کدامیک از اینها دارای کربوهیدرات کمتری هستند؟
این قرض نان؟
این کاسه برنج؟
یا این نوشابه گازدار؟
این سؤالی فریبنده است.
گرچه نوع روغن، ویتامین و سایر مواد غذایی موجود در آنها متفاوت هست،
اما هنگامی که موضوع کربوهیدرات پیش میآید آنها تقریباً یکسان هستند.
پس واقعاً این در رژیم غذایی شما به چه معناست؟
اول از همه، کربوهیدرات در دستهبندی غذایی در گروه قندها قرار دارند
و ملکولهای آنها را بدن شما میشکند تا قند تولید کند.
کربوهیدراتها میتواند بسته به ساختارشان ساده یا پیچیده باشند.
این یک قند ساده یا مونوساکارید هست.
گلوکز، فروکتوز، و گالاکتوز تمامی اینها قندهای ساده هستند.
با پیوند دو تا از آنها با هم، شما یک دی ساکارید،
لاکتوز، مالتوز، و یا ساکارز خواهید داشت.
از سوی دیگردر کربوهیدراتهای پیچیده،
سه نوع یا بیشتر قند ساده دارید، که به هم چسبیدهاند.
کربوهیدراتهای پیچیده با سه تا ده پیوند قندی،
اولی گوساکاریدها هستند.
و اینها با پیوندی بیش از ده نوع قند، پلی ساکاریدها هستند.
در طول هضم،
بدن شما این کربوهیدراتها را
به واحدهای مونوساکارید میشکند،
که سلولها میتوانند برای انرژی از آنها استفاده کنند.
بنابراین وقتی شما هر نوع غذای غنی از کربوهیدرات میخورید،
سطح قند خون شما، بطور طبیعی به اندازه یک قاشق چای خوری بالا میرود.
اما دستگاه گوارش شما به همه کربوهیدرات بطور یکسان رفتار نمیکند.
نشاسته و فیبر را در نظر بگیرید،
هر دو پلی ساکارید هستند،
هر دو از گیاهان مشتق شدهاند،
هر دو متشکل از صدها هزار مونوساکاریدهایی هستند که به هم پیوستهاند،
اما آنها بطور متفاوتی با هم پیوند خوردهاند،
و این اثر متفاوتی بر بدن شما خواهد گذاشت.
در نشاسته، که گیاهان اغلب جهت مصرف انرژی در ریشهها و تخمهایشان ذخیره میکنند،
مولکولهای گلوکز توسط زنجیره آلفا به هم میپیوندند،
که بسیاری از آنها به راحتی با آنزیم دردستگاه گوارش شما شکسته میشوند.
اما در فیبر، پیوند بین مولکولهای مونوساکارید از نوع بتا هست،
که بدن شما نمیتواند آن را بشکند.
فیبر می تواند برخی از نشاستهها را به دام بیاندازد، و مانع از شکستن آنها شود،
و نتیجه آن چیزی به نام نشاسته مقاوم هست.
خُب غذای غنی از نشاسته، مانند بیسکویت و نان سفید،
به سادگی هضم میشوند،
و به سرعت تمامی گلوکز آن در خون آزاد میکند،
واگر شما نوشیدنی غنی ازگلوکز مانند نوشابه بنوشید، دقیقاً این اتفاق رخ میدهد.
این خوراکیها شاخص گلوکز بالایی دارند،
مقداری که در یک خوراکی خاص سطح قند خون را افزایش میدهد.
نوشابه و نان سفید شاخص گلوکز مشابهی دارند
زیرا آنها تأثیر یکسانی بر روی بدن شما دارند.
اما وقتی خوراکی با فیبر بالا مثل صیفیجات، میوه و غلات کامل (پوست نکنده)، میخورید،
پیوندهای از نوع بتا به آرامی گلوکز را در خون آزاد میکنند.
ابن خوراکیها شاخص گلوکز پائینتری دارند،
و خوراکهایی مانند تخممرغ، پنیر و گوشت کمترین میزان شاخص گلوکز را دارند.
هنگمی که غذا از سیستم گوارش شما به جریان خون شما حرکت میکند،
بدنتان آنها را به بافتهای شما منتقل میکند
که این میتواند به صورت انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
انسولین، هورمونی است که در پانکراس تشکیل میشود،
یکی از ابزارهای اصلی بدن برای اندازه گیری قند است.
هنگامی که شما میخورید قند خون شما بالا میرود،
انسولین در خون شما ترشح میشود.
این ماهیچهها و سلول های چربی شما برمیانگیزد تا گلوکز دریافت کنند
و شروع به تبدیل قند به انرژی کنند.
درجهای که یک واحد انسولین قند خون را کاهش میدهد
به ما در درک چیزی به نام حساسیت انسولینی کمک میکند.
هرچه واحد انسولین بیشتر شود قند خون پائین تر آمده،
و شما حساسیت بیشتری نسبت به انسولین دارید.
اگرحساسیت انسولینی پائین رود، به آن مقاومت انسولینی گویند.
پانکراس هنوز انسولین آزاد میکند،
اما سلولها، بخصوص سلولهای ماهیچهای، کمتر و کمتر به آن واکنش نشان میدهند،
بنابراین قند خون پائین نمیآید،
و انسولین خون همچنان به بالا رفتن ادامه میدهد.
خوردن مزمن مقدار زیادی از کربوهیدراتها
ممکن است که منجر به مقاومت انسولینی شود،
و دانشمندان زیادی بر این باورند که مقاومت انسولینی
منجر به مجموعه شرایطی به نام سندرم متابولیک میشود.
که شامل مجموعهای از علائم،
از جمله قند خون بالا،
افزایش دور کمر،
و فشار خون بالا است.
این خطر عارض شدن بیمارهایی،
مانند بیماریهای قلبی عروقی
و دیابت نوع دوم را افزایش میدهد.
و شیوع آن در سراسر جهان به سرعت در حال افزایش است.
۳۲ درصد از جمعیت ایالات متحده دارای سندرم متابولیک هستند.
پس بگذارید به رژیم غذایی برگردیم
چه مزه خوراکی شما شیرین باشد و چه نباشد، قند، قند است،
و کربوهیدرات زیادی میتواند مشکل آفرین باشد.
خُب شاید بخواهید از
سوشی ماکارونی بوریتو پیتا رول شیرینی ساندویچ همبرگر بگذرید.