Se vi dicessi che l'idea della colazione come pasto più importante della giornata
è sbagliata?
(Risate)
Se vi dicessi che è più importante quando mangiate, rispetto a cosa mangiate?
Forse gran parte delle regole alimentari con le quali siamo stati cresciuti
è ormai superata,
come piluccare tutto il giorno e fare molti pasti.
Nei prossimi minuti intendo discutere con voi
di quella che ritengo essere la strategia più trasformativa
riguardante l'età e l'invecchiamento.
Negli ultimi 20 anni,
come infermiera professionista e nutrizionista funzionale,
ho assistito a cambiamenti eccezionali
nella salute e nel benessere:
tassi di obesità in aumento, diabete e malattie cardiovascolari,
molte delle quali si possono prevenire.
Le nostre scelte in fatto di alimentazione hanno un profondo impatto sulla salute,
più di quanto la gran parte di noi si renda conto.
Durante il tirocinio da infermiera
molti anni fa,
il paradigma alimentare dominante era "fare più esercizio, mangiare meno".
L'ho trovato assolutamente inefficace
per la maggioranza, se non per tutte le mie pazienti.
Il concetto di "calorie dentro, calorie fuori" da solo è semplicemente inefficace.
Molti elementi su cui lavoro con le mie pazienti
si concentrano realmente sul collegamento tra le nostre scelte di vita
e come queste influenzino l'invecchiare in salute
e l'aumento di peso.
Non credo, né sostengo la limitante convinzione
che le donne debbano accettare l'aumento di peso come normale conseguenza dell'età.
Il National Health and Nutrition Exam Survey,
che analizza i dati riguardanti bambini e adulti
in termini di alimentazione e tassi di obesità in aumento,
paragona ciò che accadeva negli anni '70,
quando gran parte degli americani consumava 3 pasti al giorno
e nessuno spuntino,
con ciò che accade oggi:
la maggioranza di noi americani mangia tre volte al giorno
e pilucca continuamente.
Davvero.
Quindi, una delle cose che accade
quando i medici dicono ai nostri pazienti
che abbiamo bisogno di mangiare tutto il giorno
è sbagliata.
Mangiare tutto il giorno sovraccarica il pancreas e l'apparato digerente.
Lo sovraccarica a tal punto che non può funzionare correttamente.
E se non può funzionare correttamente, non possiamo assimilare il cibo
o le sue sostanze nutritive.
Un'altra distinzione importante riguardo la frequenza dei pasti,
o quanto frequentemente mangiamo,
è il dibattito su chi brucia zuccheri rispetto a chi brucia grassi.
Si intende dire
che chi brucia zuccheri è una persona che consuma molti carboidrati
e attinge al glucosio come fonte primaria di energia,
cosa che è incredibilmente inefficiente.
Come riconoscere queste persone?
Hanno spesso appetito.
Sono spesso irritabili.
Hanno - sì - cali significativi del livello di energia.
Combattono di più con la perdita di grasso e con il loro peso
perché i livelli di insulina sono elevati.
L'insulina è quell'ormone che immagazzina il grasso.
Quindi, se i livelli rimangono alti, abbiamo più stress ossidativo,
abbiamo più infiammazioni,
combattiamo di più con l'aumento di peso.
In netto contrasto, abbiamo chi brucia i grassi.
Attingono alle riserve di grasso per avere energia;
non la disperdono immediatamente,
sono più lucidi mentalmente,
non sono irritabili,
è più facile per loro perdere peso
perché attingono a quelle riserve di grasso.
Dormono meglio e invecchiano più lentamente.
Quindi è assolutamente cruciale quanto frequentemente mangiamo.
Assolutamente cruciale.
Parliamo di alcune statistiche che riguardano le donne
e dell'invecchiare in salute.
Come sappiamo, due terzi delle donne tra i 40 e i 50 anni sono sovrappeso,
è più della metà di loro è obesa.
Come agire in modo attivo su questa statistica
senza rapidi cambiamenti?
Mi viene voglia di piangere
quando le mie pazienti preferiscono che scriva loro una ricetta
piuttosto che lavorare sul cambio della dieta,
sul fare più esercizio,
su altri cambiamenti nello stile di vita.
In media, le donne tra i 50 e i 60 anni aumentano di 6,8 kg in un anno.
In un anno! È la media.
Questo è in parte attribuibile a elementi come le fluttuazioni ormonali,
al fatto che le donne abbiano meno massa magra rispetto ai colleghi uomini,
a disturbi del sonno e dell'umore.
Tuttavia, ci sono delle strategie che ci aiutano a bilanciare questo.
Allora gente, non voglio che spendiate il vostro denaro
in intrugli, polverine e integratori che non sono soluzioni a lungo termine.
Ho un'idea migliore.
E ve ne parlerò.
Ho un'idea migliore.
Ci sono moltissime strategie che utilizzo con le mie pazienti,
ma nessuna è più efficace del digiuno intermittente.
Il digiuno a intermittenza può favorire la perdita di grasso,
nonché apportare molti altri benefici che approfondirò tra poco.
Può anche migliorare le relazioni interpersonali
e la fiducia in se stessi.
E per molte donne, questo consente -
è l'elemento magico che permette loro di tornare a essere ciò che erano.
È molto efficace.
E la cosa davvero bella del digiuno intermittente
è che è gratis,
è flessibile e semplice.
Non si elimina nient'altro.
Gratis. Flessibile. Semplice.
Parliamo del digiuno intermittente.
È la non ingestione di cibo durante un periodo definito di tempo.
Noi ci troviamo di solito in uno stato di sazietà o di digiuno.
Sicuramente molti di voi hanno fatto colazione oggi.
Mentre si mangia, il pancreas secerne l'insulina
per portare lo zucchero alle cellule.
Immagazziniamo gran parte dello zucchero nel fegato e nel muscolo scheletrico.
Ma quando riempiamo quei siti di immagazzinamento,
lo immagazziniamo come grasso.
Quando siamo a digiuno, i livelli d'insulina sono bassi
e possiamo attingere alle riserve di grasso per avere energia.
Gratis. Flessibile. Semplice.
Quindi, il digiuno intermittente è qualcosa di piuttosto semplice.
Se saltate la colazione,
se saltate la colazione al mattino,
potete ridurre dal 20 al 40% il vostro apporto calorico
E il tipico arco temporale che raccomando alle mie pazienti
è di 16:8.
16 ore al giorno di digiuno con una finestra di 8 ore per mangiare.
So che inizialmente sembra un po' troppo,
ma vi proporrò alcune strategie su come procedere.
Dunque, ridurre le calorie del 20-40%
significa che potete favorire la perdita di grasso.
Quali sono alcuni dei benefici oltre alla perdita di grasso,
specialmente del tessuto adiposo della zona addominale,
attorno ai nostri organi vitali?
Sappiamo che migliora la lucidità mentale perché i livelli di insulina sono bassi.
Sappiamo che potenzia l'ormone della crescita,
che ci aiuta con la massa magra.
Sappiamo che induce ciò che si definisce autofagia:
ne parlerò meglio tra poco.
Sono pulizie di primavera per le cellule.
Viene indotta soltanto quando siamo a digiuno.
L'autofagia.
Sappiamo che abbassa i livelli di insulina,
la pressione,
migliora i valori del colesterolo.
E sappiamo che può ridurre il rischio di sviluppare il cancro
e l'Alzheimer, che mi piace definire "diabete di tipo 3".
Se non per altre ragioni, almeno vogliamo proteggere il nostro cervello.
Anche se è una strategia eccezionale, non è per tutti.
Parlerò brevemente
delle persone che devono evitare questa pratica.
Prima di tutto, se soffrite di diabete mellito,
o di un diabete difficile da tenere sotto controllo,
se siete bambini, adolescenti o avete più di 70 anni,
potrebbe non essere la strategia migliore.
Se siete incinte,
se avete malattie cardiache croniche, malattie del fegato o dei reni,
non è la miglior strategia.
Se avete avuto un rapporto disfunzionale con il cibo,
sia essa anoressia, bulimia o alimentazione incontrollata,
potrebbe non essere la miglior via poiché può provocare tali malattie.
Ultimo ma non meno importante, se il vostro IMC è basso,
siete deboli
o siete stati di recente in ospedale, come è accaduto a me per 13 giorni.
Attualmente non pratico il digiuno intermittente.
Ora, tutti chiedono sempre:
quando si digiuna, è vero che non si sta mangiando,
ma è assolutamente possibile consumare acqua filtrata, un caffè normale o un tè.
Non interromperanno il digiuno.
Ma quando si può mangiare, cosa mangiare?
Non sarei esaustiva se non dicessi che ci sono cibi
il cui consumo vi darà più benefici
quando siete pronti a interrompere il digiuno.
Voglio che prestiate attenzione ai cibi davvero integrali.
È ciò di cui il vostro corpo ha bisogno, vuole e merita.
Voglio che acquistiate le proteine di miglior qualità per il vostro budget.
Carne biologica o di animali allevati all'aperto, pesce pescato.
I grassi buoni, così importanti
poiché aiutano a generare ormoni buoni,
e anche per il senso di sazietà, dato che assicurano che le papille si attivino,
ci rendono felici.
Non faccio parte della crociata anti-grassi.
Davvero molto importanti.
Vent'anni fa vi avrei detto di non mangiare grassi,
ora ne sappiamo di più.
Voglio portare alla vostra attenzione l'avocado, ad esempio,
l'olio di cocco, il burro e le noci, che sono grassi davvero buoni.
Carboidrati non processati.
Signore, è molto importante,
se siete in perimenopausa, i 5-7 anni prima della menopausa,
o siete in menopausa,
qualità e quantità sono fondamentali.
Dovete consumare cibi come frutti di bosco con poco zucchero,
verdure a foglia, zucca, quinoa, patate dolci
al posto di pane e pasta.
Una raccomandazione: dovete limitare zucchero e alcool.
Con questo intendo dire che non dovete consumarli
perché possono distruggere tutto il bene che state facendo.
Ultima cosa: mantenetevi ben idratati.
Ora, voglio assicurarmi
di accennare brevemente ad alcune strategie pratiche
su come comportarvi per iniziare il digiuno intermittente.
Generalmente, le mie pazienti iniziano con 12-13 ore di digiuno.
Possono lentamente aumentare di un'ora circa ogni giorno
fino a che non raggiungono la quota di 16 ore.
Di nuovo, volete mantenervi ben idratati?
Potete anche prendere un caffè normale o del tè.
Inoltre, di certo volete essere certi di lasciar passare almeno 30 giorni
prima di capire bene se sia la strategia giusta per voi.
Se soffrite di malattie croniche,
voglio essere sicura che ne parliate con il vostro medico.
È molto importante.
Ci potrebbero volere da 6 a 8 settimane
per vedere davvero i benefici di ciò che state facendo.
Il punto dolente per le mie pazienti è l'aumento di peso.
Ho una strategia eccezionale per aiutarvi,
ma non voglio che acquistiate la prossima confezione di proteine da 50 dollari
o l'integratore per perdere peso più in voga del momento.
Voglio che pensiate al fatto che questa è un'opzione semplice, flessibile e gratis
che potete provare a casa,
e di cui parlare con il vostro medico, se necessario.
Ne sono sostenitrice
perché è qualcosa di cui tutti noi dovremmo parlare ai nostri pazienti.
Grazie.
(Applausi)