Đố bạn món nào trong đây chứa carbon hydrate ít nhất?
Ổ bánh mì?
Hay bát cơm?
Hay lon soda này nhỉ?
Quả là một câu hỏi khó.
Mặc dù các món đó khác nhau về lượng mỡ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác,
nhưng xét về lượng carbonhydrate, ba món này gần như tương đương.
Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với chế độ ăn của bạn?
Đầu tiên, carbohydrate là nhóm chất dinh dưỡng bao gồm đường
và các phân tử mà cơ thể phân giải để tạo thành đường.
Tùy theo cấu trúc mà ta có carbohydrate đơn hay phức hợp.
Đây là đường đơn hay monosaccharide.
Glucose, fructose, và galactose đều là đường đơn.
Hai đường đơn liên kết với nhau hình thành nên một disaccharide,
có 3 loại: lactose, maltose, hay sucrose.
Mặt khác, carbohydrate phức hợp
có ít nhất ba loại đường đơn trở lên liên kết với nhau
Carbohydrate phức hợp có từ 3 đến 10 loại đường liên kết nhau
được gọi là oligosaccharides.
Những carbohydrate có hơn 10 loại đường gọi là polysaccharides.
Trong lúc tiêu hóa,
cơ thể phân giải những carbohydrate phức hợp
thành những khối monosaccharide,
mà tế bào sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng.
Vậy nên khi bạn ăn những thức ăn giàu carbohydrate,
lượng đường trong máu, thông thường khoảng một thìa nhỏ, tăng lên
Nhưng bộ máy tiêu hóa không phản ứng như nhau với tất cả các carbohydrate
Hãy xem tinh bột và chất xơ
cả hai đều là polysaccharides,
cả hai đều xuất phát từ thực vật,
đều chứa từ hàng trăm đến hàng ngàn monosaccharides liên kết chặt chẽ nhau,
nhưng chúng lại liên kết theo kiểu khác nhau,
và điều này dẫn đến tác động khác nhau lên cơ thể bạn.
Tinh bột thường được dự trữ trong rễ, hạt thực vật với vai trò cung cấp năng lượng,
các phân tử glucose kết nối với nhau bằng liên kết alpha,
hầu hết các liên kết này dễ bị phá vỡ bởi các enzyme trong bộ máy tiêu hóa.
Ở chất xơ, các phân tử monosaccharide lại kết nối bằng liên kết beta,
không thể bị phá vỡ.
Chất xơ có thể bao quanh tinh bột, giúp chúng khỏi bị phá vỡ
tạo nên một chất gọi là tinh bột kháng.
Vậy nên thức ăn có lượng tinh bột cao, như bánh quy giòn và bánh mì trắng,
thường dễ tiêu hóa,
nhanh chóng phóng thích lượng lớn glucose đi vào máu,
giống như khi bạn uống thứ nước gì đó có lượng glucose cao, như soda.
Những thức ăn này có chỉ sổ đường huyết cao,
chỉ số phản ánh lượng tăng đường huyết sau khi ăn cái gì đó.
Soda và bánh mì trắng có chỉ số đường huyết giống nhau
vì cả hai đều có tác động tương tự lên lượng đường trong máu.
Nhưng khi bạn ăn thức ăn có nhiều chất xơ, như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,
những liên kết beta không thể phân hủy đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose.
Những thức ăn này có chỉ số đường huyết thấp hơn,
và những thức ăn như trứng, phô mai, thịt lại có chỉ số đường huyết thấp nhất.
Khi đường di chuyển từ ống tiêu hóa vào hệ tuần hoàn máu,
cơ thể bạn ngay lập tức kích hoạt để vận chuyển đường đi vào các mô
nhằm xử lý và chuyển hóa đường thành năng lượng.
Insulin, một hormone được tổng hợp ở tuyến tụy
là một trong những công cụ chính của cơ thể nhằm kiểm soát đường.
Khi bạn ăn thứ gì đó làm lượng đường trong máu tăng,
insulin sẽ được đưa vào trong máu.
Chất này thúc đẩy cơ và các tế bào mỡ tiếp nhận glucose
và nhanh chóng chuyển hóa đường thành năng lượng.
Mức độ mà một đơn vị insulin làm giảm đường huyết
giúp chúng ta hiểu thêm về cái gọi là độ nhạy cảm insulin.
Một đơn vị insulin cụ thể càng làm giảm nhiều đường huyết,
cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin hơn.
Nếu mức độ nhảy cảm insulin càng thấp, sẽ dẫn đến hiện tượng kháng insulin.
Tuyến tụy vẫn tiết ra insulin,
nhưng các tế bào, đặc biệt là ở cơ, dần dần ít tương tác với insulin hơn,
nên không làm giảm đường huyết được,
trong khi lượng insulin tiếp tục tăng.
Về lâu dài, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate
có thể dẫn đến việc kháng insulin,
và nhiều nhà khoa học tin rằng việc kháng insulin
gây ra một chứng bệnh trầm trọng có tên là Hội Chứng Chuyển Hóa
Nó có nhiều triệu chứng liên quan đến nhau
bao gồm tăng đường huyết
vòng eo tăng lên
và cao huyết áp
Nó làm tăng khả năng mắc những chứng bệnh như
bệnh nhồi máu cơ tim
và bệnh tiểu đường loại II
Và mức độ phổ biến của bệnh đang tăng lên một cách nhanh chóng trên toàn thế giới.
Có khoảng 32% dân số của Mỹ mắc hội chứng này.
Giờ hãy quay lại chế độ ăn của bạn.
Cho dù thức ăn của bạn có ngọt hay không, thì đường vẫn là đường,
và quá nhiều carbohydrate có thể khiến sức khỏe bạn gặp vấn đề.
Có thể bạn sẽ phải từ chối
món bánh sandwich kẹp mì, sushi, bánh mì pita, món burrito, donut burger.