Quale di questi alimenti contiene meno carboidrati?
Questo panino?
Questa ciotola di riso?
O questa bevanda gassata?
È una domanda insidiosa.
Anche se differiscono per grassi, vitamine e altri contenuti,
La quantità di carboidrati è piuttosto simile.
Ma che cosa significa esattamente per la tua dieta?
Nella categoria della nutrizione, i carboidrati equivalgono agli zuccheri
e alle molecole che il corpo separa per ottenere zuccheri.
I carboidrati possono essere semplici o complessi, a seconda della struttura
Questo è uno zucchero semplice, o monosaccaride.
Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri semplici
Unendone due, si ottiene un disaccaride,
lattosio, maltosio e saccarosio.
I carboidrati complessi, d'altro canto
hanno tre o più zuccheri semplici legati tra loro.
Se gli zuccheri collegati sono tra i tre e i dieci
si ottengono gli oligosaccaridi
Più di dieci zuccheri formano polisaccaridi
Durante la digestione,
Il corpo separa questi carboidrati complessi
in mattoncini di monosaccaridi
che le tue cellule usano per produrre energia.
Così quando mangi un alimento ricco di carboidrati
il livello di zucchero nel sangue, che di solito equivale a 5ml, sale.
Ma l'apparato digerente non reagisce allo stesso modo a tutti i carboidrati.
Considera l'amido e le fibre,
entrambi polisaccaridi,
entrambi di origine vegetale,
entrambi composti di centinaia di migliaia di monosaccaridi legati tra loro,
però legati diversamente,
causando così un effetto diverso sul tuo corpo.
Negli amidi, conservati dalle piante come fonte di energia
nei semi e nelle radici,
le molecole di glucosio sono collegate tramite legami alfa,
la maggior parte dei quali si sciolgono facilmente
grazie agli enzimi dell'apparato digerente.
Nelle fibre invece, i legami tra monosaccaridi sono di tipo beta
che il corpo non può separare.
Le fibre possono anche bloccare gli amidi, evitando che vengano divisi
e provocando la formazione dell'amido resistente
Alcuni cibi ricchi di amido, come i crackers e il pane bianco
sono facilmente digeribili,
e rilasciano immediatamente molto glucosio nel sangue,
proprio come accadrebbe se bevessi qualcosa di molto zuccherato,
come una bevanda gassata.
Questi cibi possiedono un alto indice glicemico,
ovvero la quantità di zucchero aumentato da un determinato cibo nel sangue.
Le bevande gassate e il pane bianco hanno un indice glicemico simile,
poiché producono un effetto simile sullo zucchero nel sangue.
Ma mangiando cibi ricchi di fibre, come verdura, frutta o cereali,
questi indigeribili legami beta rallentano il rilascio di glucosio nel sangue.
Tali alimenti hanno un indice glicemico inferiore
e cibi come uova, formaggio e carne possiedono l'indice glicemico più basso.
Quando lo zucchero si sposta
dall'apparato digerente a quello circolatorio
il corpo entra in azione per trasferirlo nei tessuti
in cui può essere lavorato e utilizzato come energia.
L'insulina, un ormone sintetizzato nel pancreas
è una delle principali risorse del corpo per gestire lo zucchero.
Quando mangi, e lo zucchero nel sangue aumenta,
l'insulina viene rilasciata nel sangue,
inducendo i muscoli e le cellule adipose a lasciar entrare il glucosio,
dando inizio alla conversione dello zucchero in energia.
Dal grado di zucchero diminuito da un'unità di insulina
possiamo calcolare la cosiddetta sensibilità insulinica.
Più un'unità di insulina diminuisce lo zucchero nel sangue,
più si è sensibili all'insulina.
Se la sensibilità insulinica diminuisce, si ha la cosiddetta insulino-resistenza.
II pancreas invia ancora l'insulina,
ma le cellule, specie quelle muscolari, vi reagiscono sempre meno,
così lo zucchero nel sangue non diminuisce,
e l'insulina continua a crescere.
Il consumo di troppi carboidrati
può determinare l'insulino-resistenza,
e molti scienziati credono che l'insulino-resistenza
possa causare un disturbo molto serio detto sindrome metabolica,
la quale determina una serie di sintomi,
come la glicemia alta,
l'aumento del girovita,
e la pressione alta.
Questo aumenta il rischio di nuove malattie,
come i disturbi cardiovascolari
e il diabete di tipo 2.
Il suo impatto ha assunto una dimensione mondiale.
Più del 32% degli statunitensi soffre di sindrome metabolica.
Ma torniamo alla tua dieta.
Che il cibo sia dolce o meno, contiene comunque zuccheri,
e troppi carboidrati causano problemi.
Quindi forse potresti rinunciare
a quel panino con hamburger, sushi, pita, ciambelle e pasta.