¿Cuál tiene la menor cantidad de carbohidratos?
¿Esta barra de pan?
¿Este plato de arroz?
¿O esta lata de refresco?
Una pregunta engañosa.
Aunque pueden diferir en vitaminas, grasas y otros contenidos nutricionales,
cuando se trata de hidratos de carbono, son más o menos iguales.
¿Qué significa eso para tu dieta?
En primer lugar, carbohidratos es la categoría nutricional para los azúcares
y las moléculas que el cuerpo descompone para hacer azúcares.
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos dependiendo de su estructura.
Este es un azúcar simple, o monosacárido.
La glucosa, fructosa y galactosa son todos azúcares simples.
Une dos y tendrás un disacárido,
lactosa, maltosa, o sacarosa.
Los carbohidratos complejos, por otro lado,
tienen tres o más azúcares simples encadenados.
Los carbohidratos complejos con tres a 10 azúcares enlazados
son oligosacáridos.
Los que tienen más de 10 son polisacáridos.
Durante la digestión,
el cuerpo descompone los carbohidratos complejos
en sus bloques de construcción de monosacáridos,
que tus células pueden usar para producir energía.
Cuando comes cualquier alimento rico en carbohidratos,
el azúcar en tu sangre, normalmente alrededor de una cucharadita, sube.
Pero tu tracto digestivo no responde a todos los carbohidratos igual.
Considera el almidón y la fibra,
ambos polisacáridos,
ambos derivados de plantas,
ambos compuestas por cientos de miles de monosacáridos unidos entre sí,
pero unidos entre sí de forma diferente,
lo que cambia el efecto que tienen en el cuerpo.
En almidones, que las plantas almacenan para energía en raíces y semillas,
las moléculas de glucosa están unidas por enlaces alfa,
que pueden ser fácilmente rotos por enzimas del tracto digestivo.
Pero en la fibra, los enlaces entre los monosacáridos son enlaces beta,
que el cuerpo no puede romper.
La fibra también puede atrapar algunos almidones, evitando que sean troceados,
lo que resulta en algo llamado almidón resistente.
Así que los alimentos ricos en almidón, como las galletas y el pan blanco,
son de fácil digestión,
liberando rápidamente un montón de glucosa en la sangre,
exactamente lo que sucedería si bebes algo alto en glucosa, como el refresco.
Estos alimentos tienen un alto índice glucémico,
la cantidad en que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
El refresco y el pan blanco tienen un índice glucémico similares
porque tienen un efecto similar en el nivel de azúcar en la sangre.
Pero al comer alimentos altos en fibra, como verduras, frutas y granos enteros,
esos enlaces beta indigeribles retardan la liberación de glucosa en la sangre.
Estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo,
y alimentos como huevos, queso y carnes tienen el índice glucémico más bajo.
Cuando el azúcar pasa del tracto digestivo a la corriente sanguínea,
el cuerpo entra en acción para transferirla a los tejidos
donde puede ser procesada y usada para obtener energía.
La insulina, una hormona sintetizada en el páncreas,
es una de las principales herramientas del organismo para manejar el azúcar.
Cuando comes y se eleva el azúcar en la sangre,
se secreta insulina en la sangre.
Estimula a las células musculares y de grasa a dejar entrar la glucosa
e inicia la conversión de azúcar en energía.
El grado en que una unidad de insulina disminuye el azúcar en sangre
nos ayuda a entender algo que se llama sensibilidad a la insulina.
Cuanto más una unidad de insulina disminuye el azúcar en la sangre,
más sensible se es a la insulina.
Si la sensibilidad a la insulina cae se llama resistencia a la insulina.
El páncreas todavía envía a la insulina,
pero las células, especialmente musculares, son menos y menos sensibles,
así que el azúcar en la sangre deja de disminuir,
y la insulina en sangre sigue aumentando.
Crónicamente consumir una gran cantidad de hidratos de carbono
puede conducir a la resistencia a la insulina,
y muchos científicos creen que la resistencia a la insulina
conduce a una enfermedad grave llamada síndrome metabólico.
Es una constelación de síntomas,
que incluyen azúcar alta en la sangre,
aumento de la circunferencia de la cintura,
y presión arterial alta.
Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades,
como enfermedades cardiovasculares
y diabetes tipo II.
Y su prevalencia está aumentando rápidamente en todo el mundo.
El 32 % de la población en EE.UU. tiene síndrome metabólico.
Así que volvamos a tu dieta.
Ya sea que tu comida sepa dulce o no, el azúcar es el azúcar,
y demasiados carbohidratos pueden ser un problema.
Así que tal vez querrás dejar pasar
ese sándwich rollo de sushi de pasta burrito de pita hamburguesa donut.