Quin té menys carbohidrats?
Aquest panet?
Aquest tassó d'arròs?
O aquesta llauna de refresc?
És una qüestió complicada.
Encara que difereixin en greixos, vitamines i altres nutrients,
pel que fa als carbohidrats, són si fa no fa el mateix.
I què significa això per a la teva dieta?
Per començar, els carbohidrats (o glúcids) són la categoria nutricional dels sucres
i les molècules que produeixen sucres en ser digerides.
Hi ha carbohidrats simples o complexes, segons quina estructura tinguin.
Això és un carbohidrat simple, o monosacàrid.
La glucosa, la fructosa i la galactosa són sucres simples.
Si n'unim dos, obtenim un disacàrid,
com la lactosa, la maltosa o la sacarosa.
D'altra banda, els carbohidrats complexes,
estan formats per tres o més sucres simples encadenats.
Els carbohidrats formats per de tres a deu sucres units
s'anomenen oligosacàrids.
I els que en tenen més de deu són els polisacàrids.
Durant la digestió
el nostre cos descomposa aquests carbohidrats complexes
en els monosacàrids que els composen,
d'on les cèl·lules obtenen energia.
Així, doncs, quan mengen un aliment ric en carbohidrats,
el nivell de sucre a la sang, normalment una culleradeta, augmenta.
Però el nostre tub digestiu no respon per igual a tots els carbohidrats.
Considerem el midó i la fibra,
tots dos polisacàrids,
tots dos derivats de les plantes,
tots dos formats per centenars de milers de monosacàrids encadenats,
però encadents de manera diferent,
i això canvia l'efecte que tenen en el nostre cos.
Al midó, reserva d'energia de les plantes a arrels i llavors,
les molècules de glucosa estan unides per enllaços alfa,
que els enzims del tub digestiu poden trencar amb faciltat.
Però a la fibra, els enllaços són enllaços beta,
que el nostre cos no pot trencar.
La fibra també pot atrapar alguns midons, i impedeix que siguin digerits,
i en resulta el que s'anomena midó resistent.
Així, doncs, els aliments rics en midó com les galetes i el pa blanc,
es digereixen fàcilment,
i alliberen ràpidament una gran quantitat de glucosa a la sang,
exactament com passa quan bevem begudes amb molta glucosa, com un refresc.
Aquest aliments tenen un índex glucèmic elevat,
la quantitat en que augmenta el sucre a la sang un aliment determinat.
Els refrescs ensucrats i el pa blanc tenen un índex glucèmic semblant
perque afecten de manera semblant el nivell de sucre a la sang.
Però quan menges aliments rics en fibra, com vegetals, fruita o cereals integrals,
els enllaços beta indigeribles alenteixen l'alliberament de glucosa a la sang.
Aquests aliments tenen un índex glucèmic baix,
i aliments com els ous, el formatge o la carn tenen el més baix de tots.
Quan el sucre passa del tub digestiu al corrent sanguini,
el teu cos es posa en acció per a transferir-lo als teixits
on serà utilitzat per a produir energia.
La insulina, una hormona sintetitzada al pàncrees,
és una de les principals eines del cos per a la gestió del sucre.
Quan menges i el teu nivell de sucre sanguini puja,
se secreta insulina a la sang.
Fa que el múscul i les cèl·lules del teixit adipós deixin entrar el sucre
i el converteixin en energia.
El grau en que una unitat d'insulina fa baixar el sucre a la sang
ens ajuda a entendre l'anomenada sensibilitat a la insullina.
Com més fa baixar la glucèmia una unitat d'insulina,
més sensible hi ets.
Quan baixa aquesta sensibilitat diem que hi ha resistència a la insulina.
El pancrees encara produeix insulina,
però les cèl·lules, musculars sobretot, hi reaccionen cada vegada menys,
i el sucre sanguini deixa de baixar,
mentre que la insulina a la sang augmenta.
El consum permanent de gran quantitat de carbohidrats
pot originar resistència a la insulina,
i molts científics creuen que la resistència a la insulina
origina una malaltia seriosa anomenada síndrome metabòlica
que implica una colla de símptomes,
com sucre sanguini elevat,
augment de le circumferència abdominal
i pressió sanguínia elevada.
I augmenta el risc de desenvolupar trastorns,
com malalties cardiovasculars,
i diabetes de tipus II.
La seva prevalença està augmentant ràpidament per tot el món.
Fins a un 32 % de la població dels USA pateix al síndrome metabòlica.
Tornem ara a la teva dieta.
SIgui o no sigui dolç, el sucre és sucre,
i massa carbohidrats poden ser un problema.
Pensa't-ho, doncs,
davant la pasta sushi panet pita burrito donut hamburguesa entrepà.