Co sprawia, że nie możesz zasnąć?
Nurtujące cię pytania?
Ekscytacja podróżą?
A może stres wywołany niedokończoną pracą,
nadchodzącym testem
albo spotkaniem rodzinnym, którego się obawiasz?
U wielu osób ten stres jest przejściowy, bo problem zostaje szybko rozwiązany.
Ale co, jeśli nie możesz zasnąć, bo stresujesz się brakiem snu?
Takie błędne koło jest istotą bezsenności,
najpowszechniejszego zaburzenia snu na świecie.
Prawie wszystko może czasem spowodować bezsenną noc,
chrapiący towarzysz,
ból fizyczny albo emocjonalny.
Skrajny brak snu, jak w jet lagu, może zaburzyć zegar biologiczny,
siejąc spustoszenie w naszym cyklu snu.
Ale zwykle brak snu jest krótkotrwały.
W końcu wyczerpanie bierze nad nami górę.
Jednak niektóre choroby przewlekłe, jak zaburzenia oddychania,
dolegliwości układu pokarmowego oraz inne schorzenia,
mogą być silniejsze niż zmęczenie.
A gdy nieprzespanych nocy jest coraz więcej,
sypialnia może zacząć kojarzyć się z niespokojnymi nocami
i dręczącym lękiem.
Gdy nadchodzi pora snu, osoby cierpiące na bezsenność ogarnia stres.
Ich mózgi uruchamiają reakcję na stres,
zalewając organizm związanymi z nim substancjami.
W krwiobiegu krążą kortyzol i adrenokortykotropina,
przyspieszając rytm serca, zwiększając ciśnienie krwi
i wywołując nadmierne pobudzenie organizmu.
Mózg jest gotowy do walki z potencjalnym zagrożeniem,
nie pozwala zignorować nawet drobnej niewygody czy niewielkiego hałasu.
A kiedy osoby te wreszcie zasypiają,
jakość ich snu jest niska.
Mózg czerpie energię przede wszystkim z glukozy.
Podczas zdrowego snu metabolizm zwalnia i mózg oszczędza glukozę na czas czuwania.
Badania PET pokazują, że adrenalina, która nie pozwala zasnąć,
powoduje też przyspieszenie metabolizmu.
Organizm wtedy pracuje zamiast odpoczywać,
spalając zapasy glukozy.
W efekcie osoby cierpiące na bezsenność
budzą się wyczerpane, skołowane i zestresowane,
co sprawia, że wszystko zaczyna się od nowa.
Jeśli cykle stresu i niespokojnych nocy trwają kilka miesięcy,
mówimy o przewlekłej bezsenności.
Choć bezsenność rzadko prowadzi do śmierci,
pod względem mechanizmów chemicznych przypomina napady lęku
u osób cierpiących na depresję i doświadczających lęku.
A zatem każde z tych zaburzeń
zwiększa ryzyko wystąpienia dwóch pozostałych.
Na szczęście cykl bezsenności można przełamać.
Radzenie sobie ze stresem wywołującym nadmierne pobudzenie
to jeden z najlepiej poznanych sposobów leczenia bezsenności.
Pomocne mogą też być dobre nawyki związane ze snem.
Upewnij się, że sypialnia jest ciemna i przyjemnie chłodna.
Pozwoli to zminimalizować "zagrożenia" wywołujące pobudzenie.
Używaj łóżka wyłącznie do spania,
a jeśli nie możesz zasnąć,
wyjdź z pokoju i zajmij się czymś relaksującym,
jak czytanie, medytacja czy pisanie pamiętnika.
Ureguluj swój metabolizm, ustalając stałe godziny snu.
Nastawisz w ten sposób swój zegar biologiczny.
Ten zegar, czyli rytm dobowy,
jest też wrażliwy na światło,
więc unikaj wieczorem jasnego światła,
żeby organizm wiedział, że czas na sen.
Poza wymienionymi praktykami
niektórzy lekarze przepisują leki wspomagające sen,
ale nie ma niezawodnych środków, które pomogą we wszystkich przypadkach.
A zażywanie tabletek nasennych dostępnych bez recepty może uzależniać
i prowadzić do wystąpienia objawów odstawiennych.
Zanim jednak podejmiesz leczenie,
upewnij się, że twój brak snu naprawdę wynika z bezsenności.
Około 8% pacjentów ze zdiagnozowaną przewlekłą bezsennością
w rzeczywistości cierpi na mniej powszechny problem genetyczny
nazwany zespołem opóźnionej fazy snu, czyli DSPD.
U osób z DSPD cykl dobowy jest znacznie dłuższy niż 24 godziny,
więc ich nawyki związane ze snem nie współgrają z typowymi godzinami snu.
Choć osoby te mają trudności z zasypianiem o zwykłej porze,
nie jest to spowodowane większym stresem.
Jeśli mają możliwość,
mogą smacznie spać w zgodzie ze swoim opóźnionym cyklem snu.
Nasz cykl snu i czuwania wyznacza delikatną równowagę
niezbędną do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.
Warto zatem poświęcić trochę czasu i włożyć nieco wysiłku
w utrzymanie dobrych nawyków związanych ze snem,
ale nie pozwólmy, żeby spędzało nam to sen z powiek.