سێ ساڵ و نیو لەمەوبەر،
یەکێک لە باشترین بڕیارەکانی ژیانمم یا.
وەک بڕیارەکەم بۆ ساڵی نوێ،
وازم لە رێجیم کردن هێنا، چیتر نیگەرانی کێشم نەبووم، و
فێربووم بە وریاییەوە نان بخۆم.
ئێستا کەی برسیم بێت ئەخۆم، و
١٠ پاوەند کێشم دابەزیوە.
ئەمە خۆمم لە ١٣ ساڵییا،
ئەوکاتەی یەکەم رێجیمم دەستپێکرد.
ئێستا سەیری ئەو وێنەیە ئەکەم، و بیر ئەکەمەوە،
پێویستت بە رێجیم نەبووە،
پێویستت بەوە بووە فێری جل ڕێکخستن ببیت.
(پێکەنین)
بەڵام وامئەزانی پێویستە کێشی خۆم کەمکەم، و
کە کێشەکەم زیا ئەکردەوە،
بێگومان خۆم خەتابار ئەکرد. و
بۆ سی ساڵی دواتر،
چەند جار ئەچوومە سەر ڕێجیم و وازم ئەهێنایەوە.
گرنگ نییە چیم تاقیکردبێتەوە،
کێشەکەی کەمم ئەکرد هەمووجارێک سەر ئەکەوتەوە.
دڵنیام زۆرێک لە ئێوە ئەو هەستە ئەزانێت.
وەک زانای بواری مێشک،
بیرم ئەکردەوە، ئەمە بۆ ئەوەنە قورسە؟
بێگومان، کێشت چەندێکە پشت ئەبەستێت
بەوەی چەندێک ئەخۆیت و چەندێک وزە سەرف ئەکەیت.
ئەوەی زۆر کەس درکی پێناکات
ئەو برسێتی و بەکارهێنانی وزەیە
لەلایەن مێشکەوە کۆنترۆڵکراوە،
بەزۆری بێ ئاگاداری خۆمان.
مێشکت زۆرێک لە کارەکان ئەکات لە پشت دیمەنەکانەوە، و
ئەوەش شتێکی باشە،
چونکە مێشکی هۆشیارت --
چۆن بەڕێزەوە بیڵێین؟ --
بە ئاسانی بەلاڕێدا ئەبرێت.
شتێکی باشە پێویست ناکات بیرتبێت هەناسە بەیت
کاتێک سەیری فلیمێک ئەکەیت.
بیرت ناچێت بڕۆیت
لەبەر ئەوەی بیر لەوە ئەکەیتەوە بۆ ئێوارە چی بخۆیت.
مێشکت تێگەشتنی خۆشی هەیە
لەسەر ئەوەی ئەبێ کێشت چەندێک بێت،
گرنگ نییە بە هۆشی خۆت باوەڕت بە چی هەیە.
ئەمە پێی ئەوترێت خاڵی دیاریکراوت،
بەڵام ئەوە دەستەواژەیەکی بەهەڵەدابەرە،
چونکە ڕاستییەکەی زنجیرەیەکە
لە ١٠ بۆ ١٥ پاوەند.
ئەتوانیت هەڵبژاردنەکانی ژیانت بەکاربێنیت بۆ گۆڕینی کێشت و
بەرز و نزمکردنی بەو مەودایەیا،
بەڵام زۆر زۆر قورسترە لە دەرەوەی بمێنیتەوە.
هایپۆسالامەس، ئەو بەشەی مێشک
کە کێشی لەش ڕێک ئەخات،
زیاتر لە دوانزە ئاماژەی کیمیایی هەیە
لە مێشکتا کە بە لەشت ئەڵێن کێشت زیاد بکات،
زیاتر لە دوانزەی تر هەن بە لەشت ئەڵێن کەمیکەن، و
سیستمەکەش وەک گەرمیپێو کارئەکات،
وەڵامی بۆ ئاماژەکانی لەش هەیە
بە ڕێکخستنی برسێتی، چالاکی و زیندەپاڵی
بۆ هێشتنەوەی لەشت بە هاوسەنگی لەگەڵ گۆڕینی بارودۆخەکە.
گەرمیپێوی سیستمیش وا ئەکات وانییە؟
پلەی گەرمی ماڵەکەت وەک خۆی ئەهێڵێتەوە
کاتێک کەشی دەرەوە ئەگۆڕێت.
ئێستا ئەتوانی هەوڵبەیت پلەی گەرمییەکە بگۆڕیت
لە ماڵەکەتا بە کردنەوەی پەنجەرە لە هاوینا،
بەڵام ئەوە ڕێکخستنی ناو گەرمیپێوەکە ناگۆڕێت،
کە کاردانەوەکەی هەڵکردنی هیتەرەکە ئەبێت
بۆ دووبارە گەرمکردنەوەی شوێنەکە.
مێشکیشت ڕێک بە هەمان شێوە کاری خۆی ئەکات،
بە بەکارهێنانی ئامرازی بەهێز وەڵامی کێش کەمبوونەوە ئەیاتەوە
بۆ ئەوەی لەشت بگەڕێنێتەوە
بۆ ئەوەی خۆی بە ئاسایی ئەزانێت.
ئەگەر کێشێکی زۆر لەدەست بەیت،
مێشکت کاردانەوەی وا ئەبێت وەک ئەوەی برسیت بێت، و
ئەگەر قەڵەو یان لاواز دەستتپێکردبێت،
کاردانەوەی مێشکت ڕێک وەک خۆی ئەبێت.
حەزمان ئەکرد مێشکتان بیتوانیایە پێتان بڵێت
ئایا ئەتوانن کێش دابەزێنن یان نا،
بەڵام ناتوانێت.
ئەگەر کێشێکی زۆر کەمکەیتەوە،
برسیت ئەبێت، و
ماسولکەکانت وزەی کەمتر ئەسوتێنن.
دکتۆر رودی لایبێڵ لە زانکۆی کۆڵۆمبیا
دۆزییەوە کە ئەو کەسانەی توانیویانە
لەسەدا ١٠ی کێشیان دابەزێنن
٢٥٠ بۆ ٤٠٠ کالۆری کەمتر ئەسوتێنن
چونکە زیندەپاڵییان کپ ئەبێتەوە.
ئەوەش خواردنێکی زۆرە.
ئەمەش واتای ئەوەیە رێجیمکەرێکی سەرکەوتوو
پێویستە ئەمەنە کەمتر بخوات بۆ هەتا هەتایە
لە کەسێکی هەمان کێش
کە هەموو کات لاواز بووە.
لە ڕوانگەیەکی پەرەسەندنەوە،
بەرگری لەشت بۆ کێش لەدەستدان ڕێی تێئەچێت.
ئەوکاتەی خواردن کەم بووە، مانەوەی باپیرانمان
پشتی بەستووە بە هەڵگرتنی وزە، و
کێشەکەیان زیابۆتەوە کاتێک خواردن بەردەست بووە
ئەیپاراستن لە کەمبوونەوەی دواتری خواردن.
بەدرێژایی مێژووی مرۆڤایەتی،
برسێتی کێشەیەکی زۆر گەورەتر بووە
لە زۆرخۆری.
ئەمەش لەوانەیە ڕاستییەکی زۆر ناخۆش ڕوونکاتەوە:
خاڵە دیاریکراوەکان ئەکرێت بەرزبنەوە،
بەڵام بەدەگمەن دائەبەزن.
ئێستا ئەگەر دایکت قەت باسی ئەوەی کردبێت
کە ژیان دادپەروەرانە نییە،
ئەمە ئەو شتەیە کە باسی کردووە.
(پێکەنین)
رێجیمکردنی سەرکەوتوو خاڵە دیاریکراوەکانت دانابەزێنێت.
تەنانەت دوای ڕێگریکردنیش لە زیادبوونەوە
هەتا حەوت ساڵیش،
مێشکت هەر هەوڵ ئەیا واتلێکات کێشەکە سەرخەیتەوە.
ئەگەر کێش کەمکردنەکە بەهۆی برسێتییەکی درێژخایەنەوە بووبێت،
ئەوە کاردانەوەیەکی بەجێ ئەبێت.
لە جیهان نوێکەمان کە هەمبەرگر لەدوای هەمبەرگر ئەخۆین،
زۆر سەرناگرێت بۆ زۆرێکمان.
ئەو جیاوازییە لەنێوان ڕابردووی باوباپیرانمان و
زۆری خواردنی ئێستامان
هۆکارەکەیە کە وای لە دکتۆر یۆنی فریدهۆفی
زانکۆی ئۆتاوا کردووە
هەندێک لە نەخۆشەکانی بگەڕێنێتەوە بۆ ئەو کاتەی
خواردن کەمتر بەردەست بووە، و
هەروەها هۆکارەکەشە
کە گۆڕینی خواردنی ژینگە
ئەبێت بە کاریگەرترین چارەسەر
بۆ قەڵەوی.
بەداخەوە، کێش زیادکردنی کاتی
ئەکرێت ببێت بە هەمیشەیی.
ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر لە کێشێکی بەرزا بمێنیتەوە،
لەوانەیە بۆ زۆرێکمان بۆ چەند ساڵێک بێت،
لەوانەیە مێشکت بڕیار بات کە ئەوە ئاساییە نوێکەیە.
دەروونناسەکان زۆرخۆرەکان دابەش ئەکەن بۆ دوو گرووپ،
ئەوانەی پشت بە برسێتیان ئەبەستن و
ئەوانەش کە کۆنترۆڵی خواردنیان ئەکەن
لەڕێگەی بەهێزی خۆیانەوە، وەک زۆرێک لە رێجیمکەرەکان.
با پێیان بڵێین ئەوانەی ژیرانە ئەخۆن و ئەوانەش کە خواردنیان کۆنترۆڵ ئەکەن.
ئەوەی سەرنجڕاکێشە ئەوەیە ئەوانەی ژیرانە نان ئەخۆن
ئەگەری کەمترە کێشیان زۆربێت، و
کاتێکی کەمتر بەسەر ئەبەن لە بیرکردنەوە لە خواردن.
زۆرخۆرەکانی خۆیان کۆنترۆڵکردووە مەترسیان زیاترە
زۆر بخۆن دەرئەنجامی ریکلامێک،
خواردنی زۆر، و بۆفێی کراوە.
یەکتۆز خولق کردنیش،
وەک یەک تۆپ ئایس کرێم
لەوانەیە ببێتە هۆی دەستپێکردنی خواردن
لەوانەی کۆنترۆڵی خواردنیان ئەکەن.
منداڵان بەتایبەتی لەبەر مەترسیان
بۆ ئەم سوڕی رێجیمکردن و ئینجا دەستکردنەوە بە خواردن.
چەندین توێژینەوەی درێژخایەن دەریخستووە
کچەکانی لە سەرەتای تەمەنی هەرزەکارییاندا دەست بە رێجیم ئەکەن
ئەگەری ئەوەی کێشیان زیاد بکات سێ ئەوەندە زیاترە
دوای پێنج ساڵ،
تەنانەت ئەگەر بە کێشێکی ئاساییش دەستیان پێکردبێت، و
هەموو ئەم توێژینەوانە دەریانخستووە
کە هەمان هۆکارەکانی
پێشبینی کێش زیادکردنیان کردووە
پێشبینی پەرەسەندنی گرفتەکانی خواردنیشیان کردووە.
هۆکارەکەی تریش بەهەرحاڵ،
ئەوانەتان کە دایک یان باوکن،
لەلایەن ئەندامی خێزانەکەیانەوە گاڵتەیان پێکراوە
لەسەر کێشیان.
بۆیە ئەوە مەکەن.
(پێکەنین)
زۆربەی هێڵکارییەکانم لە ماڵەوە بەجێهێشت،
بەڵام نەمتوانی ئەمەیان فڕێنەیەم،
چونکە من مێشکمم تەرخانکردووە، و ئاوا ژیان ئەکەم.
(پێکەنین)
ئەمە توێژینەوەیەکە کە سەیری مەترسی مردنی کردووە
بەدرێژایی ١٤ ساڵ
بە پشتبەستن بە چوار خووی تەندرووست:
خواردنی میوە و سەوزەی پێویست،
هەفتەی سێ جار وەرزش کردن،
جگەرەنەکێشان، و
خواردنەوەیەکی مامناوەند.
با دەستپێکەین بە سەیرکردنی ئەو کەسانەی توێژینەوەکە
کە کێشیان ئاساییە.
بەرزی ستونەکان مەترسی مردنە، و
ئەوانەش سفر، یەک، دوو، سێ، چوار
لەسەر تەوەرە ئاسۆییەکە
ژمارەکانی ئەو خووە تەندروستانەن
کە کەسێکی دیاریکراو هەیەتی.
وەک چاوەڕێشی ئەکەن، شێوازی ژیانی تەندروستتر بێت،
ئەگەری کەمتر ئەبێت کەسەکانی توێژینەوەکە بمرن.
ئێستا با بزانین چی ڕووی یاوە
لەوانەی کێشیان زۆر بووە.
ئەوانەی هیچ خوێکی تەندروستیان نەبووە
مەترسی مردنیان بەرزتر بووە.
زیادکردنی یەک خوی تەندروست
خەڵکە کێش زۆرەکە ئەخاتەوە سەر مەودا ئاساییەکە.
قەڵەوەکانیش کە هیچ خوێکی تەندروستیان نییە،
مەترسییەکە زۆر بەرزە، حەوت هێندە بەرزتر
لە تەندروستترین گرووپەکانی توێژینەوەکە.
بەڵام شێوازێکی ژیانی تەندروست یارمەتی ئەم خەڵکە قەڵەوانەش ئەیات.
ڕاستییەکەی، ئەگەر تەنیا سەیری گرووپەکە بکەیت
کە هەر چوار خووە تەندروستەکەیان هەیە،
ئەتوانی ببینیت کە کێش جیاوازییەکی زۆر کەم درووست ئەکات.
ئەتوانی کۆنترۆڵی تەندروستی خۆت بکەیت
بە کۆنترۆڵکردنی شێوازی ژیانت،
تەنانەت ئەگەر نەتوانی کێش کەمکەیت و
واهی بیهێڵیتەوە.
پارێزەکان ئەوەنە پشتپێبەستوو نین.
پێنج ساڵ دوای پارێز،
زۆربەی کەسەکان کێشیان سەرخستۆتەوە.
لەسەدا چلیان تەنانەت قەڵەوتریش بوون.
ئەگەر بیر لەمە بکەیتەوە،
ئەنجامی نموونەی پارێزکردن
ئەوەیە ئەگەری زیاتر ئەبێت کە کێشت زیابێت
لە مەودایەکی درێژخایەندا وەک لەوەی کەمیکەیت.
ئەگەر قایلم کردبێتن کە پارێزکردن
لەوانەیە کێشە بێت،
پرسیاری دواتر ئەوەیە، ئەی چی بکەیت لەبارەیەوە؟
وەڵامەکەشم، بە وشەیەک، هۆشیاربوونە.
ناڵێم پێویستە فێری تێڕامان بن
یان بچن بۆ یۆگا.
باسی ئەوە ئەکەم هۆشیارانە بخۆن:
فێربن لە ئاماژەکانی لەشتان تێبگەن
بۆ ئەوەی کەی برسیتان بوو نان بخۆن و
کەی تێر بوون بووەستن،
چونکە بەشێکی زۆری کێش زۆربوون
خواردنە لە کاتێکا برسیت نییە.
چۆن ئەوە ئەکەیت؟
ڕێگە بەخۆت بە
چەندێک ئەوێت بخۆیت، و ئینجا کاربکە لەسەر ئەوەی بزانیت
چی وا لە لەشت ئەکات هەست بە باشی بکات.
داینشە بۆ ژەمی ئاسایی بێ ئەوەی سەرنج بڕوات.
بیر لەوە بکەرەوە هەستی لەشت چۆنە
کاتێک دەستئەکەیت بە خواردن و کاتێک ئەوەستیت، و
با برسێتییەکەت بڕیاربات
کەی پێویستە تەواو بیت.
من ساڵێکم پێچوو بۆ فێربوونی ئەمە،
بەڵام بەڕاستی شایەنی بوو.
ئێستا زۆر زیاتر بێکێشەم لەگەڵ خواردنا
وەک لە هەر کاتێکی تری ژیانم.
زۆرجار بیری لێناکەمەوە.
بیرم ئەچێتەوە کە چکلێتمان هەیە لە ماڵەوە.
وەک ئەوە وایە هێزی دەرەکی دەستی گرتبێت بەسەر مێشکما.
بە تەواوەتی جیاوازە.
ئەبێ ئەوە بڵێم
ئەم نزیکبوونەوەیە بۆ خواردن لەوانەیە واتلێنەکات کێش کەمکەیت
مەگەر شت بخۆیت کاتێک برسیت نییە،
بەڵام پزیشکەکان هیچ لێنزیکبوونەوەیەک نازانن
کە کێشکەمکردنێکی زۆر درووستکات لە زۆر کەسا، و
لەبەر ئەوەشە ئێستا زۆر کەس تیشکیان خستۆتە سەر
ڕێگەگرتن لە کێش زیادبوون
لەجیاتی پەرەدان بە کێش کەمکردن.
با ڕووبەڕووی ببینەوە:
ئەگەر پارێز بەسوود بوایە، هەموومان ئێستا لاواز بووین.
(پێکەنین)
بۆچی هەر هەمان شت ئەکەینەوە و
چاوەڕێی ئەنجامی جیاواز ئەکەین؟
پارێزەکان لەوانەیە لە بێ زیان بچن،
بەڵام زیانی تری زۆر ئەگەیەنێت.
خراپترینی، ژیانەکان تێکئەیات:
خووگرتن بە خواردنەوە ئەبێتە هۆی گرفتی خواردن،
بەتایبەتی لە منداڵی بچووکدا.
لە ویلایەتە یەکگرتووەکان، لەسەدا ٨٠ی کچانی تەمەن ١٠ ساڵ
ئەڵێن کە پارێزیان کردووە.
کچەکانمان فێربوون بەهای خۆیان بپێون
بە پێوەرێکی هەڵە.
تەنانەت لە باشترینیدا،
پارێز بەفیڕۆدانی کات و وزەیە.
پێویست بەو ئیرادەیە ئەکات کە ئەتوانی بەکاریبێنیت
بۆ یارمەتیدانی منداڵەکانت هەتا ئەرکی قوتابخانە بکەن
یان ئەو پرۆژە گرنگەی کارەکەت تەواوکەیت، و
لەبەر ئەوەی ئیرادە سنووردارە،
هەر ستراتیجییەک کە پشتی بەستووە بە بەکارهێنانی بەردەوامی
زۆر گرنتی کراوە
دەرئەنجام شکست بێنێت
کاتێک سەرنجت ئەچێتە سەر شتێکی تر.
با بە دوایین بۆچوونەوە بەجێتان بێڵم.
چی ئەبێت ئەگەر بە هەموو ئەو کچانە بڵێین کە پارێز ئەکەن
کە ئاساییە بخۆن کاتێک برسییانە؟
چی تیایە ئەگەر فێریان بکەین کار لەگەڵ ئارەزوی خواردنیان بکەن
لەجیاتی ترس لێی؟
پێموابێت زۆربەیان دڵخۆشتر و تەندروستر ئەبن، و
کە گەورەش بوون،
زۆرێکیان لەوانەیە لاوازتر بن.
خۆزگە کەسێک ئەوەی بە من ئەوت
کاتێک ١٣ ساڵ بووم.
زۆر سوپاس.
(چەپڵەلێدان)