WEBVTT

00:00:12.040 --> 00:00:13.570
خذ نفسا عميقا.

00:00:14.217 --> 00:00:16.417
أجل، الآن.

00:00:16.417 --> 00:00:18.177
تقدم للأمام في مقعدك.

00:00:18.177 --> 00:00:23.027
اعتدل بجلستك مستقيما واستنشق، 
امتلئ للأعلى،

00:00:23.027 --> 00:00:24.597
زفير.

00:00:24.972 --> 00:00:28.882
نفس عميق شهيق ثم زفير.

00:00:28.882 --> 00:00:32.332
الآن، هل تشعر وكأنك أصبحت 
أطول قليلا في الاستنشاق؟

00:00:32.332 --> 00:00:33.072
أجل؟

00:00:33.072 --> 00:00:34.972
كيف أصبحت أطول وامتددت للأعلى

00:00:34.972 --> 00:00:36.812
وعند الزفير نوع من الاستقرار؟

00:00:36.812 --> 00:00:38.562
لأنني أراه.

00:00:38.562 --> 00:00:42.563
حسنا، إذا كنت تفعل فأنت ما أسميه
"المتنفس الطولي"

00:00:42.563 --> 00:00:48.623
ولسوء الحظ، تلك طريقة 
غير متناسقة في التنفس تشريحيا،

00:00:48.623 --> 00:00:52.423
يعني أنك تتنفس خارج مزامنة جسدك.

00:00:52.423 --> 00:00:56.183
على أي حال، هناك 9 من كل 10 أشخاص
يتنفسون بتلك الطريقة.

00:00:56.183 --> 00:00:59.053
إذا، إليك ما يحدث عند التنفس بشكل طولي

00:00:59.053 --> 00:01:03.523
أول ما يحدث هو أنك تفرط في استخدام
عضلات الكتف والرقبة

00:01:03.523 --> 00:01:07.743
ترى، عضلات الرقبة والكتف لم يقصد بهم أبدا
أن يكونوا عضلات تنفس.

00:01:07.743 --> 00:01:09.813
حتى وإن كانت حركة صغيرة،

00:01:09.813 --> 00:01:12.543
أنت تفعلها آلاف المرات في اليوم

00:01:12.543 --> 00:01:17.753
الملايين في سنة، سنة بعد أخرى.

00:01:17.753 --> 00:01:20.113
إذا كنت تعاني من الام في الرقبة والأكتاف

00:01:20.113 --> 00:01:21.233
فقط قليلا، صحيح

00:01:21.233 --> 00:01:24.133
تستطيع لوم السيارة، ولوم جهاز الكمبيوتر،

00:01:24.133 --> 00:01:27.393
ولكن أولا وقبل كل شيء لُم طريقة تنفسك.

00:01:27.393 --> 00:01:31.292
الأمر الثاني هو أنك تستخدم فقط
الجزء العلوي من رئتيك.

00:01:31.292 --> 00:01:34.942
أين أكبر جزء والغني أكثر
بالأكسجين في رئتيك؟

00:01:36.258 --> 00:01:37.248
هنا في الأسفل

00:01:37.248 --> 00:01:39.248
ضع يديك هناك.

00:01:39.248 --> 00:01:42.538
ها نحن ذا، بالأسفل هُنا تماما
الجزء الأكبر والأكثر كثافة من رئتيك

00:01:42.538 --> 00:01:45.578
هل تستخدمه عند التنفس بشكل عمودي؟

00:01:46.270 --> 00:01:47.000
لا.

00:01:47.000 --> 00:01:50.860
لذا أنت في الواقع تحتاج إلى 
أنفاس صغيرة عديدة

00:01:50.860 --> 00:01:54.410
ذلك التنفس السريع لتأخذ 
كمية الهواء التي تحتاجها

00:01:54.999 --> 00:01:58.419
الآن، هذا الأمر الأكثر دهشة بالنسبة لي
كطبيبة نفسية:

00:01:58.851 --> 00:02:02.141
العصب المبهم هو العصب الذي
يذهب إلى الجزء الخلفي من رأسك

00:02:02.141 --> 00:02:03.941
ويذهب في جميع أنحاء الجسم

00:02:03.941 --> 00:02:06.331
Vagus تعني التائه باللاتينية

00:02:06.331 --> 00:02:09.061
ويفعل ذلك فهو يتجول في جميع أنحاء الجسم،

00:02:09.061 --> 00:02:12.501
يلتقط الإشارات ليخبر عقلك كيف تشعر.

00:02:12.501 --> 00:02:14.721
الآن، عندما تتنفس طوليا

00:02:14.721 --> 00:02:17.901
العصب المبهم بشكل تلقائي

00:02:17.901 --> 00:02:21.681
يضعك في وضع متوتر من القتال أو الطيران

00:02:21.681 --> 00:02:24.491
ولا يهم ما يحدث حولك

00:02:24.491 --> 00:02:26.731
قد يكون روتيني تماما

00:02:26.731 --> 00:02:29.501
ولكنك ستكون في وضع متوتر

00:02:29.501 --> 00:02:34.017
لذا هذا الرابط بالضغط العصبي
هو ما جعلني أهتم بالتنفس

00:02:34.017 --> 00:02:40.017
استيقظت في خريف ما قبل عدة سنوات
بألم خفقان مضجر في الفك

00:02:40.017 --> 00:02:42.307
ووجدت نفسي في مكتب طبيب الأسنان

00:02:42.307 --> 00:02:44.867
استمع لتلك الخمس كلمات
التي لم ترغب أبدا في سماعها،

00:02:45.662 --> 00:02:47.562
"هل لديك تأمين على الأسنان؟"

00:02:47.562 --> 00:02:48.682
(ضحك)

00:02:48.682 --> 00:02:49.812
لم أملك

00:02:49.812 --> 00:02:53.482
وكونه قهري من النوع A
لم أكن أطحن أسناني فقط

00:02:53.482 --> 00:02:55.312
كنت أسحقهم

00:02:55.830 --> 00:02:57.320
لذا بعد الاف الدولارات

00:02:57.320 --> 00:03:00.660
وصلت لنتيجة: أنني لم أكن مسيطرة على توتري

00:03:00.660 --> 00:03:02.430
بل كان يسيطر علي.

00:03:03.324 --> 00:03:05.404
كان وقت التغيير

00:03:05.404 --> 00:03:08.014
بدأت بالتسجيل لحصص اليوغا،

00:03:08.014 --> 00:03:11.064
كنا نفعل بعض تمارين التنفس في بداية الحصة.

00:03:11.064 --> 00:03:14.974
سمعت كلمات كkapalabhati و ujjayi

00:03:14.974 --> 00:03:17.474
كنا نتنفس من فتحة أنف واحدة ثم الأخرى؛

00:03:17.474 --> 00:03:18.964
كنا نكتم النفس.

00:03:18.964 --> 00:03:22.554
كنت مفتونة تعمقت برأسي أولا.

00:03:22.554 --> 00:03:25.784
أخذت كل الحصص التي استطعت ايجادها
قرأت كل كتاب،

00:03:25.784 --> 00:03:27.944
درست كل مقال أكاديمي

00:03:27.944 --> 00:03:33.084
وجدت نفسي في حصص
مع حمامات gong وموازنة chakra

00:03:34.137 --> 00:03:39.257
أقرأ مقالات عن التنفس الخلوي 
ومعدل تبادل الأكسجين.

00:03:39.257 --> 00:03:42.538
درست التنفس في الولادة

00:03:42.538 --> 00:03:46.788
الغوص الحر، والغناء، والفنون العسكرية.

00:03:46.788 --> 00:03:50.588
الذي شد انتباهي كثيرا عندما نظرت حولي،

00:03:50.588 --> 00:03:55.128
كل شخص أعرفه تقريبا لم يكن يتنفس 
بطريقة صحيحة

00:03:55.128 --> 00:03:57.848
وقد علمت أن الأبحاث الطبية تقول

00:03:57.848 --> 00:04:02.088
يؤثر التنفس على نومك، وظهرك،

00:04:02.088 --> 00:04:06.518
وعملية الهضم، والذاكرة، والقلق

00:04:06.518 --> 00:04:08.058
كل هذه الأشياء المختلفة.

00:04:08.058 --> 00:04:12.238
يؤثر على أجزاء من الجسم 
لم تفكر فيها من قبل،

00:04:12.238 --> 00:04:15.638
كالمريء وقاع الحوض.

00:04:15.638 --> 00:04:18.298
يعيث الفساد في الجسد كاملا

00:04:18.298 --> 00:04:23.428
يؤثر بجهازك المناعي
غدتك الكظرية والحموضة.

00:04:24.754 --> 00:04:29.604
لذا، شكلت ماتعلمت لطريقة وبدأت التعليم

00:04:29.604 --> 00:04:32.944
الآن، من تعتقدون أول أشخاص طلبوني؟

00:04:33.780 --> 00:04:36.250
هل كانوا أعضاء مجتمع الصحة؟

00:04:36.250 --> 00:04:37.880
أُناس من العصر الجديد؟

00:04:38.320 --> 00:04:39.060
أبدا أبدا

00:04:39.667 --> 00:04:42.127
SWAT، الأمن الداخلي.

00:04:42.127 --> 00:04:44.737
DEA، الحدود الدورية.

00:04:44.737 --> 00:04:47.067
العسكرية والقانون التنفيذي.

00:04:48.560 --> 00:04:50.990
نحن نعرف أهمية التنفس.

00:04:51.919 --> 00:04:56.519
اليوقيون القدماء يقولون أننا أتينا 
لهذا العالم بعدد محدد من الأنفاس

00:04:56.519 --> 00:04:59.909
ومن الممكن أن نأخذها بسرعة
ونعيش حياة قصيرة،

00:04:59.909 --> 00:05:04.959
أو نستطيع أن نأخذهم بعمق وبطئ
ونعيش حياة أطول.

00:05:04.959 --> 00:05:07.439
بعد 4000 سنة، سريعة للأمام

00:05:07.439 --> 00:05:10.989
وجدت دراسة Framingham أن التنفس

00:05:10.989 --> 00:05:16.019
هو التنبؤ بطول العمر بطريقة كمية

00:05:16.019 --> 00:05:17.619
طول العمر والصحة

00:05:19.947 --> 00:05:21.657
أعلم بماذا تفكرون.

00:05:22.483 --> 00:05:25.043
"أنا أتنفس بشكل خاطئ؟ كيف يمكن ذلك؟"

00:05:26.049 --> 00:05:28.039
حسنا، استرخوا، ذلك ليس خطأكم على الإطلاق

00:05:28.039 --> 00:05:32.039
في وقت ما بين السن الخامسة 
والعاشرة يتغير تنفسك

00:05:32.039 --> 00:05:35.389
من تنفس أسفل الجسم
إلى تنفس أعلى الجسم

00:05:35.389 --> 00:05:37.759
وتحدث بسبب عدة أمور.

00:05:37.759 --> 00:05:42.755
الأول هو أنك تذهب للمدرسة 
وتبدأ بالجلوس كثيرا

00:05:42.755 --> 00:05:45.965
والجلوس يؤثر في وضعيتك 
والذي يؤثر في تنفسك

00:05:46.966 --> 00:05:50.206
تذهب إلى الطبيب، يضع السماعة هنا

00:05:50.761 --> 00:05:52.541
ويقول: "خذ نفسا عميقا"

00:05:52.541 --> 00:05:56.001
وأنت تفكر: 
"مم، رئتي لابد أن تكونا هنا بالأعلى."

00:05:57.867 --> 00:06:01.247
شخص يوكزك في بطنك 
ويدعوك بالسمين

00:06:02.574 --> 00:06:07.404
ومن هنا تبدأ سنوات 
وحتى عقود من مص الأمعاء

00:06:07.404 --> 00:06:10.784
لذا حتى الآن كشخص بالغ
أن تشفطها للداخل

00:06:10.784 --> 00:06:13.504
لأنك تظن أنها تجعلك تبدو أسمن

00:06:13.504 --> 00:06:16.464
لأنه رد فعل عاطفي من الخوف

00:06:16.464 --> 00:06:18.284
لأنه موقف استعدادي

00:06:18.284 --> 00:06:21.764
يساعدك بالشعور بالاستعداد 
للهروب أو الضرب

00:06:22.454 --> 00:06:24.734
لأنك تصدق الخرافة

00:06:24.734 --> 00:06:27.594
أن شد عضلات بطنك تجعلك أقوى

00:06:28.008 --> 00:06:31.088
ولكن ليس للتنفس خيار سوا البقاء 
في الجزء العلوي من الجسم

00:06:31.088 --> 00:06:34.048
يصبح عموديا ويبقى هناك

00:06:35.324 --> 00:06:36.754
إذا ماذا يجب أن تفعل؟

00:06:37.771 --> 00:06:42.841
أنظر لطفلك، كلبك، قطتك، وحتى سمكتك

00:06:43.256 --> 00:06:48.856
يتنفسون توسع وتضيق في الوسط
باستخدام الحجاب الحاجز

00:06:49.268 --> 00:06:52.008
الآن، معظم الالتباس حول التنفس يظهر

00:06:52.008 --> 00:06:54.298
بسبب أننا لم نفهم الحجاب الحاجز تماما

00:06:54.298 --> 00:06:56.038
إنه عضلة عميقة في الداخل

00:06:56.038 --> 00:06:59.268
إنه تصور كهذا الخط الأحمر الصغير
الذي يعبر جسمك،

00:06:59.268 --> 00:07:03.268
بينما هو أكثر من ذلك بكثير كمركبة فضائية

00:07:03.268 --> 00:07:06.158
هذه العضلة الضخمة
في وسط جسدك تماما

00:07:06.158 --> 00:07:09.528
تفصل تجويفك الصدري عن أعضاء جهازك الهضمي

00:07:09.528 --> 00:07:14.018
والسبب الوحيد لوضعها هناك هو
لمساعدتك على التفس

00:07:14.018 --> 00:07:15.298
إذا سمحت لها.

00:07:15.650 --> 00:07:17.690
لذا دعونا نتقرب من الحجاب الحاجز.

00:07:17.690 --> 00:07:19.450
الآن، حقا. ضع اصبعك

00:07:19.450 --> 00:07:21.710
هنا تماما على القفص الصدري

00:07:21.710 --> 00:07:24.020
امشي بهم حول الجزء الأسفل من أضلاعك

00:07:24.020 --> 00:07:26.270
استمر بالتحرك. ها نحن ذا

00:07:26.270 --> 00:07:31.770
الآن، أضلاعك متصلة بعظام القفص الصدري
مثل مقابض في سطل

00:07:32.461 --> 00:07:37.301
عند الشهيق، قُصد أن يتقدموا أفقيا

00:07:37.749 --> 00:07:41.119
وعند الزفير، ينقبضون مع جسدك

00:07:41.880 --> 00:07:45.660
كم هو آلة جميلة ذلك الجسم البشري

00:07:47.324 --> 00:07:52.184
ولكن ربما حان الوقت لنعيد زيارة
حجر الأساس لصحتنا

00:07:52.742 --> 00:07:58.112
خصوصا الآن، عندما الشاشات الضيقة
للكمبيوتر أو الأجهزة المحمولة

00:07:58.818 --> 00:08:02.818
جعلتنا نرتشف كميات صغيرة من الهواء

00:08:02.818 --> 00:08:07.528
شهيق قليل وزفير قصير
وبعض الأحيان لا شيء على الإطلاق

00:08:08.290 --> 00:08:09.610
حسنا، لنصلح هذا.

00:08:09.841 --> 00:08:11.561
تقدموا للأمام في مقاعدكم

00:08:11.561 --> 00:08:12.271
هيا تقدموا.

00:08:12.271 --> 00:08:14.451
تحركوا للأمام قليلا في كراسيكم، حسنا

00:08:14.451 --> 00:08:16.341
سنقوم بتمرين تنفس

00:08:16.341 --> 00:08:18.141
يدعى روك اند رول

00:08:18.141 --> 00:08:20.251
ستقوم بوضع يدك على بطنك

00:08:20.251 --> 00:08:22.501
سنقوم بالنسخة المبالغ فيها

00:08:22.501 --> 00:08:25.891
إلى أن يبدأ الحجاب الحاجز 
بالمساهمة يبدأ بالارتباط

00:08:26.205 --> 00:08:28.225
إذا، قد تشعر قليلا بالدوار

00:08:28.225 --> 00:08:29.125
استمتع به. حسنا؟

00:08:29.125 --> 00:08:29.885
(ضحك)

00:08:29.885 --> 00:08:32.925
أريدكم أن تميلوا للأمام 
شهيق، دع بطنك تذهب، مستعدون؟

00:08:32.925 --> 00:08:38.255
ميل للامام، شهيق، دعها تذهب، تمدد
زفير، انقباض، أدر ظهرك

00:08:38.255 --> 00:08:40.675
مركز البطن يقترب من العمود الفقري

00:08:40.675 --> 00:08:41.845
استخدم عضلات بطنك

00:08:41.845 --> 00:08:44.625
شهيق، ميل للامام، دع بطنك تذهب

00:08:44.625 --> 00:08:45.655
مددها.

00:08:45.655 --> 00:08:48.035
زفير، تضييق، اخرج كل الهواء

00:08:48.035 --> 00:08:50.715
أدر أكتافك ليس لها علاقة بهذا

00:08:50.715 --> 00:08:55.265
شهيق كبير، تمدد. زفير، تضييق

00:08:55.265 --> 00:08:58.005
للأمام والخلف.

00:08:58.005 --> 00:09:00.445
أنت الآن تتنفس أفقيا

00:09:00.445 --> 00:09:02.375
سنقوم بتمرين تنفس.

00:09:02.375 --> 00:09:05.235
إنه عد النفس أتى من الجيش

00:09:05.235 --> 00:09:08.255
إنه المفضل لدي يدعى التنفس التكتيكي

00:09:08.255 --> 00:09:11.745
إذا، سنقوم بالشهيق ل4 ثم نمسكه ل4

00:09:11.745 --> 00:09:13.335
ونطلقه زفير ل 6، ثم نمسكه ل2

00:09:13.335 --> 00:09:15.985
سنقوم به معا. جاهزون؟ حسنا

00:09:15.985 --> 00:09:19.245
شهيق 2 3 4

00:09:19.245 --> 00:09:21.845
امسكه 2 3 4

00:09:21.845 --> 00:09:26.205
زفير 2 3 4 5 6

00:09:26.205 --> 00:09:27.485
امسكه 2.

00:09:27.485 --> 00:09:30.285
شهيق- اثنان، ثلاثة، أربعة

00:09:30.285 --> 00:09:32.975
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

00:09:32.975 --> 00:09:37.105
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

00:09:37.105 --> 00:09:38.475
امسك - اثنان

00:09:38.475 --> 00:09:41.775
شهيق- اثنان، ثلاثة، أربعة

00:09:41.775 --> 00:09:44.965
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

00:09:44.965 --> 00:09:49.825
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

00:09:49.825 --> 00:09:51.095
امسك - اثنان

00:09:51.095 --> 00:09:54.735
اغمض عينيك - اثنان، ثلاثة، أربعة

00:09:54.735 --> 00:09:58.045
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

00:09:58.045 --> 00:10:03.265
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

00:10:03.265 --> 00:10:04.605
امسك - اثنان

00:10:04.605 --> 00:10:05.535
مل للأمام

00:10:05.535 --> 00:10:09.535
شهيق وواصلوا

00:10:09.535 --> 00:10:16.425
تنفس أفقي أسفل الجسم بتناسق تشريحي جميل 


00:10:16.823 --> 00:10:17.753
شكرًا لكم.

00:10:17.753 --> 00:10:19.643
(تصفيق)