WEBVTT

00:00:06.194 --> 00:00:09.257
大腦對食物的反應

00:00:09.257 --> 00:00:12.859
假如將腦的全部水份抽乾

00:00:12.859 --> 00:00:16.390
並將它分解為其所組成的營養成分

00:00:16.390 --> 00:00:18.112
它會是什麼樣子呢？

00:00:18.112 --> 00:00:22.199
脫水後的腦
其多數的重量來自脂肪

00:00:22.199 --> 00:00:24.816
亦稱為脂質

00:00:24.816 --> 00:00:28.855
其餘的大腦物質，
你會發現有蛋白質和胺基酸、

00:00:28.855 --> 00:00:30.787
少許的微量營養素

00:00:30.787 --> 00:00:32.973
和葡萄糖

00:00:32.973 --> 00:00:37.392
當然，腦並非只是它營養成分的總和

00:00:37.392 --> 00:00:44.899
然而每種成分對其運作、發育、
情緒和活力確實有獨特的影響

00:00:44.940 --> 00:00:49.536
所以你午餐後可能感覺遲鈍
或深夜感覺機敏


00:00:49.548 --> 00:00:54.506
那可能只是食物對大腦的影響

00:00:54.506 --> 00:00:59.748
腦中的脂肪，
ω−3 與 ω−6 脂肪酸極為重要


00:00:59.758 --> 00:01:05.030
這些和預防退化性腦病變有關
的必需脂肪酸

00:01:05.045 --> 00:01:07.256
必須來自我們的飲食

00:01:07.256 --> 00:01:09.005
所以吃富含 ω 脂肪酸的食物

00:01:09.005 --> 00:01:11.937
如堅果、種子和富含脂肪的魚

00:01:11.944 --> 00:01:16.755
對於細胞膜的製造和維持極其重要

00:01:16.755 --> 00:01:19.320
ω 脂肪酸是有益大腦的脂肪

00:01:19.320 --> 00:01:23.918
但長期食用其他脂肪
─ 如反式和飽和脂肪 ─

00:01:23.918 --> 00:01:26.601
可能會危害腦部的健康

00:01:26.601 --> 00:01:29.291
同時，蛋白質和胺基酸

00:01:29.291 --> 00:01:32.349
是生長和發育的基本營養素

00:01:32.349 --> 00:01:35.819
影響我們的感覺和行為

00:01:35.819 --> 00:01:39.976
胺基酸含有神經傳導物質的前體

00:01:39.976 --> 00:01:43.799
神經傳導物質
是神經元之間攜帶信號的化學信差

00:01:43.799 --> 00:01:49.064
會影響一些狀況，例如情緒、
睡眠、注意力及體重

00:01:49.072 --> 00:01:53.515
這些是下列的原因之一：
吃一大盤意大利麵後有寧靜感覺

00:01:53.515 --> 00:01:56.855
或一頓富含蛋白質的餐後更機靈

00:01:56.855 --> 00:01:59.958
食物中化合物的複雜組合

00:01:59.958 --> 00:02:04.754
能刺激腦細胞釋放
改變情緒的去甲腎上腺素、

00:02:04.754 --> 00:02:07.721
多巴胺和血清素

00:02:07.723 --> 00:02:13.245
但胺基酸不容易到達腦細胞，
而且必須競爭有限的機會


00:02:13.264 --> 00:02:19.292
含各種食物的飲食
可幫助維持大腦信差的均衡組合

00:02:19.292 --> 00:02:23.633
而且讓你的情緒
不會過度偏向一邊或另一邊

00:02:23.633 --> 00:02:25.535
如同身體的其他器官

00:02:25.535 --> 00:02:30.151
大腦也會因
微量營養素的穩定供應而受益

00:02:30.151 --> 00:02:32.320
水果和蔬菜中的抗氧化物質

00:02:32.320 --> 00:02:37.326
強化大腦對抗破壞腦細胞的自由基

00:02:37.326 --> 00:02:41.223
讓腦部得以長時間運作良好

00:02:41.223 --> 00:02:43.298
若沒有效用大的微量營養素 ──

00:02:43.298 --> 00:02:47.262
例如維生素 B6、B12 以及葉酸

00:02:47.262 --> 00:02:51.869
大腦將容易罹患腦疾病和智力衰退

00:02:51.869 --> 00:02:56.273
微量的礦物質 ─ 鐵、銅、鋅及鈉

00:02:56.288 --> 00:03:01.191
對腦部健康和早期認知發育也很重要

00:03:01.191 --> 00:03:04.567
為使大腦有效地轉化及合成

00:03:04.567 --> 00:03:06.101
這些寶貴的營養素

00:03:06.101 --> 00:03:08.441
它需要燃料，而且很多

00:03:08.441 --> 00:03:12.881
人類大腦只佔體重的 2%

00:03:12.881 --> 00:03:16.646
但耗費高達 20% 的能源

00:03:16.646 --> 00:03:19.691
大多數的能源來自碳水化合物

00:03:19.691 --> 00:03:24.106
身體會將它消化成葡萄糖，
也就是血糖

00:03:24.106 --> 00:03:28.004
事實上，
大腦額葉對於葡萄糖降低非常敏感


00:03:28.004 --> 00:03:34.746
心智機能的改變
是營養素缺乏的主要徵候之一

00:03:34.754 --> 00:03:37.101
假設我們規律地攝取葡萄糖

00:03:37.101 --> 00:03:42.136
那麼食入特定的碳水化合物
是如何影響大腦呢？

00:03:42.136 --> 00:03:44.225
碳水化合物有三種型式：

00:03:44.225 --> 00:03:47.185
澱粉、糖及纖維

00:03:47.191 --> 00:03:48.856
然而在多數的營養標籤上

00:03:48.856 --> 00:03:52.135
它們被集中計為「總碳水化合物」

00:03:52.135 --> 00:03:56.172
糖和纖維亞群對總量的比例

00:03:56.172 --> 00:03:59.382
影響身體和腦如何反應

00:03:59.382 --> 00:04:02.135
高糖食物 ─ 如白麵包

00:04:02.135 --> 00:04:05.639
可導致葡萄糖快速釋入血液

00:04:05.639 --> 00:04:07.915
然後迅速下滑

00:04:07.915 --> 00:04:12.473
隨著血糖快速下降，
我們的專注時間和情緒也減退

00:04:12.473 --> 00:04:17.941
反之，燕麥、穀物
和豆類的葡萄糖釋出較慢

00:04:17.941 --> 00:04:21.288
使得專注力較穩定

00:04:21.288 --> 00:04:23.035
為讓腦力持久

00:04:23.035 --> 00:04:27.199
選擇營養豐富的多樣化飲食極為重要

00:04:27.199 --> 00:04:29.980
當涉及你所咬、咀嚼、吞嚥的食物時

00:04:29.980 --> 00:04:37.488
你的選擇對體內最強有力的器官 -- 腦，
將有直接且長遠的影響

00:04:37.488 --> 00:04:43.088
翻譯：Ann Chen