WEBVTT 00:00:10.802 --> 00:00:11.798 مرحبا جميعًا. 00:00:11.818 --> 00:00:12.854 اسمي جوليان. 00:00:12.874 --> 00:00:17.138 أنا عالم رياضي ومدرب شخصي وعقلي من بازل 00:00:17.164 --> 00:00:19.210 ولدي الشرف والفرصة 00:00:19.238 --> 00:00:22.169 أن أقدم برنامج جسدي لكم في 5 دقائق 00:00:22.189 --> 00:00:24.523 لتحريك وتمديد أجسامكم 00:00:24.543 --> 00:00:27.798 لكي يكون قوامكم سليمًا للأحاديث القادمة. NOTE Paragraph 00:00:27.815 --> 00:00:29.761 هل أنتم مستعدون؟ 00:00:29.785 --> 00:00:31.241 نعم؟ ممتاز! 00:00:31.261 --> 00:00:32.847 لذا سنفعل ذلك معًا. 00:00:32.867 --> 00:00:34.327 يمكنكم الوقوف. 00:00:34.841 --> 00:00:37.942 وسأريكم التمرينات التالية: NOTE Paragraph 00:00:37.966 --> 00:00:41.714 للتمرين الأول بوضع عريض عند الوركين 00:00:41.739 --> 00:00:43.328 قليلًا في الركبتين 00:00:43.348 --> 00:00:45.195 وسنبدأ مع الأكتاف 00:00:45.215 --> 00:00:48.665 ثم سنقوم بتحريكها إلى الوراء بشكل دائري 00:00:48.685 --> 00:00:49.685 هكذا. 00:00:49.705 --> 00:00:50.813 جيد جدًا! NOTE Paragraph 00:00:50.838 --> 00:00:53.336 الآن بالنسبة للتمارين التالية، 00:00:53.356 --> 00:00:56.742 من المهم أن تقوموا بالحركات بشكل كبير، 00:00:56.762 --> 00:00:58.326 وأن تتنفسوا بانتظام، 00:00:58.346 --> 00:00:59.700 وأن تبتسموا. NOTE Paragraph 00:00:59.721 --> 00:01:00.871 (ضحك) NOTE Paragraph 00:01:01.182 --> 00:01:04.280 لذلك نفتح صدرنا قليلًا - 00:01:04.300 --> 00:01:05.494 وهذا مهم - 00:01:05.514 --> 00:01:09.372 ثم نقوم بتحريك الأكتاف بشكل دائري NOTE Paragraph 00:01:09.388 --> 00:01:10.394 لذلك، في هذه المنطقة، 00:01:10.414 --> 00:01:15.748 نكون غالبًا مشدودين بعد يوم عمل طويل. 00:01:15.770 --> 00:01:19.509 لذلك من المهم القيام بهذه التمارين بانتظام. 00:01:19.785 --> 00:01:21.296 مرة أخرى. 00:01:21.316 --> 00:01:22.404 جيد جدًا! NOTE Paragraph 00:01:22.426 --> 00:01:24.427 الآن سنبقى في هذا الوضع. 00:01:24.447 --> 00:01:26.603 أكتافنا باتجاه أذنينا 00:01:26.623 --> 00:01:28.612 ونبقي لمدة ثانية أو ثانيتين 00:01:28.632 --> 00:01:30.466 ثم نرتاح. 00:01:30.486 --> 00:01:33.224 نبقى على نفس الوضع ثم نرتاح. 00:01:33.244 --> 00:01:37.291 كل الضغط يذهب إلى الأسفل نحو الأرض. 00:01:37.314 --> 00:01:38.309 ممتاز! 00:01:38.329 --> 00:01:39.749 وإلى الأسفل! 00:01:39.769 --> 00:01:42.103 آخر مرة، إلى الأسفل. 00:01:42.123 --> 00:01:43.121 ممتاز! NOTE Paragraph 00:01:43.137 --> 00:01:45.272 الآن، الأكتاف إلى الأمام. 00:01:45.286 --> 00:01:49.468 نفس التمرين السابق ولكن الدوران إلى الأمام. 00:01:49.493 --> 00:01:54.295 الآن نشعر بقليل من الانكماش في الظهر 00:01:54.321 --> 00:01:57.769 ونقوم بالحركة بأكبر وضع ممكن. NOTE Paragraph 00:01:58.073 --> 00:01:59.125 ممتاز! 00:01:59.824 --> 00:02:01.904 مرة أخرى. 00:02:02.304 --> 00:02:03.377 جيد جدًا! 00:02:03.397 --> 00:02:04.859 ونرتاح. NOTE Paragraph 00:02:04.879 --> 00:02:07.537 الآن التمرين القادم، سأريكم من الجانب. 00:02:08.028 --> 00:02:10.465 نضع أيدينا على أرجلنا. 00:02:10.487 --> 00:02:11.680 نرفع الظهر إلى الأعلى، 00:02:11.700 --> 00:02:13.894 هذا يعني أن الظهر دائري 00:02:13.914 --> 00:02:15.328 ثم نوجه ظهرنا إلى الأسفل، 00:02:15.348 --> 00:02:18.908 إلى الأعلى، إلى الأسفل. NOTE Paragraph 00:02:19.266 --> 00:02:20.274 ممتاز! 00:02:20.294 --> 00:02:24.305 لذا نقوم بهذه الحركة بشكل كبير. 00:02:24.325 --> 00:02:26.620 اشعروا بالانقباض في العمود الفقري. 00:02:26.640 --> 00:02:29.219 وفي الظهر. NOTE Paragraph 00:02:29.773 --> 00:02:30.766 رائع! 00:02:30.786 --> 00:02:32.955 وتنفسوا بانتظام. 00:02:32.976 --> 00:02:34.706 الآن آخر مرة. 00:02:34.726 --> 00:02:36.139 ثم نرتاح. 00:02:36.159 --> 00:02:37.384 ممتاز! NOTE Paragraph 00:02:37.569 --> 00:02:40.758 التمرين القادم مهم للظهر وللعمود الفقري. 00:02:40.778 --> 00:02:42.857 سنتحرك بشكل دائري. 00:02:42.877 --> 00:02:46.489 نأرجح الأيدي من الجهة اليمنى إلى اليسرى. 00:02:46.966 --> 00:02:49.488 بنفس مستوى الأكتاف تقريبًا، 00:02:49.515 --> 00:02:53.484 ونأرجحها بشكل سهل. 00:02:54.105 --> 00:02:55.311 تنفسوا بانتظام - 00:02:55.331 --> 00:02:56.804 مهم جدًا - 00:02:56.824 --> 00:02:57.929 وابتسموا! NOTE Paragraph 00:02:57.950 --> 00:02:59.320 (ضحك) NOTE Paragraph 00:02:59.565 --> 00:03:03.128 يمكننا الآن إضافة أقدامنا إلى نفس التمرين. 00:03:03.147 --> 00:03:07.972 سنفعل ذلك بشكل أبطئ، ولكن سنضيف الأرجل. 00:03:07.992 --> 00:03:10.949 دائمًا افعلوا العكس. 00:03:10.974 --> 00:03:15.458 القدم اليمنى إلى الجهة اليسرى ثم العكس. 00:03:15.484 --> 00:03:19.785 بذلك نقوم بربط نصفي الدماغ معًا 00:03:19.805 --> 00:03:21.761 بهذه التمارين 00:03:21.781 --> 00:03:25.897 ليكونوا أكثر تركيزًا. NOTE Paragraph 00:03:26.885 --> 00:03:28.141 رائع! 00:03:28.682 --> 00:03:30.282 آخر مرة. 00:03:30.739 --> 00:03:32.660 نعم، جيد جدًا! NOTE Paragraph 00:03:32.858 --> 00:03:34.220 الآن التمرين القادم. 00:03:34.245 --> 00:03:37.630 سنترك الركب ونقرب الأكواع من بعضها 00:03:37.657 --> 00:03:40.948 نفتح صدرنا، وألواح الكتف معًا - 00:03:40.968 --> 00:03:42.073 هذا مهم - 00:03:42.093 --> 00:03:43.702 نرفع أيدينا، 00:03:43.728 --> 00:03:46.863 ثم نرجع إلى الوضع الأصلي، ونغلق. 00:03:46.883 --> 00:03:50.558 نفتح، فوق، تحت، نغلق. 00:03:50.585 --> 00:03:54.325 يمكنكم فعل ذلك بشكل أسرع قليلًا، 00:03:54.347 --> 00:04:00.284 أو حتى بشكل أبطئ، ولكن بتركيز وإلى الأمام. NOTE Paragraph 00:04:00.783 --> 00:04:02.174 ممتاز! 00:04:02.584 --> 00:04:04.981 فقط نفتح، نغلق. 00:04:05.419 --> 00:04:07.166 تتقرب ألواح الكتف من بعضها. 00:04:07.186 --> 00:04:08.397 جيد! 00:04:08.841 --> 00:04:12.658 آخر مرة، نغلق. 00:04:12.680 --> 00:04:13.752 رائع! NOTE Paragraph 00:04:13.772 --> 00:04:14.821 الآن، من الجانب - 00:04:14.841 --> 00:04:16.787 نحن غالبًا في هذا الوضع، صحيح؟ - 00:04:16.807 --> 00:04:18.204 تعرفون الموقف. NOTE Paragraph 00:04:18.224 --> 00:04:19.217 على المكتب، 00:04:19.237 --> 00:04:22.002 لذلك نريد فتح هذه المنطقة. 00:04:22.022 --> 00:04:27.932 الأيدي على الوركين وادفعوا إلى الأمام 00:04:27.952 --> 00:04:29.255 الآن بالعكس - 00:04:29.275 --> 00:04:32.114 نريد أن نمدد كل العضلات إلى الأمام - 00:04:32.130 --> 00:04:33.277 وتنفسوا بانتظام - 00:04:33.297 --> 00:04:34.786 هذا مهم جدًا. 00:04:35.147 --> 00:04:39.107 يمكنكم القيام بحركات صغيرة، توازنات صغيرة. 00:04:39.435 --> 00:04:44.137 نعم، ثم ندفع إلى الأمام قليلًا. NOTE Paragraph 00:04:46.229 --> 00:04:47.545 ممتاز! 00:04:48.361 --> 00:04:50.809 آخر مرة. 00:04:50.827 --> 00:04:51.995 جيد! NOTE Paragraph 00:04:52.126 --> 00:04:54.839 حسنًا، من هنا، دوران مرة أخرى. 00:04:54.859 --> 00:04:58.326 إلى الأمام، ستشعروا بها أيضًا في الركب، 00:04:58.348 --> 00:05:00.565 ضعوا أيديكم على رأسكم، 00:05:00.585 --> 00:05:05.487 سنتحرك إلى اليمين، إلى المنتصف، إلى اليسار 00:05:05.514 --> 00:05:08.680 لذا سنمدد من الجانب - 00:05:08.704 --> 00:05:10.485 أطلق عليهم اسم "أضلاع احتياطية" - 00:05:10.514 --> 00:05:13.010 نقوم بتمديد الأضلاع الاحتياطية. NOTE Paragraph 00:05:13.473 --> 00:05:14.697 نعم، جيد جدًا! 00:05:14.717 --> 00:05:15.801 استمروا! 00:05:15.821 --> 00:05:17.829 ارجعوا دائمًا إلى المنتصف، 00:05:17.849 --> 00:05:19.597 وارتاحوا بانتظام، 00:05:19.617 --> 00:05:22.174 ستتعمقون إلى أقصى حد ممكن. 00:05:22.194 --> 00:05:23.331 ممتاز! 00:05:23.351 --> 00:05:25.077 إلى أعمق حد. 00:05:25.403 --> 00:05:26.557 جيد! 00:05:26.578 --> 00:05:29.338 آخر مرة، إلى المنتصف. 00:05:29.358 --> 00:05:30.576 رائع! NOTE Paragraph 00:05:30.597 --> 00:05:32.675 الآن لدينا خيارين: 00:05:32.699 --> 00:05:36.258 الأول، أن نقوم بتمرين القرفصاء الكبير، 00:05:36.280 --> 00:05:37.634 بأعمق شكل ممكن - 00:05:37.659 --> 00:05:39.254 سأريكم من الجانب - 00:05:39.274 --> 00:05:41.742 لدينا ظهر مسطح وننزل إلى الأسفل، 00:05:41.762 --> 00:05:45.330 والوركين إلى الأمام، 00:05:45.354 --> 00:05:47.897 وسندمج الذراعين. NOTE Paragraph 00:05:48.868 --> 00:05:51.113 إذا كان ذلك ثقيل جدًا عليكم، 00:05:51.133 --> 00:05:54.583 يمكنكم القيام بالفرفصاء الصغيرة، حسنًا؟ 00:05:54.603 --> 00:05:55.867 حتى في هذا التمرين، 00:05:55.887 --> 00:05:58.077 ستشعرون بالضغط في أرجلكم. 00:05:58.097 --> 00:06:01.062 نريد أن نعيد الطاقة من جديد في الجسم كله. 00:06:01.082 --> 00:06:02.281 هذا هو هدفنا. 00:06:02.301 --> 00:06:06.864 لذلك حتى في هذا التمرين، ستشعرون بالفوائد، 00:06:06.888 --> 00:06:10.719 أو كما قلت لكم، القرفصاء الكبيرة. NOTE Paragraph 00:06:11.199 --> 00:06:12.435 ممتاز! 00:06:12.932 --> 00:06:16.622 مرة أخرى، جيد. الآن نرتاح. NOTE Paragraph 00:06:16.637 --> 00:06:20.175 آخر تمرين، سنقف على أصابع أرجلنا. 00:06:20.195 --> 00:06:22.190 سنمدد الجسم كله. 00:06:22.210 --> 00:06:23.289 سأعد للثلاثة - 00:06:23.309 --> 00:06:24.465 واحد، اثنان، ثلاثة - 00:06:24.485 --> 00:06:26.310 ثم نرتاح. NOTE Paragraph 00:06:26.332 --> 00:06:28.368 واحد، اثنان، ثلاثة، 00:06:28.388 --> 00:06:30.655 نأرجح الذراعين إلى الأمام، 00:06:30.675 --> 00:06:31.766 ونتنفس. 00:06:31.786 --> 00:06:33.841 واحد، اثنان، ثلاثة، 00:06:33.861 --> 00:06:35.756 ونتنفس! 00:06:35.776 --> 00:06:37.102 آخر مرة، 00:06:37.122 --> 00:06:39.095 واحد، اثنان، ثلاثة، 00:06:39.115 --> 00:06:41.012 ونتنفس! NOTE Paragraph 00:06:41.749 --> 00:06:42.801 أحسنتم! 00:06:42.821 --> 00:06:44.398 كان ذلك جيد جدًا! 00:06:44.418 --> 00:06:46.098 قمتم بعمل رائع! NOTE Paragraph 00:06:46.744 --> 00:06:49.234 حاولوا أن تدمجوا ذلك في حياتكم اليومية. 00:06:49.251 --> 00:06:50.557 ابقوا بصحة جيدة. NOTE Paragraph 00:06:50.577 --> 00:06:51.984 شكرًا جزيلًا. NOTE Paragraph 00:06:52.002 --> 00:06:53.649 (تصفيق)