WEBVTT

00:00:12.040 --> 00:00:13.960
Respiren profundo.

00:00:14.217 --> 00:00:16.417
Sí, ahora mismo.

00:00:16.417 --> 00:00:18.177
Siéntense bien en sus asientos.

00:00:18.177 --> 00:00:23.027
Siéntense derechos e inhalen
profundamente, llénense

00:00:23.027 --> 00:00:24.597
y exhalen.

00:00:24.972 --> 00:00:28.882
Inhalen profundo y suelten todo.

00:00:28.882 --> 00:00:32.332
¿Se sienten más altos con cada inhalación?

00:00:32.332 --> 00:00:33.072
¿Sí?

00:00:33.072 --> 00:00:34.972
Como si crecen y se estiran

00:00:34.972 --> 00:00:36.812
y al exhalar se relajan.

00:00:36.812 --> 00:00:38.562
Lo estoy viendo.

00:00:38.562 --> 00:00:42.563
Bueno, si lo hacen, son lo que llamo
"un respirador vertical".

00:00:42.563 --> 00:00:48.623
Por desgracia, es una forma de respirar
anatómicamente incongruente,

00:00:48.623 --> 00:00:52.423
lo que significa que respiran fuera
de sincronía con sus cuerpos.

00:00:52.423 --> 00:00:56.183
Sin embargo, nueve de cada diez
personas respiran de esta manera.

00:00:56.183 --> 00:00:59.183
Esto es lo que sucede
cuando uno respira verticalmente.

00:00:59.183 --> 00:01:03.523
Lo primero que pasa es que
esfuerza el cuello y los hombros.

00:01:03.523 --> 00:01:07.743
Los músculos del cuello y los hombros
no fueron diseñados para respirar.

00:01:07.743 --> 00:01:09.813
Así que, aunque es un pequeño movimiento,

00:01:09.813 --> 00:01:12.543
lo hacen miles de veces al día,

00:01:12.543 --> 00:01:17.753
millones de veces al año, año tras año.

00:01:17.753 --> 00:01:20.153
Por lo tanto, si les duele
el cuello y los hombros,

00:01:20.153 --> 00:01:21.233
solo un poquito,

00:01:21.233 --> 00:01:24.133
pueden culpar al auto,
pueden culpar a la computadora,

00:01:24.133 --> 00:01:27.393
pero antes que nada
culpen a su respiración.

00:01:27.393 --> 00:01:31.292
Lo segundo es que sólo están usando
la parte superior de los pulmones.

00:01:31.292 --> 00:01:34.942
¿Dónde está la parte más grande
y rica en oxígeno de sus pulmones?

00:01:36.258 --> 00:01:37.248
Justo aquí abajo.

00:01:37.248 --> 00:01:39.248
Pongan sus manos ahí.

00:01:39.248 --> 00:01:42.538
Vamos. Justo aquí abajo. La parte
más grande y densa de sus pulmones.

00:01:42.538 --> 00:01:45.578
¿La utilizan al respirar verticalmente?

00:01:46.270 --> 00:01:47.000
No.

00:01:47.000 --> 00:01:50.860
Por lo tanto, deben tomar
varias inhalaciones más pequeñas,

00:01:50.860 --> 00:01:54.410
es decir, respirar más rápido
para obtener el aire que necesitan.

00:01:54.999 --> 00:01:58.419
Ahora, he aquí lo más fascinante
para mí como psicóloga:

00:01:58.851 --> 00:02:02.141
El nervio vago es un nervio que va
a la parte posterior de la cabeza

00:02:02.141 --> 00:02:03.941
y recorre todo el cuerpo.

00:02:03.941 --> 00:02:06.331
"Vagus" significa "vagabundo" en latín.

00:02:06.331 --> 00:02:09.061
Y lo hace, vaga por todo el cuerpo,

00:02:09.061 --> 00:02:12.501
captando señales para decirle
al cerebro cómo sentirse.

00:02:12.501 --> 00:02:14.721
Ahora, cuando respiran verticalmente,

00:02:14.721 --> 00:02:17.901
el nervio vago automáticamente

00:02:17.901 --> 00:02:21.681
los pone en un modo estresado
de lucha o huida.

00:02:21.681 --> 00:02:24.491
Y no importa lo que
esté pasando en su entorno,

00:02:24.491 --> 00:02:26.731
podrían ser rutinas 
perfectamente mundanas -,

00:02:26.731 --> 00:02:29.501
van a estar en modo de lucha o de huida.

00:02:29.501 --> 00:02:34.017
Esta conexión con el estrés despertó
mi interés por la respiración.

00:02:34.017 --> 00:02:40.017
Me desperté, hace años, con un dolor
frío y punzante en la mandíbula.

00:02:40.017 --> 00:02:42.307
Y terminé en el consultorio del dentista,

00:02:42.307 --> 00:02:44.867
escuchando esas palabras
que nunca queremos oír:

00:02:45.662 --> 00:02:47.562
"¿Tiene seguro dental? "

00:02:47.562 --> 00:02:48.682
(Risas)

00:02:48.682 --> 00:02:49.812
Yo no tenía.

00:02:49.812 --> 00:02:53.482
Y siendo una compulsiva tipo A,
no sólo rechinaba los dientes,

00:02:53.482 --> 00:02:55.312
sino que los pulverizaba.

00:02:55.830 --> 00:02:57.360
Así, miles de dólares más tarde,

00:02:57.360 --> 00:03:00.660
llegué a la conclusión
de que no controlaba mi estrés;

00:03:00.660 --> 00:03:02.430
este me estaba controlando a mí.

00:03:03.324 --> 00:03:05.404
Era hora de cambiar.

00:03:05.404 --> 00:03:08.014
Comencé por inscribirme
en una clase de yoga,

00:03:08.014 --> 00:03:11.064
donde hacíamos ejercicios
de respiración al comenzar la clase.

00:03:11.064 --> 00:03:14.974
Oí palabras como kapalabhati, ujjayi.

00:03:14.974 --> 00:03:17.474
Respirando primero por una fosa,
luego por la otra;

00:03:17.474 --> 00:03:18.964
conteníamos la respiración .

00:03:18.964 --> 00:03:22.554
Estaba intrigada. Me zambullí de cabeza.

00:03:22.554 --> 00:03:25.784
Tomé todas las clases que pude,
leí todos los libros,

00:03:25.784 --> 00:03:27.944
estudié todos los artículos académicos.

00:03:27.944 --> 00:03:33.084
Me encontré en clases con baños
de gong y equilibrio de chakras.

00:03:34.137 --> 00:03:39.257
Leí artículos sobre la respiración celular
y las tasas de intercambio de oxígeno.

00:03:39.257 --> 00:03:42.538
Estudié la respiración en el parto,

00:03:42.538 --> 00:03:46.788
buceo libre, canto y artes marciales.

00:03:46.788 --> 00:03:50.588
Lo que me alarmó más fue
que cuando miré a mi alrededor,

00:03:50.588 --> 00:03:55.128
casi ninguno de mis conocidos
respiraba bien.

00:03:55.128 --> 00:03:57.848
Y sabía, la investigación médica lo dice,

00:03:57.848 --> 00:04:02.088
que la respiración afecta
al sueño, la espalda,

00:04:02.088 --> 00:04:06.518
la digestión, la memoria, la ansiedad;

00:04:06.518 --> 00:04:08.058
todas estas diferentes cosas.

00:04:08.058 --> 00:04:12.238
Afecta a partes de nuestro cuerpo
que ni siquiera pensaríamos,

00:04:12.238 --> 00:04:15.638
como el esófago y el suelo pélvico.

00:04:15.638 --> 00:04:18.298
Causa estragos en todo el cuerpo.

00:04:18.298 --> 00:04:23.428
Afecta al sistema inmunológico,
las glándulas suprarrenales, la acidez.

00:04:24.754 --> 00:04:29.604
Así que, formalicé lo que aprendí
en un método y comencé a enseñar.

00:04:29.604 --> 00:04:32.944
¿Y quiénes creen que fueron
los primeros que me llamaron?

00:04:33.780 --> 00:04:36.250
¿Miembros de la comunidad del bienestar?

00:04:36.250 --> 00:04:37.880
¿Gente de la nueva era?

00:04:38.320 --> 00:04:39.060
No, no.

00:04:39.667 --> 00:04:42.127
la Seguridad Nacional,

00:04:42.127 --> 00:04:44.737
la Patrulla Fronteriza,

00:04:44.737 --> 00:04:47.067
las fuerzas militares y policiales.

00:04:48.560 --> 00:04:50.990
Conocemos la importancia
de la respiración.

00:04:51.919 --> 00:04:56.519
Los antiguos yoguis dicen que nacemos
con un número dado de respiraciones,

00:04:56.519 --> 00:04:59.909
y podemos hacerlas rápidamente
y vivir una corta vida,

00:04:59.909 --> 00:05:04.959
o tomarlas profunda y lentamente,
y vivir una larga vida.

00:05:04.959 --> 00:05:07.439
4000 años más tarde, avanzamos,

00:05:07.439 --> 00:05:10.989
el estudio de Framingham
descubrió que la respiración

00:05:10.989 --> 00:05:16.019
puede predecir la longevidad
de manera cuantitativa,

00:05:16.019 --> 00:05:17.619
longevidad y salud.


00:05:19.947 --> 00:05:21.700
Sé lo que están pensando.

00:05:22.483 --> 00:05:25.043
"¿Estoy respirando mal?
¿Cómo puede ser?"

00:05:26.049 --> 00:05:28.039
Bueno, relájense, no es su culpa.

00:05:28.039 --> 00:05:32.039
Entre los cinco y los diez años,
la respiración cambia

00:05:32.039 --> 00:05:35.389
de una respiración desde abajo
hasta una desde arriba del cuerpo.

00:05:35.389 --> 00:05:37.759
Y sucede debido a varias cosas.

00:05:37.759 --> 00:05:42.755
Lo primero es que van a la escuela
y empiezan a sentarse mucho.

00:05:42.755 --> 00:05:45.965
Y sentarse afecta la postura,
lo cual afecta la respiración.

00:05:46.966 --> 00:05:50.206
Van al médico, el estetoscopio va aquí.

00:05:50.761 --> 00:05:52.541
Les dicen: "Respira hondo"

00:05:52.541 --> 00:05:56.001
y piensan: "¡Jum! Los pulmones
deben estar aquí arriba".

00:05:57.867 --> 00:06:01.247
Alguien les pellizca el vientre
y los llama gorditos,

00:06:02.574 --> 00:06:07.404
y así empiezan años, incluso décadas,
de apretar la barriga.

00:06:07.404 --> 00:06:10.784
Así que, incluso ahora
de adultos, la están apretando

00:06:10.784 --> 00:06:13.504
porque piensan que los hace
parecer más delgados,

00:06:13.504 --> 00:06:16.464
porque es una respuesta
emocional al miedo,

00:06:16.464 --> 00:06:18.284
porque es una postura de apoyo

00:06:18.284 --> 00:06:21.764
que ayuda a sentirse preparado
para correr o para atacar.

00:06:22.454 --> 00:06:24.734
Porque se creen el mito

00:06:24.734 --> 00:06:27.594
de que tensar los
abdominales los fortalece.

00:06:28.008 --> 00:06:31.088
Pero el aliento
no tiene más opción que subir,

00:06:31.088 --> 00:06:34.048
volverse vertical y quedarse allí.

00:06:35.324 --> 00:06:36.754
Entonces, ¿qué deberían hacer?

00:06:37.771 --> 00:06:42.841
Tan solo miren a sus niños, a su perro,
a su gato, incluso a sus peces.

00:06:43.256 --> 00:06:48.856
Respiran, expandiendo y contrayendo
el diafragma, en el medio.

00:06:49.268 --> 00:06:52.008
Gran parte de la confusión
sobre la respiración ocurre

00:06:52.008 --> 00:06:54.298
porque, en realidad,
no entendemos al diafragma.

00:06:54.298 --> 00:06:56.038
Es un músculo que está adentro;

00:06:56.038 --> 00:06:59.268
se representa como una pequeña línea
roja que atraviesa el cuerpo,

00:06:59.268 --> 00:07:03.268
cuando en realidad se parece
más a la nave estelar Enterprise:

00:07:03.268 --> 00:07:06.158
un enorme músculo
en el centro del cuerpo,

00:07:06.158 --> 00:07:09.528
que separa la cavidad torácica
de los órganos digestivos.

00:07:09.528 --> 00:07:14.018
Y la única razón por la que está ahí
es para ayudarlos a respirar,

00:07:14.018 --> 00:07:15.298
si se lo permiten.

00:07:15.650 --> 00:07:17.690
Así que, vamos a intimar con el diafragma.

00:07:17.690 --> 00:07:19.450
Ahora, en serio. Tomen sus dedos.

00:07:19.450 --> 00:07:21.710
Pónganlos justo ahí,
en el esternón. ¿Bien?

00:07:21.710 --> 00:07:24.020
Muévanlos por abajo de las costillas.

00:07:24.020 --> 00:07:26.270
¡Vamos! Sigan moviéndolos. Muy bien.

00:07:26.270 --> 00:07:31.770
Las costillas están unidas al esternón
como las asas en un balde.

00:07:32.461 --> 00:07:37.301
Al inhalar, se supone
que deben moverse horizontalmente

00:07:37.749 --> 00:07:41.119
y, al exhalar, estrecharse
con sus cuerpos.

00:07:41.880 --> 00:07:45.660
Qué hermosa máquina es el cuerpo.

00:07:47.324 --> 00:07:52.184
Pero tal vez es hora de revisitar
ese hito de nuestra salud,

00:07:52.742 --> 00:07:58.112
especialmente ahora, que las pantallitas
de las computadoras o de las portátiles

00:07:58.818 --> 00:08:02.818
hacen que tomemos
pequeñas cantidades de aire;

00:08:02.818 --> 00:08:07.528
que inhalamos y exhalemos poco,
o a veces nada.

00:08:08.290 --> 00:08:09.610
Muy bien, arreglemos esto.

00:08:09.841 --> 00:08:11.561
Siéntese erguidos.

00:08:11.561 --> 00:08:12.271
Súbanse.

00:08:12.271 --> 00:08:14.451
Hasta el frente de sus asientos. ¿Si?

00:08:14.451 --> 00:08:16.361
Vamos a hacer un ejercicio respiratorio.

00:08:16.361 --> 00:08:18.141
Se llama "Rock and Roll".

00:08:18.141 --> 00:08:20.251
Pónganse las manos en la barriga.

00:08:20.251 --> 00:08:22.501
Vamos a hacer la versión exagerada

00:08:22.501 --> 00:08:25.891
hasta que el diafragma entre en acción,
hasta que empiece a funcionar.

00:08:26.205 --> 00:08:28.145
Tal vez se mareen un poco.

00:08:28.145 --> 00:08:29.125
Disfrútenlo. ¿Sí?

00:08:29.125 --> 00:08:29.885
(Risas)

00:08:29.885 --> 00:08:32.925
Inclínense hacia adelante,
inhalen, suelten el vientre. ¿Listo?

00:08:32.925 --> 00:08:38.255
Inclínense , inhalen, suelten, expandan,
exhalen, aprieten, redondeen la espalda.

00:08:38.255 --> 00:08:40.675
El ombligo se acerca
a la columna vertebral.

00:08:40.675 --> 00:08:41.845
Usen los abdominales.

00:08:41.845 --> 00:08:44.625
Inhalen, inclínense
hacia adelante, suelten el vientre

00:08:44.625 --> 00:08:45.655
Expandan.

00:08:45.655 --> 00:08:48.035
Exhalen, aprieten, saquen todo ese aire.

00:08:48.035 --> 00:08:50.715
Redondeen los hombros;
no tienen nada que ver con esto.

00:08:50.715 --> 00:08:55.265
Inhalen profundamente,
expandan. Exhalen, aprieten.

00:08:55.265 --> 00:08:58.005
Para adelante y para atrás.

00:08:58.005 --> 00:09:00.445
Ya están respirando horizontalmente.

00:09:00.445 --> 00:09:02.375
Hagamos un ejercicio de respiración.

00:09:02.375 --> 00:09:05.235
Es para contar el aliento.
Viene del ejército.

00:09:05.235 --> 00:09:08.255
Es mi favorito.
Se llama Respiración Táctica.

00:09:08.255 --> 00:09:11.745
Así que, van a inhalar hasta cuatro,
retener hasta cuatro,

00:09:11.745 --> 00:09:13.555
exhalar hasta seis, retener hasta dos.

00:09:13.555 --> 00:09:15.985
Vamos a hacerlo juntos. ¿Listos? Bien.

00:09:15.985 --> 00:09:19.245
Inhalen, dos, tres, cuatro.

00:09:19.245 --> 00:09:21.845
Retengan, dos, tres, cuatro.

00:09:21.845 --> 00:09:26.205
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.

00:09:26.205 --> 00:09:27.485
Retengan, dos.

00:09:27.485 --> 00:09:30.285
Inhalen, dos, tres, cuatro.

00:09:30.285 --> 00:09:32.975
Retengan, dos, tres, cuatro.

00:09:32.975 --> 00:09:37.105
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.

00:09:37.105 --> 00:09:38.475
Retengan, dos.

00:09:38.475 --> 00:09:41.775
Inhalen, dos, tres, cuatro.

00:09:41.775 --> 00:09:44.965
Retengan, dos, tres, cuatro.

00:09:44.965 --> 00:09:49.825
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.

00:09:49.825 --> 00:09:51.095
Retengan, dos.

00:09:51.095 --> 00:09:54.735
Cierren los ojos, dos, tres, cuatro.

00:09:54.735 --> 00:09:58.045
Retengan, dos, tres, cuatro.

00:09:58.045 --> 00:10:03.265
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.

00:10:03.265 --> 00:10:04.605
Retengan, dos.

00:10:04.605 --> 00:10:05.535
Inclínense.

00:10:05.535 --> 00:10:09.535
Inhalen y sigan solos

00:10:09.535 --> 00:10:16.425
con una hermosa y anatómicamente
congruente respiración horizontal.

00:10:16.823 --> 00:10:17.753
Muchas gracias.

00:10:17.753 --> 00:10:19.643
(Aplausos)