مرحبا جميعًا.
اسمي جوليان.
أنا عالم رياضي ومدرب شخصي وعقلي من بازل
ولدي الشرف والفرصة
أن أقدم برنامج جسدي لكم في 5 دقائق
لتحريك وتمديد أجسامكم
لكي يكون قوامكم سليمًا للأحاديث القادمة.
هل أنتم مستعدون؟
نعم؟ ممتاز!
لذا سنفعل ذلك معًا.
يمكنكم الوقوف.
وسأريكم التمرينات التالية:
للتمرين الأول بوضع عريض عند الوركين
قليلًا في الركبتين
وسنبدأ مع الأكتاف
ثم سنقوم بتحريكها إلى الوراء بشكل دائري
هكذا.
جيد جدًا!
الآن بالنسبة للتمارين التالية،
من المهم أن تقوموا بالحركات بشكل كبير،
وأن تتنفسوا بانتظام،
وأن تبتسموا.
(ضحك)
لذلك نفتح صدرنا قليلًا -
وهذا مهم -
ثم نقوم بتحريك الأكتاف بشكل دائري
لذلك، في هذه المنطقة،
نكون غالبًا مشدودين بعد يوم عمل طويل.
لذلك من المهم القيام بهذه التمارين بانتظام.
مرة أخرى.
جيد جدًا!
الآن سنبقى في هذا الوضع.
أكتافنا باتجاه أذنينا
ونبقي لمدة ثانية أو ثانيتين
ثم نرتاح.
نبقى على نفس الوضع ثم نرتاح.
كل الضغط يذهب إلى الأسفل نحو الأرض.
ممتاز!
وإلى الأسفل!
آخر مرة، إلى الأسفل.
ممتاز!
الآن، الأكتاف إلى الأمام.
نفس التمرين السابق ولكن الدوران إلى الأمام.
الآن نشعر بقليل من الانكماش في الظهر
ونقوم بالحركة بأكبر وضع ممكن.
ممتاز!
مرة أخرى.
جيد جدًا!
ونرتاح.
الآن التمرين القادم، سأريكم من الجانب.
نضع أيدينا على أرجلنا.
نرفع الظهر إلى الأعلى،
هذا يعني أن الظهر دائري
ثم نوجه ظهرنا إلى الأسفل،
إلى الأعلى، إلى الأسفل.
ممتاز!
لذا نقوم بهذه الحركة بشكل كبير.
اشعروا بالانقباض في العمود الفقري.
وفي الظهر.
رائع!
وتنفسوا بانتظام.
الآن آخر مرة.
ثم نرتاح.
ممتاز!
التمرين القادم مهم للظهر وللعمود الفقري.
سنتحرك بشكل دائري.
نأرجح الأيدي من الجهة اليمنى إلى اليسرى.
بنفس مستوى الأكتاف تقريبًا،
ونأرجحها بشكل سهل.
تنفسوا بانتظام -
مهم جدًا -
وابتسموا!
(ضحك)
يمكننا الآن إضافة أقدامنا إلى نفس التمرين.
سنفعل ذلك بشكل أبطئ، ولكن سنضيف الأرجل.
دائمًا افعلوا العكس.
القدم اليمنى إلى الجهة اليسرى ثم العكس.
بذلك نقوم بربط نصفي الدماغ معًا
بهذه التمارين
ليكونوا أكثر تركيزًا.
رائع!
آخر مرة.
نعم، جيد جدًا!
الآن التمرين القادم.
سنترك الركب ونقرب الأكواع من بعضها
نفتح صدرنا، وألواح الكتف معًا -
هذا مهم -
نرفع أيدينا،
ثم نرجع إلى الوضع الأصلي، ونغلق.
نفتح، فوق، تحت، نغلق.
يمكنكم فعل ذلك بشكل أسرع قليلًا،
أو حتى بشكل أبطئ، ولكن بتركيز وإلى الأمام.
ممتاز!
فقط نفتح، نغلق.
تتقرب ألواح الكتف من بعضها.
جيد!
آخر مرة، نغلق.
رائع!
الآن، من الجانب -
نحن غالبًا في هذا الوضع، صحيح؟ -
تعرفون الموقف.
على المكتب،
لذلك نريد فتح هذه المنطقة.
الأيدي على الوركين وادفعوا إلى الأمام
الآن بالعكس -
نريد أن نمدد كل العضلات إلى الأمام -
وتنفسوا بانتظام -
هذا مهم جدًا.
يمكنكم القيام بحركات صغيرة، توازنات صغيرة.
نعم، ثم ندفع إلى الأمام قليلًا.
ممتاز!
آخر مرة.
جيد!
حسنًا، من هنا، دوران مرة أخرى.
إلى الأمام، ستشعروا بها أيضًا في الركب،
ضعوا أيديكم على رأسكم،
سنتحرك إلى اليمين، إلى المنتصف، إلى اليسار
لذا سنمدد من الجانب -
أطلق عليهم اسم "أضلاع احتياطية" -
نقوم بتمديد الأضلاع الاحتياطية.
نعم، جيد جدًا!
استمروا!
ارجعوا دائمًا إلى المنتصف،
وارتاحوا بانتظام،
ستتعمقون إلى أقصى حد ممكن.
ممتاز!
إلى أعمق حد.
جيد!
آخر مرة، إلى المنتصف.
رائع!
الآن لدينا خيارين:
الأول، أن نقوم بتمرين القرفصاء الكبير،
بأعمق شكل ممكن -
سأريكم من الجانب -
لدينا ظهر مسطح وننزل إلى الأسفل،
والوركين إلى الأمام،
وسندمج الذراعين.
إذا كان ذلك ثقيل جدًا عليكم،
يمكنكم القيام بالفرفصاء الصغيرة، حسنًا؟
حتى في هذا التمرين،
ستشعرون بالضغط في أرجلكم.
نريد أن نعيد الطاقة من جديد في الجسم كله.
هذا هو هدفنا.
لذلك حتى في هذا التمرين، ستشعرون بالفوائد،
أو كما قلت لكم، القرفصاء الكبيرة.
ممتاز!
مرة أخرى، جيد. الآن نرتاح.
آخر تمرين، سنقف على أصابع أرجلنا.
سنمدد الجسم كله.
سأعد للثلاثة -
واحد، اثنان، ثلاثة -
ثم نرتاح.
واحد، اثنان، ثلاثة،
نأرجح الذراعين إلى الأمام،
ونتنفس.
واحد، اثنان، ثلاثة،
ونتنفس!
آخر مرة،
واحد، اثنان، ثلاثة،
ونتنفس!
أحسنتم!
كان ذلك جيد جدًا!
قمتم بعمل رائع!
حاولوا أن تدمجوا ذلك في حياتكم اليومية.
ابقوا بصحة جيدة.
شكرًا جزيلًا.
(تصفيق)