1
00:00:06,947 --> 00:00:08,768
ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟

2
00:00:08,768 --> 00:00:10,554
أهو التأمل في المسائل العميقة؟

3
00:00:10,554 --> 00:00:12,221
أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟

4
00:00:12,221 --> 00:00:14,414
أم التوتر حيال عمل لم تنجزه،

5
00:00:14,414 --> 00:00:15,776
أم اختبار على الأبواب،

6
00:00:15,776 --> 00:00:18,438
أم لقاء عائلي لعين؟

7
00:00:18,438 --> 00:00:23,110
بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه
يُحَل بسرعة.

8
00:00:23,110 --> 00:00:28,629
لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر
حول الأرق؟

9
00:00:28,629 --> 00:00:33,031
هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب 
الرئيسي للأرق،

10
00:00:33,031 --> 00:00:36,044
اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم.

11
00:00:36,044 --> 00:00:39,126
تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق 
بين الحين والآخر

12
00:00:39,126 --> 00:00:40,536
شريك يشخر،

13
00:00:40,536 --> 00:00:41,701
ألم جسدي،

14
00:00:41,701 --> 00:00:43,614
أو اضطراب عاطفي.

15
00:00:43,614 --> 00:00:49,469
والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد 
السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية،

16
00:00:49,469 --> 00:00:52,175
ويبطش بنظام نومك بطشًا.

17
00:00:52,175 --> 00:00:55,640
لكن في معظم الحالات 
يكون الحرمان من النوم قصير الأجل.

18
00:00:55,640 --> 00:00:59,316
في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا.

19
00:00:59,316 --> 00:01:03,016
مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل 
مثل اضطراب التنفس

20
00:01:03,016 --> 00:01:04,857
ومشاكل المعدة والأمعاء

21
00:01:04,857 --> 00:01:08,106
والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها
التغلب على التعب.

22
00:01:08,106 --> 00:01:10,047
ومع تزايد الليالي المؤرقة،

23
00:01:10,047 --> 00:01:14,269
يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي

24
00:01:14,269 --> 00:01:16,050
التي يعصف بها القلق.

25
00:01:16,050 --> 00:01:19,047
يأتي وقت النوم، 
ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر.

26
00:01:19,047 --> 00:01:23,073
توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام
الاستجابة للتوتر،

27
00:01:23,073 --> 00:01:27,388
مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة
باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد.

28
00:01:27,388 --> 00:01:32,175
يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر 
الكظر عبر مجرى الدم،

29
00:01:32,175 --> 00:01:34,592
مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم.

30
00:01:34,592 --> 00:01:37,676
ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ.

31
00:01:37,676 --> 00:01:41,163
في هذه الحالة، يبحث الدماغ 
عن تهديدات محتملة.

32
00:01:41,163 --> 00:01:46,539
جاعلاً من الممكن تجاهل 
أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي.

33
00:01:46,539 --> 00:01:49,362
وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً،

34
00:01:49,362 --> 00:01:52,228
فإن جودة راحته تنخفض.

35
00:01:52,228 --> 00:01:55,861
مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز،

36
00:01:55,861 --> 00:02:01,779
وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي
لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ.

37
00:02:01,779 --> 00:02:06,173
وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع
النوم عن المصابين بالأرق

38
00:02:06,173 --> 00:02:09,316
يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم.

39
00:02:09,316 --> 00:02:12,481
عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم
تظل تعمل ساعات إضافية.

40
00:02:12,481 --> 00:02:16,063
مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ
من الجلوكوز.

41
00:02:16,063 --> 00:02:19,320
عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق

42
00:02:19,320 --> 00:02:24,079
يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر،

43
00:02:24,079 --> 00:02:27,008
والذي يجعل العملية تبدأ من جديد.

44
00:02:27,008 --> 00:02:31,255
عندما تستمر نوبات القلق 
والتوتر لأكثر من الشهر،

45
00:02:31,255 --> 00:02:34,082
فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن.

46
00:02:34,082 --> 00:02:36,737
ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت،

47
00:02:36,737 --> 00:02:40,450
إلا إن آليات علاجه الكيميائي 
شبيهة بنوبات القلق

48
00:02:40,450 --> 00:02:43,306
الموجودة لدي أولئك الذين يعانون 
من القلق والاكتئاب.

49
00:02:43,306 --> 00:02:46,063
لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض

50
00:02:46,063 --> 00:02:49,715
تزيد خطر تعرضك للأخرتين.

51
00:02:49,715 --> 00:02:53,671
لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق.

52
00:02:53,671 --> 00:02:56,224
السيطرة على التوتر 
الذي يقود إلى فرط التقيظ

53
00:02:56,224 --> 00:02:59,647
هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق،

54
00:02:59,647 --> 00:03:04,036
وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد 
في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم.

55
00:03:04,036 --> 00:03:07,550
احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد

56
00:03:07,550 --> 00:03:10,486
لتقليل المخاطر 
إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ.

57
00:03:10,486 --> 00:03:12,515
لا تستخدم سريرك إلا عند النوم،

58
00:03:12,515 --> 00:03:13,720
وإذا كنت تشعر بالقلق،

59
00:03:13,720 --> 00:03:17,855
اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة 
التي تبعث على الاسترخاء

60
00:03:17,855 --> 00:03:18,773
كالقراءة

61
00:03:18,773 --> 00:03:19,608
والتأمل

62
00:03:19,608 --> 00:03:20,894
وتصفح المجلات.

63
00:03:20,894 --> 00:03:25,737
نظم أيضك بواسطة 
تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ

64
00:03:25,737 --> 00:03:29,018
للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية.

65
00:03:29,018 --> 00:03:31,572
هذه الساعة، أو التواتر اليومي،

66
00:03:31,572 --> 00:03:33,290
أيضاً تكون حساسة من الضوء.

67
00:03:33,290 --> 00:03:35,427
لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل

68
00:03:35,427 --> 00:03:38,313
لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم.

69
00:03:38,313 --> 00:03:39,997
فضلاً عن هذه الممارسات،

70
00:03:39,997 --> 00:03:42,755
يقوم بعض الأطباء 
بوصف أدوية تساعد على النوم.

71
00:03:42,755 --> 00:03:46,621
لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات.

72
00:03:46,621 --> 00:03:49,838
وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد
تسبب حالة إدمان شديدة،

73
00:03:49,838 --> 00:03:52,467
تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً

74
00:03:52,467 --> 00:03:54,440
لكن قبل التماس العلاج.

75
00:03:54,440 --> 00:03:58,239
احرص على أن يكون عدم قدرتك 
على النوم ناجما عن الأرق.

76
00:03:58,239 --> 00:04:02,328
تقريباً 8% من الأشخاص المصابين 
بالأرق المزمن

77
00:04:02,328 --> 00:04:05,719
هم في الحقيقة يعانون 
من مشكلة جينية أقل شيوعاً

78
00:04:05,719 --> 00:04:10,485
تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD.

79
00:04:10,485 --> 00:04:15,453
المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام
يومي أكثر من 24 ساعة.

80
00:04:15,453 --> 00:04:19,732
يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية.

81
00:04:19,732 --> 00:04:22,954
فعندما يواجهون صعوبة 
في النوم في الوقت المعتاد،

82
00:04:22,954 --> 00:04:25,371
فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط.

83
00:04:25,371 --> 00:04:26,823
وإذا أتيحت الفرصة

84
00:04:26,823 --> 00:04:30,475
فإنهم يستطيعون النوم بارتياح 
حسب جدولهم المتأخر.

85
00:04:30,475 --> 00:04:33,219
هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا،

86
00:04:33,219 --> 00:04:37,518
ولها دور هام في الحفاظ 
على صحتنا العقلية والجسدية.

87
00:04:37,518 --> 00:04:38,977
لهذه الأسباب مجتمعة،

88
00:04:38,977 --> 00:04:41,368
يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود

89
00:04:41,368 --> 00:04:44,339
في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم،

90
00:04:44,339 --> 00:04:47,241
لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك.