظیم کند.

4
00:00:08,840 --> 00:00:12,756
و با کمی درک بیشتر
در مورد اینکه خواب چیست،

5
00:00:12,780 --> 00:00:17,238
شاید ما این شانس را داشته باشیم 
که کمیت و کیفیت خواب را

6
00:00:17,262 --> 00:00:18,269
بهبود بخشیم.

7
00:00:18,299 --> 00:00:20,136
[خواب با علم]

8
00:00:20,136 --> 00:00:21,800
(موزیک ملایم)

9
00:00:23,130 --> 00:00:25,807
خب، خواب دقیقا چیست؟

10
00:00:26,270 --> 00:00:28,914
خب، خواب، حداقل در انسانها،

11
00:00:28,938 --> 00:00:31,926
به دو قسمت اصلی تقسیم می‌شود.

12
00:00:31,950 --> 00:00:35,306
از یک طرف، ما خواب 
حرکت غیرسریع چشم را داریم،

13
00:00:35,330 --> 00:00:37,026
یا خواب کوتاه و غیرREM

14
00:00:37,050 --> 00:00:38,216
اما از طرف دیگر،

15
00:00:38,240 --> 00:00:42,226
ما خواب حرکت سریع چشم را داریم،
یا خواب REM.

16
00:00:42,250 --> 00:00:45,658
و خواب غیرREM به دو بخش دیگر 
تقسیم می‌شود

17
00:00:45,682 --> 00:00:47,841
به چهار قسمت مجزا،

18
00:00:47,865 --> 00:00:51,866
بدون تصور، مرحله یک از چهار مرحله

19
00:00:51,890 --> 00:00:54,406
که عمق خواب در آنها افزایش می‌یابد.

20
00:00:54,430 --> 00:00:58,226
وقتی ما به خواب سبک غیرREM می‌رویم،

21
00:00:58,250 --> 00:01:01,026
ضربان قلب شما کاهش می‌یابد،

22
00:01:01,050 --> 00:01:03,186
درجه حرارت بدنتان کم می‌شود

23
00:01:03,210 --> 00:01:07,236
و امواج الکتریکی مغز آهسته می‌شود.

24
00:01:07,260 --> 00:01:11,416
اما وقتی ما به خواب عمیق‌تر
حرکت چشم غیرسریع می‌رویم،

25
00:01:11,440 --> 00:01:13,316
مرحله سوم و چهارم،

26
00:01:13,340 --> 00:01:16,326
ناگهان مغز فوران می‌کند

27
00:01:16,350 --> 00:01:20,065
با امواج مغزی بزرگ و قدرتمند.

28
00:01:20,470 --> 00:01:25,336
در حقیقت بدن دوباره 
از نظر سیستم ایمنی بدن شارژ می‌شود.

29
00:01:25,360 --> 00:01:29,912
همین‌طور سیستم قلبی عروقی ما
ترمیم می‌شود.

30
00:01:30,300 --> 00:01:32,706
در واقع، درقسمت بالای مغز،

31
00:01:32,730 --> 00:01:35,976
خواب عمیق غیرREM 
به تحکیم خاطرات کمک می‌کند

32
00:01:36,000 --> 00:01:39,676
و آنها را در اعصاب مغز تثبیت می‌کند.

33
00:01:39,700 --> 00:01:42,041
پس این خواب غیرREM.

34
00:01:42,065 --> 00:01:44,526
اما بگذارید به خواب REM بپردازیم،

35
00:01:44,550 --> 00:01:46,736
یکی دیگر از بخش‌های اصلی خواب.

36
00:01:46,760 --> 00:01:51,246
در طول خواب REM است،
که ما واقعاً واضح ترین رویاها

37
00:01:51,270 --> 00:01:54,136
و توهم‌زا ترین نوع آنها را داریم.

38
00:01:54,160 --> 00:01:58,236
در واقع فعالیت موج مغز
دوباره زیاد می‌شود.

39
00:01:58,260 --> 00:02:04,876
در طول خواب REM است که تقریباً نوعی از 
کمک های اولیه احساسی را دریافت می‌کنیم.

40
00:02:04,900 --> 00:02:09,376
و همچنین در هنگام خواب REM است
که ما می توانیم خلاقیت کسب کنیم،

41
00:02:09,400 --> 00:02:12,176
که اطلاعات را به‌هم می‌چسباند

42
00:02:12,200 --> 00:02:14,709
به طوری که ما با راه حل

43
00:02:14,733 --> 00:02:18,176
مشکلات قبلی که با آن روبرو بودیم،
بیدار می شویم.

44
00:02:18,200 --> 00:02:20,556
برگردیم به این دو نوع خواب،

45
00:02:20,580 --> 00:02:24,836
مشخص است که خواب غیر REM
و REM

46
00:02:24,860 --> 00:02:28,616
در طول شب، برای تسلط برمغز
در نبرد هستند،

47
00:02:28,640 --> 00:02:33,046
و پیروز این جنگ برای هر نود دقیقه

48
00:02:33,070 --> 00:02:34,836
برنده می‌شود،

49
00:02:34,860 --> 00:02:38,059
و سپس این مساله هرنود دقیقه تکرار می‌شود.

50
00:02:38,544 --> 00:02:44,252
واین معماری استاندارد چرخه خواب 
را تولید می‌کند،

51
00:02:44,276 --> 00:02:46,180
یک استاندارد نود دقیقه ای.

52
00:02:46,759 --> 00:02:48,486
اما چیزی که متفاوت است،

53
00:02:48,510 --> 00:02:54,356
اینکه نسبت خواب غیر REM به REM
در طی آن چرخه نود دقیقه‌ای

54
00:02:54,380 --> 00:02:57,356
در طول شب تغییر می‌کند،

55
00:02:57,380 --> 00:02:59,826
به طوری که در نیمه اول شب،

56
00:02:59,850 --> 00:03:02,606
بیشتر آن چرخه نود دقیقه‌ای

57
00:03:02,630 --> 00:03:06,006
از تعداد زیادی خواب عمیق غیرREM،
به ویژه مراحل سه و چهار

58
00:03:06,030 --> 00:03:09,966
و خواب غیر REM تشکیل شده است.

59
00:03:09,990 --> 00:03:13,346
اما وقتی به سمت نیمه دوم شب می‌رویم،

60
00:03:13,370 --> 00:03:17,476
در واقع تعادل الاکلنگی تغییر می‌کند،

61
00:03:17,500 --> 00:03:20,796
بیشتر آن چرخه‌های نود دقیقه‌ای

62
00:03:20,820 --> 00:03:25,530
از خواب حرکت سریع چشم یا خواب رویا

63
00:03:25,554 --> 00:03:28,506
و همچنین مرحله دوم خواب غیرREM
تشکیل شده است،

64
00:03:28,530 --> 00:03:30,696
که سبک تر از خواب غیرREM است.

65
00:03:30,720 --> 00:03:34,268
و به‌نظر می‌رسد که استدلالهایی باشد

66
00:03:34,292 --> 00:03:38,025
برای درک اینکه خواب چگونه به این 
طریق شکل می‌گیرد.

67
00:03:38,049 --> 00:03:42,786
بگذارید کسی را در نظربگیریم که معمولا
ساعت ده شب به تخت می‌رود،

68
00:03:42,810 --> 00:03:44,817
و ساعت شش صبح بیدار می‌شود،

69
00:03:44,841 --> 00:03:47,068
آنها یک پنجره خواب هشت ساعته دارند.

70
00:03:47,488 --> 00:03:49,998
اما امروز باید زودتر بیدار شوند

71
00:03:50,022 --> 00:03:52,336
برای یک جلسه زودهنگام،

72
00:03:52,360 --> 00:03:54,426
یا روز خود را با تحرک بیشتری شروع کنند

73
00:03:54,450 --> 00:03:55,816
با رفتن به سالن ورزش.

74
00:03:55,840 --> 00:03:59,796
در نتیجه آنها باید ساعت چهار صبح 
بیدار شوند،

75
00:03:59,820 --> 00:04:02,036
به جای ساعت شش صبح.

76
00:04:02,060 --> 00:04:04,376
چقدر از خواب خود را از دست می‌دهند؟

77
00:04:04,400 --> 00:04:07,026
دو ساعت از هشت ساعت خواب شب

78
00:04:07,050 --> 00:04:11,107
یعنی بیست و پنج درصد از خوابشان را
از دست می‌دهند.

79
00:04:11,559 --> 00:04:13,771
خب، آره یا نه.

80
00:04:13,795 --> 00:04:17,116
آنها بیست و پنج درصد از خواب خود را
از دست می‌دهند،

81
00:04:17,140 --> 00:04:21,530
اما چون خواب حرکت سریع چشم
معمولا در نیمه دوم خواب اتفاق می‌افتد

82
00:04:21,554 --> 00:04:23,546
و مخصوصا در چند ساعت آخر،

83
00:04:23,570 --> 00:04:28,931
آنها احتمالا پنجاه، شصت وحتی
هفتاد درصد خواب خود را از دست می‌دهند

84
00:04:28,955 --> 00:04:30,746
یا همه خواب حرکت سریع چشم را.

85
00:04:30,770 --> 00:04:36,040
پس پیامدهای واقعی 
برای درک آنچه خواب است

86
00:04:36,064 --> 00:04:37,786
و خواب چگونه شکل می‌گیرد
وجود دارد.

87
00:04:37,810 --> 00:04:42,066
وقتی ما درباره منافع 
مراحل مختلف خواب آموختیم

88
00:04:42,090 --> 00:04:45,613
و زیانهای ناشی از وقتی خواب کافی نداریم

89
00:04:45,637 --> 00:04:47,277
در قسمت‌های بعدی.