3년 반 전이였어요.
저는 제 인생에 있어서 가장 훌륭한 선택을 했습니다.
새해를 맞이하면서 저는
다이어트를 포기하고 몸무게에 대해 걱정하지 않기로 결심했어요.
그리고 먹는 것에 주의하는 걸 배웠죠.
지금 저는 언제든지 배고프면 먹는데
10파운드나 줄었습니다.
이건 제가 13살 때인데
이때부터 저는 다이어트를 시작했어요.
그 사진을 보면 이런 생각을 하는데,
'넌 다이어트가 필요한게 아니었어,
넌 너의 패션 상담을 받았어야 해.'
(웃음)
하지만 저는 체중을 줄여야 한다고 생각했고,
그리고 몸무게가 증가하면,
물론 제 자신을 원망했어요.
그 후로 30년간
저는 다양한 다이어트를 시도했습니다.
제가 어떤 시도를 했던간에
잃었던 제 몸무게는 항상 다시 증가하곤 했어요.
여기 많은 분들이 그 느낌을 아실거라고 확신합니다.
신경 과학자로서
저는 이게 왜 이렇게 어려운지 궁금해졌어요.
늘어나는 몸무게는 분명히
먹는 양과 에너지의 소비량에 좌우됩니다.
대부분 사람들이 깨닫지 못하고 있는 것은
배고픔과 에너지 사용은
두뇌에 의해 조종된다는 사실입니다.
우리가 거의 의식하지 못하는 채로요.
우리의 두뇌는 뒤에서 여러가지 일을 하고,
그건 좋은 거죠,
그것은 우리의 의식적인 마음이 --
이걸 어떻게 공손하게 얘기할 수 있을까요? --
그건 쉽게 주의가 산만해지기 때문입니다.
이게 왜 좋은가 하면 우리가 영화에 빠져 있을 때
숨쉬는 것을 생각하지 않아도 된다는 겁니다.
저녁에 뭘 먹을까하고 생각하기 때문에
걷는 법을 잊어버리지는 않으니까요.
두뇌는 또 우리의 몸무게가 얼마가 돼야 하는지에 대한
자신만의 감각을 갖고 있어요.
우리가 의식적으로 믿는 것과는 상관이 없습니다.
이것이 세트포인트라고 불리지만
그건 잘못된 용어에요.
실제로 그건 10에서 15파운드의
범위입니다.
우리는 생활 방식을 달리하여 몸무게를
그 범위 내에서 위아래로 변화시킬 수 있어요.
하지만 그 범위 밖에 머물러 있는 건 훨씬 더 어려운 일이죠.
뇌의 한 부분인 시상하부는
몸무게를 조절합니다.
뇌에는 12개 이상의 화학 신호가
우리 신체에 체중을 증가시키라는 신호를 주고
다른 12개 이상의 신호가 체중을 감소시키라고 합니다.
그 시스템은 마치 온도 조절 장치처럼
신체에서 오는 신호에 반응합니다.
배고픔, 활동 및 대사를 조절하여
신체 상태의 변화에 따라 몸무게를 안정적으로 유지하죠.
그게 온도 조절 장치가 하는 일이죠, 그렇죠?
그 장치는 바깥 날씨의 변화에 따라 온도를 조절하여
집안이 일정한 온도를 유지하게 하죠.
지금 여러분이 집안 온도를 변화시키려고
한겨울에 창문을 열어볼 수 있지만,
그건 온도계의 온도 설정을 바꿀 수는 없는거죠,
그것은 보일러에 박차를 가하여
집안을 다시 따뜻하게 하는것에 반응하겠죠.
우리 두뇌는 정확하게 같은 방식으로 작용해요,
체중 감량에 반응하여 강력한 도구로
신체 상태를 되돌려 놓으려고 하죠,
원래 정해진 정상 상태로 말입니다.
만약 갑자기 많은 체중이 감소되었다면,
두뇌는 사람이 몹시 배고픈 것처럼 반응합니다.
처음 시작할 때 뚱뚱했든지 날씬했든지 관계없이
두뇌의 반응은 똑 같습니다.
우린 두뇌가 우리에게
체중 감량이 필요한지 아닌지 알려주길 몹시 바라죠.
하지만 그렇게 못합니다.
만약 많은 체중이 감량되면
우리는 배고파지기 시작하고
우리 몸의 근육은 더 적은 에너지를 소모하게 됩니다.
콜럼비아대학의 루디 리벨 박사는
사람이 몸무게의 10퍼센트를 줄이면
신진대사가 억제되어
에너지 소비량이 250 ~ 400 칼로리
줄어든다는 걸 발견했습니다.
이건 참 많은 양의 음식이죠.
이건 성공적인 다이어트를 하려면
같은 체중이지만 항상 날씬한 사람 보다
평생 이만한 양의 음식을
덜 먹어야 한다는 뜻입니다.
진화론적 관점으로 볼 때,
체중 감량에 대한 신체의 저항은 이치에 맞아요.
음식이 부족했을 때 우리 조상들의 생존은
에너지를 절약하는것에 좌우되었고
음식이 충분하면 다시 무게를 늘려서
다음에 부족할 때를 대비했습니다.
전체 인류 역사에 걸쳐
기아 문제는 과식보다 훨씬 큰
문제였습니다.
이건 매우 슬픈 사실을 설명하는 것일 수도 있죠:
즉 세트 포인트는 올라갈 수는 있지만
거의 내려 오지 않는다는 것입니다.
자, 당신의 어머니가
인생이 불공평하다고 언급했다면,
그게 바로 그녀가 얘기하려던 것이였습니다.
(웃음)
성공적인 다이어트는 세트 포인트를 낮추지 않습니다.
심지어 몸무게를 길게는
7 년 정도 유지했다고 하더라도
당신의 두뇌는 계속 다시 돌아오려고 시도 합니다.
만약 장기간의 기근으로 인한 체중 감량이였다면
그건 아마 합리적인 반응일 것입니다.
차에 탄채로 햄버거를 사는 우리 현대 세계에서
많은 사람들한테는 그렇게 잘 작용하지는 않죠.
우리 조상들의 과거와
우리의 풍족함의 차이는
오타와 대학
요니 프레드호프 박사가
일부 환자를 음식이 보다 적게 이용가능했던 과거시대로
데려가고 싶어했던 이유이고,
그것은 또한
음식 환경을 바꾸는 것이야 말로
비만에 대항해 몸무게를 회복하는데 실제로 가장 효과적인 해결책이라는 것에 대한
이유입니다.
슬프게도, 일시적인 체중 증가는
영구적으로 될 수 있어요.
너무 오랫동안 높은 체중을 유지하면
우리 대부분에게는 몇 년안에,
두뇌가 그것을 새로운 정상 기준이라고 인식할 수 있죠.
심리학자는 먹는 사람들을 두 부류로 나누었어요,
그들은 진짜로 배고픈 사람과
대부분 절식자처럼 의지력으로
식사량을 조절하는 사람들입니다.
그들을 직감적인 포식자와 절제된 절식자라고 불러두죠.
재미있는 점은 직감적인 포식자들은
비만 가능성이 적고
그들은 음식에 대해 고민하는 시간이 적다는 겁니다.
절제된 절식자들은 오히려
광고, 슈퍼 사이즈 또 먹을 수 있는 만큼 전부 뷔페의
유혹에 취약하다는 겁니다.
그리고 아이스크림 한 수저같은
조그마한 탐닉거리는,
절제된 절식자들에게는 쉽게 폭식으로
이어질 수 있어요.
특히 아이들은
절식과 폭식의 순환에 더 취약해요.
여러 장기간 연구에서 보여 준 바에 의하면
십대 초기에 다이어트를 시작한 여자애들이
5년 후에 비만으로 되는 확률은 3배나
더 크죠,
그들이 정상 체중으로 시작했다고 간주하더라도 말이죠.
또 이 모든 연구에서는
예측된 체중 증가의
같은 요소들이
식이장애로의 발전을 예측하는 것이었다는 겁니다.
곁들이자면, 또 다른 요소는
부모들이신 여러분들,
그들의 몸무게에 대해 가족일원들에게 놀림받았다는
점이었어요.
그러니까 놀리지 마세요.
(웃음)
저는 집에 거의 모든 그래프를 남겨두었지만,
이것만은 이 강연에 들여놓지 않을을 수 없었죠,
저는 테크놀로지 깈(괴짜)이고, 이게 제가 굴러가는 방식이니까요.
(웃음)
이건 사망의 위험을 관찰한 연구인데,
14년에 거쳐서
4가지 건강 습관에 근거를 둔 거죠:
충분한 과일과 야채를 먹기,
일주일에 세번 운동하기,
흠연하지 않기,
그리고 적당히 술 마시기.
먼저 연구에서 정상 체중인 사람들을 조사하는 것으로
시작하도록 하죠.
이 막대 높이는 사망의 위험도 이고,
그리고 이 수평축에 있는 0, 1, 2, 3, 4
숫자는
주어진 기간에
건강한 습관을 가진 연구대상들의 수자입니다.
예상하실 수 있듯, 건강한 생활습관을 가진 사람들일수록
연구 기간 중에 사망할 가능성이 적었습니다.
이제, 체중과다인 사람들에게
무슨 일이 벌어졌는지 보도록 하죠.
건강한 습관이 없는 사람들은
더 높은 사망 위험이 있었습니다.
단 한가지 건강 습관을 추가하는것은
체중과다인 사람들의 사망위험을 정상 범위로 끌어내렸어요.
비만인이 건강한 습관이 없을 경우
연구에서 건강한 그룹에 비해 위험도가
7배나 더 높게 나왔어요.
하지만 건강한 생활습관은 비만인에게도 도움이 돼요.
사실상, 네가지 건강 습관을 모두 가진
그룹만 보시면,
몸무게는 아주 작은 차이를 만드는 걸 볼 수 있어요.
당신은 생활습관을 조절하는 것으로
당신의 건강을 조절할 수 있어요,
만일 몸무게를 줄일 수 없고
체중유지를 할 수 없더라고 말이죠.
다이어트는 아주 대단한 신뢰성이 있는게 아닙니다.
5년간의 다이어트 이후
대부분의 사람들은 체중이 다시 늘어나요.
심지어 그들 중 40%는 체중이 더 늘어나기도 합니다.
이것을 한 번 생각해 보면,
다이어트의 일반적인 결과는
장기적으로 볼 때 체중이 줄기보다는
늘어날 가능성이 더 많다는 것입니다.
다이어트가 문제가 될 수 있다는 것을
제가 여러분께 확신시켰다면,
그럼 다음 질문은, "그것에 관해 어떻게 해야하지?" 입니다.
저의 대답을 한 마디로 한다면, 깊이 의식 하라는 겁니다.
제 말은 명상을 배우거나
요가를 다시 시작하라는 얘기가 아닙니다.
제 말은 의식적으로 먹는것을 말하는 겁니다:
신체의 신호를 이해하는 것을 배워서
배고플 때 먹고
배부르면 먹는 걸 멈출 수 있도록 말이죠,
왜냐하면 대단한 체중증가는
배고프지 않을 때 먹는 것으로 압축되니까요.
여러분은 어떻게 하시나요?
원하는 만큼 먹을 수 있도록 스스로에게 허가하고
어떤 때 몸의 기분이 좋은지를
이해하는 것에 대해 노력하세요.
주의를 분산시킴없이 차분히 앉아서 정상적인 식사를 하세요.
먹기 시작하고
먹는것을 멈출 때 몸이 어떻게 느끼는지에 대해 생각하고.
배고픔이
언제 식사를 끝내야할 지 결정하게 하세요.
저는 이걸 배우는데 1년 걸렸지만,
그만한 가치가 있었어요.
저는 제 인생의 그 어느때보다 음식의 주변에서
더 여유있게 되었어요.
저는 그것을 자주 생각하지 않아요.
집안에 초콜릿이 있다는 것도 잊었어요.
마치 외계인이 저의 두뇌를 점령한 것 같아요.
이건 그냥 완전히 다른거죠.
한가지 말해야 할 것은
이런 식사 방법으로 체중을 줄이게 하지는 않을 거에요.
배고프지 않은 데 자주 먹지 않는 한 말이죠,
하지만 의사들은 어떤 방법이
많은 사람에게 현저한 체중감량이 되게하는지 모르고,
그 때문에 많은 사람이
체중 감량을 촉진하는 것에 집중하고 있는 이유이죠,
체중 증가를 방지하는 것 대신에요.
직면하도록 합시다:
만약 다이어트가 효과가 있다면 우리 모두는 이미 날씬했을 겁니다.
(웃음)
왜 맨날 똑같은 걸 반복하면서
다른 결과를 기대하고 있을까요?
다이어트는 해가 없을거라고 보일 수 있지만,
그것들은 실제로 많은 부수적인 손상을 줘요.
최악의 경우, 인생을 망쳐요:
몸무게에 대한 집착은 섭식장애를 일으킬 수 있는데,
특히 어린 아이들이 그래요.
미국에서 80%의 10세 소녀들이
다이어트한 적이 있다고 해요.
우리 딸들이 잘못된 저울로 그들의 가치를
저울질 하게 배웠어요.
가장 좋은 방법이라도
다이어트하는 것은 시간과 에너지 낭비에요.
그것은 우리가 아이를 도와 숙제를 하거나
중요한 과제 업무를 완성하는데 쓰일 수 있는
의지력을 낭비합니다,
이런 의지력에는 한계가 있기 때문에
이런 지속적인 시도에 의거한 어떤 전략도
결국 실패할것이
상당히 분명하죠,
우리의 주의력이 다른 것으로 옮겨질 때 말이죠.
한가지 생각으로 여러분을 떠나고 싶군요.
만약 우리가 다이어트 중인 모든 여자아이들에게
그들이 배고플 때 먹어도 괜찮다고 말해준다면 어떨까요?
만약 그들에게 식욕을 두려워하는 대신에
식용과 함께 협동하라고 하면 어떻까요?
저는 그들 대부분이 더 행복하고 더 건강해 질거라고 생각합니다.
그리고 성인으로서,
그들 중 많은 이들은 아마 더 날씬해 질 겁니다.
저는 누군가가 저에게 이렇게 말해 줬었으면 하고 바란답니다.
과거로 거슬러 올라가 제가 13살이었던 때 말이죠.
감사합니다.
(박수)