Olá, pessoal.
Meu nome é Julien.
Sou cientista do esporte, personal trainer e treinador mental da Basileia,
e tenho a honra e a oportunidade
de apresentar um programa de exercícios físicos de cinco minutos
para movimentar e alongar o corpo
e deixá-los em forma para as próximas palestras.
Vocês estão prontos?
SIm? Perfeito!
Vamos fazer isso juntos.
Podem se levantar.
Vou lhes mostrar alguns exercícios.
Para o primeiro exercício, vamos nos apoiar sobre o quadril,
com os joelhos flexionados,
e vamos começar com os ombros,
fazendo grandes círculos para trás,
desta forma.
Muito bem!
Para os exercícios a seguir,
é muito importante fazer os movimentos com a maior amplitude possível,
respirar regularmente
e continuar sorrindo.
(Risos)
Vamos abrir levemente o peito...
isso é importante...
e vamos girar os ombros.
Nesta área,
costumamos ficar tensos e contraídos após um longo dia de trabalho em casa.
Então, é importante fazer esses exercícios regularmente.
E mais uma vez.
Muito bem!
Agora, vamos permanecer nesta posição.
Ombros perto dos ouvidos.
Seguramos por um ou dois segundos
e soltamos.
Seguramos e soltamos.
Toda a pressão vai para o chão.
Muito bem!
E para baixo!
E a última vez, e para baixo.
Muito bem!
Agora, ombros para a frente.
É o mesmo exercício de antes, mas vamos girar para a frente.
Agora vamos sentir um pouquinho de contração nas costas,
e vamos fazer o movimento do modo mais amplo possível.
Muito bem!
E mais uma vez.
Muito bem!
Soltem.
Agora, para o próximo exercício, vou mostrar de lado.
Colocamos as mãos nas pernas.
Vamos fazer como um gato,
ou seja, deixar as costas curvadas
e depois retas,
costas curvadas e depois retas.
Muito bem!
Também faremos esse movimento do modo mais intenso possível.
Sintam a contração na coluna.
Sintam a contração nas costas.
Muito bem!
E respirem regularmente.
Agora, a última vez,
e soltem.
Muito bem!
O próximo exercício é muito importante para as costas e a coluna.
Vamos fazer uma rotação
Vamos balançar os braços da direita para a esquerda.
Mais ou menos na altura dos ombros,
e balançamos os braços com muita facilidade.
Respirem regularmente...
muito importante...
e continuem sorrindo!
(Risos)
Agora vamos incluir as pernas no mesmo exercício.
Fazemos um pouco mais devagar, mas incluímos as pernas.
Façam sempre o oposto:
perna direita para o lado esquerdo e depois o outro lado.
Conectamos os dois hemisférios do cérebro
nesses exercícios
para mantermos nossa concentração.
Muito bem!
E a última vez.
Sim, muito bem!
Agora, o próximo exercício.
Joelhos flexionados, cotovelos juntos.
Vamos abrir o peito, juntar as escápulas...
isso é importante...
e vamos levantar os braços,
depois voltar para esta posição e fechar.
Abrir, levantar, abaixar, fechar.
Vocês também podem fazer isso um pouquinho mais rápido,
ou até mesmo muito devagar, mas concentrado e para a frente.
Muito bem!
Abrir, fechar.
Escápulas juntas.
Muito bem!
E a última vez, e fechar.
Muito bem!
Agora, de lado...
Ficamos muito nesta posição, não é?
Vocês conhecem a situação.
Como ficamos na mesa, queremos abrir esta região.
Coloquem as mãos no quadril e pressionem levemente e para a frente
para nós termos o oposto...
queremos alongar todos os músculos da frente...
respirem regularmente...
isso é muito importante.
Vocês podem até mesmo fazer movimentos e balanços pequenos.
Sim, e apenas levemente, pressionando para a frente.
Muito bem!
E a última vez.
Muito bem!
A partir daqui, rotação novamente.
Para a frente, vocês vão flexionar os joelhos,
mãos na cabeça,
e vamos para o lado direito, para o centro e depois para o outro lado.
Fazemos um alongamento das laterais,
que eu chamo de "costelinhas".
Então, alonguem as costelinhas.
Sim, muito bem!
Continuem assim!
E sempre de volta à posição central,
e soltem regularmente,
com a maior intensidade possível.
Muito bem!
Com a maior intensidade possível.
Boa!
E a última vez, para o centro.
Muito bem!
Agora, temos duas opções.
Na primeira opção, fazemos um agachamento completo, está bem?
O mais completo possível...
vou lhes mostrar de lado...
Mantemos as costas retas e descemos,
e o quadril aponta para a frente,
e movimentamos os braços.
Se for muito difícil,
vocês também podem fazer um agachamento menor, está bem?
Mesmo neste exercício,
vocês vão sentir a pressão nas pernas.
Queremos reabastecer o corpo com energia nova.
Esse é o nosso objetivo.
Mesmo neste exercício, vocês vão sentir os benefícios,
ou, como eu disse, o agachamento completo.
Muito bem!
Façam mais uma vez, e pronto. Soltem.
No último exercício, vamos ficar na ponta do pés.
Vamos alongar o corpo todo.
Vou contar até três...
um, dois, três...
e vocês soltam tudo.
Um, dois, três,
balancem os braços para a frente
e respirem.
Um, dois, três,
e relaxem!
E a última vez.
Um, dois, três,
e relaxem!
Muito bem!
Bom trabalho!
Vocês foram ótimos!
Tentem fazer isso em seu dia a dia.
Fiquem saudáveis.
Muito obrigado.
(Aplausos)