1
00:00:10,802 --> 00:00:11,798
Bonjour à tous.

2
00:00:11,818 --> 00:00:12,854
Je m'appelle Julien.

3
00:00:12,874 --> 00:00:17,138
Je suis spécialisé en sciences du sport,
coach personnel et mental venant de Bâle.

4
00:00:17,164 --> 00:00:19,210
J'ai l'honneur et l'opportunité

5
00:00:19,238 --> 00:00:22,169
de vous présenter un programme physique
de cinq minutes

6
00:00:22,189 --> 00:00:24,523
pour bouger votre corps et vous étirer

7
00:00:24,543 --> 00:00:27,798
pour retrouver la forme
pour les prochains discours.

8
00:00:27,815 --> 00:00:29,761
Est-ce que vous êtes prêts ?

9
00:00:29,785 --> 00:00:31,241
Oui ? Parfait !

10
00:00:31,261 --> 00:00:32,847
On va faire ça ensemble.

11
00:00:32,867 --> 00:00:34,327
Vous pouvez vous lever.

12
00:00:34,841 --> 00:00:37,942
Et je vais vous montrer 
les exercices suivants :

13
00:00:37,966 --> 00:00:41,714
Pour le premier exercice, 
on va écarter les jambes,

14
00:00:41,739 --> 00:00:43,328
en pliant un peu les genoux,

15
00:00:43,348 --> 00:00:45,195
et on va commencer avec les épaules,

16
00:00:45,215 --> 00:00:48,665
on va faire de grands cercles à l'arrière,

17
00:00:48,685 --> 00:00:49,685
comme ceci.

18
00:00:49,705 --> 00:00:50,813
Très bien !

19
00:00:50,838 --> 00:00:53,336
Alors pour les prochains exercices,

20
00:00:53,356 --> 00:00:56,742
c'est très important de faire
des mouvements aussi grands que possible,

21
00:00:56,762 --> 00:00:58,466
et de respirer de façon régulière,

22
00:00:58,466 --> 00:00:59,700
en gardant le sourire.

23
00:00:59,721 --> 00:01:00,871
(Rires)

24
00:01:01,182 --> 00:01:04,280
On ouvre un peu la poitrine,

25
00:01:04,300 --> 00:01:05,494
c'est important,

26
00:01:05,514 --> 00:01:09,372
et on fait des rotations avec les épaules.

27
00:01:09,388 --> 00:01:10,394
À cet endroit,

28
00:01:10,414 --> 00:01:15,748
on est souvent tendu et crispé
après une longue journée de télétravail.

29
00:01:15,770 --> 00:01:19,509
Alors c'est important de faire
ces exercices régulièrement.

30
00:01:19,785 --> 00:01:21,296
Et encore un.

31
00:01:21,316 --> 00:01:22,404
Très bien !

32
00:01:22,426 --> 00:01:24,427
On va rester dans cette position

33
00:01:24,447 --> 00:01:26,603
et monter les épaules contre les oreilles.

34
00:01:26,623 --> 00:01:28,612
On tient pendant une ou deux secondes,

35
00:01:28,632 --> 00:01:30,466
et on relâche.

36
00:01:30,486 --> 00:01:33,224
On retient et on relâche.

37
00:01:33,244 --> 00:01:37,291
Toute la pression s'en va vers le sol.

38
00:01:37,314 --> 00:01:38,309
Très bien !

39
00:01:38,329 --> 00:01:39,749
En bas !

40
00:01:39,769 --> 00:01:42,103
Et le dernier, en bas !

41
00:01:42,123 --> 00:01:43,121
Très bien !

42
00:01:43,137 --> 00:01:45,272
Maintenant, les épaules à l'avant.

43
00:01:45,286 --> 00:01:49,468
C'est le même exercice que tout à l'heure,
mais on fait des rotations vers l'avant.

44
00:01:49,493 --> 00:01:54,295
Maintenant on sent un peu 
de tension dans le dos,

45
00:01:54,321 --> 00:01:57,769
et on fait les mouvements
aussi grands que possible.

46
00:01:58,073 --> 00:01:59,125
Très bien !

47
00:01:59,824 --> 00:02:01,904
Et encore une fois.

48
00:02:02,304 --> 00:02:03,377
Très bien !

49
00:02:03,397 --> 00:02:04,859
On relâche.

50
00:02:04,879 --> 00:02:07,537
Pour le prochain exercice, 
je vous montre de côté.

51
00:02:08,028 --> 00:02:10,465
On met les mains sur les jambes.

52
00:02:10,487 --> 00:02:11,850
On prend la posture du chat,

53
00:02:11,850 --> 00:02:13,894
le dos est arrondi,

54
00:02:13,914 --> 00:02:15,328
puis la posture de la vache,

55
00:02:15,348 --> 00:02:18,908
la posture du chat
et la posture de la vache.

56
00:02:19,266 --> 00:02:20,274
Très bien !

57
00:02:20,294 --> 00:02:24,305
On fait ce mouvement 
aussi intensément que possible.

58
00:02:24,325 --> 00:02:26,620
Sentez la contraction dans votre colonne.

59
00:02:26,640 --> 00:02:29,219
Sentez la contraction dans votre dos.

60
00:02:29,773 --> 00:02:30,766
Très bien !

61
00:02:30,786 --> 00:02:32,955
Respirez de façon régulière.

62
00:02:32,976 --> 00:02:34,706
Le dernier,

63
00:02:34,726 --> 00:02:36,139
et on relâche.

64
00:02:36,159 --> 00:02:37,384
Très bien !

65
00:02:37,569 --> 00:02:40,758
Le prochain exercice est important
pour votre dos et votre colonne.

66
00:02:40,778 --> 00:02:42,857
On fait une rotation.

67
00:02:42,877 --> 00:02:46,489
On balance les bras 
de la droite vers la gauche.

68
00:02:46,966 --> 00:02:49,488
Plus ou moins à la hauteur des épaules,

69
00:02:49,515 --> 00:02:53,484
et on balance les bras.

70
00:02:54,105 --> 00:02:55,311
On respire régulièrement,

71
00:02:55,331 --> 00:02:56,804
c'est très important,

72
00:02:56,824 --> 00:02:57,950
et souriez !

73
00:02:57,950 --> 00:02:59,320
(Rires)

74
00:02:59,565 --> 00:03:03,128
Maintenant on peut ajouter 
les jambes à cet exercice.

75
00:03:03,147 --> 00:03:07,972
On le fait plus lentement,
mais on ajoute les jambes.

76
00:03:07,992 --> 00:03:10,949
On fait le mouvement vers l'autre côté.

77
00:03:10,974 --> 00:03:15,458
La jambe droite à gauche,
et de l'autre côté.

78
00:03:15,484 --> 00:03:19,785
On connecte les deux hémisphères
de notre cerveau

79
00:03:19,805 --> 00:03:21,761
dans cet exercice

80
00:03:21,781 --> 00:03:25,897
pour rester concentré.

81
00:03:26,885 --> 00:03:28,141
Très bien !

82
00:03:28,682 --> 00:03:30,282
Et le dernier.

83
00:03:30,739 --> 00:03:32,660
Oui, super !

84
00:03:32,858 --> 00:03:34,220
Prochain exercice.

85
00:03:34,245 --> 00:03:37,630
On garde les genoux comme ça,
on joint les coudes.

86
00:03:37,657 --> 00:03:40,948
On ouvre la poitrine, 
on joint les omoplates,

87
00:03:40,968 --> 00:03:42,073
c'est important,

88
00:03:42,093 --> 00:03:43,702
et on lève les bras,

89
00:03:43,728 --> 00:03:46,863
puis on revient à cette position
et on ferme.

90
00:03:46,883 --> 00:03:50,558
Ouvrez, montez, descendez, fermez.

91
00:03:50,585 --> 00:03:54,325
Et vous pouvez faire ça
un peu plus vite,

92
00:03:54,347 --> 00:04:00,284
ou bien très lentement,
en restant concentré.

93
00:04:00,783 --> 00:04:02,174
Très bien.

94
00:04:02,584 --> 00:04:04,981
Ouvrez, fermez.

95
00:04:05,419 --> 00:04:07,166
On joint les omoplates.

96
00:04:07,186 --> 00:04:08,397
Très bien !

97
00:04:08,841 --> 00:04:12,658
Et le dernier, et on ferme.

98
00:04:12,680 --> 00:04:13,752
Très bien !

99
00:04:13,772 --> 00:04:14,821
On se met sur le côté,

100
00:04:14,841 --> 00:04:16,787
on est souvent dans cette position,

101
00:04:16,807 --> 00:04:18,204
vous connaissez ce mouvement.

102
00:04:18,224 --> 00:04:19,217
C'est sur le bureau,

103
00:04:19,237 --> 00:04:22,002
on veut ouvrir cette zone.

104
00:04:22,022 --> 00:04:27,932
On met les mains sur les hanches
et on pousse un peu et devant,

105
00:04:27,952 --> 00:04:29,255
on a l'opposé,

106
00:04:29,275 --> 00:04:32,114
on veut étirer les muscles de devant,

107
00:04:32,130 --> 00:04:33,547
et on respire régulièrement,

108
00:04:33,547 --> 00:04:34,936
c'est très important.

109
00:04:35,147 --> 00:04:39,107
Vous pouvez aussi faire 
de petits mouvements en balancier.

110
00:04:39,435 --> 00:04:44,137
Oui, et on pousse juste un peu à l'avant.

111
00:04:46,229 --> 00:04:47,545
Très bien !

112
00:04:48,361 --> 00:04:50,809
Et le dernier.

113
00:04:50,827 --> 00:04:51,995
Très bien !

114
00:04:52,126 --> 00:04:54,839
On va encore faire des rotations.

115
00:04:54,859 --> 00:04:58,326
On se met devant, 
on force un peu sur les genoux,

116
00:04:58,348 --> 00:05:00,565
les mains contre la tête,

117
00:05:00,585 --> 00:05:05,487
et on va à droite, au milieu,
et à gauche.

118
00:05:05,514 --> 00:05:08,680
C'est un étirement de côté,

119
00:05:08,704 --> 00:05:10,485
j'appelle ça « spare ribs »,

120
00:05:10,514 --> 00:05:13,010
alors étirez bien vos côtes.

121
00:05:13,473 --> 00:05:14,697
Oui, très bien !

122
00:05:14,717 --> 00:05:15,801
Continuez comme ça !

123
00:05:15,821 --> 00:05:17,829
Et on revient toujours au centre,

124
00:05:17,849 --> 00:05:19,597
et on relâche,

125
00:05:19,617 --> 00:05:22,174
Allez le plus loin possible.

126
00:05:22,194 --> 00:05:23,331
Très bien.

127
00:05:23,351 --> 00:05:25,077
Le plus loin possible.

128
00:05:25,403 --> 00:05:26,557
Bien !

129
00:05:26,578 --> 00:05:29,338
Et le dernier, au milieu.

130
00:05:29,358 --> 00:05:30,576
Très bien !

131
00:05:30,597 --> 00:05:32,675
Maintenant, on a deux options :

132
00:05:32,699 --> 00:05:36,258
La première option : 
on fait de grands squats.

133
00:05:36,280 --> 00:05:37,634
Le plus bas possible,

134
00:05:37,659 --> 00:05:39,254
je vous montre de côté,

135
00:05:39,274 --> 00:05:41,742
et on garde le dos droit, et on descend,

136
00:05:41,762 --> 00:05:45,330
et les hanches pointent vers l'avant,

137
00:05:45,354 --> 00:05:47,897
et on ajoute les bras.

138
00:05:48,868 --> 00:05:51,113
Si c'est trop dur pour vous,

139
00:05:51,133 --> 00:05:54,583
vous pouvez aussi faire des petits squats.

140
00:05:54,603 --> 00:05:55,867
Même dans cet exercice,

141
00:05:55,887 --> 00:05:58,077
on sent la pression dans les jambes.

142
00:05:58,097 --> 00:06:01,062
On veut remettre le plein d’énergie
dans tout le corps.

143
00:06:01,082 --> 00:06:02,281
C'est notre but.

144
00:06:02,301 --> 00:06:06,864
Donc même dans cet exercice, 
vous allez sentir les bienfaits

145
00:06:06,888 --> 00:06:10,719
ou comme je vous ai dit,
les grands squats.

146
00:06:11,199 --> 00:06:12,435
Très bien !

147
00:06:12,932 --> 00:06:16,622
Encore un et c'est bon. Relâchez.

148
00:06:16,637 --> 00:06:20,175
Pour le dernier exercice,
on se met sur la pointe des pieds.

149
00:06:20,195 --> 00:06:22,190
On étire tout le corps.

150
00:06:22,210 --> 00:06:23,289
À trois,

151
00:06:23,309 --> 00:06:24,465
un, deux trois,

152
00:06:24,485 --> 00:06:26,310
et on relâche tout.

153
00:06:26,332 --> 00:06:28,368
Un, deux, trois,

154
00:06:28,388 --> 00:06:30,655
et on balance les bras à l'avant.

155
00:06:30,675 --> 00:06:31,766
Et respirez.

156
00:06:31,786 --> 00:06:33,841
Un, deux, trois,

157
00:06:33,861 --> 00:06:35,756
et respiez.

158
00:06:35,776 --> 00:06:37,102
Et le dernier.

159
00:06:37,122 --> 00:06:39,095
Un, deux, trois,

160
00:06:39,115 --> 00:06:41,012
et respirez !

161
00:06:41,749 --> 00:06:42,801
Parfait !

162
00:06:42,821 --> 00:06:44,398
Super !

163
00:06:44,418 --> 00:06:46,098
Vous avez fait un super travail !

164
00:06:46,744 --> 00:06:49,234
Essayez d'intégrer ça 
dans votre vie quotidienne.

165
00:06:49,251 --> 00:06:50,557
Restez en forme.

166
00:06:50,577 --> 00:06:51,984
Merci beaucoup.

167
00:06:52,002 --> 00:06:53,649
(Applaudissements)