Кой от тези продукти съдържа най-малко въглехидрати?
Хлябът?
Купата с ориз?
Или безалкохолната напитка?
Въпросът е подвеждащ.
Въпреки разликите по отношение на мазнини, витамини и други хранителни съставки,
изброените продукти съдържат почти еднакво количество въглехидрати.
Какво значение има това за дневния ви избор на храна?
Първо, въглехидратите са вид хранителни вещества, които включват захари
и молекули, които тялото ни разгражда за да произведе захари.
Въглехидратите са прости или сложни в зависимост от структурата си.
Това е монозахарид, който спада към простите захари.
Глюкоза, фруктоза и галактоза са също прости захари.
Свържете две от тези вещества и ще получите дизахарид:
лактоза, малтоза или захароза.
От друга страна, сложните въглехидрати
съдържат три или повече прости захари, свързани заедно.
Сложни въглехидрати, които имат от три до десет прости захари,
се наричат олигозахариди.
Тези, които имат повече от десет, са полизахариди.
При храносмилане
тялото ви разгражда сложните въглехидрати
на съставните им части — монозахариди,
които клетките ползват като източник на енергия.
Когато ядете храна, богата на въглехидрати,
кръвната захар нараства над обичайната стойност от около една чаена лъжичка.
Реакцията на храносмилателната ни система не е еднаква към видовете въглехидрати.
Да разгледаме скорбялата и растителните влакна.
Това са два полизахарида
и двата от растителен произход,
които са изградени от хиляди монозахариди, свързани заедно.
Но връзките между монозахаридите при двете вещества са различни,
а това променя как двата вида въглехидрати влияят на тялото ни.
Скорбялата се натрупва като енергиен запас предимно в корени и семена на растения.
Молекулите глюкоза в нея са свързани чрез алфа връзки,
а повечето алфа връзки се разграждат лесно от ензими в храносмилателната ни система.
При растителните влакна, обаче, молекулите монозахариди са свързани чрез бета връзки,
а тях тялото ни не може да разгради.
Растителните влакна дори могат да блокират скорбялата като ѝ пречат да се разгради,
а резултатът е нещо, което се нарича резистивна скорбяла.
И така, храни, които са богати на скорбяла като бисквити и бял хляб,
лесно се смилат,
а това води до бързо навлизане на глюкоза в кръвта.
Ефектът е същият,
когато пиете богати на глюкоза течности, а такива са повечето безалкохолни напитки.
Описаните храни и напитки имат висок гликемичен индекс.
Самият индекс показва колко бързо дадена храна повишава нивото на кръвната захар.
Подсладените безалкохолни напитки и белият хляб имат сходен гликемичен индекс,
защото влияят по сходен начин върху нивото на кръвната захар.
Храните с много растителни влакна—плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти,
съдържат несмилаеми бета връзки, които забавят отделянето на глюкоза в кръвта.
Гликемичният индекс на такива храни има по-ниски стойности,
а храни като яйца, сирене и месо имат гликемичен индекс с най-ниска стойност.
Когато захарта минава от храносмилателната в кръвоносната система,
тялото ни се активира и я пренася до тъканите,
където захарта се преобразува и ползва като източник на енергия.
Инсулинът е хормон, който се синтезира в панкреаса.
Той е главното средство на тялото за регулиране на захарта.
Когато изядената храна повиши нивото на кръвната захар,
тялото ни произвежда инсулин, който навлиза в кръвта.
Инсулинът кара мускулните и мастните клетки да приемат глюкозата,
с което започва преобразуването на захарта в енергия.
Доколко една мерна единица инсулин намалява нивото на кръвната захар
определя степента на инсулинова чувствителност.
Колкото повече една мерна единица инсулин намалява нивото на кръвната захар,
толкова по-висока е вашата инсулинова чувствителност.
Занижена чувствителност към инсулин води до инсулинова резистентност.
Панкреасът продължава да произвежда инсулин,
но клетките, особено мускулните, все по-слабо реагират на инсулина
и нивото на кръвната захар не успява да намалее,
а инсулинът в кръвта продължава да расте.
Хроничното хранене с голямо количество въглехидрати
може да доведе до инсулинова резистентност
и много изследователи считат, че инсулиновата резистентност
води до сериозно болестно състояние, наречено метаболитен синдром.
Симптомите включват:
висока кръвна захар,
увеличена коремна обиколка
и високо кръвно налягане.
Метаболитният синдром увеличава риска от
сърдечно-съдови заболявания
и диабет тип 2.
Разпространението на метаболитния синдром се увеличава бързо по целия свят.
Изследвания показват, че до 32% от населението в САЩ има метаболитен синдром.
Да се върнем към вашето дневно меню.
Храната, съдържаща захари, не винаги има характерния сладък вкус,
а в големи количества въглехидратите се превръщат в проблем.
Затова може би си струва да пропуснете
следващата порция паста комбинирана със суши пита бурито сладкиш бургер сандвич.