1
00:00:06,947 --> 00:00:08,768
是什么导致你晚上睡不着？

2
00:00:08,768 --> 00:00:10,554
思考某些深刻的问题？

3
00:00:10,554 --> 00:00:12,221
为旅行感到兴奋？

4
00:00:12,221 --> 00:00:14,414
或者是因为各种压力，
来自未完成的工作的、

5
00:00:14,414 --> 00:00:15,776
即将来临的考试的、

6
00:00:15,776 --> 00:00:18,438
或是来自可怕的家庭聚会的压力？

7
00:00:18,438 --> 00:00:23,110
对很多人来说， 这种压力是暂时的，
因为压力来源很快便会消失。

8
00:00:23,110 --> 00:00:28,629
但是， 如果那个导致你失眠的原因
正是害怕失眠的压力呢？

9
00:00:28,629 --> 00:00:33,031
这个看似无法解决的死循环是
失眠的核心，

10
00:00:33,031 --> 00:00:36,044
世界上最常见的睡眠问题。

11
00:00:36,044 --> 00:00:39,126
几乎任何事情都可以造成
一个不眠之夜：

12
00:00:39,126 --> 00:00:40,536
一个打呼噜的同伴，

13
00:00:40,536 --> 00:00:41,701
身体上的疼痛，

14
00:00:41,701 --> 00:00:43,614
或者情绪上的困扰。

15
00:00:43,614 --> 00:00:49,469
还有，像极端剥夺睡眠时差, 
还可以打乱你的生物钟，

16
00:00:49,469 --> 00:00:52,175
破坏你的睡眠时间表。

17
00:00:52,175 --> 00:00:55,640
但是在大多数的情况下，
睡眠剥夺是暂时的。

18
00:00:55,640 --> 00:00:59,316
最终，疲劳会打败任何人。

19
00:00:59,316 --> 00:01:03,016
可是一些长期的症状，
比如呼吸系统疾病，

20
00:01:03,016 --> 00:01:04,857
肠胃问题，

21
00:01:04,857 --> 00:01:08,106
还有很多其他原因，
都给予疲劳打败我们的机会。

22
00:01:08,106 --> 00:01:10,047
随着不眠之夜越来越多，

23
00:01:10,047 --> 00:01:14,269
卧室开始与那些未眠夜关联起来，

24
00:01:14,269 --> 00:01:16,050
被焦虑所充斥。

25
00:01:16,050 --> 00:01:19,047
每到睡觉时间，
失眠患者便会感到压力。

26
00:01:19,047 --> 00:01:23,073
由于压力太大，患者的大脑开始干涉
人体压力反应系统的运作，

27
00:01:23,073 --> 00:01:27,388
在人体产生大量抗击-逃避-或静止的
化学物质。

28
00:01:27,388 --> 00:01:32,175
皮质醇和促肾上腺皮质激素
在血液中流动，

29
00:01:32,175 --> 00:01:34,592
提高心率和血压，

30
00:01:34,592 --> 00:01:37,676
以及刺激身体进入过度清醒的状态。

31
00:01:37,676 --> 00:01:41,163
在这样的情况下，大脑搜索潜在的威胁，

32
00:01:41,163 --> 00:01:46,539
让大脑无法忽视任何不适或者噪音，


33
00:01:46,539 --> 00:01:49,362
当失眠患者最终睡着了，

34
00:01:49,362 --> 00:01:52,228
他们的睡眠质量已受到影响。

35
00:01:52,228 --> 00:01:55,861
我们大脑最主要的能量来源是脑葡萄糖，

36
00:01:55,861 --> 00:02:01,779
在健康的睡眠中，我们的新陈代谢放缓，
以保存脑葡萄糖供我们清醒时使用。

37
00:02:01,779 --> 00:02:06,173
但是，PET (正电子发射断层扫描) 研究显示，
防止失眠患者睡眠的肾上腺素

38
00:02:06,173 --> 00:02:09,316
同样也加速他们的新陈代谢。

39
00:02:09,316 --> 00:02:12,481
当他们睡觉时，
他们的身体还在加班，

40
00:02:12,481 --> 00:02:16,063
消耗脑葡萄糖的能量。

41
00:02:16,063 --> 00:02:19,320
睡眠不好的症状使得失眠患者

42
00:02:19,320 --> 00:02:24,079
在疲惫，困惑和充满压力的状态下
醒过来，

43
00:02:24,079 --> 00:02:27,008
这个过程一晚又一晚的重复。

44
00:02:27,008 --> 00:02:31,255
当压力和疲劳的循环持续几个月后，

45
00:02:31,255 --> 00:02:34,082
他们会被诊断为慢性失眠症。

46
00:02:34,082 --> 00:02:36,737
虽然失眠症很少导致死亡，

47
00:02:36,737 --> 00:02:40,450
但它的化学机制与焦虑发作时产生的

48
00:02:40,450 --> 00:02:43,306
抑郁和焦虑的化学机制很相似。

49
00:02:43,306 --> 00:02:46,063
所以患上这些症状中的任何一种，

50
00:02:46,063 --> 00:02:49,715
会提高你患上另外两种症状的风险。

51
00:02:49,715 --> 00:02:53,671
幸好，是有方法可以打破失眠的循环。

52
00:02:53,671 --> 00:02:56,224
管理导致高度觉醒的压力，

53
00:02:56,224 --> 00:02:59,647
是我们知道已知的
治疗失眠的方法之一，

54
00:02:59,647 --> 00:03:04,036
而且好的睡眠习惯可以重建
你的睡眠时间。

55
00:03:04,036 --> 00:03:07,550
确保你的卧室足够黑暗和凉爽，

56
00:03:07,550 --> 00:03:10,486
让高度觉醒中的“危险”达到最小。

57
00:03:10,486 --> 00:03:12,515
你的床只用来睡觉，

58
00:03:12,515 --> 00:03:13,720
如果你睡不着，

59
00:03:13,720 --> 00:03:17,855
离开卧室，做一些放松的活动
让自己疲劳，

60
00:03:17,855 --> 00:03:18,773
比如阅读，

61
00:03:18,773 --> 00:03:19,608
冥想，

62
00:03:19,608 --> 00:03:20,894
或者写日记。

63
00:03:20,894 --> 00:03:25,737
通过设置一致的休息和清醒时间
调节你的新陈代谢，

64
00:03:25,737 --> 00:03:29,018
帮助适应你身体的生物钟。

65
00:03:29,018 --> 00:03:31,572
这生物钟，或者生理节奏，

66
00:03:31,572 --> 00:03:33,290
对灯光也很敏感，

67
00:03:33,290 --> 00:03:35,427
所以在晚上要避免亮光，

68
00:03:35,427 --> 00:03:38,313
有助告诉你的身体
现在是睡觉时间。

69
00:03:38,313 --> 00:03:39,997
除了这些方法外，

70
00:03:39,997 --> 00:03:42,755
一些医生会开有助睡眠的处方药物，

71
00:03:42,755 --> 00:03:46,621
但是没有可靠的药物能够
解决所有的问题。

72
00:03:46,621 --> 00:03:49,838
而且非处方药很容易让人上瘾，

73
00:03:49,838 --> 00:03:52,467
导致依赖药物
使得症状更糟糕。

74
00:03:52,467 --> 00:03:54,440
但是在寻求任何治疗方法前，

75
00:03:54,440 --> 00:03:58,239
确保你的失眠
是由失眠症造成的。

76
00:03:58,239 --> 00:04:02,328
大约8%被诊断为慢性失眠的病人，

77
00:04:02,328 --> 00:04:05,719
实际上患有不常见的遗传问题，

78
00:04:05,719 --> 00:04:10,485
被称为延迟睡眠期障碍， 或者DSPD。

79
00:04:10,485 --> 00:04:15,453
患有延迟睡眠期障碍的病人，
他们的昼夜规律明显长于正常的24小时，

80
00:04:15,453 --> 00:04:19,732
导致了他们的睡眠习惯与
传统的睡眠时间上的不一致。

81
00:04:19,732 --> 00:04:22,954
所以他们在通常的睡觉时间很难入睡，

82
00:04:22,954 --> 00:04:25,371
这不是因为压力的增加。

83
00:04:25,371 --> 00:04:26,823
如果给予他们适合自己的睡眠时间表，

84
00:04:26,823 --> 00:04:30,475
他们可以非常舒服地睡觉。

85
00:04:30,475 --> 00:04:33,219
我们的睡眠和清醒的周期
是一个微妙的平衡，

86
00:04:33,219 --> 00:04:37,518
这个平衡对于维护我们
身心健康非常重要。

87
00:04:37,518 --> 00:04:38,977
因为所有的这些原因，

88
00:04:38,977 --> 00:04:41,368
值得付出一些时间和努力，

89
00:04:41,368 --> 00:04:44,339
来维持一个稳定的睡眠习惯，

90
00:04:44,339 --> 00:04:47,241
并努力减少失眠。