WEBVTT

00:00:06.947 --> 00:00:08.768
ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟

00:00:08.768 --> 00:00:10.554
أهو التأمل في المسائل العميقة؟

00:00:10.554 --> 00:00:12.221
أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟

00:00:12.221 --> 00:00:14.414
أم التوتر حيال عمل لم تنجزه،

00:00:14.414 --> 00:00:15.776
أم اختبار على الأبواب،

00:00:15.776 --> 00:00:18.438
أم لقاء عائلي لعين؟

00:00:18.438 --> 00:00:23.110
بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه
يُحَل بسرعة.

00:00:23.110 --> 00:00:28.629
لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر
حول الأرق؟

00:00:28.629 --> 00:00:33.031
هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب 
الرئيسي للأرق،

00:00:33.031 --> 00:00:36.044
اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم.

NOTE Paragraph

00:00:36.044 --> 00:00:39.126
تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق 
بين الحين والآخر

00:00:39.126 --> 00:00:40.536
شريك يشخر،

00:00:40.536 --> 00:00:41.701
ألم جسدي،

00:00:41.701 --> 00:00:43.614
أو اضطراب عاطفي.

00:00:43.614 --> 00:00:49.469
والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد 
السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية،

00:00:49.469 --> 00:00:52.175
ويبطش بنظام نومك بطشًا.

00:00:52.175 --> 00:00:55.640
لكن في معظم الحالات 
يكون الحرمان من النوم قصير الأجل.

00:00:55.640 --> 00:00:59.316
في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا.

NOTE Paragraph

00:00:59.316 --> 00:01:03.016
مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل 
مثل اضطراب التنفس

00:01:03.016 --> 00:01:04.857
ومشاكل المعدة والأمعاء

00:01:04.857 --> 00:01:08.106
والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها
التغلب على التعب.

00:01:08.106 --> 00:01:10.047
ومع تزايد الليالي المؤرقة،

00:01:10.047 --> 00:01:14.269
يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي

00:01:14.269 --> 00:01:16.050
التي يعصف بها القلق.

00:01:16.050 --> 00:01:19.047
يأتي وقت النوم، 
ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر.

00:01:19.047 --> 00:01:23.073
توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام
الاستجابة للتوتر،

00:01:23.073 --> 00:01:27.388
مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة
باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد.

00:01:27.388 --> 00:01:32.175
يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر 
الكظر عبر مجرى الدم،

00:01:32.175 --> 00:01:34.592
مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم.

00:01:34.592 --> 00:01:37.676
ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ.

00:01:37.676 --> 00:01:41.163
في هذه الحالة، يبحث الدماغ 
عن تهديدات محتملة.

00:01:41.163 --> 00:01:46.539
جاعلاً من الممكن تجاهل 
أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي.

NOTE Paragraph

00:01:46.539 --> 00:01:49.362
وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً،

00:01:49.362 --> 00:01:52.228
فإن جودة راحته تنخفض.

00:01:52.228 --> 00:01:55.861
مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز،

00:01:55.861 --> 00:02:01.779
وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي
لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ.

00:02:01.779 --> 00:02:06.173
وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع
النوم عن المصابين بالأرق

00:02:06.173 --> 00:02:09.316
يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم.

00:02:09.316 --> 00:02:12.481
عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم
تظل تعمل ساعات إضافية.

00:02:12.481 --> 00:02:16.063
مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ
من الجلوكوز.

00:02:16.063 --> 00:02:19.320
عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق

00:02:19.320 --> 00:02:24.079
يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر،

00:02:24.079 --> 00:02:27.008
والذي يجعل العملية تبدأ من جديد.

NOTE Paragraph

00:02:27.008 --> 00:02:31.255
عندما تستمر نوبات القلق 
والتوتر لأكثر من الشهر،

00:02:31.255 --> 00:02:34.082
فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن.

00:02:34.082 --> 00:02:36.737
ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت،

00:02:36.737 --> 00:02:40.450
إلا إن آليات علاجه الكيميائي 
شبيهة بنوبات القلق

00:02:40.450 --> 00:02:43.306
الموجودة لدي أولئك الذين يعانون 
من القلق والاكتئاب.

00:02:43.306 --> 00:02:46.063
لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض

00:02:46.063 --> 00:02:49.715
تزيد خطر تعرضك للأخرتين.

NOTE Paragraph

00:02:49.715 --> 00:02:53.671
لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق.

00:02:53.671 --> 00:02:56.224
السيطرة على التوتر 
الذي يقود إلى فرط التقيظ

00:02:56.224 --> 00:02:59.647
هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق،

00:02:59.647 --> 00:03:04.036
وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد 
في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم.

00:03:04.036 --> 00:03:07.550
احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد

00:03:07.550 --> 00:03:10.486
لتقليل المخاطر 
إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ.

00:03:10.486 --> 00:03:12.515
لا تستخدم سريرك إلا عند النوم،

00:03:12.515 --> 00:03:13.720
وإذا كنت تشعر بالقلق،

00:03:13.720 --> 00:03:17.855
اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة 
التي تبعث على الاسترخاء

00:03:17.855 --> 00:03:18.773
كالقراءة

00:03:18.773 --> 00:03:19.608
والتأمل

00:03:19.608 --> 00:03:20.894
وتصفح المجلات.

00:03:20.894 --> 00:03:25.737
نظم أيضك بواسطة 
تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ

00:03:25.737 --> 00:03:29.018
للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية.

00:03:29.018 --> 00:03:31.572
هذه الساعة، أو التواتر اليومي،

00:03:31.572 --> 00:03:33.290
أيضاً تكون حساسة من الضوء.

00:03:33.290 --> 00:03:35.427
لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل

00:03:35.427 --> 00:03:38.313
لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم.

NOTE Paragraph

00:03:38.313 --> 00:03:39.997
فضلاً عن هذه الممارسات،

00:03:39.997 --> 00:03:42.755
يقوم بعض الأطباء 
بوصف أدوية تساعد على النوم.

00:03:42.755 --> 00:03:46.621
لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات.

00:03:46.621 --> 00:03:49.838
وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد
تسبب حالة إدمان شديدة،

00:03:49.838 --> 00:03:52.467
تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً

NOTE Paragraph

00:03:52.467 --> 00:03:54.440
لكن قبل التماس العلاج.

00:03:54.440 --> 00:03:58.239
احرص على أن يكون عدم قدرتك 
على النوم ناجما عن الأرق.

00:03:58.239 --> 00:04:02.328
تقريباً 8% من الأشخاص المصابين 
بالأرق المزمن

00:04:02.328 --> 00:04:05.719
هم في الحقيقة يعانون 
من مشكلة جينية أقل شيوعاً

00:04:05.719 --> 00:04:10.485
تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD.

00:04:10.485 --> 00:04:15.453
المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام
يومي أكثر من 24 ساعة.

00:04:15.453 --> 00:04:19.732
يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية.

00:04:19.732 --> 00:04:22.954
فعندما يواجهون صعوبة 
في النوم في الوقت المعتاد،

00:04:22.954 --> 00:04:25.371
فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط.

00:04:25.371 --> 00:04:26.823
وإذا أتيحت الفرصة

00:04:26.823 --> 00:04:30.475
فإنهم يستطيعون النوم بارتياح 
حسب جدولهم المتأخر.

NOTE Paragraph

00:04:30.475 --> 00:04:33.219
هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا،

00:04:33.219 --> 00:04:37.518
ولها دور هام في الحفاظ 
على صحتنا العقلية والجسدية.

00:04:37.518 --> 00:04:38.977
لهذه الأسباب مجتمعة،

00:04:38.977 --> 00:04:41.368
يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود

00:04:41.368 --> 00:04:44.339
في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم،

00:04:44.339 --> 00:04:47.241
لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك.