WEBVTT

00:00:06.947 --> 00:00:08.572
Co sprawia, że nie możesz zasnąć?

00:00:08.656 --> 00:00:10.324
Nurtujące cię pytania?

00:00:10.494 --> 00:00:12.061
Ekscytacja podróżą?

00:00:12.221 --> 00:00:14.414
A może stres wywołany niedokończoną pracą,

00:00:14.414 --> 00:00:15.776
nadchodzącym testem

00:00:15.776 --> 00:00:18.214
albo spotkaniem rodzinnym,
którego się obawiasz?

00:00:18.438 --> 00:00:23.110
U wielu osób ten stres jest przejściowy,
bo problem zostaje szybko rozwiązany.

00:00:23.110 --> 00:00:28.423
Ale co, jeśli nie możesz zasnąć,
bo stresujesz się brakiem snu?

00:00:28.629 --> 00:00:33.031
Takie błędne koło jest istotą bezsenności,

00:00:33.031 --> 00:00:35.464
najpowszechniejszego
zaburzenia snu na świecie.

NOTE Paragraph

00:00:36.020 --> 00:00:39.126
Prawie wszystko może czasem 
spowodować bezsenną noc,

00:00:39.126 --> 00:00:40.536
chrapiący towarzysz,

00:00:40.536 --> 00:00:43.348
ból fizyczny albo emocjonalny.

00:00:43.614 --> 00:00:49.469
Skrajny brak snu, jak w jet lagu,
może zaburzyć zegar biologiczny,

00:00:49.469 --> 00:00:51.855
siejąc spustoszenie w naszym cyklu snu.

00:00:52.125 --> 00:00:55.510
Ale zwykle brak snu jest krótkotrwały.

00:00:55.640 --> 00:00:59.083
W końcu wyczerpanie bierze nad nami górę.

NOTE Paragraph

00:00:59.316 --> 00:01:03.016
Jednak niektóre choroby przewlekłe,
jak zaburzenia oddychania,

00:01:03.016 --> 00:01:05.957
dolegliwości układu pokarmowego
oraz inne schorzenia,

00:01:05.957 --> 00:01:07.943
mogą być silniejsze niż zmęczenie.

00:01:07.966 --> 00:01:10.267
A gdy nieprzespanych nocy
jest coraz więcej,

00:01:10.267 --> 00:01:14.209
sypialnia może zacząć kojarzyć się
z niespokojnymi nocami

00:01:14.209 --> 00:01:15.671
i dręczącym lękiem.

00:01:15.990 --> 00:01:19.187
Gdy nadchodzi pora snu, osoby cierpiące
na bezsenność ogarnia stres.

00:01:19.187 --> 00:01:23.073
Ich mózgi uruchamiają reakcję na stres,

00:01:23.073 --> 00:01:27.171
zalewając organizm
związanymi z nim substancjami.

00:01:27.388 --> 00:01:32.175
W krwiobiegu krążą
kortyzol i adrenokortykotropina,

00:01:32.175 --> 00:01:34.652
przyspieszając rytm serca,
zwiększając ciśnienie krwi

00:01:34.652 --> 00:01:37.539
i wywołując nadmierne 
pobudzenie organizmu.

00:01:37.676 --> 00:01:41.143
Mózg jest gotowy do walki
z potencjalnym zagrożeniem,

00:01:41.143 --> 00:01:46.199
nie pozwala zignorować nawet
drobnej niewygody czy niewielkiego hałasu.

NOTE Paragraph

00:01:46.539 --> 00:01:49.362
A kiedy osoby te wreszcie zasypiają,

00:01:49.362 --> 00:01:51.868
jakość ich snu jest niska.

00:01:52.228 --> 00:01:55.861
Mózg czerpie energię
przede wszystkim z glukozy.

00:01:55.861 --> 00:02:01.549
Podczas zdrowego snu metabolizm zwalnia
i mózg oszczędza glukozę na czas czuwania.

00:02:01.779 --> 00:02:06.173
Badania PET pokazują, że adrenalina,
która nie pozwala zasnąć,

00:02:06.173 --> 00:02:09.106
powoduje też przyspieszenie metabolizmu.

00:02:09.316 --> 00:02:12.481
Organizm wtedy pracuje zamiast odpoczywać,

00:02:12.481 --> 00:02:15.883
spalając zapasy glukozy.

00:02:16.063 --> 00:02:19.320
W efekcie osoby cierpiące na bezsenność

00:02:19.320 --> 00:02:24.079
budzą się wyczerpane,
skołowane i zestresowane,

00:02:24.079 --> 00:02:26.584
co sprawia, że wszystko
zaczyna się od nowa.

NOTE Paragraph

00:02:27.008 --> 00:02:31.255
Jeśli cykle stresu i niespokojnych nocy
trwają kilka miesięcy,

00:02:31.255 --> 00:02:33.832
mówimy o przewlekłej bezsenności.

00:02:34.082 --> 00:02:36.737
Choć bezsenność rzadko
prowadzi do śmierci,

00:02:36.737 --> 00:02:40.450
pod względem mechanizmów chemicznych
przypomina napady lęku

00:02:40.450 --> 00:02:43.306
u osób cierpiących na depresję
i doświadczających lęku.

00:02:43.306 --> 00:02:46.063
A zatem każde z tych zaburzeń

00:02:46.063 --> 00:02:49.535
zwiększa ryzyko wystąpienia
dwóch pozostałych.

NOTE Paragraph

00:02:49.715 --> 00:02:53.541
Na szczęście cykl bezsenności
można przełamać.

00:02:53.671 --> 00:02:56.434
Radzenie sobie ze stresem
wywołującym nadmierne pobudzenie

00:02:56.434 --> 00:02:59.487
to jeden z najlepiej poznanych
sposobów leczenia bezsenności.

00:02:59.647 --> 00:03:04.036
Pomocne mogą też być 
dobre nawyki związane ze snem.

00:03:04.036 --> 00:03:07.520
Upewnij się, że sypialnia
jest ciemna i przyjemnie chłodna.

00:03:07.520 --> 00:03:10.426
Pozwoli to zminimalizować 
"zagrożenia" wywołujące pobudzenie.

00:03:10.486 --> 00:03:12.415
Używaj łóżka wyłącznie do spania,

00:03:12.415 --> 00:03:13.720
a jeśli nie możesz zasnąć,

00:03:13.720 --> 00:03:17.778
wyjdź z pokoju i zajmij się
czymś relaksującym,

00:03:17.778 --> 00:03:20.473
jak czytanie, medytacja
czy pisanie pamiętnika.

00:03:20.894 --> 00:03:25.487
Ureguluj swój metabolizm,
ustalając stałe godziny snu.

00:03:25.737 --> 00:03:28.648
Nastawisz w ten sposób
swój zegar biologiczny.

00:03:29.018 --> 00:03:31.572
Ten zegar, czyli rytm dobowy,

00:03:31.572 --> 00:03:33.290
jest też wrażliwy na światło,

00:03:33.290 --> 00:03:35.427
więc unikaj wieczorem jasnego światła,

00:03:35.427 --> 00:03:38.013
żeby organizm wiedział, że czas na sen.

NOTE Paragraph

00:03:38.313 --> 00:03:39.997
Poza wymienionymi praktykami

00:03:39.997 --> 00:03:42.755
niektórzy lekarze przepisują
leki wspomagające sen,

00:03:42.755 --> 00:03:46.521
ale nie ma niezawodnych środków,
które pomogą we wszystkich przypadkach.

00:03:46.621 --> 00:03:49.911
A zażywanie tabletek nasennych
dostępnych bez recepty może uzależniać

00:03:49.911 --> 00:03:52.467
i prowadzić do wystąpienia
objawów odstawiennych.

NOTE Paragraph

00:03:52.467 --> 00:03:54.440
Zanim jednak podejmiesz leczenie,

00:03:54.440 --> 00:03:58.239
upewnij się, że twój brak snu
naprawdę wynika z bezsenności.

00:03:58.239 --> 00:04:02.328
Około 8% pacjentów ze zdiagnozowaną
przewlekłą bezsennością

00:04:02.328 --> 00:04:05.719
w rzeczywistości cierpi na mniej
powszechny problem genetyczny

00:04:05.719 --> 00:04:10.017
nazwany zespołem opóźnionej
fazy snu, czyli DSPD.

00:04:10.485 --> 00:04:15.453
U osób z DSPD cykl dobowy jest
znacznie dłuższy niż 24 godziny,

00:04:15.453 --> 00:04:19.512
więc ich nawyki związane ze snem
nie współgrają z typowymi godzinami snu.

00:04:19.637 --> 00:04:22.954
Choć osoby te mają trudności
z zasypianiem o zwykłej porze,

00:04:22.954 --> 00:04:25.211
nie jest to spowodowane większym stresem.

00:04:25.371 --> 00:04:26.823
Jeśli mają możliwość,

00:04:26.823 --> 00:04:30.075
mogą smacznie spać w zgodzie
ze swoim opóźnionym cyklem snu.

NOTE Paragraph

00:04:30.475 --> 00:04:33.219
Nasz cykl snu i czuwania
wyznacza delikatną równowagę

00:04:33.219 --> 00:04:37.324
niezbędną do utrzymania dobrego
samopoczucia fizycznego i psychicznego.

00:04:37.518 --> 00:04:41.368
Warto zatem poświęcić trochę czasu
i włożyć nieco wysiłku

00:04:41.368 --> 00:04:44.379
w utrzymanie dobrych
nawyków związanych ze snem,

00:04:44.699 --> 00:04:47.131
ale nie pozwólmy,
żeby spędzało nam to sen z powiek.