3,5 roku temu
podjęłam jedną z najlepszych decyzji w życiu.
Na Nowy Rok postanowiłam
porzucić diety, przestać się martwić o wagę
i nauczyć się jeść świadomie.
Teraz jem, gdy jestem głodna,
i schudłam 4,5 kilo.
To ja w wieku 13 lat,
gdy zaczęłam pierwszą dietę.
Patrzę na to zdjęcie i myślę:
nie potrzebowałaś diety,
ale porady stylisty.
(Śmiech)
Uważałam, że muszę schudnąć,
a kiedy znowu przytyłam
winiłam się za to.
Przez kolejne trzy dekady
z przerwami byłam na diecie.
Czegokolwiek nie próbowałam,
stracona waga zawsze wracała.
Wielu z was zna to uczucie.
Jako neurolog
zastanawiałam się, dlaczego to takie trudne?
Jasne, że waga zależy od tego,
ile jesz i jak dużo energii spalasz.
Ludzie nie rozumieją,
że uczucie głodu i zużycie energii
są kontrolowane przez mózg,
często nieświadomie.
Mózg pracuje głównie "za kulisami"
i to dobra rzecz,
bo nasza świadomość,
delikatnie mówiąc,
łatwo się rozprasza.
Nie musisz pamiętać o oddychaniu,
gdy wciągnie cię dobry film.
Nie zapominamy jak chodzić,
myśląc, co ugotować na obiad.
Mózg ma własny zmysł,
ile powinieneś ważyć,
nieważne w co wierzysz.
Nazywamy to ustaloną wagą fizjologiczną,
co jest mylące,
bo to zakres
od około 4 do 7 kilo.
Możesz wybrać styl życia, żeby waga ciała
była niższa lub wyższa w tym zakresie.
O wiele trudniej jest być poza nim.
Podwzgórze to część mózgu
regulująca wagę.
Istnieje ponad tuzin sygnałów chemicznych,
które mówią o potrzebie zwiększenia wagi
i tuzin nakazujących jej zrzucenie.
Ten system działa jak termostat,
reagujący na sygnały organizmu,
dostosowując poziom głodu, aktywność i metabolizm,
by utrzymać stabilną wagę w zmieniających się warunkach.
Tak działają termostaty.
Utrzymują stałą temperaturę w domu,
gdy na zewnątrz pogoda się zmienia.
Można próbować zmienić temperaturę w domu,
otwierając okno zimą,
co nie wpłynie na ustawienia termostatu,
a spowoduje włączenie pieca,
który znów ogrzeje pomieszczenie.
Mózg działa tak samo,
uruchamiając przy spadku wagi narzędzia,
które zmuszają organizm do powrotu
do stanu, uważanego przez mózg za normalny.
Przy dużej stracie na wadze,
organizm reaguje, jakby umierał z głodu
i nieważne, czy byłeś gruby czy chudy,
organizm zareaguje tak samo.
Fajnie byłoby, gdyby mózg potrafił stwierdzić,
czy zrzucić wagę czy nie,
ale tak nie jest.
Przy dużej stracie na wadze
pojawi się głód,
a mięśnie spalą mniej energii.
Dr Rudy Leibel z Uniwersytetu Columbia
odkrył, że ludzie, którzy stracili
10% wagi ciała,
spalają od 250 do 400 kalorii mniej,
bo ich metabolizm się osłabia.
To sporo pożywienia.
Zatem aby skutecznie schudnąć,
należy już zawsze jeść mniej
niż osoba o tej samej wadze,
która zawsze była szczupła.
Z punktu widzenia ewolucji
opór ciała wobec odchudzania ma sens.
Przy braku pożywienia, przetrwanie naszych przodków
zależało od oszczędzania energii,
przywracanie wagi przy dostępie pokarmu,
chroniło ich przed kolejnym niedoborem.
W dziejach ludzkości
głód był zawsze większym problemem,
niż przejadanie się.
To wyjaśnienie smutnego faktu:
ustalona fizjologicznie waga może wzrosnąć,
ale rzadko spada.
Jeżeli matka mówiła wam,
że życie jest niesprawiedliwe,
właśnie to miała na myśli.
(Śmiech)
Skuteczna dieta nie obniża masy ciała "zapisanej" w mózgu.
Choć utrzymasz niższą wagę
nawet przez siedem lat
mózg będzie próbował zmusić cię do jej przywrócenia.
Jeśli waga spadła w wyniku długiej głodówki,
to będzie to rozsądna reakcja.
W naszych czasach, pełnych barów z burgerami,
system ten nie służy większości z nas.
Różnica między czasami naszych przodków,
a obfitą teraźniejszością
to przyczyna, dla której dr Yoni Freedhoff
z Uniwersytetu Ottawa
chciałby zabrać niektórych pacjentów w czasy,
gdy jedzenie było mniej dostępne.
To też powód, dla którego
zmiana otoczenia żywieniowego
będzie najskuteczniejszą metodą
walki z otyłością.
Niestety chwilowy przyrost wagi
może nigdy nie zniknąć.
Jeżeli żyje się z nadwagą zbyt długo,
zwykle mowa tu o latach,
mózg może przyjąć, że to nowa norma.
Psychologowie wyróżniają dwie grupy:
jedzących z głodu
i starających się kontrolować spożycie siłą woli,
jak większość osób na diecie.
Pierwszych nazwijmy intuicyjnymi i kontrolującymi konsumentami.
Ciekawe, że intuicyjni
rzadziej stają się otyli
i mniej czasu poświęcają na myślenie o jedzeniu.
Kontrolujący są bardziej podatni
na przejadanie się pod wpływem reklam,
dostępności zwiększonych porcji i bufetów typu "jesz, ile chcesz".
Mała chwila słabości,
jak zjedzenie porcji lodów
może doprowadzić do objadania się
w przypadku tych osób.
Zwłaszcza dzieci są podatne
na tego typu cykl - najpierw dieta, potem objadanie się.
Według długoterminowych badań u dziewczyn,
które odchudzały się jako nastolatki,
wystąpienie nadwagi za pięć lat
jest trzy razy większe,
nawet jeżeli kiedyś ich waga była w normie.
Badania wykazały też,
że czynniki
zapowiadające wzrost wagi,
były zwiastunem rozwoju zaburzeń jedzenia.
Innym czynnikiem,
mówię to rodzicom,
były przytyki ze strony krewnych
w związku z wagą.
Nie róbcie tego.
(Śmiech)
Zostawiłam wszystkie wykresy w domu,
ale nie mogłam się oprzeć i wrzuciłam ten,
bo jestem kujonem i taki mam styl.
(Śmiech)
To badanie pokazujące ryzyko śmierci
w ciągu 14 lat,
oparte na czterech zdrowych nawykach:
spożycie wystarczającej ilość warzyw i owoców
ćwiczenie trzy razy w tygodniu,
niepalenie
i picie alkoholu z umiarem.
Zacznijmy od przyjrzenia się
ludziom z normalną wagą.
Wysokość słupków oznacza ryzyko śmierci,
a liczby 0, 1, 2, 3, 4
na osi poziomej
to liczba zdrowych nawyków,
które miała dana osoba.
Jak pewnie przypuszczaliście, im zdrowszy styl życia,
tym mniejsze ryzyko zgonu w czasie trwania badania.
Zobaczmy, co będzie
w przypadku ludzi z nadwagą.
U nie mających zdrowych nawyków,
ryzyko śmierci było wyższe.
Dodanie jednego zdrowego nawyku
sprawia, że osoby z nadwagą "wychodzą" z niepokojących statystyk.
Dla otyłych ludzi bez zdrowych nawyków
ryzyko jest nawet siedem razy większe
od najzdrowszych badanych.
Zdrowy tryb życia pomaga także otyłym.
Jeżeli spojrzymy tylko na grupę
z 4 zdrowymi nawykami,
zobaczymy, że waga nie ma tu większego znaczenia.
Możesz kontrolować swoje zdrowie
przejmując władzę nad stylem życia,
nawet jeśli nie możesz schudnąć
i nie możesz utrzymać wagi.
Diety nie są zbyt wiarygodne.
Pięć lat po zastosowaniu diety
większość osób przytyła.
40% z ważyło nawet więcej niż przed dietą.
Jeżeli się nad tym zastanowić
typowym rezultatem diety
jest nabranie wagi na dłuższą metę,
a nie utrata.
Jeżeli was przekonam, że odchudzanie
może być problemem,
powstaje pytanie: co z tym zrobić?
Odpowiadam: uważna obecność.
Nie mówią, że macie nauczyć się medytować,
albo zacząć chodzić na jogę.
Mówię tu o "uważnym" jedzeniu,
czyli nauce rozumienia sygnałów ciała,
żeby jeść tylko, gdy jesteśmy głodni
i przestać, gdy czujemy się najedzeni,
ponieważ przyrost wagi sprowadza się
do jedzenia, kiedy nie czujemy głodu.
Jak to zrobić?
Dajcie sobie pozwolenie na jedzenie do woli
a potem próbujcie zrozumieć,
co sprawia, że czujecie się dobrze.
Jedzcie regularne posiłki, w skupieniu.
Pomyślcie, co czuje wasze ciało,
kiedy zaczynacie jeść i kiedy kończycie
i pozwólcie, aby uczucie głodu decydowało,
kiedy skończyć.
Nauka tego zajęła mi prawie rok,
ale było warto.
Czuję się bardziej odprężona, kiedy widzę jedzenie
niż kiedykolwiek w życiu.
Nie myślę o nim zbyt często.
Zapominam nawet, że mam czekoladę w domu.
To jakby kosmici przejęli kontrolę nad moim mózgiem.
Jest zupełnie inaczej.
Powinnam powiedzieć,
że taki stowunek do jedzenia nie pomoże zrzucić wagi,
chyba że często jecie nie będąc głodni.
Z drugiej strony lekarze nie znają podejścia,
które powoduje zmniejszenie wagi u większości osób
i dlatego wielu ludzi skupia się
na zapobieganiu tyciu,
zamiast promować utratę wagi.
Spójrzmy prawdzie w oczy.
Gdyby diety działały, wszyscy dawno bylibyśmy chudzi.
(Śmiech)
Czemu robiąc wciąż to samo,
oczekujemy innych rezultatów?
Diety mogą zdawać się nieszkodliwe,
ale naprawdę robią dużo złego.
W najgorszym przypadku niszczą życie.
Ciągłe odchudzanie wiedzie do zaburzeń jedzenia,
zwłaszcza u dzieci.
W USA jest 80% dziesięciolatek,
które twierdzą, że były na diecie.
Nasze córki nauczyły się
mierzyć swoją wartość niewłaściwą miarą.
Nawet najlepsza dieta
to strata czasu i energii.
Kosztuję to siłę woli, którą można wykorzystać
do pomagania dzieciom w lekcjach
albo do skończenia ważnego projektu w pracy,
Ponieważ siła woli jest ograniczona,
każda strategia, która polega na ciągłym jej zużyciu
w zasadzie gwarantuje porażkę,
kiedy skupiasz się na czymś innym.
Zostawię was z jeszcze jedną myślą.
A może powiemy wszystkim dziewczynkom na diecie,
że w porządku jest jeść, kiedy czujesz głód?
Jeśli nauczymy je współpracować
ze swoim apetytem, zamiast się go bać?
Myślę, że większość z nich byłaby szczęśliwsza i zdrowsza,
a jako dorosłe kobiety
w większości byłyby chudsze.
Szkoda, że mnie ktoś o tym nie powiedział,
kiedy miałam 13 lat.
Dziękuję.
(Brawa)