WEBVTT

00:00:11.972 --> 00:00:13.091
早安

00:00:13.091 --> 00:00:15.603
我在研究所時是一名跑者

00:00:15.603 --> 00:00:18.486
我和一位朋友約好要參加波士頓的馬拉松

00:00:18.486 --> 00:00:20.999
所以我們開始訓練
但是我們訓練過了頭

00:00:20.999 --> 00:00:22.990
我的膝蓋和背部出了問題

00:00:22.990 --> 00:00:24.901
所以我去看了物理治療師

00:00:24.901 --> 00:00:26.569
他們跟我說我應該停止跑步

00:00:26.569 --> 00:00:28.441
以伸展取代跑步

00:00:28.441 --> 00:00:31.956
當我離開物理治療師的診間時

00:00:31.956 --> 00:00:35.410
我看到一則充滿活力的瑜珈招生廣告

00:00:35.410 --> 00:00:38.086
上面提到了不只會增加柔軟度

00:00:38.086 --> 00:00:41.793
還可以增強你的力量和心肺功能

00:00:41.793 --> 00:00:44.205
所以我想，好吧，這是一個好方式

00:00:44.205 --> 00:00:47.320
讓我能夠伸展
而且還能夠保持身材

00:00:47.320 --> 00:00:49.892
也許我還是可以去跑波士頓馬拉松

00:00:49.892 --> 00:00:54.177
所以我去上了瑜珈課，而且樂在其中

00:00:54.177 --> 00:00:57.843
除了老師聲稱有任何療效的時候

00:00:57.843 --> 00:01:01.493
你知道的，就是各種醫學療效
還有一些關於…嗯…

00:01:01.493 --> 00:01:03.074
會讓你…

00:01:03.074 --> 00:01:06.045
更有同情心、打開心胸

00:01:06.045 --> 00:01:08.574
我記得我會翻白眼，然後…

00:01:08.574 --> 00:01:11.770
我想，對，對，對，我在這裡是為了伸展的

00:01:11.770 --> 00:01:14.489
（笑聲）

00:01:14.827 --> 00:01:16.642
有趣的是幾個星期後

00:01:16.642 --> 00:01:18.460
我開始注意到一些改變

00:01:18.460 --> 00:01:21.850
我注意到我變得更平靜

00:01:21.850 --> 00:01:26.488
更能掌握難處理的場合
而且我真的變得更有同情心

00:01:26.488 --> 00:01:28.101
面對他人時更能打開心胸

00:01:28.101 --> 00:01:30.540
我也變得能夠從別人的角度來看事情

00:01:30.540 --> 00:01:34.178
你知道，嗯，我想，這怎麼可能

00:01:34.178 --> 00:01:35.789
怎麼可能？

00:01:35.789 --> 00:01:39.776
我想，好吧，也許那只是心理作用吧？

00:01:39.776 --> 00:01:42.304
是因為她那樣說
所以我才會有這樣的感覺吧？

00:01:42.304 --> 00:01:46.111
因此我決定搜尋一些文獻資料
看看是不是有這方面的研究

00:01:46.111 --> 00:01:48.792
你看！真的有些研究顯示

00:01:48.792 --> 00:01:55.479
瑜珈和冥想都對紓壓有很大的幫助

00:01:55.479 --> 00:01:58.621
也能夠減輕很多疾病的症狀

00:01:58.621 --> 00:02:02.274
包含了憂鬱、焦慮、疼痛和失眠

00:02:02.274 --> 00:02:06.763
而且也有一些很不錯的研究指出

00:02:06.763 --> 00:02:10.860
它可以增強注意力
最有趣的是

00:02:10.860 --> 00:02:13.683
幾乎每一份研究都顯示
受試者都變得更開心了

00:02:13.683 --> 00:02:17.214
受試者表示對生活更滿足
而且擁有更高的生活品質

00:02:17.214 --> 00:02:20.276
我覺得這點很有趣

00:02:20.276 --> 00:02:24.657
所以我決定開始做這方面的研究

00:02:25.334 --> 00:02:28.279
對於一個照護科學家來說
這種事情怎麼可能發生？

00:02:28.279 --> 00:02:31.656
一些奇怪的瑜珈姿勢

00:02:31.656 --> 00:02:33.099
或是坐著觀看呼吸

00:02:33.099 --> 00:02:36.743
怎麼能夠造成這些各式各樣的改變?

00:02:36.743 --> 00:02:42.261
我們知道的是
當你重覆地做某件事

00:02:42.261 --> 00:02:44.928
可以改變你的頭腦

00:02:44.928 --> 00:02:47.274
這與神經可塑性有關

00:02:47.274 --> 00:02:51.036
意思是你的大腦具可塑性

00:02:51.036 --> 00:02:55.330
神經細胞可以藉由經驗改變彼此對話的方式

00:02:55.330 --> 00:03:00.134
有一些研究指出
透過像是核磁共振影成像(MRI)

00:03:00.134 --> 00:03:02.880
確實可以偵測出這件事

00:03:02.880 --> 00:03:04.565
第一份研究與雜耍有關

00:03:04.565 --> 00:03:06.916
他們挑選以前從來沒有雜耍經驗的人

00:03:06.916 --> 00:03:09.400
為他們做掃描
然後教他們如何雜耍

00:03:09.400 --> 00:03:11.515
然後告訴他們：「持續練習三個月。」

00:03:11.515 --> 00:03:14.617
三個月後再找他們回來
再次掃描他們

00:03:14.617 --> 00:03:17.749
結果發現真的可以透過核磁共振影成像

00:03:17.749 --> 00:03:20.383
偵測出在這些人的大腦中
對偵測視覺動態很重要的區域

00:03:20.383 --> 00:03:22.847
其中的灰質數量改變了

00:03:22.847 --> 00:03:27.635
所以我想，嗯，三個月…

00:03:27.635 --> 00:03:32.570
冥想也可以改變大腦結構嗎？

00:03:32.570 --> 00:03:36.329
只是像雜耍一樣簡單

00:03:36.329 --> 00:03:37.481
那冥想呢？

00:03:37.481 --> 00:03:39.314
我們進行的第一個研究是

00:03:39.314 --> 00:03:41.650
召募波士頓地區的民眾

00:03:41.650 --> 00:03:44.029
而且不是僧侶或是教導冥想的老師

00:03:44.029 --> 00:03:46.235
他們只是每天進行30到40分鐘冥想

00:03:46.235 --> 00:03:47.706
的一般人

00:03:47.706 --> 00:03:49.568
為他們進行掃描

00:03:49.568 --> 00:03:51.755
將他們和一群同樣類型

00:03:51.755 --> 00:03:53.500
但是沒有冥想的人做比較

00:03:53.500 --> 00:03:56.089
我們發現：

00:03:56.089 --> 00:03:58.209
和控制組相較，有冥想的人

00:03:58.209 --> 00:04:01.757
大腦裡確實有一些區域有較多的灰質

00:04:01.757 --> 00:04:04.755
其中一個地方就是大腦前方的位置

00:04:04.755 --> 00:04:07.122
就是我所指的這個區域

00:04:07.122 --> 00:04:09.331
主宰了記憶和做決定

00:04:09.331 --> 00:04:11.480
有趣的是

00:04:11.480 --> 00:04:14.010
當我們比對皮質厚度與年齡的關係

00:04:14.010 --> 00:04:17.716
紅色正方形的是控制組

00:04:17.716 --> 00:04:19.647
你可以很清楚地看到

00:04:19.647 --> 00:04:21.646
已有充分的證據顯示年紀愈大

00:04:21.646 --> 00:04:24.379
不只是這個位置，而是幾乎整個大腦皮質

00:04:24.379 --> 00:04:26.478
會隨著年齡而日漸萎縮

00:04:26.478 --> 00:04:28.496
這也是為什麼當我們變老之後

00:04:28.496 --> 00:04:34.745
很難理解與記憶事情的原因之一

00:04:34.745 --> 00:04:37.273
有趣的是在這個區域

00:04:37.273 --> 00:04:41.647
50歲的冥想者和25歲的人有同樣數量的大腦皮質

00:04:41.647 --> 00:04:45.577
顯示了冥想也許真的可以減緩或是防止

00:04:45.577 --> 00:04:51.093
皮質層隨著年齡自然地老化

00:04:51.093 --> 00:04:53.450
現在和過去都有很多人批評

00:04:53.450 --> 00:04:57.365
會冥想的人都很怪

00:04:57.365 --> 00:05:00.193
也許他們只是沒有改變
和練習冥想前一樣

00:05:00.193 --> 00:05:02.867
他們之中有很多人是素食者
也許是因為某些飲食習慣

00:05:02.867 --> 00:05:04.788
也許是因為某些生活方式

00:05:04.788 --> 00:05:07.419
不可能是冥想，應該是因為別的東西，對吧？

00:05:07.419 --> 00:05:11.661
持平而論，這也有可能是真的

00:05:11.661 --> 00:05:14.382
第一份研究無法解答這個問題

00:05:14.382 --> 00:05:16.895
所以我們做了第二項研究

00:05:18.219 --> 00:05:21.047
在這份研究裡
我們針對過去從未冥想的人

00:05:21.047 --> 00:05:24.995
讓他們做掃描

00:05:24.995 --> 00:05:27.611
然後讓他們進行八週以冥想為主的紓壓計畫

00:05:27.611 --> 00:05:30.700
他們每天必須冥想30至40分鐘

00:05:30.700 --> 00:05:33.267
八週之後再次做掃描

00:05:33.267 --> 00:05:35.086
這是我們的發現

00:05:35.086 --> 00:05:39.700
你可以看到有幾個區塊變大了

00:05:39.700 --> 00:05:42.330
這張投影片中可以看到海馬迴

00:05:42.330 --> 00:05:47.354
在這張圖表中
藍色的是控制組，紅色的是有冥想的受試者

00:05:47.354 --> 00:05:50.368
照片上的海馬迴

00:05:50.368 --> 00:05:52.734
對學習和記憶來說很重要

00:05:52.734 --> 00:05:57.700
對於情緒管理也很重要
有趣的是

00:05:57.700 --> 00:06:00.516
有憂鬱症和創傷後壓力症候群的人
這個區域裡的灰質較少

00:06:00.516 --> 00:06:04.984
我們檢驗的另一個區域是顳頂葉交界區

00:06:04.984 --> 00:06:06.683
在我們的耳朵上方

00:06:06.683 --> 00:06:10.552
和觀點取替、移情與同情有很大的關係

00:06:10.552 --> 00:06:14.085
同樣地，這些都是人們表示

00:06:14.085 --> 00:06:17.888
開始冥想與做瑜珈後有改變的能力

00:06:17.888 --> 00:06:20.737
另外一個檢測的部位則是杏仁核

00:06:20.737 --> 00:06:23.189
杏仁核是大腦中決定要戰鬥或是逃跑的部位

00:06:23.189 --> 00:06:26.071
我們發現這裡的灰質減少了

00:06:26.071 --> 00:06:28.671
有趣的是

00:06:28.671 --> 00:06:30.463
灰質的改變與壓力有關

00:06:30.463 --> 00:06:32.503
當受試者的壓力減少得越多

00:06:32.503 --> 00:06:35.706
杏仁核會變得越小

00:06:36.337 --> 00:06:40.575
很有趣的是，這個結果

00:06:40.575 --> 00:06:43.173
和某些已知的動物實驗完全相反

00:06:43.173 --> 00:06:46.349
Sumantra Chattarji博士和同事使用齧齒動物

00:06:46.349 --> 00:06:49.943
以正常、快樂的齧齒動物來實驗

00:06:49.943 --> 00:06:52.133
把牠們放在籠子裡，測量牠們的杏仁核

00:06:52.133 --> 00:06:55.218
然後實施十天的壓力處理

00:06:55.218 --> 00:06:58.204
十天結束後，再次測量牠們的杏仁核

00:06:58.204 --> 00:07:02.057
結果顯示老鼠大腦的改變與人類十分相似

00:07:02.057 --> 00:07:06.484
然而，我們的結果是隨著壓力減少
他們的結果是隨著壓力增加

00:07:06.484 --> 00:07:10.017
有趣的是，不再管動物之後

00:07:10.017 --> 00:07:12.887
三週後再次為牠們做測試

00:07:12.887 --> 00:07:16.087
三週後杏仁核一樣顯得較大

00:07:16.087 --> 00:07:19.104
而動物即使身在原來讓牠們愉快的籠子裡

00:07:19.104 --> 00:07:22.355
依然表現得壓力很大的樣子

00:07:22.355 --> 00:07:25.105
因此他們縮在角落

00:07:25.105 --> 00:07:28.120
牠們不會去探訪曾經走過的路和地方

00:07:28.120 --> 00:07:32.525
這與我們在人類中看到的完全相反

00:07:32.525 --> 00:07:35.578
因為對人類來說，環境不會改變

00:07:35.578 --> 00:07:37.754
他們還是做同樣讓自己壓力很大的工作

00:07:37.754 --> 00:07:40.076
難題依舊是難題

00:07:40.076 --> 00:07:41.792
經濟狀況還是岌岌可危

00:07:41.792 --> 00:07:47.108
但是，他們的杏仁核變小
而且表示壓力變小了

00:07:47.108 --> 00:07:50.322
因此，杏仁核的改變

00:07:50.322 --> 00:07:54.191
並非對環境的改變做出反應，而是代表

00:07:54.191 --> 00:07:59.837
人們對環境的反應或與環境之間關係的改變

00:08:01.945 --> 00:08:05.403
另外，研究也顯示了

00:08:05.850 --> 00:08:09.650
這並非只是受試者說：「噢，我覺得好一點了。」

00:08:09.650 --> 00:08:13.643
不是心理作用
也不是受試者嘗試讓我們覺得好過一點

00:08:13.643 --> 00:08:16.790
為什麼人們覺得自己的壓力少了一點

00:08:16.790 --> 00:08:18.908
在神經生物學上確實有原因

00:08:18.908 --> 00:08:21.788
今天我想和你分享的是

00:08:21.788 --> 00:08:23.120
冥想確實可以改變你的大腦

00:08:23.120 --> 00:08:24.606
謝謝

00:08:24.606 --> 00:08:26.249
（鼓掌）