Qual destes tem menos carboidratos?
Este pão?
Esta tijela de arroz?
Ou esta lata de refrigerante?
É uma pergunta enganadora.
Embora possam ser diferentes em gordura,
em vitaminas e outros conteúdos nutricionais,
no que se refere aos carboidratos, são praticamente iguais.
Então, que significa isso para a nossa dieta?
Primeiro, os carboidratos são a categoria nutricional dos açúcares
e das moléculas que o nosso corpo sintetiza para produzir açúcares.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos, consoante a sua estrutura.
Este é um açúcar simples, ou um monossacarídeo.
A glucose, a frutose e a galactose são todas açúcares simples.
Se unirmos dois deles obtemos um dissacarídeo,
a lactose, a maltose ou a sacarose.
Os carboidratos complexos, por outro lado,
são constituídos por três açúcares simples, ou mais.
Os hidratos de carbono complexos com três a dez açúcares unidos
são os oligossacarídeos.
Os que têm mais de 10, são os polissacarídeos.
Durante a digestão,
o corpo sintetiza os carboidratos complexos
nos seus componentes monossacarídeos,
que as células utilizam para a energia.
Por isso, quando comemos qualquer alimento rico em carboidratos,
aumenta o nível de açúcar no sangue — normalmente uma colher de chá.
Mas o trato digestivo não reage da mesma maneira a todos os carboidratos.
Vejam os amidos e as fibras,
ambos polissacarídeos,
ambos derivados das plantas,
ambos compostos por centenas de milhares de monossacarídeos unidos,
mas unidos de formas diferentes.
Isso altera o efeito que têm no nosso corpo.
As plantas armazenam os amidos, sobretudo nas raízes e sementes, para energia.
Nos amidos, as moléculas de glucose estão unidas por ligações alfa,
a maior parte das quais pode ser facilmente quebrada por enzimas no trato digestivo.
Mas nas fibras, as ligações entre as moléculas monossacarídeas
são ligações beta,
que o nosso corpo não consegue digerir.
As fibras também podem capturar alguns amidos,
impedindo-os de serem digeridos,
produzindo aquilo a que se chama amidos resistentes.
Portanto, os alimentos ricos em amido, como os biscoitos e o pão branco
são digeridos facilmente,
libertando rapidamente grande quantidade de glucose no sangue,
o mesmo acontecendo
quando bebemos qualquer coisa rica em glucose, como um refrigerante.
Estes alimentos têm um elevado índice de glicémia,
a quantidade de açúcar no sangue que um determinado alimento eleva.
Um refrigerante e o pão branco têm um índice de glicémia semelhante
porque têm um efeito semelhante no açúcar do sangue.
Mas quando comemos alimentos ricos em fibras,
como vegetais, fruta e cereais integrais,
as ligações beta indigestíveis retardam a libertação de glucose no sangue.
Estes alimentos têm um índice de glicémia mais baixo
e alimentos como os ovos, o queijo e as carnes
têm o índice de glicémia mais baixo.
Quando o açúcar passa do trato digestivo para a corrente sanguínea,
o corpo entra em ação para o transferir para os tecidos
onde ele pode ser processado e utilizado como energia.
A insulina, uma hormona sintetizada no pâncreas,
é uma das principais ferramentas do corpo para a gestão do açúcar.
Quando comemos e o açúcar no sangue aumenta,
a insulina é segregada no sangue,
Predispõe os músculos e as células gordas para deixar entrar a glucose
e inicia-se a transformação do açúcar em energia.
O grau em que uma unidade de insulina faz baixar o açúcar no sangue
ajuda-nos a perceber uma coisa que se chama "sensibilidade à insulina".
Quanto mais uma determinada unidade de insulina faz baixar o açúcar no sangue,
mais sensíveis somos à insulina.
Se a sensibilidade à insulina diminui,
isso é conhecido por resistência à insulina.
O pâncreas continua a enviar insulina
mas as células, em especial as dos músculos, cada vez reagem menos a ela,
pelo que o açúcar no sangue não consegue diminuir.
e a insulina no sangue continua a aumentar.
O consumo crónico de muitos carboidratos
pode provocar resistência à insulina,
e muitos cientistas creem que a resistência à insulina
leva a uma situação grave chamada síndroma metabólico.
Isso envolve uma plêiade de sintomas,
incluindo alto nível de açúcar no sangue,
aumento da circunferência da cintura,
e tensão alta.
Aumenta o risco de desenvolver situações
como doenças cardiovasculares
e diabetes do tipo 2.
A sua prevalência está a aumentar rapidamente por todo o mundo.
Cerca de 23% da população dos EUA tem síndroma metabólico.
Portanto, voltemos à nossa dieta.
Quer a vossa comida seja doce ou não, açúcar é açúcar,
e demasiados carboidratos podem ser um problema.
Portanto, talvez queiram abdicar
das sanduíches com massas, sushi, burritos, "donuts", hambúrgueres.