0:00:12.040,0:00:13.570
خذ نفسا عميقا.

0:00:14.217,0:00:16.417
أجل، الآن.

0:00:16.417,0:00:18.177
تقدم للأمام في مقعدك.

0:00:18.177,0:00:23.027
اعتدل بجلستك مستقيما واستنشق، [br]امتلئ للأعلى،

0:00:23.027,0:00:24.597
زفير.

0:00:24.972,0:00:28.882
نفس عميق شهيق ثم زفير.

0:00:28.882,0:00:32.332
الآن، هل تشعر وكأنك أصبحت [br]أطول قليلا في الاستنشاق؟

0:00:32.332,0:00:33.072
أجل؟

0:00:33.072,0:00:34.972
كيف أصبحت أطول وامتددت للأعلى

0:00:34.972,0:00:36.812
وعند الزفير نوع من الاستقرار؟

0:00:36.812,0:00:38.562
لأنني أراه.

0:00:38.562,0:00:42.563
حسنا، إذا كنت تفعل فأنت ما أسميه[br]"المتنفس الطولي"

0:00:42.563,0:00:48.623
ولسوء الحظ، تلك طريقة [br]غير متناسقة في التنفس تشريحيا،

0:00:48.623,0:00:52.423
يعني أنك تتنفس خارج مزامنة جسدك.

0:00:52.423,0:00:56.183
على أي حال، هناك 9 من كل 10 أشخاص[br]يتنفسون بتلك الطريقة.

0:00:56.183,0:00:59.053
إذا، إليك ما يحدث عند التنفس بشكل طولي

0:00:59.053,0:01:03.523
أول ما يحدث هو أنك تفرط في استخدام[br]عضلات الكتف والرقبة

0:01:03.523,0:01:07.743
ترى، عضلات الرقبة والكتف لم يقصد بهم أبدا[br]أن يكونوا عضلات تنفس.

0:01:07.743,0:01:09.813
حتى وإن كانت حركة صغيرة،

0:01:09.813,0:01:12.543
أنت تفعلها آلاف المرات في اليوم

0:01:12.543,0:01:17.753
الملايين في سنة، سنة بعد أخرى.

0:01:17.753,0:01:20.113
إذا كنت تعاني من الام في الرقبة والأكتاف

0:01:20.113,0:01:21.233
فقط قليلا، صحيح

0:01:21.233,0:01:24.133
تستطيع لوم السيارة، ولوم جهاز الكمبيوتر،

0:01:24.133,0:01:27.393
ولكن أولا وقبل كل شيء لُم طريقة تنفسك.

0:01:27.393,0:01:31.292
الأمر الثاني هو أنك تستخدم فقط[br]الجزء العلوي من رئتيك.

0:01:31.292,0:01:34.942
أين أكبر جزء والغني أكثر[br]بالأكسجين في رئتيك؟

0:01:36.258,0:01:37.248
هنا في الأسفل

0:01:37.248,0:01:39.248
ضع يديك هناك.

0:01:39.248,0:01:42.538
ها نحن ذا، بالأسفل هُنا تماما[br]الجزء الأكبر والأكثر كثافة من رئتيك

0:01:42.538,0:01:45.578
هل تستخدمه عند التنفس بشكل عمودي؟

0:01:46.270,0:01:47.000
لا.

0:01:47.000,0:01:50.860
لذا أنت في الواقع تحتاج إلى [br]أنفاس صغيرة عديدة

0:01:50.860,0:01:54.410
ذلك التنفس السريع لتأخذ [br]كمية الهواء التي تحتاجها

0:01:54.999,0:01:58.419
الآن، هذا الأمر الأكثر دهشة بالنسبة لي[br]كطبيبة نفسية:

0:01:58.851,0:02:02.141
العصب المبهم هو العصب الذي[br]يذهب إلى الجزء الخلفي من رأسك

0:02:02.141,0:02:03.941
ويذهب في جميع أنحاء الجسم

0:02:03.941,0:02:06.331
Vagus تعني التائه باللاتينية

0:02:06.331,0:02:09.061
ويفعل ذلك فهو يتجول في جميع أنحاء الجسم،

0:02:09.061,0:02:12.501
يلتقط الإشارات ليخبر عقلك كيف تشعر.

0:02:12.501,0:02:14.721
الآن، عندما تتنفس طوليا

0:02:14.721,0:02:17.901
العصب المبهم بشكل تلقائي

0:02:17.901,0:02:21.681
يضعك في وضع متوتر من القتال أو الطيران

0:02:21.681,0:02:24.491
ولا يهم ما يحدث حولك

0:02:24.491,0:02:26.731
قد يكون روتيني تماما

0:02:26.731,0:02:29.501
ولكنك ستكون في وضع متوتر

0:02:29.501,0:02:34.017
لذا هذا الرابط بالضغط العصبي[br]هو ما جعلني أهتم بالتنفس

0:02:34.017,0:02:40.017
استيقظت في خريف ما قبل عدة سنوات[br]بألم خفقان مضجر في الفك

0:02:40.017,0:02:42.307
ووجدت نفسي في مكتب طبيب الأسنان

0:02:42.307,0:02:44.867
استمع لتلك الخمس كلمات[br]التي لم ترغب أبدا في سماعها،

0:02:45.662,0:02:47.562
"هل لديك تأمين على الأسنان؟"

0:02:47.562,0:02:48.682
(ضحك)

0:02:48.682,0:02:49.812
لم أملك

0:02:49.812,0:02:53.482
وكونه قهري من النوع A[br]لم أكن أطحن أسناني فقط

0:02:53.482,0:02:55.312
كنت أسحقهم

0:02:55.830,0:02:57.320
لذا بعد الاف الدولارات

0:02:57.320,0:03:00.660
وصلت لنتيجة: أنني لم أكن مسيطرة على توتري

0:03:00.660,0:03:02.430
بل كان يسيطر علي.

0:03:03.324,0:03:05.404
كان وقت التغيير

0:03:05.404,0:03:08.014
بدأت بالتسجيل لحصص اليوغا،

0:03:08.014,0:03:11.064
كنا نفعل بعض تمارين التنفس في بداية الحصة.

0:03:11.064,0:03:14.974
سمعت كلمات كkapalabhati و ujjayi

0:03:14.974,0:03:17.474
كنا نتنفس من فتحة أنف واحدة ثم الأخرى؛

0:03:17.474,0:03:18.964
كنا نكتم النفس.

0:03:18.964,0:03:22.554
كنت مفتونة تعمقت برأسي أولا.

0:03:22.554,0:03:25.784
أخذت كل الحصص التي استطعت ايجادها[br]قرأت كل كتاب،

0:03:25.784,0:03:27.944
درست كل مقال أكاديمي

0:03:27.944,0:03:33.084
وجدت نفسي في حصص[br]مع حمامات gong وموازنة chakra

0:03:34.137,0:03:39.257
أقرأ مقالات عن التنفس الخلوي [br]ومعدل تبادل الأكسجين.

0:03:39.257,0:03:42.538
درست التنفس في الولادة

0:03:42.538,0:03:46.788
الغوص الحر، والغناء، والفنون العسكرية.

0:03:46.788,0:03:50.588
الذي شد انتباهي كثيرا عندما نظرت حولي،

0:03:50.588,0:03:55.128
كل شخص أعرفه تقريبا لم يكن يتنفس [br]بطريقة صحيحة

0:03:55.128,0:03:57.848
وقد علمت أن الأبحاث الطبية تقول

0:03:57.848,0:04:02.088
يؤثر التنفس على نومك، وظهرك،

0:04:02.088,0:04:06.518
وعملية الهضم، والذاكرة، والقلق

0:04:06.518,0:04:08.058
كل هذه الأشياء المختلفة.

0:04:08.058,0:04:12.238
يؤثر على أجزاء من الجسم [br]لم تفكر فيها من قبل،

0:04:12.238,0:04:15.638
كالمريء وقاع الحوض.

0:04:15.638,0:04:18.298
يعيث الفساد في الجسد كاملا

0:04:18.298,0:04:23.428
يؤثر بجهازك المناعي[br]غدتك الكظرية والحموضة.

0:04:24.754,0:04:29.604
لذا، شكلت ماتعلمت لطريقة وبدأت التعليم

0:04:29.604,0:04:32.944
الآن، من تعتقدون أول أشخاص طلبوني؟

0:04:33.780,0:04:36.250
هل كانوا أعضاء مجتمع الصحة؟

0:04:36.250,0:04:37.880
أُناس من العصر الجديد؟

0:04:38.320,0:04:39.060
أبدا أبدا

0:04:39.667,0:04:42.127
SWAT، الأمن الداخلي.

0:04:42.127,0:04:44.737
DEA، الحدود الدورية.

0:04:44.737,0:04:47.067
العسكرية والقانون التنفيذي.

0:04:48.560,0:04:50.990
نحن نعرف أهمية التنفس.

0:04:51.919,0:04:56.519
اليوقيون القدماء يقولون أننا أتينا [br]لهذا العالم بعدد محدد من الأنفاس

0:04:56.519,0:04:59.909
ومن الممكن أن نأخذها بسرعة[br]ونعيش حياة قصيرة،

0:04:59.909,0:05:04.959
أو نستطيع أن نأخذهم بعمق وبطئ[br]ونعيش حياة أطول.

0:05:04.959,0:05:07.439
بعد 4000 سنة، سريعة للأمام

0:05:07.439,0:05:10.989
وجدت دراسة Framingham أن التنفس

0:05:10.989,0:05:16.019
هو التنبؤ بطول العمر بطريقة كمية

0:05:16.019,0:05:17.619
طول العمر والصحة

0:05:19.947,0:05:21.657
أعلم بماذا تفكرون.

0:05:22.483,0:05:25.043
"أنا أتنفس بشكل خاطئ؟ كيف يمكن ذلك؟"

0:05:26.049,0:05:28.039
حسنا، استرخوا، ذلك ليس خطأكم على الإطلاق

0:05:28.039,0:05:32.039
في وقت ما بين السن الخامسة [br]والعاشرة يتغير تنفسك

0:05:32.039,0:05:35.389
من تنفس أسفل الجسم[br]إلى تنفس أعلى الجسم

0:05:35.389,0:05:37.759
وتحدث بسبب عدة أمور.

0:05:37.759,0:05:42.755
الأول هو أنك تذهب للمدرسة [br]وتبدأ بالجلوس كثيرا

0:05:42.755,0:05:45.965
والجلوس يؤثر في وضعيتك [br]والذي يؤثر في تنفسك

0:05:46.966,0:05:50.206
تذهب إلى الطبيب، يضع السماعة هنا

0:05:50.761,0:05:52.541
ويقول: "خذ نفسا عميقا"

0:05:52.541,0:05:56.001
وأنت تفكر: [br]"مم، رئتي لابد أن تكونا هنا بالأعلى."

0:05:57.867,0:06:01.247
شخص يوكزك في بطنك [br]ويدعوك بالسمين

0:06:02.574,0:06:07.404
ومن هنا تبدأ سنوات [br]وحتى عقود من مص الأمعاء

0:06:07.404,0:06:10.784
لذا حتى الآن كشخص بالغ[br]أن تشفطها للداخل

0:06:10.784,0:06:13.504
لأنك تظن أنها تجعلك تبدو أسمن

0:06:13.504,0:06:16.464
لأنه رد فعل عاطفي من الخوف

0:06:16.464,0:06:18.284
لأنه موقف استعدادي

0:06:18.284,0:06:21.764
يساعدك بالشعور بالاستعداد [br]للهروب أو الضرب

0:06:22.454,0:06:24.734
لأنك تصدق الخرافة

0:06:24.734,0:06:27.594
أن شد عضلات بطنك تجعلك أقوى

0:06:28.008,0:06:31.088
ولكن ليس للتنفس خيار سوا البقاء [br]في الجزء العلوي من الجسم

0:06:31.088,0:06:34.048
يصبح عموديا ويبقى هناك

0:06:35.324,0:06:36.754
إذا ماذا يجب أن تفعل؟

0:06:37.771,0:06:42.841
أنظر لطفلك، كلبك، قطتك، وحتى سمكتك

0:06:43.256,0:06:48.856
يتنفسون توسع وتضيق في الوسط[br]باستخدام الحجاب الحاجز

0:06:49.268,0:06:52.008
الآن، معظم الالتباس حول التنفس يظهر

0:06:52.008,0:06:54.298
بسبب أننا لم نفهم الحجاب الحاجز تماما

0:06:54.298,0:06:56.038
إنه عضلة عميقة في الداخل

0:06:56.038,0:06:59.268
إنه تصور كهذا الخط الأحمر الصغير[br]الذي يعبر جسمك،

0:06:59.268,0:07:03.268
بينما هو أكثر من ذلك بكثير كمركبة فضائية

0:07:03.268,0:07:06.158
هذه العضلة الضخمة[br]في وسط جسدك تماما

0:07:06.158,0:07:09.528
تفصل تجويفك الصدري عن أعضاء جهازك الهضمي

0:07:09.528,0:07:14.018
والسبب الوحيد لوضعها هناك هو[br]لمساعدتك على التفس

0:07:14.018,0:07:15.298
إذا سمحت لها.

0:07:15.650,0:07:17.690
لذا دعونا نتقرب من الحجاب الحاجز.

0:07:17.690,0:07:19.450
الآن، حقا. ضع اصبعك

0:07:19.450,0:07:21.710
هنا تماما على القفص الصدري

0:07:21.710,0:07:24.020
امشي بهم حول الجزء الأسفل من أضلاعك

0:07:24.020,0:07:26.270
استمر بالتحرك. ها نحن ذا

0:07:26.270,0:07:31.770
الآن، أضلاعك متصلة بعظام القفص الصدري[br]مثل مقابض في سطل

0:07:32.461,0:07:37.301
عند الشهيق، قُصد أن يتقدموا أفقيا

0:07:37.749,0:07:41.119
وعند الزفير، ينقبضون مع جسدك

0:07:41.880,0:07:45.660
كم هو آلة جميلة ذلك الجسم البشري

0:07:47.324,0:07:52.184
ولكن ربما حان الوقت لنعيد زيارة[br]حجر الأساس لصحتنا

0:07:52.742,0:07:58.112
خصوصا الآن، عندما الشاشات الضيقة[br]للكمبيوتر أو الأجهزة المحمولة

0:07:58.818,0:08:02.818
جعلتنا نرتشف كميات صغيرة من الهواء

0:08:02.818,0:08:07.528
شهيق قليل وزفير قصير[br]وبعض الأحيان لا شيء على الإطلاق

0:08:08.290,0:08:09.610
حسنا، لنصلح هذا.

0:08:09.841,0:08:11.561
تقدموا للأمام في مقاعدكم

0:08:11.561,0:08:12.271
هيا تقدموا.

0:08:12.271,0:08:14.451
تحركوا للأمام قليلا في كراسيكم، حسنا

0:08:14.451,0:08:16.341
سنقوم بتمرين تنفس

0:08:16.341,0:08:18.141
يدعى روك اند رول

0:08:18.141,0:08:20.251
ستقوم بوضع يدك على بطنك

0:08:20.251,0:08:22.501
سنقوم بالنسخة المبالغ فيها

0:08:22.501,0:08:25.891
إلى أن يبدأ الحجاب الحاجز [br]بالمساهمة يبدأ بالارتباط

0:08:26.205,0:08:28.225
إذا، قد تشعر قليلا بالدوار

0:08:28.225,0:08:29.125
استمتع به. حسنا؟

0:08:29.125,0:08:29.885
(ضحك)

0:08:29.885,0:08:32.925
أريدكم أن تميلوا للأمام [br]شهيق، دع بطنك تذهب، مستعدون؟

0:08:32.925,0:08:38.255
ميل للامام، شهيق، دعها تذهب، تمدد[br]زفير، انقباض، أدر ظهرك

0:08:38.255,0:08:40.675
مركز البطن يقترب من العمود الفقري

0:08:40.675,0:08:41.845
استخدم عضلات بطنك

0:08:41.845,0:08:44.625
شهيق، ميل للامام، دع بطنك تذهب

0:08:44.625,0:08:45.655
مددها.

0:08:45.655,0:08:48.035
زفير، تضييق، اخرج كل الهواء

0:08:48.035,0:08:50.715
أدر أكتافك ليس لها علاقة بهذا

0:08:50.715,0:08:55.265
شهيق كبير، تمدد. زفير، تضييق

0:08:55.265,0:08:58.005
للأمام والخلف.

0:08:58.005,0:09:00.445
أنت الآن تتنفس أفقيا

0:09:00.445,0:09:02.375
سنقوم بتمرين تنفس.

0:09:02.375,0:09:05.235
إنه عد النفس أتى من الجيش

0:09:05.235,0:09:08.255
إنه المفضل لدي يدعى التنفس التكتيكي

0:09:08.255,0:09:11.745
إذا، سنقوم بالشهيق ل4 ثم نمسكه ل4

0:09:11.745,0:09:13.335
ونطلقه زفير ل 6، ثم نمسكه ل2

0:09:13.335,0:09:15.985
سنقوم به معا. جاهزون؟ حسنا

0:09:15.985,0:09:19.245
شهيق 2 3 4

0:09:19.245,0:09:21.845
امسكه 2 3 4

0:09:21.845,0:09:26.205
زفير 2 3 4 5 6

0:09:26.205,0:09:27.485
امسكه 2.

0:09:27.485,0:09:30.285
شهيق- اثنان، ثلاثة، أربعة

0:09:30.285,0:09:32.975
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

0:09:32.975,0:09:37.105
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

0:09:37.105,0:09:38.475
امسك - اثنان

0:09:38.475,0:09:41.775
شهيق- اثنان، ثلاثة، أربعة

0:09:41.775,0:09:44.965
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

0:09:44.965,0:09:49.825
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

0:09:49.825,0:09:51.095
امسك - اثنان

0:09:51.095,0:09:54.735
اغمض عينيك - اثنان، ثلاثة، أربعة

0:09:54.735,0:09:58.045
امسك - اثنان، ثلاثة، أربعة

0:09:58.045,0:10:03.265
زفير-اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة

0:10:03.265,0:10:04.605
امسك - اثنان

0:10:04.605,0:10:05.535
مل للأمام

0:10:05.535,0:10:09.535
شهيق وواصلوا

0:10:09.535,0:10:16.425
تنفس أفقي أسفل الجسم بتناسق تشريحي جميل [br]

0:10:16.823,0:10:17.753
شكرًا لكم.

0:10:17.753,0:10:19.643
(تصفيق)