WEBVTT

00:00:06.947 --> 00:00:08.768
是什么导致你晚上睡不着？

00:00:08.768 --> 00:00:10.554
思考某些深刻的问题？

00:00:10.554 --> 00:00:12.221
为旅行感到兴奋？

00:00:12.221 --> 00:00:14.414
或者是因为各种压力，
来自未完成的工作的、

00:00:14.414 --> 00:00:15.776
即将来临的考试的、

00:00:15.776 --> 00:00:18.438
或是来自可怕的家庭聚会的压力？

00:00:18.438 --> 00:00:23.110
对很多人来说， 这种压力是暂时的，
因为压力来源很快便会消失。

00:00:23.110 --> 00:00:28.629
但是， 如果那个导致你失眠的原因
正是害怕失眠的压力呢？

00:00:28.629 --> 00:00:33.031
这个看似无法解决的死循环是
失眠的核心，

00:00:33.031 --> 00:00:36.044
世界上最常见的睡眠问题。

NOTE Paragraph

00:00:36.044 --> 00:00:39.126
几乎任何事情都可以造成
一个不眠之夜：

00:00:39.126 --> 00:00:40.536
一个打呼噜的同伴，

00:00:40.536 --> 00:00:41.701
身体上的疼痛，

00:00:41.701 --> 00:00:43.614
或者情绪上的困扰。

00:00:43.614 --> 00:00:49.469
还有，像极端剥夺睡眠时差, 
还可以打乱你的生物钟，

00:00:49.469 --> 00:00:52.175
破坏你的睡眠时间表。

00:00:52.175 --> 00:00:55.640
但是在大多数的情况下，
睡眠剥夺是暂时的。

00:00:55.640 --> 00:00:59.316
最终，疲劳会打败任何人。

NOTE Paragraph

00:00:59.316 --> 00:01:03.016
可是一些长期的症状，
比如呼吸系统疾病，

00:01:03.016 --> 00:01:04.857
肠胃问题，

00:01:04.857 --> 00:01:08.106
还有很多其他原因，
都给予疲劳打败我们的机会。

00:01:08.106 --> 00:01:10.047
随着不眠之夜越来越多，

00:01:10.047 --> 00:01:14.269
卧室开始与那些未眠夜关联起来，

00:01:14.269 --> 00:01:16.050
被焦虑所充斥。

00:01:16.050 --> 00:01:19.047
每到睡觉时间，
失眠患者便会感到压力。

00:01:19.047 --> 00:01:23.073
由于压力太大，患者的大脑开始干涉
人体压力反应系统的运作，

00:01:23.073 --> 00:01:27.388
在人体产生大量抗击-逃避-或静止的
化学物质。

00:01:27.388 --> 00:01:32.175
皮质醇和促肾上腺皮质激素
在血液中流动，

00:01:32.175 --> 00:01:34.592
提高心率和血压，

00:01:34.592 --> 00:01:37.676
以及刺激身体进入过度清醒的状态。

00:01:37.676 --> 00:01:41.163
在这样的情况下，大脑搜索潜在的威胁，

00:01:41.163 --> 00:01:46.539
让大脑无法忽视任何不适或者噪音，


NOTE Paragraph

00:01:46.539 --> 00:01:49.362
当失眠患者最终睡着了，

00:01:49.362 --> 00:01:52.228
他们的睡眠质量已受到影响。

00:01:52.228 --> 00:01:55.861
我们大脑最主要的能量来源是脑葡萄糖，

00:01:55.861 --> 00:02:01.779
在健康的睡眠中，我们的新陈代谢放缓，
以保存脑葡萄糖供我们清醒时使用。

00:02:01.779 --> 00:02:06.173
但是，PET (正电子发射断层扫描) 研究显示，
防止失眠患者睡眠的肾上腺素

00:02:06.173 --> 00:02:09.316
同样也加速他们的新陈代谢。

00:02:09.316 --> 00:02:12.481
当他们睡觉时，
他们的身体还在加班，

00:02:12.481 --> 00:02:16.063
消耗脑葡萄糖的能量。

00:02:16.063 --> 00:02:19.320
睡眠不好的症状使得失眠患者

00:02:19.320 --> 00:02:24.079
在疲惫，困惑和充满压力的状态下
醒过来，

00:02:24.079 --> 00:02:27.008
这个过程一晚又一晚的重复。

NOTE Paragraph

00:02:27.008 --> 00:02:31.255
当压力和疲劳的循环持续几个月后，

00:02:31.255 --> 00:02:34.082
他们会被诊断为慢性失眠症。

00:02:34.082 --> 00:02:36.737
虽然失眠症很少导致死亡，

00:02:36.737 --> 00:02:40.450
但它的化学机制与焦虑发作时产生的

00:02:40.450 --> 00:02:43.306
抑郁和焦虑的化学机制很相似。

00:02:43.306 --> 00:02:46.063
所以患上这些症状中的任何一种，

00:02:46.063 --> 00:02:49.715
会提高你患上另外两种症状的风险。

NOTE Paragraph

00:02:49.715 --> 00:02:53.671
幸好，是有方法可以打破失眠的循环。

00:02:53.671 --> 00:02:56.224
管理导致高度觉醒的压力，

00:02:56.224 --> 00:02:59.647
是我们知道已知的
治疗失眠的方法之一，

00:02:59.647 --> 00:03:04.036
而且好的睡眠习惯可以重建
你的睡眠时间。

00:03:04.036 --> 00:03:07.550
确保你的卧室足够黑暗和凉爽，

00:03:07.550 --> 00:03:10.486
让高度觉醒中的“危险”达到最小。

00:03:10.486 --> 00:03:12.515
你的床只用来睡觉，

00:03:12.515 --> 00:03:13.720
如果你睡不着，

00:03:13.720 --> 00:03:17.855
离开卧室，做一些放松的活动
让自己疲劳，

00:03:17.855 --> 00:03:18.773
比如阅读，

00:03:18.773 --> 00:03:19.608
冥想，

00:03:19.608 --> 00:03:20.894
或者写日记。

00:03:20.894 --> 00:03:25.737
通过设置一致的休息和清醒时间
调节你的新陈代谢，

00:03:25.737 --> 00:03:29.018
帮助适应你身体的生物钟。

00:03:29.018 --> 00:03:31.572
这生物钟，或者生理节奏，

00:03:31.572 --> 00:03:33.290
对灯光也很敏感，

00:03:33.290 --> 00:03:35.427
所以在晚上要避免亮光，

00:03:35.427 --> 00:03:38.313
有助告诉你的身体
现在是睡觉时间。

NOTE Paragraph

00:03:38.313 --> 00:03:39.997
除了这些方法外，

00:03:39.997 --> 00:03:42.755
一些医生会开有助睡眠的处方药物，

00:03:42.755 --> 00:03:46.621
但是没有可靠的药物能够
解决所有的问题。

00:03:46.621 --> 00:03:49.838
而且非处方药很容易让人上瘾，

00:03:49.838 --> 00:03:52.467
导致依赖药物
使得症状更糟糕。

NOTE Paragraph

00:03:52.467 --> 00:03:54.440
但是在寻求任何治疗方法前，

00:03:54.440 --> 00:03:58.239
确保你的失眠
是由失眠症造成的。

00:03:58.239 --> 00:04:02.328
大约8%被诊断为慢性失眠的病人，

00:04:02.328 --> 00:04:05.719
实际上患有不常见的遗传问题，

00:04:05.719 --> 00:04:10.485
被称为延迟睡眠期障碍， 或者DSPD。

00:04:10.485 --> 00:04:15.453
患有延迟睡眠期障碍的病人，
他们的昼夜规律明显长于正常的24小时，

00:04:15.453 --> 00:04:19.732
导致了他们的睡眠习惯与
传统的睡眠时间上的不一致。

00:04:19.732 --> 00:04:22.954
所以他们在通常的睡觉时间很难入睡，

00:04:22.954 --> 00:04:25.371
这不是因为压力的增加。

00:04:25.371 --> 00:04:26.823
如果给予他们适合自己的睡眠时间表，

00:04:26.823 --> 00:04:30.475
他们可以非常舒服地睡觉。

NOTE Paragraph

00:04:30.475 --> 00:04:33.219
我们的睡眠和清醒的周期
是一个微妙的平衡，

00:04:33.219 --> 00:04:37.518
这个平衡对于维护我们
身心健康非常重要。

00:04:37.518 --> 00:04:38.977
因为所有的这些原因，

00:04:38.977 --> 00:04:41.368
值得付出一些时间和努力，

00:04:41.368 --> 00:04:44.339
来维持一个稳定的睡眠习惯，

00:04:44.339 --> 00:04:47.241
并努力减少失眠。