Шта ако вам кажем да доручак није најбитнији
оброк у дану?
(Смех)
Шта ако вам кажем да је битније када једете него шта једете?
Можда је већина нутриционистичке догме на којој смо одрасли
сада застарела,
на пример, ужине кроз цео дан и велики број оброка.
У наредних неколико минута, планирам да вам изнесем,
по мом мишљењу, најтемељнији трансформациони концепт и стратегију
у вези са здрављем и старењем.
Кроз протеклих 20 година,
као медицинска сестра и као функционални нутрициониста,
видела сам огромне промене,
огромне промене у здравству:
повећане стопе гојазности, дијабетеса и кардиоваскуларних болести -
од којих се многе могу спречити.
Одлуке које доносимо у вези са исхраном имају велики утицај на наше здравље,
више него што већина нас мисли.
Током моје обуке за медицинску сестру
пре доста година,
доминантна нутриционистичка парадигма била је вежбај више, једи мање.
Закључила сам да је то бескорисно
за већину, ако не и све моје пацијенткиње.
Сама та идеја „колико унесеш, толико треба и да потрошиш“ није ефикасна.
Већина ствари на којима радим са својим пацијенткињама
се стварно фокусирају на повезаности између наших одлука у начину живота
и како оне утичу на здраво старење
и повећање тежине.
Не верујем, нити подржавам ограничавајуће веровање
да жене треба да прихвате повећање тежине као нормалну ствар код старења.
Национално испитивање здравља и исхране
прегледа податке, узимајући у обзир и децу и одрасле,
у вези са њиховом исхраном и повећаним стопама гојазности
и пореди са онима из 1970-их,
када је већина Американаца конзумирала три оброка на дан
без ужина.
Вратимо се у садашњост,
и оно што ми као Американци радимо јесте да једемо три оброка дневно
и по цео дан ужинамо.
Стварно.
И тако једна од ствари која почиње да се дешава
када здравство говори нашим пацијентима
да треба да једемо по цео дан -
погрешно је.
Ако једемо цео дан, преоптеретићемо свој панкреас и систем за варење.
Преоптеретиће се у толикој мери да неће исправно радити.
Ако не може исправно да ради, не можемо да апсорбујемо храну,
а ни нутријенте из те хране.
Још једна битна разлика када је у питању број оброка,
или колико често једемо,
јесте полемика око сагоревача шећера и сагоревача масти.
Када причамо о томе,
сагоревач шећера је неко ко конзумира доста угљених хидрата
и користи глукозу као примарни извор енергије,
што уопште није ефикасно.
Ако приметите овакве појединце,
често су гладни,
често су бесни кад су гладни,
имају - да - велике падове енергије.
Више се муче са губљењем масноће и више се муче са својом тежином,
јер имају високе нивое инсулина.
Инсулин је хормон за складиштење масноће.
Ако су нивои високи, имамо више оксидативног стреса;
имамо више запаљења;
и више се мучимо са добијањем тежине.
Сушта супротност су сагоревачи масти.
Они користе масноћу као извор енергије;
константно имају енергије;
когнитивно су много бистрији;
нису бесни кад огладне;
за њих је мршављење лакше
зато што користе ту масноћу за енергију;
боље спавају и спорије старе.
Значи, кад једемо и колико често једемо - то је апсолутно најбитније.
Апсолутно најбитније.
Хајде да причамо о неким подацима који се односе на жене
и здраво старење.
Знамо да две трећине жена старости од 40 до 50 година имају вишак килограма,
а више од пола су гојазне.
Како можемо да проактивно утичемо на ову статистику
без брзих решења?
Дође ми да заплачем
кад мојим пацијенткињама више одговара да им напишем рецепт
него да раде на промени исхране,
повећању вежбања
и другим променама у начину живота.
Жене у својим 50-им и 60-им добијају у просеку око 680 грама годишње.
Годишње. То је просечно.
Нешто од тога може се преписати стварима као што су хормонске промене,
мањак чисте мишићне масе код жена у односу на мушкарце,
поремећај сна и расположења.
Међутим, постоје стратегије које можемо користити да то променимо.
Па, народе, желим да вас спречим у бацању пара
на напитке, прахове и суплементе који нису трајна решења.
Имам бољу идеју.
И рећи ћу вам која је.
Имам бољу идеју.
Постоје многе стратегије које користим са својим пацијенткињама,
али ниједна није ефикаснија од периодичног поста.
Периодични пост може да помогне у губљењу масноће
и има многе друге погодности о којима ћу убрзо причати.
Такође може да побољша међуљудске односе
и самопоуздање.
А за многе жене ово делује
као магично решење који им омогућује да поново постану оно што су некад биле.
Заиста моћно.
Стварно добра ствар код периодичног поста
је што је бесплатан,
флексибилан и једноставан.
Ништа мање од тога.
Бесплатан. Флексибилан. Једноставан.
Хајде да причамо о периодичном посту.
То је одсуство хране у одређеном временском периоду.
Или једете или гладујете.
Сигурна сам да су многи од вас јутрос доручковали.
Када једете, панкреас лучи инсулин
како би довео шећер до ћелија.
Складиштимо већину свог шећера у јетри и скелетним мишићима.
Али када претрпамо та места за складиштење,
складиштимо га као масноћу.
Када гладујемо, нивои инсулина су ниски
и можемо користити масноћу као енергију.
Бесплатно, флексибилно, једноставно.
Значи, када причамо о периодичном посту, једноставно је.
Ако прескочите доручак -
ако прескочите доручак ујутру,
можете смањити унос калорија за 20 до 40 процената.
Типични временски оквир који препоручујем својим пацијенткињама
је 16:8.
Шеснаест сати гладовања дневно са осмочасовним простором за храну.
Знам да на први поглед изгледа мало екстремно,
али даћу вам неке стратегије како да успете у томе.
Смањење калорија у опсегу од 20 до 40 процената
значи да побољшавате губитак масноће.
Које су друге добре стране, осим губитка масноће -
посебно масноће око стомака,
око наших главних органа?
Знамо да побољшава менталну бистрину зато што су нивои инсулина ниски.
Знамо да повећава количину људског хормона раста,
што нам помаже око чисте мишићне масе.
Знамо да покреће нешто звано аутофагија,
о чему ћу причати више за који секунд.
Али ово је пролећно чишћење за ћелије.
Јавља се само када гладујемо.
Аутофагија.
Знамо да снижава нивое инсулина,
крвни притисак,
и побољшава наш холестерол.
И знамо да смањује ризик од добијања рака
и Алцхајмерове болести, коју ја волим да зовем дијабетес трећег типа.
Ако ни због ког другог разлога, желимо да заштитимо наш мозак.
Колико год ово била дивна стратегија, није баш за свакога.
Кратко ћу причати
о појединцима који би требало да избегавају ову стратегију.
Прво и најважније, ако сте дијабетичар првог типа,
или имате дијабетес који се тешко контролише.
Ако сте дете, адолесцент или старији од 70 година -
можда није најбоља стратегија.
Ако сте трудни,
ако имате хроничних проблема са срцем, или проблеме са бубрезима -
није најбоља стратегија.
Ако имате историју поремећеног односа са храном,
било да је то анорексија, булимија или патолошко преједање -
можда није најбоља стратегија зато што може призвати те тенденције.
И последње, али не и најмање битно, ако имате низак индекс телесне масе,
слабашни сте,
или сте скоро били у болници, као ја што сам била 13 дана.
Тренутно не радим периодични пост.
Сад, сви увек питају:
па, када гладујете, знамо да не једете храну,
али апсолутно можете конзумирати ствари као што су филтрирана вода, кафа или чај.
Оне вам неће прекинути гладовање.
Али када сте спремни да једете, шта онда да једете?
Било би непажљиво од мене када не бих споменула да постоје јела
која имају већу предност ако их конзумирате
када прекидате гладовање.
Хоћу да се фокусирате на праву непроцесовану храну.
То је оно што је потребно вашем телу, што оно хоће и заслужује.
Желим да пазарите протеине најбољег квалитета који вам буџет допушта.
Идеално би било органско или месо животиња са пашњака,
рибе која није плански узгајана.
Здраве масти су од великог значаја,
помажу у изградњи здравих хормона
и веома су важне за ситост - старају се да наше чуло укуса ради
и чине нас срећним.
Уопште нисам против масти.
Заиста, заиста важно.
Пре 20 година, можда бих вам рекла да не једете масти, али сада знамо више.
Желим да се фокусирате на ствари као што су авокадо,
кокосово уље, путер из квалитетног млека и орашасте плодове - одличне здраве масти.
Непроцесуирани угљени хидрати.
Даме, од изузетног је значаја,
ако сте у перименопаузи, пет до седам година пре менопаузе,
или сте у менопаузи,
квалитет и квантитет су јако битни.
Желим да конзумирате ствари као што су нискогликемијске бобице,
зелено поврће, тиквице, киноу и слатки кромпир
уместо хлеба и тестенина.
Речи упозорења: желим да ограничите шећер и алкохол.
Под тим подразумевам да не конзумирате то
зато што могу да нашкоде свему што радите добро.
И на крају, будите добро хидрирани.
Желим да будем сигурна
да сам се дотакла неких практичних импликација
које ће вам помоћи са започињањем периодичног поста.
Моје даме углавном започињу са периодом гладовања од 12-13 сати.
И полако појачавају за сат сваки дан
док не достигну 16 сати.
Поново, треба да будете веома добро хидрирани.
Можете пити и црну кафу или чај.
Поред тога, треба да покушате да одрадите солидних 30 дана
пре него што одлучите да ли је то права стратегија за вас.
Ако имате хроничне здравствене проблеме,
желим да будем сигурна да сте разговарали са својим доктором.
То је заиста важно.
Прихватите да је можда потребно шест до осам недеља
да видите пуне предности тога што радите.
Најболнија тачка за моје пацијенткиње је гојење.
Имам фантастичну стратегију која може помоћи са тим,
али не желим да купујете канту протеинског праха од 50 долара
или најновији суплемент за губљење тежине.
Желим да размислите о томе да је ово једноставно, флексибилно и бесплатно,
да ово можете пробати код куће,
и разговарајте за својим доктором ако је неопходно.
Стварно имам снажна осећања у вези са овим
зато што сви треба да разговарамо о томе са својим пацијентима.
Хвала вам.
(Аплауз)