أعتقد أن الاكتئاب من أكثر الكلمات التي يساء فهمها بطريقة ملحوظة
في اللغة الإنجليزية بأكملها.
وهنا المشكلة:
فللاكتئاب معنيان مختلفان جذرياً.
وفقاً للسياق.
لذا، في كل محادثة يومية،
عندما يقول الناس إنهم مكتئبون،
فيستخدمون كلمة الاكتئاب للتعبير عن الحزن.
هو رد فعل إنساني طبيعي
للأشياء السيئة التي تحدث لهم.
بهذا المعنى، يعرف كل منا ألم الاكتئاب.
وحتى الآن، في سياق تحليلي،
الاكتئاب اختزال لمرض مدمر.
هل فهمتم؟ ها هو، حسناً.
للمرض المدمر.
نشير إليه من الناحية الفنية
كاضطراب الاكتئاب الشديد.
هذا هو المرض الذي يسلب الأشخاص
القدرة على النوم المتجدد،
يسلب منهم طاقتهم،
يسلب منهم نشاطهم،
تركيزهم، ذاكرتهم
الدافع الجنسي، قدرتهم على تجربة ملذات الحياة.
لكثير من الأشخاص،
يسلب منهم قدرتهم
للحب، والعمل، واللعب.
يسلب منهم حتى
رغبتهم للعيش، وأنا سأخبركم لماذا.
لأننا نعرف الآن أن الاكتئاب يضيء
دائرة الألم في المخ،
إلى حد أن معظم الأشخاص المشخصين بالاكتئاب
إذا تحدثت معهم، وتركوا حذرهم،
سوف يخبرونك،
مثلما قالوا لي، مئات المرات:
إنه عذاب.
إنه ألم شديد.
إنه ألم معنوي.
وكثير منهم ينتظر الموت،
كوسيلة مرحب بها للهروب.
الاكتئاب هو الدافع الأساسي وراء الانتحار،
وهو الآن مسؤول عن حياة أكثر من مليون شخص في جميع أنحاء العالم كل عام.
الآن، أعرف أنكم ربما تفكرون في هذه النقطة:
يا رجل، يا لهذه المحادثة التي ستكون ...
(ضحك)
أتعلمون، كئيبة.
لذا، سوف أعطيكم تنبيه وديًا مفسدا قليلاً:
إنه ليس كذلك! ليس كذلك حقاً:
الاكتئاب، نعم، هو العدو الغادر.
لكن ما وجدته في 20 عاماً
في البحث التشخيصي، والعمل التشخيصي
إنه العدو الذي يُهزم.
إنها أخبار جيدة،
وهذه هي الأخبار التي سأركز عليها
في معظم المحادثة الليلة.
أولاً، المزيد من الأخبار السيئة:
الاكتئاب هو المرض العالمي السائد حالياً.
في الحقيقة، إذا نظرنا إلى الولايات المتحدة،
سنجد أن تقريباً 1 من 4 أمريكيين،
واجهوا معاناة، ألم منهك لمرض الاكتئاب
بحلول الوقت الذى يبلغون فيه الـ 75.
ويزداد الأمر سوءاً.
يبدو أن معدل الاكتئاب يزداد
جيل بعد جيل.
لذا، كل مجموعة ولادة ناجحة
لديها معدل اكتئاب أعلى،
أكثر مما قبلها.
الآن، أريدكم أن تنظروا إلى هذه الخطوط.
لدينا أربعة أجيال مختلفة في هذا المنحنى.
الخط الأخضر في اليمين،
الأمريكييون الأكبر سناً.
وبحلول الوقت الذي قاموا بها
في عمرهم الستين والسبعين،
لديهم معدل اكتئاب 10%
هذا فظيع، لكنه أقل بكثير
من كل جيل بعده.
الآن انظروا إلى المنحى الذي أحبطني أكثر:
الذي على أقصى الشمال.
هذا الشباب الأمريكي الصغير.
ترون ماذا حدث؟
بحلول عمرهم العشريني،
لديهم معدل اكتئاب 25%.
تذكروا، نحن نتحدث
حول احتمالية أن يكون قاتلًا،
مرض موهن.
إذا تركته، إنه مرض يسبب تدميراً للمخ.
وإذا استنتجنا هذا الخط،
بحلول منتصف العمر،
معدل الاكتئاب يصل إلى أكثر من 50%.
لذا ما الذي يحدث في العالم؟
ما الذي يقود هذا الوباء؟
ماذا نستطيع أن نفعل؟
ما الذي يسبب الاكتئاب؟
حسناً، في مرحلة واحدة،
عندما نسأل هذا السؤال،
سوف نواجه إجابة حقاً معقدة.
يوجد، حرفياً،
آلاف وآلاف من الدراسات المنشورة
التي حددت مجموعة مذهلة من العوامل
التي تتورط في بداية الاكتئاب:
بيولوجية، نفسية،
ثقافية، اجتماعية، سلوكية.
لكن إذا خضنا في هذا التعقيد،
سوف نجد،
يوجد مسار أساسي شائع.
ناقل أساسي.
سبب أساسي.
أسميه استجابة الضغط الهارب من المخ.
الآن نحن جميعاً نعرف رد فعل الضغط.
نحن نفكر فيه، ربما، كرد فعل الكر والفر
في شكله الأكثر تطرفاً.
أريدكم أن تفكروا في رد الفعل هذا.
خاصة، كيف تطور وتكيف لخدمتنا.
استجابة الكر والفر صُمم
مبدئياً ليساعد أسلافنا
عندما واجهوا حيوانات مفترسة،
أو مخاطر جسدية أخرى.
احتاجوا ماذا؟
نشاط جسدي شديد
يستمر لثوان قليلة،
أو دقائق قليلة،
ربما، في أشد الحالات، لساعات قليلة.
إنه رد فعل مكلف جداً.
لكن جيد، لو منع ما يُفترض به أن يحدث.
هنا تكمن المشكلة.
لكثير من الأمريكان، الأوربيين والأشخاص
من العالم الغربي،
رد فعل الضغط يستمر لأسابيع،
وشهور، وحتى سنوات في المرة.
وعندما يحدث ذلك،
يكون ساماً بطريقة مخيفة للجسم والمخ.
إنه مدمر للدوائر العصبية في المخ
التي تستخدم الموصلات الكيميائية التي سمعت بها،
مثل الدوبامين والسيروتونين،
استيل كولين، جلوتاميد.
هذا التدمير يؤدي مباشرة إلى مرض الاكتئاب.
وأيضاً يستطيع حقاً تدمير المخ،
عندما يُترك بدون فحص لفترة.
خاصة في مناطق مثل الحُصيْن (منطقة في المخ)
التي تشارك في دمج الذاكرة والقشرة الأمامية.
كما أنها تحفز حدوث الالتهاب
خلال الجسم والمخ.
وهنا ما تعلمناه عن الاكتئاب:
المخ الملتهب هو مخ مكتئب.
الآن هذا شيء فضولي،
لأن علماء الأوبئة قد حددوا رقمًا،
كوكبة كبيرة من الأمراض
المنتشرة والوبائية.
في جميع أنحاء العالم المتقدم
تستطيع أن ترى القائمة:
تصلب الشرايين،
السكر،
السمنة،
الحساسية،
الربو،
أنواع كثيرة من السرطان،
كلها أمراض التهابية.
هي أمراض كلها وبائية
في العالم الصناعي، المتحضر
وغير موجودة إلى حد كبير بين
مجموعات السكان الأصليين في العصر الحديث.
أنا أعتقد أننا نحتاج إلى إضافة الاكتئاب،
الاكتئاب المُشخص،
لهذه القائمة.
إنه يظهر كل العلامات المميزة من كونه مرض الشعوب المتحضرة.
و، أتعرفون ماذا يُعني ذلك؟
إنه مرض لنمط حياة.
لذلك تأمل تجربة شعب كالولي،
من مرتفعات بابوا غينيا الجديدة.
لقد تمت دراستهم بشكل مكثف،
من قبل عالم الإنسانيات إدوارد شيفلين.
قضى أكثر من عقد بين شعب كالولي.
واحد من أسئلة البحث كان،
كم مرة واجه شعب كالولي
نفس نوع المرض العقلي مثلما فعلنا؟
هو بالتأكيد وجد بعض أشكاله.
لقد أجرى مقابلات مع أكثر من 2000 شخص من كالولي،
وسألهم على نطاق واسع
عن معاناتهم مع الاكتئاب.
وأتعرفون ماذا وجد؟
حالة هامشية واحدة بين 2000!
هذا أعطاهم معدل الاكتئاب،
وهذا ربما أقل مئات المرات منا.
سأقول لكم لم وجدت هذا حقاً لافتًا للنظر؟
لأنه، بين الأشياء الأخرى،
شعب كالولي يعيشون حياة صعبة حقاً حقاً.
حقاً!
لديهم معدل مرتفع من وفيات المواليد.
لديهم معدل مرتفع من عدوى الطفيليات.
لديهم معدل مرتفع من وفيات نتيجة العنف.
لكنهم لم يصبحوا مكتئبين!
إنهم حزانى، بالتأكيد.
إنهم لا يكتئبون.
ماذا يحميهم؟
نمط الحياة.
خصوصاً، يعيش شعب الكالولي نمط حياة
شبيه جداً لأسلافنا
خلال عصر البلاستوسين،
والذي استمر لـ 1.8 مليون سنة.
هل تعلمون أن 99.9% من البشرية
وتجربة ما قبل الإنسان
كانوا يعيشون على مجموعات الصيد؟
لذا، ماذا يعني ذلك؟
معظم ضغوط الاختيار
التي نحتت وشكلت الجينوم الخاص بنا
هي بليستوسين.
نحن مازلنا حقاً متكيفين بشكل جيد
لهذه النوعية من البيئة وهذا النوع من نمط الحياة.
أنا لا أقول أنه لا يوجد أى تغير من وقتها.
لأنه، بالتأكيد، من 10 إلى 12000 سنة مضت،
اخترعنا الزراعة،
ويوجد بعض الانتقاء الجيني
خلال تللك الفترة.
لقد كان أكثر طفيفاً.
لكن ماذا حدث من 200 سنة مضت،
مع الثورة الصناعية؟
لقد سميت "طفرة بيئية جذرية".
أحب هذا الاسم.
إنها مثل لو أمريكا الحديثة والحياة الغربية
غير متصلة جذرياً
من كل شيء أتى قبله.
حدثت طفرة للبيئة الخاصة بنا جذرياً،
لكن ما كمية التغيير في جينوم الانسان
خلال الـ 200 سنة الأخيرة؟
لا شيء.
لا شيء. إنهم 8 أجيال.
إنه وقت غير كاف.
ماذا يعني هذا؟
يوجد عدم تطابق كبير
بين الجينات التي نحملها،
الأجساد والأدمغة التي تبنيها،
والعالم الذي وجدنا أنفسنا فيه.
سوف أوضحها لكم على قدر استطاعتي:
نحن أبداً لم نُصمم،
نحن أبداً لم نُصمم لذلك.
نحن لم نُصمم أبداً
للاستقرار، الحياة في الداخل،
العزلة الاجتماعية، الحرمان من النوم،
الوجبات السريعة، وتيرة الحياة الحديثة المجنونة.
النتيجة؟
وباء من الاكتئاب.
الآن، أنا باحث في الاكتئاب.
تدربت على نوع تقليدي من علاج الاضطربات العقلية.
تدربت في سياق تعلم كل شيء عن الأدوية المضادة للاكتئاب.
أريد أن أقول لكم الحق في البداية: أنا لست ضد الأدوية.
أنا أؤمن بمحاربة الاكتئاب
بكل وسيلة ممكنة نمتلكها.
لكن، أتعلمون؟
لو تعاملنا مع هذا الوباء فقط باستخدام الأدوية
فسوف لن نتمكن من معالجته.
على الأقل ليس حتى الآن.
كم برأيك
ارتفع استخدام مضادات الاكتئاب
على مدى العشرين سنة الماضية؟
(ضحك)
هل تهتمون بالتخمين؟
(إجابات غير واضحة من الجمهور)
أحب هذا التخمين.
1.700%؟ ارتفع إلى 300%.
لذا أنت قريب جداً.
(ضحك)
أكثر من 300%!
وماذا حدث
لمعدل الاكتئاب المرحلي؟
مستمر في الزيادة.
1 لكل 9 أمريكي أكبر من عمر الـ 12
يأخد حالياً مضاد اكتئاب.
1 لكل 9.
حالياً، 1 لكل 5،
وفقاً لبعض التقديرات،
التي أجريت في وقت ما.
هل تم حل الوباء؟
لا، لم يحدث أي تأثير.
الإجابة، أنا أؤمن، بتغيير نمط الحياة.
الآن، سوف ترى خلفك
قائمة بـ 6 عناصر لأنماط حياة.
عندما قمت أنا وفريق البحث،
منذ 7 سنوات، كان هذا عيد الغطاس،
التقينا وبدأنا في البحث من خلال الأدب الاكتئابي،
أسأل السؤال،
"ماذا فعل شعب كالولي لحماية أنفسهم؟"
خصوصاً، اعتماداً على كل شيء نعرفه عن الاكتئاب.
ماذا فعل أسلافنا لحماية أنفسهم؟
وجدنا بسرعة 6 عوامل
التي غيرت كيمياء المخ.
6 عوامل التي تُعرف بمضادات الاكتئاب.
6 عوامل التي نستطيع إصلاحها
وإزالة عقباتها
من حياتنا اليومية في الوقت الحاضر.
لحماية أنفسنا ..
من هذا المرض المدمر.
ولذا، قمنا بتصميم برنامج علاجي جديد.
إنه حقاً طموح، أنا أعترف بذلك.
هل أعتقد أنه سينجح؟
أنا حقاً غير متأكد.
أتعرفون؟
لم أتدرب كطبيب نفسي،
كباحث حكومي.
كنت أمارس علم النفس العصبي الأساسي.
لكن كان لدي الشغف لأرى الوباء
ضعيف ومهزوم.
لدي الشغف لمعالجة الأشخاص
الذين عرفتهم، الذين جربوا كل شيء،
ومازالوا مكتئبين.
ولذا، مع خوف عظيم
خططنا لتصميم هذا البرنامج.
جاءت النتيجة أكبر من أعنف أحلامي!
هناك 6 عناصر أساسية.
سوف أقوم بعرضهم بأسرع ما يمكن في وقتنا المتبقي.
الأول هو ممارسة الرياضة.
الآن، الرياضة جيدة لنا.
كم واحد منكم .. هل أستطيع أن أرى أيديكم؟
كم واحد منكم جاء هنا اليوم
يعرف أن ممارسة الرياضة حقاً حقاً جيدة لنا؟
صحيح؟ الأيدي إلى أسفل.
الآن، هل غير هذا السلوك الخاص بكم؟
للبعض نعم.
كل واحد يعرف أن الرياضة جيدة لنا.
هنا المشكلة:
بعض الأشخاص لديهم مشكلة لجعل هذا يحدث.
وهل تعرفون؟
كثير من الناس لا يدركون كيف أن الرياضة جيدة --
سأقول لكم شيئاً ربما يكون مثيراً للجدل قليلاً،
وأنا لا أتكلم مجازاً: ممارسة الرياضة هي الدواء.
ممارسة الرياضة حرفياً هي دواء.
إنها تغير المخ والجسم بطرق مفيدة
أقوى بكثير
من الحبوب التي يمكنك أخذها.
نعم، أقول ذلك.
أكثر قوة من أي حبوب تستطيع ..
في الحقيقة، سأقول شيء أكثر جدلاً.
إذا كنت تستطيع أن تأخذ الآثار العصبية والفسيولوجية لممارسة الرياضة
وتأسرهم في حبوب،
كل التأثيرات المفيدة للإشارات العصبية في المخ،
الآثار المضادة للسن على طول الطريق حتى مستوى الكروموسومات
في كل خلية من خلايا الجسم،
صفاء العقل يحسن التأثيرات،
أنا أؤمن، أخبرني لو كنت تعتقد أني مجنون،
أنا أعتقد أن الحبة أصبحت
أفضل دواء مباع في كل العصور.
وأعتقد أن الناس يدفعون أي ثمن ليشتروها.
هنا مشكلة بالرغم من ذلك.
لا نمارس الرياضة.
لا نفعل.
مراكز السيطرة على الأمراض تقول لنا أن 60% من الأمريكان البالغين
لا يمارسون نشاطاً جسدياً منتظماً
وحتى الآن، إذا نظرنا في مجموعات الصيد،
إنهم يحصلون على 4 أو ساعات أكثر
لممارسة نشاط قوي كل يوم.
في الحقيقة، إنهم يشبهون نخبة رياضية.
حتى لو كانوا في منتصف العمر أو أكبر.
إليكم ما أحبه رغم ذلك:
لو سألتهم،
سيخبرونك أنهم لا يمارسون الرياضة.
لا يفعلون!
لا يتدربون.
التدريب جنون بالنسبة إليهم.
ماذا يقومون بفعله؟
إنهم يعيشون!
يعيشون!
هنا..
(ضحك)
نعم، أعلم. أعجبني، أيضاً.
هنا السر الصغير القذر في التجارة.
وأنا حقاً أريد أن أعرف، لو لم تتذكروا شيء آخر من هذه المحادثة:
ممارسة الرياضة ليست طبيعية.
صُممنا لنكون ناشطين جسدياً
في خدمة أهداف تكيفية.
لم نُصمم لممارسة الرياضة.
عند وضع فئران المعمل على حلقة مفرغة
وتلوي هذا الشيء إلى النقطة
حيث يتحرك بشكل أسرع مما يريد التحرك،
أتعرف ماذا سيفعل، إذا سمحت بذلك ..
سوف يجلس القرفصاء
تبدأ هذه الحلقة المفرغة بحك الفرو والجلد من الخلف.
لذا، إنه نوع من الشعور بالألم لدينا، صحيح؟
(ضحك)
عندما تنظر إلى أجهزة الرياضة
جزء من عقلك يصرخ،
"لا تفعل ذلك! أنت لن تذهب في أي مكان على هذا الشيء!"
(ضحك)
لذا كيف نحل هذا اللغز؟
في برنامج العلاج الخاص بنا،
فعلنا شيئين.
اخترعنا رياضة طبيعية،
وجعلناها اجتماعية.
ما هي أكثر رياضة طبيعية في العالم؟
المشي!
وخمن ماذا؟
المشي السريع، أتعرفون هذا النوع؟
مثل أن تكون متأخرًا على الحافلة. أن تكون متأخر على الطائرة.
هذا النوع من المشي يرفع معدل النبضات مثل التمارين الرياضية،
وهذا ما تحتاجه.
اعتماداً على عمرك، يحتاج معدل النبض أن يكون بين 120 - 150.
هذا كاف لتحسين الإشارات
في دوران الدوبامين، في دوران السيروتونين.
لقد تم اختباره وجهاً لوجه ضد دواء زوفلت مرتين.
على المدى الطويل، فاز.
وما الجرعة؟
30 دقيقة، 3 مرات أسبوعياً.
هذه جرعة صغيرة.
تستطيع أن تغير حياتك.
الآن، أتمنى أن يكون لدي وقت لتغطية كل شيء آخر
نحتاج أن أقوله،
لكن سأخبركم بشيء واحد آخر:
دهون أوميجا 3.
هل تعرفون أن المخ
مصنوع كلياً من الدهون؟
أتعرفون
أن المخ مكون من 60% دهون بالوزن الجاف؟
لذا، لو قال أحد قال لكم رأس سمينة ..
(ضحك)
قد يقولون لك مجاملة.
(ضحك)
حسناً، إليكم الأمر:
تستطيع أجسامنا صنع كل الدهون التي نحتاجها، مع استثنائين.
تُسمى دهون أساسية.
لقد سمعت بها، أوميجا s6 وأوميجا s3.
أنها تلعب الأدوار التكميلية في الجسم والدماغ.
أوميجا s6 هي التهابات.
أوميجا s3 هي المضادة للالتهابات.
نحن في حاجة إليها في التوازن.
نحن مصممون لجعلهم في حالة توازن.
أوميجا s3 تأتي من الأعشاب والنباتات
والطحالب، والحيوانات التي تأكلها.
أوميجا s6 من الحبوب والمكسرات،
والبذور والحيوانات التي تأكلها.
وهو، بالمناسبة،
معظم إمدادات اللحوم لدينا.
أسلافنا الصيادون حصلوا على أوميجا s6 وأوميجا s3
في التوازن الأمثل، وهو ما يقرب من 1:1.
يمكن أن يكون يكون جيد 2:1
ربما حتى لو 3:1.
لكن، خمن ماذا؟
الأنظمة الغذائية الأمريكية الحديثة،
وهي مليئة بالوجبات السريعة،
والمواد الغذائية المصنعة،
واللحوم المغذية من الحبوب ..
أتعرفون النسبة هناك؟
17:1! الأشياء بعيدة عن التوازن.
إنها شديدة الالتهابية.
إنها شديدة الاكتئاب.
هذا يشير لنا، بالطبع، أنه إذا استطعنا إضافة أوميجا 3s ،
قد تكون مجرد مضادات الاكتئاب.
خمن ماذا؟
أكثر من اثنتي عشرة تجربة بحثية محكومة قد أظهرت الآن أن هذا هو الحال.
ما جرعة مضاد الاكتئاب،
وسوف أترككم مع هذا، آملاً أن تكون معلومة مهمة.
تقترح أفضل الأبحاث أن هناك جزيء أوميجا 3 محدد
يُسمى EPA.
وبجرعته، هذه جرعة عالية جداً،
من 1000-2000 مجم يومياً،
لقد ثبت أنه مضاد للاكتئاب.
العديد من مرضانا استفادت بشكل ملحوظ،
ليس فقط فيما يتعلق بالاكتئاب،
لكن حالات الالتهاب الأخرى كذلك.
قصتي الخاصة، عندما بدأت مع المكمل أوميجا 3s،
قبل عدة سنوات،
شُفيت من التهاب الأوتار،
وأمكنني البدء في الجري لدورة كاملة في ملعب كرة السلة مرة أخرى.
جفاف العين ذهب،
واستطعت لبس العدسات.
إنها تحسن الصحة بشكل ملحوظ،
بطرق عديدة مختلفة.
الآن ، لأولئك الذين يرغبون في الحصول على مزيد من التفاصيل
عن برنامج العلاج.
أنا فقط سأتحدث سريعاً،
لأن الوقت ينتهي.
هناك الكثير لمشاركته معكم.
أنا لا أتحدث حقا عن الأبقار.
لقد صُممنا كنوع اجتماعي للغاية.
نحن مُصممون لنتواصل.
أتعرفون أن الالتقاء وجهاً لوجه،
الوقت في الوجود المادي لأحبائنا،
يضع فعلاً راحة لاستجابة الضغط لدينا؟
هل تعلم أن أسلافنا قضوا كل يوم،
كل يوم، بمشاركة أحبائهم؟
أصدقائهم؟
فكر في مدى الالتقاء وجهاً لوجه
شاركوها مع الأشخاص الذين يهمونكم أكثر،
وماذا فعلنا؟
لقد قمنا باستبدال الالتقاء وجهاً لوجه لوقت الشاشة.
الالتقاء وجهاً لوجه للفيسبوك، هل هذا أفضل؟
(ضحك)
والنتيجة مدمرة.
النتيجة مدمرة.
نحن ولدنا لنتواصل. نحن بحاجة إلى هذا التواصل.
في بروتوكول العلاج لدينا نحن نعمل بجد للغاية
لمساعدة كل فرد من الاكتئاب
مقاومة الرغبة في الانسحاب.
لأنه عندما تكون مريضاً جسمك يخبرك
أن تغلق وتنسحب بعيداً.
عندما تكون مريضًا بالإنفلونزا،
هذا التكيف.
عندما تكون مصابًا بالاكتئاب،
إنه أسوأ شيء في العالم يمكنك القيام به.
على الرغم من كل الألياف الموجودة لديك تقول لك عكس ذلك تماما.
لدينا الكثير من البيانات الجيدة على نتائجنا
وكما قلت، لقد تجاوزوا أعنف توقعاتنا.
معظم المرضى الذين أتوا إلينا
جربوا الأدوية،
ولم يكونوا على ما يرام.
لقد حاول معظمهم العلاج التقليدي،
ولم يكن الجواب.
الغالبية أصبحوا على ما يرام،
عندما كانوا على استعداد لتغيير الطريقة التي يعيشون بها.
كان لدينا رجل، منذ سنة ونصف،
كان يقاتل الاكتئاب لمدة 41 عاما.
على التوالي.
وكانت واحدة من أسعد أيام حياتي
عندما جاء إلى جلسة، بعد 14 أسبوعًا،
ونظر حول الغرفة والدموع في عينيه، وقال،
"هذا ما أتذكر شعوري به، أن أكون حرا".
الأمر ممكن!
الآن، نحن نعمل لتحسين البرنامج.
مازلنا نعمل لنجعله أفضل.
أتمنى أنه كان لدي وقت لأشارككم
بعض الأشياء التي تعلمناها.
لأي شخص يريد معرفة المزيد،
أدعوكم لزيارة موقعنا الالكتروني.
لدينا كثير من التفاصيل.
أتمنى لكم حياة مرحة خالية من الاكتئاب.
شكراً.
(تصفيق)