Qual destes tem menos carboidratos?
Este pão?
Esta tijela de arroz?
Ou esta lata de refrigerante?
É uma pergunta enganadora.
Embora possam ser diferentes em gordura,
em vitaminas e outros
conteúdos nutricionais,
no que se refere aos carboidratos,
são praticamente iguais.
Então, que significa isso
para a nossa dieta?
Primeiro, os carboidratos
são a categoria nutricional dos açúcares
e das moléculas que o nosso corpo
sintetiza para produzir açúcares.
Os carboidratos podem ser simples
ou complexos, consoante a sua estrutura.
Este é um açúcar simples,
ou um monossacarídeo.
A glucose, a frutose e a galactose
são todas açúcares simples.
Se unirmos dois deles
obtemos um dissacarídeo,
a lactose, a maltose ou a sacarose.
Os carboidratos complexos,
por outro lado,
são constituídos
por três açúcares simples, ou mais.
Os hidratos de carbono complexos
com três a dez açúcares unidos
são os oligossacarídeos.
Os que têm mais de 10,
são os polissacarídeos.
Durante a digestão,
o corpo sintetiza
os carboidratos complexos
nos seus componentes monossacarídeos,
que as células utilizam para a energia.
Por isso, quando comemos
qualquer alimento rico em carboidratos,
aumenta o nível de açúcar no sangue
— normalmente uma colher de chá.
Mas o trato digestivo não reage
da mesma maneira a todos os carboidratos.
Vejam os amidos e as fibras,
ambos polissacarídeos,
ambos derivados das plantas,
ambos compostos por centenas de milhares
de monossacarídeos unidos,
mas unidos de formas diferentes.
Isso altera o efeito
que têm no nosso corpo.
As plantas armazenam os amidos, sobretudo
nas raízes e sementes, para energia.
Nos amidos, as moléculas de glucose
estão unidas por ligações alfa,
a maior parte das quais pode ser facilmente
quebrada por enzimas no trato digestivo.
Mas nas fibras, as ligações entre
as moléculas monossacarídeas
são ligações beta,
que o nosso corpo não consegue digerir.
As fibras também podem
capturar alguns amidos,
impedindo-os de serem digeridos,
produzindo aquilo a que se chama
amidos resistentes.
Portanto, os alimentos ricos em amido,
como os biscoitos e o pão branco
são digeridos facilmente,
libertando rapidamente
grande quantidade de glucose no sangue,
o mesmo acontecendo
quando bebemos qualquer coisa rica
em glucose, como um refrigerante.
Estes alimentos têm
um elevado índice de glicémia,
a quantidade de açúcar no sangue
que um determinado alimento eleva.
Um refrigerante e o pão branco
têm um índice de glicémia semelhante
porque têm um efeito semelhante
no açúcar do sangue.
Mas quando comemos
alimentos ricos em fibras,
como vegetais, fruta e cereais integrais,
as ligações beta indigestíveis retardam
a libertação de glucose no sangue.
Estes alimentos têm
um índice de glicémia mais baixo
e alimentos como os ovos,
o queijo e as carnes
têm o índice de glicémia mais baixo.
Quando o açúcar passa do trato digestivo
para a corrente sanguínea,
o corpo entra em ação para o transferir
para os tecidos
onde ele pode ser processado
e utilizado como energia.
A insulina, uma hormona
sintetizada no pâncreas,
é uma das principais ferramentas do corpo
para a gestão do açúcar.
Quando comemos
e o açúcar no sangue aumenta,
a insulina é segregada no sangue,
Predispõe os músculos e as células gordas
para deixar entrar a glucose
e inicia-se a transformação
do açúcar em energia.
O grau em que uma unidade de insulina
faz baixar o açúcar no sangue
ajuda-nos a perceber uma coisa
que se chama "sensibilidade à insulina".
Quanto mais uma determinada unidade
de insulina faz baixar o açúcar no sangue,
mais sensíveis somos à insulina.
Se a sensibilidade à insulina diminui,
isso é conhecido
por resistência à insulina.
O pâncreas continua a enviar insulina
mas as células, em especial as dos músculos,
cada vez reagem menos a ela,
pelo que o açúcar no sangue
não consegue diminuir.
e a insulina no sangue
continua a aumentar.
O consumo crónico de muitos carboidratos
pode provocar resistência à insulina,
e muitos cientistas creem
que a resistência à insulina
leva a uma situação grave
chamada síndroma metabólico.
Isso envolve uma plêiade de sintomas,
incluindo alto nível de açúcar no sangue,
aumento da circunferência da cintura,
e tensão alta.
Aumenta o risco de desenvolver situações
como doenças cardiovasculares
e diabetes do tipo 2.
A sua prevalência está a aumentar
rapidamente por todo o mundo.
Cerca de 23% da população dos EUA
tem síndroma metabólico.
Portanto, voltemos à nossa dieta.
Quer a vossa comida seja doce ou não,
açúcar é açúcar,
e demasiados carboidratos
podem ser um problema.
Portanto, talvez queiram abdicar
das sanduíches com massas, sushi,
burritos, "donuts", hambúrgueres.