[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:06.95,0:00:08.66,Default,,0000,0000,0000,,چه چیزی شما را شب بیدار نگه میدارد؟
Dialogue: 0,0:00:08.88,0:00:10.33,Default,,0000,0000,0000,,فکرکردن به سوالات عمیق؟
Dialogue: 0,0:00:10.55,0:00:12.15,Default,,0000,0000,0000,,هیجانِ یک سفر بزرگ؟
Dialogue: 0,0:00:12.22,0:00:14.41,Default,,0000,0000,0000,,یا استرسِ یک کار ناتمام؟
Dialogue: 0,0:00:14.41,0:00:15.78,Default,,0000,0000,0000,,یک امتحان پیش رو،
Dialogue: 0,0:00:15.78,0:00:18.44,Default,,0000,0000,0000,,یا یک دورهمی خانوادگی ترسناک؟
Dialogue: 0,0:00:18.44,0:00:23.11,Default,,0000,0000,0000,,برای بسیاری از افراد این استرس موقتی است\Nو مثل علتش، زود رفع میشود.
Dialogue: 0,0:00:23.11,0:00:28.63,Default,,0000,0000,0000,,اما اگر دقیقاََ چیزی که شما را\Nبیدار نگه میدارد، استرس نخوابیدن باشد چه؟
Dialogue: 0,0:00:28.63,0:00:33.03,Default,,0000,0000,0000,,این چرخهی بهظاهر غیر قابل حل،\Nدلیل اصلی بیخوابی است،
Dialogue: 0,0:00:33.03,0:00:35.54,Default,,0000,0000,0000,,رایج ترین اختلال خواب در دنیا.
Dialogue: 0,0:00:35.93,0:00:38.95,Default,,0000,0000,0000,,تقریباََ هر چیزی میتواند\Nباعث بیقراری گهگاهی شبانه شود،
Dialogue: 0,0:00:39.13,0:00:40.54,Default,,0000,0000,0000,,همراهی که خرو پف میکند،
Dialogue: 0,0:00:40.54,0:00:41.70,Default,,0000,0000,0000,,درد جسمانی،
Dialogue: 0,0:00:41.70,0:00:43.37,Default,,0000,0000,0000,,یا اضطراب عاطفی.
Dialogue: 0,0:00:43.61,0:00:49.26,Default,,0000,0000,0000,,و کمبود خواب شدید مثل جتلگ، میتواند\Nساعت بیولوژیکی شما را دچار اختلال کند،
Dialogue: 0,0:00:49.47,0:00:52.18,Default,,0000,0000,0000,,از طریق ایجاد اختلال در برنامهی خوابتان.
Dialogue: 0,0:00:52.18,0:00:55.64,Default,,0000,0000,0000,,اما در بیشتر موارد،\Nبیخوابی، کوتاهمدت است.
Dialogue: 0,0:00:55.64,0:00:59.12,Default,,0000,0000,0000,,در نهایت، \Nخستگی برای همهی ما از راه میرسد.
Dialogue: 0,0:00:59.32,0:01:03.02,Default,,0000,0000,0000,,هرچند، برخی شرایط مزمن\Nمانند اختلالات تنفسی،
Dialogue: 0,0:01:03.02,0:01:04.68,Default,,0000,0000,0000,,مشکلات گوارشی،
Dialogue: 0,0:01:04.86,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,و بسیاری موارد دیگر میتوانند\Nقویتر از خستگی باشند.
Dialogue: 0,0:01:08.11,0:01:10.05,Default,,0000,0000,0000,,و وقتی شبهای بیخوابی زیاد میشوند،
Dialogue: 0,0:01:10.05,0:01:14.27,Default,,0000,0000,0000,,اتاق خواب میتواند با\Nبا شبهای بیخوابی، دست به یکی کنند
Dialogue: 0,0:01:14.27,0:01:16.05,Default,,0000,0000,0000,,ویران شدن با اضطراب
Dialogue: 0,0:01:16.05,0:01:19.05,Default,,0000,0000,0000,, زمان خواب، افراد بیخواب \Nدچار استرس میشوند.
Dialogue: 0,0:01:19.05,0:01:23.07,Default,,0000,0000,0000,,به قدری مضطرب که مغزشان،\Nسیستم پاسخگویی به استرس را تصاحب میکند.
Dialogue: 0,0:01:23.07,0:01:27.39,Default,,0000,0000,0000,,بدن با مواد شیمیایی که مبارزه، فرار یا \Nانجماد پاسخ میدهند، اشباع میشود.
Dialogue: 0,0:01:27.39,0:01:32.18,Default,,0000,0000,0000,,هورمون های کورتیزول و آدرنوکورتیکوتروپین\Nبا جریان خون حرکت کرده،
Dialogue: 0,0:01:32.18,0:01:34.59,Default,,0000,0000,0000,,و سبب افزایش ضربان قلب و فشار خون،
Dialogue: 0,0:01:34.59,0:01:37.68,Default,,0000,0000,0000,,و هوشیاری بیش از حد بدن میشوند.
Dialogue: 0,0:01:37.68,0:01:41.16,Default,,0000,0000,0000,,در چنین شرایطی، \Nمغز به دنبال تهدیدهای احتمالی است،
Dialogue: 0,0:01:41.16,0:01:46.24,Default,,0000,0000,0000,,و انکار هر سرصدا و مزاحمت ناچیزی،\Nناممکن میشود.
Dialogue: 0,0:01:46.54,0:01:49.36,Default,,0000,0000,0000,,و وقتی افراد بیخوابی، \Nنهایتا احساس خوابآلودگی میکنند،
Dialogue: 0,0:01:49.36,0:01:51.98,Default,,0000,0000,0000,,کیفیت استراحتشان افت میکند.
Dialogue: 0,0:01:52.23,0:01:55.86,Default,,0000,0000,0000,,منبع اولیهی انرژی مغز ما گلوکز مغزی است،
Dialogue: 0,0:01:55.86,0:02:01.64,Default,,0000,0000,0000,,و در خواب سالم، متابولیسم کند میشود تا \Nاین گلوکز را برای ساعات بیداری ذخیره کند.
Dialogue: 0,0:02:01.78,0:02:06.17,Default,,0000,0000,0000,,اما تحقیقات پیایتی نشان میدهد، \Nآدرنالینی که مانعِ خوابِ بیخوابها میشود
Dialogue: 0,0:02:06.17,0:02:08.69,Default,,0000,0000,0000,,متابولیسم آنها را نیزافزایش میدهد.
Dialogue: 0,0:02:09.32,0:02:12.48,Default,,0000,0000,0000,,وقتی که آنها خوابند، \Nبدنشان در حال اضافهکاری است،
Dialogue: 0,0:02:12.48,0:02:15.88,Default,,0000,0000,0000,,سوختن ذخایر انرژی گلوکوز مغزی
Dialogue: 0,0:02:16.06,0:02:19.32,Default,,0000,0000,0000,,این نشانههای خواب بیکیفیت،\Nباعث میشود بیخوابها
Dialogue: 0,0:02:19.32,0:02:23.70,Default,,0000,0000,0000,,با خستگی، گیجی و استرس\Nبیدار شوند،
Dialogue: 0,0:02:24.08,0:02:26.58,Default,,0000,0000,0000,,این پروسه همیشه ادامه دارد.
Dialogue: 0,0:02:27.01,0:02:31.26,Default,,0000,0000,0000,,هنگامی که این چرخههای استرس و بیقراری\Nبرای چندین ماه باقی میمانند،
Dialogue: 0,0:02:31.26,0:02:34.08,Default,,0000,0000,0000,,آنها به بیخوابی مزمن تشخیص داده میشوند.
Dialogue: 0,0:02:34.08,0:02:36.74,Default,,0000,0000,0000,,و اگرچه بیخوابی به ندرت باعث مرگ میشود،
Dialogue: 0,0:02:36.74,0:02:40.45,Default,,0000,0000,0000,,مکانیسم شیمیایی آن شبیه \Nحملات اضطرابی است که
Dialogue: 0,0:02:40.45,0:02:43.31,Default,,0000,0000,0000,,در افرادی یافت میشود که افسردگی\Nو اضطراب را تجربه میکنند.
Dialogue: 0,0:02:43.31,0:02:46.06,Default,,0000,0000,0000,,پس رنج بردن از هر یک از این شرایط
Dialogue: 0,0:02:46.06,0:02:49.72,Default,,0000,0000,0000,,ریسک تجربهی دو وضعیت دیگر را\Nدر شما بالا میبرد.
Dialogue: 0,0:02:49.72,0:02:53.25,Default,,0000,0000,0000,,خوشبختانه، راههایی برای شکستن\Nچرخه بیخوابی وجود دارد.
Dialogue: 0,0:02:53.67,0:02:56.22,Default,,0000,0000,0000,,مدیریت استرس که باعث تنش میشود
Dialogue: 0,0:02:56.22,0:02:59.65,Default,,0000,0000,0000,,یکی از بهترین راههای درمانِ\Nشناختهشدهی ما برای مرض بیخوابی است،
Dialogue: 0,0:02:59.65,0:03:04.04,Default,,0000,0000,0000,,و تمرین خواب خوب میتواند به بازسازی \Nارتباط شما با زمان خواب کمک کنند.
Dialogue: 0,0:03:04.04,0:03:07.55,Default,,0000,0000,0000,,مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و \Nبه طور مناسبی خنک است
Dialogue: 0,0:03:07.55,0:03:10.49,Default,,0000,0000,0000,,تا تهدیدها را به حداقل برسانید.
Dialogue: 0,0:03:10.49,0:03:12.52,Default,,0000,0000,0000,,از تختخواب فقط برای \Nخوابیدن استفاده کنید،
Dialogue: 0,0:03:12.52,0:03:13.72,Default,,0000,0000,0000,,و اگر مضطرب هستید،
Dialogue: 0,0:03:13.72,0:03:17.86,Default,,0000,0000,0000,,اتاق را ترک کنید و خودتان را با فعالیتهای\Nآرامشدهنده مشغول کنید
Dialogue: 0,0:03:17.86,0:03:18.77,Default,,0000,0000,0000,,مانند خواندن،
Dialogue: 0,0:03:18.77,0:03:19.61,Default,,0000,0000,0000,,مدیتیشن،
Dialogue: 0,0:03:19.61,0:03:20.89,Default,,0000,0000,0000,,یا نوشتن اتفاقات روزمره.
Dialogue: 0,0:03:20.89,0:03:25.47,Default,,0000,0000,0000,,متابولیسمتان را با زمانهای \Nاستراحت و بیدار شدنتان تنظیم کنید.
Dialogue: 0,0:03:25.74,0:03:28.81,Default,,0000,0000,0000,,تا به جهتدهیِ\Nساعت بیولوژيکی بدنتان کمک کنید.
Dialogue: 0,0:03:29.02,0:03:31.57,Default,,0000,0000,0000,,این ساعت، یا ریتم شبانهروزی،
Dialogue: 0,0:03:31.57,0:03:33.29,Default,,0000,0000,0000,,به نور هم حساس است،
Dialogue: 0,0:03:33.29,0:03:35.43,Default,,0000,0000,0000,,پس از نورهای روشن در شب اجتناب کنید
Dialogue: 0,0:03:35.43,0:03:38.00,Default,,0000,0000,0000,,تا به بدنتان بگویید که\Nاکنون زمان خواب است.
Dialogue: 0,0:03:38.31,0:03:39.100,Default,,0000,0000,0000,,علاوه بر این تمرینات،
Dialogue: 0,0:03:39.100,0:03:42.76,Default,,0000,0000,0000,,برخی پزشکان برای کمک به خواب\Nدارو تجویز میکنند،
Dialogue: 0,0:03:42.76,0:03:46.62,Default,,0000,0000,0000,,اما داروهای مناسبی برای \Nهمه موردها نیستند.
Dialogue: 0,0:03:46.62,0:03:49.84,Default,,0000,0000,0000,,و قرصهای خواب بدون نسخه میتوانند\Nبه شدت اعتیادآور باشند،
Dialogue: 0,0:03:49.84,0:03:52.36,Default,,0000,0000,0000,,به طوری که منجر به\Nبدترشدن علائم میشود.
Dialogue: 0,0:03:52.47,0:03:54.44,Default,,0000,0000,0000,,اما پیش از جستجوی هر درمانی،
Dialogue: 0,0:03:54.44,0:03:58.24,Default,,0000,0000,0000,,اطمینان حاصل کنید که بیخوابی شما\Nواقعا به دلیل مرض بیخوابی است.
Dialogue: 0,0:03:58.24,0:04:02.33,Default,,0000,0000,0000,,حدودا ۸ درصد ازبیماران مبتلا به \Nبیخوابی مزمن تشخیص داده شدهاند
Dialogue: 0,0:04:02.33,0:04:05.72,Default,,0000,0000,0000,,در حقیقت از یک مشکل ژنتیکی متداول\Nرنج میبرند
Dialogue: 0,0:04:05.72,0:04:09.70,Default,,0000,0000,0000,,به نام بیماریِ اختلالِ تاخیر در\Nمرحله خواب، یا دیاسپیدی
Dialogue: 0,0:04:10.54,0:04:15.45,Default,,0000,0000,0000,,افراد دچار دیاسپیدی، ریتم شبانهروزیِ\Nببیشتر از ۲۴ ساعت دارند،
Dialogue: 0,0:04:15.45,0:04:19.57,Default,,0000,0000,0000,,که ساعات خواب آنها را بیرون از\Nساعات خواب رایج قرار میدهد.
Dialogue: 0,0:04:19.73,0:04:22.95,Default,,0000,0000,0000,,پس وقتی آنها نمیتوانند در ساعاتِ\Nخوابِ رایج بخوابند،
Dialogue: 0,0:04:22.95,0:04:25.37,Default,,0000,0000,0000,,این باعث افزایش استرس نمیشود
Dialogue: 0,0:04:25.37,0:04:26.82,Default,,0000,0000,0000,,و به آنها یک فرصت میدهد،
Dialogue: 0,0:04:26.82,0:04:30.48,Default,,0000,0000,0000,,آنها میتوانند به راحتی در\Nبرنامهی باتاخیر خود بخوابند.
Dialogue: 0,0:04:30.48,0:04:33.22,Default,,0000,0000,0000,,سیکل خوابیدن و بیدار شدن ما\Nیک تعادل ظریف است،
Dialogue: 0,0:04:33.22,0:04:37.52,Default,,0000,0000,0000,,و امری حیاتی برای\Nحفظ سلامت فیزیکی و روانی ماست.
Dialogue: 0,0:04:37.52,0:04:38.98,Default,,0000,0000,0000,,برای همهی این دلایل،
Dialogue: 0,0:04:38.98,0:04:41.37,Default,,0000,0000,0000,,میارزد که مقداری زمان و تلاش اختصاص دهید
Dialogue: 0,0:04:41.37,0:04:44.34,Default,,0000,0000,0000,,تا یک برنامه ثابت خواب را نگه دارید،
Dialogue: 0,0:04:44.34,0:04:47.24,Default,,0000,0000,0000,,اما تلاش کنید که بیش این\Nخوابی را از دست ندهید.