1
00:00:06,995 --> 00:00:09,598
کدامیک از اینها دارای
کربوهیدرات کمتری هستند؟

2
00:00:09,598 --> 00:00:10,977
این قرض نان؟

3
00:00:10,977 --> 00:00:12,327
این کاسه برنج؟

4
00:00:12,327 --> 00:00:14,224
یا این نوشابه گازدار؟

5
00:00:14,224 --> 00:00:15,380
این سؤالی فریبنده ی است.

6
00:00:15,380 --> 00:00:19,689
گرچه نوع روغن‌، ویتامین و سایر 
مواد غذایی موجود در آنها متفاوت هست،

7
00:00:19,689 --> 00:00:23,051
اما هنگامی که موضوع کربوهیدرات پیش می‌آید
آنها تقریباً یکسان هستند.

8
00:00:23,051 --> 00:00:26,323
پس واقعاً این در رژیم 
غذایی شما به چه معناست؟

9
00:00:26,323 --> 00:00:30,375
اول از همه، کربوهیدرات‌ در دسته‌بندی غذایی
در گروه قندها قرار دارند

10
00:00:30,375 --> 00:00:34,480
و ملکول‌های آنها را بدن شما می‌شکند
تا قند تولید کند.

11
00:00:34,480 --> 00:00:38,687
کربوهیدرات‌ها می‌تواند بسته به ساختارشان
ساده یا پیچیده باشند.

12
00:00:38,687 --> 00:00:42,611
این یک قند ساده 
یا مونوساکارید هست.

13
00:00:42,611 --> 00:00:46,889
گلوکز، فروکتوز،
و گالاکتوز تمامی اینها قندهای ساده هستند.

14
00:00:46,889 --> 00:00:50,505
با پیوند دو تا از آنها با هم،
شما یک دی ساکارید،

15
00:00:50,505 --> 00:00:55,254
لاکتوز، مالتوز، و یا ساکارز خواهید داشت.

16
00:00:55,254 --> 00:00:57,517
از سوی دیگردر کربوهیدرات‌های پیچیده،

17
00:00:57,517 --> 00:01:00,990
سه نوع یا بیشتر قند ساده دارید،
که به هم چسبیده‌اند.

18
00:01:00,990 --> 00:01:04,330
کربوهیدرات‌های پیچیده 
با سه تا ده پیوند قندی،

19
00:01:04,330 --> 00:01:06,257
اولی گوساکاریدها هستند.

20
00:01:06,257 --> 00:01:09,367
و اینها با پیوندی بیش از ده نوع قند،
پلی ساکاریدها هستند.

21
00:01:09,367 --> 00:01:10,975
در طول هضم،

22
00:01:10,975 --> 00:01:14,052
بدن شما این کربوهیدرات‌ها را

23
00:01:14,052 --> 00:01:16,906
به واحدهای مونوساکارید می‌شکند،

24
00:01:16,906 --> 00:01:19,469
که سلول‌ها می‌توانند 
برای انرژی از آنها استفاده کنند.

25
00:01:19,469 --> 00:01:22,331
بنابراین وقتی شما هر نوع غذای غنی از 
کربوهیدرات می‌خورید،

26
00:01:22,331 --> 00:01:27,238
سطح قند خون شما، بطور طبیعی به
اندازه یک قاشق چای خوری بالا می‌رود.

27
00:01:27,238 --> 00:01:31,965
اما دستگاه گوارش شما به همه
کربوهیدرات بطور یکسان رفتار نمی‌کند.

28
00:01:31,965 --> 00:01:33,673
نشاسته و فیبر را در نظر بگیرید،

29
00:01:33,673 --> 00:01:35,230
هر دو پلی ساکارید هستند،

30
00:01:35,230 --> 00:01:36,892
هر دو از گیاهان مشتق شده‌اند،

31
00:01:36,892 --> 00:01:42,120
هر دو متشکل از صدها هزار
مونوساکاریدهایی هستند که به هم پیوسته‌اند،

32
00:01:42,120 --> 00:01:44,272
اما آنها بطور متفاوتی
با هم پیوند خورده‌اند،

33
00:01:44,272 --> 00:01:47,205
و این اثر متفاوتی بر بدن شما خواهد گذاشت.

34
00:01:47,205 --> 00:01:51,884
در نشاسته، که گیاهان اغلب جهت مصرف انرژی
در ریشه‌ها و تخم‌هایشان ذخیره می‌کنند،

35
00:01:51,884 --> 00:01:55,708
مولکول‌های گلوکز
توسط زنجیره آلفا به هم می‌پیوندند،

36
00:01:55,708 --> 00:02:00,488
که بسیاری از آنها به راحتی 
با آنزیم دردستگاه گوارش شما شکسته می‌شوند.

37
00:02:00,488 --> 00:02:05,658
اما در فیبر، پیوند بین مولکول‌های
مونوساکارید از نوع بتا هست،

38
00:02:05,658 --> 00:02:07,876
که بدن شما نمی‌تواند آن را بشکند.

39
00:02:07,876 --> 00:02:12,560
فیبر می تواند برخی از نشاسته‌ها را به 
دام بیاندازد، و مانع از شکستن آنها شود،

40
00:02:12,560 --> 00:02:15,931
و نتیجه آن چیزی به نام نشاسته مقاوم هست.

41
00:02:15,931 --> 00:02:19,852
خُب غذای غنی از نشاسته،
مانند بیسکویت و نان سفید،

42
00:02:19,852 --> 00:02:21,328
به سادگی هضم می‌شوند،

43
00:02:21,328 --> 00:02:24,774
و به سرعت تمامی گلوکز
آن در خون آزاد می‌کند،

44
00:02:24,774 --> 00:02:28,972
واگر شما نوشیدنی غنی ازگلوکز مانند نوشابه
بنوشید، دقیقاً این اتفاق رخ می‌دهد.

45
00:02:28,972 --> 00:02:31,958
این خوراکی‌ها شاخص گلوکز بالایی دارند،

46
00:02:31,958 --> 00:02:36,398
مقداری که در یک خوراکی خاص
سطح قند خون را افزایش می‌دهد.

47
00:02:36,398 --> 00:02:39,705
نوشابه و نان سفید شاخص گلوکز مشابهی دارند

48
00:02:39,705 --> 00:02:42,923
زیرا آنها تأثیر یکسانی 
بر روی بدن شما دارند.

49
00:02:42,923 --> 00:02:47,414
اما وقتی خوراکی با فیبر بالا مثل صیفی‌جات،
میوه و غلات کامل (پوست نکنده)، می‌خورید،

50
00:02:47,414 --> 00:02:52,544
پیوند‌های از نوع بتا به
آرامی گلوکز را در خون آزاد می‌کنند.

51
00:02:52,544 --> 00:02:54,988
ابن خوراکی‌ها شاخص گلوکز پائین‌تری دارند،

52
00:02:54,988 --> 00:03:00,759
و خوراک‌هایی مانند تخم‌مرغ، پنیر و گوشت
کمترین میزان شاخص گلوکز را دارند.

53
00:03:00,759 --> 00:03:04,164
هنگمی که غذا از سیستم گوارش
شما به جریان خون شما حرکت می‌کند،

54
00:03:04,164 --> 00:03:08,091
بدنتان آنها را به بافت‌های
شما منتقل می‌کند

55
00:03:08,091 --> 00:03:10,942
که این می‌تواند به صورت 
انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

56
00:03:10,942 --> 00:03:14,643
انسولین، هورمونی است
که در پانکراس تشکیل می‌شود،

57
00:03:14,643 --> 00:03:17,936
یکی از ابزارهای اصلی بدن 
برای اندازه گیری قند است.

58
00:03:17,936 --> 00:03:20,509
هنگامی که شما می‌خورید 
قند خون شما بالا می‌رود،

59
00:03:20,509 --> 00:03:23,173
انسولین در خون شما ترشح می‌شود.

60
00:03:23,173 --> 00:03:26,992
این ماهیچه‌ها و سلول های چربی شما
برمی‌انگیزد تا گلوکز دریافت کنند

61
00:03:26,992 --> 00:03:30,777
و شروع به تبدیل قند به انرژی کنند.

62
00:03:30,777 --> 00:03:33,672
درجه‌ای که یک واحد
انسولین قند خون را کاهش می‌دهد

63
00:03:33,672 --> 00:03:37,335
به ما در درک چیزی به نام 
حساسیت انسولینی کمک می‌کند.

64
00:03:37,335 --> 00:03:40,992
هرچه واحد انسولین بیشتر شود
قند خون پائین تر آمده،

65
00:03:40,992 --> 00:03:43,115
و شما حساسیت بیشتری نسبت به انسولین دارید.

66
00:03:43,115 --> 00:03:47,549
اگرحساسیت انسولینی پائین رود،
به آن مقاومت انسولینی گویند.

67
00:03:47,549 --> 00:03:49,763
پانکراس هنوز انسولین آزاد می‌کند،

68
00:03:49,763 --> 00:03:54,864
اما سلول‌ها، بخصوص سلول‌های ماهیچه‌ای،
کمتر و کمتر به آن واکنش نشان می‌دهند،

69
00:03:54,864 --> 00:03:57,139
بنابراین قند خون پائین نمی‌آید،

70
00:03:57,139 --> 00:04:00,546
و انسولین خون همچنان
به بالا رفتن ادامه می‌دهد.

71
00:04:00,546 --> 00:04:03,951
خوردن مزمن مقدار زیادی از کربوهیدرات‌ها

72
00:04:03,951 --> 00:04:06,255
ممکن است که منجر به مقاومت انسولینی شود،

73
00:04:06,255 --> 00:04:09,214
و دانشمندان زیادی بر این باورند
که مقاومت انسولینی

74
00:04:09,214 --> 00:04:13,465
منجر به مجموعه شرایطی 
به نام سندرم متابولیک می‌شود.

75
00:04:13,465 --> 00:04:15,600
که شامل مجموعه‌ای از علائم،

76
00:04:15,600 --> 00:04:17,205
از جمله قند خون بالا،

77
00:04:17,205 --> 00:04:19,033
افزایش دور کمر،

78
00:04:19,033 --> 00:04:21,156
و فشار خون بالا است.

79
00:04:21,156 --> 00:04:23,465
این خطر عارض شدن بیمارهایی،

80
00:04:23,465 --> 00:04:25,261
مانند بیماری‌های قلبی عروقی

81
00:04:25,261 --> 00:04:27,384
و دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد.

82
00:04:27,384 --> 00:04:31,935
و شیوع آن در سراسر جهان
به سرعت در حال افزایش است.

83
00:04:31,935 --> 00:04:37,261
۳۲ درصد از جمعیت ایالات متحده 
دارای سندرم متابولیک هستند.

84
00:04:38,141 --> 00:04:40,088
پس بگذارید به رژیم غذایی برگردیم

85
00:04:40,088 --> 00:04:44,319
چه مزه خوراکی شما شیرین باشد و چه نباشد،
قند، قند است،

86
00:04:44,319 --> 00:04:47,338
و کربوهیدرات زیادی می‌تواند
مشکل آفرین باشد.

87
00:04:47,338 --> 00:04:49,656
خُب شاید بخواهید از

88
00:04:49,656 --> 00:04:54,437
سوشی ماکارونی بوریتو پیتا رول
شیرینی ساندویچ همبرگر بگذرید.