0:00:06.194,0:00:09.257
[Мозг и еда]

0:00:09.257,0:00:12.859
Если убрать всю жидкость из мозга

0:00:12.859,0:00:16.390
и разложить остаток по компонентам[br]в зависимости от пищевой ценности,

0:00:16.390,0:00:18.112
что же у нас получится?

0:00:18.112,0:00:22.199
Наибольший вес в высушенном мозге[br]будут иметь жиры,

0:00:22.199,0:00:24.816
также известные как липиды.

0:00:24.816,0:00:28.855
Также в веществе мозга можно[br]обнаружить белки и аминокислоты,

0:00:28.855,0:00:30.787
следы микронутриентов

0:00:30.787,0:00:32.973
и глюкозу.

0:00:32.973,0:00:37.392
Мозг, безусловно, — это нечто большее,[br]чем просто сумма питательных веществ,

0:00:37.392,0:00:41.359
но каждый из компонентов оказывает[br]непосредственное влияние на работу,

0:00:41.359,0:00:42.367
развитие,

0:00:42.367,0:00:43.232
настроение

0:00:43.232,0:00:44.940
и уровень энергии организма.

0:00:44.940,0:00:46.726
Будь то послеобеденная нега

0:00:46.726,0:00:49.548
или ночные тревоги —

0:00:49.548,0:00:54.506
эти ощущения могут возникать[br]от воздействия еды на мозг.

0:00:54.506,0:00:59.758
Для мозга самые важные из жиров —[br]это омега-3 и омега-6.

0:00:59.758,0:01:01.600
Эти незаменимые жирные кислоты

0:01:01.600,0:01:05.045
помогают предотвратить[br]дегенеративные заболевания мозга,

0:01:05.045,0:01:07.256
и мозг должен получать их с пищей.

0:01:07.256,0:01:09.005
Есть богатые омега-жирами продукты,

0:01:09.005,0:01:09.827
такие как орехи,

0:01:09.827,0:01:10.651
семечки

0:01:10.651,0:01:11.944
и жирная рыба,

0:01:11.944,0:01:16.755
жизненно необходимо для образования[br]и поддержания клеточных мембран.

0:01:16.755,0:01:19.320
Омега-жиры считаются полезными,

0:01:19.320,0:01:23.918
а вот обильное потребление их собратьев —[br]транс- и насыщенных жиров —

0:01:23.918,0:01:26.601
может серьёзно навредить мозгу.

0:01:26.601,0:01:29.291
Белки́ и аминокислоты

0:01:29.291,0:01:32.349
являются строительным материалом[br]для роста и развития

0:01:32.349,0:01:35.819
и влияют на наше самочувствие и поведение.

0:01:35.819,0:01:39.976
В аминокислотах содержатся[br]прекурсоры для нейромедиаторов —

0:01:39.976,0:01:43.799
химических веществ,[br]передающих сигналы между нейронами,

0:01:43.799,0:01:45.324
они влияют на настроение,

0:01:45.324,0:01:46.230
сон,

0:01:46.230,0:01:47.290
внимание

0:01:47.290,0:01:49.072
и вес.

0:01:49.072,0:01:53.515
Это из-за них мы ощущаем умиротворение,[br]съев большую порцию пасты,

0:01:53.515,0:01:56.855
или, наоборот, бодрость[br]после обильной белковой пищи.

0:01:56.855,0:01:59.958
Сложные комбинации [br]составляющих в продуктах

0:01:59.958,0:02:04.754
могут стимулировать выделение веществ,[br]влияющих на настроение: норадреналина,

0:02:04.754,0:02:06.101
дофамина

0:02:06.101,0:02:07.723
и серотонина.

0:02:07.723,0:02:09.755
Но попасть в мозг не так-то просто,

0:02:09.755,0:02:13.264
и аминокислотам приходится сражаться[br]за ограниченный доступ.

0:02:13.264,0:02:17.412
Разнообразие в питании помогает[br]поддерживать баланс

0:02:17.412,0:02:19.287
медиаторов мозга,

0:02:19.287,0:02:23.633
что не позволяет вашему настроению[br]стремительно меняться.

0:02:23.633,0:02:25.535
Так же как и другим органам,

0:02:25.535,0:02:30.151
мозгу приносит пользу[br]постоянная подпитка микронутриентами.

0:02:30.151,0:02:32.320
Содержащиеся в овощах и фруктах[br]антиоксиданты

0:02:32.320,0:02:37.326
укрепляют мозг, что помогает бороться[br]с вредящими клеткам свободными радикалами,

0:02:37.326,0:02:41.223
а также на длительное время[br]сохраняет работоспособность мозга.

0:02:41.223,0:02:43.298
Без мощных микронутриентов,

0:02:43.298,0:02:44.602
таких как витамины B6,

0:02:44.602,0:02:45.764
B12

0:02:45.764,0:02:47.257
и B9, или фолиевая кислота,

0:02:47.257,0:02:51.869
наш мозг подвергается риску[br]заболеваний и ухудшения работы.

0:02:51.869,0:02:54.023
Небольшие концентрации[br]минеральных веществ —[br]

0:02:54.023,0:02:54.952
железа, меди,

0:02:54.952,0:02:55.768
цинка

0:02:55.768,0:02:56.668
и натрия —

0:02:56.668,0:03:01.191
также лежат в основе умственного здоровья[br]и раннего когнитивного развития.

0:03:01.191,0:03:04.567
Чтобы мозг мог эффективно[br]перерабатывать и синтезировать

0:03:04.567,0:03:06.101
ценные питательные вещества,

0:03:06.101,0:03:08.441
ему необходима энергия, и очень много.

0:03:08.441,0:03:12.881
Несмотря на то, что мозг составляет[br]всего 2% от общей массы организма,

0:03:12.881,0:03:16.646
он потребляет до 20% энергии.

0:03:16.646,0:03:19.691
Бо́льшая её часть поступает с углеводами,

0:03:19.691,0:03:24.106
которые в результате пищеварения[br]превращаются в глюкозу, или «сахар крови».

0:03:24.106,0:03:28.004
Лобные доли мгновенно реагируют [br]на падение уровня глюкозы;

0:03:28.004,0:03:31.786
на самом деле, перемены в работе мозга —[br]первичные сигналы

0:03:31.786,0:03:34.754
недостаточного питания.

0:03:34.754,0:03:37.101
Предположим, что глюкоза[br]нам поступает регулярно,

0:03:37.101,0:03:42.136
как конкретный тип углеводов[br]влияет на мозг?

0:03:42.136,0:03:44.225
Углеводы бывают трёх видов:

0:03:44.225,0:03:44.985
крахмал,

0:03:44.985,0:03:45.759
сахар

0:03:45.759,0:03:47.191
и клетчатка.

0:03:47.191,0:03:48.856
Обычно на этикетках

0:03:48.856,0:03:52.135
все они появляются в графе[br]«Содержание углеводов»,

0:03:52.135,0:03:56.172
однако доли сахара и клетчатки[br]в общей массе

0:03:56.172,0:03:59.382
влияют на реакцию организма в целом[br]и мозга в частности.

0:03:59.382,0:04:02.355
Продукты с высоким гликемическим индексом,[br]например белый хлеб,

0:04:02.355,0:04:05.639
вызывают стремительное попадание[br]глюкозы в кровь,

0:04:05.639,0:04:07.915
а затем в уровне сахара наступает спад.

0:04:07.915,0:04:12.473
Уровень сахара в крови падает,[br]а вместе с ним — наши внимание и энергия.

0:04:12.473,0:04:17.941
Зато в овсяных хлопьях, крупах и бобовых[br]глюкоза высвобождается медленнее,

0:04:17.941,0:04:21.288
что позволяет достичь[br]более ровного уровня концентрации.

0:04:21.288,0:04:23.035
Для устойчивой энергии мозга

0:04:23.035,0:04:27.199
необходима сбалансированная диета[br]с продуктами, богатыми витаминами.

0:04:27.199,0:04:29.980
Вы не просто что-то [br]кусаете, жуёте и глотаете:

0:04:29.980,0:04:33.537
то, что вы едите, оказывает[br]прямое и длительное воздействие

0:04:33.537,0:04:35.977
на самый важный орган вашего тела.