WEBVTT

00:00:06.995 --> 00:00:09.598
کدامیک از اینها دارای
کربوهیدرات کمتری هستند؟

00:00:09.598 --> 00:00:10.977
این قرض نان؟

00:00:10.977 --> 00:00:12.327
این کاسه برنج؟

00:00:12.327 --> 00:00:14.224
یا این نوشابه گازدار؟

00:00:14.224 --> 00:00:15.380
این سؤالی فریبنده است.

00:00:15.380 --> 00:00:19.689
گرچه نوع روغن، ویتامین و سایر 
مواد غذایی موجود در آنها متفاوت هست،

00:00:19.689 --> 00:00:23.051
اما هنگامی که موضوع کربوهیدرات پیش میآید
آنها تقریباً یکسان هستند.

00:00:23.051 --> 00:00:26.323
پس واقعاً این در رژیم 
غذایی شما به چه معناست؟

00:00:26.323 --> 00:00:30.375
اول از همه، کربوهیدرات در دستهبندی غذایی
در گروه قندها قرار دارند

00:00:30.375 --> 00:00:34.480
و ملکولهای آنها را بدن شما میشکند
تا قند تولید کند.

00:00:34.480 --> 00:00:38.687
کربوهیدراتها میتواند بسته به ساختارشان
ساده یا پیچیده باشند.

00:00:38.687 --> 00:00:42.611
این یک قند ساده 
یا مونوساکارید هست.

00:00:42.611 --> 00:00:46.889
گلوکز، فروکتوز،
و گالاکتوز تمامی اینها قندهای ساده هستند.

00:00:46.889 --> 00:00:50.505
با پیوند دو تا از آنها با هم،
شما یک دی ساکارید،

00:00:50.505 --> 00:00:55.254
لاکتوز، مالتوز، و یا ساکارز خواهید داشت.

00:00:55.254 --> 00:00:57.517
از سوی دیگردر کربوهیدراتهای پیچیده،

00:00:57.517 --> 00:01:00.990
سه نوع یا بیشتر قند ساده دارید،
که به هم چسبیدهاند.

00:01:00.990 --> 00:01:04.330
کربوهیدراتهای پیچیده 
با سه تا ده پیوند قندی،

00:01:04.330 --> 00:01:06.257
اولی گوساکاریدها هستند.

00:01:06.257 --> 00:01:09.367
و اینها با پیوندی بیش از ده نوع قند،
پلی ساکاریدها هستند.

00:01:09.367 --> 00:01:10.975
در طول هضم،

00:01:10.975 --> 00:01:14.052
بدن شما این کربوهیدراتها را

00:01:14.052 --> 00:01:16.906
به واحدهای مونوساکارید میشکند،

00:01:16.906 --> 00:01:19.469
که سلولها میتوانند 
برای انرژی از آنها استفاده کنند.

00:01:19.469 --> 00:01:22.331
بنابراین وقتی شما هر نوع غذای غنی از 
کربوهیدرات میخورید،

00:01:22.331 --> 00:01:27.238
سطح قند خون شما، بطور طبیعی به
اندازه یک قاشق چای خوری بالا میرود.

00:01:27.238 --> 00:01:31.965
اما دستگاه گوارش شما به همه
کربوهیدرات بطور یکسان رفتار نمیکند.

00:01:31.965 --> 00:01:33.673
نشاسته و فیبر را در نظر بگیرید،

00:01:33.673 --> 00:01:35.230
هر دو پلی ساکارید هستند،

00:01:35.230 --> 00:01:36.892
هر دو از گیاهان مشتق شدهاند،

00:01:36.892 --> 00:01:42.120
هر دو متشکل از صدها هزار
مونوساکاریدهایی هستند که به هم پیوستهاند،

00:01:42.120 --> 00:01:44.272
اما آنها بطور متفاوتی
با هم پیوند خوردهاند،

00:01:44.272 --> 00:01:47.205
و این اثر متفاوتی بر بدن شما خواهد گذاشت.

00:01:47.205 --> 00:01:51.884
در نشاسته، که گیاهان اغلب جهت مصرف انرژی
در ریشهها و تخمهایشان ذخیره میکنند،

00:01:51.884 --> 00:01:55.708
مولکولهای گلوکز
توسط زنجیره آلفا به هم میپیوندند،

00:01:55.708 --> 00:02:00.488
که بسیاری از آنها به راحتی 
با آنزیم دردستگاه گوارش شما شکسته میشوند.

00:02:00.488 --> 00:02:05.658
اما در فیبر، پیوند بین مولکولهای
مونوساکارید از نوع بتا هست،

00:02:05.658 --> 00:02:07.876
که بدن شما نمیتواند آن را بشکند.

00:02:07.876 --> 00:02:12.560
فیبر می تواند برخی از نشاستهها را به 
دام بیاندازد، و مانع از شکستن آنها شود،

00:02:12.560 --> 00:02:15.931
و نتیجه آن چیزی به نام نشاسته مقاوم هست.

00:02:15.931 --> 00:02:19.852
خُب غذای غنی از نشاسته،
مانند بیسکویت و نان سفید،

00:02:19.852 --> 00:02:21.328
به سادگی هضم میشوند،

00:02:21.328 --> 00:02:24.774
و به سرعت تمامی گلوکز
آن در خون آزاد میکند،

00:02:24.774 --> 00:02:28.972
واگر شما نوشیدنی غنی ازگلوکز مانند نوشابه
بنوشید، دقیقاً این اتفاق رخ میدهد.

00:02:28.972 --> 00:02:31.958
این خوراکیها شاخص گلوکز بالایی دارند،

00:02:31.958 --> 00:02:36.398
مقداری که در یک خوراکی خاص
سطح قند خون را افزایش میدهد.

00:02:36.398 --> 00:02:39.705
نوشابه و نان سفید شاخص گلوکز مشابهی دارند

00:02:39.705 --> 00:02:42.923
زیرا آنها تأثیر یکسانی 
بر روی بدن شما دارند.

00:02:42.923 --> 00:02:47.414
اما وقتی خوراکی با فیبر بالا مثل صیفیجات،
میوه و غلات کامل (پوست نکنده)، میخورید،

00:02:47.414 --> 00:02:52.544
پیوندهای از نوع بتا به
آرامی گلوکز را در خون آزاد میکنند.

00:02:52.544 --> 00:02:54.988
ابن خوراکیها شاخص گلوکز پائینتری دارند،

00:02:54.988 --> 00:03:00.759
و خوراکهایی مانند تخممرغ، پنیر و گوشت
کمترین میزان شاخص گلوکز را دارند.

00:03:00.759 --> 00:03:04.164
هنگمی که غذا از سیستم گوارش
شما به جریان خون شما حرکت میکند،

00:03:04.164 --> 00:03:08.091
بدنتان آنها را به بافتهای
شما منتقل میکند

00:03:08.091 --> 00:03:10.942
که این میتواند به صورت 
انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

00:03:10.942 --> 00:03:14.643
انسولین، هورمونی است
که در پانکراس تشکیل میشود،

00:03:14.643 --> 00:03:17.936
یکی از ابزارهای اصلی بدن 
برای اندازه گیری قند است.

00:03:17.936 --> 00:03:20.509
هنگامی که شما میخورید 
قند خون شما بالا میرود،

00:03:20.509 --> 00:03:23.173
انسولین در خون شما ترشح میشود.

00:03:23.173 --> 00:03:26.992
این ماهیچهها و سلول های چربی شما
برمیانگیزد تا گلوکز دریافت کنند

00:03:26.992 --> 00:03:30.777
و شروع به تبدیل قند به انرژی کنند.

00:03:30.777 --> 00:03:33.672
درجهای که یک واحد
انسولین قند خون را کاهش میدهد

00:03:33.672 --> 00:03:37.335
به ما در درک چیزی به نام 
حساسیت انسولینی کمک میکند.

00:03:37.335 --> 00:03:40.992
هرچه واحد انسولین بیشتر شود
قند خون پائین تر آمده،

00:03:40.992 --> 00:03:43.115
و شما حساسیت بیشتری نسبت به انسولین دارید.

00:03:43.115 --> 00:03:47.549
اگرحساسیت انسولینی پائین رود،
به آن مقاومت انسولینی گویند.

00:03:47.549 --> 00:03:49.763
پانکراس هنوز انسولین آزاد میکند،

00:03:49.763 --> 00:03:54.864
اما سلولها، بخصوص سلولهای ماهیچهای،
کمتر و کمتر به آن واکنش نشان میدهند،

00:03:54.864 --> 00:03:57.139
بنابراین قند خون پائین نمیآید،

00:03:57.139 --> 00:04:00.546
و انسولین خون همچنان
به بالا رفتن ادامه میدهد.

00:04:00.546 --> 00:04:03.951
خوردن مزمن مقدار زیادی از کربوهیدراتها

00:04:03.951 --> 00:04:06.255
ممکن است که منجر به مقاومت انسولینی شود،

00:04:06.255 --> 00:04:09.214
و دانشمندان زیادی بر این باورند
که مقاومت انسولینی

00:04:09.214 --> 00:04:13.465
منجر به مجموعه شرایطی 
به نام سندرم متابولیک میشود.

00:04:13.465 --> 00:04:15.600
که شامل مجموعهای از علائم،

00:04:15.600 --> 00:04:17.205
از جمله قند خون بالا،

00:04:17.205 --> 00:04:19.033
افزایش دور کمر،

00:04:19.033 --> 00:04:21.156
و فشار خون بالا است.

00:04:21.156 --> 00:04:23.465
این خطر عارض شدن بیمارهایی،

00:04:23.465 --> 00:04:25.261
مانند بیماریهای قلبی عروقی

00:04:25.261 --> 00:04:27.384
و دیابت نوع دوم را افزایش میدهد.

00:04:27.384 --> 00:04:31.935
و شیوع آن در سراسر جهان
به سرعت در حال افزایش است.

00:04:31.935 --> 00:04:37.261
۳۲ درصد از جمعیت ایالات متحده 
دارای سندرم متابولیک هستند.

00:04:38.141 --> 00:04:40.088
پس بگذارید به رژیم غذایی برگردیم

00:04:40.088 --> 00:04:44.319
چه مزه خوراکی شما شیرین باشد و چه نباشد،
قند، قند است،

00:04:44.319 --> 00:04:47.338
و کربوهیدرات زیادی میتواند
مشکل آفرین باشد.

00:04:47.338 --> 00:04:49.656
خُب شاید بخواهید از

00:04:49.656 --> 00:04:54.437
سوشی ماکارونی بوریتو پیتا رول
شیرینی ساندویچ همبرگر بگذرید.