انسانها مثل اتومبیلهای پرسرعت از یک سیستم مشابه بیولوژیکی
در پشت چشمهایشان برخوردار هستند.
و این عالیست که این وسیله را داریم
توانایی ما در استدلال و حل مشکل؛ برنامه ریزی، پیش بینی، ارزیابی، انتزاع
یا خلق کردن چیزی است که سایر مخلوقات زنده به آن غبطه میخورند.
اما شما سوار یک اتومبیل پرسرعت نخواهید شد
و پدال گاز را فشار نمیدهید قبل از اینکه کسی به شما گفته باشه
که ترمزها کجاست و چطور باید ازشون استفاده کرد.
و این ذهن ما، گهگاه، ما را به مسیراشتباه میکشاند
و زمانیکه این کار را میکند
باید بدانیم که چگونه سرعت ذهن را کم کنیم و چگونه ترمز بگیریم
و مشخص نیست که این ترمز کجاست
خواست ما این است که ترمز بگیریم و بجای آن پا روی پدال گاز میگذاریم
و با سرعت به اینطرف و آنطرف منحرف میشویم
اما متوجه میشویم که ترمز جای دیگر است
این سخنرانی من در تدکس با کمک مالی آکادمی دیویدسون ترتیب داده شده
که یکی از گنجینههای کشور آمریکاست
مدرسهای برای افراد باهوش و زیرک
جاییکه جوانهایی با ضریب هوشی ۹۹٫۹یا بیشتر در آن به تحصیل مشغولاند
پس کسانی روبروی من هستند که در سالهای آینده
به احتمال زیاد موجب تحولی بزرگ در جامعه انسانی خواهند شد
اما من یک روانشناس بالینی هستم
و میدونم افرادی که اینجا میبینم، رنج خواهند کشید
میدونم افرادی که اینجا میبینم
دچار افکاری میشوند که تا این حد با آن نزدیک میشوند:
"تو اصلا دوست داشتنی نیستی" ، یا " زندگی ارزش ندارد"
مثلا " تو نقصی داری "
" تو ذاتا انسان بدی هستی" ، یا " بد جنسی" یا " باید از خودت خجالت بکشی"
یا "باید راهی پیدا کنی که ازاین طرد شدن دردآور فرار کنی"
یا خیانت یا ماجرایی تروماتیک که برایتان پیش میآید.
وقتیکه این را تجربه میکنید، هراندازه که با هوش باشید
نیاز دارید که بدونید چطور از ترمزهای ذهنی استفاده کنید
و چیزی که میخوام با شما در میان بگذارم علم تعجبآوری است
که محل این ترمزها را نشون میده
من و همکارانم در طی سی سال گذشته
به مطالعه زبان و شناخت از طریق فیلتر
و لنزهای تئوریی به نام چهارچوب ارتباطی یا RFT پرداختهایم
دیدگاهی که چند دهه پیش بنا کردم
و شاخه کاربردی آن درروش درمانی پذیرش و تعهد یا اکت
که گروهی از روشهایی است که
درخیلی از زمینههای رنجهای انسانی به کار میبریم
و میخواهم شناخت و زبان را برایتان توضیح بدهم
که چرا ارتباط کلامی که ما الان باهم داریم
با آواز پرندهی بیرون از پنجره تفاوت داره
برای اینکه وقتی آنرا ببینید کمی متوجه میشوید
که چطور میتونید روی پدال گاز بیشتر فشاربدید.
موضوع سخنرانی من این نیست
اما شما خواهید دانست که چرا نمی تونید به آن بخش ذهن اعتماد کنید
همان لحظهای که احتیاج دارید که آنرا آرام کنید
زمانیست که شما را به راه اشتباه میبره
پس میتونم تلاش ۳۰ساله را در یک در جمله کوتاه خلاصه کنم
یه جوری آدم احساس حقارت میکند که میشه اینکار را انجام داد، ولی میتونید
اینطوری میشه گفت
یک چیز را یاد بگیرید و آنرا به دو چیز گسترش بدید
آنرا درشبکههایی بگنجانید تا آنچه را که انجام میدهید تغییر دهد
کار سی ساله من همین است
(خنده حضار)
بگذارید معنای این را توضیح بدم
که چرا ما با پرندهی بیرون از پنجره تفاوت داریم
نگاهی به دو خط اول بندازیم، یک چیز را یاد بگیرید و آنرا به دو چیز گسترش بدید
بیایم سادهترین چیز را در نظر بگیریم: اسم یک چیز.
اطفال خیلی کوچک، نوزاد انسانی، یاد میگیرند که اگر یک چیز اسمی دارد
اگر این را "بوبو" بنامم و بعد بگویم "بوبو کجاست؟"
آن نوزاد خیلی زود سعی میکنه که آنرا پیدا کنه
ما تنها مخلوقاتی هستیم که این کار را میکنیم
شامپانزههای تربیت شده نمیتونند این کار را بکنند
در آزمایش کنترل شده نمیتونند
و در ضمن درباره سگها و گربههای باهوش خودتون به من ایمیل نزنید
(خنده حضار)
میدونم هم من و هم شما از این حیوانات داریم
و این کار را نمیکنند
اما ما میتونیم انجام بدهیم
مثلاً اگر بدونید که این چیز گرد قرمز را سیب مینامند
اگر به یک نوزاد
که به اندازه کافی در معرض یادگیری کلامی قرار گرفته بوده
که معمولا تا ۱۲ ماهگی توسعه پیدا میکنه
میگفتم: «سیب کجاست؟» نوزاد به دنبال آن میگشت.
و بعد میتوانید آن را وارد شبکههایی بکنید که آنچه را که انجام میدهیم واقعا تغییرمیدهد.
اگر می دانستید که اسم آن سیب «یابوکا» هست
و زمانیکه واقعاً تشنه باشید، از شما بخواهم که تصور کنید
که یک بطری تازه آبمیوه "یابوکا" را از یخچال درآورده
و توی لیوان ریخته و تصور کنید آنرا به سمت دهانتان آورده
و آن میوه را بوییده و تصور کنید یابوکا چه بویی داره
و بعدچند قلپ جانانه از آبمیوه شیرین بنوشید
میتوانید آنرا مجسم کنید؟
اگر پنبه توی دهانتان بود و بیرون پرتش میکردید, بسیاری از شما
پنبه در دهانتان سنگینتر میشد و علت آن آب دهان شماست
و مگر اینکه در کروشیا زندگی میکردید جائیکه به سیب میگویند یابوکا
قبلاً هرگز این کلمه را نشنیده بودید تا زمانیکه این آدم بی مو این را نقل کرد.
با این سرعت این واقعه رخ میده.
و جالب است که به همین شکل روابط دیگر را فرا میگیریم
به غیر از اسامی. مثلاً، «قبل» و «بعد»
«علت» و «معلول»; «بزرگتر» و «کوچکتر».
کودکان خود را از خواص رسمی وقایع جدا میکنند.
یک کودک فکر میکند یک نیکل از مروارید بزرگتر است
اما یک کودک چهار، پنج و شش ساله میداند که مروارید از نیکل بزرگتر است
اما صبر کنید.
اگر یک مروارید میتواند از نیکل بزرگتر باشد
پس هر اندازه موفق هم باشید، شاید به اندازه کافی بزرگ نباشد
باید بزرگتر از این باشید.
دستگاه مشکل گشایی که ما انسانها داریم میتواند بر علیه ما عمل کند
و میکند
و در این حالت چکار خواهید کرد؟
بگذارید کمی از مشکلاتی را به شما نشان بدم
که حل کردن مشکل از راه تنها ترمز کردن ایجاد میکند.
به این مثال توجه کنید:
میخوام که به دونات ژلهای پر از کرم فکر نکنید
پس وقتی این فکر به ذهن شما خطور کرد و یا به آن نگاه کرده و آنرا میبینید
میخوام که به آن فکر نکنید. به آن فکر نکنید، چیز بدی است
مهم است که به آن فکر نکنید
پیشنهاد میکنم که بجای آن به کلاه فکرکنید
وقتی خواستید به دونات فکر کنید به کلاه فکر کنید
کلاه، کلاه. فهمیدید؟
بجای فکرکردن به دونات، به کلاه فکر کنید
کلاه، دونات
متوجه شدید؟
حالا درست است که در این لحظه به فکر کلاه باشید
به نظر میرسه این روش جواب میده
این همان منشأ اختلال وسواس اجباری است
وقتیکه آنرا بیشتر و بیشتر عقب میرانیم
اما میتونم نشون بدم که این واقعیت نداره
این حسی که آنرا کنترل کردید
ذهن حلال مشکل کن آن دونات ناسالم را از بین برده
به شما نشان میدهم که اینطور نیست
چه چیزی به ذهن خطور میکنه وقتی این را بگم:
سیاه ..سفید .. درسته؟
داغ ..سرد. درسته؟
کلاه...
(خنده حضار)
دونات
(خنده حضار)
با این سرعت شکل میگیره
یک چیز را یاد بگیرید، به دو چیز گسترش دهید و در شبکهها بگنجانید
آن شبکه الان گستردهتر شده
و تنها گفتن اینکه «این آن چیز نیست» به این معنا نیست که با هم رابطه ندارند.
«مقابل» یک رابطه است «مختلف» یک رابطه است
پس شبکهی ارتباطی بزرگتر شده
و حالا کلاه، شما را بیاد دونات میاندازد.
من این را توی ذهن شما جا دادم
(خنده حضار)
و دیگران چیزهایی را در ذهن شما وارد میکنند
بد نمیشد اگر همه چیز را خودمان توی ذهنمان میگذاشتیم، ولی اینطور نیست
تلویزیون، یا خانوادهی شما وقتی واقعاً عصبانی هستند
و ایراد میگیرند و صرفاً اتفاقاتی که برایتان پیش میآید
مسائلی که وارد ذهنتان میشود
و به محض اینکه آنجا رفتند، مشکل زا میشوند
فرض کنید به شما میگفتم
-با این سرعت این حالت پیش میآید-
مثلا سه شماره دارم و بخواهم اینها را به خاطر بسپارید
و مسئولین تد تاک با کمک آکادمی دیویدسن
شاید خود شرکت دیویدسن
به من پولی داده باشه و وقتی که میپرسم
این نمرات چه هستند و به شما یک هفته ملهت بدم
اگر آنها را بیاد بیاورید ده هزاردلاربرنده میشید
قضیه خیلی مهم است
نمرات اینها هستند
یک، دو، سه
اینها را فراموش نکنید
ده هزار دلار جایزه تعیین شده
پس اگر یک هفته دیگر از شما بپرسم
آن اعداد چه هستند؟ چه میگویید؟
یک، دو، سه. خب، فراموش نکنید خیلی مهم است،
دروغ گفتم پولی در کار نیست
(خنده حضار)
اما شک دارید که یک هفته دیگر، اگر آمدم و گفتم
آن اعداد چه هستند؟ میتوانید بگوئید؟
چند نفر فکر میکنند که شما نمیتوانید؟
اگر یک ماه دیگر بپرسم چه؟
آیا کسی اینجا هست که پس از یکماه
با وجود این ماده سفید و خاکستری مغز
یک، دو، سه توی ذهنش باشه. واقعا؟
خب، یکسال دیگه چطور؟
عدهای تا یکسال دیگه اینجا هستند
در بستر مرگ شما به همراه یک پیر مرد چطور؟
اعداد شما چی هستند؟
(خنده حضار)
چرا؟
تنها به این علت که من گفتم. همین کافیه؟
برای اینکه سیستم عصبی انسان اینطور عمل میکنه
مثل داشتن یک ماشین حساب میمونه که دکمه تفریق نداره
و دکمه حذف نداشته باشه. تنها جمع و مسا وی و ضربدر
چیزیکه وارد ذهن شد همانجا میماند
بهعنوان یک روانشناس میتونم بگم
پروسهای در روانشناسی بهنام «حذف یادگیری» وجود نداره
خاموشی هست و غیره. اما این بازداریه
حذف یادگیری نیست
میتوانید دوباره آنرا سریعتریاد بگیرید
حتی اگر فراموشش کرده باشید، پس باید جایی باشه
یک دو سه در ذهن شما تا ابد میمونه
(خنده حضار)
تصور کنید که اگر یک حادثه درد ناک بود
فکر کنید دوست دختر تون به شما میگفت که «دوستت ندارم»
فکر کنید که به طرز عمیقی به شما خیانت شده باشد
و جایی برای پناه بردن ندارد
وقتی تا این حد به شما نزدیک باشد
وآن صدا به شما بگوید که شایسته زندگی کردن نیستی
که شما دوست داشتنی نیستی و زندگی بیارزش است
و زمانیکه این حالت پیش آمد، لازم است که پا روی ترمزهای ذهنی بگذارید
و این شعرکوتاه جایگاه ترمز رابه ما نشان میده
بخش «یک چیز را بیاموز،به دو چیزبسط بده، و به شبکه وصلش کن» نیست
وقتی با خودتان بحث میکنید دارید شبکههای ارتباطی میسازید
درسته، اگر داده ندارید، خب داده را پیدا کنید
اگر صرفا میخواهید آزادتر فکرکنید اشکالی نداره
اما بیشتر چیزهایی که با آنها واقعا مشکل داریم
اینطور فکر میکنیم که یک پاک کن به دست میگیریم
یا یک دکمه حذف کننده اما چنین چیزی وجود ندارد
ولی سطرآخر میگوید که چه کاری میتوانیم بکنیم
رفتار خود را تغییر دهیم
عملکرد افکار را به روشهای مختلف میتوان تغییر داد
اینکه وقتی ظاهرمیشوند چگونه عمل کنند
اعداد چی هستند؟
(خنده حضار)
ما با این پدیده زبان و شناخت درگیر بودهایم
از آن زمانیکه بشر هموساپیان وجود داشته، و احتمالا
بر اساس اندازه مغز انسانهای اولیه
احتمالا ۴۰۰٫۰۰۰ سال پیش
میدانیم که بیشتر از ۲.۸ میلیون سال نمیگذرد
چون شامپانزه نمیتونه اینکار را انجام بده
ولی ما میتونیم
ما به اینکار مشغول و به دنبال فهم آن بودهایم
و واقعا اگر بخواهید از یک جا شروع کنید
به این منظور که از کجا بفهمیم چه کارمیتونیم انجام بدیم
به آن بخش فرهنگمان که به حل مشکل میپردازه، مربوط نمیشه
به سنتهای عرفانی مربوط میشه
در سنتهای روحانی و دینی دیده میشه
این ما را به سمت یادگیری فرآیند لازم سوق میدهد
چگونه عملکردمان را تغییر دهیم
وقتیکه آنرا دریافتید، متوجه میشوید که راههای دیگری وجود دارد
این راهها خارج از سنتهای دینی است
و کارهای ما درزمینه تئوری چهارچوب ارتباطی و ACT این راهها را پیدا و تست کرده
تمام حرفهایی که به شما میگویم
در چندین تحقیق علمی آزمایش شده
درواقع صدها پژوهش درزمینه RFT و نزدیک به ۱٫۰۰۰ تحقیق درزمینه ACT
بگذارید این مورد را در نظر بگیریم
که مستقیما ازسنتهای دینی و روحانی درآمده
و همان توجه آگاهانه به افکار هست
چون به یادگیری اصول اشاره داره
اگرکسی مدیتشین را تمرین کرده باشه
میدونه که صرفا نظاره کردن افکارهست
که همچون یک فرآیند همراه با مشاهده بیطرف بروز میکند
لازم نیست که برای انجامش شکل دینی به آن دهید
هرکسی میتونه اینرا انجام بده
به راحتی میتوان با مشاهده ابرهای گذران درآسمان اینرا انجام دهید
وهرفکری که ظاهر شد آنرا روی یک ابر بچسبانید
آنرا با فشارازخود دورنکنید ابر با سرعت خودش حرکت میکنه
به آن نچسب ابرها را کنترل نمیکنی
فقط فکر را روی ابر بگذار و رهاش کن اگر برگشت روی یکی دیگه بگذار
یا مورد دیگهای را تصورکنید مثل خودروهای گذرا در اتوبان
یا برگهای شناور روی نهر آب تمرین کنید و این به این مفهوم میرسید
و این مفهوم چیست؟
این جایی است که آن ترمزهست
این همان حالت است: تنها نظارهگر فعالیت ذهنتان باشید،
با حفظ یک فاصله وکنجکاوی بیغرض
افکارتان را و دنیای ساختگی آنرا باور نکنید
بلکه روند فکرتان را نظاره کنید
و این همان چیزی است که با مکاشفه و مدیتشین انجام میدید
اینطوری ترمز میگیرید
مثل دیدن عنکبوتی است که تار درست میکنه، تار کوچک شناختی
نگاش کن
جالب نیست؟
اینطوری ترمز میگیرید
و اینجا چنین اتفاقی داره رخ میده درسته، نظارهای عمیق
پیشنهادش میکنم چیز مفیدی هست
اما به شما چیزی یاد میدم که کمی بیربط و عجیب به نظر میاد
اما تحقیقات علمی را دیدهام که از مفید بودن اینها حکایت میکنه
توصیهی اولم این هست که به ذهنتون یک اسم بدید
اگر اسمی داشته باشه دیگه شما نیستید
میتونید از یک فاصله به او گوش بدید و حرف زدنش را نظاره کنید
ودست به انتخاب بزنید
آیا تحت نفوذ ذهن خواهید بود یا نه؟
بعضی وقتها حرف خوب و گهگاه حرف بد میزنه
لازم نیست با او بگو مگو کنید یا جلوی حرف زدنش را بگیرید
لازم نیست نظرش رو عوض کنید
اینطوری بگید: «متشکرم جورج. حرف دیگهای هم دا ری؟
آها، باشه، تشکر.»
من ذهنم را جورج صدا میکنم
اگر از جورج خوشتون نمیاد اسم دیگهای بگذارید
اگراسمی یادتون نمیاد آقا یا خانوم ذهن بگید
و در واقع یک حالت جدایی به شما دست میده وقتیکه فکر آزار دهندهای دارید
توجه کنید که دارید با ذهنتان حرف میزنید
وبعضی افکاردقیقا چیزهاییاند که شنیدهاید
شمارهها چی هستند؟
اینطوری نیست که حتما باید در برابر این افکار کاری انجام بدید
اگر فکری شما را درگیر کرده، ولازم هست با آن برخورد کنید،
هدف ما محو کردنش نیست
بهجای دیدن دنیای ساخته ذهن شما، فکرتان را صرفا یک فکر ببینید.
همینطور با خود فکر.
اگرفکر بدی به ذهنتان خطورکرد،
مثلا «من بدم، خیلی بدم» وخودتان را سخت تحقیر میکنید
توصیه میکنم به شکل آواز آنرا بگید
در غیاب هیچ آواز درخواستی چطوره که تولد مبارک را امتحان کنیم
(آوازخوانی با آهنگ تولد مبارک) "من خیلی خیلی خیلی بدم"
من خیلی خیلی خیلی بدم
من خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی بدم من خیلی خیلی خیلی بدم
(پایان آواز)
(خنده حضار)
متشکرم جورج.
(خنده حضار)
هدفم مسخره کردن ذهنتان نیست. اصلا اینطور نیست.
یاد آوری اینه که این فقط صدایی هست که حرف میزنه
و اینکه با آن چه کنید
به قلب، ارزشهایتان واینکه چه کاری دراین موقع موثر هست بستگی داره.
نه فقط حالت خلبان خودکار، فشار و کشش،
یادگیری یکسویه، مشتق کردن با دو چیز
و افزودن به شبکهها.
نمیتوانید به آن حالت مشکل حل کن در پاسخیابی اعتماد کنید
برای شروع از حضار درخواست کمک دارم
اینجا به همکاریتون نیاز دارم و گرنه کارم خیلی مسخره بهنظر خواهد آمد
این روش را تیچنر ابداع کرد
پدر روانشناسی آمریکا بیش از ۱۰۰ سال پیش
یا دقیقا ۱۰۰ سال پیش
او معتقد به این تئوری زبان و شناخت بود
که به چه سمتی تمایل دارد؟
این نظر که اگر زبان را از متناش خارج کنی، معنایش را از دست میدهد.
روشی که درصحبتها ومحافل عمومی اجرا میکرد این بود که
از مردم میخواست یک کلمه را با صدای بلند و سریع تکرار کنند
ما اینرا بررسی کردیم
کاهش رنج را مشاهده میکنید
کاهش میزان باور در ۳۰ ثانیه
و من این روش را برای ۲۰ ثانیه انجام میدم و این حالت را حس میکنید
و قصد ندارم که مردم را در یوتیوپ کلافه کنم
اما میخواهم که یک کلمه را مد نظر بگیریم
کلمه شیر را
چرا؟ چون بیشتر ما شیررا میشناسیم
و فقط یک دقیقه به خصوصیات شیر فکرکنیم
بو، مزه و شکل ظاهر شیر
شیرسرد و سفید. کارکردهای تصوری آن
و حالا کاریکه میخوام با من انجام بدید
من هم با شما این کاررا انجام میدم و به اندازه شما مضحک خواهم شد
این کار گفتن صدای شیر با صدای بلند و سریع برای مدت ۲۰ ثانیه است
و بعدش ببینید که چه بلایی سر آن ماده سفید، سرد و خامه مانند قورت دادنی خواهد آمد
علاقه دارین مثل آدمهای احمق این تمرین را فقط برای ۲۰ ثانیه انجام بدیم؟
پس من را همراهی کنید
مایلید؟ خیلی خوب.
آماده باشین، بریم، رفتیم
بلند
(همه با صدای بلند برای ۲۰ ثانیه واژه «شیر» را تکرار میکنند)
یه کم بلندتر
یه کم سریعتر
خوبه. طولانیترین ۲۰ ثانیه از کل مجموعه سخنرانی
(خنده حضار)
چه اتفاقی برای آن ماده سفید، خامه مانند، سرد و قورت دادنی افتاد؟
شروع کرد به از بین رفتن، شروع کرد به از بین رفتن.
و چیز دیگهای ظاهر شد
تکرار مداوم آن واژه (شیر) چقدر سخت بود؟
دهان شما داشت خسته میشد
و آن صدای عجیب و غریب اون صدا عجیب و غریب نبود؟
اما نگاه کنید، برخی از این افکار دشوار فقط برنامهریزی شدهاند
مثلا آن اعداد چه بودند؟
یک، دو، سه
در یه سطحی اونها چیزی به غیر از صدا نیستند
میخوای زندگیت رو به دست اونها بسپاری؟
واقعا؟
امنیت نداره.
پات رو بگذار رو ترمز
پس وقتی کلمه بد به ذهنت اومد، این کار را ۳۰ ثانیه انجام بده
۳۰ ثانیه کافی است، واقعا سریع این کلمه بد را تکرار کنیم
من یه سخنرانی در دانشگاه استنفورد برای یک گروه بزرگ و مشهور داشتم
درباره میزان پولی صحبت میکردم که صرف
داروهای خواب میکنیم و اینکه چقدر هزینهها رو به فرونی هست
خوب، رو اسلاید نوشته بود سه و آنچه من باید می گفتم «سه بیلیون» بود
و منم اشتباهی گفتم «این مبلغ افزون بر سه تریلیون دلار است»
(خنده حضار)
بعدش رفتم هتل و خوابیدم
ساعت سه صبح یهو از خواب پریدم و گفتم
«سه تریلیون دلار! عجب احمقی هستی»
(خنده حضار)
اشتباه است
از رختخواب بیرون پریدم این سو و آن سو قدم میزدم
«احتمالا حرفهامو ضبط کردند؛ چه کاری توی استنفورد مرتکب شدم»
(خنده حضار)
به خودم گفتم «تو احمقی. آخه چقدرمیتونی احمق باشی؟»
و یاد تکرار کلمات افتادم
اگر پشت سر هم این را تکرار کنی اونوقت «چقدر احمق خواهی بود؟»
به اندازه کافی فاصله هست، که این معنا را نگه میداره
اما من بهجای آن روی تختم نشستم و با صدای بلند شروع کردم به تکرار آن
«احمق، احمق، احمق، احمق، احمق، احمق،
احمق، احمق، احمق، احمق»
و بعدش به خواب رفتم
(خنده حضار)
به شما هم توصیه میکنم؛ این مثل یه ترمز عمل میکنه
اوه، این چیزی است که واقعا احمقانه به نظر میرسه، خیلی احمقانه
اما باعث تفاوت چشمگیری میشه
اگه فکر ناراحت کنندهای داری که جلوت رو میگیره اونرا با صداهای مختلف ادا کن
مثلا با صدای سیاستمداری که خوشت نمیاد
مایل نیستم اسمش را حدس بزنم
(خنده حضار)
اگر این مثال رو دوست نداری چطوره که با یک شخصیت کارتونی امتحان کنی؟
اگه چنین فکری داشته باشیم که «من آدم بدی هستم، من واقعا آدم بدی هستم»
من تضمین می کنم که شما کمی احساس متفاوتی خواهید داشت وقتی میگید
«من آدم بدی هستم، من واقعا آدم بدی هستم»
(خنده حضار)
البته مراقب باشید؛ من بهتون نمیگم ذهنتون رو مسخره کنید
واقعا، منظورم این نیست
در آخر من روشی را توضیح خواهم داد تا درک این مفهوم روشن بشه
هدف ایجاد کمی جدایی است، که کمی هوا در فضا وارد بشه
آهسته کردن است
تا بتونید انتخابهایی داشته باشین
اگر قبلا این کار را کردین و واقعا خسته هستین
از خودانتقادی یا خود ارزیابی به تنگ اومدید
و آماده هستید که رهاش کنید
قبل ازانجام این تمرین، این کار را نکنید
چونکه گام آخر نوعی اعلان عمومی است
به گونهای این سر عمیق و تاریک را با دیگران به اشتراک میگذارید
چونکه خنده دارترین حرف این هست که رازهای سری بین افراد مشترک هستن
آن را روی یک برچسب بنویسید و روی سینه خود بچسبانید،
یا اگر واقعا میخواهید، بگید که آنرا روی یک تیشرت بنویسند
حالا ببینید که چه اتفاقی میافتد
آن را فقط در ملاء عام بپوشید
تضمین میکنم که این کار انرژی شما را تخلیه میکند
تقریباً با گذشت هر دقیقه کمتر میشه.
رابین والسر، درمانگر اکت در پاولو آلتا این کار را با سربازان آسیب دیدهای
که مجبور بودند با افکار واقعاَ دشواری روبرو شوند، انجام داد
ما از سربازانمان میخواهیم که کارهای سختی را انجام دهند
و آنها همواره برچسبهایی مثل «قاتل» را روی سینه دارند
خدا میداند که من که حاضر نیستم با چنین برچسبی این طرف و آن طرف بروم
نمیخواهم بیش از این زندگیام را هدایت کند
آنها این برچسبها را مثل مدال پیشآهنگی روی سینه نصب کردند. درسته؟
اولین باری که اینکار را کردم، وقتی شنیدم رابین این کاررا انجام میده
کارگاهی دراردوگاه دریاچه تاهو برگزار میکردم
من کلمه «بدجنس» را نوشتم
و این خاطره گیر افتادن را به یاد آوردم
وقتی ۶ ساله بودم، با یک ذره بین درالکاجون کالیفورنیا
میخواستم بدونم وقتی پشت رتیلها را داغ کنیم با چه سرعتی حرکت میکنند
(خنده حضار)
چهره مادرم آن روز این شکلی بود:
(شکلک)
من واقعاً بد هستم
این از آن کارهای عجیبی است که پسرهای کوچک انجام میدند
و بله، فهمیدم که نباید این کار را با عنکبوتها انجام داد
حدود ۵۰ یا ۶۰ سال از آن ماجرا گذشته است
راه رفتن با برچسب «من بدجنس هستم»
واقعاً؟
خب من آن را روی سینهام چسباندم
اما این خیلی سخت بود
در زمان استراحت وقتی خواستم برم از آشپز اردوگاه یک قهوه بگیرم،
طوری رفتم که او نتونه آن برچسب را ببینه
(خنده حضار)
الان کاملاً از آن ماجرا گذشته است. میفهمم که تاریخچهای دارم.
درسته
من بدجنس نیستم
قصد ندارم بقیه عمرم را از کلمه «بدجنس» فرار کنم.
یک راه سادهتر برای این کار، یک شکل کوچکتر این تمرین
کلمه را درمحافظ صفحه رایانه بگذارید، طوریکه آن کلمه نمایش داده بشه
افکار دشوارتان را روی محافظ صفحه قرار بدید
بطور منظم به این افکار توجه کنید و ببینید که:
آیا این فکر باید زندگیتان را هدایت کند؟
دانشجویان من، مطمئنم آنها بودند، که مخفیانه به دفتر من آمدند
مطمئنم، کار اونها بود. زیرا من آنجا در یک جلسه بودم
به کامپیوترم نگاه میکردم
به من میگفت که: « واقعا تو نقصی داری»
(خنده حضار)
بالاخره میفهمم که کار کی بود
فکر نکنید این کار را نمیکنم
کسی مخفیانه اومده بود
گفتم که سعی میکنم حالت هیجانی آنرا تشریح کنم
و میخوام آخرین نمونه را از صدها موردی که تدوین کردهایم، به پایان برسانم
میتونید در کتابهای خودیار وغیره مبتنی بر ACT پیدا کنید
اگر فکری دارید واقعاً اینطوری
که تاریخچهای طولانی با خود داره
تا جاییکه میتونید خودتان را جوان تصورکنید
که فکری شبیه این داشته یا چیزی مثل این
چند دقیقه تصور کنید در آن سن چه شکلی هستید
موهای شما چه شکلی است لباس شما چه شکلی است
و پس از آن، این واژهها را تصور کنید
که از صدای کودک بیرون میآید
از آن کودک، با صدای کودکانه
مطمئنم تاثیرعاطفی عمیق در شما خواهد داشت
شنیدن برخی از چیزهایی که به خودمان میگوییم
وقتی آنها را از دهان یک کودک میشنویم
در شما نوعی احساس شفقت و مهربانی با خود برمیانگیزد
که هدف این روشها ایجاد چنین حسی است
هدف آنها تمسخر نیست
بلکه یادگیری نحوه برخورد با ببر زبان است
سوار شدن بر آن، بدون اینکه او شما را به لبه پرتگاه ببرد
خب، من فقط دارم به شما یک سری ایده میدم
با کمک علمی شگفت آور و اینکه ترمزهای ذهنی کجا هستند
حل کردن مشکل جای این ترمزها نیست
ارزیابی کردن یا تغییر افکار هم جای آنها نیست
محل آنها بیشتر در اتخاذ حالتی شفقت آمیز و مهربانانه با خود است
و توجه به عنکبوت کوچک ذهن در حالی که کار خود را انجام میده
با نگاهی کنجکاوانه و بیطرف
بگذارید ذهنتان کارش را انجام دهد
اما وقتی شما را به مسیر اشتباه هل میده حواستان باشد
که چطور پا روی ترمزهای ذهنی بگذارید
به آن مهارت نیاز دارید، همه ما داریم
و ترمزهای ذهنی, درهمشکستگیهای روانی را دور میکند
امیدوارم برایتان مفید بوده باشم
ممنون.
(تشویق حضار)