WEBVTT

00:00:14.131 --> 00:00:19.016
Se vi dicessi che l'idea della colazione
come pasto più importante della giornata

00:00:19.016 --> 00:00:20.708
è sbagliata?

00:00:22.628 --> 00:00:25.043
(Risate)

00:00:27.323 --> 00:00:33.808
Se vi dicessi che è più importante
quando mangiate, rispetto a cosa mangiate?

00:00:34.901 --> 00:00:38.777
Forse gran parte delle regole alimentari
con le quali siamo stati cresciuti

00:00:38.777 --> 00:00:40.552
è ormai superata,

00:00:40.961 --> 00:00:44.533
come piluccare tutto il giorno
e fare molti pasti.

00:00:44.724 --> 00:00:47.285
Nei prossimi minuti
intendo discutere con voi

00:00:47.285 --> 00:00:52.775
di quella che ritengo essere
la strategia più trasformativa

00:00:52.775 --> 00:00:55.539
riguardante l'età e l'invecchiamento.

00:00:55.685 --> 00:00:57.004
Negli ultimi 20 anni,

00:00:57.004 --> 00:01:00.043
come infermiera professionista
e nutrizionista funzionale,

00:01:00.043 --> 00:01:02.156
ho assistito a cambiamenti eccezionali

00:01:02.156 --> 00:01:04.762
nella salute e nel benessere:

00:01:04.762 --> 00:01:09.221
tassi di obesità in aumento, 
diabete e malattie cardiovascolari,

00:01:09.221 --> 00:01:11.421
molte delle quali si possono prevenire.

00:01:12.060 --> 00:01:16.860
Le nostre scelte in fatto di alimentazione
hanno un profondo impatto sulla salute,

00:01:16.860 --> 00:01:19.225
più di quanto la gran parte
di noi si renda conto.

00:01:21.600 --> 00:01:23.673
Durante il tirocinio da infermiera

00:01:23.673 --> 00:01:25.519
molti anni fa,

00:01:25.799 --> 00:01:31.516
il paradigma alimentare dominante
era "fare più esercizio, mangiare meno".

00:01:31.604 --> 00:01:34.407
L'ho trovato assolutamente inefficace

00:01:34.407 --> 00:01:37.547
per la maggioranza, 
se non per tutte le mie pazienti.

00:01:37.547 --> 00:01:43.355
Il concetto di "calorie dentro, calorie
fuori" da solo è semplicemente inefficace.

00:01:43.834 --> 00:01:47.060
Molti elementi su cui lavoro
con le mie pazienti

00:01:47.060 --> 00:01:51.608
si concentrano realmente sul collegamento 
tra le nostre scelte di vita

00:01:51.608 --> 00:01:53.942
e come queste influenzino
l'invecchiare in salute

00:01:53.942 --> 00:01:55.440
e l'aumento di peso.

00:01:55.742 --> 00:01:59.566
Non credo, né sostengo
la limitante convinzione

00:01:59.566 --> 00:02:05.026
che le donne debbano accettare l'aumento
di peso come normale conseguenza dell'età.

00:02:06.214 --> 00:02:08.763
Il National Health
and Nutrition Exam Survey,

00:02:08.763 --> 00:02:14.856
che analizza i dati
riguardanti bambini e adulti

00:02:14.856 --> 00:02:19.321
in termini di alimentazione
e tassi di obesità in aumento,

00:02:19.321 --> 00:02:23.123
paragona ciò che accadeva
negli anni '70,

00:02:23.318 --> 00:02:26.223
quando gran parte degli americani
consumava 3 pasti al giorno

00:02:26.223 --> 00:02:27.793
e nessuno spuntino,

00:02:27.961 --> 00:02:29.745
con ciò che accade oggi:

00:02:29.745 --> 00:02:33.763
la maggioranza di noi americani
mangia tre volte al giorno

00:02:33.763 --> 00:02:35.922
e pilucca continuamente.

00:02:37.116 --> 00:02:38.303
Davvero.

00:02:39.338 --> 00:02:42.331
Quindi, una delle cose che accade

00:02:42.331 --> 00:02:46.157
quando i medici dicono ai nostri pazienti

00:02:46.157 --> 00:02:49.199
che abbiamo bisogno 
di mangiare tutto il giorno

00:02:49.199 --> 00:02:50.821
è sbagliata.

00:02:51.066 --> 00:02:56.832
Mangiare tutto il giorno sovraccarica
il pancreas e l'apparato digerente.

00:02:57.299 --> 00:03:01.161
Lo sovraccarica a tal punto
che non può funzionare correttamente.

00:03:01.653 --> 00:03:04.963
E se non può funzionare correttamente,
non possiamo assimilare il cibo

00:03:04.963 --> 00:03:07.202
o le sue sostanze nutritive.

00:03:07.392 --> 00:03:10.664
Un'altra distinzione importante
riguardo la frequenza dei pasti,

00:03:10.664 --> 00:03:12.592
o quanto frequentemente mangiamo,

00:03:12.592 --> 00:03:17.343
è il dibattito su chi brucia zuccheri
rispetto a chi brucia grassi.

00:03:17.343 --> 00:03:19.006
Si intende dire

00:03:19.006 --> 00:03:24.891
che chi brucia zuccheri è una persona
che consuma molti carboidrati

00:03:25.075 --> 00:03:28.499
e attinge al glucosio
come fonte primaria di energia,

00:03:28.499 --> 00:03:30.621
cosa che è incredibilmente inefficiente.

00:03:30.621 --> 00:03:32.571
Come riconoscere queste persone?

00:03:32.571 --> 00:03:34.603
Hanno spesso appetito.

00:03:34.923 --> 00:03:36.732
Sono spesso irritabili.

00:03:36.732 --> 00:03:41.336
Hanno - sì - cali significativi
del livello di energia.

00:03:41.616 --> 00:03:46.297
Combattono di più con la perdita 
di grasso e con il loro peso

00:03:46.297 --> 00:03:48.425
perché i livelli di insulina sono elevati.

00:03:48.425 --> 00:03:52.278
L'insulina è quell'ormone
che immagazzina il grasso.

00:03:52.278 --> 00:03:55.905
Quindi, se i livelli rimangono alti,
abbiamo più stress ossidativo,

00:03:55.905 --> 00:03:58.675
abbiamo più infiammazioni,

00:03:58.675 --> 00:04:01.192
combattiamo di più con l'aumento di peso.

00:04:01.565 --> 00:04:04.595
In netto contrasto, 
abbiamo chi brucia i grassi.

00:04:04.595 --> 00:04:07.028
Attingono alle riserve di grasso
per avere energia;

00:04:07.028 --> 00:04:08.776
non la disperdono immediatamente,

00:04:08.776 --> 00:04:10.951
sono più lucidi mentalmente,

00:04:10.951 --> 00:04:13.555
non sono irritabili,

00:04:14.603 --> 00:04:16.531
è più facile per loro perdere peso

00:04:16.531 --> 00:04:18.603
perché attingono a quelle
riserve di grasso.

00:04:18.603 --> 00:04:22.046
Dormono meglio
e invecchiano più lentamente.

00:04:22.344 --> 00:04:27.931
Quindi è assolutamente cruciale
quanto frequentemente mangiamo.

00:04:28.181 --> 00:04:30.015
Assolutamente cruciale.

00:04:30.761 --> 00:04:34.241
Parliamo di alcune statistiche
che riguardano le donne

00:04:34.241 --> 00:04:35.965
e dell'invecchiare in salute.

00:04:35.965 --> 00:04:41.274
Come sappiamo, due terzi delle donne
tra i 40 e i 50 anni sono sovrappeso,

00:04:41.274 --> 00:04:43.490
è più della metà di loro è obesa.

00:04:43.711 --> 00:04:46.827
Come agire in modo attivo
su questa statistica

00:04:46.827 --> 00:04:48.723
senza rapidi cambiamenti?

00:04:48.919 --> 00:04:51.480
Mi viene voglia di piangere

00:04:51.482 --> 00:04:55.342
quando le mie pazienti preferiscono
che scriva loro una ricetta

00:04:55.523 --> 00:04:58.471
piuttosto che lavorare
sul cambio della dieta,

00:04:59.011 --> 00:05:00.503
sul fare più esercizio,

00:05:00.503 --> 00:05:02.504
su altri cambiamenti nello stile di vita.

00:05:03.272 --> 00:05:09.201
In media, le donne tra i 50 e i 60 anni
aumentano di 6,8 kg in un anno.

00:05:09.471 --> 00:05:11.521
In un anno! È la media.

00:05:12.158 --> 00:05:15.716
Questo è in parte attribuibile
a elementi come le fluttuazioni ormonali,

00:05:15.716 --> 00:05:19.615
al fatto che le donne abbiano meno massa
magra rispetto ai colleghi uomini,

00:05:19.615 --> 00:05:22.010
a disturbi del sonno e dell'umore.

00:05:22.010 --> 00:05:26.631
Tuttavia, ci sono delle strategie
che ci aiutano a bilanciare questo.

00:05:27.903 --> 00:05:30.755
Allora gente, non voglio 
che spendiate il vostro denaro

00:05:30.755 --> 00:05:35.753
in intrugli, polverine e integratori
che non sono soluzioni a lungo termine.

00:05:35.753 --> 00:05:37.664
Ho un'idea migliore.

00:05:38.129 --> 00:05:40.223
E ve ne parlerò.

00:05:40.582 --> 00:05:42.526
Ho un'idea migliore.

00:05:42.767 --> 00:05:46.625
Ci sono moltissime strategie
che utilizzo con le mie pazienti,

00:05:46.625 --> 00:05:50.543
ma nessuna è più efficace
del digiuno intermittente.

00:05:51.014 --> 00:05:54.761
Il digiuno a intermittenza 
può favorire la perdita di grasso,

00:05:54.761 --> 00:05:58.007
nonché apportare molti altri benefici
che approfondirò tra poco.

00:05:58.007 --> 00:06:00.430
Può anche migliorare
le relazioni interpersonali

00:06:00.430 --> 00:06:02.211
e la fiducia in se stessi.

00:06:02.211 --> 00:06:04.688
E per molte donne, questo consente -

00:06:04.688 --> 00:06:10.451
è l'elemento magico che permette loro
di tornare a essere ciò che erano.

00:06:10.599 --> 00:06:12.181
È molto efficace.

00:06:12.381 --> 00:06:14.812
E la cosa davvero bella
del digiuno intermittente

00:06:14.812 --> 00:06:15.903
è che è gratis,

00:06:15.903 --> 00:06:18.298
è flessibile e semplice.

00:06:18.298 --> 00:06:19.697
Non si elimina nient'altro.

00:06:19.697 --> 00:06:21.881
Gratis. Flessibile. Semplice.

00:06:22.191 --> 00:06:24.551
Parliamo del digiuno intermittente.

00:06:24.551 --> 00:06:28.969
È la non ingestione di cibo
durante un periodo definito di tempo.

00:06:29.770 --> 00:06:33.404
Noi ci troviamo di solito 
in uno stato di sazietà o di digiuno.

00:06:33.404 --> 00:06:36.108
Sicuramente molti di voi
hanno fatto colazione oggi.

00:06:36.108 --> 00:06:39.524
Mentre si mangia,
il pancreas secerne l'insulina

00:06:39.524 --> 00:06:42.082
per portare lo zucchero alle cellule.

00:06:42.082 --> 00:06:47.942
Immagazziniamo gran parte dello zucchero
nel fegato e nel muscolo scheletrico.

00:06:47.942 --> 00:06:51.096
Ma quando riempiamo quei siti
di immagazzinamento,

00:06:51.096 --> 00:06:53.143
lo immagazziniamo come grasso.

00:06:53.465 --> 00:06:58.308
Quando siamo a digiuno,
i livelli d'insulina sono bassi

00:06:58.308 --> 00:07:01.891
e possiamo attingere alle riserve
di grasso per avere energia.

00:07:02.858 --> 00:07:05.138
Gratis. Flessibile. Semplice.

00:07:05.459 --> 00:07:09.822
Quindi, il digiuno intermittente
è qualcosa di piuttosto semplice.

00:07:09.822 --> 00:07:11.713
Se saltate la colazione,

00:07:11.913 --> 00:07:13.739
se saltate la colazione al mattino,

00:07:13.739 --> 00:07:17.320
potete ridurre dal 20 al 40%
il vostro apporto calorico

00:07:17.529 --> 00:07:21.103
E il tipico arco temporale
che raccomando alle mie pazienti

00:07:21.103 --> 00:07:22.705
è di 16:8.

00:07:22.705 --> 00:07:26.962
16 ore al giorno di digiuno
con una finestra di 8 ore per mangiare.

00:07:27.305 --> 00:07:29.621
So che inizialmente sembra
un po' troppo,

00:07:29.621 --> 00:07:32.735
ma vi proporrò alcune strategie
su come procedere.

00:07:32.735 --> 00:07:36.504
Dunque, ridurre le calorie del 20-40%

00:07:36.504 --> 00:07:39.332
significa che potete favorire
la perdita di grasso.

00:07:39.707 --> 00:07:43.403
Quali sono alcuni dei benefici
oltre alla perdita di grasso,

00:07:43.742 --> 00:07:46.593
specialmente del tessuto adiposo 
della zona addominale,

00:07:46.593 --> 00:07:48.403
attorno ai nostri organi vitali?

00:07:48.403 --> 00:07:52.847
Sappiamo che migliora la lucidità mentale
perché i livelli di insulina sono bassi.

00:07:52.849 --> 00:07:55.515
Sappiamo che potenzia
l'ormone della crescita,

00:07:55.515 --> 00:07:58.140
che ci aiuta con la massa magra.

00:07:58.530 --> 00:08:01.725
Sappiamo che induce 
ciò che si definisce autofagia:

00:08:01.725 --> 00:08:03.691
ne parlerò meglio tra poco.

00:08:03.691 --> 00:08:05.709
Sono pulizie di primavera per le cellule.

00:08:05.709 --> 00:08:09.212
Viene indotta soltanto
quando siamo a digiuno.

00:08:09.212 --> 00:08:11.095
L'autofagia.

00:08:11.095 --> 00:08:13.429
Sappiamo che abbassa 
i livelli di insulina,

00:08:13.429 --> 00:08:14.527
la pressione,

00:08:14.527 --> 00:08:16.942
migliora i valori del colesterolo.

00:08:18.184 --> 00:08:22.258
E sappiamo che può ridurre
il rischio di sviluppare il cancro

00:08:22.258 --> 00:08:25.932
e l'Alzheimer, che mi piace 
definire "diabete di tipo 3".

00:08:25.932 --> 00:08:30.320
Se non per altre ragioni, almeno
vogliamo proteggere il nostro cervello.

00:08:31.757 --> 00:08:36.709
Anche se è una strategia eccezionale,
non è per tutti.

00:08:36.969 --> 00:08:38.397
Parlerò brevemente

00:08:38.397 --> 00:08:42.027
delle persone che devono
evitare questa pratica.

00:08:42.423 --> 00:08:46.140
Prima di tutto, se soffrite
di diabete mellito,

00:08:46.140 --> 00:08:49.223
o di un diabete difficile
da tenere sotto controllo,

00:08:49.716 --> 00:08:53.747
se siete bambini, adolescenti 
o avete più di 70 anni,

00:08:53.747 --> 00:08:55.993
potrebbe non essere la strategia migliore.

00:08:56.165 --> 00:08:57.496
Se siete incinte,

00:08:57.496 --> 00:09:02.482
se avete malattie cardiache croniche,
malattie del fegato o dei reni,

00:09:02.482 --> 00:09:04.479
non è la miglior strategia.

00:09:04.719 --> 00:09:07.596
Se avete avuto un rapporto 
disfunzionale con il cibo,

00:09:07.596 --> 00:09:13.693
sia essa anoressia, bulimia
o alimentazione incontrollata,

00:09:13.693 --> 00:09:16.973
potrebbe non essere la miglior via
poiché può provocare tali malattie.

00:09:16.973 --> 00:09:20.493
Ultimo ma non meno importante,
se il vostro IMC è basso,

00:09:20.493 --> 00:09:21.622
siete deboli

00:09:21.622 --> 00:09:25.252
o siete stati di recente in ospedale,
come è accaduto a me per 13 giorni.

00:09:25.252 --> 00:09:27.803
Attualmente non pratico
il digiuno intermittente.

00:09:28.911 --> 00:09:32.071
Ora, tutti chiedono sempre:

00:09:32.441 --> 00:09:35.162
quando si digiuna,
è vero che non si sta mangiando,

00:09:35.162 --> 00:09:40.620
ma è assolutamente possibile consumare
acqua filtrata, un caffè normale o un tè.

00:09:40.620 --> 00:09:42.316
Non interromperanno il digiuno.

00:09:42.316 --> 00:09:45.186
Ma quando si può mangiare,
cosa mangiare?

00:09:45.186 --> 00:09:50.384
Non sarei esaustiva
se non dicessi che ci sono cibi

00:09:50.384 --> 00:09:53.361
il cui consumo vi darà più benefici

00:09:53.361 --> 00:09:55.818
quando siete pronti
a interrompere il digiuno.

00:09:55.818 --> 00:10:00.030
Voglio che prestiate attenzione
ai cibi davvero integrali.

00:10:00.030 --> 00:10:03.249
È ciò di cui il vostro corpo 
ha bisogno, vuole e merita.

00:10:03.249 --> 00:10:07.487
Voglio che acquistiate le proteine 
di miglior qualità per il vostro budget.

00:10:07.487 --> 00:10:11.433
Carne biologica o di animali allevati
all'aperto, pesce pescato.

00:10:11.693 --> 00:10:13.477
I grassi buoni, così importanti

00:10:13.477 --> 00:10:15.797
poiché aiutano a generare ormoni buoni,

00:10:15.797 --> 00:10:20.042
e anche per il senso di sazietà, dato
che assicurano che le papille si attivino,

00:10:20.042 --> 00:10:21.345
ci rendono felici.

00:10:21.345 --> 00:10:24.015
Non faccio parte 
della crociata anti-grassi.

00:10:24.015 --> 00:10:25.594
Davvero molto importanti.

00:10:25.594 --> 00:10:28.163
Vent'anni fa vi avrei detto
di non mangiare grassi,

00:10:28.163 --> 00:10:29.282
ora ne sappiamo di più.

00:10:29.282 --> 00:10:32.125
Voglio portare alla vostra attenzione
l'avocado, ad esempio,

00:10:32.125 --> 00:10:37.170
l'olio di cocco, il burro e le noci,
che sono grassi davvero buoni.

00:10:37.556 --> 00:10:39.172
Carboidrati non processati.

00:10:39.172 --> 00:10:40.923
Signore, è molto importante,

00:10:40.923 --> 00:10:44.605
se siete in perimenopausa,
i 5-7 anni prima della menopausa,

00:10:44.605 --> 00:10:46.098
o siete in menopausa,

00:10:46.098 --> 00:10:48.863
qualità e quantità sono fondamentali.

00:10:49.123 --> 00:10:53.933
Dovete consumare cibi 
come frutti di bosco con poco zucchero,

00:10:53.933 --> 00:10:58.241
verdure a foglia, zucca,
quinoa, patate dolci

00:10:58.241 --> 00:11:00.664
al posto di pane e pasta.

00:11:01.552 --> 00:11:05.766
Una raccomandazione:
dovete limitare zucchero e alcool.

00:11:06.075 --> 00:11:08.817
Con questo intendo dire 
che non dovete consumarli

00:11:08.817 --> 00:11:11.777
perché possono distruggere
tutto il bene che state facendo.

00:11:11.783 --> 00:11:14.714
Ultima cosa: mantenetevi ben idratati.

00:11:15.374 --> 00:11:16.531
Ora, voglio assicurarmi

00:11:16.531 --> 00:11:19.242
di accennare brevemente
ad alcune strategie pratiche

00:11:19.242 --> 00:11:22.579
su come comportarvi
per iniziare il digiuno intermittente.

00:11:22.579 --> 00:11:27.292
Generalmente, le mie pazienti
iniziano con 12-13 ore di digiuno.

00:11:27.292 --> 00:11:30.296
Possono lentamente aumentare
di un'ora circa ogni giorno

00:11:30.296 --> 00:11:33.161
fino a che non raggiungono
la quota di 16 ore.

00:11:33.161 --> 00:11:35.696
Di nuovo, volete mantenervi ben idratati?

00:11:35.696 --> 00:11:37.801
Potete anche prendere
un caffè normale o del tè.

00:11:37.801 --> 00:11:42.837
Inoltre, di certo volete essere certi
di lasciar passare almeno 30 giorni

00:11:42.837 --> 00:11:45.609
prima di capire bene
se sia la strategia giusta per voi.

00:11:45.609 --> 00:11:47.649
Se soffrite di malattie croniche,

00:11:47.649 --> 00:11:50.735
voglio essere sicura 
che ne parliate con il vostro medico.

00:11:50.735 --> 00:11:51.795
È molto importante.

00:11:51.795 --> 00:11:54.112
Ci potrebbero volere da 6 a 8 settimane

00:11:54.112 --> 00:11:57.418
per vedere davvero i benefici
di ciò che state facendo.

00:11:57.618 --> 00:12:02.282
Il punto dolente per le mie pazienti
è l'aumento di peso.

00:12:02.530 --> 00:12:06.165
Ho una strategia eccezionale per aiutarvi,

00:12:06.165 --> 00:12:10.291
ma non voglio che acquistiate la prossima
confezione di proteine da 50 dollari

00:12:10.531 --> 00:12:14.117
o l'integratore per perdere peso
più in voga del momento.

00:12:14.341 --> 00:12:19.693
Voglio che pensiate al fatto che questa
è un'opzione semplice, flessibile e gratis

00:12:19.693 --> 00:12:22.381
che potete provare a casa,

00:12:22.381 --> 00:12:25.184
e di cui parlare con il vostro medico,
se necessario.

00:12:25.394 --> 00:12:27.691
Ne sono sostenitrice

00:12:27.691 --> 00:12:31.525
perché è qualcosa di cui tutti noi
dovremmo parlare ai nostri pazienti.

00:12:31.525 --> 00:12:32.843
Grazie.

00:12:32.843 --> 00:12:34.488
(Applausi)