이중에 어떤 것이 가장 적은 탄수화물을 가지고 있을까요?
이 빵 하나?
이 밥 한 공기?
혹은 이 한 캔의 탄산음료?
교묘한 질문입니다.
지방, 비타민, 다른 영양분을 다르게 가지고 있어도
탄수화물에 관해서는 비슷합니다.
그렇다면 여러분의 식단에 무슨 의미가 있을까요?
첫째로, 탄수화물은 설탕과 분자를 가르키는 영양학적 범주인데
분자는 설탕을 만드는 과정에서 잘게 분해됩니다.
탄수화물은 그들의 구조에 따라서 간단하거나 복잡할 수 있습니다.
이것은 단당입니다.
글루코스(포도당), 프록토오스(과당), 갈락토오스은 모두 단당입니다.
이들 중 두 개를 결합하면 락토오스(젖당), 말토오스(엿당),
수크로오스(자당) 같은 이당을 얻을 수 있습니다.
한편, 복합탄수화물은
세 개 이상의 단당이 연결되어 있습니다.
세 개에서 열 개까지 연결된 당을 가지고 있는 복합탄수화물은
올리고당입니다.
열 개 이상의 당을 가지고 있으면 다당류입니다.
소화를 하는 동안
당신의 몸은 이러한 복합탄수화물을
단당의 구성요소로 분해하고
세포는 이것을 에너지로 사용하죠.
그래서 여러분이 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면
일반적으로 차숟갈 정도의 혈당농도가 올라갑니다.
하지만 소화관은 모든 탄수화물에 똑같이 반응하지 않습니다.
녹말과 섬유소를 생각해 보면
그들은 모두 다당류이고
모두 식물에서부터 나왔고
모두 백 개에서 천 개의 단당이 함께 모여 있는데
그들은 다르게 합쳐져 있습니다.
그리고 그것은 당신의 몸에 미치는 영향을 바꿉니다.
식물이 에너지를 얻기 위해 뿌리와 씨에 가장 많이 저장하는 녹말에는
포도당 분자가 알파 결합에 의해 합쳐져 있는데
그 분자들은 대부분 소화관에 있는 효소에 의해 쉽게 쪼개집니다.
하지만 섬유소를 살펴보면 단당 분자들 사이의 결합은
당신의 몸이 분해할 수 없는 베타 결합입니다.
또한 섬유소는 녹말이 쪼개지는 것을 막기 위해 그것들을 잡아두며
효소저항성 전분이라고 불리는 것을 만듭니다.
따라서 크래커나 하얀 빵 같이 녹말이 많은 음식은
소화가 쉽고
혈액에 많은 포도당을 방출하는데
이는 포도당이 많은 탄산음료를 마셨을 때 일어납니다.
이러한 음식들은 높은 혈당 지수를 가지고 있는데
혈당 지수란 특정한 음식이 몸에서 혈당을 올리는 수치를 말합니다.
탄산음료와 하얀 빵은 비슷한 혈당 지수를 가지고 있는데
혈당에 비슷한 효과를 주기 때문입니다.
하지만 당신이 야채, 과일, 통곡물같이 섬유소가 많은 음식을 먹으면
소화되지 않는 베타 결합이 혈액으로의 포도당 방출을 늦춥니다.
이러한 음식들은 낮은 혈당 지수를 가지고 있고
달걀, 치즈, 고기같은 음식은 매우 낮은 혈당 지수를 포함합니다.
설탕이 소화관에서 혈류로 이동할 때
당신의 몸은 이것을 에너지가 처리되고 사용될 수 있는
조직으로 이동시키기 위해 행동을 취합니다.
췌장에서 합성된 호르몬인 인슐린은
몸의 당분 관리를 위한 가장 주된 도구 중에 하나입니다.
먹으면 혈당은 증가하고
인슐린이 피 속으로 분비됩니다.
근육과 지방 세포들이 포도당을 받아들이게 하고
설탕을 에너지로 전환시키는 것을 활성화시킵니다.
혈당을 감소시키는 인슐린 단위의 농도는
인슐린 민감성을 이해할 수 있게 돕습니다.
인슐린이 혈당을 더 감소시킬수록
당신은 인슐린에 더 민감해집니다.
만약 인슐린 민감이 내려간다면 이것은 인슐린 저항입니다.
췌장은 계속해서 인슐린을 내보내지만
세포, 특히 근육세포는 점점 적게 반응하여
결국 혈당은 감소하지 못하고
혈 내의 인슐린은 계속해서 증가합니다.
만성적으로 많은 양의 탄수화물을 소비하는 것은
인슐린 저항을 이끌 수 있고
많은 과학자들은 인슐린 저항이
신진대사장애라는 심각한 상태로 이어질 수 있다고 생각하고 있습니다.
신진대사장애는 여러 증상을 포함하는데
고혈당
허리둘레의 증가
고혈압 등의 증상을 포함합니다.
이것은 다음 질병에 관한 위험을 높이는데
심장혈관계 질병,
제 2형 당뇨병이 이에 해당합니다.
그리고 이 유행은 전 세계로 빠르게 증가하고 있습니다.
미국 인구의 32%는 신진대사장애를 가지고 있습니다.
다시 식단으로 돌아가봅시다.
어떤 음식이 달콤하든 아니든, 설탕은 설탕입니다.
과도한 탄수화물은 문제가 될 수 있습니다.
그러니 이제 사양할 수도 있겠군요.
파스타 스시 롤 피타 부리토 도넛 버거 샌드위치를 먹는 것을 말이죠.