0:00:10.802,0:00:11.798
مرحبا جميعًا.

0:00:11.818,0:00:12.854
اسمي جوليان.

0:00:12.874,0:00:17.138
أنا عالم رياضي ومدرب شخصي وعقلي من بازل

0:00:17.164,0:00:19.210
ولدي الشرف والفرصة

0:00:19.238,0:00:22.169
أن أقدم برنامج جسدي لكم في 5 دقائق

0:00:22.189,0:00:24.523
لتحريك وتمديد أجسامكم

0:00:24.543,0:00:27.798
لكي يكون قوامكم سليمًا للأحاديث القادمة.

0:00:27.815,0:00:29.761
هل أنتم مستعدون؟

0:00:29.785,0:00:31.241
نعم؟ ممتاز!

0:00:31.261,0:00:32.847
لذا سنفعل ذلك معًا.

0:00:32.867,0:00:34.327
يمكنكم الوقوف.

0:00:34.841,0:00:37.942
وسأريكم التمرينات التالية:

0:00:37.966,0:00:41.714
للتمرين الأول بوضع عريض عند الوركين

0:00:41.739,0:00:43.328
قليلًا في الركبتين

0:00:43.348,0:00:45.195
وسنبدأ مع الأكتاف

0:00:45.215,0:00:48.665
ثم سنقوم بتحريكها إلى الوراء بشكل دائري

0:00:48.685,0:00:49.685
هكذا.

0:00:49.705,0:00:50.813
جيد جدًا!

0:00:50.838,0:00:53.336
الآن بالنسبة للتمارين التالية،

0:00:53.356,0:00:56.742
من المهم أن تقوموا بالحركات بشكل كبير،

0:00:56.762,0:00:58.326
وأن تتنفسوا بانتظام،

0:00:58.346,0:00:59.700
وأن تبتسموا.

0:00:59.721,0:01:00.871
(ضحك)

0:01:01.182,0:01:04.280
لذلك نفتح صدرنا قليلًا -

0:01:04.300,0:01:05.494
وهذا مهم -

0:01:05.514,0:01:09.372
ثم نقوم بتحريك الأكتاف بشكل دائري

0:01:09.388,0:01:10.394
لذلك، في هذه المنطقة،

0:01:10.414,0:01:15.748
نكون غالبًا مشدودين بعد يوم عمل طويل.

0:01:15.770,0:01:19.509
لذلك من المهم القيام بهذه[br]التمارين بانتظام.

0:01:19.785,0:01:21.296
مرة أخرى.

0:01:21.316,0:01:22.404
جيد جدًا!

0:01:22.426,0:01:24.427
الآن سنبقى في هذا الوضع.

0:01:24.447,0:01:26.603
أكتافنا باتجاه أذنينا

0:01:26.623,0:01:28.612
ونبقي لمدة ثانية أو ثانيتين

0:01:28.632,0:01:30.466
ثم نرتاح.

0:01:30.486,0:01:33.224
نبقى على نفس الوضع ثم نرتاح.

0:01:33.244,0:01:37.291
كل الضغط يذهب إلى الأسفل نحو الأرض.

0:01:37.314,0:01:38.309
ممتاز!

0:01:38.329,0:01:39.749
وإلى الأسفل!

0:01:39.769,0:01:42.103
آخر مرة، إلى الأسفل.

0:01:42.123,0:01:43.121
ممتاز!

0:01:43.137,0:01:45.272
الآن، الأكتاف إلى الأمام.

0:01:45.286,0:01:49.468
نفس التمرين السابق[br]ولكن الدوران إلى الأمام.

0:01:49.493,0:01:54.295
الآن نشعر بقليل من الانكماش في الظهر

0:01:54.321,0:01:57.769
ونقوم بالحركة بأكبر وضع ممكن.

0:01:58.073,0:01:59.125
ممتاز!

0:01:59.824,0:02:01.904
مرة أخرى.

0:02:02.304,0:02:03.377
جيد جدًا!

0:02:03.397,0:02:04.859
ونرتاح.

0:02:04.879,0:02:07.537
الآن التمرين القادم، سأريكم من الجانب.

0:02:08.028,0:02:10.465
نضع أيدينا على أرجلنا.

0:02:10.487,0:02:11.680
نرفع الظهر إلى الأعلى،

0:02:11.700,0:02:13.894
هذا يعني أن الظهر دائري

0:02:13.914,0:02:15.328
ثم نوجه ظهرنا إلى الأسفل،

0:02:15.348,0:02:18.908
إلى الأعلى، إلى الأسفل.

0:02:19.266,0:02:20.274
ممتاز!

0:02:20.294,0:02:24.305
لذا نقوم بهذه الحركة بشكل كبير.

0:02:24.325,0:02:26.620
اشعروا بالانقباض في العمود الفقري.

0:02:26.640,0:02:29.219
وفي الظهر.

0:02:29.773,0:02:30.766
رائع!

0:02:30.786,0:02:32.955
وتنفسوا بانتظام.

0:02:32.976,0:02:34.706
الآن آخر مرة.

0:02:34.726,0:02:36.139
ثم نرتاح.

0:02:36.159,0:02:37.384
ممتاز!

0:02:37.569,0:02:40.758
التمرين القادم مهم للظهر وللعمود الفقري.

0:02:40.778,0:02:42.857
سنتحرك بشكل دائري.

0:02:42.877,0:02:46.489
نأرجح الأيدي من الجهة اليمنى إلى اليسرى.

0:02:46.966,0:02:49.488
بنفس مستوى الأكتاف تقريبًا،

0:02:49.515,0:02:53.484
ونأرجحها بشكل سهل.

0:02:54.105,0:02:55.311
تنفسوا بانتظام -

0:02:55.331,0:02:56.804
مهم جدًا -

0:02:56.824,0:02:57.929
وابتسموا!

0:02:57.950,0:02:59.320
(ضحك)

0:02:59.565,0:03:03.128
يمكننا الآن إضافة أقدامنا إلى نفس التمرين.

0:03:03.147,0:03:07.972
سنفعل ذلك بشكل أبطئ، ولكن سنضيف الأرجل.

0:03:07.992,0:03:10.949
دائمًا افعلوا العكس.

0:03:10.974,0:03:15.458
القدم اليمنى إلى الجهة اليسرى ثم العكس.

0:03:15.484,0:03:19.785
بذلك نقوم بربط نصفي الدماغ معًا

0:03:19.805,0:03:21.761
بهذه التمارين

0:03:21.781,0:03:25.897
ليكونوا أكثر تركيزًا.

0:03:26.885,0:03:28.141
رائع!

0:03:28.682,0:03:30.282
آخر مرة.

0:03:30.739,0:03:32.660
نعم، جيد جدًا!

0:03:32.858,0:03:34.220
الآن التمرين القادم.

0:03:34.245,0:03:37.630
سنترك الركب ونقرب الأكواع من بعضها

0:03:37.657,0:03:40.948
نفتح صدرنا، وألواح الكتف معًا -

0:03:40.968,0:03:42.073
هذا مهم -

0:03:42.093,0:03:43.702
نرفع أيدينا،

0:03:43.728,0:03:46.863
ثم نرجع إلى الوضع الأصلي، ونغلق.

0:03:46.883,0:03:50.558
نفتح، فوق، تحت، نغلق.

0:03:50.585,0:03:54.325
يمكنكم فعل ذلك بشكل أسرع قليلًا،

0:03:54.347,0:04:00.284
أو حتى بشكل أبطئ، ولكن بتركيز وإلى الأمام.

0:04:00.783,0:04:02.174
ممتاز!

0:04:02.584,0:04:04.981
فقط نفتح، نغلق.

0:04:05.419,0:04:07.166
تتقرب ألواح الكتف من بعضها.

0:04:07.186,0:04:08.397
جيد!

0:04:08.841,0:04:12.658
آخر مرة، نغلق.

0:04:12.680,0:04:13.752
رائع!

0:04:13.772,0:04:14.821
الآن، من الجانب -

0:04:14.841,0:04:16.787
نحن غالبًا في هذا الوضع، صحيح؟ -

0:04:16.807,0:04:18.204
تعرفون الموقف.

0:04:18.224,0:04:19.217
على المكتب،

0:04:19.237,0:04:22.002
لذلك نريد فتح هذه المنطقة.

0:04:22.022,0:04:27.932
الأيدي على الوركين وادفعوا إلى الأمام

0:04:27.952,0:04:29.255
الآن بالعكس -

0:04:29.275,0:04:32.114
نريد أن نمدد كل العضلات إلى الأمام -

0:04:32.130,0:04:33.277
وتنفسوا بانتظام -

0:04:33.297,0:04:34.786
هذا مهم جدًا.

0:04:35.147,0:04:39.107
يمكنكم القيام بحركات صغيرة، توازنات صغيرة.

0:04:39.435,0:04:44.137
نعم، ثم ندفع إلى الأمام قليلًا.

0:04:46.229,0:04:47.545
ممتاز!

0:04:48.361,0:04:50.809
آخر مرة.

0:04:50.827,0:04:51.995
جيد!

0:04:52.126,0:04:54.839
حسنًا، من هنا، دوران مرة أخرى.

0:04:54.859,0:04:58.326
إلى الأمام، ستشعروا بها أيضًا في الركب،

0:04:58.348,0:05:00.565
ضعوا أيديكم على رأسكم،

0:05:00.585,0:05:05.487
سنتحرك إلى اليمين، إلى المنتصف، إلى اليسار

0:05:05.514,0:05:08.680
لذا سنمدد من الجانب -

0:05:08.704,0:05:10.485
أطلق عليهم اسم "أضلاع احتياطية" -

0:05:10.514,0:05:13.010
نقوم بتمديد الأضلاع الاحتياطية.

0:05:13.473,0:05:14.697
نعم، جيد جدًا!

0:05:14.717,0:05:15.801
استمروا!

0:05:15.821,0:05:17.829
ارجعوا دائمًا إلى المنتصف،

0:05:17.849,0:05:19.597
وارتاحوا بانتظام،

0:05:19.617,0:05:22.174
ستتعمقون إلى أقصى حد ممكن.

0:05:22.194,0:05:23.331
ممتاز!

0:05:23.351,0:05:25.077
إلى أعمق حد.

0:05:25.403,0:05:26.557
جيد!

0:05:26.578,0:05:29.338
آخر مرة، إلى المنتصف.

0:05:29.358,0:05:30.576
رائع!

0:05:30.597,0:05:32.675
الآن لدينا خيارين:

0:05:32.699,0:05:36.258
الأول، أن نقوم بتمرين القرفصاء الكبير،

0:05:36.280,0:05:37.634
بأعمق شكل ممكن -

0:05:37.659,0:05:39.254
سأريكم من الجانب -

0:05:39.274,0:05:41.742
لدينا ظهر مسطح وننزل إلى الأسفل،

0:05:41.762,0:05:45.330
والوركين إلى الأمام،

0:05:45.354,0:05:47.897
وسندمج الذراعين.

0:05:48.868,0:05:51.113
إذا كان ذلك ثقيل جدًا عليكم،

0:05:51.133,0:05:54.583
يمكنكم القيام بالفرفصاء الصغيرة، حسنًا؟

0:05:54.603,0:05:55.867
حتى في هذا التمرين،

0:05:55.887,0:05:58.077
ستشعرون بالضغط في أرجلكم.

0:05:58.097,0:06:01.062
نريد أن نعيد الطاقة من جديد في الجسم كله.

0:06:01.082,0:06:02.281
هذا هو هدفنا.

0:06:02.301,0:06:06.864
لذلك حتى في هذا التمرين، ستشعرون بالفوائد،

0:06:06.888,0:06:10.719
أو كما قلت لكم، القرفصاء الكبيرة.

0:06:11.199,0:06:12.435
ممتاز!

0:06:12.932,0:06:16.622
مرة أخرى، جيد. الآن نرتاح.

0:06:16.637,0:06:20.175
آخر تمرين، سنقف على أصابع أرجلنا.

0:06:20.195,0:06:22.190
سنمدد الجسم كله.

0:06:22.210,0:06:23.289
سأعد للثلاثة -

0:06:23.309,0:06:24.465
واحد، اثنان، ثلاثة -

0:06:24.485,0:06:26.310
ثم نرتاح.

0:06:26.332,0:06:28.368
واحد، اثنان، ثلاثة،

0:06:28.388,0:06:30.655
نأرجح الذراعين إلى الأمام،

0:06:30.675,0:06:31.766
ونتنفس.

0:06:31.786,0:06:33.841
واحد، اثنان، ثلاثة،

0:06:33.861,0:06:35.756
ونتنفس!

0:06:35.776,0:06:37.102
آخر مرة،

0:06:37.122,0:06:39.095
واحد، اثنان، ثلاثة،

0:06:39.115,0:06:41.012
ونتنفس!

0:06:41.749,0:06:42.801
أحسنتم!

0:06:42.821,0:06:44.398
كان ذلك جيد جدًا!

0:06:44.418,0:06:46.098
قمتم بعمل رائع!

0:06:46.744,0:06:49.234
حاولوا أن تدمجوا ذلك في حياتكم اليومية.

0:06:49.251,0:06:50.557
ابقوا بصحة جيدة.

0:06:50.577,0:06:51.984
شكرًا جزيلًا.

0:06:52.002,0:06:53.649
(تصفيق)