1
00:00:06,995 --> 00:00:09,598
¿Cuál tiene la menor 
cantidad de carbohidratos?

2
00:00:09,598 --> 00:00:10,977
¿Esta barra de pan?

3
00:00:10,977 --> 00:00:12,327
¿Este plato de arroz?

4
00:00:12,327 --> 00:00:14,224
¿O esta lata de refresco?

5
00:00:14,224 --> 00:00:15,380
Una pregunta engañosa.

6
00:00:15,380 --> 00:00:19,689
Aunque pueden diferir en vitaminas,
grasas y otros contenidos nutricionales,

7
00:00:19,689 --> 00:00:23,051
cuando se trata de hidratos de carbono, 
son más o menos iguales.

8
00:00:23,051 --> 00:00:26,323
¿Qué significa eso para tu dieta?

9
00:00:26,323 --> 00:00:30,375
En primer lugar, carbohidratos es la 
categoría nutricional para los azúcares

10
00:00:30,375 --> 00:00:34,480
y las moléculas que el cuerpo 
descompone para hacer azúcares.

11
00:00:34,480 --> 00:00:38,687
Los carbohidratos pueden ser simples 
o complejos dependiendo de su estructura.

12
00:00:38,687 --> 00:00:42,611
Este es un azúcar simple, o monosacárido.

13
00:00:42,611 --> 00:00:46,889
La glucosa, fructosa y galactosa 
son todos azúcares simples.

14
00:00:46,889 --> 00:00:50,505
Une dos y tendrás un disacárido,

15
00:00:50,505 --> 00:00:55,254
lactosa, maltosa, o sacarosa.

16
00:00:55,254 --> 00:00:57,517
Los carbohidratos complejos, 
por otro lado,

17
00:00:57,517 --> 00:01:00,990
tienen tres o más azúcares 
simples encadenados.

18
00:01:00,990 --> 00:01:04,330
Los carbohidratos complejos 
con tres a 10 azúcares enlazados

19
00:01:04,330 --> 00:01:06,257
son oligosacáridos.

20
00:01:06,257 --> 00:01:09,367
Los que tienen más de 10 
son polisacáridos.

21
00:01:09,367 --> 00:01:10,975
Durante la digestión,

22
00:01:10,975 --> 00:01:14,052
el cuerpo descompone 
los carbohidratos complejos

23
00:01:14,052 --> 00:01:16,856
en sus bloques de construcción 
de monosacáridos,

24
00:01:16,856 --> 00:01:19,469
que tus células pueden usar 
para producir energía.

25
00:01:19,469 --> 00:01:22,331
Cuando comes cualquier alimento 
rico en carbohidratos,

26
00:01:22,331 --> 00:01:27,238
el azúcar en tu sangre, normalmente 
alrededor de una cucharadita, sube.

27
00:01:27,238 --> 00:01:31,965
Pero tu tracto digestivo no responde 
a todos los carbohidratos igual.

28
00:01:31,965 --> 00:01:33,673
Considera el almidón y la fibra,

29
00:01:33,673 --> 00:01:35,230
ambos polisacáridos,

30
00:01:35,230 --> 00:01:36,892
ambos derivados de plantas,

31
00:01:36,892 --> 00:01:42,120
ambos compuestas por cientos de miles 
de monosacáridos unidos entre sí,

32
00:01:42,120 --> 00:01:44,272
pero unidos entre sí de forma diferente,

33
00:01:44,272 --> 00:01:47,205
lo que cambia el efecto 
que tienen en el cuerpo.

34
00:01:47,205 --> 00:01:51,884
En almidones, que las plantas almacenan 
para energía en raíces y semillas,

35
00:01:51,884 --> 00:01:55,708
las moléculas de glucosa 
están unidas por enlaces alfa,

36
00:01:55,708 --> 00:02:00,488
que pueden ser fácilmente rotos 
por enzimas del tracto digestivo.

37
00:02:00,488 --> 00:02:05,658
Pero en la fibra, los enlaces entre 
los monosacáridos son enlaces beta,

38
00:02:05,658 --> 00:02:07,876
que el cuerpo no puede romper.

39
00:02:07,876 --> 00:02:12,560
La fibra también puede atrapar algunos 
almidones, evitando que sean troceados,

40
00:02:12,560 --> 00:02:15,931
lo que resulta en algo 
llamado almidón resistente.

41
00:02:15,931 --> 00:02:19,852
Así que los alimentos ricos en almidón, 
como las galletas y el pan blanco,

42
00:02:19,852 --> 00:02:21,328
son de fácil digestión,

43
00:02:21,328 --> 00:02:24,774
liberando rápidamente un montón 
de glucosa en la sangre,

44
00:02:24,774 --> 00:02:28,972
exactamente lo que sucedería si bebes 
algo alto en glucosa, como el refresco.

45
00:02:28,972 --> 00:02:31,958
Estos alimentos tienen 
un alto índice glucémico,

46
00:02:31,958 --> 00:02:36,398
la cantidad en que un alimento 
aumenta el nivel de azúcar en la sangre.

47
00:02:36,398 --> 00:02:39,705
El refresco y el pan blanco 
tienen un índice glucémico similares

48
00:02:39,705 --> 00:02:42,923
porque tienen un efecto similar 
en el nivel de azúcar en la sangre.

49
00:02:42,923 --> 00:02:47,414
Pero al comer alimentos altos en fibra, 
como verduras, frutas y granos enteros,

50
00:02:47,414 --> 00:02:52,544
esos enlaces beta indigeribles retardan 
la liberación de glucosa en la sangre.

51
00:02:52,544 --> 00:02:55,038
Estos alimentos tienen 
un índice glucémico más bajo,

52
00:02:55,038 --> 00:03:00,759
y alimentos como huevos, queso y carnes 
tienen el índice glucémico más bajo.

53
00:03:00,759 --> 00:03:04,164
Cuando el azúcar pasa del tracto 
digestivo a la corriente sanguínea,

54
00:03:04,164 --> 00:03:08,091
el cuerpo entra en acción 
para transferirla a los tejidos

55
00:03:08,091 --> 00:03:10,942
donde puede ser procesada 
y usada para obtener energía.

56
00:03:10,942 --> 00:03:14,273
La insulina, una hormona 
sintetizada en el páncreas,

57
00:03:14,273 --> 00:03:17,936
es una de las principales herramientas 
del organismo para manejar el azúcar.

58
00:03:17,936 --> 00:03:20,509
Cuando comes y se eleva
el azúcar en la sangre,

59
00:03:20,509 --> 00:03:23,173
se secreta insulina en la sangre.

60
00:03:23,173 --> 00:03:26,992
Estimula a las células musculares 
y de grasa a dejar entrar la glucosa

61
00:03:26,992 --> 00:03:30,777
e inicia la conversión 
de azúcar en energía.

62
00:03:30,777 --> 00:03:34,122
El grado en que una unidad de insulina 
disminuye el azúcar en sangre

63
00:03:34,122 --> 00:03:37,335
nos ayuda a entender algo que 
se llama sensibilidad a la insulina.

64
00:03:37,335 --> 00:03:40,992
Cuanto más una unidad de insulina 
disminuye el azúcar en la sangre,

65
00:03:40,992 --> 00:03:43,115
más sensible se es a la insulina.

66
00:03:43,115 --> 00:03:47,549
Si la sensibilidad a la insulina cae 
se llama resistencia a la insulina.

67
00:03:47,549 --> 00:03:49,763
El páncreas todavía envía a la insulina,

68
00:03:49,763 --> 00:03:54,864
pero las células, especialmente 
musculares, son menos y menos sensibles,

69
00:03:54,864 --> 00:03:57,229
así que el azúcar en la 
sangre deja de disminuir,

70
00:03:57,229 --> 00:04:00,546
y la insulina en sangre sigue aumentando.

71
00:04:00,546 --> 00:04:03,951
Crónicamente consumir una gran 
cantidad de hidratos de carbono

72
00:04:03,951 --> 00:04:06,255
puede conducir 
a la resistencia a la insulina,

73
00:04:06,255 --> 00:04:09,214
y muchos científicos creen que 
la resistencia a la insulina

74
00:04:09,214 --> 00:04:13,465
conduce a una enfermedad grave 
llamada síndrome metabólico.

75
00:04:13,465 --> 00:04:15,600
Es una constelación de síntomas,

76
00:04:15,600 --> 00:04:17,444
que incluyen azúcar alta en la sangre,

77
00:04:17,444 --> 00:04:19,503
aumento de la circunferencia 
de la cintura,

78
00:04:19,503 --> 00:04:21,156
y presión arterial alta.

79
00:04:21,156 --> 00:04:23,465
Aumenta el riesgo de 
desarrollar enfermedades,

80
00:04:23,465 --> 00:04:25,261
como enfermedades cardiovasculares

81
00:04:25,261 --> 00:04:27,384
y diabetes tipo II.

82
00:04:27,384 --> 00:04:31,935
Y su prevalencia está aumentando 
rápidamente en todo el mundo.

83
00:04:31,935 --> 00:04:37,261
El 32 % de la población en EE.UU. 
tiene síndrome metabólico.

84
00:04:38,141 --> 00:04:40,088
Así que volvamos a tu dieta.

85
00:04:40,088 --> 00:04:44,319
Ya sea que tu comida sepa dulce o no, 
el azúcar es el azúcar,

86
00:04:44,319 --> 00:04:47,338
y demasiados carbohidratos 
pueden ser un problema.

87
00:04:47,338 --> 00:04:49,656
Así que tal vez querrás dejar pasar

88
00:04:49,656 --> 00:04:54,437
ese sándwich rollo de sushi de pasta 
burrito de pita hamburguesa donut.