1
00:00:12,040 --> 00:00:13,570
خذ نفسا عميقا.

2
00:00:14,217 --> 00:00:16,417
أجل، الآن.

3
00:00:16,417 --> 00:00:18,177
تقدم للأمام في مقعدك.

4
00:00:18,177 --> 00:00:23,027
اعتدل بجلستك مستقيما واستنشق، 
امتلئ للأعلى،

5
00:00:23,027 --> 00:00:24,597
زفير.

6
00:00:24,972 --> 00:00:28,882
نفس عميق شهيق ثم زفير.

7
00:00:28,882 --> 00:00:32,332
الآن، هل تشعر وكأنك أصبحت 
أطول قليلا في الاستنشاق؟

8
00:00:32,332 --> 00:00:33,072
أجل؟

9
00:00:33,072 --> 00:00:34,972
كيف أصبحت أطول وامتددت للأعلى

10
00:00:34,972 --> 00:00:36,812
وعند الزفير نوع من الاستقرار؟

11
00:00:36,812 --> 00:00:38,562
لأنني أراه.

12
00:00:38,562 --> 00:00:42,563
حسنا، إذا كنت تفعل فأنت ما أسميه
"المتنفس الطولي"

13
00:00:42,563 --> 00:00:48,623
ولسوء الحظ، تلك طريقة 
غير متناسقة في التنفس تشريحيا،

14
00:00:48,623 --> 00:00:52,423
يعني أنك تتنفس خارج مزامنة جسدك.

15
00:00:52,423 --> 00:00:56,183
على أي حال، هناك 9 من كل 10 أشخاص
يتنفسون بتلك الطريقة.

16
00:00:56,183 --> 00:00:59,053
إذا، إليك ما يحدث عند التنفس بشكل طولي

17
00:00:59,053 --> 00:01:03,523
أول ما يحدث هو أنك تفرط في استخدام
عضلات الكتف والرقبة

18
00:01:03,523 --> 00:01:07,743
ترى، عضلات الرقبة والكتف لم يقصد بهم أبدا
أن يكونوا عضلات تنفس.

19
00:01:07,743 --> 00:01:09,813
حتى وإن كانت حركة صغيرة،

20
00:01:09,813 --> 00:01:12,543
أنت تفعلها آلاف المرات في اليوم

21
00:01:12,543 --> 00:01:17,753
الملايين في سنة، سنة بعد أخرى.

22
00:01:17,753 --> 00:01:20,113
إذا كنت تعاني من الام في الرقبة والأكتاف

23
00:01:20,113 --> 00:01:21,233
فقط قليلا، صحيح

24
00:01:21,233 --> 00:01:24,133
تستطيع لوم السيارة، ولوم جهاز الكمبيوتر،

25
00:01:24,133 --> 00:01:27,393
ولكن أولا وقبل كل شيء لُم طريقة تنفسك.

26
00:01:27,393 --> 00:01:31,292
الأمر الثاني هو أنك تستخدم فقط
الجزء العلوي من رئتيك.

27
00:01:31,292 --> 00:01:34,942
أين أكبر جزء والغني أكثر
بالأكسجين في رئتيك؟

28
00:01:36,258 --> 00:01:37,248
هنا في الأسفل

29
00:01:37,248 --> 00:01:39,248
ضع يديك هناك.

30
00:01:39,248 --> 00:01:42,538
ها نحن ذا، بالأسفل هُنا تماما
الجزء الأكبر والأكثر كثافة من رئتيك

31
00:01:42,538 --> 00:01:45,578
هل تستخدمه عند التنفس بشكل عمودي؟

32
00:01:46,270 --> 00:01:47,000
لا.

33
00:01:47,000 --> 00:01:50,860
لذا أنت في الواقع تحتاج إلى 
أنفاس صغيرة عديدة

34
00:01:50,860 --> 00:01:54,410
ذلك التنفس السريع لتأخذ 
كمية الهواء التي تحتاجها

35
00:01:54,999 --> 00:01:58,419
الآن، هذا الأمر الأكثر دهشة بالنسبة لي
كطبيبة نفسية:

36
00:01:58,851 --> 00:02:02,141
العصب المبهم هو العصب الذي
يذهب إلى الجزء الخلفي من رأسك

37
00:02:02,141 --> 00:02:03,941
ويذهب في جميع أنحاء الجسم

38
00:02:03,941 --> 00:02:06,331
Vagus تعني التائه باللاتينية

39
00:02:06,331 --> 00:02:09,061
ويفعل ذلك فهو يتجول في جميع أنحاء الجسم،

40
00:02:09,061 --> 00:02:12,501
يلتقط الإشارات ليخبر عقلك كيف تشعر.

41
00:02:12,501 --> 00:02:14,721
الآن، عندما تتنفس طوليا

42
00:02:14,721 --> 00:02:17,901
العصب المبهم بشكل تلقائي

43
00:02:17,901 --> 00:02:21,681
يضعك في وضع متوتر من القتال أو الطيران

44
00:02:21,681 --> 00:02:24,491
ولا يهم ما يحدث حولك

45
00:02:24,491 --> 00:02:26,731
قد يكون روتيني تماما

46
00:02:26,731 --> 00:02:29,501
ولكنك ستكون في وضع متوتر

47
00:02:29,501 --> 00:02:34,017
لذا هذا الرابط بالضغط العصبي
هو ما جعلني أهتم بالتنفس

48
00:02:34,017 --> 00:02:40,017
استيقظت في خريف ما قبل عدة سنوات
بألم خفقان مضجر في الفك

49
00:02:40,017 --> 00:02:42,307
ووجدت نفسي في مكتب طبيب الأسنان

50
00:02:42,307 --> 00:02:44,867
استمع لتلك الخمس كلمات
التي لم ترغب أبدا في سماعها،

51
00:02:45,662 --> 00:02:47,562
"هل لديك تأمين على الأسنان؟"

52
00:02:47,562 --> 00:02:48,682
(ضحك)

53
00:02:48,682 --> 00:02:49,812
لم أملك

54
00:02:49,812 --> 00:02:53,482
وكونه قهري من النوع A
لم أكن أطحن أسناني فقط

55
00:02:53,482 --> 00:02:55,312
كنت أسحقهم

56
00:02:55,830 --> 00:02:57,320
لذا بعد الاف الدولارات

57
00:02:57,320 --> 00:03:00,660
وصلت لنتيجة: أنني لم أكن مسيطرة على توتري

58
00:03:00,660 --> 00:03:02,430
بل كان يسيطر علي.

59
00:03:03,324 --> 00:03:05,404
كان وقت التغيير

60
00:03:05,404 --> 00:03:08,014
بدأت بالتسجيل لحصص اليوغا،

61
00:03:08,014 --> 00:03:11,064
كنا نفعل بعض تمارين التنفس في بداية الحصة.

62
00:03:11,064 --> 00:03:14,974
سمعت كلمات كkapalabhati و ujjayi

63
00:03:14,974 --> 00:03:17,474
كنا نتنفس من فتحة أنف واحدة ثم الأخرى؛

64
00:03:17,474 --> 00:03:18,964
كنا نكتم النفس.

65
00:03:18,964 --> 00:03:22,554
كنت مفتونة تعمقت برأسي أولا.

66
00:03:22,554 --> 00:03:25,784
أخذت كل الحصص التي استطعت ايجادها
قرأت كل كتاب،

67
00:03:25,784 --> 00:03:27,944
درست كل مقال أكاديمي

68
00:03:27,944 --> 00:03:33,084
وجدت نفسي في حصص
مع حمامات gong وموازنة chakra

69
00:03:34,137 --> 00:03:39,257
أقرأ مقالات عن التنفس الخلوي 
ومعدل تبادل الأكسجين.

70
00:03:39,257 --> 00:03:42,538
درست التنفس في الولادة

71
00:03:42,538 --> 00:03:46,788
الغوص الحر، والغناء، والفنون العسكرية.

72
00:03:46,788 --> 00:03:50,588
الذي شد انتباهي كثيرا عندما نظرت حولي،

73
00:03:50,588 --> 00:03:55,128
كل شخص أعرفه تقريبا لم يكن يتنفس 
بطريقة صحيحة

74
00:03:55,128 --> 00:03:57,848
وقد علمت أن الأبحاث الطبية تقول

75
00:03:57,848 --> 00:04:02,088
يؤثر التنفس على نومك، وظهرك،

76
00:04:02,088 --> 00:04:06,518
وعملية الهضم، والذاكرة، والقلق

77
00:04:06,518 --> 00:04:08,058
كل هذه الأشياء المختلفة.

78
00:04:08,058 --> 00:04:12,238
يؤثر على أجزاء من الجسم 
لم تفكر فيها من قبل،

79
00:04:12,238 --> 00:04:15,638
كالمريء وقاع الحوض.

80
00:04:15,638 --> 00:04:18,298
يعيث الفساد في الجسد كاملا

81
00:04:18,298 --> 00:04:23,428
يؤثر بجهازك المناعي
غدتك الكظرية والحموضة.

82
00:04:24,754 --> 00:04:29,604
لذا، شكلت ماتعلمت لطريقة وبدأت التعليم

83
00:04:29,604 --> 00:04:32,944
الآن، من تعتقدون أول أشخاص طلبوني؟

84
00:04:33,780 --> 00:04:36,250
هل كانوا أعضاء مجتمع الصحة؟

85
00:04:36,250 --> 00:04:37,880
أُناس من العصر الجديد؟

86
00:04:38,320 --> 00:04:39,060
أبدا أبدا

87
00:04:39,667 --> 00:04:42,127
SWAT، الأمن الداخلي.

88
00:04:42,127 --> 00:04:44,737
DEA، الحدود الدورية.

89
00:04:44,737 --> 00:04:47,067
العسكرية والقانون التنفيذي.

90
00:04:48,560 --> 00:04:50,990
نحن نعرف أهمية التنفس.

91
00:04:51,919 --> 00:04:56,519
اليوقيون القدماء يقولون أننا أتينا 
لهذا العالم بعدد محدد من الأنفاس

92
00:04:56,519 --> 00:04:59,909
ومن الممكن أن نأخذها بسرعة
ونعيش حياة قصيرة،

93
00:04:59,909 --> 00:05:04,959
أو نستطيع أن نأخذهم بعمق وبطئ
ونعيش حياة أطول.

94
00:05:04,959 --> 00:05:07,439
بعد 4000 سنة، سريعة للأمام

95
00:05:07,439 --> 00:05:10,989
وجدت دراسة Framingham أن التنفس

96
00:05:10,989 --> 00:05:16,019
هو التنبؤ بطول العمر بطريقة كمية

97
00:05:16,019 --> 00:05:17,619
طول العمر والصحة

98
00:05:19,947 --> 00:05:21,657
أعلم بماذا تفكرون.

99
00:05:22,483 --> 00:05:25,043
"أنا أتنفس بشكل خاطئ؟ كيف يمكن ذلك؟"

100
00:05:26,049 --> 00:05:28,039
حسنا، استرخوا، ذلك ليس خطأكم على الإطلاق

101
00:05:28,039 --> 00:05:32,039
في وقت ما بين السن الخامسة 
والعاشرة يتغير تنفسك

102
00:05:32,039 --> 00:05:35,389
من تنفس أسفل الجسم
إلى تنفس أعلى الجسم

103
00:05:35,389 --> 00:05:37,759
وتحدث بسبب عدة أمور.

104
00:05:37,759 --> 00:05:42,755
الأول هو أنك تذهب للمدرسة 
وتبدأ بالجلوس كثيرا

105
00:05:42,755 --> 00:05:45,965
والجلوس يؤثر في وضعيتك 
والذي يؤثر في تنفسك

106
00:05:46,966 --> 00:05:50,206
تذهب إلى الطبيب، يضع السماعة هنا

107
00:05:50,761 --> 00:05:52,541
ويقول: "خذ نفسا عميقا"

108
00:05:52,541 --> 00:05:56,001
وأنت تفكر: 
"مم، رئتي لابد أن تكونا هنا بالأعلى."

109
00:05:57,867 --> 00:06:01,247
شخص يوكزك في بطنك 
ويدعوك بالسمين

110
00:06:02,574 --> 00:06:07,404
ومن هنا تبدأ سنوات 
وحتى عقود من مص الأمعاء

111
00:06:07,404 --> 00:06:10,784
لذا حتى الآن كشخص بالغ
أن تشفطها للداخل

112
00:06:10,784 --> 00:06:13,504
لأنك تظن أنها تجعلك تبدو أسمن

113
00:06:13,504 --> 00:06:16,464
لأنه رد فعل عاطفي من الخوف

114
00:06:16,464 --> 00:06:18,284
لأنه موقف استعدادي

115
00:06:18,284 --> 00:06:21,764
يساعدك بالشعور بالاستعداد 
للهروب أو الضرب

116
00:06:22,454 --> 00:06:24,734
لأنك تصدق الخرافة

117
00:06:24,734 --> 00:06:27,594
أن شد عضلات بطنك تجعلك أقوى

118
00:06:28,008 --> 00:06:31,088
ولكن ليس للتنفس خيار سوا البقاء 
في الجزء العلوي من الجسم

119
00:06:31,088 --> 00:06:34,048
يصبح عموديا ويبقى هناك

120
00:06:35,324 --> 00:06:36,754
إذا ماذا يجب أن تفعل؟

121
00:06:37,771 --> 00:06:42,841
أنظر لطفلك، كلبك، قطتك، وحتى سمكتك

122
00:06:43,256 --> 00:06:48,856
يتنفسون توسع وتضيق في الوسط
باستخدام الحجاب الحاجز

123
00:06:49,268 --> 00:06:52,008
الآن، معظم الالتباس حول التنفس يظهر

124
00:06:52,008 --> 00:06:54,298
بسبب أننا لم نفهم الحجاب الحاجز تماما

125
00:06:54,298 --> 00:06:56,038
إنه عضلة عميقة في الداخل

126
00:06:56,038 --> 00:06:59,268
إنه تصور كهذا الخط الأحمر الصغير
الذي يعبر جسمك،

127
00:06:59,268 --> 00:07:03,268
بينما هو أكثر من ذلك بكثير كمركبة فضائية

128
00:07:03,268 --> 00:07:06,158
هذه العضلة الضخمة
في وسط جسدك تماما

129
00:07:06,158 --> 00:07:09,528
تفصل تجويفك الصدري عن أعضاء جهازك الهضمي

130
00:07:09,528 --> 00:07:14,018
والسبب الوحيد لوضعها هناك هو
لمساعدتك على التفس

131
00:07:14,018 --> 00:07:15,298
إذا سمحت لها.

132
00:07:15,650 --> 00:07:17,690
لذا دعونا نتقرب من الحجاب الحاجز.

133
00:07:17,690 --> 00:07:19,450
الآن، حقا. ضع اصبعك

134
00:07:19,450 --> 00:07:21,710
هنا تماما على القفص الصدري

135
00:07:21,710 --> 00:07:24,020
امشي بهم حول الجزء الأسفل من أضلاعك

136
00:07:24,020 --> 00:07:26,270
استمر بالتحرك. ها نحن ذا

137
00:07:26,270 --> 00:07:31,770
الآن، أضلاعك متصلة بعظام القفص الصدري
مثل مقابض في سطل

138
00:07:32,461 --> 00:07:37,301
عند الشهيق، قُصد أن يتقدموا أفقيا

139
00:07:37,749 --> 00:07:41,119
وعند الزفير، ينقبضون مع جسدك

140
00:07:41,880 --> 00:07:45,660
كم هو آلة جميلة ذلك الجسم البشري

141
00:07:47,324 --> 00:07:52,184
ولكن ربما حان الوقت لنعيد زيارة
حجر الأساس لصحتنا

142
00:07:52,742 --> 00:07:58,112
خصوصا الآن، عندما الشاشات الضيقة
للكمبيوتر أو الأجهزة المحمولة

143
00:07:58,818 --> 00:08:02,818
جعلتنا نرتشف كميات صغيرة من الهواء

144
00:08:02,818 --> 00:08:07,528
شهيق قليل وزفير قصير
وبعض الأحيان لا شيء على الإطلاق

145
00:08:08,290 --> 00:08:09,610
حسنا، لنصلح هذا.

146
00:08:09,841 --> 00:08:11,561
تقدموا للأمام في مقاعدكم

147
00:08:11,561 --> 00:08:12,271
هيا تقدموا.

148
00:08:12,271 --> 00:08:14,451
تحركوا للأمام قليلا في كراسيكم، حسنا

149
00:08:14,451 --> 00:08:16,341
سنقوم بتمرين تنفس

150
00:08:16,341 --> 00:08:18,141
يدعى روك اند رول

151
00:08:18,141 --> 00:08:20,251
ستقوم بوضع يدك على بطنك

152
00:08:20,251 --> 00:08:22,501
سنقوم بالنسخة المبالغ فيها

153
00:08:22,501 --> 00:08:25,891
إلى أن يبدأ الحجاب الحاجز 
بالمساهمة يبدأ بالارتباط

154
00:08:26,205 --> 00:08:28,225
إذا، قد تشعر قليلا بالدوار

155
00:08:28,225 --> 00:08:29,125
استمتع به. حسنا؟

156
00:08:29,125 --> 00:08:29,885
(ضحك)

157
00:08:29,885 --> 00:08:32,925
أريدكم أن تميلوا للأمام 
شهيق، دع بطنك تذهب، مستعدون؟

158
00:08:32,925 --> 00:08:38,255
ميل للامام، شهيق، دعها تذهب، تمدد
زفير، انقباض، أدر ظهرك

159
00:08:38,255 --> 00:08:40,675
مركز البطن يقترب من العمود الفقري

160
00:08:40,675 --> 00:08:41,845
استخدم عضلات بطنك

161
00:08:41,845 --> 00:08:44,625
شهيق، ميل للامام، دع بطنك تذهب

162
00:08:44,625 --> 00:08:45,655
مددها.

163
00:08:45,655 --> 00:08:48,035
زفير، تضييق، اخرج كل الهواء

164
00:08:48,035 --> 00:08:50,715
أدر أكتافك ليس لها علاقة بهذا

165
00:08:50,715 --> 00:08:55,265
شهيق كبير، تمدد. زفير، تضييق

166
00:08:55,265 --> 00:08:58,005
للأمام والخلف.

167
00:08:58,005 --> 00:09:00,445
أنت الآن تتنفس أفقيا

168
00:09:00,445 --> 00:09:02,375
سنقوم بتمرين تنفس.

169
00:09:02,375 --> 00:09:05,235
إنه عد النفس أتى من الجيش

170
00:09:05,235 --> 00:09:08,255
إنه المفضل لدي يدعى التنفس التكتيكي

171
00:09:08,255 --> 00:09:11,745
إذا، سنقوم بالشهيق ل4 ثم نمسكه ل4

172
00:09:11,745 --> 00:09:13,335
ونطلقه زفير ل 6، ثم نمسكه ل2

173
00:09:13,335 --> 00:09:15,985
سنقوم به معا. جاهزون؟ حسنا

174
00:09:15,985 --> 00:09:19,245
شهيق 2 3 4

175
00:09:19,245 --> 00:09:21,845
امسكه 2 3 4

176
00:09:21,845 --> 00:09:26,205
زفير 2 3 4 5 6

177
00:09:26,205 --> 00:09:27,485
امسكه 2.

178
00:09:27,485 --> 00:09:30,285
شهيق- اثنان، ثلاثة، أربعة

179
00:09:30,285 --> 00:09:32,975
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

180
00:09:32,975 --> 00:09:37,105
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

181
00:09:37,105 --> 00:09:38,475
امسك - اثنان

182
00:09:38,475 --> 00:09:41,775
شهيق- اثنان، ثلاثة، أربعة

183
00:09:41,775 --> 00:09:44,965
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

184
00:09:44,965 --> 00:09:49,825
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

185
00:09:49,825 --> 00:09:51,095
امسك - اثنان

186
00:09:51,095 --> 00:09:54,735
اغمض عينيك - اثنان، ثلاثة، أربعة

187
00:09:54,735 --> 00:09:58,045
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

188
00:09:58,045 --> 00:10:03,265
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

189
00:10:03,265 --> 00:10:04,605
امسك - اثنان

190
00:10:04,605 --> 00:10:05,535
مل للأمام

191
00:10:05,535 --> 00:10:09,535
شهيق وواصلوا

192
00:10:09,535 --> 00:10:16,425
تنفس أفقي أسفل الجسم بتناسق تشريحي جميل 


193
00:10:16,823 --> 00:10:17,753
شكرًا لكم.

194
00:10:17,753 --> 00:10:19,643
(تصفيق)