0:00:01.175,0:00:05.063
Schon als Jugendlicher[br]wollte ich Psychologe werden

0:00:05.087,0:00:07.821
und ich verfolgte dieses Ziel jahrelang.

0:00:08.429,0:00:11.746
Ich eröffnete eine Praxis,[br]sobald ich meine Lizenz erhielt.

0:00:12.469,0:00:16.507
Es war riskant, keine Vollzeitstelle[br]im Krankenhaus zu suchen,

0:00:16.531,0:00:19.426
doch nach einem Jahr[br]lief die Praxis recht gut

0:00:19.802,0:00:23.194
und ich verdiente mehr Geld als je zuvor.

0:00:23.691,0:00:26.699
Ich war natürlich[br]ein Leben lang Vollzeit-Student.

0:00:26.723,0:00:27.766
(Lachen)

0:00:27.790,0:00:31.546
Auch bei McDonald's hätte ich[br]mehr verdienen können als je zuvor.

0:00:32.215,0:00:36.089
An einem Freitagabend im Juli[br]war die Praxis ein Jahr alt.

0:00:36.394,0:00:38.053
Ich ging nach Hause

0:00:38.053,0:00:42.209
und nahm den Aufzug mit einem Nachbarn,[br]der Arzt in der Notaufnahme ist.

0:00:42.529,0:00:44.077
Der Aufzug fuhr nach oben,

0:00:44.101,0:00:46.953
ruckelte plötzlich[br]und blieb mittendrin stecken.

0:00:47.347,0:00:50.395
Der Mann, der seine Existenz[br]mit Notfällen verdiente,

0:00:50.419,0:00:53.101
drückte Knöpfe, hämmerte an die Tür

0:00:53.101,0:00:55.435
und schrie: "Das ist mein Albtraum!"

0:00:56.061,0:00:58.101
Ich dachte: "Und das ist meiner."

0:00:58.125,0:01:00.454
(Lachen)

0:01:01.577,0:01:03.908
Doch danach fühlte ich mich schrecklich,

0:01:03.932,0:01:05.718
weil ich nicht in Panik verfiel

0:01:05.742,0:01:08.488
und wusste, wie ich ihn[br]hätte beruhigen können.

0:01:08.512,0:01:10.757
Aber ich war einfach zu erschöpft.

0:01:10.781,0:01:15.536
Ich hatte nichts mehr zu geben[br]und das verwirrte mich.

0:01:16.167,0:01:18.643
Ich lebte doch endlich meinen Traum --

0:01:18.643,0:01:20.825
warum war ich also nicht glücklich?

0:01:21.278,0:01:23.833
Wieso fühlte ich mich so ausgebrannt?

0:01:24.714,0:01:27.266
Einige schlimme Wochen lang[br]fragte ich mich,

0:01:27.266,0:01:29.359
ob ich einen Fehler gemacht hatte.

0:01:29.633,0:01:31.962
Hatte ich den falschen Beruf gewählt?

0:01:32.300,0:01:36.608
Hatte ich mein Leben lang[br]die falsche Laufbahn verfolgt?

0:01:37.639,0:01:41.195
Doch dann begriff ich:[br]Ich liebte die Psychologie immer noch.

0:01:41.718,0:01:44.909
Das Problem war nicht die Arbeit im Büro,

0:01:45.260,0:01:49.710
es waren die Stunden zu Hause,[br]in denen ich über die Arbeit nachdachte.

0:01:50.172,0:01:52.244
Ich schloss jeden Abend die Bürotür,

0:01:52.268,0:01:55.669
aber die Tür in meinem Kopf[br]blieb weit offen

0:01:55.962,0:01:58.228
und der Stress strömte nur so herein.

0:01:58.938,0:02:01.699
Das ist das Interessante am Arbeitsstress.

0:02:02.033,0:02:05.498
Bei der Arbeit[br]bemerken wir ihn fast nicht.

0:02:05.522,0:02:07.026
Wir sind zu beschäftigt.

0:02:07.026,0:02:09.716
Wir bemerken ihn außerhalb der Arbeit.

0:02:09.903,0:02:12.464
Wenn wir pendeln, wenn wir zu Hause sind,

0:02:12.866,0:02:14.951
wenn wir uns regenerieren wollen.

0:02:15.223,0:02:17.817
In der Freizeit sollten wir uns erholen,

0:02:17.841,0:02:20.551
uns entspannen,[br]Dinge tun, die Spaß machen.

0:02:20.585,0:02:24.123
Was uns daran hindert, ist das Grübeln.

0:02:24.673,0:02:28.882
Immer wenn wir das tun,[br]aktivieren wir eine Stressreaktion.

0:02:29.784,0:02:32.711
Grübeln bedeutet Wiederkäuen.

0:02:33.014,0:02:36.185
Das Wort beschreibt[br]die Verdauung von Kühen.

0:02:37.090,0:02:40.732
Für alle, die nicht wissen,[br]wie Kühe verdauen:

0:02:41.241,0:02:43.998
Kühe kauen ihr Futter,[br]schlucken es hinunter

0:02:44.106,0:02:47.118
und würgen es wieder hoch,[br]um es erneut zu kauen.

0:02:47.142,0:02:48.231
(Lachen)

0:02:48.255,0:02:49.415
Das ist eklig.

0:02:49.439,0:02:50.446
(Lachen)

0:02:50.470,0:02:51.962
Aber bei Kühen klappt das.

0:02:51.962,0:02:53.022
(Lachen)

0:02:53.022,0:02:55.419
Bei Menschen klappt das nicht.

0:02:55.443,0:03:00.116
Wir käuen Dinge wieder,[br]die uns verärgern und beunruhigen.

0:03:00.458,0:03:04.164
Wir tun es völlig unproduktiv.

0:03:04.934,0:03:08.793
Wir denken stundenlang[br]an unerledigte Aufgaben,

0:03:09.038,0:03:12.307
ärgern uns über Spannungen[br]mit einem Kollegen,

0:03:12.331,0:03:16.750
sorgen uns um die Zukunft[br]und hinterfragen Entscheidungen.

0:03:17.463,0:03:19.840
Es gibt viele Studien,

0:03:19.840,0:03:23.376
wie wir über die Arbeit nachdenken,[br]wenn wir nicht bei der Arbeit sind.

0:03:23.836,0:03:26.236
Die Erkenntnisse sind recht alarmierend.

0:03:26.589,0:03:28.292
Über die Arbeit zu grübeln,

0:03:28.292,0:03:32.248
dieselben Gedanken und Sorgen [br]immer wieder abzuspielen,

0:03:32.272,0:03:36.993
beeinträchtigt stark die Fähigkeit,[br]sich in der freien Zeit zu erholen.

0:03:37.851,0:03:40.545
Je mehr wir zu Hause an die Arbeit denken,

0:03:40.735,0:03:44.186
desto eher leiden wir an Schlafstörungen,

0:03:44.410,0:03:48.370
ernähren uns ungesund[br]und haben schlechte Laune.

0:03:48.171,0:03:52.663
Es kann sogar das Risiko[br]für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen

0:03:52.687,0:03:55.631
und die exekutiven[br]Funktionen beeinträchtigen,

0:03:55.655,0:03:58.488
jene Fähigkeiten,[br]die zum Arbeiten wichtig sind.

0:03:58.512,0:04:01.971
Außerdem belastet es[br]Beziehungen und Familienleben,

0:04:01.995,0:04:06.035
da die Menschen um uns merken, [br]dass uns etwas beschäftigt.

0:04:06.591,0:04:08.520
Dieselben Studien stellten fest:

0:04:08.544,0:04:11.456
Grübeln über die Arbeit,[br]wenn wir zu Hause sind,

0:04:11.480,0:04:13.933
schadet dem emotionalen Wohlbefinden,

0:04:13.957,0:04:18.710
doch das gilt nicht für kreatives oder[br]problemlösendes Denken zum Thema Arbeit.

0:04:19.116,0:04:23.267
Denn diese Art Gedanken lösen[br]keinen emotionalen Stress aus

0:04:23.291,0:04:26.148
und außerdem können wir sie kontrollieren.

0:04:26.807,0:04:30.750
Wir können eine E-Mail beantworten[br]oder bis zum nächsten Morgen warten

0:04:31.006,0:04:34.521
oder wir können spannende[br]Arbeitsprojekte durchdenken.

0:04:35.085,0:04:37.797
Doch Grübeleien laufen unfreiwillig ab.

0:04:38.217,0:04:39.585
Sie drängen sich auf.

0:04:39.741,0:04:42.527
Sie schießen uns ungewollt in den Kopf.

0:04:42.551,0:04:45.797
Sie regen uns auf,[br]obwohl wir keine Aufregung wollen.

0:04:45.821,0:04:49.868
Sie halten uns auf Trab,[br]obwohl wir versuchen, abzuschalten.

0:04:49.892,0:04:52.868
Es ist schwer, ihnen zu widerstehen,

0:04:52.892,0:04:56.644
da sich unsere unerledigten Aufgaben[br]geradezu aufdrängen.

0:04:57.082,0:05:00.550
Sich Zukunftssorgen zu machen,[br]übt einen eigenen Reiz aus.

0:05:01.069,0:05:05.149
Grübeln fühlt sich immer an,[br]als täten wir etwas Wichtiges,

0:05:05.173,0:05:07.828
obwohl wir etwas tun, das uns schadet.

0:05:08.134,0:05:10.934
Und wir tun es häufiger, als wir denken.

0:05:11.563,0:05:13.158
Als ich so ausgebrannt war,

0:05:13.182,0:05:15.809
beschloss ich, eine Woche Buch zu führen

0:05:15.833,0:05:19.918
und zu dokumentieren,[br]wie viel Zeit ich mit Grübeln verbrachte.

0:05:19.942,0:05:22.411
Ich war vom Ergebnis schockiert.

0:05:22.435,0:05:25.848
Es waren jeden Abend[br]vor dem Einschlafen über 30 Minuten.

0:05:26.157,0:05:29.561
Ich grübelte beim Pendeln[br]zur Arbeit und zurück --

0:05:29.585,0:05:31.553
das waren 45 Minuten pro Tag.

0:05:32.125,0:05:36.523
Auf der Dinnerparty eines Kollegen[br]war ich 20 Minuten völlig neben der Spur.

0:05:36.930,0:05:38.518
Man lud mich nie mehr ein.

0:05:38.538,0:05:39.544
(Lachen)

0:05:39.554,0:05:43.436
Dasselbe Spiel 90 Minuten lang[br]bei der "Talentshow" eines Freundes,

0:05:43.436,0:05:46.163
die zufällig 90 Minuten dauerte.

0:05:46.468,0:05:47.650
(Lachen)

0:05:47.674,0:05:51.771
Insgesamt waren es[br]in dieser Woche fast 14 Stunden.

0:05:52.484,0:05:55.165
So viel "Freizeit"[br]verlor ich also bei etwas,

0:05:55.165,0:05:57.831
das eigentlich nur[br]meinen Stress erhöhte.

0:05:57.990,0:06:01.414
Notieren Sie eine Woche lang,[br]wie oft Sie es tun.

0:06:02.085,0:06:05.363
Das zeigte mir, dass ich[br]meine Arbeit immer noch liebte.

0:06:05.792,0:06:08.577
Aber das Grübeln[br]zerstörte diese Liebe gerade

0:06:08.601,0:06:11.333
und es zerstörte auch mein Privatleben.

0:06:11.712,0:06:16.456
Also las ich eine Menge Studien[br]und erklärte der Grübelei den Krieg.

0:06:16.982,0:06:19.489
Es ist schwer, Gewohnheiten zu ändern.

0:06:19.489,0:06:23.410
Es erforderte Fleiß,[br]um mich beim Grübeln zu erwischen,

0:06:23.458,0:06:26.845
und Beharrlichkeit,[br]um die neuen Gewohnheiten zu festigen.

0:06:27.061,0:06:28.951
Aber schließlich klappte es.

0:06:29.378,0:06:31.623
Ich gewann den Krieg gegen das Grübeln

0:06:31.647,0:06:34.629
und sage Ihnen nun,[br]wie auch Sie es schaffen können.

0:06:35.235,0:06:38.480
Zunächst brauchen Sie klare Vorgaben.

0:06:38.480,0:06:39.863
Sie müssen festlegen,

0:06:39.863,0:06:42.953
wann Sie abends abschalten[br]und aufhören zu arbeiten.

0:06:43.252,0:06:45.585
Dabei müssen Sie streng bleiben.

0:06:45.950,0:06:51.248
Damals machte ich es mir zur Regel,[br]um 20 Uhr aufzuhören.

0:06:51.617,0:06:54.005
Ich zwang mich, das einzuhalten.

0:06:54.220,0:06:55.386
Man fragt mich oft:

0:06:55.410,0:06:58.912
"Was? Keine einzige E-Mail nach 20 Uhr?

0:06:59.354,0:07:01.327
Kein Blick aufs Handy?

0:07:01.657,0:07:03.775
Nein, kein einziges Mal.

0:07:04.292,0:07:06.791
Denn in den 90ern[br]gab es keine Smartphones.

0:07:06.815,0:07:08.589
(Lachen)

0:07:08.613,0:07:11.518
Mein erstes Smartphone bekam ich 2007.

0:07:11.542,0:07:13.439
Damals kam das iPhone heraus

0:07:13.463,0:07:16.001
und ich wollte ein cooles Handy.

0:07:16.264,0:07:17.915
Ich kaufte ein BlackBerry.

0:07:17.939,0:07:19.099
(Lachen)

0:07:19.123,0:07:21.241
Ich war begeistert und dachte sofort:

0:07:21.241,0:07:23.654
"Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin."

0:07:23.678,0:07:25.428
24 Stunden später dachte ich:

0:07:25.428,0:07:27.881
"Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin."

0:07:27.881,0:07:29.031
(Lachen)

0:07:29.292,0:07:32.667
Der Kampf gegen das Grübeln[br]war schwer genug,

0:07:33.252,0:07:37.183
Jetzt gibt es ein Trojanisches Pferd,[br]um sich zu verstecken -- das Handy.

0:07:37.268,0:07:40.283
Wenn wir Stunden später[br]auf unser Handy schauen,

0:07:40.307,0:07:44.102
denken wir an die Arbeit,[br]fangen vielleicht an zu grübeln

0:07:44.300,0:07:47.090
und ruinieren uns den Abend[br]oder das Wochenende.

0:07:47.211,0:07:51.218
Wenn Sie also abschalten,[br]schalten Sie die Mail-Mitteilungen aus.

0:07:51.417,0:07:53.144
Wenn Sie Mails checken müssen,

0:07:53.144,0:07:56.352
bestimmen Sie eine Zeit,[br]um sich nicht stören zu lassen,

0:07:56.376,0:07:58.039
und halten Sie sich daran.

0:07:58.449,0:08:02.956
Nicht nur über das Handy [br]regt uns die Technik zum Grübeln an --

0:08:03.210,0:08:05.836
es ist schon etwas Größeres im Anmarsch.

0:08:06.211,0:08:10.755
Der Anteil an Telearbeitern[br]stieg im letzten Jahrzehnt um 115 Prozent

0:08:11.159,0:08:14.547
und wird in Zukunft[br]noch rasanter ansteigen.

0:08:15.088,0:08:20.371
Wir verlieren immer mehr die physische[br]Grenze zwischen Arbeit und Privatleben.

0:08:20.704,0:08:25.622
Die Arbeit kann uns zu Hause[br]also jederzeit einholen.

0:08:26.577,0:08:30.611
Wenn die physische Grenze[br]zwischen Arbeit und Zuhause fehlt,

0:08:30.635,0:08:33.270
müssen wir eine psychologische erzeugen.

0:08:33.294,0:08:35.223
Wir müssen den Verstand austricksen

0:08:35.247,0:08:39.222
und Zeitzonen für Arbeit, [br]und Nichtarbeit einführen.

0:08:39.588,0:08:40.949
So schaffen Sie das:

0:08:40.973,0:08:44.901
Legen Sie zu Hause zunächst[br]einen Arbeitsbereich fest,

0:08:44.925,0:08:46.258
egal wie klein,

0:08:46.282,0:08:48.522
und arbeiten Sie möglichst nur dort.

0:08:48.711,0:08:51.640
Arbeiten Sie nicht[br]auf der Couch oder im Bett,

0:08:51.640,0:08:56.338
denn diese Bereiche sollten nur mit Wohnen[br]und ... Schlafen verbunden werden.

0:08:56.838,0:08:57.838
(Lachen)

0:08:57.862,0:09:02.809
Wenn Sie zu Hause arbeiten,[br]tragen Sie grundsätzlich Arbeitskleidung.

0:09:03.077,0:09:07.751
Ziehen Sie sich am Ende des Tages um[br]und nutzen Sie Musik und Beleuchtung,

0:09:07.751,0:09:11.335
um Arbeitsatmosphäre[br]in Freizeitatmosphäre umzuwandeln.

0:09:11.335,0:09:12.860
Sehen Sie es als Ritual.

0:09:12.884,0:09:15.170
Einige halten das wohl für dumm:

0:09:15.194,0:09:18.208
Können Kleidung und Beleuchtung[br]dem Gehirn suggerieren:

0:09:18.208,0:09:19.646
"Ich habe jetzt frei!"?

0:09:19.670,0:09:22.101
Ihr Verstand fällt sicher darauf rein.

0:09:22.125,0:09:24.746
Da wir so schlau sind,[br]ist unser Verstand umso dümmer.

0:09:24.770,0:09:25.785
(Lachen)

0:09:25.809,0:09:28.296
Der knüpft doch gern Zusammenhänge, oder?

0:09:28.320,0:09:31.872
Deshalb sabberte der Pawlowsche Hund[br]beim Klang einer Glocke

0:09:31.874,0:09:35.617
und TED-Sprecher kommen beim Anblick[br]eines roten Kreises ins Schwitzen.

0:09:35.641,0:09:37.045
(Lachen)

0:09:37.069,0:09:40.990
Diese Tipps werden Ihnen helfen,[br]aber Sie werden trotzdem grübeln.

0:09:41.046,0:09:43.999
Dann müssen Sie die Gedanken[br]produktiv umwandeln,

0:09:43.999,0:09:46.710
etwa um Probleme zu lösen.

0:09:47.321,0:09:49.857
Meine Patientin Sally[br]ist ein gutes Beispiel.

0:09:49.881,0:09:52.641
Sally bekam die Beförderung ihres Lebens,

0:09:52.953,0:09:54.623
aber die hatte ihren Preis.

0:09:54.802,0:09:58.241
Sie konnte ihre Tochter[br]nicht mehr von der Schule abholen

0:09:58.241,0:09:59.871
und das brach ihr das Herz.

0:10:00.086,0:10:01.848
Sally entwickelte einen Plan.

0:10:01.872,0:10:05.037
Jeden Dienstag und Donnerstag[br]ging sie früher heim,

0:10:05.037,0:10:07.380
holte die Tochter von der Schule ab,

0:10:07.404,0:10:11.604
spielte und aß mit ihr,[br]badete sie und brachte sie ins Bett.

0:10:11.821,0:10:14.992
Dann arbeitete sie im Büro[br]bis nach Mitternacht,

0:10:14.992,0:10:16.697
um den Rückstand aufzuholen.

0:10:16.888,0:10:19.895
Allerdings zeigte Sallys Grübel-Tagebuch,

0:10:19.919,0:10:23.879
dass sie in fast jeder Minute[br]der kostbaren Zeit mit ihrer Tochter

0:10:23.903,0:10:26.672
an die noch zu erledigende Arbeit dachte.

0:10:26.942,0:10:30.894
Grübeln hält uns oft davon ab,[br]die schönsten Augenblicke zu genießen.

0:10:31.657,0:10:35.959
Sallys Gedanke "Ich habe noch[br]so viel zu tun" ist sehr verbreitet.

0:10:36.222,0:10:39.245
Wie all diese Gedanken[br]ist er nutzlos und schädlich,

0:10:39.388,0:10:42.792
denn so denken wir nicht,[br]wenn wir bei der Arbeit sind.

0:10:43.452,0:10:45.738
Wir denken so außerhalb der Arbeit,

0:10:45.752,0:10:48.599
wenn wir entspannen wollen[br]oder sinnvolle Dinge tun,

0:10:48.599,0:10:52.291
etwa mit den Kindern spielen[br]oder mit unserem Partner ausgehen.

0:10:53.038,0:10:56.329
Um eine Grübelei in einen[br]produktiven Gedanken umzuwandeln,

0:10:56.353,0:10:59.353
müssen Sie ein Problem formulieren.

0:10:59.710,0:11:03.059
Die Problemlösungs-Version von[br]"Ich habe so viel zu tun"

0:11:03.059,0:11:04.797
ist eine Frage der Zeitplanung.

0:11:04.797,0:11:08.631
Etwa: "Wie kann ich störende Aufgaben[br]in meinen Plan integrieren?"

0:11:08.845,0:11:12.869
Oder: "Was kann ich verschieben,[br]um Platz für Wichtigeres zu schaffen?"

0:11:12.902,0:11:17.053
Oder sogar: "Wann habe ich 15 Minuten,[br]um meinen Zeitplan durchzugehen?"

0:11:17.673,0:11:20.680
All das sind Probleme,[br]die gelöst werden können.

0:11:21.109,0:11:23.847
"Ich habe so viel zu tun" ist keins.

0:11:25.276,0:11:27.636
Grübeln zu bekämpfen ist schwer,

0:11:27.660,0:11:29.708
aber wenn Sie am Ball bleiben,

0:11:29.732,0:11:33.294
wenn Sie den Übergang[br]zwischen Arbeit und Freizeit ritualisieren

0:11:33.294,0:11:37.844
und wenn Sie üben, grüblerische Gedanken[br]in produktive umzuwandeln,

0:11:38.095,0:11:39.609
dann haben Sie Erfolg.

0:11:39.950,0:11:43.484
Das Verbannen von Grübeleien[br]hat mein Leben reicher gemacht,

0:11:43.484,0:11:49.386
aber noch reicher wurde es[br]durch Spaß und Erfüllung in meiner Arbeit.

0:11:50.442,0:11:54.029
Der Nullpunkt für eine[br]gesunde Work-Life-Balance

0:11:54.053,0:11:57.264
liegt nicht draußen in der Welt,[br]sondern in unserem Kopf.

0:11:57.466,0:11:59.056
Das hat mit Grübeln zu tun.

0:11:59.276,0:12:03.149
Wenn Sie Stress reduzieren und [br]die Lebensqualität steigern wollen,

0:12:03.173,0:12:07.000
müssen Sie nicht die Arbeitszeit ändern[br]oder den Job wechseln.

0:12:07.024,0:12:09.323
Sie müssen nur Ihre Denkweise verändern.

0:12:10.016,0:12:11.167
Vielen Dank.

0:12:11.191,0:12:15.912
(Applaus)