Respiren profundo.
Sí, ahora mismo.
Siéntense bien en sus asientos.
Siéntense derechos e inhalen profundamente, llénense
y exhalen.
Inhalen profundo y suelten todo.
¿Se sienten más altos con cada inhalación?
¿Sí?
Como si crecen y se estiran
y al exhalar se relajan.
Lo estoy viendo.
Bueno, si lo hacen, son lo que llamo "un respirador vertical".
Por desgracia, es una forma de respirar anatómicamente incongruente,
lo que significa que respiran fuera de sincronía con sus cuerpos.
Sin embargo, nueve de cada diez personas respiran de esta manera.
Esto es lo que sucede cuando uno respira verticalmente.
Lo primero que pasa es que esfuerza el cuello y los hombros.
Los músculos del cuello y los hombros no fueron diseñados para respirar.
Así que, aunque es un pequeño movimiento,
lo hacen miles de veces al día,
millones de veces al año, año tras año.
Por lo tanto, si les duele el cuello y los hombros,
solo un poquito,
pueden culpar al auto, pueden culpar a la computadora,
pero antes que nada culpen a su respiración.
Lo segundo es que sólo están usando la parte superior de los pulmones.
¿Dónde está la parte más grande y rica en oxígeno de sus pulmones?
Justo aquí abajo.
Pongan sus manos ahí.
Vamos. Justo aquí abajo. La parte más grande y densa de sus pulmones.
¿La utilizan al respirar verticalmente?
No.
Por lo tanto, deben tomar varias inhalaciones más pequeñas,
es decir, respirar más rápido para obtener el aire que necesitan.
Ahora, he aquí lo más fascinante para mí como psicóloga:
El nervio vago es un nervio que va a la parte posterior de la cabeza
y recorre todo el cuerpo.
"Vagus" significa "vagabundo" en latín.
Y lo hace, vaga por todo el cuerpo,
captando señales para decirle al cerebro cómo sentirse.
Ahora, cuando respiran verticalmente,
el nervio vago automáticamente
los pone en un modo estresado de lucha o huida.
Y no importa lo que esté pasando en su entorno,
podrían ser rutinas perfectamente mundanas -,
van a estar en modo de lucha o de huida.
Esta conexión con el estrés despertó mi interés por la respiración.
Me desperté, hace años, con un dolor frío y punzante en la mandíbula.
Y terminé en el consultorio del dentista,
escuchando esas palabras que nunca queremos oír:
"¿Tiene seguro dental? "
(Risas)
Yo no tenía.
Y siendo una compulsiva tipo A, no sólo rechinaba los dientes,
sino que los pulverizaba.
Así, miles de dólares más tarde,
llegué a la conclusión de que no controlaba mi estrés;
este me estaba controlando a mí.
Era hora de cambiar.
Comencé por inscribirme en una clase de yoga,
donde hacíamos ejercicios de respiración al comenzar la clase.
Oí palabras como kapalabhati, ujjayi.
Respirando primero por una fosa, luego por la otra;
conteníamos la respiración .
Estaba intrigada. Me zambullí de cabeza.
Tomé todas las clases que pude, leí todos los libros,
estudié todos los artículos académicos.
Me encontré en clases con baños de gong y equilibrio de chakras.
Leí artículos sobre la respiración celular y las tasas de intercambio de oxígeno.
Estudié la respiración en el parto,
buceo libre, canto y artes marciales.
Lo que me alarmó más fue que cuando miré a mi alrededor,
casi ninguno de mis conocidos respiraba bien.
Y sabía, la investigación médica lo dice,
que la respiración afecta al sueño, la espalda,
la digestión, la memoria, la ansiedad;
todas estas diferentes cosas.
Afecta a partes de nuestro cuerpo que ni siquiera pensaríamos,
como el esófago y el suelo pélvico.
Causa estragos en todo el cuerpo.
Afecta al sistema inmunológico, las glándulas suprarrenales, la acidez.
Así que, formalicé lo que aprendí en un método y comencé a enseñar.
¿Y quiénes creen que fueron los primeros que me llamaron?
¿Miembros de la comunidad del bienestar?
¿Gente de la nueva era?
No, no.
la Seguridad Nacional,
la Patrulla Fronteriza,
las fuerzas militares y policiales.
Conocemos la importancia de la respiración.
Los antiguos yoguis dicen que nacemos con un número dado de respiraciones,
y podemos hacerlas rápidamente y vivir una corta vida,
o tomarlas profunda y lentamente, y vivir una larga vida.
4000 años más tarde, avanzamos,
el estudio de Framingham descubrió que la respiración
puede predecir la longevidad de manera cuantitativa,
longevidad y salud.
Sé lo que están pensando.
"¿Estoy respirando mal? ¿Cómo puede ser?"
Bueno, relájense, no es su culpa.
Entre los cinco y los diez años, la respiración cambia
de una respiración desde abajo hasta una desde arriba del cuerpo.
Y sucede debido a varias cosas.
Lo primero es que van a la escuela y empiezan a sentarse mucho.
Y sentarse afecta la postura, lo cual afecta la respiración.
Van al médico, el estetoscopio va aquí.
Les dicen: "Respira hondo"
y piensan: "¡Jum! Los pulmones deben estar aquí arriba".
Alguien les pellizca el vientre y los llama gorditos,
y así empiezan años, incluso décadas, de apretar la barriga.
Así que, incluso ahora de adultos, la están apretando
porque piensan que los hace parecer más delgados,
porque es una respuesta emocional al miedo,
porque es una postura de apoyo
que ayuda a sentirse preparado para correr o para atacar.
Porque se creen el mito
de que tensar los abdominales los fortalece.
Pero el aliento no tiene más opción que subir,
volverse vertical y quedarse allí.
Entonces, ¿qué deberían hacer?
Tan solo miren a sus niños, a su perro, a su gato, incluso a sus peces.
Respiran, expandiendo y contrayendo el diafragma, en el medio.
Gran parte de la confusión sobre la respiración ocurre
porque, en realidad, no entendemos al diafragma.
Es un músculo que está adentro;
se representa como una pequeña línea roja que atraviesa el cuerpo,
cuando en realidad se parece más a la nave estelar Enterprise:
un enorme músculo en el centro del cuerpo,
que separa la cavidad torácica de los órganos digestivos.
Y la única razón por la que está ahí es para ayudarlos a respirar,
si se lo permiten.
Así que, vamos a intimar con el diafragma.
Ahora, en serio. Tomen sus dedos.
Pónganlos justo ahí, en el esternón. ¿Bien?
Muévanlos por abajo de las costillas.
¡Vamos! Sigan moviéndolos. Muy bien.
Las costillas están unidas al esternón como las asas en un balde.
Al inhalar, se supone que deben moverse horizontalmente
y, al exhalar, estrecharse con sus cuerpos.
Qué hermosa máquina es el cuerpo.
Pero tal vez es hora de revisitar ese hito de nuestra salud,
especialmente ahora, que las pantallitas de las computadoras o de las portátiles
hacen que tomemos pequeñas cantidades de aire;
que inhalamos y exhalemos poco, o a veces nada.
Muy bien, arreglemos esto.
Siéntese erguidos.
Súbanse.
Hasta el frente de sus asientos. ¿Si?
Vamos a hacer un ejercicio respiratorio.
Se llama "Rock and Roll".
Pónganse las manos en la barriga.
Vamos a hacer la versión exagerada
hasta que el diafragma entre en acción, hasta que empiece a funcionar.
Tal vez se mareen un poco.
Disfrútenlo. ¿Sí?
(Risas)
Inclínense hacia adelante, inhalen, suelten el vientre. ¿Listo?
Inclínense , inhalen, suelten, expandan, exhalen, aprieten, redondeen la espalda.
El ombligo se acerca a la columna vertebral.
Usen los abdominales.
Inhalen, inclínense hacia adelante, suelten el vientre
Expandan.
Exhalen, aprieten, saquen todo ese aire.
Redondeen los hombros; no tienen nada que ver con esto.
Inhalen profundamente, expandan. Exhalen, aprieten.
Para adelante y para atrás.
Ya están respirando horizontalmente.
Hagamos un ejercicio de respiración.
Es para contar el aliento. Viene del ejército.
Es mi favorito. Se llama Respiración Táctica.
Así que, van a inhalar hasta cuatro, retener hasta cuatro,
exhalar hasta seis, retener hasta dos.
Vamos a hacerlo juntos. ¿Listos? Bien.
Inhalen, dos, tres, cuatro.
Retengan, dos, tres, cuatro.
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Retengan, dos.
Inhalen, dos, tres, cuatro.
Retengan, dos, tres, cuatro.
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Retengan, dos.
Inhalen, dos, tres, cuatro.
Retengan, dos, tres, cuatro.
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Retengan, dos.
Cierren los ojos, dos, tres, cuatro.
Retengan, dos, tres, cuatro.
Exhalen, dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Retengan, dos.
Inclínense.
Inhalen y sigan solos
con una hermosa y anatómicamente congruente respiración horizontal.
Muchas gracias.
(Aplausos)