Siento como mi capacidad de concentración está muriendo
[golpean la puerta]
Es como, cada vez que intento hacer algo
Comienzo a requerir de alguna distracción.
No puedo enfocarme en una cosa a la vez,
incluso si esa cosa es dormir.
Pero quiero hacer cosas,
cosas en las que enfocarme.
No lo hago porque refrescar Instagram
siempre va a ser más fácil...
¡Y es un problema!
Y estoy cansada.
Estoy cansada de sentir que mi vida está tan fuera de mi control.
Así que hoy,
Vamos a aprender cómo dejar de "scrollear"
y cómo empezar a poner atención.
Gracias a nuestros Patrons por apoyar el canal,
y a Headspace for patrocinar este video.
Con música para concentrarse, ejercicios motivadores
meditaciones guiadas y más,
Headspace cuenta con varias formas de contenido
para ayudarte a ser amable con tu mente.
Si quieres ver cómo Headspace puede serte de ayuda,
puedes probarlo gratuitamente por 60 días.
Tan solo debes registrarte con nuestro link en la descripción
o escanear el QR en pantalla.
[golpe]
¿Qué hay en la caja?
[apertura de caja]
Esto es un electroencefalograma, o un EEG.
Mide la actividad eléctrica en el cerebro,
que está asociada con ciertas métricas de rendimiento
como atención, emoción y estrés.
¿Cómo me veo? ¿Se ve bien?
Estas cosas suelen verse un poco más amenazantes y "cableadas",
Sin embargo, hablé con esta marca llamada Emotiv
que crea opciones más simplificadas para consumidores.
Me dieron un descuentito
para que me alcanzará para el video.
Y me veo como un cyborg.
¡Creo que es tierno!
Estas son mis ondas cerebrales,
Y si pongo mucha atención...
se debería poder traducir
en parámetros más fáciles de entender como...¡Atención!
¡Miren eso!
Ven la atención aumentando y el aumento en emoción;
¡Es mi cerebro!
Soy como un personaje de un juego y son mis estadísticas.
¡Esto es cool!
Debo agregar que la data del EEG puede ser ruidosa.
y cosas como el movimiento puede afectar los resultados.
Aún así, creo que tener cualquier grado de grabado es una mejora
porque básicamente nunca le presto atención a mi atención
Sólo ocurre cuando me siento culpable sobre el rato que paso frente la pantalla
o me doy cuenta que no he hecho nada en todo el día.
Y tan solo teniendo estas interacciones negativas e infrecuentes con mi problema
lo hace difícil el mantenerse objetivo sobre todo el asunto,
para entender que tan malo es
y observar si está mejorando... o empeorando.
Pero por ahora, con ayuda del escáner de cerebro,
finalmente pude medir una base para mi capacidad de atención
sin sentirme atrapada por mi culpa,
u olvidando de enfocarme en mi atención.
[tecleando]
Ocupé el EEG mientras trabajaba, comía, ejercitaba y hacía relajo.
Si lo saqué un par de veces porque se ponía bastante incómodo
después de un buen tiempo.
¡Wow!
Pero, en general era fácil de ignorar
mientras vivía mi vida por el resto de la semana.
Además del EEG, instalé un programa que registra
qué tanto cambio de tareas en mi computadora
y grababa cuántas veces tomaba mi celular
¿Sabías que no puedes exportar la data de tu tiempo en pantalla?
Así que escribí un breve "script" para compilar toda la data y verla.
Esta ha sido mi vida los últimos 3 días.
Ohh...
El eje x es el número de horas en el día.
Estas barras azules representan el número de veces que tomé mi celu.
La línea gris registra mi productividad en el computador,
y estas líneas de colores son los parámetros promedio de mi EEG.
Bien, algunos momentos destacados incluyen ...este momento,
donde tomé mi celular para empezar a depurar la aplicación
que estaba usando para escanear mi cerebro
y terminé, uhm, abriendo Instagram y pasando las próximas dos horas ahí.
[risas]
En mis reuniones el día siguiente
estaba como super interesada y atenta, no? No.
¡Es porque seguía tomando mi celular!
¡Estaba en una llamada!
Y seguí abriendo Instagram [risas]
No es solo malas noticias:
Estas fuero las veces donde dejé mi celular de lado,
me concentré, y la ampolleta de mi cerebro se iluminó.
El único problema es que en mis 8 horas de trabajo, eso solo pasa por 1 hora.
¡Es aquí como a las 2, 5, o 10 de la tarde!
Algo similar pasa con mi cerebro cuando estoy ejercitandome,
pero...¿Qué tan seguido estoy haciéndolo?
En resumen, esto me dice que durante las 16 y algo horas que estoy despierta,
tan solo estoy concentrada y prestando atención por el 12% de ese rato.
El resto del tiempo, el 88% del tiempo,
Soy un desastre. Estoy desconcentrada o desenganchada.
Este puede ser el resto de mi vida, a menos que hagamos algo al respecto.
Así que hagamoslo
Empecé a buscar por libros sobre atención enfoque, y distracciones,
y encontré un montón de ellos.
Había tan solo un problema ¡Eran todos idénticos!
Crean distintos términos de moda
y alteran las anécdotas personales que se difuminan con ciencia legitima,
pero fundamentalmente, si lees uno, ya los has leído todos.
Afortunadamente, no necesitas leer ninguno de ellos
porque hay tan solo 3 cosas que necesitas saber
si quieres arreglar tu concentración.
1: Atención y concentración son cosas distintas.
La atención es un concepto amplio que se resume a nuestra conciencia general,
mientras que la concentración es un proceso que controla dicha conciencia,
concentrándose en algo específico.
2. La concentración es un recurso limitado y agotable.
Así que tan solo puedes concentrarte en una cosa a la vez,
y tu habilidad de hacer eso se reduce mientras menos descanso tengas.
3. La concentración también filtra distracciones.
mientras más distracciones hayan, más concentración gastas.
Existen investigaciones que sugieren formas de entrenamiento cognitivo
que pueden mejorar tu capacidad y habilidad de concentración.
Pero el tipo de entrenamiento y la eficacia tiene resultados variados
El cerebro es complicado y hay varias matices en los detalles,
especialmente cuando buscas algo que sirva para ti
y tus circunstancias específicas
Para arreglar mi concentración tan solo haré un par de
cosas bastante simples que sabemos ayudan con la concentración.
Este es el plan.
Primero, debo manejar mis distracciones, empezando con algo obvio, mi celular.
Borré aplicaciones que nunca uso,
puse un tiempo límite a las aplicaciones que sí uso,
(excepto por mi billetera)
y silencié básicamente todas mis notificaciones.
También instalé esta aplicación que reemplaza iconos con texto.
Así que ahora debo esforzarme un poco antes de abrir cualquier app.
Y cambié mi pantalla a la escala de gris.
[risas]Nunca había tenido tan pocas ganas de usar mi celu.
Rayos, esto apesta
No estaba bromeando.
Casi inmediatamente, el tiempo que pasaba con mi celular bajó dramáticamente.
Aún así, el silencio me hizo darme cuenta del increíble número de
distracciones internas que tengo.
Estos pensamientos que me desconcentran de mi tarea,
preguntándome si necesito comprar papel higiénico,
deseando haber aprendido un instrumento musical
de niña o pensando sobre qué cenaré esta noche.
Rara vez eran urgentes,
pero más importante era que no quería ignorarlos u olvidarme de ellos.
Así que dediqué una página en mi libreta para anotarlos para más tarde.
Cuando más tarde llegó
Organicé estos pensamientos basados en acción, importancia y urgencia,
y los consideré cuando armaba mi horario, lo que se volvió mucho más especifico.
Soy el tipo de persona que tan solo pone eventos en mi calendario,
es decir, alguien normal, sin embargo
muchos de los libros que he estado leyendo
recomiendan bloqueo de tiempo.
¿O boxeo de tiempo? No lo sé.
Tan solo es dejar tiempo para hacer tareas individuales.
Aparentemente, ayuda a evitar el deseo de hacer multitask.
[suena la alarma]
Así que cada mañana tomé mi trabajo, quehaceres, ejercicios y hobbies
y los puse en mi calendario.
Encontré que el secreto es que
no es tan simple como tan solo asignar una hora para cada cosa.
Ya que concentrarse es agotador,
debo tener en cuenta mis niveles de energía en el día,
y cuanto esfuerzo necesitaré para cada tarea.
Por ejemplo, leer investigaciones y escribir toma mucha concentración para mi.
Es simplemente muy aburrido.
[aspiradora vibra y un audiolibro suena]
pero escuchar audiolibros o animar... ¡Eso es otra cosa!
Encuentro muy difícil el desconcentrarme de tareas que sí disfruto.
Así que suelo pensar en ellas,
o incluso seguir haciéndolas más allá de su tiempo asignado.
Debería empezar a pensar sobre el coste de esos cambios
cuando esté armando mi horario para el día.
En algún punto me di cuenta de que podía automatizar más este proceso,
Así que puse a Taha a organizarlo con una plantilla de noción.
Ahora puedo introducir tareas, etiquetarlas,
Y me mostrará un orden que puedo poner en mi calendario.
Lo hallé útil, y si quieres intentarlo,
Lo incluiré en nuestro próximo boletín
Pero una vez controlé mis distracciones externas e internas,
y construí un horario que minimizaba el multitasking
y optimicé mis niveles de energía,
todo lo que quedaba era... empezar a concentrarme
[efecto de sonido de suspenso]
Fue increíble.
Estaba usando menos mi celular y dejando más cosas hechas.
Mi cerebro se estaba encendiendo.
Estaba más enganchada en todo lo que hacía.
Encontré distintos soundtracks que hacían más fácil el concentrarme,
y mi vida era increíble...
hasta que dejó de serlo
[uuhhhhh]
Son las...12
No he dejado la cama aún.
Solo he estado usando mi celular, bien colorido.
Cada 15 minutos le doy a "recuérdame en 15 minutos."
[suspiro]
Y luego 15 minutos más tarde, lo hago de nuevo
Se siente como si hubiéramos vuelto a empezar.
Terminé usando mi celular por 7 horas ese día -
más de lo que lo usé la semana anterior.
Tenía cosas que podía hacer.
Cosas que debía hacer.
Pero simplemente... no podía levantarme.
Estoy orgullosa de que logré poner el código en mi celu
y ver si había alguna pista en la data
que explicará en donde me equivoqué.
[risas] ¡Lo sé, es patético!
Pero, fue una pequeña victoria que llevo a un interesante descubrimiento:
las noches en las que usaba mi celu pasado la medianoche
llevó a días donde me sentía más distraída y tomaba el celular más seguido.
Aprendí en un viejo video lo importante que puede ser el sueño,
así que decidí rendirme en ese día,
dormir un poco más, e intentarlo de nuevo mañana.
[suspira]
¡¡Ahhhhhh!!
[llamada respondida] Siento que me ahogo.
No estoy haciendo nada difícil, ¿Cierto?
Solo estoy haciendo mis cosas. Intento concentrarme más en ellas.
Excepto que intento mucho en concentrarme, que todo me esta poniéndome nerviosa.
Como, mi gato intenta captar mi atención
y me molesto con el por querer que lo acaricie.
Es como si hubiera arena cayendo, y estoy intentando atrapar toda esa arena.
¡Y no puedes hacerlo!
¿Se entiende lo que quiero decir?
De verdad necesito hacer que cada grano de arena cuente,
A través de hacer todo preciso, e incluso si estoy disfrutando algo,
No puedo hacerlo porque debo moverme y atrapar distintos granos de arena.
Espera, espera, espera.
¿Qué acabo de decir?
"Alguna vez has pensado en tan solo
meditar y hacer... nada?
Dar un paso atrás de todo tu trabajo
y... ¿No trabajar?
Algo como ¿Darte un tiempo?
Tal vez es porque estaba desesperada.
De hecho, esa es totalmente la razón.
Pero decidí intentar meditar.
El único problema era que...
No tenía idea de como hacerlo.
Afortunadamente, tengo Headspace.
Tal vez deba poner el color para que puedan ver
como se ve la aplicación.
Cuando le pedí a headspace que patrocinará
una porción del video, pensé que solo usaría su música o sonido blanco
ya que disfruto tanto escucharlos que
está alterando mis recomendaciones de Youtube y Spotify wrapped
Es genial tener acceso al surtido de headspace.
Headspace también cuenta con estiramientos rutinas, podcasts y meditación.
Tienen contenido hecho para principiantes como yo
que no saben donde empezar. Esta en su curso básico.
Pero si no quieres tanto compromiso También cuentan con
ejercicios cortos, incluyendo mi cosa favorita en la app,
que es "Star Wars: Respira con Yoda."
Es un ejercicio de respiración de 1 minuto y Yoda está ahí levitando rocas.
Lo amo.
También tienen cosas extensa y menos estructuradas
para gente experimentada.
La increíble cantidad de variedad es mi cosa favorita de Headspace.
Juntan varios recursos que te ayudan a ser amable con tu mente;
Así que incluso si la meditación no te sana, tal vez el movimiento lo hará.
Otra cosa genial que encontré - Esto es asombroso - tienen ASMR
y hay una cosa en la parte inferior que te deja controlar el balance
entre la voz y los sonidos ambientales.
¡Headspace, haz más de esto!
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Puedes registrarte usando el link en la descripción o escaneando el código QR.
Ok, aprendemos a meditar.
"Hola y bievenida a-" "-Hola"
Mi primera vez meditando fue...¿Extraña?
La voz me seguía diciendo que debía concentrarme en mi respiración.
pero, tal vez me concentré en eso demasiado
porque estaba tan preocupada que olvidé como respirar
¡Debería usar mi escáner de cabeza para esto!
De vuelta a respirar.[exhala]
Pero eventualmente, le agarré el truco.
y después de 10 minutos...
[llamada respondida]
¿Cómo se supone que sepa si la meditación está ayudando?
¿Hay una luz? ¿Ocurre algo?
"Dudo que haya una ciencia exacta para eso,
Tan solo - Se supone que te debes sentir bien.
O sentirte...cambiado.
¿Hizo algo?
¡No tengo idea! [risas]
¿Lo sigues haciendo?
"Parece que eso es todo.
Sé que tal vez eso no era lo que querían escuchar, pero -
¿Así que tan solo debo confiar en el proceso?
Para los siguientes días,
continúe con mi calendario de concentración y use mi EEG.
Pero también intenté meditar en la mañana o en la tarde,
o momentos aleatorios en los que se me dio la gana.
[inhala]
Y de la nada, algo increíble paso.
¡La meditación funciona!
Y me encantaría decirles esto porque
Alcancé la iluminación, o encontré un nuevo tipo de paz,
pero, no... tan solo me siento... normal.
Tan normal como...
la distribución de medias muestrales de mis poblaciones experimentales,
justificando una prueba t para 2 muestras resultando en... valores p.
¡Oh! ¡Que significativo!
Este EEG si que ha valido la pena
porque aunque no me sienta diferente,
Pude usar sus medidas para hacer unas estadísticas,
y encontrar que la meditación ha mejorado básicamente mis medias de rendimiento:
¡Participación, emoción e interes!
También estrés.. Eso debe ser porque estaba usando esto
cuando agotaron nuestra mercancía en menos de 24 horas.
Gracias por eso.
¡Eso fue un buen estrés!
Lo mejor es que esto es todo lo que he ganado además de lo que gané al
minimizar distracciones y evitar realizar multitasking.
Eso es de acuerdo a mis cálculos, al menos.
Pero los beneficios de meditar vinieron con un costo.
¿Ven estos picos de concentración?
Sí, estos dejaron de ocurrir.
Pero también deje de experimentar estos bajones. Así que ahora estoy bien.
Todo esto esta... bien.
Empecé este video porque quería sentirme en más control de mi atención
No quería tener que depender en estar distraída cada segundo.
¿Y saben qué?
¡Listo!
¡Literalmente soy, estadísticamente más participativa!
Y como anécdota, estaba lavando Los platos el otro día
y empecé a escuchar un podcast,
y me di cuenta de que... prefiero lavar los platos en silencio.
¿Quién soy?
Sé que debería estar feliz.
Feliz de que para gente sin desordenes a la atención,
arreglar tu concentración es tan simple como minimizar distracciones,
evitar el multitasking, y tal vez meditar si todo se vuelve demasiado.
¡Debería estar feliz! Pero no lo estoy.
O sea, pienso que es genial que la meditación sirva
incluso si no sabes como sirve,
pero yo soy yo...
y necesito saber cómo.
Así que si solo te importa saber como arreglar tu concentración, listo
Escucharon mi consejo.
Pero si eres como yo, y quieres saber por qué...
Ven conmigo, porque vamos a descubrir el por qué.
Fue algo extraño encontrar la respuesta a esto,
porque estaba buscando una respuesta cuando no tenía una pregunta.
Tan solo estaba intranquila porque resolví mi problema original,
sin entender cómo o por qué mi solución funcionó realmente.
Solo fue después de pasar un día en la biblioteca,
pasando por varios libros que encontré algo sobre meditación
pude entender mi pregunta, y su respuesta.
Aprendimos cómo funciona la concentración de acuerdo a la ciencia,
y los consejo que encontré en esos libros de productividad conectaban.
Me debieron ayudar a concentrarme.
Pero no lo hicieron.
Sin embargo, cuando añadí la meditación a la mezcla, todo funcionó.
La pregunta es: ¿Cómo?
Específicamente, Cómo influenció la meditación
a mi concentración de forma distinta a los consejos de productividad.
Ok, así que la meditación como la conocemos se originó en india con...
El Budismo Theravada
Sin embargo, este evolucionó en variedad de practicas
usadas a través del mundo,
incluyendo más formas secularizadas e instrumentalizadas que se
volvieron populares en el oestecon libros como "Adondequiera que vayas, allí estás."
Este enfoque a la meditación se llama "intervenciones basadas en la consciencia"
y tiene dos formas principales:
monitoreo abierto, en el cual observas tus experiencias en tiempo real sin reaccionar
Tan solo reconoces las cosas como son;
y atención concentrada, donde te concentras
en algo específico como respirar.
Ahora, lo interesante es que esta estructura religiosamente informada,
con orígenes de hace miles de años atrás, tiene muchos paralelos sorprendentes
con nuestro entendimiento científico moderno sobre la atención
De hecho, algunos practicantes budistas fueron capaces de sobrepasar lo común
en tareas de atención,
sugiriendo que la meditación es, al menos en una medida, ayudándoles a concentrar.
Ahora, probablemente debería decir que
mucha de esta investigación, aunque prometedora, todavía está inconclusa.
Meditación, e incluso atención, todavía son conceptos vagos
que hacen difícil el conseguir consenso científico riguroso.
Sin embargo, a pesar de las similitudes que encontré entre teorías religiosas
y estos libros de ciencia sobre la atención,
Encontré una diferencia clave:
El cómo manejan las distracciones.
Los libros de ciencia y de productividad que leí
enfatizaban en eliminar las distracciones
y construir paredes en tu espacio y horario que protegieran tu concentración.
Esto es simple en concepto, pero es realmente difícil de mantener
si cuentas con muchas responsabilidades que están fuera de tu control.
En contraste, el enfoque