早安 我在研究所時是一名跑者 我和一位朋友約好要參加波士頓的馬拉松 所以我們開始訓練 但是我們訓練過了頭 我的膝蓋和背部出了問題 所以我去看了物理治療師 他們跟我說我應該停止跑步 以伸展取代跑步 當我離開物理治療師的診間時 我看到一則充滿活力的瑜珈招生廣告 上面提到了不只會增加柔軟度 還可以增強你的力量和心肺功能 所以我想，好吧，這是一個好方式 讓我能夠伸展 而且還能夠保持身材 也許我還是可以去跑波士頓馬拉松 所以我去上了瑜珈課，而且樂在其中 除了老師聲稱有任何療效的時候 你知道的，就是各種醫學療效 還有一些關於…嗯… 會讓你… 更有同情心、打開心胸 我記得我會翻白眼，然後… 我想，對，對，對，我在這裡是為了伸展的 （笑聲） 有趣的是幾個星期後 我開始注意到一些改變 我注意到我變得更平靜 更能掌握難處理的場合 而且我真的變得更有同情心 面對他人時更能打開心胸 我也變得能夠從別人的角度來看事情 你知道，嗯，我想，這怎麼可能 怎麼可能？ 我想，好吧，也許那只是心理作用吧？ 是因為她那樣說 所以我才會有這樣的感覺吧？ 因此我決定搜尋一些文獻資料 看看是不是有這方面的研究 你看！真的有些研究顯示 瑜珈和冥想都對紓壓有很大的幫助 也能夠減輕很多疾病的症狀 包含了憂鬱、焦慮、疼痛和失眠 而且也有一些很不錯的研究指出 它可以增強注意力 最有趣的是 幾乎每一份研究都顯示 受試者都變得更開心了 受試者表示對生活更滿足 而且擁有更高的生活品質 我覺得這點很有趣 所以我決定開始做這方面的研究 對於一個照護科學家來說 這種事情怎麼可能發生？ 一些奇怪的瑜珈姿勢 或是坐著觀看呼吸 怎麼能夠造成這些各式各樣的改變? 我們知道的是 當你重覆地做某件事 可以改變你的頭腦 這與神經可塑性有關 意思是你的大腦具可塑性 神經細胞可以藉由經驗改變彼此對話的方式 有一些研究指出 透過像是核磁共振影成像(MRI) 確實可以偵測出這件事 第一份研究與雜耍有關 他們挑選以前從來沒有雜耍經驗的人 為他們做掃描 然後教他們如何雜耍 然後告訴他們：「持續練習三個月。」 三個月後再找他們回來 再次掃描他們 結果發現真的可以透過核磁共振影成像 偵測出在這些人的大腦中 對偵測視覺動態很重要的區域 其中的灰質數量改變了 所以我想，嗯，三個月… 冥想也可以改變大腦結構嗎？ 只是像雜耍一樣簡單 那冥想呢？ 我們進行的第一個研究是 召募波士頓地區的民眾 而且不是僧侶或是教導冥想的老師 他們只是每天進行30到40分鐘冥想 的一般人 為他們進行掃描 將他們和一群同樣類型 但是沒有冥想的人做比較 我們發現： 和控制組相較，有冥想的人 大腦裡確實有一些區域有較多的灰質 其中一個地方就是大腦前方的位置 就是我所指的這個區域 主宰了記憶和做決定 有趣的是 當我們比對皮質厚度與年齡的關係 紅色正方形的是控制組 你可以很清楚地看到 已有充分的證據顯示年紀愈大 不只是這個位置，而是幾乎整個大腦皮質 會隨著年齡而日漸萎縮 這也是為什麼當我們變老之後 很難理解與記憶事情的原因之一 有趣的是在這個區域 50歲的冥想者和25歲的人有同樣數量的大腦皮質 顯示了冥想也許真的可以減緩或是防止 皮質層隨著年齡自然地老化 現在和過去都有很多人批評 會冥想的人都很怪 也許他們只是沒有改變 和練習冥想前一樣 他們之中有很多人是素食者 也許是因為某些飲食習慣 也許是因為某些生活方式 不可能是冥想，應該是因為別的東西，對吧？ 持平而論，這也有可能是真的 第一份研究無法解答這個問題 所以我們做了第二項研究 在這份研究裡 我們針對過去從未冥想的人 讓他們做掃描 然後讓他們進行八週以冥想為主的紓壓計畫 他們每天必須冥想30至40分鐘 八週之後再次做掃描 這是我們的發現 你可以看到有幾個區塊變大了 這張投影片中可以看到海馬迴 在這張圖表中 藍色的是控制組，紅色的是有冥想的受試者 照片上的海馬迴 對學習和記憶來說很重要 對於情緒管理也很重要 有趣的是 有憂鬱症和創傷後壓力症候群的人 這個區域裡的灰質較少 我們檢驗的另一個區域是顳頂葉交界區 在我們的耳朵上方 和觀點取替、移情與同情有很大的關係 同樣地，這些都是人們表示 開始冥想與做瑜珈後有改變的能力 另外一個檢測的部位則是杏仁核 杏仁核是大腦中決定要戰鬥或是逃跑的部位 我們發現這裡的灰質減少了 有趣的是 灰質的改變與壓力有關 當受試者的壓力減少得越多 杏仁核會變得越小 很有趣的是，這個結果 和某些已知的動物實驗完全相反 Sumantra Chattarji博士和同事使用齧齒動物 以正常、快樂的齧齒動物來實驗 把牠們放在籠子裡，測量牠們的杏仁核 然後實施十天的壓力處理 十天結束後，再次測量牠們的杏仁核 結果顯示老鼠大腦的改變與人類十分相似 然而，我們的結果是隨著壓力減少 他們的結果是隨著壓力增加 有趣的是，不再管動物之後 三週後再次為牠們做測試 三週後杏仁核一樣顯得較大 而動物即使身在原來讓牠們愉快的籠子裡 依然表現得壓力很大的樣子 因此他們縮在角落 牠們不會去探訪曾經走過的路和地方 這與我們在人類中看到的完全相反 因為對人類來說，環境不會改變 他們還是做同樣讓自己壓力很大的工作 難題依舊是難題 經濟狀況還是岌岌可危 但是，他們的杏仁核變小 而且表示壓力變小了 因此，杏仁核的改變 並非對環境的改變做出反應，而是代表 人們對環境的反應或與環境之間關係的改變 另外，研究也顯示了 這並非只是受試者說：「噢，我覺得好一點了。」 不是心理作用 也不是受試者嘗試讓我們覺得好過一點 為什麼人們覺得自己的壓力少了一點 在神經生物學上確實有原因 今天我想和你分享的是 冥想確實可以改變你的大腦 謝謝 （鼓掌）