1
00:00:06,194 --> 00:00:09,257
مواجههی مغز با غذا

2
00:00:09,257 --> 00:00:12,859
اگر همهی رطوبت را از مغزتان بیرون کشیدید

3
00:00:12,859 --> 00:00:16,390
و آن را به اجزاء اصلی تغذیهای آن
تقسیم کردید

4
00:00:16,390 --> 00:00:18,112
چه شکلی خواهد شد؟

5
00:00:18,112 --> 00:00:22,199
غالب وزن مغز بیآب شده
از چربی ناشی میشود،

6
00:00:22,199 --> 00:00:24,816
که همچنین به لیپیدها معروفند.

7
00:00:24,816 --> 00:00:28,855
در ماده باقیمانده مغز، شما پروتئینها 
و آمینو اسیدها را خواهید یافت

8
00:00:28,855 --> 00:00:30,787
مقدار کمی از ریز مغذیها،

9
00:00:30,787 --> 00:00:32,973
و گلوکز.

10
00:00:32,973 --> 00:00:37,392
مغز، البته بیش از حاصل جمع صرف
بخشهای مغذی تشکیلدهنده آن است،

11
00:00:37,392 --> 00:00:41,359
اما هر جزئی اثر متمایزی روی عملکرد،

12
00:00:41,359 --> 00:00:42,367
رشد،

13
00:00:42,367 --> 00:00:43,232
حالت،

14
00:00:43,232 --> 00:00:44,940
وانرژی آن دارد.

15
00:00:44,940 --> 00:00:46,726
پس آن بی حسی بعد از نهار،

16
00:00:46,726 --> 00:00:49,548
یا بیخوابی که شبها تا دیر وقت
ممکن است احساس کنید،

17
00:00:49,548 --> 00:00:54,506
به سادگی میتواند 
اثر غذا بر روی مغرتان باشد.

18
00:00:54,506 --> 00:00:59,758
اثر چربیها بر مغر شما،
که معروفترینشان امگا ۳ و ۶ هستند.

19
00:00:59,758 --> 00:01:01,600
این اسیدهای چرب ضروری،

20
00:01:01,600 --> 00:01:05,045
که با پیشگیری از وضعیتهای تخریب مغزی،
ارتباط دارند،

21
00:01:05,045 --> 00:01:07,256
باید از رژیم غذایی ما تأمین شوند.

22
00:01:07,256 --> 00:01:09,005
در نتیجه خوردن غذاهای سرشار از امگا،

23
00:01:09,005 --> 00:01:09,827
مانند آجیل،

24
00:01:09,827 --> 00:01:10,651
دانه ها،

25
00:01:10,651 --> 00:01:11,944
و ماهیهای چرب،

26
00:01:11,944 --> 00:01:16,755
برای ساختن و نگهداری غشاءهای سلولی
حیاتی هستند.

27
00:01:16,755 --> 00:01:19,320
و در حالی که امگاها، چربیهای خوب
برای مغز شما هستند،

28
00:01:19,320 --> 00:01:23,918
مصرف طولانی مدت از بقیه چربی ها،
مثل ترانس و چربیهای اشباع،

29
00:01:23,918 --> 00:01:26,601
می تواند سلامت مغز را به مخاطره بیاندازد.

30
00:01:26,601 --> 00:01:29,291
ضمناً، پروتئینها و آمینواسیدها

31
00:01:29,291 --> 00:01:32,349
که واحدهای سازنده و مغزی
برای رشد و پیشرفت هستند،

32
00:01:32,349 --> 00:01:35,819
اینکه ما چطور احساس و عمل 
میکنیم را دستکاری میکنند.

33
00:01:35,819 --> 00:01:39,976
آمینو اسیدها حاوی مواد تشکیل دهندهی
انتفال دهندههای عصبی میباشند.

34
00:01:39,976 --> 00:01:43,799
فرستندههای شیمیایی که سیگنالها را
بین نورونها جابهجا میکنند،

35
00:01:43,799 --> 00:01:45,324
چیزهایی مانند
حال و حوصله،

36
00:01:45,324 --> 00:01:46,230
خواب،

37
00:01:46,230 --> 00:01:47,290
حواس،

38
00:01:47,290 --> 00:01:48,902
و وزن را تحت تاثیر قرار میدهند.

39
00:01:48,902 --> 00:01:52,125
آنها یکی از دلایلی هستند که ما 
بعد از خوردن یک بشقاب بزرگ پاستا

40
00:01:52,135 --> 00:01:53,515
احتمالا احساس آرامش میکنیم.

41
00:01:53,515 --> 00:01:56,855
یا احساس هشیاری بیشتری 
بعد از یک غذای پر از پروتئین داریم.

42
00:01:56,855 --> 00:01:59,958
ترکیبات پیچیدهی در مواد غذایی

43
00:01:59,958 --> 00:02:04,754
میتواند سلولهای مغز را تحریک کند تا
هورمنهای سر حال کنندهای چون نوراپی نفرین

44
00:02:04,754 --> 00:02:06,101
دوپامین،

45
00:02:06,101 --> 00:02:07,723
و سروتونین ترشح کنند.

46
00:02:07,723 --> 00:02:09,755
اما رسیدن به سلولهای مغز
مشکل است،

47
00:02:09,755 --> 00:02:13,264
و آمینواسیدها میباید 
برای دسترسیای که محدود است رقابت کنند.

48
00:02:13,264 --> 00:02:17,412
یک رژیم غذایی با طیف وسیعی از غذاها 
به حفظ یک ترکیب متعادل از فرستندههای مغزی

49
00:02:17,412 --> 00:02:19,287
کمک میکند.

50
00:02:19,287 --> 00:02:23,633
و ازاینکه حالتان زیادی به یک سمت 
متمایل شود جلوگیری میکند.

51
00:02:23,633 --> 00:02:25,535
مثل بقیه اندامهای بدن ما،

52
00:02:25,535 --> 00:02:30,151
مغزمان نیز از فوائد یک تغذیه مداوم 
از ریز مغزیها بهرهمند میشود.

53
00:02:30,151 --> 00:02:32,320
آنتی اکسیدانها در میوهها و سبزیجات

54
00:02:32,320 --> 00:02:36,206
مغز را برای مقابله با رادیکالهای آزاد
که باعث نابودی سلولهای مغز میشوند،

55
00:02:36,206 --> 00:02:37,326
قوی میکنند،

56
00:02:37,326 --> 00:02:41,223
و به مغزتان این قابلیت را میبخشد
تا برای مدت زمان طولانیتری درست کار کند.

57
00:02:41,223 --> 00:02:43,298
و بدون ریزمغزیهای قدرتمند،

58
00:02:43,298 --> 00:02:44,602
مثل ویتامین ب۶،

59
00:02:44,602 --> 00:02:45,764
ب۱۲،

60
00:02:45,764 --> 00:02:47,257
و فولیک اسید،

61
00:02:47,257 --> 00:02:51,869
مغزمان در برابر بیماری مغزی 
و زوال ذهنی آسیب پذیر خواهد بود.

62
00:02:51,869 --> 00:02:53,633
مقدارهای کم از مواد معدنی آهن،

63
00:02:53,633 --> 00:02:54,462
مس،

64
00:02:54,462 --> 00:02:55,288
روی،

65
00:02:55,288 --> 00:02:56,288
و سدیم،

66
00:02:56,288 --> 00:03:01,191
نیز برای سلامت مغز
و رشد شناختی اولیه ضروری است.

67
00:03:01,191 --> 00:03:04,967
برای اینکه مغز بتواند به طور موثر کار
تبدیل و ترکیب این مواد ارزشمند غذایی را

68
00:03:05,097 --> 00:03:06,101
انجام دهد،

69
00:03:06,101 --> 00:03:08,441
به مقدار زیاد به سوخت نیاز دارد.

70
00:03:08,441 --> 00:03:12,881
با اینکه مغز انسان فقط 
دو درصد از وزن ما را شامل میشود،

71
00:03:12,881 --> 00:03:16,646
بیشتر از ۲۰٪ از منابع انرژی ما را
مصرف میکند.

72
00:03:16,646 --> 00:03:19,691
غالب این انرژی 
از کربوهیدرات ها تامین میشود

73
00:03:19,691 --> 00:03:24,106
که بدن ما به گلوکز 
یا قند خون تبدیل میکند.

74
00:03:24,106 --> 00:03:28,004
در حقیقت لوبهای جلویی مغز
به افتادن گلوکز بسیار حساس هستند.

75
00:03:28,004 --> 00:03:31,786
که تغییر در عملکرد ذهنی،

76
00:03:31,786 --> 00:03:34,564
یکی از علائم اولیه کمبود مادهی مغزی است.

77
00:03:34,564 --> 00:03:37,101
اگر فرض کنیم که ما مرتباً
در حال دریافت گلوکز هستیم،

78
00:03:37,101 --> 00:03:42,136
پس چگونه نوع مشخصی از کربوهیدراتها 
که میخوریم بر مغزمان اثر میگذارد؟

79
00:03:42,136 --> 00:03:44,225
کربوهیدرات ها در سه شکل وجود دارند:


80
00:03:44,225 --> 00:03:44,985
نشاسته،

81
00:03:44,985 --> 00:03:45,759
شکر،

82
00:03:45,759 --> 00:03:47,191
و فیبر.

83
00:03:47,191 --> 00:03:48,856
با اینکه در اکثر برچسبهای غذایی،

84
00:03:48,856 --> 00:03:52,135
همه آنها در شمار کربوهیدرات
گنجانده میشوند.

85
00:03:52,135 --> 00:03:56,172
از لحاظ نسبت شکر و فیبر 
به دستههایی کلی تقسیم میشوند

86
00:03:56,172 --> 00:03:59,382
که در اینکه مغز چطور به آنها
واکنش نشان میدهد اثر گذار است.

87
00:03:59,382 --> 00:04:02,135
یک غذای پر گیلیسمی،
مثل نان سفید،

88
00:04:02,135 --> 00:04:05,639
باعث آزاد شدن سریع قند در خون،

89
00:04:05,639 --> 00:04:07,915
و سپس فرونشستن سریع قند خون میشود.

90
00:04:07,915 --> 00:04:12,473
قند خون میافتد، و همراه با آن
دامنهی حوصله و توجه مان کاهش مییابد.

91
00:04:12,473 --> 00:04:17,941
از سوی دیگر، دانههای جو، حبوبات، و غلات
آزادسازی گلوکز آهستهتری را در پی دارند،

92
00:04:17,941 --> 00:04:21,288
که سطح پایدارتری از هوشیاری را 
موجب میشوند.

93
00:04:21,288 --> 00:04:23,035
برای داشتن توان مغزی پایدار،

94
00:04:23,035 --> 00:04:26,929
انتخاب یک رژیم غذایی متنوع
از غذاهای مغذی ضروری است.

95
00:04:27,069 --> 00:04:30,970
وقتی بحث به اینجا میرسد که شما چه چیز را
گاز میزنید، میجوید و قورت میدهید،

96
00:04:31,130 --> 00:04:33,537
انتخاب شما یک اثر مستقیم و بلند مدت

97
00:04:33,537 --> 00:04:35,977
بر نیرومندترین اندام بدن تان دارد.