Qual destes alimentos tem menos carboidratos?
Este pãozinho?
Esta tigela de arroz?
Ou esta latinha de refrigerante?
É uma pergunta difícil.
Embora com níveis diferentes de gordura,
de vitaminas e de outros componentes nutritivos,
quando se trata de carboidratos, são todos muito parecidos.
Então o que tudo isso significa na sua dieta?
Primeiro, o carboidrato é a categoria nutricional dos açúcares
e das moléculas que o corpo quebra para produzir o açúcar.
Os carboidratos são simples ou complexos dependendo da sua estrutura.
Este é um açúcar simples, ou monossacarídeo.
A glicose, frutose, e galactose são todos açúcares simples.
Se unirmos dois deles, teremos um dissacarídeo,
lactose, maltose, ou sacarose.
Carboidratos complexos, por outro lado,
têm dois ou mais açúcares simples combinados.
Carboidratos complexos com três a dez açúcares unidos
são oligossacarídeos.
Aqueles com mais de dez são polissacarídeos.
Durante a digestão,
seu corpo transforma esses carboidratos complexos
em componentes básicos monossacarídeos,
que as células utilizam como energia.
Quando você ingere alimentos ricos em carboidratos,
o nível de açúcar no seu sangue, cerca de uma colher de chá, aumenta.
Mas seu aparelho digestivo não responde aos carboidratos da mesma forma.
Considere o amido e a fibra,
ambos polissacarídeos,
ambos derivados de plantas,
ambos compostos de centenas de milhares de monossacarídeos unidos,
mas são unidos de forma diferente,
e isso muda o efeito que exercem no seu corpo.
No amido, que as plantas armazenam para energia nas raízes e sementes,
as moléculas de glicose são unidas por ligações alfa,
cuja maioria é facilmente clivada pelas enzimas no aparelho digestivo.
Na fibra, as moléculas de monossacarídeos realizam ligações beta entre si,
que o corpo não consegue quebrar.
A fibra pode aprisionar alguns amidos, impedindo-os de serem clivados,
resultando em algo chamado de amido resistente.
Assim, os alimentos ricos em amido, como biscoitos e pão branco,
são digeridos facilmente,
liberando rapidamente muita glicose no seu sangue,
exatamente o que aconteceria se bebesse algo rico em açúcar, como refrigerante.
Esses alimentos têm alto índice glicêmico,
a quantidade que um dado alimento faz subir o nível de açúcar no sangue.
Refrigerante e pão branco têm índices glicêmicos semelhantes
porque têm um efeito semelhante no açúcar do sangue.
Ao ingerimos alimentos ricos em fibra, como vegetais, frutas e grãos integrais,
aquelas ligações beta indigestas diminuem a liberação de glicose no sangue.
Esses alimentos têm um índice glicêmico mais baixo,
e alimentos como ovos, queijos e carnes contêm o mais baixo índice glicêmico.
Quando o açúcar vai do aparelho digestivo para a corrente sanguínea,
o corpo começa a transferi-lo para os tecidos
onde pode ser processado e usado como energia.
A insulina, um hormônio sintetizado no pâncreas,
é uma das principais ferramentas do corpo para regular o açúcar.
Aumentando o nível de açúcar no sangue ao comermos,
a insulina é secretada no sangue.
Leva os músculos e as células de gordura a permitir a entrada de glicose
e promove a conversão de açúcar em energia.
O nível ao qual a unidade de insulina baixa o açúcar do sangue
nos ajuda a entender algo chamado sensibilidade à insulina.
Quanto mais uma unidade de insulina baixa a glicose sanguínea,
mais sensível você se torna à insulina.
A baixa sensibilidade à insulina é conhecida como resistência à insulina.
O pâncreas ainda envia insulina,
mas as células, em especial as musculares, respondem cada vez menos a isso,
então a glicose sanguínea não diminui,
e a insulina sanguínea não para de subir.
O consumo crônico de carboidrato em excesso
pode levar à resistência à insulina,
e muitos cientistas acreditam que a resistência à insulina
leva a uma condição séria chamada de síndrome metabólica.
Isso envolve uma série de sintomas:
alto índice de açúcar no sangue,
circunferência abdominal aumentada
e pressão alta.
Aumenta o risco de desenvolver doenças,
como as cardiovasculares
e a diabetes tipo 2.
E sua prevalência aumenta rapidamente no mundo inteiro.
Cerca de 32% da população nos EUA tem síndrome metabólica.
Voltemos a sua dieta.
Se o alimento tem o gosto doce ou não, açúcar é açúcar,
e muito carboidrato não faz bem.
Talvez você diga não
àquele belo hambúrguer de sushi feito com pão pita e rosquinha.